Gyors szénhidrátok (élelmiszer lista, táblázat)

• Okok

Nemcsak a szakemberek, hanem a közönséges emberek, akik ismerik az egészségük árát, a kora reggeli óráktól a világon mosolódni képesek, biztosak abban, hogy a gyors szénhidrátok egy feszült figura ellenségei és egy aktív és aktív emberi test egésze.

A „gyors” és „káros” szavak a nem tökéletes, de egészséges táplálkozás és a szénhidrát élelmiszerek összefüggésében szinonimák. Elosztása nagyon gyors - ennek eredményeképpen a glükóz felugrik, majd „kényelmesen” van a testben, mint szubkután zsír!

Milyen élelmiszerek telítettek gyors szénhidrátokkal, így különösen károsak az alakra, a hangulatra és az általános állapotra? (Lásd az alábbi teljes táblázatot.)

1. Liszt "fehér" termékek (kenyér, pizza, zsemle);
2. Cukor és méz;
3. Péksütemények és szénsavas italok;
4. Görögdinnye, banán, datolyaszilva és szőlő;
5. Majonéz és ketchup;
6. Alkohol (különösen sör).

Bármely táplálkozási szakértő a fenti termékeket tabuként osztályozza! Nem hívhatsz gyors szénhidrátot egy halálos méregnek, amely megöli az embert, de a naponta kóstolva megterhelhetetlen terhelést hoz létre a hasnyálmirigy számára, amely termel inzulint - az endokrin rendszer veszélyben van. A vérben a cukor "ugrik" fel és le, mint egy gumi labda, provokálja a hangulatváltozásokat és a testtónust. Ha az ilyen étel az „ünnepi” menü résszel rendelkezik, drasztikus változást tapasztal a testében és az erkölcsi állapotban.

Ami a gyümölcsöket és a mézet illeti, a gyors szénhidrátokkal együtt kétségtelenül sok hasznos mikroelemet, rostot tartalmaz, és azokat meg kell enni, de ezt helyesen kell elvégezni (a gyümölcsökről bővebb információért lásd a Gyümölcsök és fitnesz cikkeket).

Optimális étrendben a lassú szénhidrátok előnyösek. Különösen hétköznapokon, amikor a figyelem és az aktív szellem koncentrációja szükséges a munkahelyen. Ebben az esetben a magas szénhidráttartalmú ételeket a reggeli és a délutáni vacsorák alkalmával lehet enni. Vacsorára készítse el a fehérje "asztalt".

A gyors szénhidrátok vagy a magas GI listája nem az egészség védelmére vonatkozik!

A "glikémiás index" (GI) fogalma közvetlenül kapcsolódik a vércukorszint értékéhez. A GI értéke azt mutatja, hogy az elfogyasztott szénhidrátok milyen gyorsan felszívódnak, bejutnak a vérbe. Minél magasabb a GI, a „gyorsabb” a szénhidrátok és annál aktívabb az ember a stout! A számítás 100 egység - glükóz - standardból történik. De az „ártatlan eszme” fölötti csodálatos számok dátumok (146 egység).

Gyors szénhidrátok átlagos glikémiás index (55-70 egység) - a termékek listája:

• Kenyér és sütemények rozslisztből (teljes kiőrlésű);
• Sárgabarack, ananász, kiwi, banán és dinnye;
• Főtt sárgarépa, répa, borsó;
• méz;
• Gabonafélék: rizs, búzadara;
• Kukorica (popcorn);
• Burgonya az "egyenruhában".

Gyors szénhidrátok magas GI-vel (70 egység felett) - azoknak a termékeknek a listája, amelyek zavarják a szervezet jó működését:

• Bármely péksütemény búzaliszt, leveles tészta és élesztő tészta alapján. Például a reggeli pirítósnak GI - 100 egysége van.
• Édes gyümölcslevek és kóla (75);
• Főtt vagy sült burgonya (95) és burgonyapüré (90);
• Tök (75) és görögdinnye (103);
• Szárított gyümölcsök és szőlő (75);
• Cukor és tejcsokoládé (70);
• Bárok (snickers, kit-kat, mars) és csokoládék (70);
• Rizs, granola, cukor és kukoricapehely (80-90);
• Chips (85).

következtetés:

Annak érdekében, hogy az egészség, a pozitív ötletek és cselekedetek legyenek társaik, csökkentse a gyors szénhidrátokkal rendelkező élelmiszerek fogyasztását, így megakadályozhatja az inzulin felszabadulását a vérbe. Hagyjuk, hogy a sütemények és a lekvár szelet fehér kenyér, édesség és sült burgonya kerüljenek a hétvégére. Különösen vigyázz a délutáni gyors szénhidrogénekre, amikor a legnagyobb veszélyt jelentik az alakodra.

Az alacsony glikémiás index hozzájárul a fogyáshoz és a könnyűséghez a nap folyamán. Egy ilyen menüvel lefogy, ahol a termékek listája olyan közművekből áll, amelyek GI-je nem haladja meg az 55 egységet! Nagyszerű hangulat és tónusú alak - ennek érdekében érdemes visszautasítani a túllépéseket...

Gyors szénhidrátok: Élelmiszerlista - táblázat

Kattintson az asztalra a nagyításhoz. Ezután kattintson a jobb gombbal, és válassza ki a „Kép mentése másként” lehetőséget a táblázat számítógépre való mentéséhez.

Ossza meg ezt a cikket barátaival a szociális hálózatokon.

Lassú és gyors szénhidrát élelmiszer lista, táblázat a fogyás

Ha megkérdezi, hogy mely tápanyag a fő energiaforrás, a válasz szénhidrátok. A zsírok és a fehérjék is „tüzelőanyagként” működnek a test számára, de bizonyos sajátosságokkal. A fehérjék és zsírok feldolgozásához szükséges energiát jelentősen többet kell költeni, mint a szénhidrátoké. Nézzük meg részletesebben a szénhidrátok szerepét az emberi testben.

A szénhidrátok típusai.

Gyors és lassú szénhidrátok, az asszimiláció sebességében mutatkozó különbség. Lassú szükség van a képzés megkezdése előtt, így energiát adnak az egész sportoláshoz. És gyorsan - a képzés befejezése után (30 percen belül).

Ez a minta annak a szükségletnek köszönhető, hogy testünknek vissza kell állítania a képzésre fordított erőforrásokat. Például a glikogén csak a gyors szénhidrátok által állítható helyre, és a lassúak hosszú ideig felszívódnak, és az izmok nem kapják meg a szükséges összetevőket időben.

A képzési folyamat után egy kis adag gyors szénhidrát (100-150 gr.) Segít abban, hogy visszanyerje a kiégett energiát és felébressze az „éhséget”. Ez a rész elég ahhoz, hogy ne aktiválja a cukor zsírokká történő átmenetét, és ha aztán étkezéskor fehérjékkel töltjük meg a diétát, akkor a test elkezdi saját tartalékait - a szubkután réteg zsírjait. Valami ilyesmi tökéletes táplálkozásnak tűnik az edzés napjaiban.

Gyors szénhidrátokkal rendelkező termékek.

Létezik egy lista a nagy számú gyors szénhidráttal rendelkező termékekről, de ezeket nem szabad teljesen kizárni az étrendből, mert még a fehérje komponensek (sport kiegészítők) között is kis mennyiségű szénhidrát van. Tehát itt van egy lista olyan élelmiszerekről, amelyek nagy mennyiségű gyors szénhidrátot tartalmaznak:

• magas keményítőtartalmú zöldségek;
• cukor;
• liszttermékek (ez nem tartalmazza a fekete kenyeret);
• magas cukortartalmú italok.

