Komplex szénhidrátok: élelmiszer lista, táblázat
- Diagnosztika
A szénhidrátok szerves anyagok a szövetekben vagy élelmiszerekben, amelyek az emberek vagy állatok egyik fő energiaforrásai. Az egyszerű vagy összetett szénhidrátok többnyire keményítők és cukrok. Az egyszerű szénhidrátok csak egy vagy két cukrot tartalmaznak, és olyan termékeket tartalmaznak, mint a fehér liszt és a fruktóz. A komplex szénhidrátok három vagy több cukrot tartalmaznak, és rostokban gazdagok. Az alábbiakban megvizsgáljuk, hogy milyen összetett szénhidrátok (termékek listája, táblázat), és milyen egészségügyi előnyökkel járhat.
Komplex szénhidrát élelmiszer lista táblázat
Mi a szénhidrát?
A szénhidrátok egyike a három makrotápanyagnak, amelyek energiát biztosítanak a testnek. A másik kettő fehérje és zsír.
A szénhidrátok három fő osztálya van:
- Cukor: egyetlen cukormolekula vagy rövid cukormolekulák. Ezek közé tartozik a glükóz, a fruktóz, a galaktóz és a szacharóz.
- Keményítő: hosszabb szénhidrát-molekulák, amelyeket az emésztőrendszerben meg kell bontani.
- Rost (diétás rost): szénhidrátok, amelyeket a szervezet nem képes emészteni (oldhatatlan rost).
A szénhidrátok fő feladata, hogy energiát biztosítson a testnek.
Az emésztőrendszerbe belépő legtöbb szénhidrát glükózra bomlik, és az alapvető funkciók ellátásához energiát biztosít. Minden gramm szénhidrát négy kalóriát biztosít a szervezet számára. Kivétel a szál, amely általában nem tartalmaz sok kalóriát (1).
Összefoglaló:
A szénhidrátok olyan makrotápanyagok, amelyek energiát biztosítanak a testnek. A szénhidrátok közé tartoznak a cukrok, a keményítők és a rostok.
Komplex szénhidrátokat tartalmazó termékek - táblázat
Itt van egy összetett szénhidrátokhoz kapcsolódó élelmiszerek listája.
Termékcsoport
Terméklista
Tejtermékek
impulzus
A dió
mag
Teljes kiőrlésű kenyér és tészta
Egész szemek
Gyümölcsök és bogyók
zöldségek
A komplex szénhidrátok előnyei
A szénhidrátok nem nélkülözhetetlen tápanyagok az életben, de van a megfelelő fajta, amely előnyös az egészségre.
A komplex szénhidrátok kevésbé valószínű, hogy vércukorszintet okoznak.
Az egyszerű szénhidrátokat nagyon gyorsan emésztjük, ami a vércukorszint emelkedését okozza.
A vércukorszint ugrása stimulálja a hasnyálmirigyet, hogy több inzulint termeljen, ami gyakran az éhség érzéséhez és a több cukor fogyasztásának vágyához vezet (2, 3).
A rostokban gazdag komplex szénhidrátok forrásai sokkal egyszerűbbek az egyszerű szénhidrátokhoz képest, amelyeket finomított szénhidrátoknak is neveznek. Ez segít megőrizni a vércukorszint stabilitását, mivel az ezekből az élelmiszerekből felszabaduló glükóz fokozatosan belép a véráramba (4, 5).
Mivel a komplex szénhidrátokat lassabban emésztjük, fenntartható energiát biztosítanak, és hosszabb ideig érezhetik magunkat (6).
A komplex szénhidrátok csökkenthetik bizonyos krónikus betegségek kockázatát.
A komplex szénhidrátok fogyasztása csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát, mint például a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Nagy mennyiségű diétás rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és növényi vegyületeket tartalmaznak. Ezek a komponensek fontos szerepet játszanak a betegségek megelőzésében (13, 14).
Ezenkívül a tanulmányok kimutatták, hogy a teljes rosttartalmú ételek fogyasztása csökkentheti az LDL „rossz” koleszterinszintjét és a vércukorszintet, valamint növelheti a HDL „jó” koleszterinszintjét (15, 16, 17).
A komplex szénhidrátok hozzájárulnak az egészséges emésztőrendszerhez
Több ezer „jó” baktérium van a belekben. A bél mikrobiota néven ismertek.
Ezek szerepet játszanak számos emésztési rendellenesség szabályozásában, és számos más egészségügyi szempontból is társultak, mint például az ásványi anyag felszívódásának javítása, a gyulladás megszüntetése a gyulladásos bélbetegségben (IBD), és hasznos lehet a krónikus idiopátiás székrekedés kezelésében (18, 19, 20).
Az összetett szénhidrátokban található oldható rost táplálja a jótékony baktériumokat és növeli azok jelenlétét a bélben. Segíti a baktériumok tápanyagokat, például rövid láncú zsírsavat, amelyek kedvezőek az emésztőrendszer egészségére (21).
A komplex szénhidrátok csökkenthetik a gyulladást
A gyulladás a szervezet természetes reakciója a fertőzésre vagy a traumára. A tartós gyulladás azonban fokozhatja számos krónikus betegség kockázatát, mint például a szív- és érrendszeri betegségek, a metabolikus szindróma, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a hiperlipidémia és a rák (22).
Míg a cukros ételek és a finomított liszt hozzájárulnak a gyulladáshoz, a komplex szénhidrátok segítenek csökkenteni a gyulladást (23).
A teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek rost- és növényi vegyületeket tartalmaznak, amelyek gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek (24, 25).
Összefoglaló:
A komplex szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű gabona, a hüvelyesek, a gyümölcsök és zöldségek jelentős és sokoldalú egészségügyi előnyökkel járnak.
Hogyan kezdjünk el összetettebb szénhidrátokat
A komplex szénhidrátok étkezéséből származó előnyök elérése érdekében szükség lehet a diéta módosítására. Íme néhány példa az egyszerű helyettesítésekre:
- A fehér kenyér és tészta helyett váltson teljes kiőrlésű kenyérre és tésztára.
- A burgonya chipsen rágás helyett próbálja meg nyers zöldségeket enni.
- A fehér rizs helyett próbáljon több hüvelyeset enni az ételek alapjául.
A szénhidrátok összetettek és egyszerűek: a termékek listája, a táblázat.
Kellemes napot mindenkinek! A mai cikk a szénhidrátokról írok: egyszerű és összetett, hogyan különböznek egymástól, melyiket előnyben kell részesíteni.
Mik azok az egyszerű és összetett szénhidrátok?
A szénhidrátok a fő energiaforrás a testünk számára. Például az agy csak szénhidrátokból vesz energiát. De a modern világban van egy probléma: túl sok szénhidrát van az étrendünkben. Olyannyira, hogy a test nem tudja őket energiává alakítani. A túlzott szénhidrátok nem jelennek meg kívülről, ahogy azt szeretnénk, de zsír formájában tárolják. Ma a túlsúlyos emberek száma folyamatosan növekszik, és ez minden társadalmi rétegre és minden korosztályra vonatkozik. Ügyeljen a modern iskolásokra. Szinte egynegyedüknek már problémája van az elhízással. Ennek a jelenségnek a fő oka a szénhidrátok feleslege az étrendben. Természetesen az egyszerű szénhidrátok...
