Lassú szénhidrátok
- Hipoglikémia
A képzés hatékonysága és hatékonysága közvetlenül függ az étrend egyensúlyától. A komplex szénhidrátok hiánya miatt a szervezet hang- és erősségmutatói jelentősen csökkentek. Ez különösen hátrányos a terhelés bevonásával végzett képzésnél, mert a sportoló állandó energiahiányt tapasztal.
Mik azok a komplex szénhidrátok?
A kémiai szerkezetükben a poliszacharidokhoz kapcsolódó szerves vegyületeket komplex és lassú szénhidrátoknak nevezik. Molekulájukban számos monoszacharid, sok glükóz és fruktóz található.
Monoszacharidok közreműködésével a szervezetben számos alapvető folyamat folyik. Ezek hozzájárulnak a zsírok és a fehérjék feldolgozásához, ami pozitív hatással van a májra. A lassú szénhidrátok nagy koncentrációját tartalmazó ételeket az ebéd előtt legjobban kell fogyasztani, amikor a szénhidrát anyagcsere még nem lassult le.
A szervezet glükózként felszívja a cukrokat. Az a sebesség, amellyel a cukrokat glükózzá alakítják át, a szénhidrátokat egyszerű, azaz gyors és összetett, azaz lassúvá osztja. Indexe a termék glikémiás indexében tükröződik. Lassúaknál ez meglehetősen alacsony, ezért a vér telítettsége glükózzal nem előfordul szabálytalanul, hanem lassan.
Az alacsony glikémiás indexű ételeket a szervezet a rágás során elnyeli. A folyamatot a nyálban levő enzim élelmiszerre gyakorolt hatása okozza.
A leghosszabb szénhidrátok a téli időszakban a legnagyobb értéket mutatják. A szacharidoknak köszönhetően az ilyen speciális hormon, mint szerotonin termelődik. Pozitív hatással van a személy hangulatára, és segít megőrizni a test melegét.
Az alacsony glikémiás index azt jelenti, hogy a komplex szénhidrátok sokáig felszívódnak. Az alacsony emésztési sebesség kiküszöböli az inzulin-tüskéket, amelyek provokálják a felesleges szénhidrátok zsírszövetké történő feldolgozását, és ezáltal elhízáshoz vezetnek.
Edzés után a szervezetnek gyorsan ki kell töltenie a felhasznált energiát. A komplex szénhidrátok sokáig felszívódnak. Ez a fő oka annak, hogy az edzés után lassú poliszacharid van.
A lassú szénhidrátban gazdag ételeket a legjobban reggel fogyasztják. A testben való ébredés után aktív glikogén termelés történik.
A lassú szénhidrátok típusai
A komplex szénhidrát szerkezete számos molekuláris láncot tartalmaz, amelyek sok monoszacharidot tartalmaznak. Egy ilyen készítmény jellemző a keményítőre, a glükomannánra, a dextrinre, a glikogénre, a cellulózra, a kitinre. Mindezek a lassú szénhidrátokhoz kapcsolódó anyagok több ezer monoszacharidot tartalmaznak, ami hosszú emésztési folyamatot biztosít, amelynek során az energiát lassan szabadítják fel.
A teljes napi kalóriákból származó szénhidrátoknak legalább 50% -nak kell lenniük. Nehéz ajánlott használni erősítő edzés előtt. Egy bevitel legalább 40 grammot tartalmaz. Lassan felszívódik, fokozatosan és egyenletesen biztosítja a vérben szükséges glükózszintet.
A komplex szénhidrátok miatt az orvosi kutatások szerint a tartóssági mutatók növekednek, és a zsírégetés folyamata gyorsul. Az energiát állandó szinten tartják. A szénhidrátok egy részét eszik, a személy sokáig nem érzi az éhséget, ami a siker fő kulcsa a napi energiafelhasználás csökkentésében.
Ennek a vegyületnek a beszerzéséhez számos forrás áll rendelkezésre. A leggyakoribb a keményítő. Lassú emésztése a gyomor-bél traktusban, amelyet glükózzá alakítanak át, nem teszi lehetővé, hogy a vérben lévő monoszacharidok a beállított érték alá kerüljenek. Nagy mennyiségű keményítő található a hüvelyesek és a gabonafélék területén.
A glikogén glükózra bontása a májban történik. Nincsenek további enzimek ebben a folyamatban. A legnagyobb mennyiségű glikogén sertés- és marhahájat tartalmaz, kevésbé élesztősejteket, tenger gyümölcseit, rákokat.
A cellulóz nem teljesen emészthető, de fontos szerepet játszik. Az emésztőrendszeren keresztül segít tisztítani a testet és megszünteti a koleszterint, salakokat és fém sókat a bélből, és megakadályozza a borzasztó folyamatok kialakulását. A megnövekedett epeáramlás ösztönzése révén növeli a teljesség érzését.
A fruktóz-hasítás eredményeként egy másodlagos poliszacharidot (inulin) képeznek. Cukorbetegek cukorhelyettesítőjeként használják, és articsóka és cikória tartalmaz.
Valamennyi lassú szénhidrát rostban gazdag, ami ezeket a vegyületeket hasznosítja az emésztésre. Fokozatosan felosztva glükózvá válnak, egyenletesen belépve a vérbe, hosszú távú érettségi érzést adnak, és fenntartják a test energiaegyensúlyát.
Lassú szénhidrátok a fogyáshoz (étrend a gabonafélékhez)
A súlyvesztés kulcsa az olyan élelmiszerek fogyasztása, amelyek nem okoznak hirtelen vércukorszintet, hosszú ideig telítettek. A szerkezetükben lévő összetett szénhidrátok mindkét feltételnek megfelelnek, és sok étrendben, beleértve a gabonafélék tömegveszteségét is. Különböző gabonafélékből készülnek, de nem csak a búzadara, természetes mézet, gyümölcsöt és bogyót, sajtot és diót tartalmazhatnak.
A zabkása a komplex szénhidrátok és rostok tartalmából adódó súlycsökkenés szempontjából hasznos, ami segít megtisztítani a beleket. Ezen étel alapján kétféle étrendet fejlesztettek ki, amelyek nemcsak az időtartamtól eltérőek, hanem néhány más jellemzővel is:
Hat zabkása
Egy hétre tervezték. A hét napos étrend egy adott gabonából származó zabkása étkezése hétfőtől péntekig a következő sorrendben: búza, zabpehely, köles, árpa, gyöngy-árpa, rizs.
És ha minden nap egy bizonyos típusú zabkása felel meg, akkor a vasárnap szabad nap. A hetedik napon a felsorolt gabonafélék bármelyikét főzzük, vagy egyszerre. Készítsünk zabot só nélkül és csak vízzel.
Az étrendnek a kívánt hatása volt, néhány nappal az étrend megkezdése előtt visszautasítani az alkoholtartalmú italokat, gyorsétteremt, sült és fűszeres ételeket. Az egyszerre fogyasztott zabkása mennyisége nincs korlátozva.
Tíz nap
Ez magában foglalja a burgonya, a vaj, a fehér és a vörös hús, a hal, a tejtermékek, a cukor, a kenyér teljes elutasítását. Bármilyen gabonaféléket lehet enni, a mannát kivéve. Kása sóval, vajjal, cukorral, nem tejjel van főzve. Étkezés előtt győződjön meg róla, hogy egy pohár vizet inni.