1. burgonya ételek (sütés, forralás, sült krumpli, pörkölés);
2. a levesek, amelyek nem igényelnek hosszú főzést;
3. gyümölcslevek, szóda és nem gáz italok sok cukorral;
4. édes ízű gyümölcsök (banán, görögdinnye, szőlő);
5. méz;
6. különböző zöldségek (kukorica, fehérrépa, zeller (gyökér), sárgarépa);
7. sütemények és egyéb sütemények (édes kenyér, fehér vagy szürke liszt kenyér, bagel, rizs keksz, keksz, fánk);
8. szirupok.

Egyébként ezeknek az étkezési opcióknak a glikcmikus indexe legalább 69 egység. Ez jelentős mértékű, ami befolyásolja a vérben lévő cukor mennyiségét (glükóz).

A lassú szénhidrátok glicin indexe alacsonyabb, ami nem annyira befolyásolja a vérben lévő glükóz mennyiségét. Nem szabad azonban elfelejtenünk, hogy a gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszer különböző tulajdonságokkal rendelkezik. Például a sült burgonya indexe 95 egység, a fehér lisztből készült kenyér pedig csak 70 egység.

Az alkoholos italok szintén gyors szénhidrátok. Különösen a sör glikotikus indexe 110 egység.

A diéták számára van egy táblázat:

Ez az információ lehetővé teszi, hogy navigáljon, kiválasztja a megfelelő ételt. Csak szem előtt kell tartania, hogy az ebben a táblázatban elérhető termék kiválasztásával figyelembe kell vennie a glikcmikus indexét, a megadott számok tartományában lesz.

A kevésbé gyors szénhidrátokat ajánlott fogyasztani, és csak akkor kell alkalmazni, ha szükséges (a képzési folyamat végén). Ellenkező esetben a nagy számú gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek hozzájárulnak a túlsúly megjelenéséhez.

Lassú szénhidrátokkal rendelkező termékek listája.

Vannak speciális listák és táblázatok a lassú szénhidrátokkal rendelkező termékek számára, amelyek hozzájárulnak a fogyáshoz (kis glikémiás index).

Itt egy részletes lista:

1. Kapros zöldek, bazsalikom, saláta.
2. Minden hüvelyes, beleértve a szójababot.
3. Kása gabonából. Előnyösek a zabpehely, a gyöngyház, a pshenka. A búzadara magas glikémiás indexgel rendelkezik, ezért jobb, ha nem használja.
4. Durumbúza tészta.
5. Kenyér alacsony minőségű.
6. Kis fruktózt tartalmazó gyümölcsök (kiwi, alma, cseresznye, mandarin). Szükséges tudni, hogy a szárított gyümölcsök magasabb (általában 10-15 egység) glükémiás indexgel rendelkeznek a friss analógokkal összehasonlítva. Ez a szint a hőkezelés során magasabb lesz. Ezért jobb a gyümölcsöt a szokásos formában enni. Gyümölcslevek és frissen facsart is (még akkor is, ha nem adunk cukrot), a rost hiánya miatt az index közel van a felső határhoz.
7. Bogyók (szilva, cseresznye, áfonya).
8. Természetes joghurt töltőanyag nélkül.
9. Gomba.
10. Diófélék, csokoládé (a kakaóbab mennyisége meghaladja a 75% -ot), napraforgómag. Ezeket az ételeket magas kalóriatartalmúnak tartják, de a test elég lassan bomlik.
11. Zöldségek (hagyma, káposzta, póréhagyma, cukkini, paradicsom, spenót, babérlevél, bors).
12. Papaya, édes burgonya (édesburgonya), mangó, kukorica, datolyaszilva. Ezek az élelmiszerek az összes lassú szénhidrát között a legmagasabb glikémiás indexekkel rendelkeznek. Ezért ezeket nagyon óvatosan kell használni.

Sokan, akik elolvasták a fent leírt információkat, valószínűleg megkérdezik:

Szükséges-e jelentősen megváltoztatni a boltokban vásárolt élelmiszerek listáját?

Itt válaszolhat arra, hogy mindent az adott esettől függ. A gyors szénhidrátokat sok fizikai aktivitás után kell alkalmazni. Ellenkező esetben lebontás történik. Ezért ebben a helyzetben olyan ételeket kell enni, amelyeknek a glikémiás indexe magas. Gyorsan megszerzik őket, és feltöltik az elveszett erőket. Azonban az alacsony aktivitású életmódot élvező embereknek, vagy azoknak, akik megszabadulni akarnak a túlsúlytól, teljesen el kell szüntetniük, vagy inkább csökkenteniük kell ezeket a termékeket, és saját étrendjüket kell készíteniük lassú szénhidrátok alapján. Emlékeztetni kell arra, hogy a végső döntést a kezelőorvos és (vagy) a táplálkozási tanácsadó hozza meg. Jó napot, áldjon meg!

Lassú szénhidrátok

A képzés hatékonysága és hatékonysága közvetlenül függ az étrend egyensúlyától. A komplex szénhidrátok hiánya miatt a szervezet hang- és erősségmutatói jelentősen csökkentek. Ez különösen hátrányos a terhelés bevonásával végzett képzésnél, mert a sportoló állandó energiahiányt tapasztal.

Mik azok a komplex szénhidrátok?

A kémiai szerkezetükben a poliszacharidokhoz kapcsolódó szerves vegyületeket komplex és lassú szénhidrátoknak nevezik. Molekulájukban számos monoszacharid, sok glükóz és fruktóz található.

Monoszacharidok közreműködésével a szervezetben számos alapvető folyamat folyik. Ezek hozzájárulnak a zsírok és a fehérjék feldolgozásához, ami pozitív hatással van a májra. A lassú szénhidrátok nagy koncentrációját tartalmazó ételeket az ebéd előtt legjobban kell fogyasztani, amikor a szénhidrát anyagcsere még nem lassult le.

A szervezet glükózként felszívja a cukrokat. Az a sebesség, amellyel a cukrokat glükózzá alakítják át, a szénhidrátokat egyszerű, azaz gyors és összetett, azaz lassúvá osztja. Indexe a termék glikémiás indexében tükröződik. Lassúaknál ez meglehetősen alacsony, ezért a vér telítettsége glükózzal nem előfordul szabálytalanul, hanem lassan.

Az alacsony glikémiás indexű ételeket a szervezet a rágás során elnyeli. A folyamatot a nyálban levő enzim élelmiszerre gyakorolt ​​hatása okozza.

A leghosszabb szénhidrátok a téli időszakban a legnagyobb értéket mutatják. A szacharidoknak köszönhetően az ilyen speciális hormon, mint szerotonin termelődik. Pozitív hatással van a személy hangulatára, és segít megőrizni a test melegét.

Az alacsony glikémiás index azt jelenti, hogy a komplex szénhidrátok sokáig felszívódnak. Az alacsony emésztési sebesség kiküszöböli az inzulin-tüskéket, amelyek provokálják a felesleges szénhidrátok zsírszövetké történő feldolgozását, és ezáltal elhízáshoz vezetnek.

Edzés után a szervezetnek gyorsan ki kell töltenie a felhasznált energiát. A komplex szénhidrátok sokáig felszívódnak. Ez a fő oka annak, hogy az edzés után lassú poliszacharid van.