Az egyszerű szénhidrátok monoszacharidok, egyszerűek, könnyen és gyorsan felszívódnak. Amikor egy egyszerű ételt, amely sok egyszerű szénhidrátot tartalmaz, sok cukor (glükóz) kerül a vérbe. Sokszor egy ideig... Az inzulin, a hasnyálmirigy hormon szabályozza a vércukor mennyiségét. Gyorsan eltávolítja a felesleges glükózt, így nincs ideje egészségének károsodására. És a felesleges máj zsírbetétekké alakul, ami korlátlan lehet. A szervezetben csak 2000 kcal tárolható glikogén formájában a májban. A glikogént elsősorban éhezés esetén töltik.
Az egyszerű szénhidrátok csak akkor jóak, ha erős edzés előtt eszik. Ezután a felesleges energia kerül felhasználásra.
Komplex szénhidrátok - poliszacharidok. Komplexebb szén- és vízvegyületek. Hosszabb ideig emésztették, a vérben lévő cukor nem esik egyszerre, hanem fokozatosan, kis adagokban.
A cukor és az inzulin-kibocsátás ingadozásának elkerülése érdekében segít fenntartani a teljesség érzését. A test sokáig fog kapni a szükséges energiát, nem egyszerre, mint egyszerű szénhidrátok fogyasztásakor.
Az egészség érdekében komplex szénhidrátokat kell előnyben részesíteni!
Az egyszerű szénhidrátok által okozott kár.
Amikor reggelizettél, például egyszerű szénhidrátokkal (zsemle, instant zabkása), a vércukorszint nagyon gyorsan nő. Közvetlenül a hasnyálmirigy elkezdi inzulint termelni a glükóz feldolgozása érdekében. A felesleges glükóz károsítja a véredények egészségét. A magas cukorral rendelkező emberek hajlamosak diabéteszre, szívrohamra, atherosclerosisra, vesebetegségre, vakságra, túlsúlyra. Az inzulin gyorsan csökkenti a cukor feleslegét, aminek következtében éhesnek érezzük magunkat, nincs energiánk. És ismét csokoládéra (édesség, sütemény, sütemény) jutunk el. Szóval egy ördögi körbe jutunk. Az egyszerű szénhidrátok addiktívak, mivel ez a leggyorsabb módja annak, hogy sok energiát kapjunk, bár nem sokáig.
Annak érdekében, hogy megtörje ezt az ördögi kört, el kell indítania a napot, megfelelő reggelivel kell rendelkeznie. Van egy külön cikk erről a témáról, olvassa el itt. A snackeléshez olyan összetett szénhidrátokat tartalmazó ételeket kell választani, hogy egy óra múlva ne kerüljön semmilyen káros élelmiszerre.
A gyerekeket gyermekkorból is meg kell tanítani az étkezés helyett, hogy elmondhassák nekik a termékek tulajdonságait. Napjainkban naponta 200 gyermek kap 2-es típusú cukorbetegséget! És ezt meg kell jegyezni, az idős forma. Korábban az ilyen cukorbetegek az 50 éves kor után esettek vissza, mert soha nem volt túlzott mértékű olyan cukorral telített káros élelmiszerek. Most túl sokat eszünk ezekből a gyors szénhidrátokból, és túl kevés a mozgás, nem fogyasztjuk az elfogyasztott energiát, így a problémát.
Egy felnőttnek 150-400 gramm naponta kell enni. szénhidrátok. Az összeg az energiafogyasztástól függ. Ebből az összegből 80% -ban összetett szénhidrátnak kell lennie.
Glikémiás index, vagy az egyszerű komplex szénhidrátoktól való megkülönböztetés.
A különböző élelmiszerek különböző mértékben emelik a vércukorszintet. A szál - egy komplex szénhidrát - segít a cukorszint szabályozásában. Például a gyümölcsök fruktózt tartalmaznak - egy egyszerű szénhidrátot, de rostot is tartalmaznak - egy komplex szénhidrát, amely megakadályozza a fruktóz gyors emésztését.
Annak érdekében, hogy az emberek kitalálhassák, hogy melyik élelmiszer okozza a vércukorszint-emelkedést, és amelyek nem állnak rendelkezésre, a glikémiás index (GI) fogalmát fogalmazta meg. A glükózt alapul véve - GI 100-at tartalmaz. Alacsony GI - akár 40, 41-69 - közepes, 70 és magasabb - magas. Előnyben kell részesíteni az alacsony GI-vel rendelkező termékeket, mérsékelten táplálkozni a tápközeggel, és ha lehetséges, a magas GI-vel rendelkező termékek elhagyására.
Az alacsony GI-vel rendelkező termékek a vércukorszint emelkedését nem okozzák, és annyira fogyaszthatók. A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek nagymértékben növelik a cukrot.
Komplex szénhidrátok
Mi az összetett szénhidrát és egy táblázat, amely tartalmazza a komplex szénhidrátokat tartalmazó főbb termékek listáját. Ezt a cikkben tárgyaljuk, és azt is megvizsgáljuk, hogy az összetett szénhidrátok miért hívódnak és hogyan különböznek azoktól.
Szénhidrát nélkül az emberi test működése lehetetlen. Ezek az energiaforrások az izmok, az idegrendszer, a belső szervek számára. A közelmúltban az interneten sok energiarendszer van, amelyek szigorú szénhidrát-korlátozást biztosítanak a gyors fogyás érdekében. És mégis, ezeket az anyagokat nem tudjuk megtenni. Lássuk, miért.
Ne hagyd magadnak bolondozni
További olvasás előtt 1 kérdést fogok feltenni. Még mindig keres munkakört vagy mágikus diétát?
Sietem, hogy csalódni fogok, nincs egyetlen étrend, amely segít Önnek, hogy hosszú időn keresztül fogyjon.
És az "elvesztési eszköz", amely az interneten hirdet, teljes válás. A marketingszakemberek csak hatalmas pénzt hoznak a naiivitásodra.
A TonusFit az egyetlen olyan gyógyszer, amely valahogy segít a fogyásban. Ezt a gyógyszert nem értékesítik gyógyszertárakban, és nem hirdetik meg az interneten, és egy részvényre az Orosz Föderáció és a FÁK minden lakója ingyenesen kap 1 csomagot
Annak érdekében, hogy ne gondolja, hogy a következő „vékonyabb” injekciót kapja, nem fogom leírni, hogy milyen hatékony gyógyszer van. Ha érdekli, olvassa el az összes információt TonusFit-ról. Itt van a hivatalos honlap linkje.
Komplex szénhidrátok
Miért nevezik összetettnek a szénhidrátokat? Ezeknek a szénhidrátoknak a molekulái hosszabbak, így felosztáskor több energiát adnak, mint az egyszerű. Ugyanakkor sokkal lassabban és hosszabb ideig emésztik, anélkül, hogy az inzulin hirtelen felszabadulna. A fáradtság érzése sokáig tart, és az ember friss és energikus.
Ebbe a csoportba tartozik a keményítő, a glikogén, a pektin, a szál. Az első a legértékesebb az étrendben, a felhasznált komplex szénhidrátok mintegy 80% -a keményítőtartalmú ételeket kínál. A glikogén önmagában szintetizálódik a szervezetben, és nem az élelmiszerből származik (kis mennyiségben megtalálható a húsban, a májban, a gombákban).