Kis mennyiségű diót, mézet vagy gyümölcsöt adhatunk a zabkásahoz. A dara választja saját belátása szerint. Egy fél és fél óra egy nagyon lenyűgöző időszak, amely alatt a test elkezdhet egy vitaminhiányt tapasztalni. Ennek elkerülése érdekében lehetővé teszi a vitamin-komplexek bevitelét.
Bármilyen étrend, beleértve a zabkását is, a lassú szénhidrátokban gazdag ételek használatán alapul, maximum hat havonta tarthat. A gyakoribb gyakoriság alááshatja az egészséget. Az étrendből való kilépésnek a lehető legkényelmesebbnek kell lennie, fokozatosan gazdagítva az étrendet további termékekkel.
A lassú szénhidrátok fő forrásai
A poliszacharidok kémiai szerkezetével rendelkező, lassan emészthető szerves vegyületek legmagasabb koncentrációja kenyérben és tésztában, gabonafélékben és különböző gabonafélékben található. Ezek a termékek magas keményítő koncentrációval rendelkeznek. Monoszacharidokká - beleértve a glükózt - történő felosztása a hidrolízis eredményeként következik be. A keményítőt sokáig emésztjük, mert molekulák speciális szerkezete van.
A kenyeret óvatosan kell használni. Nem mindegyike ártalmatlan az ábrára. A fehér kenyér olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek magas glikémiás indexűek, ezért a termék gyorsan felszívódik és provokálja a zsírlerakódásokat. Csak azok a makaróniák és kenyérek tekinthetők hasznosnak, amelyeknek durva szemcsékből készült tésztát, vagyis minimális feldolgozást végeztünk.
A burgonya kukoricája is nagy mennyiségű keményítőt tartalmaz, de magas glikémiás indexű termékek. Használatuk korlátozott, különösen azoknál, akik fogynak. A természetes keményítőforrás közül előnyben kell részesíteni a gabonaféléket és a gabonaféléket. Különösen értékes árpa, zabpehely és hajdina.
A felsorolt gabonafélék a legalacsonyabb GI-vel rendelkeznek. A hajdina, zabpehely vagy árpa kása egy része lehetővé teszi, hogy egy személy hosszú ideig érezze magát teljes mértékben, és tele van energiával és erővel, ami közvetlen következménye a lassú szénhidrátok hatásának.
A diófélék és a hüvelyesek sokkal kevesebb keményítőt tartalmaznak, de rostokban gazdagok. Ez utóbbi az emésztőrendszer normális működésének fenntartásához és a káros toxinok, salakok tisztításához szükséges.
Élelmiszerek magas lassú szénhidrátokban
Ezek egy eléggé sok csoport, amelynek összetételében elsősorban keményítő van jelen. Az ilyen termékek jellegzetes jellemzője a sós és semleges íz, amely meglepően különbözik a gyors szénhidrát élelmiszerek jellemzőitől.
Az energiaellátás pótlásához a következő összetett szénhidrátokban gazdag ételeket kell fogyasztania:
- Tészta durva fajta búza.
- Teljes kiőrlésű kenyér.
- Cukormentes sütik.
- Kashi (hajdina, rizs, kukorica, zab stb.).
- Hüvelyesek.
- Barna rizs
- Fehér bab és piros.
- Szójabab.
- Lencse.
- Csicseriborsó
- Hámozott árpa.
- Gyöngy árpa.
- Szárított barackok.
- Alma.
- Grapefruit.
- Őszibarack.
- Narancs.
- Cherry.
- Körte.
- Avokádó.
- Spenót.
- Cukkini.
- Zöldbab.
- Hagymát.
- Bors.
- Brüsszel, fehér, karfiol.
- Brokkoli káposzta.
- Gomba.
- Greens.
- Paradicsom.
A komplex szénhidrátok szinte az egyetlen módja annak, hogy a zsírszövet képződése nélkül pótolják az elhasznált energiát. Használhatók egész nap, de az optimális idő az első félévben vagy 60 perccel az erősítő edzés előtt. Az edzés után ajánlott már gyors (egyszerű) szénhidrátot fogyasztani.
Lassú szénhidrátok: az élelmiszerforrások listája, a glikémiás indexgel ellátott táblázatok, hogyan használják őket a fogyásban
Mi a lassú szénhidrát? A termékek listája, a fogyás táblázat, források. A lassú szénhidrátok előnyei és kárai. A megfelelő táplálkozás postulátumai. Diéta "Hét".
Sokan talán hallották, hogy a fogyás érdekében a szénhidrátokat el kell távolítani a diétáról. De nem mindenki tudja, hogy nem lehet teljesen felhagyni. Milyen szénhidrátok hasznosak, és hogyan kell felismerni őket, szakértők azt tanácsolják.
Mi a lassú szénhidrát?
A termékek listája, a súlycsökkentő táblázat, a speciális menük fontos összetevői nemcsak az étrendnek, hanem a megfelelő táplálkozásnak is. Mielőtt azonban étrendet készítene, érdemes egy mélyebb tanulmányt érdemelnie
miért jobbak az emberek valamilyen ételből, látszólag nem kalorikusak, és fordítva. A dolog az, hogy az étel könnyen emészthető összetevőkből és lassan „emésztett” összetevőkből áll. Itt beszélünk az utolsóról. A fogyás érdekében a lassú vagy összetett szénhidrátok rendkívül hasznosak. Hosszú ideig képesek kielégíteni az éhséget, mivel bonyolult folyamatokat indítanak el, amelyek sok időt vesz igénybe az emberi testben. Ugyanakkor a cukorszint stabil marad, az energiát egyenletesen fogyasztják.
A komplex szénhidrátok felismerése segít a glikémiás indexben (GI). Ez a mutató lehetővé teszi, hogy meghatározza, hogy egy adott termék hogyan befolyásolja a vércukorszint változását. A túlsúlyos emberek esetében kívánatos, hogy az étrendben kevesebb mint 40 egységet tartalmazó élelmiszerek szerepeljenek. A táblázat segít meghatározni a GI termékeket:
Mi a lassú szénhidrátok használata?
Ahhoz, hogy elkezdjünk, foglalkozzunk azzal a kérdéssel, hogy miért van egy ember, akit elcsípnek. Az igazság az, hogy a cukor feleslege zsírokká alakul, amelyeket a problémás területeken helyeznek el. Ez az emberi test anyagcseréjének jellemzői. Ha egy személy éhes, gyakran ételeket kóstol. Ennek eredményeképpen a test tömeg kalóriát kap, amit a test folyamatok és energiává alakít. És a felesleges cukor miatt sok inzulin szabadul fel. Részt vesz az élelmiszerek asszimilációjában, másrészt viszont egy rövid idő elteltével túlzott mértékű éhezést okoz.
De a zsírokká alakított cukor már nem használható, zsírban van elhelyezve, és csak „vészhelyzeti módban” szabadul fel, ami nehéz és veszélyes. Ezért szükséges az élelmiszer minőségének ellenőrzése, az étrend kiegyensúlyozottabbá tétele. A lassú szénhidrátok vonzereje az, hogy hasítása és asszimilációja legalább 2,5 órát igényel. Ennek eredményeként nem okoznak cukorugrást, és az energiát azonnal a napi tevékenységre fordítják.