A lassú szénhidrátban gazdag ételeket a legjobban reggel fogyasztják. A testben való ébredés után aktív glikogén termelés történik.

A lassú szénhidrátok típusai

A komplex szénhidrát szerkezete számos molekuláris láncot tartalmaz, amelyek sok monoszacharidot tartalmaznak. Egy ilyen készítmény jellemző a keményítőre, a glükomannánra, a dextrinre, a glikogénre, a cellulózra, a kitinre. Mindezek a lassú szénhidrátokhoz kapcsolódó anyagok több ezer monoszacharidot tartalmaznak, ami hosszú emésztési folyamatot biztosít, amelynek során az energiát lassan szabadítják fel.

A teljes napi kalóriákból származó szénhidrátoknak legalább 50% -nak kell lenniük. Nehéz ajánlott használni erősítő edzés előtt. Egy bevitel legalább 40 grammot tartalmaz. Lassan felszívódik, fokozatosan és egyenletesen biztosítja a vérben szükséges glükózszintet.

A komplex szénhidrátok miatt az orvosi kutatások szerint a tartóssági mutatók növekednek, és a zsírégetés folyamata gyorsul. Az energiát állandó szinten tartják. A szénhidrátok egy részét eszik, a személy sokáig nem érzi az éhséget, ami a siker fő kulcsa a napi energiafelhasználás csökkentésében.

Ennek a vegyületnek a beszerzéséhez számos forrás áll rendelkezésre. A leggyakoribb a keményítő. Lassú emésztése a gyomor-bél traktusban, amelyet glükózzá alakítanak át, nem teszi lehetővé, hogy a vérben lévő monoszacharidok a beállított érték alá kerüljenek. Nagy mennyiségű keményítő található a hüvelyesek és a gabonafélék területén.

A glikogén glükózra bontása a májban történik. Nincsenek további enzimek ebben a folyamatban. A legnagyobb mennyiségű glikogén sertés- és marhahájat tartalmaz, kevésbé élesztősejteket, tenger gyümölcseit, rákokat.

A cellulóz nem teljesen emészthető, de fontos szerepet játszik. Az emésztőrendszeren keresztül segít tisztítani a testet és megszünteti a koleszterint, salakokat és fém sókat a bélből, és megakadályozza a borzasztó folyamatok kialakulását. A megnövekedett epeáramlás ösztönzése révén növeli a teljesség érzését.

A fruktóz-hasítás eredményeként egy másodlagos poliszacharidot (inulin) képeznek. Cukorbetegek cukorhelyettesítőjeként használják, és articsóka és cikória tartalmaz.

Valamennyi lassú szénhidrát rostban gazdag, ami ezeket a vegyületeket hasznosítja az emésztésre. Fokozatosan felosztva glükózvá válnak, egyenletesen belépve a vérbe, hosszú távú érettségi érzést adnak, és fenntartják a test energiaegyensúlyát.

Lassú szénhidrátok a fogyáshoz (étrend a gabonafélékhez)

A súlyvesztés kulcsa az olyan élelmiszerek fogyasztása, amelyek nem okoznak hirtelen vércukorszintet, hosszú ideig telítettek. A szerkezetükben lévő összetett szénhidrátok mindkét feltételnek megfelelnek, és sok étrendben, beleértve a gabonafélék tömegveszteségét is. Különböző gabonafélékből készülnek, de nem csak a búzadara, természetes mézet, gyümölcsöt és bogyót, sajtot és diót tartalmazhatnak.

A zabkása a komplex szénhidrátok és rostok tartalmából adódó súlycsökkenés szempontjából hasznos, ami segít megtisztítani a beleket. Ezen étel alapján kétféle étrendet fejlesztettek ki, amelyek nemcsak az időtartamtól eltérőek, hanem néhány más jellemzővel is:

Hat zabkása

Egy hétre tervezték. A hét napos étrend egy adott gabonából származó zabkása étkezése hétfőtől péntekig a következő sorrendben: búza, zabpehely, köles, árpa, gyöngy-árpa, rizs.

És ha minden nap egy bizonyos típusú zabkása felel meg, akkor a vasárnap szabad nap. A hetedik napon a felsorolt ​​gabonafélék bármelyikét főzzük, vagy egyszerre. Készítsünk zabot só nélkül és csak vízzel.

Az étrendnek a kívánt hatása volt, néhány nappal az étrend megkezdése előtt visszautasítani az alkoholtartalmú italokat, gyorsétteremt, sült és fűszeres ételeket. Az egyszerre fogyasztott zabkása mennyisége nincs korlátozva.

Tíz nap

Ez magában foglalja a burgonya, a vaj, a fehér és a vörös hús, a hal, a tejtermékek, a cukor, a kenyér teljes elutasítását. Bármilyen gabonaféléket lehet enni, a mannát kivéve. Kása sóval, vajjal, cukorral, nem tejjel van főzve. Étkezés előtt győződjön meg róla, hogy egy pohár vizet inni.

Kis mennyiségű diót, mézet vagy gyümölcsöt adhatunk a zabkásahoz. A dara választja saját belátása szerint. Egy fél és fél óra egy nagyon lenyűgöző időszak, amely alatt a test elkezdhet egy vitaminhiányt tapasztalni. Ennek elkerülése érdekében lehetővé teszi a vitamin-komplexek bevitelét.

Bármilyen étrend, beleértve a zabkását is, a lassú szénhidrátokban gazdag ételek használatán alapul, maximum hat havonta tarthat. A gyakoribb gyakoriság alááshatja az egészséget. Az étrendből való kilépésnek a lehető legkényelmesebbnek kell lennie, fokozatosan gazdagítva az étrendet további termékekkel.

A lassú szénhidrátok fő forrásai

A poliszacharidok kémiai szerkezetével rendelkező, lassan emészthető szerves vegyületek legmagasabb koncentrációja kenyérben és tésztában, gabonafélékben és különböző gabonafélékben található. Ezek a termékek magas keményítő koncentrációval rendelkeznek. Monoszacharidokká - beleértve a glükózt - történő felosztása a hidrolízis eredményeként következik be. A keményítőt sokáig emésztjük, mert molekulák speciális szerkezete van.

A kenyeret óvatosan kell használni. Nem mindegyike ártalmatlan az ábrára. A fehér kenyér olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek magas glikémiás indexűek, ezért a termék gyorsan felszívódik és provokálja a zsírlerakódásokat. Csak azok a makaróniák és kenyérek tekinthetők hasznosnak, amelyeknek durva szemcsékből készült tésztát, vagyis minimális feldolgozást végeztünk.

A burgonya kukoricája is nagy mennyiségű keményítőt tartalmaz, de magas glikémiás indexű termékek. Használatuk korlátozott, különösen azoknál, akik fogynak. A természetes keményítőforrás közül előnyben kell részesíteni a gabonaféléket és a gabonaféléket. Különösen értékes árpa, zabpehely és hajdina.

A felsorolt ​​gabonafélék a legalacsonyabb GI-vel rendelkeznek. A hajdina, zabpehely vagy árpa kása egy része lehetővé teszi, hogy egy személy hosszú ideig érezze magát teljes mértékben, és tele van energiával és erővel, ami közvetlen következménye a lassú szénhidrátok hatásának.

A diófélék és a hüvelyesek sokkal kevesebb keményítőt tartalmaznak, de rostokban gazdagok. Ez utóbbi az emésztőrendszer normális működésének fenntartásához és a káros toxinok, salakok tisztításához szükséges.

Élelmiszerek magas lassú szénhidrátokban

Ezek egy eléggé sok csoport, amelynek összetételében elsősorban keményítő van jelen. Az ilyen termékek jellegzetes jellemzője a sós és semleges íz, amely meglepően különbözik a gyors szénhidrát élelmiszerek jellemzőitől.

Az energiaellátás pótlásához a következő összetett szénhidrátokban gazdag ételeket kell fogyasztania:

• Tészta durva fajta búza.
• Teljes kiőrlésű kenyér.
• Cukormentes sütik.
• Kashi (hajdina, rizs, kukorica, zab stb.).
• Hüvelyesek.
• Barna rizs
• Fehér bab és piros.
• Szójabab.
• Lencse.
• Csicseriborsó
• Hámozott árpa.
• Gyöngy árpa.
• Szárított barackok.
• Alma.
• Grapefruit.
• Őszibarack.
• Narancs.
• Cherry.
• Körte.
• Avokádó.
• Spenót.
• Cukkini.
• Zöldbab.
• Hagymát.
• Bors.
• Brüsszel, fehér, karfiol.
• Brokkoli káposzta.
• Gomba.
• Greens.
• Paradicsom.

A komplex szénhidrátok szinte az egyetlen módja annak, hogy a zsírszövet képződése nélkül pótolják az elhasznált energiát. Használhatók egész nap, de az optimális idő az első félévben vagy 60 perccel az erősítő edzés előtt. Az edzés után ajánlott már gyors (egyszerű) szénhidrátot fogyasztani.

Gyors szénhidrátok: Élelmiszerlista

A nehéz ételek közötti harapnivalókhoz nem lehet zsemlét és édességet hagyni, hanem a diót és a szárított gyümölcsöt.
A diabétesz kialakulására hajlamos embereknek rendkívül óvatosnak kell lenniük a magas GI-t tartalmazó élelmiszerek használatára.

A szénhidrátok olyan anyagok, amelyek oxigén-, hidrogén- és szénmolekulákból állnak. A szervezetben az anyagcsere folyamatában az energiaforrások - glükóz - válnak.

A szervezetben a glükózt energiatermelésre használják, de ha nem használják az ülő életmódot, a fel nem használt glükózt glikogénként, glükózmaradványokból álló poliszacharidként helyezik el. Ez az anyag tartalék szénhidrát a szervezet számára és felhalmozódik a májban és az izomszövetben tartalékként vagy szubkután és intraabdominalis zsír formájában.

Mi a gyors szénhidrát

A gyors vagy egyszerű szénhidrátok tartalmazzák az összes fogyasztott cukrot, keményítőt. Könnyen szétválaszthatók és felszívódnak a test különleges kémiai képlete miatt, vízben oldódnak és édes ízük van. Ilyen szénhidrátok lehetnek monoszacharidok, diszacharidok.

A monoszacharidok közé tartoznak a következők:

1. Glükóz. Glükózt tartalmazó termékek - sárgarépa, szőlő, kukorica, bogyók. A májban és az izmokban glükogén formájában tárolják az energiát.
2. Fruktóz. A természetes fruktózforrások a méz, az érett gyümölcsök és zöldségek. Ez egy kicsit rosszabbodik, mivel a szervezetnek glükózt kell feldolgoznia.
3. A galaktóz visszatartja a tejtermékeket.

A diszacharidok a következő komponenseket tartalmazzák:

1. Laktóz. Ez a tejben található állati eredetű szénhidrát.
2. A maltóz a szőlő és a malátakészítés fermentációját követően előállított cukor. Tartalma narancs, sör.
3. Szacharóz. Természetes források - cukornád, cukorrépa, barna cukor, melasz, kisebb mennyiségben szacharózban vannak jelen zöldségekben és gyümölcsökben.

A szénhidrátok gyors és lassú felosztása a glikémiás index mutatójához kapcsolódik.

A glikémiás index (GI) fogalma

A glikémiás index azt mutatja, hogy a szervezet milyen gyorsan felszívja a vérben elfogyasztott szénhidrátokat. Minél magasabb, annál gyorsabban megy ez a folyamat, és annál aktívabb a személy súlya. A GI azt is megmutatja, hogy a termék milyen gyorsan képes növelni a vércukorszintet. A 100 egységnyi indexű glükóz a GI-szabvány.

A szokásos a következő osztályozás használata:

- magas GI - több mint 70;

- átlagos GI - 50 és 70 között;

- alacsony GI - kevesebb, mint 50.

Minél alacsonyabb a GI, annál hasznosabb a termék a test egészségére.

A gyors szénhidrátok értéke az emberi táplálkozásban

Magas glikémiás index esetén a gyors szénhidrátok hátrányosan befolyásolhatják az emberi egészséget. Nem biztosítják a testet tápanyagokkal, és az éhezés csak rövid ideig tart. Ha a vérben lévő cukor a fizikai terhelés miatt nem alakul át glikogénré, akkor a zsírként a szervezetbe kerül.

Ezért az egészséges táplálkozás minden rendszere javasolja a gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztásának korlátozását. Különösen azért, hogy a nap második felében féljenek a gyors szénhidrátoktól, ekkor a legnagyobb veszélyt jelentik a súly és az alak.

Ezzel szemben az alacsony glikémiás index hozzájárul a fogyáshoz. Ha a feladat a súly csökkentése, akkor fogyaszthat a súlya olyan étrend mellett, amelyben a termékek GI, nem haladja meg az 55 egységet. Ebben az esetben garantált feszes alak és nagyszerű hangulat.

Gyors szénhidrátot tartalmazó ételek fogyasztásakor a vércukorszint élesen ugrik. Ez az egészségre negatív tényező, és az orvosok szerint a cukorbetegség kialakulásához vezethet.

Mire van szüksége a gyors szénhidrátokra

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a cukroknak köszönhetően fehérjékben és zsírokban gazdag élelmiszerek felszívódása lehetséges. Minden orvos és táplálkozási szakember ugyanannak a véleménynek tartja, hogy az étrendnek többnyire lassú szénhidrátokkal rendelkező élelmiszerekből kell állnia.

Vannak azonban olyan helyzetek, amikor az energiát a lehető leghamarabb vissza kell állítani, még rövid ideig is, ebben az esetben a gyors szénhidrátok elengedhetetlenek. Ezek drasztikusan növelik a vér glükózszintjét, ami az inzulin, az intenzív vérkeringés, a magas izomtónus növekedéséhez vezet. Segít megbirkózni az eszméletvesztéssel, szédüléssel, hányingerrel.

Ráadásul gyors szénhidrátok:

• segítsen megbirkózni a mentális feladatokkal az agy aktiválásával;
• a glikogén tárolók feltöltése a szervezetben;
• semlegesíti a toxinokat;
• részt vesz a sejtkeret építésében;
• segít a stressz elleni küzdelemben és depresszióban;
• az anyagcsere szabályozását a különböző hormonok és enzimek szintézisének aktiválásával a szervezetben.

Ha egy személy rendszeresen meglátogatja az edzőtermet és intenzíven sportol, akkor a gyors szénhidrátok kis mennyiségben segítenek csökkenteni a túlsúlyt a zsírlerakódások felgyorsításával.

Megfelelő fizikai terhelés hiányában a glükózszint emelkedése csak a szervezetben lévő zsírlerakódásokat pótolja, és rontja a hasnyálmirigy, az izmok és a szív- és érrendszer működését. A személynek napi 40 g gyors cukrokra van szüksége, és csak a nap első felében.