A testben lévő pektin és rostok rosszul emészthetőek, és nem rendelkeznek nagy tápértékkel, de fontos szerepet játszanak. A bélben a normális mikroflóra kialakulásához kedvező feltételeket teremtenek, hozzájárulnak az étel tisztításához és normál emésztéséhez. Segítenek az élelmiszer glikémiás indexének csökkentésében is. Az alábbi lista bemutatja az ételek kiválasztásának stratégiáját a rizs példáján.
Olvasóink írnak
Üdvözlünk! A nevem Ljudmila, szeretném kifejezni hálámat Önnek és webhelyének. Végül el tudtam fogyni. Aktív életmódot vezetek, házasok, élek és élvezem minden pillanatban!
Gyermekkora óta nagyon szép lány voltam, az iskolában minden időkben feldúltam, még a tanárok is pompushechkoynak hívtak. különösen szörnyű volt. Amikor beléptem az egyetemre, már nem fizettek nekem semmilyen figyelmet, csendes, hírhedt, kövér crammává váltam. Ez csak nem próbált lefogyni. És diéták és mindenféle zöld kávé, folyékony gesztenye, shokolimy. Most még nem emlékszem, de mennyi pénzt költöttem mindezen haszontalan szemétbe.
Minden megváltozott, amikor véletlenül megbotlottam egy cikkre az interneten. Nem tudom, hogy ez a cikk hogyan változtatta meg az életemet. Nem, nem hiszem, nincs felső titkos módszer a fogyásra, ami tele van az egész internetrel. Minden egyszerű és logikus. Csak 2 hét alatt elvesztettem 7 kg-ot. Összesen 2 hónapig 18 kg! Volt energia és vágy, hogy éljen, feliratkoztam egy tornateremre, hogy pumpáljam a seggemet. És igen, végre megtaláltam egy fiatal férfit, aki már a férjem lett, őrülten szeret, és én is szeretem. Sajnálom, hogy annyira rendetlen, csak emlékszel mindent az érzelmekre :)
Lányok, azoknak, akik megpróbáltak egy csomó étrendet és módszert fogyni, de nem tudták megszabadulni a túlsúlytól, 5 percet vesz igénybe, és olvassák ezt a cikket. Ígérem, nem fogod megbánni!
2. táblázat: A GI csökkenése a rizs példáján:
Egy másik fontos pont: jobb, ha reggel szénhidrátot használunk, ezért a gazdag ételeket a reggeli vagy ebéd készítésére ajánljuk. Este jobb, ha a fehérjetartalmú élelmiszerekre vagy akár a vacsorára hagyni.
Termék táblázat
Ez a táblázat nem tartalmazza a komplex szénhidrátokat tartalmazó termékek teljes listáját, de csak azokat, amelyek a leghasznosabbak a fogyás szempontjából. Például a burgonya összetett szénhidrátokhoz tartozik, de a fogyás nem fog működni.
Az ilyen táblákból tisztességtelenül törölték a fehér rizst, de a csoport a professzionális sportolók körében kiváló súlyt jelentett. A szárító testépítők sok szokásos fehér rizst fogyasztanak, de a termék ellentmondásos érvei és a magas glikémiás index ellenére még mindig fogynak.
A rozskenyér és a korpa kenyerét korlátozott mértékben kell fogyasztani, ne felejtsük el, hogy a péksütemények összetételében fehér liszt és élesztő szerepel.
Klinikai kép
Mit mondanak az orvosok a fogyásról
Sok éven át foglalkozom a fogyás problémáival. A nők gyakran jönnek hozzám könnyekkel a szemükben, akik mindent kipróbáltak, de az eredmény vagy sem, vagy a súly folyamatosan visszatér. Régebben azt tanácsoltam nekik, hogy nyugodjanak le, újra diétát folytassanak és fárasztó edzést végeznek az edzőteremben. Ma van egy jobb kiút - TonusFit. Egyszerűen táplálékkiegészítőnek tekinthető, és akár 15 kg-ot veszíthet teljesen természetes módon, étrend és fizikai nélkül. terhelés. Ez egy teljesen természetes megoldás, amely mindenki számára alkalmas, nemtől, életkortól vagy egészségi állapotuktól függetlenül. Jelenleg az Egészségügyi Minisztérium „Az orosz nép megmentése az elhízás ellen” és 1 gyógyszercsomagot hajt végre minden egyes Orosz Föderáció és a FÁK állampolgára számára ingyen
A zöldségek és gyümölcsök (néhány zöld leveles zöldség mellett) egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, de magas rosttartalmuk miatt lassan felszívódik, anélkül, hogy az inzulin élesen felszabadulna.
Egyszerű szénhidrátok
Most már tudja, milyen egyszerű és összetett szénhidrátok vannak. A fenti elemeket tartalmazó termékek listája megtalálható a fentiekben. Megpróbálom besorolni őket, hogy egyértelmű legyen, hogy mely termékeket kell kizárni az étrendből és miért.
Az egyszerű szénhidrátokat gyorsnak nevezik, mert molekuláik meglehetősen rövidek, gyorsan lebomlanak glükózra, ami azonnal belép a vérbe. Azonnali nagy mennyiségű glükóz a vérben az inzulin éles felszabadulását idézi elő, és gyorsan csökkenti annak szintjét. Ennek eredményeként újra érezzük magunkat, bár a legutóbb evett.
1. táblázat: Az egyszerű szénhidrátokat nagy koncentrációban tartalmazó termékek:
Ez a lista nem tartalmazza az összes olyan terméket, amely ezeket az anyagokat tartalmazza, de csak azokat, ahol nagy mennyiségben vannak. A normál tej, bár laktózt és galaktózt tartalmaz, nem provokál éles inzulin felszabadulást.
Olvasóink történetei
15 kg fogyott étrend és edzés nélkül a hónapban. Milyen szép, hogy újra szépnek érezzük magunkat. Végül megszabadultam az oldalról és a hasról. Ó, mennyit próbáltam mindent - semmi sem segített. Hányszor próbáltam az edzőteremben gyakorolni, de elég voltam egy hónapig, és a súlya a helyén maradt. Megpróbáltam különböző étrendeket, de állandóan esett valami ízletes és gyűlöltem magam. De mindez megváltozott, amikor elolvastam ezt a cikket. Bárki, akinek problémája van a felesleges tömeggel - olvasni kell!
Olvassa el a teljes cikket >>>
A természetben az egyszerű szénhidrátok, amelyek édes ízt adnak, csak zöldségekben, gyümölcsökben és mézben találhatók. Ezeket a termékeket kis mennyiségben lehet fogyasztani (nem éhgyomorra). A gyümölcs rostja lassítja a cukor felszívódását, és a méz hasznos biológiailag aktív anyagokat tartalmaz. Az egyszerű szénhidrátokat (cukor) tartalmazó ipari feldolgozású termékek azonban jobb, ha a fogyókúra fogyasztható az étrendből.
Ha többet szeretne megtudni az egyszerű szénhidrátokról, és teljes listát kapni az őket tartalmazó termékekről, olvassa el ezt a cikket.
Hogyan történik a szénhidrátok cseréje
A szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek a gyomor-bél traktusban glükózra bonthatók, amelyet ezután a vérbe szívnak fel. Az inzulin termelés megkezdődik, ez a hormon a glükózt glikogénvé alakítja. A folyamat addig folytatódik, amíg a vér koncentrációja normális.