A lassú szénhidrátok típusai és forrásai
A termékek listája a táblázatban a fogyás, nem adunk. De fontolja meg, hogy milyen összetett szénhidrátok vannak az élelmiszerben, ami gyakran az asztalunkon van. Sok fajta van. Ez a következő:
A szakértők azt tanácsolják, hogy étrendet készítsenek oly módon, hogy a napi étrend fele szénhidrát.
A lassú szénhidrátok forrásai:
- A keményítő nagy mennyiségben található a gabonafélékben (hajdina, árpa, zab), hüvelyesek, tészta. Aktívan fenntartja a vérben lévő monoszacharid szintjét, lassan a glükózhoz fordulva.
- A szervezet glikogént kaphat sertés- vagy marhahákból. A mennyisége nagy a tenger gyümölcseiben, élesztőben.
- Az inzulin egy poliszacharid, amely articsóka és cikória tartalmaz. Szükséges a cukorbetegek számára.
- A rost a táplálkozás fontos eleme, annak ellenére, hogy nem emésztették. A hüvelyesek és a diófélék tartalmazzák. Segít tisztítani az emésztőrendszert, eltávolítja a szervezetből a méreganyagokat, méregeket, mérgeket és bomlástermékeket. A rost növeli az epe kiválasztását, ami növeli a teljesség érzését.
Hogyan kell enni szénhidrátokat edzéskor?
Az edzők azt tanácsolják, hogy a fizikai gyakorlatok megkezdése előtt lassú szénhidrátokat vegyenek be. A lassú szénhidrátok lehetővé teszik, hogy a test teljes energiájával egyenletesen táplálja a testet, ami növeli a tartósságot és gyorsabban éget zsírt.
Tipp Az órák kezdete előtt ajánlott komplex szénhidrátokat venni 1 órával. Egyszeri dózis - 40 gramm. Az osztály után pedig gyorsan szénhidrátot fogyaszthat.
Figyelembe kell venni az alkalmazott adagok méretét is. Természetesen a szénhidrátok fogyasztásának meg kell felelnie az elhasznált energiának. Ha meghaladja a bejövő kalóriák számát, akkor a régi szkript működik, és a felesleges cukor újra visszatér a testzsírba. Úgy véljük, hogy az intenzív mentális aktivitás a jó fizikai terheléshez hasonlítható.
Lassú szénhidrátok a fogyáshoz
A fogyás különböző módon csökkenhet. Készítsen például egy listát a termékekről, és ragaszkodjon hozzá, vagy keressen egy speciális táblát, és kövesse a tanácsokat. A szénhidrát bevitelét szigorúan korlátozó fehérje diétákat tartalmaz. De nem túl hasznosak, nem tudod teljesen elhagyni őket. A szénhidrátok hiánya az étrendben tele van a hangulat romlásával, a kellemetlenség megjelenésével.
Fontos, hogy ne hagyjuk el a szénhidrát élelmiszereket, és a "rossz" helyett "jó" gyors szénhidrátokat cseréljünk. A fogyásnak csak az élelmiszer mennyiségét kell csökkentenie, és gondosan mérlegelnie kell az étrendet alkotó termékeket. Némelyikük egyszerűen kicserélhető a fogyás szempontjából hasznosakkal.
A harapnivalókat is megfelelően kell megtervezni. A leggyakrabban édességek és szendvicsek használatosak, de el kell hagyni, ha a diétát tervezik. Snackelésként friss zöldségeket és gyümölcsöket, diót kell használni.
Ha egy ember szeret tésztafogyasztani, akkor cserélhető zabpehely, hajdina és feldolgozatlan rizs. A burgonyából származó burgonyapürét zöldségekből származó pörköltekkel lehet helyettesíteni, és zsemle helyett a teljes kiőrlésű kenyeret kell enni.
Megfelelő reggeli azoknak, akik fogyni akarnak
Az étkezések megszervezésekor a fogyásnak a megfelelő reggelire kell összpontosítania. Az első étkezésnek a sűrűbbnek kell lennie. A reggeli menüben jobban be kell vonni a gabonát tejjel. Jó lehetőség a hajdina vagy gyöngy árpa.
Tipp A gabonafélék előállításához a gabonát a héjjal kell választani, és nem a feldolgozott szemeket. Alacsonyabb glikémiás indexük van.
A zabkása olajjal ízesíthető, mivel a zsírok teljes kizárása a menüből a zsírban oldódó zsírok felszívódásának megsértéséhez vezet. A zsírokkal együtt a test többszörösen telítetlen savakat kap, amelyeket a testben nem szintetizálnak és csak kívülről jönnek. Annak érdekében, hogy ne zavarják az anyagcsere-folyamatokat, szükséges, hogy olajat adjunk az élelmiszerekhez. Az egyik kanál olívaolaj megakadályozza a száraz bőrt.
A kedvenc omlettjét főzheti. De mint töltőanyag, érdemes nem kolbász vagy szalonna, hanem zöldségeket használni. És italokat reggel és a nap folyamán csak cukrozatlan italokat fogyaszthat.
Diéta a gabonafélék "Hét", hogy megszabaduljon a testzsír
A diétás étrend lassú szénhidrátjait széles körben használják. A gabonafélékre vonatkozó étrendek széles körben ismertek, amelyekben szinte minden gabonafélék felhasználhatók, a búzadara kivételével. Hozzáadhat alacsony zsírtartalmú sajtot, szárított gyümölcsöt, friss bogyós gyümölcsöket és gyümölcsöt, mézet a gabonafélékhez.
A "Hét" étrend lényege, hogy minden nap van egyfajta gabonafélék. Például:
- Hétfő - köles;
- Kedd - Zabpehely;
- Szerda - köles;
- Csütörtök - yachka;
- Péntek - árpa;
- Szombat - rizs
Vasárnap bármelyik tetszés szerinti kása használható, vagy gabonafélék keveréke. A Kashi a következő szabályok szerint készül:
- A zabkása csak a vízen van főzve.
- Sót nem adnak hozzá.
- A kása korlátlan mennyiségben fogyasztható.
- Néhány nappal az étrend előtt minden káros terméket (fűszeres és sült ételek, gyorsétterem, alkoholos italok) eltávolítanak az étrendből.
Hogyan készítsünk nyereséget lassú szénhidrátokkal?
Mi az? Ez egy összetett szénhidrát alapú termékek koktélja. Annak érdekében, hogy ne tévesszen meg a termékválasztásban, először kész recepteket használjon. Milyen? Itt például részletesen bemutatja a videó vidám fickóját):
Karcsúsító asztal
Ebben a lemezben a GI-értékek legnagyobb része. Vegye figyelembe! (Kattintható)
Lassú szénhidrátok - egy igazi fogyás. A test energiáját adják, míg ez nem zsír formájában tárolódik. Készítse el a kedvenc termékeinek listáját, rajzoljon egy táblázatot a fogyásért, és soha nem lesz problémája a súlynak! Ez lehetővé teszi, hogy minden nap ízletes és változatos menüt készítsünk, miközben nem félsz a figura miatt!