Gyors szénhidrátok az egészséges táplálkozásban

A megfelelő táplálkozás elvei szerint az emberi táplálkozásban nem lehetnek gyors szénhidrátok, hanem a szerves savakat, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmazó élelmiszerek. Ezek közé tartozik a zöldség, a gabona és a gyümölcs.

A szénhidrát termékeket előnyösen cseréljük. Például, a sült burgonya helyett jobb, ha a cukor helyett sült, a teához adjon mézet.

A szárított gyümölcsöket és gyors szénhidrátokat tartalmazó gyümölcsöket előnyösen a főételtől elkülönítve fogyasztják. Az egészséges táplálkozás elkészítése, a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy vegyék figyelembe az élelmiszer-kompatibilitás elvét:

• ne keverjünk szénhidrátokat zsíros ételekhez;
• ha fogyni akarsz, a gyors szénhidrátokat ki kell zárni legalább vacsora után, lehetőleg a diétából általában;
• ha nem tudja visszautasítani a csokoládét, jobb, ha fekete, 70% -os kakaótartalommal vásárol;
• cukortartalmú italok, tároló cookie-k, csokoládé cukorka kell tiltani - ezek a tiszta kalóriák táplálkozhatnak, ha gyors helyreállítást igényelnek, de gyakrabban járulnak hozzá az elhízáshoz, és előnyeik megkérdőjelezhetők.

Milyen élelmiszerek tartoznak a gyors szénhidrátokhoz: a termékek listája

A hasnyálmirigy terhelésének csökkentése és a zsírlerakódások megelőzése érdekében az egészséges táplálkozás optimális megoldása a gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek étrendjének jelentős korlátozása. Általában, anélkül, hogy a glikémiás index értékeinek finomságaiba kerülne, a következő veszélyes termékekre koncentrálhat:

• fehér kenyér és fehér lisztből készült liszt (sütemény, sütemény, sütemény, zsemle);
• kolbász;
• méz;
• édességek (italok, szóda, cukorka) tárolása;
• keményítő;
• puha búzából készült gyorsfőző tészta;
• burgonya;
• zöldségek hőkezelés után, könnyen emészthető keményítő megjelenésével;
• cukorral dúsított konzervgyümölcsök, könnyen átalakítható glükózokká;
• alkohol, különösen a szesz és a sör;
• cukor és termékek hozzáadásával, fagylalt, dzsem, lekvár;
• sült burgonya vagy sült krumpli;
• gyorsétterem és szinte minden étel gyorséttermekben, amelyek sok keményítőt és cukrot tartalmaznak.

Ha a fenti termékeket teljesen kizárja az étrendből, ajánlatos azokat a lehető legkisebbre felvenni a menübe, hogy az ilyen mínuszot súlygyarapodásként megszüntesse. Ez a diéta legegyszerűbb változata, ami a fogyás szempontjából hasznos.

Nagyon fontos az ilyen termékek feldolgozásának módja. Általános szabályként a főzési idő és a magas hőmérséklet hozzájárul a cukor növekedéséhez a kész edényben. Például egyenruhájukban főtt burgonya kevésbé lesz káros, mint a főtt hámozott burgonya vagy sült burgonya.

Azonban az egészséges táplálkozásra a legjobb, ha az étrendre táplálkozunk, figyeljen a glikémiás indexre. Nehéz lesz ezt a vendéglátó-ipari létesítményekben elvégezni, de ez egy otthoni menüben is megvalósítható.

Gyors szénhidrátokat tartalmazó, átlagos glikémiás indexű élelmiszerek listája (55-70 egység)

Ezek a termékek:

• kenyér és egyéb rozslisztből készült sütemények (teljes kiőrlésű);
• főtt sárgarépa, borsó, cékla;
• Kiwi, banán, sárgabarack, ananász és dinnye;
• méz;
• árpa, zabpehely, hajdina, rizs, búzadara és más gabonafélék;
• kukorica, beleértve a pattogatott kukoricát;
• Főtt burgonya.

Ezeket a termékeket reggel elfogyaszthatják a negatív következményektől való félelem nélkül, de csak akkor, ha a cél nem az, hogy sok súlyt veszítsen.

A termékek listája, amely magában foglalja a magas glikémiás indexű gyors szénhidrátokat (70 egység felett)

Az orvosok szerint az alábbi termékek több kárt okoznak, mint a jó, és zavarják a szervezet normális működését:

• édes gyümölcslevek és kolaszok (75);
• Bármely búzalisztből, leveles tésztaból vagy élesztő tésztából készült tészta, például reggeli reggeli pirítós, 100 egység GI;
• sült burgonya vagy sült krumpli (95) és burgonyapüré (90);
• bárok (Snickers, Kit-Kat, Mars) és csokoládék (70);
• görögdinnye (103);
• dátumok (146);
• cukor és tejcsokoládé (70);
• granola cukor és kukoricapehely (80-90);
• szárított gyümölcsök és szőlő (75);
• chipek (85);
• alkohol és sör 3,0% (115);
• kukoricaszirup (115);
• sütemények, sütemények, sütemények és gyorsétterem (103);
• Coca-Cola és szénsavas italok (102);
• petrezselyem (97);
• rizs tészta (95);
• kajszibarack és őszibarack konzerv (91);
• csiszolt rizs (90);
• méz (90);
• lágy búza tészta (90);
• hamburger zsemle (88);
• sós keksz (80);
• müzli dióval és mazsolával (80);
• sűrített tej (80);
• csiszolt rizs (80);
• bab (80);
• cukorka karamell (80);
• búzadara (75);
• krémes torta (75);
• squash kaviár (75);
• kekszek (74);
• köles és köles dara (71);
• kompótok (70);
• barna cukor (cukornád) (70);
• kukorica liszt és szemes gabona (70);
• tejcsokoládé, lekvár, mályvacukrot (70);
• fagylalt (70);
• mázolt túrós sajt (70).

A termék glikémiás indexe zárójelben van megadva.

A legjobb, ha ezt a listát megőrzi, és figyelembe veszi a GI-t az élelmiszerek előkészítésében.

Gyorsan emészthető szénhidrátok

A dietetikusok nem fáradnak meg arról, hogy megismétlik a nyilvánvaló igazságot a pácienseiknek - miután eltelt egy-két hetet egy szigorú étrendre, vagy egy másik csodálatos pirulát vagy fogyókúra-teát, akkor nem fog stabil és hosszú távú eredményeket elérni. Ugyanakkor a gyors szénhidrátok bevitelének csökkentése már lehetővé teszi a stabil fogyás elérését. Megmondjuk, hogy milyen italokat és ételeket kell elkerülni az egyszerű szénhidrátok fogyasztásának csökkentése érdekében, és örökre fokozatosan megszabadulni a felesleges súlytól.

Az étrend megfelelő megközelítésével nem kell szenvednie az állandó éhségérzet és a fogyás kedvéért a kedvenc ételek és finomságok miatt - elég csak ahhoz, hogy ésszerűen korlátozzuk az étrendben gyorsan felszívódó „egyszerű” szénhidrátok arányát és kicsit megváltoztassuk az életmódodat. az összes energiaköltség növelése. Ugyanakkor érdemes megjegyezni, hogy a fogyás bármely módszere, amely nem utal legalább a fizikai terhelés kis mértékű növekedésére, egyszerűen nem vezethet ténylegesen tartós és tartós eredményhez.