A glikogén egy komplex szénhidrát, amely a szervezet egyes sejtjeiben (leginkább a májban és az izmokban) lerakódik. A glükogén az izmokban közvetlenül a munkájukra fordul, és az, ami a májban van - a vér glükózszintjének fenntartásához. Normál tartománya 80-120 mg / dl. A tápanyaghiányok miatt a májglikogéneket ismét glükózvá alakítják és belépnek a vérbe. Megtartja az egyensúlyt a testben.
Mi történik a szénhidrát feleslegével
A szénhidrátok túlzott bevitelével a hasnyálmirigynek növelnie kell az inzulin termelést, a túlterhelés a szerv sejtjeinek kimerüléséhez vezet. Bizonyos hajlammal ez a cukorbetegség kialakulásához vezet. A glikogén feleslegét zsír formájában helyezik el.
A túlzott szénhidrátok az élelmiszerekben, különösen, ha a termékeket rosszul megrágják, a bélben erjedést idéz elő. A keletkező toxinok a bél falain keresztül felszívódnak a vérbe, és mérgezik a testet. Ezt a jelenséget erjesztési dyspepsianak nevezik.
Mi történik, ha a szénhidrátok hiányoznak
A szénhidrátok hosszú távú súlyos korlátozása az étrendben anyagcsere-zavarokhoz vezet, ami néha visszafordíthatatlan. Nem kapja meg a szükséges energiát az ételektől, a szervezet kimeríti az összes glikogén tárolót a májban, ami a munka megszakadásához vezet.
Az energiaforrások nélkül a test megpróbálja lebontani a fehérjéket az energiára. Az eredmény - az izomtömeg csökkenése, a szívizom degenerációja. Ezért a hosszú súlycsökkenés érdekében a hosszú távú alacsony szénhidráttartalmú étrend hatástalan és még veszélyes is - az izomszövet okozta fogyáshoz vezet.
A vércukorszint hiánya miatt az ember éhséget érez. Hosszú távú hiánya miatt gyengeség, hányinger, izzadás, fejfájás, szédülés és remegő kezek, a szív munka megszakításának érzése. Ezt az állapotot hipoglikémiának nevezik.
Az élelmiszerekben a szénhidrátok túlzott vagy hiányos az egészségre ártalmas. A normál anyagcsere érdekében szükséges, hogy ezek a anyagok a napi étrendben legalább 60% legyen.
következtetés
Ha fogyni akarsz, az alacsony glikémiás indexű, azaz rostokban és pektinben gazdag élelmiszerek. Ez hosszú feszültségérzetet fog adni, enyhíti a hangulatváltozásokat és az emésztési problémákat.
A fogyás esetén a következő stratégiát kell követnie:
- teljesen elhagyja az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket;
- komplex szénhidrátokat tartalmazó étkezések, amelyeket reggel használnak;
- magában foglalja a rostot és a pektint az étrendben (alma, zöld, zöldség, teljes kiőrlésű liszt, korpa, teljes kiőrlésű gabona).
Következtetések levonása
Vizsgálatot végeztünk, tanulmányoztunk egy csomó anyagot, és ami a legfontosabb, az étrendek és a fogyókúrás gyógyszerek nagy részét ellenőriztük. Az ítélet:
A táplálkozás csak ideiglenes eredményt adott, amint az étrend leállt - a túlsúly azonnal visszatért.
Ne feledd! Nincs egyetlen étrend, amely segít a fogyásban, ha hajlamos a teljességre.
A teljes internetes igénybevételnek kitett modern fogyáseszközök szintén nem eredményeztek eredményt. Amint kiderült - mindez csalás a marketingesek számára, akik hatalmas pénzt keresnek azzal a ténnyel, hogy hirdetésüket vezeti.
Az egyetlen olyan gyógyszer, amely jelentős volt
az eredmény TonusFit
Megkérdezheted, hogy miért nem válnak vékonyak az összes kövér nő?
A válasz egyszerű, a TonusFit nem kerül forgalomba gyógyszertárakban, és nem hirdetik az interneten. És ha visszanyerik, akkor ez egy FAKE.
Jó hír, hogy elmentünk a gyártókhoz, és megosztottunk veled egy linket a TonusFit hivatalos honlapjára. By the way, a gyártók nem próbálnak profitálni az emberek szenvednek túlsúlyos, az előmozdítása 1 csomag a gyógyszer lehet kapni INGYEN!
Szénhidrátok egyszerű és összetett táblázat
A szénhidrátok kimeríthetetlen energiaforrás. Ezeknek az elemeknek köszönhetően tele vagyunk erővel és energiával. Sajnos az egyszerű és összetett szénhidrátok korlátlan mennyiségben kerülnek be a testbe. És a többletük testtömeghez vezet. Beszéljünk erről a témáról.
Egyszerű vagy nehéz: középső földet keres
A belső szervek teljes működéséhez bizonyos mennyiségű fehérje, zsír és szénhidrát szükséges. Továbbá testünk vitaminokat, ásványi anyagokat, savakat, hamu, illóolaj-kivonatokat, mikro- és makro-tápanyagokat vonz.
Ahogy már eldöntöttük, egyszerű és összetett szénhidrátok vannak. Az őket tartalmazó termékek listája segít az emberek számára. Ezen komponensek helyes használata fontos szerepet játszik a fogyás folyamatában.
Az egyszerű szénhidrátokat monoszacharidoknak nevezik. A test nagyon gyorsan és könnyen felszívódik. Ezért nevezik ezeket a szénhidrátokat egyszerűnek. A monoszacharidok emésztésének folyamatában az inzulin és a glükóz aktívan termelődik. Ebben az esetben a májnak fontos szerepet kell vállalnia a test felesleges glükóz felszabadításában.
A túlzott glükóz szubkután zsírsá alakul át. Ezért a monoszacharidok a karcsú alak fő ellenségei.
Tipp A monoszacharidok nem okoznak semmilyen kárt, ha az ember elfogyasztja az elfogyasztott kalóriát. Az edzés előtt megfelelő szénhidrátokat kell enni.
Az étrendben található monoszacharidokkal együtt olyan összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek találhatók, amelyeket poliszacharidoknak neveznek. A testben való elhelyezés után ezek az elemek nagyon hosszú ideig felszívódnak, a glükóz belép a vérbe, és ennek következtében nincs túlzott inzulintermelés. Ezenkívül a poliszacharidok lehetővé teszik, hogy hosszú ideig megőrizze a teljesség érzését, míg a vidámság érzése nem hagyja el.
Minden zseniális egyszerű!
Tehát a fentiekből arra a következtetésre juthatunk, hogy az ábra számára hasznosabb komplex szénhidrátok használata. Az alábbiakban bemutatott termékek táblázata segít Önnek a személyes preferenciáknak megfelelő étrend beállításában.
Addig is dolgozzuk ki a monoszacharidok forrástermékeit. Ezek a következők:
- magas cukortartalmú zöldségek;
- méz;
- szirupok;
- édességek;
- lekvárok és dzsemek;
- pasztőrözött italok gázzal;
- granulált cukor;
- édes gyümölcs.
Tipp Ez messze van a monoszacharidok kimerítő listájától. Az egyszerű szénhidrátok számának magában kell foglalnia a magas kalóriatartalmú, de könnyen emészthető ételeket, például gyors ételeket, forgácsokat, édes gyümölcsleveket, füstölt húsokat, a legtöbb desszertet.