Gyors és lassú szénhidrát - táblázat
Gyors és lassú szénhidrátok, a fogyás sarokköve.
Ha megérti, hogy milyen ételeket fogyaszt, mindig tudja, hogy étrendje segít csökkenteni a testsúlyt, és hogy mely termékek ellenkezőleg, segítenek a súly növelésében.
Megpróbáltam a különböző forrásokból származó lassú és gyors szénhidrátokról alapvető információkat gyűjteni, ami elég nehéz feladatnak bizonyult, mert az információ meglehetősen ellentmondásos, még az ugyanazon termékek tekintetében is.
Miért járulnak hozzá a gyors (egyszerű) szénhidrátok a kilogrammokhoz?
Minden nagyon egyszerű, ha nem megy a biokémia, majd a gyors szénhidrátok, nagyon gyorsan lebontják cukrok és szinte azonnal belép a vérbe, ezáltal növelve a vércukorszintet.
Ezek a szénhidrátok drasztikusan növelik a cukor szintjét.
Amint tudod, a cukor hirtelen növekedésével a hasnyálmirigy cukor felhasználása céljából inzulint termel, az inzulin többletcukrot küld a zsírsejtekbe, és ha a vérben megnövekedett az inzulinszint, a zsírtartalékok elpusztulnak.
Miután az inzulin a vérből a cukrot használja, az ember éhséget érez, és meg akar enni.
Összefoglalva, ha gyors szénhidrátot tartalmazó ételeket fogyaszt, akkor a vércukorszintje jelentősen ugrik.
Éppen ezért, ha a fogyás, a cukorkákkal vagy a cookie-kat tartalmazó harapnivalók ellenjavallt, és még ha kalóriát is számol, és nincs sok közülük, a zsírtartalékok egyáltalán nem kerülnek felhasználásra.
Van-e előny?
Gyors szénhidrátok nélkül a személy nem élhet, és feltétlenül el kell fogyasztani.
Mi a szénhidrát?
Ez végső soron - cukor.
Függetlenül attól, hogy gyorsak vagy lassúak, még mindig cukrokká oszlanak, csak kevesebb vagy több időt vesz igénybe, valamint a szervezet erőforrásait a szénhidrátok emésztése és asszimilációja során.
Cukor szükséges az agyunk teljes működéséhez, az idegsejtek fogyasztják a legtöbb cukrot.
Lassú szénhidrátok
Komplex szénhidrátoknak is nevezik őket, amelyek egyszerű cukrokra bomlanak, mint a gyors.
Glikogén - a májban glükózzá alakul.
Amikor a szervezet nem kap megfelelő mennyiségű szénhidrátot, ez a termék fehérjékből és zsírokból állítható elő.
Ez az anyag sertés-, marhahús-, csirkemájból nyerhető. Gazdagságban, glikogénben és élesztősejtekben, valamint rákhúsban.
A keményítő - a katalizátorok miatt - dextrózré alakul át és fenntartja a test szintjét. Ezeket az anyagokat burgonyában, gabonában és hüvelyesekben találjuk.
Cellulóz - ennek a komponensnek 2/3-a áthalad az emésztőrendszeren, és természetesen elhagyja a testet, „rossz” koleszterint és egyéb káros anyagokat véve. Segít megvédeni a béleket a különböző betegségek ellen.
Inulin - fruktózmaradványokból képződik.
A legtöbb üzemben szénhidrát tartalékként működik. Például az inulin megtalálható a cikória és az articsóka sejtekben.
Ezt az anyagot a cukorbetegek cukorbetegségének helyettesítésére használják.
A pektin - a termékek stabilizálásában játszik szerepet.
Az alulteljesített gyümölcsök és zöldségek propektint tartalmaznak, amelyek érlelése után pektinré alakulnak.
Komplex szénhidrátok - széles körű vegyületek, amelyek közé tartozik a keményítő, a glikogén, a rost és sok más poliszacharid.
Fokozatosan kiürítik a cukrot a vérbe, segítve a normális energiaszint fenntartását.
A terméknek köszönhetően az elfogyasztott élelmiszerekkel való telítettség érzése hosszú ideig fennmarad.
Komplex szénhidrátok segítségével csökkentheti a szervezet által igényelt kalória mennyiségét, ami hozzájárul a fogyáshoz.
Ezenkívül a poliszacharidok az aktív fizikai aktivitás kiváló táplálékforrásai lesznek.
Forrás: http://siladiet.ru/
Hogyan lehet megérteni, hogy mely szénhidrátok gyorsak és milyen lassúak?
Ebből a célból a termékek glikémiás indexét használjuk, a részletesebb információkért lásd a „Glikémiás termékek indexe” c.
Lassú szénhidrátok a fogyáshoz
A szénhidrátok összetett és egyszerű szerves vegyületek, amelyek az élő szervezetek sejtjeiben jelen vannak. A komplex fotoszintézis folyamatában készült, tiszta energiává alakul át, amely az emberi szervek teljes körű tevékenységét biztosítja. Lassú szénhidrátokba és gyors.
A szénhidrátok típusai
Szénhidrátok - szénből, hidrogénből és oxigénből állnak, általában természetes eredetűek. Hagyományosan cukrokat képviselő egységekből áll. Ezeket egyszerű és összetettre osztják: egy egységet monoszacharidnak neveznek, az oligoszacharidok három-9 egységet tartalmaznak, a poliszacharidok 10 vagy több egységből állnak. Nehézek azok, amelyek három vagy több egységből állnak.
A monoszacharidok azon képességéhez, hogy gyorsan növeljék a vérben lévő glükózt, ezeket gyorsnak vagy egyszerűnek nevezik. A komplex szénhidrátokban gazdag étel fokozatosan növeli a szintet, ezért lassan nevezik őket.
Gyors szénhidrátok
A lassú szénhidrátok forrása
Hasznos tulajdonságok
A kémiai vegyület összetevői miatt a lassú szénhidrátok testsejtjeire gyakorolt jelentősége már régóta ismert:
Glikogén - a glikogenezis folyamatában a májban glükózból alakul át, amely az emberi szervezetbe táplálékkal kerül be. A poliszacharidok elégtelen mennyiségével a test saját tartalékaiból glikogént vesz fel.
Cellulóz - szükséges az emésztőrendszer teljes aktivitásához. A zavaros perisztaltika hiánya, ami bélbetegségekhez vezet.. A toxinokat eltávolítja, normalizálja a koleszterinszintet.
A keményítő - hozzájárul a glükóz fokozatos felszívódásához, hála neki, hogy nincs drámai változás a vércukorszint-mérésekben - csökkentve vagy növelve.
A cellulóz növényi poliszacharid. Az emésztőrendszerben fokozatosan oszlik meg, és jelentős mennyiségű energiát szabadít fel.
Az inzulin - fontos szerepet játszik az anyagcserében. Szükséges azok számára, akiknek hasnyálmirigye nem termel saját, vagyis cukorbetegségben szenvedő inzulint.