A „gyors szénhidrátok” néven ismert monoszacharidok a legegyszerűbb vegyületek, amelyek csak egy monoszacharidmolekulából állnak, és nem igényelnek komplex hatást a testből a gyomor-bél traktusból történő emésztés során, talán mindenki tudja, hogy a számunk fő ellensége a cukor és más típusú gyors szénhidrátok. A „gyorsan emészthető szénhidrátok” a testben azonnal asszimilálódnak, és minden esélyük van arra, hogy szinte azonnal bekerüljenek a testzsírba, mert a szervezet a megfelelő fizikai aktivitás hiányában egy időben nem érzi az ilyen nagy mennyiségű bejövő energia szükségességét, és a többletet „tartalékba” helyezi.

A test „az élelmiszerekkel kapott szénhidrátok nagy részét elküldi a májnak és az izmoknak, ahol glikogénként tárolják, azonban ezek a tartályok rendkívül korlátozottak, és a kapott energiát valahol el kell helyezni. Ebben a helyzetben a testnek semmi sem maradt, hanem a szénhidrátok túlzott mennyiségének zsírsá alakítása. A vérben a cukor (glükóz) szintjének növekedésével a szervezet válaszul kezdi meg előállítani a hormon inzulint, amely többek között felelős a kapott energia tárolásáért a testzsírban.

Ezért nem gyakrabban fordulnak elő, hogy az emberek zsírokat nem kapnak zsíros ételekből, hanem „gyors szénhidrátokban” gazdag élelmiszerekből. Ugyanakkor sokan még nem veszik észre, hogy mennyi ez az élelmiszerelem a szokásos étel és ital körülöttünk.

A fentiek azonban nem azt jelentik, hogy jó édességet kell adnod. Önmagukban az egyszerű szénhidrátok szükségesek a testünk számára a normális létfontosságú tevékenységhez, és csak a feleslegük a hipodinamikus személy étrendjében sok kellemetlen következményhez vezethet.

Gyors szénhidrát italokban

A cukros italok elutasítása az első lépés az egészség javítása és a cukorbetegség megelőzése érdekében. Különösen rejtélyes cukor válik, amit az italok fogyasztanak. Kevés ember gondolkodik arról, hogy mennyi emészthető szénhidrátot kapunk az ilyen „egészséges” italokból, mint gyümölcslevek, édes tejsavó-smoothie, limonádok, joghurtok és energiaitalok.

Eközben az ivásból származó egyszerű szénhidrátok, azonnal felszívódnak az emésztőrendszerben, és nagyon gyors és éles emelkedést eredményeznek a vércukorszintben. Semmi sem maradt a testnek, hanem minden erővel, hogy megszabaduljon a többletről, először a májba és az izmokba, majd a hosszú távú tárolásra - a zsírrétegekben.

Ezért ajánljuk mindenkinek az étrend megváltoztatását, hogy elhagyja a cukros italokat. A tea és a kávé cukorral csak a nap első felében érvényes, lehetőleg csak reggeli esetén (a gyors szénhidrátok segítenek a testünkben „ébredni” gyorsabban és belépni a napi ritmusba). Próbáld meg helyettesíteni az édes joghurtot a kefir, a természetes joghurt, a ryazhenka és más édesítetlen savanyú italok mellett.

Javasoljuk az ivóvíz és a tiszta ivóvíz mennyiségének növelését. Nagyon hamar megszokja a rendszeres vízfogyasztást, és a kéz már nem éri el a szupermarket limonádéját. A jó minőségű zöld tea rendszeres fogyasztása szintén előnyös lesz.

Gyors szénhidrátokat tartalmazó termékek

Ha a cukortartalmú italok fogyasztását korlátozzuk, a legtöbbünk viszonylag könnyen elvisel, majd kedvenc kezelésekben bőséges a gyors szénhidrátok, mint például a sütemények, a pite, a csokoládé, a fagylalt, a finom fehér lisztből készült liszt, a sütemények, a muffinok, a kekszek, a tekercsek és más édességek. kevesen képesek áthúzni az életükből származó termékeket. Sietünk, hogy kérlek téged - erre nincs sürgős szükség. Csak akkor kell emlékezni és fontos szabályt betartani - miután egy kedvenc édes terméket eszünk (elfogadható mennyiségről beszélünk), a testet fizikai tevékenységgel kell betölteni, és délután nem szabad megengedni az étrendet.

Például készítsen egy jó szokást, hogy közvetlenül a vacsorát követően sétáljon a helyére, ahelyett, hogy a testét kényelmes, puha kanapéba merítené. Először nem lesz könnyű, de hamarosan ez a hasznos szokás az életed részévé válik. Ebből a célból még kutyát is kaphat, amely, ha akarja, vagy nem, naponta kétszer kell járnia. Ha van egy édes snack a munkahelyi kávézóban - ne legyen lusta, hogy sétáljon a munkahelyre a lépcsőn, ahelyett, hogy felvenné a liftet (és általában - a lift visszautasítása kiváló megoldás a hosszú távú és zökkenőmentes fogyás, fokozott kitartás és általános egészségfejlesztés érdekében) ) vagy válasszon vacsorára a legtávolabbi kávézót, amely az ebédszünet alatt érhető el.

Próbálja meg csökkenteni a diétás búzaliszt mennyiségét. Előnyös a teljes kiőrlésű kenyér, amely diétás rostot és rostos forrásokat tartalmaz. Ideális esetben a szokásos kenyeret egész kenyérrel helyettesítheti, amelyhez Finn Finn Crisp és Fazer, olcsó kenyér-jól kenyeret és nagyon eredeti kenyeret ajánlunk. Korner, köztük különösen a hajdina kenyeret és a "Hét gabonát" kedvelte. Ezeknél a termékeknél az egyszerű szénhidrátok tartalma minimális.

Fizikai aktivitás

A napi mérsékelt fizikai terhelésre vonat, ha nem tudod teljesen lemondani az édességekről. Fontos, hogy a sportolás után ne fogyasszon „gyors szénhidrátokat” - mindet meg kell enni a nap első felében! Az étrendben megfelelőbbek a fehérjékben és a lassú szénhidrátokban gazdag élelmiszerek - alacsony zsírtartalmú túró, csirkemell, hajdina, kenyér és sok más.

A nap második felében a medencére látogatás, amikor az összes édes már elfogyasztott, nem lesz helytelen. Ez különösen akkor hasznos, ha az emberek súlyos túlsúlyban szenvednek, ha bármely intenzív edzés súlyos következményekkel járhat. Félórás úszás naponta, pár hónapig, és garantáltan új embernek érzi magát! Ezt követően komolyabb fizikai erőfeszítést tehetünk.

A képzés megkezdése előtt értékelje a kezdeti szintet. Menj az orvoshoz, aki meg fogja határozni, hogy milyen gyakorlatok szükségesek, függetlenül attól, hogy egyáltalán végezhet-e fitneszeket és így tovább. Ilyen vizsgálatok során különböző módszereket alkalmaznak - erőpróbákat, kalipermetriát, kardio teszteket. Feltétlenül szükséges, hogy orvosa ellenőrizze az egészségét, különösen, ha korábban sérülésekkel, betegségekkel vagy egyéb egészségügyi problémákkal jár.

Az édesség megtagadása, kényelem

Összefoglalva a fentieket, szeretnénk megjegyezni, hogy a gyors szénhidrátok kényelmes megszabadulásának kérdésében a legfontosabb és fontosabb árnyalat - ne próbáld meg magadat a táplálkozással az édességek teljes megszüntetésével, így csak növeli a "bontás", a gyors súlygyarapodás és a pszichológiai problémák kockázatát. A fizikai erőfeszítések, a cukortartalmú italok elutasítása és a mérsékelt édességfogyasztás szabályának betartása azonban csak a nap első felében segít, és kellemetlen érzelmek nélkül, hogy jelentősen csökkentsék a napi táplálkozás kalóriatartalmát, és a halmozódó zsírtartalékoktól az aktív hulladékig terjedjen.

Gyors (egyszerű) szénhidrátok - mi ez?

A szén-dioxid és a víz kombinációját reprezentáló gyors szénhidrátok magukban foglalják a szervezet által fogyasztott összes cukrot, keményítőt és rostot. Könnyen megoszthatók és felszívódnak a kémiai képlet miatt, kifejezetten édes ízűek, vízben oldódnak. Az ilyen szénhidrátok közé tartoznak a monoszacharidok, diszacharidok (amelyek egy és két szacharidot tartalmaznak).

A monoszacharidok közé tartozik a glükóz, a fruktóz, a galaktóz:

• A glükózt a májban és az izmokban energiatárolóként tárolják. Amikor a keringési rendszeren keresztül bélbe jut, a májba kerül, ahol nagy része glikogénvé válik. A többit a test egészében változatlanul terjesztik. Természetes glükózforrások - szőlő, sárgarépa, kukorica, bogyók.
• A fruktóz egy kicsit rosszabbra felszívódik, mert a szervezetnek glükózt kell feldolgoznia. Fruktóz termékeket tartalmaz: méz, érett gyümölcsök és zöldségek.
• A galaktóz a tejtermékek része.

Laktózt, maltózt, szacharózt hordozzon diszacharidokká:

• A laktóz az állati eredetű egyetlen szénhidrát a tejben.
• A szőlő és a malátakészítmény erjedése után keletkezett maláta-cukor. Ő sörben, narancsban van.
• A szacharóz, amelynek fő mennyisége cukorrépa, cukornád, barna cukor, fekete melasz, kevésbé jelen van a gyümölcsökben és zöldségekben.

Magas glikémiás index (GI) esetén a szénhidrátok hátrányosan befolyásolhatják az egészséget és a test alakját. Miután beléptek a testbe, nem biztosítják a testet tápanyagokkal, így a fogyasztás után az éhség gyorsan visszatér. Ha a vérben lévő cukor nem gyakorol glikogént, akkor az inzulin eltávolítja azt a vérből, és zsírsá alakítja. Ismét megjelenik az éhségérzet, és a kör bezáródik. Azok az emberek, akik fogyni akarnak, nem eszik ilyen ételt.

A gyors szénhidrátok értéke az emberi táplálkozásban

Ha izomtömeget szeretne szerezni vagy fogyni akar, akkor nem szabad enni és étkezni, amelyek szénhidrátokat tartalmaznak (gyors), mert negatív hatással lesznek a testre. De az edzés végét követő 20-40 percen belül egy kis mennyiségű ilyen élelmiszer hasznos, mivel ez az úgynevezett szénhidrát ablak ideje, amikor a test intenzíven glikogént (energiatartalékot) termel az izomszövetben.

Az edzés után ajánlott snack, 50-100 gramm szénhidrátot a maximális pozitív hatás elérése érdekében. De mégis nem szabad ilyen célokra használni édes vagy süteményeket. A legjobb megoldás az lenne, ha bármilyen gyümölcsöt, például egy banánt használnánk. A komplex szénhidrátokat (hajdina, alma) az edzés előtti napon meg kell enni. Sokkal lassabban fognak felszívódni anélkül, hogy károsítanák a testet.

Mi vonatkozik a gyors szénhidrátokra - a termékek listájára

A hasnyálmirigy stresszhatásainak csökkentése és a zsírlerakódás megelőzése érdekében a legjobb megoldás a szénhidrátok (gyors) elkerülése. Sokan közülük az alábbi termékeket tartalmazzák:

• édes italok;
• cukor;
• méz;
• édességek;
• cookie;
• fehér kenyér;
• keményítő;
• tészta;
• burgonya.

Ha a fenti termékeket nem lehet teljesen eltávolítani az étrendből, akkor ajánlott a lehető legkevesebbet használni. Az ilyen termékek feldolgozásának módszere nagy hatással van a testre. A főzési idő és a hőmérséklet növeli a cukor mennyiségét az edényben. Például a főtt hámozatlan burgonya kevésbé káros, mint a burgonyapürével vagy a pörkölt gyökérzöldségekkel.

Ismerje meg, hogy milyen összetett szénhidrátok, milyen hasznosak a szervezet számára.

A gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek táblázata

Kiválasztva a termékeket a menüben, figyeljen a GI indikátorokra. Problémát jelent a nyilvános helyeken, különösen a kávézókban, éttermekben és hasonló helyszíneken, ahol asztallal járunk. Jobb emlékezni a főbb termékekre, amelyeket "veszélyesnek" lehet leírni:

• Candy, szóda, cookie-k.
• Hőkezelt zöldségek, amelyek után könnyen emészthető keményítő jelenik meg.
• A cukorral dúsított konzervgyümölcs könnyen glükózvá alakítható.
• Alkohol.
• Majdnem minden étel a gyorséttermekben, ahol sok keményítő, cukor, zsír van.

A szénhidrátok fogyasztása nagyon fontos az emberek számára. Az izmok és az agy nagy teljesítménye érdekében gondoskodnia kell arról, hogy napi bevitelük a lehető legközelebb legyen a szükséges értékekhez. Ezt az összeget a testtömeg és a fizikai aktivitás figyelembevételével kiszámíthatja. Válasszon rostokban gazdag ételeket (nyers gyümölcsök, zöldségek), és a táplálkozással kapcsolatos további információkért nézze meg az alábbi videót:

Egyszerű és összetett szénhidrátok

Az emésztőrendszer egyszerű és összetett szénhidrátokat glükózvá alakít. A szénhidrátok hiányában a szervezetben az anyagcsere-folyamatok zavarnak. A gyenge fizikai aktivitás miatt naponta elmaradt felesleg, a bélből származó glükóz a keringési rendszeren keresztül belép a májba, ahol a glikogén szintetizálódik, és a zsír- és izomsejtekbe energiába helyezik.

Rendszeres zsírlerakódásokkal (egyszerű és összetett szénhidrátok feleslegben) a koleszterinszint emelkedik, gyengítve a szív-érrendszert. Az elhízás veszélyezteti a 2. típusú cukorbetegség kialakulását.

Táplálkozási tanácsadók: reggel magas szénhidráttartalmú ételeket kell fogyasztani, délutáni teára és vacsorára pedig a fehérjetartalmú ételeket.

A szénhidrátok különböző sebességgel oszlanak meg. Az egyszeri szénhidrátok 10-15 perccel a lenyelés után gyorsan töltik az energiát, gyorsan kiszáradnak (2 órán belül), ezért ezeket gyors szénhidrátoknak is nevezik. Komplex szénhidrátok szétválasztásakor a vércukor koncentrációja 30-40 perc alatt egyenletesen növekszik. A hatékonyság 3-4 óráig tart.

A gyors szénhidrátok összetétele

A molekulaszerkezettől függően az egyszerű szénhidrátokat mono- és diszacharidokra osztják. A szén-dioxidból és a vízből származó monoszacharidok kémiai képlete könnyen felosztható. Édes ízük van, és vízben jól oldódnak. A monoszacharidok esetében az alábbiak tartoznak.