Egy másik dolog - komplex szénhidrátok. A felsorolt termékek listája segíti Önt a hasznos finomságok kiválasztásában. Különös figyelmet kell fordítani a poliszacharidokra az étrenden élő embereknek. Abszolút lehetetlen visszautasítani a szénhidrátokat, mert ennek az anyagnak a kárára az agyi funkciók és a szervezet számos folyamata folytatódik.
Komplex szénhidrátok: a termékek listája, a fogyás táblázat
Minden élelmiszertermék kivétel nélkül rendelkezik saját glikémiás indexével. Annak érdekében, hogy fogyni lehessen, és a testsúly normális maradjon, alacsony vagy közepes glikémiás indexű ételeket kell választania, amelyek legfeljebb 60 egységet tartalmaznak.
A fennmaradó termékek a magas index csoportban vannak rangsorolva. Ez az érték befolyásolja a vércukorszintet. Ennek megfelelően minél magasabb a glikémiás index, annál magasabb a cukor.
Ezért kell kiválasztani a megfelelő összetett szénhidrátokat. A fogyókúrás termékek listája így néz ki:
- bab;
- burgonyagumók;
- gabonafélék;
- tészta durva búzafajtákból;
- zöldségek és gyümölcsök minimális glikémiás indexgel.
A poliszacharidok nemcsak az éhségérzet hosszú ideig való kielégítésére, hanem az anyagcsere-folyamatok normalizálására is segítenek.
Tipp A fogyás folyamatát a monoszacharidok minimális mennyisége aktiválja. A poliszacharidokat bölcsen kell használni. A fogyasztott kilokalóriák számának kisebbnek kell lennie, mint a napi fogyasztott energia.
Gyümölcs és zöldség kosár
A fentiekben már említettük, hogy a zöldségek és gyümölcsök az egyszerű és összetett szénhidrátok számának tulajdoníthatóak. Annak megállapításához, hogy melyik csoportba tartozik a kedvenc bogyós gyümölcsök vagy zöldségek, gondosan meg kell vizsgálniuk a glikémiás indexüket.
A termékek kiválasztásakor vegye figyelembe, hogy több vagy kevesebb cukrot tartalmaz. És már tudod, hogy a testben lévő felesleg a zsírtartalékok feleslegének lerakódásához vezet.
Gazdagítsa meg étrendjét ilyen finomságokkal:
- fekete ribizli bogyók;
- körte;
- gránát
- őszibarack;
- alma;
- citrusfélék.
Korlátozott mennyiségben élvezheti az ilyen gyümölcsök és bogyók ízét:
A bázis kiválasztása egy oldalsó edényhez.
Majdnem minden hús- vagy halétel, amit egy edényt szolgálunk fel. Az ilyen ételek kiválasztását felelősen kell megközelíteni. Ha követi a figuráját, főleg a hüvelyesek és a gabonafélék figyelembevételére fordítson figyelmet. Ideális tészta durva búzafajtákból.
Gabonafélék és más, nemcsak szűrt vízen, hanem tejen is elkészített ételek készítése. Ne aggódj, mert ez a termék az erjesztett tejnek viszonylag alacsony glikémiás indexe van, így a tej a poliszacharidok közé tartozik.
Tipp Különben a túrót, a joghurtot, a krémet és a kefiret kell választani minimális zsírtartalommal. Ezeknek a termékeknek az étrendben kell lenniük, mivel ezek fehérje, kalcium és számos más mikro- és makroelem forrásai.
Egy másik érdekes tény. A kolbászok a komplex szénhidrátok közé tartoznak. Bár az összes étrendben ezek a termékek a „fekete listába” tartoznak. Beléphet a diétás kolbászba vagy a kedvenc kolbászba, de csak ne használjon ilyen ételeket.
Egyszerű és összetett szénhidrátok: mi a különbség
A komplex és egyszerű szénhidrátok közötti különbség a szerkezetükben rejlik. Tehát az egyszerű szénhidrátok monoszacharidok, amelyek összetételükben csak egy molekulát tartalmaznak. Különböző típusú cukor: glükóz, szacharóz és fruktóz. A legegyszerűbb szerkezet miatt az egyszerű szénhidrátok gyorsan feloszlanak az emberi testbe, és belépnek a vérébe.
A komplex szénhidrátok összetettebbek. Poliszacharidokra (maltóz, szacharóz, galaktóz) és diszacharidokra (keményítő, rost, glikogén, cellulóz) vannak felosztva. Az emberi szervezeten belüli kémiai folyamatok miatt a komplex szénhidrátok fokozatosan egyszerűbb vegyületekké oszlanak. Ez sokkal több időt vesz igénybe, mint egy egyszerű szénhidrát esetén.
Károsítsa az egyszerű szénhidrátokat
A táplálkozási szakemberek világszerte egyesülnek abban a véleményben, hogy az egyszerű szénhidrátok károsak az emberi egészségre. Mivel nem meglepő, a probléma a gyors emészthetőségben rejlik. Ennek a folyamatnak a eredménye túl nagy a glükózszint emelkedése. Ennek hatására az inzulint a hasnyálmirigy termeli. Az inzulin csökkenti a cukor szintjét, így az emberi agy kap egy jelet, hogy újra meg kell töltenie az energia tartalékokat. Így az egyszerű szénhidrátok telítettsége gyorsan halad, de a glükóz- és inzulinszintek éles ingadozása tele van a cukorbetegség kialakulásával.
Az egyszerű szénhidrátok étkezése a túlsúly és az elhízás közvetlen módja. Nem adják meg a testtel teljességérzetet, bár ez lehet egy többlet kalória. Ennek eredményeként a személy a szokásosnál többet eszik, és a felesleges glükóz és más cukrok zsírsejtekké alakulnak, és a test különböző részeibe kerülnek.
Annak ellenére, hogy az egyszerű szénhidrátok kétségtelenül károkat okoznak, azokat sem szabad teljesen kizárni. Az orvosok azt ajánlják, hogy olyan ételeket fogyasszanak, amelyek magas cukorszintet tartalmaznak olyan helyzetekben, amelyek megkövetelik, hogy a személy megnövekedett állóképessége legyen, például fizikai aktivitás vagy kimerítő szellemi tevékenység során. Ilyen helyzetekben lehetővé teszik, hogy gyorsan pótolja az energia tartalékokat és elkerülje a kimerülést. A hétköznapi életben azonban az egyszerű szénhidrátok jobban kizárhatók, vagy nagyon kis mennyiségben használják őket.
A komplex szénhidrátok előnyei
A komplex szénhidrátokat gyakran hasznos vagy lassú szénhidrátoknak is nevezik. Ennek oka az asszimiláció és feldolgozás módszere. Az ilyen szénhidrátok viszonylag kis mennyiségű cukrot tartalmaznak, de megnövelt tápértékük is van. Amikor belépnek az emberi testbe, megfelelő és fokozatos emelkedést okoznak a vércukorszintben. A komplex szénhidrátokat lassan dolgozzák fel, így hosszú ideig érezhetik a személy teljességét. Ez idő alatt a májnak ideje, hogy lebontja a cukor sejtjeit, így nem válnak testzsírokká. Így a test nem tapasztalja meg a hirtelen inzulin túlfeszültségeket, és a szokásos csendes módban működik. Például a híres Dukan étrend a fehérjék és összetett szénhidrátok étrendjének megteremtésén alapul.