A lassú szénhidrátok értéke terhesség alatt
A komplex szacharidok a következő funkciókat látják el:
- kiváló energiaforrás;
- az emésztés és az anyagcsere-folyamatok javítása;
- normalizálja a glükózszintet;
- megtartja a normál súlyt;
- depresszióval küzd;
- jótékony hatása a bőrre és a hajra.
Ezek hiánya a mentális képességek csökkenéséhez, a koncentráció romlásához, az alvási problémákhoz, az izomszövet állapotának negatív hatásához vezet.
A terhesség alatt szükséges a szükséges mennyiségű poliszacharid fenntartása, mivel normalizálják a hasnyálmirigy munkáját. Különösen fontos az endokrin rendellenességekkel küzdő nők esetében, ahol az inzulintermelés problémái vannak. A perisztaltika javítása, a székrekedés elleni küzdelem.
A lassú szénhidrátok fontos funkciója az, hogy a test sok energiát tölt fel a hasításhoz, ez lehetővé teszi a testsúly fenntartását a normál állapotban. Olyan vitaminok és ásványi anyagok beszállítója, amelyek a magzat normális fejlődéséhez elengedhetetlenek.
Milyen összegre van szükség a kiegyensúlyozott étrendhez?
A tudósok olyan képletet javasolnak, ahol a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya 1: 1: 4. Ha a szénhidrátok kvantitatív használatáról beszélünk, nem léteznek univerzális jelzések minden ember számára - minden személy egyén. A szükségletek az életkortól, a fizikai terheléstől, a nemtől, a céltól (a fogyás veszteségétől vagy az izomtömeg növekedésétől) és más tényezőktől függően változhatnak. A táplálkozási szakemberek szerint a férfiaknak 260 g-ot kell fogyasztaniuk, a nőket 220 g naponta.
Fogyókúra az egészségre
Az orvosok azt mondják, hogy rendszeresen étkezve poliszacharidokban gazdag ételeket fogyaszthatunk, normalizálhatjuk a koleszterint, és jelentősen csökkenthetjük a súlyt anélkül, hogy szigorú étrenddel és fizikai erőfeszítéssel fáradnánk magunkat.
Számos szénhidrát-étrend van a fogyáshoz, de mindegyiknek meg kell felelnie bizonyos szabályoknak:
- naponta legalább öt alkalommal, az utolsó alkalommal - 19:00 óráig.
- az élelmiszer mennyisége - legfeljebb 200 gramm recepciónként;
- alkohol elutasítása;
- minimálisra korlátozza a finomított cukor mennyiségét az étrendben;
- több vizet inni.
Mivel a menü fehérjéket és zsírokat tartalmaz, az élelmiszer változatos és kiegyensúlyozott lesz.
Egy ilyen étrendben szenvedő személy nem tapasztal gyengeséget és szédülést, mert nem éri el magát az éhségtől.
A szív és az érrendszer munkája javul a zsíros ételek visszautasítása miatt, a glikémiás index csökken, a gyomor-bél traktus javul.
Ahhoz, hogy a szokásosnál kisebb tápanyagot készítsen, néhány nappal az étrend megkezdése előtt kívánatos, hogy egyszerre körülbelül 40% -kal csökkentsük az étkezés mennyiségét. A kurzus megkezdése előtti nap egy éhgyomri napot - igyon csak alacsony zsírtartalmú joghurtot. Válasszon, hogy ne töltse ki az üzleti időt, és ebben az időben nem hajlandó sportolni.
Öt napos lassú szénhidrát diéta
Ismerve a fogyás étrendjét, saját étrendet hozhat létre - az eredmény kiváló lesz.
Glikémiás index
A glükóz az összes cukor feldolgozásának utolsó szakasza, amely a test szöveteinek kémiai reakcióinak eredményeként következik be. A folyamat sebességének jellemzéséhez bevezette a glikémiás index (GI) fogalmát. A glükóz 100 egység.
A földrajzi jelszintek szintje - alacsony, közepes és magas - 10 és 40 között van; 40-60, 60-100 között. Minél magasabb az index, annál gyorsabban emelkedik a cukor a fogyasztáskor.
Úgy gondoljuk, hogy a komplex "hasznos" poliszacharidokban a glikémiás index nem haladhatja meg a 69 értéket.
Magas és közepes glikémiás szintű élelmiszerek:
- sör - 110;
- fehér rizs, tészta, méz, sütemény, őszibarack - 90;
- croissant, üdítőital, sajt sütemény, halva, barna cukor - 70;
- fagylalt, palacsinta, tea és kávé, gombóc, tejföl és majonéz - 60;
- hús és hal szelet, mangó, barna rizs, cukor joghurt, máj, tojás - 50;
- alma, birs, zsíros joghurt, zöldborsó, cérnametélt, szilva - 35;
- ribizli, cseresznye, eper, tökmag, egres, zsíros kefir - 25;
- mandula, zeller, kesudió, karfiol és káposzta, uborka, dió, gomba, cukkini, hagyma, földimogyoró, sózva, korpa, kefir, olajbogyó - 15;
- leveles saláta, napraforgómag - 9.
Ismerve az indexet, teljesen elhagyhatja a káros termékeket.
Dietetikus ajánlások
Amikor a szénhidrát éhezés növeli a prolaktin és a kortizol termelését, csökkenti a pajzsmirigy működését. Ez rossz hangulathoz, krónikus fáradtsághoz, duzzanathoz, az emésztőrendszer szenved. Az orvosok azonban nem javasolnak túl sokat, hogy részt vegyenek az ilyen élelmiszerekben, ez elhízáshoz és más negatív következményekhez vezethet.
A dietetikusokat arra ösztönzik, hogy kiszámítsák a felnőtt egészséges személy egészségének megőrzéséhez szükséges napi poliszacharidszintet. Ehhez a következő szabályt javasoljuk:
Minden étkezéskor a növényi salátának fél tányért, 1/4 szénhidrátot és fehérjét, valamint egy evőkanál növényi olajat kell tartalmaznia - olíva, len vagy napraforgó.
A megfelelő életmód nem csak a rossz szokások feladását jelenti, hanem a sportot és a kiegyensúlyozott étrendet is. Ehhez változtatni kell a diétát, és az összes szükséges összetevőt fel kell tüntetni. Ebben az esetben a kiváló egészség és a kiváló alak garantált.
Táblázat és lista a lassú szénhidráttal rendelkező termékekről a fogyás érdekében
A szénhidrátok a napi étrend fontos összetevőinek tekintendők, amelyek az emberi testet felerősítik. Ezeknek az anyagoknak a hiánya fáradtságot és álmosságot, szédülést és még hosszú hiányt is okoz bizonyos betegségek kialakulását.
- Gyors navigáció a cikkben:
- Lassú szénhidrátok
- A szénhidrátok fontossága
- Zsíros szénhidrátok
- A szénhidrátok forrásai és típusai
- Szénhidrátok fogyáshoz
- A termék táblázat szénhidrátokkal
- Top 5 recept
- Glikémiás étrend
- Napi árfolyam
- Kiegyensúlyozott étrend
- Vélemények
Az orvosok úgy vélik, hogy a lassú szénhidrátok nagy hatással vannak a testre.
A termékek listája, a fogyás táblázat, a reggeli receptek - mindez segít abban, hogy a megfelelő táplálkozás a test jó állapotában maradjon, és megszabaduljon az extra fontoktól.