1. A leggyakoribb glükóz. Közönséges cukor és édességek, szőlő, sárgarépa, kukorica és bogyók találhatók. Feladata, hogy a szervezet számára biztosítsa az agyi aktivitáshoz, a máj és más szervek normális működéséhez szükséges energiát, az izom-tartósságot és a zsírok és fehérjék asszimilációját a sejtben. A glükózhiány befolyásolja a fáradtságot és az ingerlékenységet. Rendkívül alacsony a lehetséges ájulás tartalma.
2. Fruktóz, részlegesen feldolgozva anélkül, hogy inzulint a májban glükózzá válna. A fruktóz forrása a méz, érett édes gyümölcsök és bogyók: dinnye, cseresznye, alma, fekete ribizli.
3. A galaktóz a laktóz lebomlási terméke a tejtermékek gyomorban történő emésztése során. A májban glükózvá válik.

A diszacharidok két molekulából állnak.

1. Szacharóz - cukorrépa, nád és barna cukor, melasz.
2. A laktóz az állati eredetű egyetlen szénhidrát a tejben. Abszorbeálódik csak akkor, ha elegendő mennyiségű laktáz enzim van. A felnőtt populáció 40% -ánál a laktóz felszívódási funkciója laktázhiány miatt romlik, melynek következtében emésztőrendszeri irritációk jelentkeznek: gyomorégés és fokozott gázképződés. Ebben az esetben a fermentált tejtermékek segítenek abban, hogy a laktáz tejsavvá alakuljon.
3. A maltoztot a szőlő erjedésével, malátakészítéssel alakítják ki. Jelenleg sör, melasz, méz és narancs.
4. A mannóz biztonságos szénhidrát, amely nem befolyásolja az anyagcserét.

Glikémiás index

A gyors szénhidrátok nagy arányban oszlanak meg - a glikémiás index több mint 80 egység. A kiindulási pont a szokásos cukor, indexe 100 egység. Ennek a mutatónak a rendkívül magas értéke a dátumokban - 146 egység. A könnyen emészthető szénhidrátokból származó termékek táblázata részletes listát tartalmaz a glikémiás index megjelölésével.

A cukorban, keményítőben és zsírban gazdag veszélyes termékek fő listája a következő:

• finomított cukor - a leggyorsabb szénhidrát, 95% glükóz;
• sütemények, muffinok, édességek, sütemények, pizza, chipek, fehér kenyér;
• lekvár, lekvár, méz, csokoládé, szirupok, fagylalt;
• édes gyümölcsök (görögdinnye, mangó, dátumok, banán, szőlő, dinnye, datolyaszilva), konzerv és szárított gyümölcsök;
• főtt és sült zöldségek (burgonya, répa, sárgarépa, tök);
• édes szóda és gyümölcslevek, keményítő;
• gyorsétterem, instant levesek;
• ketchup, majonéz;
• alkohol (különösen a sör).

Gyors és lassú szénhidrát - táblázat

Gyors és lassú szénhidrátok, a fogyás sarokköve.

Ha megérti, hogy milyen ételeket fogyaszt, mindig tudja, hogy étrendje segít csökkenteni a testsúlyt, és hogy mely termékek ellenkezőleg, segítenek a súly növelésében.

Megpróbáltam a különböző forrásokból származó lassú és gyors szénhidrátokról alapvető információkat gyűjteni, ami elég nehéz feladatnak bizonyult, mert az információ meglehetősen ellentmondásos, még az ugyanazon termékek tekintetében is.

Miért járulnak hozzá a gyors (egyszerű) szénhidrátok a kilogrammokhoz?

Minden nagyon egyszerű, ha nem megy a biokémia, majd a gyors szénhidrátok, nagyon gyorsan lebontják cukrok és szinte azonnal belép a vérbe, ezáltal növelve a vércukorszintet.

Ezek a szénhidrátok drasztikusan növelik a cukor szintjét.

Amint tudod, a cukor hirtelen növekedésével a hasnyálmirigy cukor felhasználása céljából inzulint termel, az inzulin többletcukrot küld a zsírsejtekbe, és ha a vérben megnövekedett az inzulinszint, a zsírtartalékok elpusztulnak.

Miután az inzulin a vérből a cukrot használja, az ember éhséget érez, és meg akar enni.

Összefoglalva, ha gyors szénhidrátot tartalmazó ételeket fogyaszt, akkor a vércukorszintje jelentősen ugrik.

Éppen ezért, ha a fogyás, a cukorkákkal vagy a cookie-kat tartalmazó harapnivalók ellenjavallt, és még ha kalóriát is számol, és nincs sok közülük, a zsírtartalékok egyáltalán nem kerülnek felhasználásra.

Van-e előny?

Gyors szénhidrátok nélkül a személy nem élhet, és feltétlenül el kell fogyasztani.

Mi a szénhidrát?

Ez végső soron - cukor.

Függetlenül attól, hogy gyorsak vagy lassúak, még mindig cukrokká oszlanak, csak kevesebb vagy több időt vesz igénybe, valamint a szervezet erőforrásait a szénhidrátok emésztése és asszimilációja során.

Cukor szükséges az agyunk teljes működéséhez, az idegsejtek fogyasztják a legtöbb cukrot.

Lassú szénhidrátok

Komplex szénhidrátoknak is nevezik őket, amelyek egyszerű cukrokra bomlanak, mint a gyors.

Glikogén - a májban glükózzá alakul.

Amikor a szervezet nem kap megfelelő mennyiségű szénhidrátot, ez a termék fehérjékből és zsírokból állítható elő.

Ez az anyag sertés-, marhahús-, csirkemájból nyerhető. Gazdagságban, glikogénben és élesztősejtekben, valamint rákhúsban.

A keményítő - a katalizátorok miatt - dextrózré alakul át és fenntartja a test szintjét. Ezeket az anyagokat burgonyában, gabonában és hüvelyesekben találjuk.

Cellulóz - ennek a komponensnek 2/3-a áthalad az emésztőrendszeren, és természetesen elhagyja a testet, „rossz” koleszterint és egyéb káros anyagokat véve. Segít megvédeni a béleket a különböző betegségek ellen.

Inulin - fruktózmaradványokból képződik.

A legtöbb üzemben szénhidrát tartalékként működik. Például az inulin megtalálható a cikória és az articsóka sejtekben.

Ezt az anyagot a cukorbetegek cukorbetegségének helyettesítésére használják.

A pektin - a termékek stabilizálásában játszik szerepet.

Az alulteljesített gyümölcsök és zöldségek propektint tartalmaznak, amelyek érlelése után pektinré alakulnak.
Komplex szénhidrátok - széles körű vegyületek, amelyek közé tartozik a keményítő, a glikogén, a rost és sok más poliszacharid.

Fokozatosan kiürítik a cukrot a vérbe, segítve a normális energiaszint fenntartását.

A terméknek köszönhetően az elfogyasztott élelmiszerekkel való telítettség érzése hosszú ideig fennmarad.

Komplex szénhidrátok segítségével csökkentheti a szervezet által igényelt kalória mennyiségét, ami hozzájárul a fogyáshoz.

Ezenkívül a poliszacharidok az aktív fizikai aktivitás kiváló táplálékforrásai lesznek.
Forrás: http://siladiet.ru/

Hogyan lehet megérteni, hogy mely szénhidrátok gyorsak és milyen lassúak?

Ebből a célból a termékek glikémiás indexét használjuk, a részletesebb információkért lásd a „Glikémiás termékek indexe” c.