Glikémiás index: mi ez
Az egyszerű és összetett szénhidrátok elválaszthatatlanul kapcsolódnak a glikémiás index (GI) fogalmához. Ez a kifejezés arra az arányra utal, amelyen az élelmiszerek a testünkben bonthatók és glükózvá válnak. A glikémiás index magasabb, ha ez a folyamat gyorsan történik. Ennek megfelelően egy alacsony indexet figyeltünk meg, ha a hasítás viszonylag hosszú ideig tart. Az ilyen számítások referenciaértéke magában foglalja magának a glükóznak a felosztását. Tehát az egyszerű szénhidrátokat nagy mennyiségben tartalmazó élelmiszerek magas glikémiás indexet mutatnak, és az összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek ellenkezőleg alacsonyak.
Úgy véljük, hogy a magas GI-termék automatikusan osztályozza azt a gyorsételnek. A legtöbb esetben ez igaz. Ez az állítás azonban csak abban az esetben történik, ha egy adott élelmiszertermék szénhidrátmennyisége magas. Például a görögdinnye meglehetősen magas GI - 72 egységgel rendelkezik. Ugyanakkor csak 4 g szénhidrátot tartalmaz 100 g friss bogyós gyümölcsökre. Ezért lehetőség van a görögdinnye mérsékelt fogyasztására az egészségre gyakorolt veszély nélkül.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak összetett szénhidrátokat: a termékek listája (táblázat)
A komplex szénhidrátoknak meg kell adniuk az étrendünk oroszlánrészét. Szerencsére megtalálhatók a legismertebb és hozzáférhető termékek: gabonafélék, hüvelyesek, burgonya, valamint sok zöldség és gyümölcs. A bonyolult szénhidrátok tartalma eltérő lehet, de még az alacsony arányok sem csökkentik a termék tápértékét. Ha az emésztési problémák, akkor az összetett szénhidrátokban gazdag élelmiszerek hasznosak lehetnek, az ételek gyengék - zabpehely, hajdina, zöldségek, gyümölcsök.
Népszerű termékek, amelyek nagy mennyiségű összetett szénhidrátot tartalmaznak
Egyszerű és összetett szénhidrátok. Termék táblázat.
A szénhidrátok az emberi test működéséhez szükséges tápanyagok egyike. Ezek szükségesek a test energiaellátásához. A szénhidrátok normája a fizikai aktivitástól függ, míg az ilyen anyagok nem használt része a vérben a koleszterin tartalmának növekedéséhez vezet, és zsírtartalékokká alakul.
A szénhidrátok energiaforrást jelentenek.
Miért van szükség szénhidrátra?
- - ideálisak az emberi test minden életfolyamatának energiaellátásához;
- - ezek az agy működéséhez szükségesek;
- - az aminosavak, enzimek, nukleinsavak, immunglobulinok (amelyek az immunrendszerért felelősek) építőanyagai;
- - a nem fogyó szénhidrátok zsírként felhalmozódnak a szervezetben.
Az egyszerű és összetett szénhidrátok leírása.
A felosztási eljárás szerint két típusra oszthatók:
- komplex;
- egyszerű vagy könnyen emészthető.
Miért teszik az egyszerű szénhidrátok súlyt?
Megpróbálok csak erre a kérdésre válaszolni tudományos kifejezések nélkül.
Sooooo hasznos
cikk:
Könnyen emészthető szénhidrátok - kényszerítik a hormonot, hogy inzulint termeljenek, ami viszont a testszerkezet folyamatát váltja ki, és a hasítási folyamat leáll.
Más szóval, amíg az inzulin jelen van a vérben, nem tudjuk lebontani a zsírt, csak építeni a testet. Továbbá, ha az építőanyagot a szervezet nem fogyasztja energia formájában, akkor azt zsírtartalék formájában helyezik el benne. Az inzulin természeténél fogva anabolikus vagy más szóval hormon. Ha édességet eszünk, a szervezet inzulint termel. Mi vezet a fogyás folyamatának gátlásához, és megkezdi a szerkezet folyamatát.
Az inzulin szereti a támogatást, így pár órával egy édes étel után valami édes akarsz. A szervezetnek szüksége van az inzulinbevitel folytatására, a szerkezeti folyamatok folytatódnak, és a zsírok felosztása gátolódik. Ez a folyamat a kábítószer-függőségre emlékeztet.
Ezért, ha nem szakítja meg ezt a kört, akkor biztosan megkapja ezeket az extra fontokat.
Most megérti a szénhidrátok fontos szerepét a fogyásban. Az Ön feladata, hogy megtudja, hány szénhidrátot kap naponta. Élelmiszernapló segíteni fog neked ezen a területen, ahol felvehetsz és nyomon követheted az általad fogyasztott és ittas ételeket. Általánosságban elmondható, hogy az élelmiszer-napló elengedhetetlen eszköze az étkezési viselkedésünk szabályozásának, és ez egy kulcsfontosságú pillanat a megfelelő, egészséges táplálkozás megszervezésében.
Az alábbi gombra kattintva ingyenesen letölthet egy kész élelmiszer-naplót.
Termék táblázat és összetett szénhidrátok listája
Komplex szénhidrátok - rendkívül fontos anyagok a fogyáshoz. Egy energiát adnak egy személynek, és sokáig telítettségérzetet adnak neki. A komplex szénhidrátok listája a konyhában szinte minden családban megtalálható közös termékekből áll: gabonafélék, liszt, kenyér, durum tészta, stb. Az energia mellett az összetett szénhidrátok segítenek az emésztés helyreállításában és az anyagcsere felgyorsításában. A nehéz szénhidrátok számos jól ismert étrendben vannak jelen, mivel lehetővé teszik, hogy a személy normális súlyt tartson fenn.
szénhidrátok
A kémia és a biológia szempontjából értelme a szénhidrátokat figyelembe venni, mivel a komplex definíciók és a hosszú képletek nem adnak megértést egy hétköznapi embernek. A szénhidrátok a cukroknak nevezett anyagok általános elnevezése. És a szénhidrátok a fő energiaforrás (kalória) a szervezetünk számára. A szénhidrátok szétválasztásának fő minősége a testünkben való bontásuk sebessége, e paraméter szerint ezek a következők:
- egyszerű (monoszacharidok, magas glikémiás indexű szénhidrátok);
- komplex (poliszacharidok, alacsony glikémiás indexű szénhidrátok).
Az egyszerű szénhidrátok gyorsan lebomlanak a szervezetben, és ezáltal erős inzulinugrást eredményeznek, amely zsírsá alakítja őket, és összetett szénhidrátokat struktúrájuk miatt tovább bontanak a szervezetben, ezáltal nem okoznak inzulinugrást, és egyenletes mennyiségű energiát adnak hosszabb ideig (3 -5 óra). Kívánatos, hogy a gyors szénhidrátok ne haladják meg a napi érték 20-40% -át. Ha ilyen rendszeren táplálkozunk, a test egyszerűen nem tudja megtakarítani a zsírt, és így zavarja a célodat.
Miért gyakran szidják őket
A szénhidrátok az agy, az idegrendszer és a vörösvérsejtek fő energiaforrásai. Az izmok fizikai erőfeszítések során is szénhidrátokat használnak üzemanyagként. Játszunk teniszezni, kerékpározni, táncolni, vizsgákat venni, szkriptet írni, adatokat letölteni a számítógépre - szénhidrát nélkül nem lehet.
