A szénhidrátok kiszámítása naponta, miközben a fogyás

• Elemzések

Helló, kedves olvasók!

Minden nő tudja, hogy a fogyás közben el kell hagynia az édes tésztát, finom zsemlét. Végül is ezek a szénhidrátok zsírsá alakulnak.

Néhány fiatal hölgy, megpróbálva gyorsan megkapni a régóta várt eredményeket, próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben megszüntetni a szénhidrátokat a táplálkozásból.

Ez azonban súlyos rendellenességekhez vezet a testben. Végtére is, a szénhidrátok energiaforrást jelentenek az emberek számára. Ezért a normák alatti csökkentése katasztrofálisan veszélyes!

Hogyan érti meg, hogy hány szénhidrátot igényel naponta, miközben elveszi a súlyt, élvezze az eredményeket, és nem károsítja az egészségét?

Mi a szénhidrát

A szénhidrátok azok az összetevők, amelyek az élethez szükséges energiát biztosítják. Ezért lehetetlen teljesen kizárni őket az étrendből. Az ilyen vegyületek sok sejtben vannak, beleértve a DNS-t is.

A testbe belépő szénhidrátok hozzájárulnak a nyomás normalizálásához, tartósságot, segítenek a stressz kezelésében.

Az emberi test nem képes önállóan szintetizálni a szénhidrátokat vagy szétválasztani őket szervetlen anyagokból. Ezért ezeknek az anyagoknak az egyetlen forrása az élelmiszer.

Azonban nem minden szénhidrát jó a test számára. Vannak:

1. Egyszerű szénhidrátok. A szervezet gyorsan felszívódik. Ennek eredményeként gyakran válnak az extra font megszerzésének oka. Egyszerű: szacharóz, glükóz, fruktóz.
2. Komplex szénhidrátok. Sok elemből állnak. A test fokozatosan elnyeli az ilyen anyagokat. Ennek következtében a személy sokáig érzi a telítettséget. Ezek a szénhidrátok előnyösnek tekinthetők. Ezek közé tartoznak a következők: diétás rost, keményítő.

A szénhidrátok típusai

A legtöbb szénhidrát a növényi eredetű élelmiszerekben található. Sok feldolgozott élelmiszer azonban tartalmaz ilyen anyagot cukor, keményítő formájában.

A természetes eredetű szénhidrátok a következő típusokra oszlanak:

szálas

Más szavakkal, ez szál. Komplex szénhidrátokra utal. A rost az emésztőrendszer megfelelő működéséhez szükséges. Ezenkívül megszünteti az emésztőrendszert a "szemétből".

Ebbe a kategóriába tartoznak: spenót, brokkoli, zeller, káposzta, uborka, paprika, cukkini, hagyma. Az ilyen termékek nem befolyásolják az inzulin mennyiségét a szervezetben. Ezért ez az élelmiszer nem korlátozható.

Édes szénhidrátok

A cukor az egyszerű szénhidrátok fő képviselője. Sok élelmiszerben megtalálható: gyümölcs (fruktóz), tejtermékek (laktóz), rendszeres cukor (szacharóz).

Javasoljuk, hogy megszabaduljon az extra fontoktól, hogy korlátozza az ilyen anyagok fogyasztását. Ezeket azonban nem szabad teljesen felhagyni.

feszes

Komplex szénhidrátokhoz tartoznak. A keményítő a gabonafélékben és a zöldségekben található. Gazdag szénhidrátokban: rizs, burgonya, zab.

Átlagosan ajánlott kb. Különösen hasznos a keményítőt edzés után 2-3 órán át.

Van egy másik típusú szénhidrát, amely nem növényi. Ezek feldolgozott szénhidrátok. Ezek megtalálhatók a sütemények, fánk, sütik, cukorka, különböző üdítőitalok.

Az ilyen szénhidrátokat ki kell zárni az étrendből, ha a cél a fogyás.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend

A szénhidrátok korlátozottan sok hatékony étrendprogramot építettek. Mindannyian, ahogyan a vélemények megmutatják, tökéletesen elveszíthetik ezeket az extra fontokat.

A következő étrendek a leghatékonyabbak és legismertebbek:

• A Kreml;
• Atkins diéta;
• fehérje;
• Protasov étrend.

Ezek az étrendek egy alapelven alapulnak. Az ember csökkenti a szénhidrát bevitelét és helyettesíti azokat zsírokkal és fehérjékkel. Az élethez szükséges energiát a letétbe helyezett zsírból kezdjük. Ez magyarázza a súlyvesztés magas eredményeit.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend alapvető szabályai

Az egészséges táplálkozás magában foglalja a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, kenyér összetett szénhidrátok fogyasztását. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend ajánlja, hogy adják fel őket.

Ezért tilos hosszú ideig követni ezeket az adagokat. Ez komoly megsértésekkel jár a testben.

Azok, akik úgy döntenek, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, célszerű megismerkedni az alapvető szabályokkal:

1. Az étrendnek sovány húst, tenger gyümölcseit, sovány halakat kell tartalmaznia. Tejtermékek (alacsony zsírtartalmú), zöldek, zöldségek megengedettek.
2. Kenyér, tészta, édesség, cukor használata szigorúan tilos. Kizárt keményítő, burgonya, rizs.
3. Ne feledje, hogy hány szénhidrátot igényel naponta, miközben fogy. A napi mennyiség nem haladhatja meg a 40 g-ot.
4. Ügyeljen arra, hogy sok vizet inni. Ajánlott 2-3 liter naponta.
5. A gyakorlat nagyon hasznos, hozzájárulva a zsírok energiává való megfelelő átalakításához.

Hány szénhidrátot igényel naponta, miközben fogy

Élelmiszerrel, fehérjékkel, zsírokkal, szénhidrátokkal minden nap bejut a testbe. Ezeket makrotápanyagoknak nevezik. Ezek létfontosságúak a normál működéshez. Az ilyen anyagok különböző arányban vannak az élelmiszerben.

Mire van szüksége a szervezetnek makro-tápanyagokra?

Számos fontos funkciót hajtanak végre:

fehérjék

Kiváló építőanyag a test minden sejtjének növekedéséhez és fejlődéséhez. A fehérjék cserélhetők és nélkülözhetetlenek. Az első képes a szervezet által szintetizálni. És elengedhetetlen személy csak az ételből származik.

A fehérjék szükségesek a normális fejlődéshez, a növekedéshez. A fogyasztás elvesztése szempontjából teljesen biztonságos. A fehérje forrása a hal, a hús, a hüvelyesek, a tejtermékek.

zsírok

Ma sokan ismertek a többszörösen telítetlen savakról: omega-3, omega-6. Képesek csökkenteni a koleszterint a szervezetben. Ráadásul a zsírok biztosítják a vitaminok megfelelő felszívódását, részt vesznek a hormonok szintézisében, támogatják számos rendszer megfelelő működését.

Zsírokban gazdag állati eredetű termékek: hal, hús, tejtermékek; és növényi: olajok, magvak, diófélék. Azonban a túlzott zsírfüggőség a súlygyarapodás módja.

szénhidrátok

Ez a fő energiaforrás. De a szénhidrátok túlzott mértékű fogyasztása, különösen a csendes életmóddal, az ártalomra gyakorolt ​​káros hatás. Az energia kihasználatlan része testzsírsá alakul.