Lassú szénhidrátok - a napi fogyasztáshoz szükséges anyagok
A szénhidrátok „egységekből” (szacharidok) állnak, és több mint három szacharid jelenléte kémiai összetételben tartalmazza azokat a poliszacharidok csoportjában.
A lassú szénhidrátok összetétele a következő monoszacharidok.
keményítő
Az emésztőrendszerben az enzimek fokozatosan lebontják és fenntartják a vérben a glükóz koncentrációját.
glikogén
Közbenső termékek nélkül az anyag glükózra bomlik. A szénhidráthiány alatt a monoszacharid glikogén fehérjékből és zsírokból áll.
cellulóz
Természetes „tisztább”. Mérgező anyagok, nehézfémsók, káros koleszterin eltávolítása. A folyamat a bélfalak összehúzódása miatt következik be. A szál felosztása leáll, és megakadályozza a bél működésével kapcsolatos betegségek kialakulását.
A szál felosztása leáll, és megakadályozza a bél működésével kapcsolatos betegségek kialakulását. Legtöbbje gabona.
inzulin
Egyes növények tartalék szénhidrátjának tekinthető, és fruktózból áll. Gyakran édesítőszerként, a testben pedig stabilizátor. Csak érett gyümölcsöket tartalmaz.
Így az összetett szénhidrátok - az emésztőrendszert javító anyagok - normál glükózkoncentrációhoz vezetnek, és nagy mennyiségű rostot tartalmaznak. A hosszú távú telítettség rendszeres használata és az energia tartalékok fenntartása.
A szakértők szerint a legjobb idő, hogy lassú szénhidrátokat vegyen 12 napra (reggeli-ebéd), és vacsorára kívánatos, hogy alacsony zsírtartalmú ételekkel ellátott diétát készítsen, fehérje legyen.
A komplex szénhidrátok csökkentik a kalóriatartalmat, ami hozzájárul a fogyáshoz.
Mennyire fontosak a lassú és összetett szénhidrátok a fogyásban?
Minél egyszerűbb a szénhidrátok összetétele, annál kisebb a szacharidok mennyisége. Ez azt jelenti, hogy a test gyorsabban emészti őket, és ez a cukor koncentrációjának növekedéséhez vezet.
Minél egyszerűbb a szénhidrátok összetétele, annál kisebb a szacharidok mennyisége. Ez azt jelenti, hogy a test gyorsabban emészti őket, és ez a cukor koncentrációjának növekedéséhez vezet.
A növényi eredetű szénhidrátok asszimilációja valamivel lassabb, mivel a sebesség a glikémiás indextől függ. A magas glikémiás indexű élelmiszerek több mint száz szerkezeti elemből állnak össze. Tehát képesek a lehető legrövidebb idő alatt energiát szállítani a testre.
Hasznos információk a monoszacharidokról:
- Komplex szénhidrátok találhatók a gabonafélékben. Növényekben cellulózban és keményítőben találhatók;
- A komplex molekulaszerkezet a poliszacharidok alacsony oldhatóságához vezet;
- A glikogén az izmok, rendszerek és szervek működéséhez szükséges anyag. Az izmokba, a májba kerül;
- A fizikai edzés folyamatában az izomglikogén fogyasztása következik be;
- 70 kg-os testsúlyú embereknél az étkezés után a glikogén mennyisége 327 gramm;
- A táplálkozási arány 80% -a és a naponta fogyasztott szénhidrátok teljes aránya keményítő.
Zsíros szénhidrátok
Az előnyök a növényekből és zöldségekből származó, mérsékelten hőkezelt szénhidrátokból származnak. Ezután a gabonafélék és a gabonafélék átlagos GI-vel rendelkeznek.
A finomított szemek (például rizs, liszt) semlegesnek minősülnek, de túlzott fogyasztásuk súlygyarapodáshoz vezet.
A feltett kérdés megválaszolására érdemes megjegyezni, hogy a szénhidrátok két fajtája fontos: amikor a cukrok feleslege van, akkor ezek nem kerülnek teljesen glikogénbe.
Az előnyök a növényekből és zöldségekből származó, mérsékelten hőkezelt szénhidrátokból származnak. Ezután a gabonafélék és a gabonafélék átlagos GI-vel rendelkeznek.
A felesleg a cukrok trigliceridekké való átalakulásához vezet, és felgyorsítják a zsírszövet kialakulását. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátok rendszeres fogyasztása megtisztítja a testet és csökkenti a koleszterin mennyiségét.
A szakértők szerint az élelmiszer-fogyasztás napi arányának 50% -nak kell lennie a lassú szénhidrátok esetében.
A termékek listája (a súlycsökkentő táblázat mutatja a leggyakrabban használt termékeket) az Ön egészséges kosara, és ez segít a napi fogyasztási ráta helyes elosztásában.
Az orvostudomány területén végzett vizsgálatok bizonyították, hogy fellépésük során a szervezet állóképessége nő, és a zsírégetés sokkal gyorsabb és hatékonyabb.
A szakértők szerint az élelmiszer-fogyasztás napi arányának 50% -nak kell lennie a lassú szénhidrátok esetében.
A lassú szénhidrátok forrásai és típusai
Sok ilyen lassú szénhidrát van ilyen termékekben:
- bogyók;
- keményítő;
- gabonafélék;
- gyümölcsök;
- gabonafélék (a mannát kivéve);
- zöldségek (póréhagyma, cukkini, paradicsom, avokádó, káposzta és hagyma);
- bab;
- vadrizs;
- zöldek;
- kenyér teljes kiőrlésű lisztből;
- gomba;
- makaróni (kemény búza fajták).
A megnövekedett mennyiségű monoszacharid, valamint a 2 vagy 3 molekuláris lánc jelenléte a lassú szénhidrátok előnye. A súlycsökkentésre szolgáló táblázatban szereplő termékek listája később jelenik meg, de most megtanuljuk a típusokat.
Tehát a lassú szénhidrátok típusa:
- keményítő;
- kitin egy természetes vegyület, poliszacharidok csoportja;
- Glucomannan - a konjac gyökéréből származó táplálékkiegészítő;
- dextrin - poliszacharid. A két keményítőfajta hőkezelése eredményeként kiderül: burgonya és kukorica;
- glikogén;
- A cellulóz egy oldhatatlan szénhidrát.
A lassú szénhidrátok forrása.
Az extra monoszacharidok miatt a szétválás, az energia felszabadulás és a felszívódás nagyon lassú.
Komplex szénhidrátok fogyásért (gabonafélék)
Az étrend a gabonafélék mindennapi használatán alapul, a búzadara kivételével. A reggeli étkezés a rostok jótékony hatásaiban rejlik, ami segít megtisztítani a beleket.
A fitneszipar két lehetőség közül választhat: 10 napos és 7 napos étrend. Mindegyik hatás csak bizonyos szabályok követésével lesz látható.
"6 kása"
Eszik zabkása minden nap gabonafélék. Az utolsó napon ismételje meg az edényt, ha kívánja, vagy főzzük zabkásait több gabonából. A fogyasztás mértéke nem korlátozott, mivel a gabonafélék lassú szénhidrátokban gazdagok.