A táplálkozási szakemberek szerint a szénhidrátoknak napi energiaigényeink (vagy kalóriáink) mintegy fele (45–65%).
Úgy történt, hogy elkezdtük összetéveszteni a komplex szénhidrátokat, amelyek a teljes kiőrlésű gabonafélékben, zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben, egyszerű gabonafélékben és édességekben gazdagak. A komplex szénhidrátok energiát és egyszerű - üres kalóriákat biztosítanak nekünk. Ezen túlmenően az egyszerű szénhidrátok árulóak - a finomított ételek, amelyek nem tartalmaznak rostot, megállhatatlanok, anélkül, hogy a gyomorban nehezen éreznék magukat.
Tudom, hogy ha nagy mennyiségű tésztát eszem a puha búzafajtákból, csak paradicsomos mártással, azonnal eszem után fáradtnak érzem magam, és nagyon hamar éhes leszek. De ha barna rizslisztet fogyasztok párolt brokkoli, cukkini és grillezett csirkével, néhány órányi tevékenységet és teljes telítettséget biztosítok. Ha még hosszabb ideig akarok energiát szerezni és elfelejteni az éhséget, egész barna rizst vagy quinoát fogok főzni. Mivel a teljes kiőrlésű gabonát nem dolgozták fel, a finomított szénhidrátokkal ellentétben, hosszú távú energiaforrás.
Mi az egyszerű és összetett szénhidrát
A szénhidrátok a fő energiaforrás a testünk számára. Például az agy csak szénhidrátokból vesz energiát. De a modern világban van egy probléma: túl sok szénhidrát van az étrendünkben. Olyannyira, hogy a test nem tudja őket energiává alakítani. A túlzott szénhidrátok nem jelennek meg kívülről, ahogy azt szeretnénk, de zsír formájában tárolják. Ma a túlsúlyos emberek száma folyamatosan növekszik, és ez minden társadalmi rétegre és minden korosztályra vonatkozik. Ügyeljen a modern iskolásokra. Szinte egynegyedüknek már problémája van az elhízással. Ennek a jelenségnek a fő oka a szénhidrátok feleslege az étrendben. Természetesen az egyszerű szénhidrátok.
Az egyszerű szénhidrátok monoszacharidok, egyszerűek, könnyen és gyorsan felszívódnak. Amikor egy egyszerű ételt, amely sok egyszerű szénhidrátot tartalmaz, sok cukor (glükóz) kerül a vérbe. Sokszor egy ideig... Az inzulin, a hasnyálmirigy hormon szabályozza a vércukor mennyiségét.
Gyorsan eltávolítja a felesleges glükózt, így nincs ideje egészségének károsodására. És a felesleges máj zsírbetétekké alakul, ami korlátlan lehet. A szervezetben csak 2000 kcal tárolható glikogén formájában a májban. A glikogént elsősorban éhezés esetén töltik.
Az egyszerű szénhidrátok csak akkor jóak, ha erős edzés előtt eszik. Ezután a felesleges energia kerül felhasználásra.
Komplex szénhidrátok - poliszacharidok. Komplexebb szén- és vízvegyületek. Hosszabb ideig emésztették, a vérben lévő cukor nem esik egyszerre, hanem fokozatosan, kis adagokban.
A cukor és az inzulin-kibocsátás ingadozásának elkerülése érdekében segít fenntartani a teljesség érzését. A test sokáig fog kapni a szükséges energiát, nem egyszerre, mint egyszerű szénhidrátok fogyasztásakor.
Hasznos szénhidrátok a teljes test funkcióhoz
Mit tudunk a szénhidrátokról? A szénhidrátokat sokkal gyorsabban fogyasztják, mint az összes többi vegyület. A szervezet szinte minden folyamatában részt vesznek, fő funkcióit támogatva:
- Tartsa az immunitást bizonyos szinten.
- A cellában található.
- Vegyen részt a nukleinsav szintézisében.
- Az anyagcsere-folyamatok szabályozása.
A szénhidrátok az élelmiszerekkel együtt a testbe belépő kalóriák majdnem felét alkotják. Ezért az első feladata azoknak, akik fogyni akarnak, a nap folyamán termelt és fogyasztott szénhidrátok ellenőrzése. Ha nincs lehetőség a testmozgásra, akkor ez az egyetlen módja annak, hogy megbirkózzon a problémával.
A komplex szénhidrátok szerepe a fogyásban
A dietetikusok általában ajánlják a betegeknek, hogy lefogyjanak, csökkentve az egyszerű szénhidráttal rendelkező termékek mennyiségét az étrendből. Pontosabban azonban szükséges a poliszacharidok további növelése. Ezek hozzájárulnak a zsírok aktív hasadásához, mivel sok energiát igényelnek a feldolgozáshoz. A megfelelő táplálkozással járó legnagyobb hatékonyság akkor érhető el, ha egyszerre sportol.
A komplex szénhidrátok súlyvesztésben betöltött szerepe a test gyors telítettsége. És az éhségérzet sokáig eltűnik, és ez megakadályozza a snacket. Az egyszerű szénhidrátok (glükóz, fruktóz és mások) esetében csak ideiglenesen telítenek. Ez hozzájárul ahhoz, hogy egy személy hamarosan az étkezés után érzi az éhség érzését.
Súlycsökkenés esetén a poliszacharidok előnyei csak akkor lesznek, ha figyelembe vesszük a termékek glikémiás indexét (GI), ami azt jelenti, hogy a szervezetben a szénhidrátok megszakadnak, és befolyásolja az inzulin termelését. Minél alacsonyabb, annál egészségesebb az élelmiszer. Így a legnagyobb előny az alacsony GI-tartalmú és a magas poliszacharid-tartalmú termékekből származik. Ezek közé tartozik a káposzta, a lencse, a cseresznye, a zöldpaprika, a brokkoli, a padlizsán, és mások.
A magas GI-vel rendelkező termékek (65 év felett) nem biztonságosak az ábrára. Ezek közé tartozik a búzadara, a cukor, az ananász, a búzaliszt, a lekvár és mások. Ezért az étrend alatt történő használata nem ajánlott.
Hol kaphat egyszerű és összetett szénhidrátokat
Az egyszerű szénhidrátok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a gyümölcsök, a tejtermékek, a cukor (tiszta szénhidrát) és a méz. Komplex szénhidrátok találhatók a gabonatermékek (gabonafélék, durum makaróniák, kenyér, liszt), burgonya, kukorica és bab formájában. Annak ellenére, hogy a liszt összetett szénhidrát, a feldolgozott (finomított) termékek, például sütés, sütés stb. Egyszerű szénhidrátok.
Az egyszerű és összetett szénhidrátok mellett olyan diétás rostok (rostok) is vannak, amelyek olyan összetett szerkezetűek, hogy a szervezetünk nem emésztette azokat. A diétás rostnak az étrend szerves részét kell képeznie, mivel az emésztőrendszert biztosítják.
E szabályokat követve, megteheti a megfelelő étrendet, és ennek alapján elérheti a célt, ha van ilyen. Még akkor is, ha a cél az, hogy megtartsák az egészséges táplálkozást, ezek a szabályok segítenek abban, hogy formában maradjanak és egészséges életmódot teremtsenek.