A szénhidrátok napi bevitele

Hány szénhidrátra van szüksége naponta, miközben a fogyás? A táplálkozási szakemberek a következőket ajánlják:

1. 100 - 150 g / nap. Ez mérsékelt fogyasztás. Ezt a szénhidrátmennyiséget ajánljuk az átlagos fizikumú emberek számára, ami a helyes életmódot eredményezi. Ez a szénhidrát mennyisége támogatja a testtónust.
2. 50-100 g / nap. Egy ilyen étrend lehetővé teszi, hogy további fontokat veszítsen erőfeszítés nélkül.
3. 20 - 50 g / nap. Ez az opció alkalmas arra, hogy az emberek rövid időn belül fogyni szeretnének.

Emlékeztetni kell azonban arra, hogy a szénhidrátokat feltétlenül kell lenyelni. Ellenkező esetben egész betegségeket kereshet. Ezen túlmenően, mielőtt az alacsony szénhidráttartalmú étrendre megy, keresse fel orvosát, és győződjön meg róla, hogy nem károsítja a testét.

Kalóriabevitel

Egy személy testének súlya a beérkező kalóriák arányától és az általuk fogyasztott mennyiségtől függ. Ha ezek a paraméterek egyenlőek, akkor a súly állandó marad. Ha több kalóriát fogyaszt, mint amit költ, a testtömeg nő.

A súly kezdett csökkenni, kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit fogyaszt.

Ahhoz, hogy kiszámítsuk, mennyi szénhidrátot igényel naponta a fogyás közben, meg kell határoznia a napi kalóriatartalmát. Fontos, hogy kiszámítsuk az összes makrotápanyagot.

Az alapvető metabolizmus (GSL) kiszámítása

A GLD-nál kezdődik a teljes számítás. Nem szabad elfelejteni, hogy minden szervezet egyéni. Ezért annak meghatározása érdekében, hogy hány szénhidrátot igényel naponta a fogyás során, figyelembe kell venni a nemet, az életkorot, a felépítést, a fizikai aktivitás szintjét.

HOB = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x P) - (4,7 x Bg)

HOB = 66 + (13,7 x B) + (5 x P) - (6,76 x Br),

ahol: B - a személy súlya kg-ban, P - magasság, cm-ben, Br - kor, években.

A számítások megkönnyítése érdekében vegye figyelembe a példát.

Egy nő 30 éves, súlya 67 kg, magassága 167 cm.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457,8 kcal / nap.

A kerekítés után: 1458 kcal / nap.

Az aktivitási együttható (Ka) meghatározása

Az a személy, aki minden nap sportot játszik, sokkal több energiát tölt, mint egy ülő életmódot vezető személy. Ennek megfelelően az első esetben az étrendnek több kalóriát kell tartalmaznia.

Ezért nagyon fontos figyelembe venni az aktivitási együtthatót.

A fizikai aktivitás alapján határozzák meg:

• inaktivitás (a sport szinte teljesen hiányzik) - 1,2;
• Inaktivitás (könnyű terhelés, 1-3 hét a héten) - 1 375;
• átlagos aktivitás (heti 3-5 alkalommal, átlagos terhelések tesztelése) - 1,55;
• aktivitás (nagy terhelés, 6-7 alkalommal a héten) - 1725;
• hiperaktivitás (nehéz fizikai munka vagy nehéz terhelések, naponta) - 1.9.

Egy nő dolgozik az irodában, amely a szállításhoz jön. Ő csinálja a vásárlást, futtatja a háztartást, és néha a fitneszterembe megy.

A napi norma meghatározása (SN)

A GLD kiszámításával és a Ka meghatározásával kiszámíthatja a szükséges kalóriabeviteli sebességet:

Amikor a napi normát használja, a súly nem nő, de nem csökken. Végtére is, ez a szervezet által fogyasztott kalória mennyisége.

1458 x 1,375 = 2005 kcal / nap.

Napi juttatás súlycsökkenéshez (Sn súlyvesztés)

A fogyás érdekében kevesebb kalóriát kell használnia, mint amennyit fogyaszt. Ezért a súlycsökkenés napi árának kiszámítása a következő képlet használatával történik:

Sn súly = Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal / nap.

A "kalóriafolyosó" meghatározása

A táplálkozási szakemberek azt ajánlják, hogy ne vezessék testünket kegyetlen keretekbe. Elfogadható a napi normától való kis eltérés. Az ilyen eltéréseket kalóriafolyosónak nevezzük.

Számítsuk ki őket a következő képletekkel:

• felső határ: VP = Sn fogyás + 100;
• alacsonyabb: NP = Sn fogyás - 250.

Ha a diéta a számított kalóriafolyosón belül marad, fogyás áll rendelkezésre. Ebben az esetben a test nem sérül.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / nap;

NP = 1505-250 = 1255 kcal / nap.

A szénhidrátok, zsírok, fehérjék meghatározása

A felnőttek étrendje makro-tápanyagokat tartalmaz, az alábbi arányokban:

A súlycsökkentéshez megfelelő menü létrehozásához mindig vegye figyelembe a VP-t és az NP-t.

A fehérjék mennyiségének meghatározása a következő képlettel:

Számítsuk ki, hogy hány szénhidrátot igényel naponta, miközben a testsúlycsökkenés elvégezhető:

A zsír mennyiségét a következő képletek határozzák meg:

(1255 x 0,10) / 4 = 31,5 g;

(1605 x 0,25) / 4 = 100,5 g.

(1255 x 0,45) / 4 = 141 g;

(1605 x 0,65) / 4 = 261 g.

(1255 x 0,20) / 9 = 28g;

1605 x 0,35 / 9 = 62,5 g

Így például egy nő a mi példánkból, a megfelelő súlycsökkenéshez szükséges, hogy naponta fehérjéket használjunk, 31,5-100,5 g mennyiségben, 141-261 g szénhidrátokban és zsírokban 28-62,5 g.

A szénhidrát bevitel korlátozásának előnyei

Hagyományosan az emberek, akik fogyni akarnak, ajánlatos elhagyni a magas kalóriatartalmú ételeket, csökkenteni az adagok számát és kevesebb zsírt fogyasztani. A gyakorlatban azonban ezek a korlátozások hatékonyak.

Az éhség és az alapvető anyagok hiánya hátrányosan érinti az egészséget. Ezen túlmenően az ilyen étrend teljesítménye túlfáradt. Ez az oka annak, hogy sokan gyorsan élnek, és néha még növelik is.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben nagyon eltérő kép figyelhető meg. Nem okoz éhségérzetet. Végtére is, az étrend csak bizonyos termékek, például cukor, tészta, kenyér kizárását jelenti.

A modern tanulmányok megerősítették, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend lehetővé teszi, hogy tökéletesen szabályozza az étvágyát, ne érezze az éhséget, és ne fogyjon, minimális erőfeszítéssel.

Ugyanakkor az ilyen karcsúsítás eredményei biztosítják, hogy az étrend jól működik. Ezenkívül lehetővé teszi, hogy még a testet is meggyógyítsa.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nemcsak hatékonyan küzd a túlzott tömeggel, hanem csökkenti a cukorszintet, a testben lévő koleszterint, normalizálja a vérnyomást.

Egyszerű szénhidrátok

Gyorsnak is nevezik őket. Végül is gyorsan felszívódnak a test.

Ez a kategória magában foglalja az édes ételeket:

• sütemények, sütik, méz, csokoládé, cukorka, lekvár;
• szőlő, banán, őszibarack, dinnye, cseresznye, görögdinnye, mazsola, dátumok;
• alkohol, szóda, édes tea, kompót;
• tök, fehérrépa;
• csiszolt fehér rizs;
• élesztő kenyér;
• fagylalt

A táplálkozási tanácsadók azt ajánlják, hogy emlékezzenek a következőre. Ha a termék édes ízű, akkor egyszerű szénhidrátokat tartalmaz.

Hány szénhidrátra van szüksége naponta, miközben a fogyás? Ha szigorú étrendről beszélünk, szükség van a gyors szénhidrátok teljes eltávolítására.

Tudnia kell azonban, hogy a cukor szükséges egy személy számára, mert normális szellemi tevékenységet biztosít és kiváló energiaforrás. Ezért hosszú idő, hogy visszautasítsuk ezeket a termékeket, nagyon veszélyes.

Jó alternatíva lenne a gyors szénhidrátok fogyasztása az edzés előtt. Ebben az esetben az energiát átvevő testület megfelelően tölteni fogja azt, és nem kerül zsírként „tartalékba”.

Komplex szénhidrátok

Meglehetősen lassan oszlanak meg, és a nap folyamán fogyasztják.

A lassú szénhidrátok a következők:

• gabonafélék, a rizs és a búzadara kivételével;
• durumbúza tészta;
• sós gyümölcsök: avokádó, zöld alma, kiwi, grapefruit;
• cukrozatlan zöldségek: cukkini, bors, káposzta, uborka, paradicsom;
• hüvelyesek: lencse, bab, szójabab, bab.

Próbáljon meg lassú szénhidrátokon táplálkozni.

A szükséges étkezések száma

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem jelenti az éhség érzését. Ezért az emberek így fogynak, ezért naponta 5-6 alkalommal kell enni.

Furcsa, mint amilyennek látszik, de a fogyás biztosítására gyakran kell enni. Ritka táplálékfelvétel esetén a személy nagy adagokat fogyaszt. A test nem képes mindent energiává feldolgozni.

Ennek eredményeként kezdődik a zsír lerakódása. Ezenkívül az ilyen helyzetben az anyagcsere-folyamat időnként előfordul. És ez jelentősen csökkenti hatékonyságát.

Állandó táplálékellátással, kis mennyiségben folyamatosan átalakul az energia. A test megtanulja, hogy nem halasztja előre az ügyet, hanem létfontosságú tevékenységhez. Ezen túlmenően az energiahiány arra kényszeríti őt, hogy saját zsírraktárait szétosztja.

A súly nem állítható vissza - mit kell tennie

Néha az emberek, akik megértik, hogy hány szénhidrátot igényelnek naponta, miközben fogynak, és szigorúan az étrendjüket követik, lehetetlen fogyni.

Miért történik ez?

Számos oka van annak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem biztosítja a kívánt hatást:

1. Sokan a stagnálás időszakát tapasztalják. A súly az első időszakban nagyszerű. Aztán egy jelre fagy. A "stagnálás" időtartama 2-4 hétig tarthat.
2. Tényleg értékeljük az űrlapot. Ha néhány kilótól megszabadulhat, a súly nagyon lassan megy. Ez azonban egy plusz. Lassan elveszett kilogrammok szinte soha nem térnek vissza.
3. Hányszor eszik naponta? Ne feledje, hogy gyakrabban és egyszerre kis adagokban kell enni.
4. Talán egy kicsit ki kell igazítania diétáját. Adja meg az étrendben több húst, halat, tojást, zöldséget, alacsony szénhidrátmennyiséggel.
5. Néha a megfelelő zsírégetés nem elegendő feladat. Próbálja meg növelni a fizikai aktivitását. Emellett hetente egyszer látogasson el a szaunába vagy a fürdőbe.
6. Óvatosan elemezze a fogyasztott ételeket. Talán rejtett cukrot tartalmaznak.
7. Néha a probléma a pajzsmirigy-betegségben - a hypothyreosisban rejlik. Ügyeljen arra, hogy konzultáljon az endokrinológussal.

Tudod, hogy hány szénhidrátot igényel naponta, miközben elveszted a súlyt és tudod, hogy melyik szénhidrátot kell enni.

Ne feledje azonban, hogy a szervezetnek megfelelő edzésre van szüksége ahhoz, hogy a bejövő anyagokat megfelelően energiává alakítsa. Tehát vigyázz magadra. Adj magadnak egy esélyt, hogy egy egészséges testet találj egy egészséges fogyás módszerrel.

Hány szénhidrát van szüksége naponta?

Hány szénhidrát van szüksége naponta? - Ez a kérdés sok embert aggaszt, függetlenül attól, hogy fogyni akarnak vagy súlyt szereznek. Végtére is, a szénhidrátok a fő energiaforrása a testünknek és az egyetlen az agynak.

Mennyi szénhidrátot kell fogyasztani naponta, számos tényezőtől függ, és mindenki számára a napi szükséglet egyedi lesz. Ezt befolyásolja az olyan tényezők, mint: életmód, életkor, súly, nem, mennyi energiát töltenek naponta, stb. Az étrendben a szénhidrátoknak az összes élelmiszer 50-60% -át kell bevennie (a fennmaradó 50-40% fehérje és zsír). Ezen túlmenően, a szénhidrátok 100% -át komplexbe kell esni: 70 - 80%, és egyszerű: 30 - 20%.

Miért legyen olyan sok komplex és kevés egyszerű is?

Mivel a komplex szénhidrátok nagyon lassan és egyenletesen oszlanak el egyszerű cukrokra. A telítettség érzése sokkal nagyobb. A komplex szénhidrátok nagyon hosszú ideig képesek fenntartani az energiaszintet. Ami az egyszerű szénhidrátokat illeti, nagyon gyorsan megnövelik a vércukorszintet, így azonnali energiát biztosít a szervezet számára. De ha túl sokat esznek, akkor a testnek több energiája lesz, és elkezdi elkezdeni a szénhidrátokat a bőr alatti zsírban.

Hány szénhidrát van szüksége naponta?

Számomra a szokásos férfi test, az ajánlott napi szénhidrátbevitel (létfontosságú): 3 - 4 g * 1 kg testtömeg (azaz ha a súlya 70 kg, akkor meg kell enni: 210 - 280 g szénhidrátot). Ha például kemény munkán dolgozol, ahol hatalmas mennyiségű energiát töltesz, akkor a szénhidrátok napi aránya 4,5-5,5 g * 1 kg testtömegre nő. A sportolók számára ez a szénhidrát-arány más lesz. Például, ha hatalmas izomtömeget szeretne építeni, akkor 5-7 g szénhidrátot kell fogyasztania * 1 kg testtömegre. Most képzeld el egy olyan személyt, aki hatalmas izomtömeget akar felépíteni, miközben keményen dolgozik a nap folyamán, és esténként az edzőteremben dolgozik. Egy ilyen személy számára 5-6 g szénhidrát lesz alacsony, legalább 7 g kell, mert csak hatalmas mennyiségű energiát tölt.

Egy hétköznapi női test esetében a javasolt napi szénhidrátbevitel: 2 - 3 g * 1 kg testtömeg (azaz, ha a súlya 50 kg, akkor meg kell enni: 100 - 150 g szénhidrátot). Ha keményen dolgozol (fizikai vagy szellemi), akkor a szénhidrátok napi aránya 3-4 g * 1 kg testtömegre emelkedik. Terhes nőknek 5 g * 1 kg súlyt kell fogyasztaniuk. Szoptató anyák - 5,5 g * 1 kg súly. Továbbá, ha aktív életmódot vezet (sportolás), akkor a napi szénhidrátbevitel 3–5 g legyen (a céltól függően) * 1 kg testtömeg.

Mindezek a számok átlagos statikus értékek, mint a kezdőpont. A legfontosabb az, hogy meghallgassuk a testünket, és megmondja, hogy mennyit kell enni szénhidrátok.

A szénhidrátok mennyisége naponta

Talán sok kedves olvasóm hallott az alacsony szénhidráttartalmú étrendről. A szénhidrátok mennyisége naponta, míg a fogyás elvesztése nagyobb, mint a zsírok vagy fehérjék fogyasztási aránya. A szénhidrátok napi arányát egyénenként kiszámítják magasságuk és súlyuk alapján. Átlagosan 2-3 gramm / kg emberi tömeg. Ha fogyni akar, akkor csökkentse a szénhidrátok napi bevitelét: átlagosan 50-120 gramm lesz. A következő cikkben a nők és férfiak napi szénhidrát-aránya keres.

Fontos tudni a szénhidrátokról, hogy lefogyjon

Az élelmiszerek glikémiás indexéről szóló cikk azt írja le, hogy az általunk fogyasztott élelmiszerek befolyásolják a vércukorszint növekedését. Miért fontos tudni, mert a vércukorszint növekedése inzulin felszabadulást okoz, és ez a hormon közvetlenül kapcsolódik a fogyás folyamatának gátlásához.

Más szóval, hogy folyamatosan fogyjon, negatív energiaegyensúlyt kell kialakítania, valamint az alacsony inzulinszintet meg kell tartania. Ehhez ismernie kell a szénhidrátok glikémiás indexét, és ehhez két csoportra osztjuk őket.

Az első csoport - a gyors szénhidrátok közé tartoznak, nagyon gyorsan lebontják a szervezetben és növelik az inzulin szintjét a magas cukortartalom miatt.

Próbálja meg kizárni ezeket az ételeket az étrendből:

• - Péksütemény sütés. Sült és főtt burgonya.
• - Chips, kukoricapehely, keksz, sűrített tej.
• - Cukrászda, mint például gofri, édesség, sütemény.
• - Édes szénsavas italok, cukor hozzáadott teák, kávé sűrített tejjel, cukorlevek.
• - Gyümölcsök, amelyek nagy mennyiségű fruktózt tartalmaznak, például szőlő, banán, sárgabarack, görögdinnye.

A gyümölcsre szeretnék összpontosítani. A táplálkozási szakemberek nem javasolják a gyümölcsök és gyümölcslevek teljesen elhagyását, ami fáradtsághoz vezet, és valójában energiára van szükség a képzéshez.

A gyümölcsök rovására a fogyasztásuk napi 200-250 g-ra is korlátozott, és legfeljebb 16 órát kell fogyasztani. Ne feledje, hogy az édes-savanyú gyümölcsök kevesebb cukorral rendelkeznek, és jobban megfelelnek a fogyásnak.

A második csoport szénhidrátokat tartalmaz, amelyek alacsony glikémiás indexet tartalmaznak, mivel rostot, keményítőt és más összetett vegyületeket tartalmaznak.

Az ilyen szénhidrátokat lassan is nevezik:

• - Gabonafélék, hüvelyesek (bab, lencse, bab, borsó).
• - Különböző gabonafélék: búza, árpa, hajdina.
• - Tészta teljes kiőrlésű búzából.
• - Teljes kiőrlésű kenyér.
• - Zöldségek: mindenféle káposzta és hagyma. Bors, cukkini, paradicsom, uborka.
• - Gomba.
• - Magas rosttartalmú, édes gyümölcsök, amelyek alma, szilva és citrusfélék.

De itt fontos figyelembe venni az egyik árnyalatot, ha ezekből a gyümölcsökből csak gyümölcslé kerül felhasználásra, akkor az első csoportba tartoznak, mivel a rostok lassítják a termékek felszívódási folyamatát.

A táplálkozás tápértéke

Rengeteg információ áll rendelkezésre arról, hogy mennyi fehérje, zsír és szénhidrát legyen jelen a napi étrendben, de eléggé ellentmondásosak. A számológépek által kínált kalóriákat számoló számológépek a számítások magyarázata nélkül sem segítenek.

Ez sok hibát jelent a fitness táplálkozásban, amelyek közül a leggyakoribb a nagy mennyiségű fehérje és hús felvétele az étrendbe. Egy személy a saját súlyának kilogrammonként körülbelül négy-öt gramm fehérjét fogyaszt. Egy ilyen diéta, amint azt a közelmúltbeli tanulmányok is bizonyítják, nemcsak nem értelme, hanem negatív hatással van az egészségre is.

A napi használat mértéke

Úgy gondolom, hogy foglalkozunk a csoportokkal, most meg kell értenünk, hogy e katonák közül hányan fogyasztanak naponta. Ha teljesen lemond a szénhidrátokról, vagy túl kevésen eszik, akkor az izomtömeg csökkenéséhez vezethet, de nem a teljes fogyásig. Ezért a szénhidrátoknak szükségszerűen jelen kell lenniük az étrendben, de számuk egyénenként. Egy kilogramm testtömegnek 2-3 gramm szénhidrátot kell tartalmaznia. Ne felejtsük el, hogy az oxidáció során 1 g 4 kcal szénhidrát szabadul fel.

Ha fogyni szeretne, akkor csökkentse a szénhidrátok fogyasztását 2-3 g-ra 1 kg testtömegre számítva (az ideális súlyt ezzel a képlettel vagy táblázattal találhatja meg). A szénhidrátok fogyasztásának fogyása nem haladja meg a 100-120 g-ot naponta. Ugyanakkor kizárják a magas glikémiás indexű gyors szénhidrátokat, de nem zárják ki a rosttartalmú lassúakat, mivel a nagyon alacsony vércukorszint esetén fáradtnak és túlterheltnek érzi magát, de ez nem az egyetlen oka.

Az alacsony vércukorszint éhségérzetet okoz, annak ellenére, hogy folyamatosan, amit eszik. A hangulat megváltozik, ami jelzi a stresszhormon néven ismert kortizolhormon termelését, amely viszont arra kényszeríti magát, hogy fennmaradjon, és ne fogyjon testében.

Eszik lassú szénhidrátokat, például gabonaféléket, reggel és legkésőbb 16 óra múlva, és este élvezheti a fehérjéket és egy kis rosttartalmú növényi szénhidrátot.
Remélem tetszett a cikk, írja meg észrevételeit.

Szénhidrátok: a napi árfolyam

Jelenleg feltártuk a leggyakoribb mítoszokat és tévhiteket arról, hogy a szénhidrátbevitel hogyan befolyásolja a szervezetet, az egészségét és a diéta általános célját.

Ezenkívül megismerkedtünk a különböző „szénhidrát-típusokkal” (egyszerű és összetett, magas és alacsony glikémiás indexgel, „jó” és „rossz”), hogyan befolyásolják közvetlenül vagy közvetve a zsírszegénység vagy az izomépítés képességét.

Mindössze annyit kell tudnunk, hogy megtudjuk, hogy hány szénhidrát van szüksége naponta, és milyen ételeket fogyasztanak? A szénhidrátmentes étrend lehetővé teszi, hogy gyorsan és hatékonyan fogyjon, de csak egy bizonyos ideig. Az ilyen táplálkozás negatív hatásait a jövőben érezni fogják. A visszatérített kilogramm a legkisebb probléma.

Ennél is fontosabb, hogy megosztjuk a "rossz" és "jó" szénhidrátokat. A magas glikémiás indexű élelmiszerek, fehér liszt és cukor használata súlygyarapodáshoz vezet. Ezzel ellentétben a gabonafélék és a zöldségek nem károsítják a számot, a kalóriák teljes számának felét is ki tudják tölteni.

Mennyit kell enni szénhidrátokat

Ami a szénhidrát-bevitel ideális mennyiségét illeti, nincs mágikus szám. Mennyi szénhidrátot fogyaszt az egyes személyeket a test mérete, az aktivitás szintje és az éhség is szerepet játszik.

Tehát, ha naponta 2000 kalóriát kell fogyasztania, akkor 800–1300 kalórianak kell lennie szénhidrátokból. Ez naponta 200 és 325 gramm szénhidrát között mozog.

A tényleges szénhidrát-tartalmat az élelmiszer-csomagoláson vagy a táplálkozási címkén találhatja meg. A táplálkozási címke a teljes szénhidrát-tartalmat jelöli, amely magában foglalja a keményítőt, a rostot, a cukrokat és az alkoholokat.

A szénhidrátok kiszámításának képlete

A teljes kalóriatartalom - a fehérjéből és a zsírból származó kalória = a szénhidrátok kalóriája

Rájöttünk, hogy hány gramm fehérjét és zsírt fogyasztanak minden nap. Ezután megtaláltuk az ideális napi kalóriabevitelt a fehérje és a zsír számára.

Mivel az 1 g szénhidrátok kalóriatartalma 4 kalória, csak meg kell osztanod a fennmaradó kalóriákat 4-re, hogy megtudd, pontosan hány gramm szénhidrátot kell enni minden nap.

A szénhidrátok napi számának kiszámítása

Íme egy lépésről lépésre egy példa:

1. Tegyük fel, hogy egy személy kiszámította, hogy naponta 2500 kalóriát kell enni, hogy elérje a célját.
2. Azt is kiszámította, hogy naponta 180 gramm fehérjét kell enni. Mivel 1 gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz, 180 x 4-et számolunk ki, és mindössze 2500 kalóriaból napi 720 kalóriát kell fogyasztani.
3. A következő lépés az ideális zsírbevitel. Átlagosan, a személynek a zsírból származó összes kalória 25% -át kell fogyasztania. Tehát a teljes 2500 kalória 25% -a 625 kalória lesz, minden nap zsírból származik.
4. Jelenleg a mi emberünk tudja, hogy napi 720 kalóriája fehérjéből és 625 zsírból származik. Ez összesen 1345 kalória = 720 + 625 a 2500 kalória teljes fogyasztásából.
5. Még mindig maradt 1155 kalória, amit még nem vettek figyelembe az étrendben ennek a személynek a példájában (2500 - 1345 = 1155). Nos, mit gondolsz? Igen. Mindezen 1155 kalória szénhidrátból származik.
6. És így 1 gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, és mindent, amit most meg kell tenni, 1155 osztja 4-el, és 288-at kapunk.
7. Ez azt jelenti, hogy ebben a példában egy személynek napi 288 gramm szénhidrátot kell fogyasztania.

Most csak ismételje meg ezeket a lépéseket a saját fehérjék és zsírok kalóriaértékeivel, amelyeket már korábban számítottál.

Milyen szénhidrátot fogyaszthat a fogyás közben?

Akár az összes gramm szénhidrátot akarja számolni, vagy más módszert alkalmaz a diéta tervezésében, még mindig olyan táplálékokat tartalmazó élelmiszerek közül választhat.

A szénhidrátok minősége fontos tényező az étrend előkészítésében. Jobb a természetes állapotban feldolgozatlan ételek kiválasztása, mint például a teljes kiőrlésű gabona, zöldség és gyümölcs. Nem szabad szirupban konzerválni, minimálisan feldolgozni és adalékanyagoktól és mesterséges anyagoktól mentes.

Természetesebb és kevésbé feldolgozott élelmiszerek fogyasztása esetén a test nehezebb lesz megemészteni őket, sok tápanyagot, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat is. Mindez hozzájárul a test javulásához és a fogyáshoz.

Bónuszként időről időre desszertre lehet bánni, és nem gondolni a benne lévő szénhidrátok mennyiségére, nem kap sok rossz szénhidrátot.

Igen, nehéz lehet megváltoztatni az étkezési szokásait, így el kell kezdeni a kis változásokat, és ragaszkodnia kell hozzájuk. Csak a megfelelő termékek ismerete lesz a megfelelő irányba tett lépés.

Jó szénhidrát: lista

Az alábbiakban egy egyszerű és alapvető lista a leggyakoribb, magas minőségű szénhidrát tartalmú élelmiszerekről:

• zöldségek
• gyümölcs
• Zab / Zabpehely
• Barna rizs
• burgonya
• A teljes kiőrlésű gabona különböző termékei
• hús
• Tejtermékek

Ez egyáltalán nem az egészséges és jó minőségű szénhidrát élelmiszerek végleges listája, de ez a lista azoknak az élelmiszereknek, amelyeknek a szénhidrát-bevitelnek a legtöbbet naponta kell biztosítania.

Válassza ki a kedvenc termékeit a listából. Most már pontosan tudod, hogy hány gramm szénhidrátot kell enni naponta, és milyen élelmiszerekkel kell őket felszabadítani.

Miért ragaszkodni kell az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez

Az elmúlt évtizedekben az orvosok alacsony zsírtartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendet ajánlottak.

A probléma az, hogy egy ilyen étrend nem igazán működik. Még akkor is, ha az emberek még mindig képesek betartani az ilyen étrendet, nem hoz a kívánt eredményt.

Az egyetlen elérhető alternatíva az alacsony szénhidráttartalmú étrend. Ez a diéta korlátozza a szénhidrátok, például a cukor és a keményítő (kenyér, tészta) fogyasztását, és helyettesíti azokat fehérjékkel és zsírokkal. Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti az étvágyat és csökkenti a kalóriabevitelt. Így könnyen elvesztheti a túlsúlyt, amíg sikerül fenntartania a szénhidrátok alacsony szintjét.

Általában az alacsony szénhidráttartalmú étrendek és az alacsony zsírtartalmú étrendek összehasonlításakor a kutatóknak szigorúan korlátozniuk kell az alacsony zsírtartalmú étrendben lévő csoportok kalóriáinak számát, hogy összehasonlíthassák az eredményeket. Ugyanakkor az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez ragaszkodó emberek általában előnyösek.

Ezen túlmenően az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek számos más előnye van a fogyás mellett. Csökkenti a vércukorszintet, csökkenti a vérnyomást és a trigliceridszintet. A HDL-szinteket (nagy sűrűségű lipoproteinek - jó koleszterin) emelik, és javítják az LDL (alacsony sűrűségű lipoproteinek - rossz koleszterin) szerkezetét.

Általában az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyobb mértékben hozzájárul a fogyáshoz és a jobb egészséghez, mint a kalóriák számának korlátozása. Ez szinte tudományos tény.

Következtetés: Van egy hatalmas mennyiségű kutatás, amely azt mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, amely annyira népszerű a világon.

Hogyan lehet megérteni, hogy mennyi ideig kell fogyasztani a szénhidrátokat naponta a fogyásért

Nincs egyértelmű meghatározás arról, hogy mi az „alacsony szénhidrát-tartalom”. Az egy személy számára „alacsony” lehet, hogy túl „magas” egy másik számára. És fordítva.

A szénhidrátok optimális mennyisége az életkortól, a nemtől, a teststruktúrától, az aktivitási szinttől, a személyes preferenciáktól, az élelmiszer-kultúrától és az emberi egészség jelenlegi állapotától függ.

Azoknál, akiknek több fizikai aktivitásuk van, és több izomtömegre van szükség, több szénhidrátra lehet szükségük, mint azok, akik szokásos életmódhoz szoktak szokni. Ez különösen igaz azok számára, akik sok intenzív, anaerob munkát végeznek, mint például súlyemelés vagy futás.

A testben az anyagcsere is nagyon fontos. Amikor az emberek sérült anyagcserével rendelkeznek, a szabályok megváltoznak.

Az emberek, akik anyagcsere-problémákkal küzdenek, nem tudnak ugyanannyi szénhidrátot fogyasztani, mint az egészséges emberek. Egyes tudósok ilyen problémákat neveznek "szénhidrát-intoleranciának".

Következtetés: a szénhidrátok optimális mennyisége a személytől és az aktivitás szintjétől, az általános egészségtől és sok más tényezőtől függ.

A szabály az esetek 90% -ában működik

Ha egyszerűen eltávolítja a táplálkozásból származó káros szénhidrátforrásokat, akkor félig leszel a sikerhez.

Még ha eddig sem létezik olyan tudományos cikk, amely a szénhidrátok pontos mennyiségét jelzi a napi fogyasztásra, ezek a tippek elég hatékonyak lehetnek.

100 - 150 gramm naponta

Ez meglehetősen "mérsékelt" mennyiségű szénhidrát. Olyan emberek számára alkalmas, akik vékony fizikummal rendelkeznek, eléggé aktívak és csak egészségesek maradnak és megtartják súlyukat.

kalóriát kell számolniuk, és nyomon kell követniük az ételt.

Étkezési szénhidrátok:

Minden zöldség

Több gyümölcs naponta

Néhány keményítő, mint a burgonya és a zab rizzsel

50-100 gramm naponta

Alkalmas azok számára, akik fogyni akarnak anélkül, hogy extra erőfeszítést igényelnének, és nem adnák fel teljesen a szénhidrátokat. Ez a szénhidrátmennyiség is jó azok számára, akik érzékenyek a szénhidrátokra.

Étkezési szénhidrátok:

• Minden zöldség
• 2-3 gyümölcsöt naponta
• Minimum keményítőtartalmú szénhidrátok

20 - 50 gramm naponta

Alkalmas azok számára, akik gyorsan akarnak fogyni, vagy azok számára, akiknek problémája van az elhízással vagy a cukorbetegséggel.

Ha kevesebb, mint 50 grammot eszik naponta, felesleges mennyiségű keton test képződik a szervezetben, azaz a test energiát biztosít az agynak a keton testeken keresztül. Ez az étvágytalansághoz és az automatikus fogyáshoz vezet.

Étkezési szénhidrátok:

• Minden zöldség
• Néhány bogyó (tejszínhab)
• Avokádó, dió és mag

Ne feledje, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem tartalmaz szénhidrátot. Nagy mennyiségű zöldséget lehet enni.

Következtetés: azok számára, akik fizikailag aktívak vagy azok számára, akik meg akarják tartani a súlyukat, a napi szénhidrátok optimális mennyisége 100-150 gramm. De azok, akiknek sérült metabolizmusuk van, vagy akik bármilyen betegségben szenvednek, jobb, ha napi 50 grammnál megáll.

Mi a következő

Nos, tegyünk egy gyors összefoglalót arról, amit eddig csináltunk: Először is kitaláljuk, hány kalóriát kell enni naponta egy bizonyos célra (zsír elvesztése vagy a jelenlegi súly fenntartása).

Megtudtuk, hogy ezeknek a kalóriáknak minden napból kell származnia, a fehérje, zsír és csak most szénhidrátok ideális napi bevitelének kiszámításával.

A táplálkozási terv legfontosabb részei, hány kalóriát, fehérjét, zsírt, szénhidrátot kell fogyasztaniuk. Nagy!

A következő lépés, hogy kitaláljuk, hogyan kell enni, hogy tartsuk be a célunkat, és ami a legfontosabb, hogy igazán tetszik! Kezdjük azzal, hogy megölünk egy csomó buta mítoszt

Hány szénhidrátot kell enni minden nap

Talán túl keveset eszik. Használja ezt a képletet, hogy megtudja, mi a napi szénhidrát aránya.

A különböző országokban a táplálkozási ajánlások makro- és mikrotápanyagokkal kapcsolatban gyakran különböznek egymástól, például nincs egyetlen álláspont az omega-3-ra vonatkozóan, de úgy vélik, hogy a naponta fogyasztott kalóriák mintegy fele szénhidrát. Ez elég sok. Az ajánlások azonban nemcsak azt mondják. A szénhidrátok néhány forrása jobb, mint mások, és összmennyiségük, hogy hány gramm szénhidrátot kell fogyasztania naponta, nagymértékben függ az életkortól, a testsúlytól, a magasságtól, a nemtől és a fizikai aktivitás szintjétől.

Korábban már írtunk arról, hogy mennyi szénhidrátra van szükséged ahhoz, hogy izomtömeget szerezzen, és szétszerelje, hogy hány szénhidrátot igényel naponta, miközben a férfiak és nők aktív fogyásának súlya csökken.

Ebben a cikkben úgy döntöttünk, hogy kitaláljuk, mi a napi árfolyam, és hogyan kell meghatározni a napi fogyás minimális összegét a fogyás nélkül, egészségkárosodás nélkül.

A szénhidrátok megértése

A szénhidrátok, amelyeket néha „széntartalmúként” csökkentenek, az egyik élelmiszerből nyert három makrotápanyag közül az egyik, amely energiát biztosít a szervezetnek. A szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok a fogyasztott kalóriák teljes mennyiségét alkotják.

A szénhidrátokat főleg növényekben találják, amelyekben az energia és a szerkezet felelős. A cukor, a keményítő és a rost ebbe a kategóriába tartozik, a húsban, halban vagy baromfiban nem talál szénhidrátokat. Ezek azonban tejben és tejtermékekben vannak, mivel laktózt tartalmaznak, ami egyfajta cukor.

Határozza meg a célt

A szükséges mennyiségű szénhidrát a felhasznált összes kalória alapján található. Ha tudja, hogy hány kalóriát kell fogyasztania naponta, megtudhatja, hogy mennyi szénhidrát szükséges:

1. Kezdjük a napi kalóriatartalmának meghatározásával, osztjuk fel ezt a számot. Így hány kalóriát kell a szénhidrátokra esni.
2. Minden gramm szénhidrát négy kalóriát tartalmaz. Oszd meg a számot az első lépésben négyvel.
3. A végső szám a napi szénhidrátok mennyisége.

Ne feledje, hogy a súlygyarapodás étrendjének elkészítésekor a szénhidrátok százalékos aránya már meghaladja a 50-70% -ot, attól függően, hogy a szervezet mennyire képes felhalmozni a zsírt. Itt megtudhatja, hogyan készítsen megfelelő táplálkozást az izomtömeg megszerzéséhez és az alakzat javításához.

Határozza meg a fogyasztást

Ne feledje, hogy ha úgy dönt, hogy szénhidrátmentes étrendre megy, akkor valójában többet fogsz enni, mint más makroelemeket; meg fog lepődni, de abból a tényből, hogy ezekből a forrásokból kalóriát kapsz, még mindig súlyt fogsz kapni. Vagy ha túl kevés szénhidrátot fogyaszt a fizikai aktivitás szintjére, akkor gyorsan elfogy az energia, és végül nem lesz képes elérni a fitness célokat.

A szénhidrát bevitel követéséhez kövesse az alábbi egyszerű lépéseket:

Olvassa el a címkék címkéit.

Csomagolt élelmiszerek esetében a „Kompozíció” szakaszban a címkéken a grammokban lévő szénhidrátok mennyisége szerepel. Ott találhat információkat a kalóriákról is, de győződjön meg róla, hogy kiszámolja a csomag méretét és mennyiségét.

Számítsuk ki a szénhidrátok mennyiségét

Használja a referenciaadatbázist, hogy megtudja a friss élelmiszerekben lévő szénhidrátok mennyiségét.

Tartson egy élelmiszer-naplót

Tartson naplót, hogy nyomon kövesse azt, amit eszik. Használhatja a jegyzetfüzetet vagy az online nyomkövetőt, hogy nyomon kövesse az élelmiszer- és kalóriaszámlálást. Hasznos lenne ezt a hangulat, az alvás minőségének és a fizikai aktivitás szintjének megfigyelésével kísérni. Hosszú távon ez segíti Önt abban, hogy kapcsolatba kerüljön az általad választott termékek és azok jólétére és energiaszintjére gyakorolt ​​hatásai között.

A legjobb szénhidrátok

A szénhidrátok olyan komplex szerkezetek, mint a keményítő, az egyszerű cukrok, például a fehér cukor, a fruktózban gazdag kukoricaszirup és a méz. A nehéz lehetőségek előnyösebbek.

Szabványos tipp - a gabona fele elfogyasztható. A növényi eredetű élelmiszerekre vonatkozó lehetőségek tekintetében hagyjuk, hogy a diéta több szénhidrátja 100% -os teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget tartalmazzon. Miközben legalább öt gyümölcsöt és zöldséget eszik, azt feltételezhetjük, hogy elég rostot kapsz.

Természetesen fehérjékre és zsírokra is szükség van, csak nem annyira. Mérlegelje a szénhidrátok és a fehérjék, például a sovány hús, a baromfi, a tojás vagy a hal, valamint az egészséges zsírok, például az olívaolaj, az avokádó, a diófélék és a magvak bevitelét. A kiegyensúlyozott étkezés tápértéke mellett a fehérjék, a magas szálas szénhidrátokkal kombinálva, az étkezések között teljes mértékben érezni fogja magát.

Kerülje a cukrokat

A szénhidrátok legrosszabb forrásai a magas cukortartalmú élelmiszerek, beleértve a mézzel készülteket, valamint a kukoricát vagy a juharszirupot. Általában túl sok kalória van alacsony tápértékkel.

Kerülje a cukros snackeket, süteményeket, szénsavas italokat cukorral, édességekkel és sütikkel. Óvakodjon az erősen feldolgozott élelmiszerektől, gyakran tartalmaz hozzáadott cukrot, még ízesítés nélkül is.

Hány BZHU-t (fehérje, zsír, szénhidrát) kell fogyasztani naponta?

Számos egyszerű szabály és ajánlás, amely lehetővé teszi az étrend kiválasztását a fehérjék, szénhidrátok és zsírok optimális arányával.

Milyen legyen a helyes választás a megfelelő mennyiségű kalóriával és a fehérjék, szénhidrátok és zsírok optimális arányával? Ez a kérdés nemcsak azok számára fontos, akik az izomtömeg megszerzéséhez szükséges étrendet alkotják. Elengedhetetlen azok számára, akik fogyni akarnak, és csak az egészséges életmód támogatói számára. Ebben a cikkben a kiegyensúlyozott étrend alapelveiről beszélünk.

fehérjék

A sport étrendnek tartalmaznia kell a megfelelő mennyiségű fehérjét. Ebből függ az izomtömeg, a csontszövet állapota és a tápközeg a bélben. A fehérje fő forrása természetesen természetes étel, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. A napi fehérje bevitel egy sportolónak a teljes kalóriabevitel 15-35% -a.

Tekintsük egy olyan futó példáját, aki viszonylag kis súlyú. Vegyük alapul a minimális 15% -os arányt. A 60 kg-os súlyú férfiaknak, akik egy héten 160 km-t futnak, naponta legalább 3500 kcal szükséges. Ezért a fehérje aránya körülbelül 130 g.

Egy másik számítási módszer közvetlenül függ a testtömegtől. Ideális esetben 1 kg súlynak naponta 0,8-2,2 g fehérje legyen. Ez az érték azonban csak kiindulópontként szolgálhat és a fizikai terhelés mértékétől függ. Például a testépítők az izomtömeg gyors felhalmozódására alapozzák a 3,3 - 4,4 g / kg súlyát.

Nem kevésbé fontos kritérium az általunk fogyasztott fehérje biológiai értéke, vagyis annak hasznossága.

A magas biológiai értékű fehérje forrásai állati eredetű termékek: hús, tejtermékek, tojás, stb. A növényi élelmiszerek (bab, tofu, szemek) alacsony biológiai aktivitású fehérjéket tartalmaznak. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a vegetáriánusnak sokkal nagyobb mennyiségű ételt tartalmazó fehérjét kell fogyasztania.

Szénhidrát

Sokat beszélhetünk a szénhidrátok szerepéről, olyan fogalmak felhasználásával, mint a ketózis, a tartós keményítők, a zsíros adaptáció, az egyszerű és összetett szénhidrátok. De abból indulunk ki, hogy tanácsunknak a lehető legegyszerűbbnek és hatékonyabbnak kell lennie. Az alapfogalom a következő. A szénhidrátokat olyan mennyiségben kell fogyasztani, hogy elérje a maximális teljesítményt és a képzés intenzitását.

Mit jelent ez a gyakorlatban? A szénhidrátokat glükózvá alakítják, és sokkal hatékonyabban termelik az energiát, mint a zsírok. A glükóz felosztásának folyamatát glikolízisnek nevezik. Normál körülmények között testünk megkapja a szükséges energiát szénhidrátokból és zsírokból. A növekvő fizikai erőfeszítéssel azonban a szénhidrátok kerülnek előtérbe. És itt fontos szerepet játszik a fogyasztott szénhidrátok és zsírok megfelelő aránya.

A szükséges szénhidrátmennyiség kiszámításakor az étrendben két egymással összefüggő tényezőre kell összpontosítani: a képzés időtartamát és intenzitását.

Ez a függőség grafikusan megjelenik az alábbi grafikonon.

A szervezet szénhidrátok iránti igénye közvetlenül függ attól a sporttól, amelyben részt vesz. Nyilvánvalóan hibás, ha összehasonlítjuk az 5 km-es futó sportoló energiaköltségeit 30 perc alatt és egy résztvevőt egy maratoni versenyen.

Átlagosan az értékek 0,5 - 1 g szénhidrát 1 kg saját súlyukra vonatkoztatva alacsony szénhidráttartalmú étrendekkel a "szárítás" és 6 g közötti intenzív kötetképzéssel az izomtömeg megszerzéséhez.

Szándékosan hagyjuk a kérdést a szükséges zsírmennyiségről a végén. Itt meg kell felelnie a maradék elvnek. A megfelelően kiegyensúlyozott étrendben a zsírok aránya megmarad a fehérjék és a szénhidrátok optimális mennyiségének kiszámítása után. Ez a megközelítés a legmegfelelőbb az edzőteremben való képzésben.

Fogyasszon elegendő szénhidrátot ahhoz, hogy fenntartsa az izmok megszerzéséhez és az általános egészségi állapot javításához szükséges fizikai aktivitás és fehérje megfelelő szintjét. És a napi kalóriabevitel többi része zsírt tartalmaz.

Hány gramm szénhidrátot kell fogyasztania naponta, miközben a fogyás?

Milyen típusú szénhidrátok és milyen céljuk van. Hányszor kell fogyasztania szénhidrátokat naponta, hogy lefogyjon.

A napi kalóriatartalom kiszámítása után indokolt kiszámítani, hogy mennyi szénhidrátra van szükség napi fogyás esetén. A szénhidrát komponens, amely édességekből, tekercsekből és gyümölcsökből álló egyszerű cukrokat tartalmaz, leggyakrabban kiigazításra szorul.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a fehérjék és zsírok túlnyomó részén alapul, de korlátozza a napi szénhidrátok mennyiségét, ami fontos a cukorbetegség és a metabolikus szindróma megelőzéséhez. A szívbetegség, a vesebetegség és a cukorbetegség esetében konzultáljon orvosával, mielőtt egy hasonló új étrendre lépne.

A szénhidrátok típusa és célja

A szénhidrátok különböző típusú élelmiszerekben találhatók: gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, tej, diófélék, magvak, hüvelyesek. Komplexnek tekinthetők - teljes kiőrlésű gabonából, hüvelyesekből és egyszerűekből - cukrokból, gyümölcsökből. Félkész termékek, pékáruk finomított szénhidrátokat tartalmaznak liszt vagy cukor formájában.

Ezért az alacsony szénhidrátban nem engedélyezett:

• búza kenyér és tészta;
• sütemények;
• sütemény;
• édességet
• cukor;
• szénsavas italok és gyümölcslevek.

A rostot nem emésztjük, ezért kevésbé befolyásolja a vércukor ingadozását, ezért a komplex szénhidrátokat kívánatos tüzelőanyag-forrásoknak tekintik (például hajdina, zabpehely, barna rizs, néhány zöldség).

A vérben a glükóz növekedésével a szervezet inzulint termel, amely elősegíti a cukrok felszívódását az izmok táplálásához. A felesleges energiát a májban, az izmokban és más sejtekben további felhasználásra vagy zsírsá alakítják.

Annak alapján, hogy mennyi szénhidrátot igényel egy személy naponta, és minimálisra csökkenti ezt a szintet, egyensúlyba hozhatja az inzulin termelést és a test zsírégetését okozhatja.

A szénhidrátok mennyisége naponta, miközben a fogyás

Az átlagos napi határ 60 és 130 g között változik a kemény szénhidrátoknál, ami körülbelül 240-520 kcal. Néhány étrend határozottan korlátozza a szénhidrátokat az első fázisban, majd fokozatosan növeli őket. Mások - ne emeljék a 60 g-ot a nap feletti szintre.

A megfelelő táplálkozással (a súly fenntartása vagy növelése érdekében) naponta javasolt szénhidrát mennyiség a napi étrend 40-60% -a, amely 2000 kcal teljes fogyasztásánál 800-1200 kcal vagy 200-300 g lesz.

Lehetséges veszélyek

A legtöbb ember vesztes súlyt, miközben csökkenti a kalóriabevitelt anélkül, hogy a BJU-t bevenné, de az alacsony szénhidrogéntartalmú menü több eredményt ad ugyanarra az időszakra. A legtöbb tanulmány kimutatta, hogy a szénhidrátok korlátozása egy évre nem praktikus.

A 2014-es tanulmány kimutatta az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeit a fehérjetartalmú étrendhez képest, de a súlykülönbség csak 500 g volt. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti az élelmiszerek és kalóriák teljes mennyiségét, mivel a fehérjék és zsírok hosszabb ideig támogatják a telítettséget.

Kiszámítása, hogy hány szénhidrátot kell enni, hogy lefogy, akkor olvassa el a "buktatókat" szénhidrát nélkül. A szénhidrát komponens hirtelen és drámai csökkenése számos tünethez vezethet:

• fejfájás;
• rossz lehelet;
• fáradtság és gyengeség;
• székrekedés vagy hasmenés.

Hosszú távon a gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök elutasítása:

• vitamin- és ásványi hiány;
• csontvesztés;
• gyomor-bélrendszeri betegségek.

A napi 20 g-ot meghaladó szénhidrátok ketózist okozhatnak - a ketonok felhalmozódása az energiatermeléshez szükséges zsírok lebomlása miatt. Az oldalsó jelek a következők:

• hányinger;
• fejfájás;
• erkölcsi és fizikai kimerültség;
• rossz lehelet.

A fogyás tudományos alapja

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend az egyik rendelkezésre álló terv a fogyásra. A húsz hivatalosan regisztrált tanulmány azonban azt mutatja, hogy a szénhidrátokat nem lehet korlátozni a fehérje szintjének növelése nélkül. Ezért továbbra is fennáll a kérdés a magas fehérjetartalmú élelmiszerek zsírégető folyamatra gyakorolt ​​hatásáról.

A fordított vizsgálatok azt mutatják, hogy elegendő fehérjefelvétel mellett az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem jelent különleges előnyöket. Természetesen az inzulinrezisztencia következtében a túlsúlyos és a szénhidrátok gyenge felszívódása esetén fog működni.

A Tufts-New England Medical Center kutatói által végzett tanulmány megállapította, hogy az alacsony glikémiás étrend segít csökkenteni a súlyt a magas inzulinszekrécióban szenvedő embereknél, de nem normális szekrécióban szenvedő felnőttekben.

A Colorado-i Egyetemen végzett tanulmány megállapította, hogy az elhízott nők, akik inzulinérzékenyek voltak, nagyobb súlyt kapnak a magas szénhidrátmennyiségű és alacsony zsírtartalmú étrendeken, nem pedig fordítva. A különbség a testtömeg 13,5% -a és 6,8% -a volt. Az inzulin-rezisztencia ésszerű az alacsony szénhidráttartalmú étrend.

Hány gramm szénhidrátot kell, hogy fogyasszon naponta?

A számítási algoritmus a következő:

1. Az életmód alapján kiszámítjuk a napi kalóriamennyiséget.
   • férfiaknak = 66 + (súly * 13,7) + (5 * magasság) - (6,8 * kor);
   • nőknek = 655 + (súly * 9,6) + (1,7 * magasság) - (4,7 * kor);
   • megszorozzuk az aktivitási együtthatóval: 1.2 - ülő életmóddal, 1.4 - rendszeres gyaloglással és edzéssel, 1.7 - nehéz fizikai munkával és profi sporttal;
   • a fogyás céljából a kapott szám 20% -át vonja le.
2. A test fehérje bevitelét 1,5-2 g / kg-ra állítottuk be. Ha veseproblémái vannak, 1 g / kg-ra csökkentjük. Egy 120 kg-os nőnek kb. 120 g (480 kcal) mennyiséget kapunk.
3. Állítsa be a zsírtartalmat 0,5 - 0,8 g / testtömeg-kilogrammonként. 60 g - 48 g zsírt vagy 432 kcal súlyú nőknek. A magas koleszterinszintű nők esetében 0,5 g / kg-ra csökkenthető.
4. Kiszámítjuk a szénhidrátok kalóriatartalmát. Például a napi 1300 kcal-os arány 60 kg súlyú nő esetében: 1300-480-432 = 388 kcal vagy 97 g

Nincs értelme a 2 g / testtömeg-kilogrammonkénti fehérje szintjének növelését, és a vesebetegségek esetén veszélyes. Csökkentheti a zsír mennyiségét, de legalább 30-40 grammra, különben károsítja a zsírban oldódó vitaminok felszívódását.

Hány szénhidrátra van szükség a gabonafélékből, zöldségekből és gyümölcsökből - figyeljen erre a tételre, ha megkönnyebbülésért küzd. Az egyszerű szénhidrátok (gyümölcsök és édességek) nem haladhatják meg a teljes szénhidrát-norma 10% -át, a fennmaradó 90% -nak összetettnek kell lennie.