A termékek listája (a súlycsökkenés táblázata jelzi a GI-ját) változatos, így a gabonafélék édesítésére szolgáló további összetevők kiválasztása nem nehéz.
Főzzük őket sós vízben. Néhány nappal az étrend előtt zárja ki a gyors ételeket, fűszeres, alkoholos és sült ételeket.
Az étrend a gabonafélék mindennapi használatán alapul, a búzadara kivételével.
Diéta "10 nap"
A diétás burgonya, a vaj, az összes tejtermék, kenyér, hús, hal, sütemények, baromfi kizárása. A diéta napjaiban só nélkül zabkása van. Étkezés előtt győződjön meg róla, hogy egy pohár vizet inni.
Minden étrend alatt megengedett, hogy édesítsük az ételt mézzel, gyümölcsökkel és dióval. Rendszeresség: 6 havonta egyszer. A kijáratot a tiltott áruk fokozatos hozzáadásával végzik.
Táblázat: Élelmiszerlista lassú szénhidrátokkal
A test zökkenőmentes működése a lassú szénhidrátok állandó telítettsége. Az ideális arány 2: 3. Szóval 300 grammot kell enni. gyümölcsök és zöldségek 450 gr.
Vizsgáljuk meg részletesen a lassan szénhidrátokat tartalmazó napi fogyasztott élelmiszertermékeket. A termékek listája (a súlycsökkentő táblázat), a KI-t és a forrásokat tartalmazza.
A test zökkenőmentes működése a lassú szénhidrátok állandó telítettsége.
Top 5 helyes reggeli recept
A lassú szénhidrátok nincsenek lerakva a derékban, és ez egy komoly érv a nap megkezdéséhez velük.
Ideális reggeli:
- Gabonafélék keveréke. Éjszaka készíthet zabpehely vagy gőz hajdina. De a legjobb, ha magával ragadja a zabkását. Édesítsük meg az edényt gyümölcsökkel, mézzel vagy szárított gyümölcsökkel.
- Növényi és sajt szendvicsek. Természetesen egy forró szendvics nehéz reggel, így kezdje a napot egy zöldséggel. Kenyér, teljes kiőrlésű. Egy szelet sajt, saláta, uborka, paradicsomgyűrű és egy szál zöldség tetején.
- Zöldséges saláta. A főzéshez mindenki illeszkedik a hűtőszekrénybe, de csak növényi olajjal kell kitöltenie. Kiegészítse a "zöld" reggelit főtt tojás.
- Növényi omlett vagy rántotta. A táplálkozási szakemberek szerint egy kis fehérje nem fáj. A szezonban friss zöldségeket használ. Télen helyettesítheti őket fagyasztva.
- Gyümölcsök. Használhatja saláta formájában. A zsírtartalmú alacsony zsírtartalmú joghurtot, de jobb, ha a szeletelt gyümölcsöt 15 percig hagyja, hogy a gyümölcslé fusson.
Gabonafélék keveréke. Éjszaka készíthet zabpehely vagy gőz hajdina. De a legjobb, ha magával ragadja a zabkását. Édesítsük meg az edényt gyümölcsökkel, mézzel vagy szárított gyümölcsökkel.
Reggel italok lehetnek, a legfontosabb dolog - ne igyon a reggelit. Az étkezés előtt ne zavarjon egy pohár vizet az emésztőrendszer futtatásához.
Glikémiás étrend: a szépség és a test egészsége
A diétázás legjobb hatásának eléréséhez szükséges a fogyás táblázata, ahol a lassú szénhidrátokkal és GI-vel rendelkező termékek listája szerepel.
A diéta három szakaszra oszlik:
- A GI-t tartalmazó termékeknek az étrendbe történő felvétele 39-re;
- Az élelmiszertermékek fokozatos bevezetése 40-től 59-ig;
- Az adag 2/3-a olyan termékből áll, amelynek GI-mutatója legfeljebb 39, a fennmaradó 1/3-a magas Gu.
Az étrend betartásának feltételei:
- a naponta fogyasztott kalóriák aránya 1400-1500. Száz kcal-ra való eltérés lehetséges;
- italok, amelyek gyógyteát, sovány tejet, joghurtot és vizet használhatnak;
- a liszt, az édes termékek és a zsíros ételek eltávolítása.
A naponta fogyasztott kalóriák aránya 1400-1500. Száz kcal lehetséges eltérése.
Körülbelül napi menü:
- Breakfast. Főtt vízzel vagy zabpehellyel, tejjel, almával főzött hajdina.
- Alulcsapott. Néhány körte vagy saláta uborka és zeller szár.
- Ebédet. Gasztroneves a zöldséglevesben, egy darab rozskenyér, néhány szilva.
- Alulcsapott. Egy pohár joghurt vagy 100 gr. túró.
- Vacsora. Csirke pörkölt bab, paradicsom és hagyma.
A szénhidrátok napi aránya és korlátai
A szénhidrátok arányának csökkentése anyagcsere-rendellenességekhez vezet. A hiányosság csökkenti az immunitást, az agyi aktivitást és a fizikai aktivitást.
Hamarosan lesz gyengeség és fáradtság. Ezért keresse meg a megfelelő megközelítést a lassú szénhidrátok fogyasztására.
Nyomtasson egy táblát a fogyásért, és rendszeresen tekintse át a termékek listáját, hogy emlékezzen arra, hogy mely élelmiszerek hasznosak és károsítják a szervezetet.
A szénhidrátbevitel sebességére vonatkozó kérdés megválaszolása nem könnyű, mivel több elmélet létezik. Egyes táplálkozási szakemberek úgy vélik, hogy testsúlyunk kilogrammonként 4 grammban kell fogyasztani. szénhidrátok naponta. De ezt a diétát a napi fizikai terhelés tekintetében írják elő.
Mások azt állítják, hogy fogyás esetén elegendő 1-2 gramm szénhidrátot fogyasztani. minden kilogrammra. Ugyanakkor a diéta hetente egyszer egy kedvenc étel fogyasztását biztosítja, beleértve a nagy mennyiségű cukrot is.
Keresse meg a megfelelő megközelítést a lassú szénhidrátok fogyasztására.
Mások hajlamosak azt hinni, hogy a fogyás alacsony kalóriatartalmú étrend mellett fizikai terhelés nélkül lehetséges. Ebben az esetben a napi szénhidrátbevitel nem haladhatja meg a 2 grammot. minden kilogramm testtömegre.
Kiegyensúlyozott étrend a fogyásért: mennyit és mikor használjuk a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat
A testsúlycsökkenés és az izomtömeg növekedése:
Az illeszkedés fenntartása:
A fogyás aránya:
Dél előtt a testet pontosan az energia - szénhidrátok és zsírok - kibocsátó anyagokkal kell tölteni. A későbbi fogyasztás után készülj fel további centiméterekre a problémás területeken.
Reggeli közben a testet szénhidrát- és fehérjetermékekkel kell telítettetni.
Reggeli közben a testet szénhidrát- és fehérjetermékekkel kell telítettetni. Készítsen például egészséges zabkását. Manku nem tud főzni. Azt is megengedett, hogy adjunk hozzá néhány zsírt dió formájában, azaz lassú szénhidrátokat a fogyókúrás termékek listájából.