A túlzott szénhidrátok okozta kár
Amikor reggelizettél, például egyszerű szénhidrátokkal (zsemle, instant zabkása), a vércukorszint nagyon gyorsan nő. Közvetlenül a hasnyálmirigy elkezdi inzulint termelni a glükóz feldolgozása érdekében. A felesleges glükóz károsítja a véredények egészségét. A magas cukorral rendelkező emberek hajlamosak diabéteszre, szívrohamra, atherosclerosisra, vesebetegségre, vakságra, túlsúlyra.
Az inzulin gyorsan csökkenti a cukor feleslegét, aminek következtében éhesnek érezzük magunkat, nincs energiánk. És ismét csokoládéra (édesség, sütemény, sütemény) jutunk el. Szóval egy ördögi körbe jutunk. Az egyszerű szénhidrátok addiktívak, mivel ez a leggyorsabb módja annak, hogy sok energiát kapjunk, bár nem sokáig.
Annak érdekében, hogy megtörje ezt az ördögi kört, el kell indítania a napot, megfelelő reggelivel kell rendelkeznie. Van egy külön cikk erről a témáról, olvassa el itt. A snackeléshez olyan összetett szénhidrátokat tartalmazó ételeket kell választani, hogy egy óra múlva ne kerüljön semmilyen káros élelmiszerre.
A gyerekeket gyermekkorból is meg kell tanítani az étkezés helyett, hogy elmondhassák nekik a termékek tulajdonságait. Napjainkban naponta 200 gyermek kap 2-es típusú cukorbetegséget! És ezt meg kell jegyezni, az idős forma. Korábban az ilyen cukorbetegek az 50 éves kor után esettek vissza, mert soha nem volt túlzott mértékű olyan cukorral telített káros élelmiszerek. Most túl sokat eszünk ezekből a gyors szénhidrátokból, és túl kevés a mozgás, nem fogyasztjuk az elfogyasztott energiát, így a problémát.
Egy felnőttnek 150-400 gramm naponta kell enni. szénhidrátok. Az összeg az energiafogyasztástól függ. Ebből az összegből 80% -ban összetett szénhidrátnak kell lennie.
Glikémiás index, vagy hogyan lehet megkülönböztetni az egyszerű szénhidrátokat a komplexektől
A különböző élelmiszerek különböző mértékben emelik a vércukorszintet. A szál - egy komplex szénhidrát - segít a cukorszint szabályozásában. Például a gyümölcsök fruktózt tartalmaznak - egy egyszerű szénhidrátot, de rostot is tartalmaznak - egy komplex szénhidrát, amely megakadályozza a fruktóz gyors emésztését.
Annak érdekében, hogy az emberek kitalálhassák, hogy melyik élelmiszer okozza a vércukorszint-emelkedést, és amelyek nem állnak rendelkezésre, a glikémiás index (GI) fogalmát fogalmazta meg. A glükózt alapul véve - GI 100-at tartalmaz. Alacsony GI - akár 40, 41-69 - közepes, 70 és magasabb - magas. Előnyben kell részesíteni az alacsony GI-vel rendelkező termékeket, mérsékelten táplálkozni a tápközeggel, és ha lehetséges, a magas GI-vel rendelkező termékek elhagyására.
Az alacsony GI-vel rendelkező termékek a vércukorszint emelkedését nem okozzák, és annyira fogyaszthatók. A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek nagymértékben növelik a cukrot.
A komplex szénhidrátok előnyei
A lassú szénhidrátok előnyösek az emberi test számára:
- Legyen energiaforrás. A szénhidrátok csökkenése az étrendben fogyás következtében az agysejtek éhezése következik be. Ennek eredményeképpen egy személy figyelemre méltóvá válik, szétszórva, az agyi aktivitása zavar. Ezért a szakértők azt javasolják, hogy a fogyás biztosítsa, hogy a diétás élelmiszerekben nagy mennyiségű poliszacharidot tartalmazzon. Ha lassú szénhidrátot ad a menübe, könnyebb lesz sportolni, mivel a test könnyebb lesz a fizikai terhelés ellen.
- Gyorsítsa az anyagcsere folyamatokat a szervezetben. A komplex szénhidrátok jelentős csökkenésével növeli a prolaktin és a kortizol képződését. Ami a pajzsmirigyet illeti, drasztikusan csökkenti aktivitását.
Egyszerű és összetett szénhidrátok: mit kell tartani, és mit kell enni
Szénhidrátok - nem könnyű téma. Egyrészt az egészséges táplálkozási programok többsége a szénhidrátok nagy mennyiségének fogyasztásán alapul - a napi kalóriák több mint 60% -a, miközben a zsírbevitel minimálisra csökken (például az amerikai étrend).
Másrészt sok táplálkozási szakember úgy véli, hogy a szénhidrátok mennyiségének csökkentése az étrendben nem csak pozitív hatással lesz a fogyásra, hanem az általános egészség szempontjából is kedvező. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend az összes kalória csak 10% -át ajánlja a szénhidrátok átirányítására, előnyben részesítve a zsírokat és a fehérjéket.
Eltekintve minden előnye és hátránya, meg kell értenünk, hogy nincsenek "jó" vagy "rossz" szénhidrátok. Valójában többféle típus létezik, főként két típusra osztva: egyszerű és összetett. 4 gramm szénhidrát 1 grammjára vonatkoznak, ezek a test energiaforrásai. Annak ellenére, hogy egyesek gyorsan felszívódnak, míg mások lassan, a kalóriák száma ugyanaz.
Tehát mi az egyszerű és összetett szénhidrát? Ebben a cikkben elmagyarázom az egyszerű és összetett szénhidrátok közötti különbséget, ami segít abban, hogy helyes döntést hozhasson az Ön egészségére. Megpróbáltam ezt a témát a lehető legegyszerűbbnek és világosabbá tenni.
Egyszerű szénhidrátok
Az egyszerű szénhidrátok (azaz a cukrok) egy vagy két cukormolekulából állnak, és egy egyszerű molekulaszerkezettel rendelkeznek, ami magyarázza a nevüket. Ie egy cukormolekulából álló szénhidrátokat monoszacharidoknak neveznek:
- A glükóz a leggyakoribb cukor típusa;
- Fruktóz gyümölcsökben található;
- Galaktóz - megtalálható a tejtermékekben.
Azokat a szénhidrátokat, amelyek összetételében két cukormolekulát tartalmaznak, diszacharidoknak nevezzük:
- Szacharóz - glükóz + fruktóz;
- Laktóz - glükóz + galaktóz;
- Maltóz - két glükózmaradék egymáshoz kapcsolva.
Sokan úgy vélik, hogy a könnyű szénhidrátok károsak, mert cukorként is ismertek. Ez azonban nem teljesen igaz. Tehát, ha a fehér asztali cukor (szacharóz) egyértelműen károsnak tekinthető, akkor a gyümölcsökben (fruktóz) található cukor elég hasznos, mivel belép a szervezetbe vitaminokkal, ásványi anyagokkal, aminosavakkal és rostokkal együtt.
Természetesen a természetes egyszerű szénhidrátok és a finomított között különbség van. Ahhoz, hogy megértsük, mindössze annyit kell tennünk, hogy felteszed magadnak a kérdést: „Ez a termék nőtt-e vagy sem?”. Ha a válasz igen, talán ez a fajta szénhidrát tetszik neked, ellentétben azzal, amit mesterséges eszközökkel állítottak elő.