A reggeli és a délutáni ételek közötti snacknek szénhidrát élelmiszert kell tartalmaznia.
Az ebédet a következő kombináció szerint állítjuk elő: a legtöbb fehérje, az átlagos arány a zsír és a minimális szénhidrátmennyiség.
Vacsora: fehérjetermék + rost. Például főzhet csirkemell zöldségekkel.
Ne feledje, hogy a fogyás nemcsak az egészséges ételek és az aktív testmozgás használata, hanem a kalóriák és a szénhidrátok megfelelő napi elosztása is.
Ebből a videóból megtudhatja, hogyan kell enni, beleértve a diéta lassú szénhidrátjait is.
Ez a videó hasznos információkat nyújt a szénhidrátokról.
Ez a videó megmondja, hogyan kell enni a fogyásban.
Lassú szénhidrátok a fogyáshoz
A napi étrendet alkotó lassú szénhidrátok hozzájárulnak minden testrendszer normál működéséhez. A szénhidráttartalmú élelmiszerek étkezése megnöveli az energia tartalékokat, elősegíti a zsírok és a fehérjék felszívódását, fenntartja a vércukorszint megfelelő egyensúlyát, és biztosítja az agy hatékony működését. A táplálkozási szakemberek szerint a lassan mozgó szénhidrátok aránya a napi étrendben legalább 50%. Ez kiegyensúlyozott, megfelelő táplálkozást biztosít.
Mi a lassú szénhidrát?
A lassú típusú szénhidrát-ételeket komplexnek nevezik. Ez a szerkezetüknek köszönhető. A komplex vegyületek (poliszacharidok) sok egyszerű glükóz molekulát, fruktózt tartalmaznak, szemben az egyszerű szénhidrát elemekkel (monoszacharidokkal), amelyek egy vagy két molekulából állnak. A különbség a monoszacharidok és a poliszacharidok között:
- Lassú szénhidrátok. Az asszimiláció a rágás idején kezdődik, amikor a nyál enzimek termelése aktiválódik. A poliszacharid molekulák hasítása sokkal több időt igényel, mint a monoszacharidoknál. Emiatt egy személynek hosszú a telítettségérzéke, az energiát hosszú ideig termelik.
- Gyors szénhidrátok. Ezeknek a vegyületeknek az egyszerű szerkezete biztosítja a gyors feldolgozást. A glükóz és a fruktóz molekulái gyorsan belépnek a vérbe, az inzulint a cukortartalom jelentős emelkedése miatt állítják elő. A fizikai aktivitás hiányában a feldolgozatlan monoszacharidok részt vesznek a zsírsejtek építésében.
A glikémiás index a különböző típusú szénhidrátvegyületekkel rendelkező termékek felszívódásának sebessége. A poliszacharidok általában alacsony értékűek - akár 40, a monoszacharidok pedig magasak - 70 felett vannak. Egyes esetekben a komplex elemek egyszerűsé válhatnak - ez a hőkezelés típusától függ. Mindkét típusú szénhidrátvegyület fontos az egészség szempontjából, de több étrendben kell lennie az alacsony glikémiás indexű élelmiszereknek.
A lassú szénhidrátok típusai
Az egészséges táplálkozás egészséges ételekkel történő megépítéséhez tudnia kell, hogy milyen lassú szénhidrátok vannak. A poliszacharidok szerkezetükben különböznek a molekulák kombinációjától. A komplex szénhidrát elemek fő típusai:
- Keményítő. Gyakori poliszacharid számos ételben: rizs, búza, kukorica, burgonya. A keményítő fokozatosan lebomlik a szervezetben, így a vér glükózt biztosít.
- A glikogén. Ez a test "tartalék" poliszacharid eleme. Komplex vegyületekkel rendelkező termékek alkalmazása a májban glikogén tartalékot képez. Amikor a test energiára van szüksége, a test megosztja az anyagot.
- Fiber. Az elem teljes kiőrlésű kenyér, hüvelyesek, nyers gyümölcsök, zöldségek, diófélék, gombák, hajdina. Az anyag nem biztosít energiát a testnek, mivel szinte nem oszlik meg a gyomor-bél traktusban, hanem segít az emésztés munkájában, felgyorsítja az emésztett étel átjutását a belekben.
- Cellulóz. A rost másik neve. A durva étrendi rostok közé tartozik, nem osztódik, javítja a gyomor-bélrendszer működését, eltávolítja a toxinokat és a káros anyagokat.
- Az inzulin. Egy olyan hormon, amely fontos szerepet játszik az anyagcsere folyamatokban, amikor egyszerű vagy összetett szénhidrátok lépnek be a vérbe. Csökkenti a cukor mennyiségét, fokozza a zsír- és fehérjeszintézist.
- Pektint. A rost típusa, lágy diétás rost. Az anyag csökkenti a koleszterint, hasznos a cukorbetegségben. A pektin forrása: alma, sárgarépa, káposzta, kutyafélék, dátumok.
A lassú szénhidrátok szerepe a fogyásban
A komplex szénhidrátvegyületek nem kerülnek zsírba, ha mérsékelten és a megfelelő időpontban használják. A poliszacharid tartalmú termékek napi aránya nem haladja meg a teljes étrend 60% -át. Annak érdekében, hogy a szervezet kalóriát biztosítson, reggelente, összetett vegyületekkel kell étkezni, reggelire. Éjszakai étkezés poliszacharidokkal, amikor jobb fehérjetartalmú ételeket fogyasztani, a testet betölteni, segíteni kell a súlyt.
Ha egy személy diétán van, és nem vesz részt sportban, a monoszacharidokkal (méz, palacsinta, puha tészta, cukrászda, fehér liszt kenyér, édes gyümölcsök - banán, narancs) készült ételeket teljesen ki kell zárni. A megfelelő táplálkozás és az intenzív fizikai terhelés kombinációja esetén a gyors szénhidrátok edzés után és több órás edzés előtt fogyaszthatók - poliszacharidok. A nap folyamán harapnivalók, kenyér, zabpehely, túró alkalmasak fogyásra.
A lassú szénhidrátok forrása
Tudva, hogy hol vannak a lassú szénhidrátok, egy személy készíthet egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyek alkalmasak a megfelelő táplálkozásra. A kiegyensúlyozott étrend előnyös és támogatja az egészséget. A test energiaellátása, a gyomor-bél traktus javítása, az agy stimulálása - mindez segít a lassú szénhidrátok elérésében.
A napi használatra szánt termékek listája:
- gabonafélék: zabpehely, hajdina és más alacsony zsírtartalmú gabonafélék;
- müzli, korpa;
- hüvelyesek (bab, borsó);
- zöldségek (káposzta, paradicsom, cukkini, uborka, burgonya);
- sós gyümölcsök (avokádó, grépfrút, alma, citrom);
- kenyértermékek: teljes kiőrlésű kenyér, pita kenyér;
- durum tészta;
- gomba.
Táblázat: a lassú szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek listája
A különböző élelmiszerek glikémiás indexének ismerete segít a megfelelő étrend megteremtésében. Minél alacsonyabb ez a mutató, annál hasznosabb a termék a test számára. Poliszacharid táblázat: