Lassú szénhidrátok - táblázat a termékek listájával

• Elemzések

Az orvosok, táplálkozási szakemberek, sportoktatók / fitness oktatók gyakran beszélnek az úgynevezett lassú szénhidrátokról, a glikémiás indexről, a testzsír problémákról. Már szembesülnek a saját anyagcseréjük hiányosságaival? Vagy csak nem akarja, hogy felmerüljenek? Akkor nagyon hasznos lesz megérteni, hogy mi a lassú szénhidrát, mint ami fontos.

A cikk tartalma:

Miért találta meg a glikémiás indexet?

Bármilyen fizikai vagy szellemi cselekvésre van szükségünk energiára. Adjon nekünk szénhidrátokat az élelmiszerben. Egyesek szinte azonnal felszívódnak, mások - sokáig.

Az asszimiláció ezen arányában való orientáláshoz nullától százig terjedő skálát fogadott el. A skála sebességét glikémiás indexnek (GI) nevezték el, lehetővé tette számunkra, hogy jobban azonosítsuk az anyagcsere néhány finomságát és problémáját.

A szénhidrátokat - a test által történő asszimiláció időpontjától függően - gyorsnak (egyszerűnek) nevezték - GI> 70 vagy lassú (komplex) - GI Alexander-szel

Köszönjük a hasznos és érdekes információkat!

Köszönöm, Denis. Egy 12 éves gyermek „váratlanul összeomlott”, az 1. típusú cukorbetegség, de egyetlen orvos sem tanácsolt semmit, de éppen ellenkezőleg: több szénhidrátot fogyaszt, és egyidejűleg több inzulint hívhat. Egy alacsony szénhidrát-tartalmú diétán ültünk, és erre enyhén szóltunk. Hasznos információkat kell keresnie. Köszönöm!

Lassú szénhidrátok

A képzés hatékonysága és hatékonysága közvetlenül függ az étrend egyensúlyától. A komplex szénhidrátok hiánya miatt a szervezet hang- és erősségmutatói jelentősen csökkentek. Ez különösen hátrányos a terhelés bevonásával végzett képzésnél, mert a sportoló állandó energiahiányt tapasztal.

Mik azok a komplex szénhidrátok?

A kémiai szerkezetükben a poliszacharidokhoz kapcsolódó szerves vegyületeket komplex és lassú szénhidrátoknak nevezik. Molekulájukban számos monoszacharid, sok glükóz és fruktóz található.

Monoszacharidok közreműködésével a szervezetben számos alapvető folyamat folyik. Ezek hozzájárulnak a zsírok és a fehérjék feldolgozásához, ami pozitív hatással van a májra. A lassú szénhidrátok nagy koncentrációját tartalmazó ételeket az ebéd előtt legjobban kell fogyasztani, amikor a szénhidrát anyagcsere még nem lassult le.

A szervezet glükózként felszívja a cukrokat. Az a sebesség, amellyel a cukrokat glükózzá alakítják át, a szénhidrátokat egyszerű, azaz gyors és összetett, azaz lassúvá osztja. Indexe a termék glikémiás indexében tükröződik. Lassúaknál ez meglehetősen alacsony, ezért a vér telítettsége glükózzal nem előfordul szabálytalanul, hanem lassan.

Az alacsony glikémiás indexű ételeket a szervezet a rágás során elnyeli. A folyamatot a nyálban levő enzim élelmiszerre gyakorolt ​​hatása okozza.

A leghosszabb szénhidrátok a téli időszakban a legnagyobb értéket mutatják. A szacharidoknak köszönhetően az ilyen speciális hormon, mint szerotonin termelődik. Pozitív hatással van a személy hangulatára, és segít megőrizni a test melegét.

Az alacsony glikémiás index azt jelenti, hogy a komplex szénhidrátok sokáig felszívódnak. Az alacsony emésztési sebesség kiküszöböli az inzulin-tüskéket, amelyek provokálják a felesleges szénhidrátok zsírszövetké történő feldolgozását, és ezáltal elhízáshoz vezetnek.

Edzés után a szervezetnek gyorsan ki kell töltenie a felhasznált energiát. A komplex szénhidrátok sokáig felszívódnak. Ez a fő oka annak, hogy az edzés után lassú poliszacharid van.

A lassú szénhidrátban gazdag ételeket a legjobban reggel fogyasztják. A testben való ébredés után aktív glikogén termelés történik.

A lassú szénhidrátok típusai

A komplex szénhidrát szerkezete számos molekuláris láncot tartalmaz, amelyek sok monoszacharidot tartalmaznak. Egy ilyen készítmény jellemző a keményítőre, a glükomannánra, a dextrinre, a glikogénre, a cellulózra, a kitinre. Mindezek a lassú szénhidrátokhoz kapcsolódó anyagok több ezer monoszacharidot tartalmaznak, ami hosszú emésztési folyamatot biztosít, amelynek során az energiát lassan szabadítják fel.

A teljes napi kalóriákból származó szénhidrátoknak legalább 50% -nak kell lenniük. Nehéz ajánlott használni erősítő edzés előtt. Egy bevitel legalább 40 grammot tartalmaz. Lassan felszívódik, fokozatosan és egyenletesen biztosítja a vérben szükséges glükózszintet.

A komplex szénhidrátok miatt az orvosi kutatások szerint a tartóssági mutatók növekednek, és a zsírégetés folyamata gyorsul. Az energiát állandó szinten tartják. A szénhidrátok egy részét eszik, a személy sokáig nem érzi az éhséget, ami a siker fő kulcsa a napi energiafelhasználás csökkentésében.

Ennek a vegyületnek a beszerzéséhez számos forrás áll rendelkezésre. A leggyakoribb a keményítő. Lassú emésztése a gyomor-bél traktusban, amelyet glükózzá alakítanak át, nem teszi lehetővé, hogy a vérben lévő monoszacharidok a beállított érték alá kerüljenek. Nagy mennyiségű keményítő található a hüvelyesek és a gabonafélék területén.

A glikogén glükózra bontása a májban történik. Nincsenek további enzimek ebben a folyamatban. A legnagyobb mennyiségű glikogén sertés- és marhahájat tartalmaz, kevésbé élesztősejteket, tenger gyümölcseit, rákokat.

A cellulóz nem teljesen emészthető, de fontos szerepet játszik. Az emésztőrendszeren keresztül segít tisztítani a testet és megszünteti a koleszterint, salakokat és fém sókat a bélből, és megakadályozza a borzasztó folyamatok kialakulását. A megnövekedett epeáramlás ösztönzése révén növeli a teljesség érzését.

A fruktóz-hasítás eredményeként egy másodlagos poliszacharidot (inulin) képeznek. Cukorbetegek cukorhelyettesítőjeként használják, és articsóka és cikória tartalmaz.

Valamennyi lassú szénhidrát rostban gazdag, ami ezeket a vegyületeket hasznosítja az emésztésre. Fokozatosan felosztva glükózvá válnak, egyenletesen belépve a vérbe, hosszú távú érettségi érzést adnak, és fenntartják a test energiaegyensúlyát.

Lassú szénhidrátok a fogyáshoz (étrend a gabonafélékhez)

A súlyvesztés kulcsa az olyan élelmiszerek fogyasztása, amelyek nem okoznak hirtelen vércukorszintet, hosszú ideig telítettek. A szerkezetükben lévő összetett szénhidrátok mindkét feltételnek megfelelnek, és sok étrendben, beleértve a gabonafélék tömegveszteségét is. Különböző gabonafélékből készülnek, de nem csak a búzadara, természetes mézet, gyümölcsöt és bogyót, sajtot és diót tartalmazhatnak.

A zabkása a komplex szénhidrátok és rostok tartalmából adódó súlycsökkenés szempontjából hasznos, ami segít megtisztítani a beleket. Ezen étel alapján kétféle étrendet fejlesztettek ki, amelyek nemcsak az időtartamtól eltérőek, hanem néhány más jellemzővel is:

Hat zabkása

Egy hétre tervezték. A hét napos étrend egy adott gabonából származó zabkása étkezése hétfőtől péntekig a következő sorrendben: búza, zabpehely, köles, árpa, gyöngy-árpa, rizs.

És ha minden nap egy bizonyos típusú zabkása felel meg, akkor a vasárnap szabad nap. A hetedik napon a felsorolt ​​gabonafélék bármelyikét főzzük, vagy egyszerre. Készítsünk zabot só nélkül és csak vízzel.

Az étrendnek a kívánt hatása volt, néhány nappal az étrend megkezdése előtt visszautasítani az alkoholtartalmú italokat, gyorsétteremt, sült és fűszeres ételeket. Az egyszerre fogyasztott zabkása mennyisége nincs korlátozva.

Tíz nap

Ez magában foglalja a burgonya, a vaj, a fehér és a vörös hús, a hal, a tejtermékek, a cukor, a kenyér teljes elutasítását. Bármilyen gabonaféléket lehet enni, a mannát kivéve. Kása sóval, vajjal, cukorral, nem tejjel van főzve. Étkezés előtt győződjön meg róla, hogy egy pohár vizet inni.

Kis mennyiségű diót, mézet vagy gyümölcsöt adhatunk a zabkásahoz. A dara választja saját belátása szerint. Egy fél és fél óra egy nagyon lenyűgöző időszak, amely alatt a test elkezdhet egy vitaminhiányt tapasztalni. Ennek elkerülése érdekében lehetővé teszi a vitamin-komplexek bevitelét.

Bármilyen étrend, beleértve a zabkását is, a lassú szénhidrátokban gazdag ételek használatán alapul, maximum hat havonta tarthat. A gyakoribb gyakoriság alááshatja az egészséget. Az étrendből való kilépésnek a lehető legkényelmesebbnek kell lennie, fokozatosan gazdagítva az étrendet további termékekkel.

A lassú szénhidrátok fő forrásai

A poliszacharidok kémiai szerkezetével rendelkező, lassan emészthető szerves vegyületek legmagasabb koncentrációja kenyérben és tésztában, gabonafélékben és különböző gabonafélékben található. Ezek a termékek magas keményítő koncentrációval rendelkeznek. Monoszacharidokká - beleértve a glükózt - történő felosztása a hidrolízis eredményeként következik be. A keményítőt sokáig emésztjük, mert molekulák speciális szerkezete van.

A kenyeret óvatosan kell használni. Nem mindegyike ártalmatlan az ábrára. A fehér kenyér olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek magas glikémiás indexűek, ezért a termék gyorsan felszívódik és provokálja a zsírlerakódásokat. Csak azok a makaróniák és kenyérek tekinthetők hasznosnak, amelyeknek durva szemcsékből készült tésztát, vagyis minimális feldolgozást végeztünk.

A burgonya kukoricája is nagy mennyiségű keményítőt tartalmaz, de magas glikémiás indexű termékek. Használatuk korlátozott, különösen azoknál, akik fogynak. A természetes keményítőforrás közül előnyben kell részesíteni a gabonaféléket és a gabonaféléket. Különösen értékes árpa, zabpehely és hajdina.

A felsorolt ​​gabonafélék a legalacsonyabb GI-vel rendelkeznek. A hajdina, zabpehely vagy árpa kása egy része lehetővé teszi, hogy egy személy hosszú ideig érezze magát teljes mértékben, és tele van energiával és erővel, ami közvetlen következménye a lassú szénhidrátok hatásának.

A diófélék és a hüvelyesek sokkal kevesebb keményítőt tartalmaznak, de rostokban gazdagok. Ez utóbbi az emésztőrendszer normális működésének fenntartásához és a káros toxinok, salakok tisztításához szükséges.

Élelmiszerek magas lassú szénhidrátokban

Ezek egy eléggé sok csoport, amelynek összetételében elsősorban keményítő van jelen. Az ilyen termékek jellegzetes jellemzője a sós és semleges íz, amely meglepően különbözik a gyors szénhidrát élelmiszerek jellemzőitől.

Az energiaellátás pótlásához a következő összetett szénhidrátokban gazdag ételeket kell fogyasztania:

• Tészta durva fajta búza.
• Teljes kiőrlésű kenyér.
• Cukormentes sütik.
• Kashi (hajdina, rizs, kukorica, zab stb.).
• Hüvelyesek.
• Barna rizs
• Fehér bab és piros.
• Szójabab.
• Lencse.
• Csicseriborsó
• Hámozott árpa.
• Gyöngy árpa.
• Szárított barackok.
• Alma.
• Grapefruit.
• Őszibarack.
• Narancs.
• Cherry.
• Körte.
• Avokádó.
• Spenót.
• Cukkini.
• Zöldbab.
• Hagymát.
• Bors.
• Brüsszel, fehér, karfiol.
• Brokkoli káposzta.
• Gomba.
• Greens.
• Paradicsom.

A komplex szénhidrátok szinte az egyetlen módja annak, hogy a zsírszövet képződése nélkül pótolják az elhasznált energiát. Használhatók egész nap, de az optimális idő az első félévben vagy 60 perccel az erősítő edzés előtt. Az edzés után ajánlott már gyors (egyszerű) szénhidrátot fogyasztani.

Komplex (lassú) szénhidrátok - termékek és asztalok listája

Komplex szénhidrátok: a polcokon "a" - tól "z" -ig

Tény, hogy a komplex szénhidrátokban minden rendkívül egyszerű, és a molekuláris szerkezet miatt kapták meg a nevüket. A komplex cukrok csoportja olyan hosszú láncú oligo- és poliszacharidokat tartalmaz, amelyek különböző mennyiségű szerves monomer egységből állnak, amelyek meghatározzák a „hosszú játék” szénhidrát tagságát a kémiai vegyületek egy bizonyos csoportjához, főként aldózisokhoz, ketózishoz, kevésbé gyakran az élelmiszer savakhoz és alkoholokhoz. Ezek az anyagok biztosítják a szervezet számára szükséges energia felszabadulását a molekulák szerkezeti egységei közötti kémiai kötések törése következtében, ami hosszú időn keresztül megosztja a bélben lévő poliszacharidokat és emésztést.

A tevékenységeinek sikeres végrehajtásához szükséges emberi test a következő típusú komplex szénhidrátokat igényli:

• rost;
• pektinek;

• keményítő;
• diétás rost;

• raffinóz;
• kitin;

• glikogén;
• cellulóz.

A komplex poliszacharidok értéke a test számára

A természetes élelmiszerek a tökéletesen kiegyensúlyozott összetevők optimális mennyiségét tartalmazzák, ami nagyon fontos a szénhidrátok esetében. Sokan még mindig félreértik a „poliszacharid” szó jelentését, hiszen elképzelik a magas kalóriatartalmú és édes ételeket, bár ez nem mindig így van. A bonyolult cukrok ritkán vezetnek egy extra fonthoz, felhasználásukból csak pozitív hatás érhető el:

• biztosítják a test minden sejtszerkezetének működését, a nap folyamán, zökkenőmentesen és egyenletesen táplálják őket energiával;
• az agyi aktivitás ellenőrzése, nem engedélyezve a glükóz éhezést;
• szabályozza és normalizálja az izomaktivitást;
• egyes fiziológiai folyamatokban a szénhidrátok receptorként működnek;
• komplex cukrok segítségével a szervezet a naponta fogyasztott glikogén tartalékokat pótolja;
• csökkentse a májsejtek és a zsírlerakódások kockázatát a májsejtekben.

Az emberi test, amelyen nincs elegendő mennyiségű lassú szénhidrát, végül el fogja pusztítani magát, mivel a rost és az élelmi rost szükséges az emésztőrendszer működésének fenntartásához:

• hozzájárul a toxinok eltávolításához;
• megakadályozzák a széklet felhalmozódását;
• normalizálja a bél mikroflórát, kiküszöbölve a borzasztó folyamatokat;
• javítsa a perisztaltikát;
• megakadályozzák a gyomor- és bélbetegségek kialakulását, beleértve a gyomorhurutot, a vastagbélgyulladást, a duzzanatot stb.

A megfelelő mennyiségű szénhidrát komponens biztosítja a hasnyálmirigy normális működését, a zsírok és fehérjék bélfalainak időbeni és hatékony lebontását és felszívódását, valamint a normális anyagcsere fenntartását. Sok betegség esetében ajánlott túlnyomórészt hosszú, emészthető glükózforrások: ateroszklerózis, diabetes mellitus, második fokú elhízás és magasabb. Lassú szénhidrátok, mint „test rendek” - nemcsak tisztítják és tisztítják, hanem gátolják számos betegség kialakulását (a belek és az emésztő szervek rákjai), fenntartják a normális vérnyomást, a bőr rugalmasságát és részt vesznek a fehérjeszerkezetek szintézisében ( antitestek, enzimek, hormonok).

A poliszacharidok fontossága az egészséges táplálkozásban és a fogyásban

A komplex cukrok szerepét a megfelelő és egészséges táplálkozásban nemcsak az emésztés normalizálódása, hanem a hang, az erő és az energia egyensúlyának fenntartása is okozza, mivel jelentős ideig emésztve hozzájárulnak a hosszú távú telítettségérzethez. Minden ismert alacsony szénhidráttartalmú étrend kizárólag a polimerek szénhidrát lebontásának mechanizmusán és a bomlásuk időtartamán alapul. A test simán hasítja a hosszú láncú poliszacharid molekulákat, és az első glükóz monomerek csak 35-40 perccel lépnek be a vérbe. És ebben az időszakban nagyon fontos, hogy ne eszessünk valami édeset, próbálva megteremteni a kívánt kívánságérzetet. A komplex szénhidrátok további emésztése legalább három órát tart, amelynek során nem érezhető az éhség, de az erősség és a vitalitás hullámzik.

Természetesen nem minden polimer cukrot teljesen megemésztünk a belekben, például az étrendi rostok és a cellulóz átlagosan 70-75% -ban felszívódnak, a ballasztanyagok szerepe inkább az élelmiszer helyett. Hozzájárulnak a bél aktivitásának szabályozásához, szabályozzák a mozgékonyságot, megakadályozzák a székrekedés és a diszfunkció kialakulását.

A lassú szénhidrátokban gazdag élelmiszerek eltérő kalóriatartalmúak, de még a legkevésbé tápláló anyagok nem okozzák a túlzott testsúlyt. Az a tény, hogy egy megfelelően felépített étrend esetén, amikor az élelmiszerből érkező szénhidrátok nagy része (kb. 60%) összetett, és ebédet és részben vacsorát tartalmaz, a test nem rendelkezik glükóz üzemanyaggal. Ez lehetővé teszi, hogy feltöltse a naponta kizárólag a májsejtekben és az izomrostokban fogyasztott glikogén tartalékokat, anélkül, hogy felesleges szubkután és zsíros lerakódásokat hozna létre. A táplálkozási szakértők a növényi eredetű cukrokra koncentrálnak:

Gyors és lassú szénhidrát - táblázat

Gyors és lassú szénhidrátok, a fogyás sarokköve.

Ha megérti, hogy milyen ételeket fogyaszt, mindig tudja, hogy étrendje segít csökkenteni a testsúlyt, és hogy mely termékek ellenkezőleg, segítenek a súly növelésében.

Megpróbáltam a különböző forrásokból származó lassú és gyors szénhidrátokról alapvető információkat gyűjteni, ami elég nehéz feladatnak bizonyult, mert az információ meglehetősen ellentmondásos, még az ugyanazon termékek tekintetében is.

Miért járulnak hozzá a gyors (egyszerű) szénhidrátok a kilogrammokhoz?

Minden nagyon egyszerű, ha nem megy a biokémia, majd a gyors szénhidrátok, nagyon gyorsan lebontják cukrok és szinte azonnal belép a vérbe, ezáltal növelve a vércukorszintet.

Ezek a szénhidrátok drasztikusan növelik a cukor szintjét.

Amint tudod, a cukor hirtelen növekedésével a hasnyálmirigy cukor felhasználása céljából inzulint termel, az inzulin többletcukrot küld a zsírsejtekbe, és ha a vérben megnövekedett az inzulinszint, a zsírtartalékok elpusztulnak.

Miután az inzulin a vérből a cukrot használja, az ember éhséget érez, és meg akar enni.

Összefoglalva, ha gyors szénhidrátot tartalmazó ételeket fogyaszt, akkor a vércukorszintje jelentősen ugrik.

Éppen ezért, ha a fogyás, a cukorkákkal vagy a cookie-kat tartalmazó harapnivalók ellenjavallt, és még ha kalóriát is számol, és nincs sok közülük, a zsírtartalékok egyáltalán nem kerülnek felhasználásra.

Van-e előny?

Gyors szénhidrátok nélkül a személy nem élhet, és feltétlenül el kell fogyasztani.

Mi a szénhidrát?

Ez végső soron - cukor.

Függetlenül attól, hogy gyorsak vagy lassúak, még mindig cukrokká oszlanak, csak kevesebb vagy több időt vesz igénybe, valamint a szervezet erőforrásait a szénhidrátok emésztése és asszimilációja során.

Cukor szükséges az agyunk teljes működéséhez, az idegsejtek fogyasztják a legtöbb cukrot.

Lassú szénhidrátok

Komplex szénhidrátoknak is nevezik őket, amelyek egyszerű cukrokra bomlanak, mint a gyors.

Glikogén - a májban glükózzá alakul.

Amikor a szervezet nem kap megfelelő mennyiségű szénhidrátot, ez a termék fehérjékből és zsírokból állítható elő.

Ez az anyag sertés-, marhahús-, csirkemájból nyerhető. Gazdagságban, glikogénben és élesztősejtekben, valamint rákhúsban.

A keményítő - a katalizátorok miatt - dextrózré alakul át és fenntartja a test szintjét. Ezeket az anyagokat burgonyában, gabonában és hüvelyesekben találjuk.

Cellulóz - ennek a komponensnek 2/3-a áthalad az emésztőrendszeren, és természetesen elhagyja a testet, „rossz” koleszterint és egyéb káros anyagokat véve. Segít megvédeni a béleket a különböző betegségek ellen.

Inulin - fruktózmaradványokból képződik.

A legtöbb üzemben szénhidrát tartalékként működik. Például az inulin megtalálható a cikória és az articsóka sejtekben.

Ezt az anyagot a cukorbetegek cukorbetegségének helyettesítésére használják.

A pektin - a termékek stabilizálásában játszik szerepet.

Az alulteljesített gyümölcsök és zöldségek propektint tartalmaznak, amelyek érlelése után pektinré alakulnak.
Komplex szénhidrátok - széles körű vegyületek, amelyek közé tartozik a keményítő, a glikogén, a rost és sok más poliszacharid.

Fokozatosan kiürítik a cukrot a vérbe, segítve a normális energiaszint fenntartását.

A terméknek köszönhetően az elfogyasztott élelmiszerekkel való telítettség érzése hosszú ideig fennmarad.

Komplex szénhidrátok segítségével csökkentheti a szervezet által igényelt kalória mennyiségét, ami hozzájárul a fogyáshoz.

Ezenkívül a poliszacharidok az aktív fizikai aktivitás kiváló táplálékforrásai lesznek.
Forrás: http://siladiet.ru/

Hogyan lehet megérteni, hogy mely szénhidrátok gyorsak és milyen lassúak?

Ebből a célból a termékek glikémiás indexét használjuk, a részletesebb információkért lásd a „Glikémiás termékek indexe” c.

Lassú és gyors szénhidrát élelmiszer lista, táblázat a fogyás

Ha megkérdezi, hogy mely tápanyag a fő energiaforrás, a válasz szénhidrátok. A zsírok és a fehérjék is „tüzelőanyagként” működnek a test számára, de bizonyos sajátosságokkal. A fehérjék és zsírok feldolgozásához szükséges energiát jelentősen többet kell költeni, mint a szénhidrátoké. Nézzük meg részletesebben a szénhidrátok szerepét az emberi testben.

A szénhidrátok típusai.

Gyors és lassú szénhidrátok, az asszimiláció sebességében mutatkozó különbség. Lassú szükség van a képzés megkezdése előtt, így energiát adnak az egész sportoláshoz. És gyorsan - a képzés befejezése után (30 percen belül).

Ez a minta annak a szükségletnek köszönhető, hogy testünknek vissza kell állítania a képzésre fordított erőforrásokat. Például a glikogén csak a gyors szénhidrátok által állítható helyre, és a lassúak hosszú ideig felszívódnak, és az izmok nem kapják meg a szükséges összetevőket időben.

A képzési folyamat után egy kis adag gyors szénhidrát (100-150 gr.) Segít abban, hogy visszanyerje a kiégett energiát és felébressze az „éhséget”. Ez a rész elég ahhoz, hogy ne aktiválja a cukor zsírokká történő átmenetét, és ha aztán étkezéskor fehérjékkel töltjük meg a diétát, akkor a test elkezdi saját tartalékait - a szubkután réteg zsírjait. Valami ilyesmi tökéletes táplálkozásnak tűnik az edzés napjaiban.

Gyors szénhidrátokkal rendelkező termékek.

Létezik egy lista a nagy számú gyors szénhidráttal rendelkező termékekről, de ezeket nem szabad teljesen kizárni az étrendből, mert még a fehérje komponensek (sport kiegészítők) között is kis mennyiségű szénhidrát van. Tehát itt van egy lista olyan élelmiszerekről, amelyek nagy mennyiségű gyors szénhidrátot tartalmaznak:

• magas keményítőtartalmú zöldségek;
• cukor;
• liszttermékek (ez nem tartalmazza a fekete kenyeret);
• magas cukortartalmú italok.

1. burgonya ételek (sütés, forralás, sült krumpli, pörkölés);
2. a levesek, amelyek nem igényelnek hosszú főzést;
3. gyümölcslevek, szóda és nem gáz italok sok cukorral;
4. édes ízű gyümölcsök (banán, görögdinnye, szőlő);
5. méz;
6. különböző zöldségek (kukorica, fehérrépa, zeller (gyökér), sárgarépa);
7. sütemények és egyéb sütemények (édes kenyér, fehér vagy szürke liszt kenyér, bagel, rizs keksz, keksz, fánk);
8. szirupok.

Egyébként ezeknek az étkezési opcióknak a glikcmikus indexe legalább 69 egység. Ez jelentős mértékű, ami befolyásolja a vérben lévő cukor mennyiségét (glükóz).

A lassú szénhidrátok glicin indexe alacsonyabb, ami nem annyira befolyásolja a vérben lévő glükóz mennyiségét. Nem szabad azonban elfelejtenünk, hogy a gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszer különböző tulajdonságokkal rendelkezik. Például a sült burgonya indexe 95 egység, a fehér lisztből készült kenyér pedig csak 70 egység.

Az alkoholos italok szintén gyors szénhidrátok. Különösen a sör glikotikus indexe 110 egység.

A diéták számára van egy táblázat:

Ez az információ lehetővé teszi, hogy navigáljon, kiválasztja a megfelelő ételt. Csak szem előtt kell tartania, hogy az ebben a táblázatban elérhető termék kiválasztásával figyelembe kell vennie a glikcmikus indexét, a megadott számok tartományában lesz.

A kevésbé gyors szénhidrátokat ajánlott fogyasztani, és csak akkor kell alkalmazni, ha szükséges (a képzési folyamat végén). Ellenkező esetben a nagy számú gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek hozzájárulnak a túlsúly megjelenéséhez.

Lassú szénhidrátokkal rendelkező termékek listája.

Vannak speciális listák és táblázatok a lassú szénhidrátokkal rendelkező termékek számára, amelyek hozzájárulnak a fogyáshoz (kis glikémiás index).

Itt egy részletes lista:

1. Kapros zöldek, bazsalikom, saláta.
2. Minden hüvelyes, beleértve a szójababot.
3. Kása gabonából. Előnyösek a zabpehely, a gyöngyház, a pshenka. A búzadara magas glikémiás indexgel rendelkezik, ezért jobb, ha nem használja.
4. Durumbúza tészta.
5. Kenyér alacsony minőségű.
6. Kis fruktózt tartalmazó gyümölcsök (kiwi, alma, cseresznye, mandarin). Szükséges tudni, hogy a szárított gyümölcsök magasabb (általában 10-15 egység) glükémiás indexgel rendelkeznek a friss analógokkal összehasonlítva. Ez a szint a hőkezelés során magasabb lesz. Ezért jobb a gyümölcsöt a szokásos formában enni. Gyümölcslevek és frissen facsart is (még akkor is, ha nem adunk cukrot), a rost hiánya miatt az index közel van a felső határhoz.
7. Bogyók (szilva, cseresznye, áfonya).
8. Természetes joghurt töltőanyag nélkül.
9. Gomba.
10. Diófélék, csokoládé (a kakaóbab mennyisége meghaladja a 75% -ot), napraforgómag. Ezeket az ételeket magas kalóriatartalmúnak tartják, de a test elég lassan bomlik.
11. Zöldségek (hagyma, káposzta, póréhagyma, cukkini, paradicsom, spenót, babérlevél, bors).
12. Papaya, édes burgonya (édesburgonya), mangó, kukorica, datolyaszilva. Ezek az élelmiszerek az összes lassú szénhidrát között a legmagasabb glikémiás indexekkel rendelkeznek. Ezért ezeket nagyon óvatosan kell használni.

Sokan, akik elolvasták a fent leírt információkat, valószínűleg megkérdezik:

Szükséges-e jelentősen megváltoztatni a boltokban vásárolt élelmiszerek listáját?

Itt válaszolhat arra, hogy mindent az adott esettől függ. A gyors szénhidrátokat sok fizikai aktivitás után kell alkalmazni. Ellenkező esetben lebontás történik. Ezért ebben a helyzetben olyan ételeket kell enni, amelyeknek a glikémiás indexe magas. Gyorsan megszerzik őket, és feltöltik az elveszett erőket. Azonban az alacsony aktivitású életmódot élvező embereknek, vagy azoknak, akik megszabadulni akarnak a túlsúlytól, teljesen el kell szüntetniük, vagy inkább csökkenteniük kell ezeket a termékeket, és saját étrendjüket kell készíteniük lassú szénhidrátok alapján. Emlékeztetni kell arra, hogy a végső döntést a kezelőorvos és (vagy) a táplálkozási tanácsadó hozza meg. Jó napot, áldjon meg!

Lassú szénhidrátok a fogyáshoz

A napi étrendet alkotó lassú szénhidrátok hozzájárulnak minden testrendszer normál működéséhez. A szénhidráttartalmú élelmiszerek étkezése megnöveli az energia tartalékokat, elősegíti a zsírok és a fehérjék felszívódását, fenntartja a vércukorszint megfelelő egyensúlyát, és biztosítja az agy hatékony működését. A táplálkozási szakemberek szerint a lassan mozgó szénhidrátok aránya a napi étrendben legalább 50%. Ez kiegyensúlyozott, megfelelő táplálkozást biztosít.

Mi a lassú szénhidrát?

A lassú típusú szénhidrát-ételeket komplexnek nevezik. Ez a szerkezetüknek köszönhető. A komplex vegyületek (poliszacharidok) sok egyszerű glükóz molekulát, fruktózt tartalmaznak, szemben az egyszerű szénhidrát elemekkel (monoszacharidokkal), amelyek egy vagy két molekulából állnak. A különbség a monoszacharidok és a poliszacharidok között:

• Lassú szénhidrátok. Az asszimiláció a rágás idején kezdődik, amikor a nyál enzimek termelése aktiválódik. A poliszacharid molekulák hasítása sokkal több időt igényel, mint a monoszacharidoknál. Emiatt egy személynek hosszú a telítettségérzéke, az energiát hosszú ideig termelik.
• Gyors szénhidrátok. Ezeknek a vegyületeknek az egyszerű szerkezete biztosítja a gyors feldolgozást. A glükóz és a fruktóz molekulái gyorsan belépnek a vérbe, az inzulint a cukortartalom jelentős emelkedése miatt állítják elő. A fizikai aktivitás hiányában a feldolgozatlan monoszacharidok részt vesznek a zsírsejtek építésében.

A glikémiás index a különböző típusú szénhidrátvegyületekkel rendelkező termékek felszívódásának sebessége. A poliszacharidok általában alacsony értékűek - akár 40, a monoszacharidok pedig magasak - 70 felett vannak. Egyes esetekben a komplex elemek egyszerűsé válhatnak - ez a hőkezelés típusától függ. Mindkét típusú szénhidrátvegyület fontos az egészség szempontjából, de több étrendben kell lennie az alacsony glikémiás indexű élelmiszereknek.

A lassú szénhidrátok típusai

Az egészséges táplálkozás egészséges ételekkel történő megépítéséhez tudnia kell, hogy milyen lassú szénhidrátok vannak. A poliszacharidok szerkezetükben különböznek a molekulák kombinációjától. A komplex szénhidrát elemek fő típusai:

1. Keményítő. Gyakori poliszacharid számos ételben: rizs, búza, kukorica, burgonya. A keményítő fokozatosan lebomlik a szervezetben, így a vér glükózt biztosít.
2. A glikogén. Ez a test "tartalék" poliszacharid eleme. Komplex vegyületekkel rendelkező termékek alkalmazása a májban glikogén tartalékot képez. Amikor a test energiára van szüksége, a test megosztja az anyagot.
3. Fiber. Az elem teljes kiőrlésű kenyér, hüvelyesek, nyers gyümölcsök, zöldségek, diófélék, gombák, hajdina. Az anyag nem biztosít energiát a testnek, mivel szinte nem oszlik meg a gyomor-bél traktusban, hanem segít az emésztés munkájában, felgyorsítja az emésztett étel átjutását a belekben.
4. Cellulóz. A rost másik neve. A durva étrendi rostok közé tartozik, nem osztódik, javítja a gyomor-bélrendszer működését, eltávolítja a toxinokat és a káros anyagokat.
5. Az inzulin. Egy olyan hormon, amely fontos szerepet játszik az anyagcsere folyamatokban, amikor egyszerű vagy összetett szénhidrátok lépnek be a vérbe. Csökkenti a cukor mennyiségét, fokozza a zsír- és fehérjeszintézist.
6. Pektint. A rost típusa, lágy diétás rost. Az anyag csökkenti a koleszterint, hasznos a cukorbetegségben. A pektin forrása: alma, sárgarépa, káposzta, kutyafélék, dátumok.

A lassú szénhidrátok szerepe a fogyásban

A komplex szénhidrátvegyületek nem kerülnek zsírba, ha mérsékelten és a megfelelő időpontban használják. A poliszacharid tartalmú termékek napi aránya nem haladja meg a teljes étrend 60% -át. Annak érdekében, hogy a szervezet kalóriát biztosítson, reggelente, összetett vegyületekkel kell étkezni, reggelire. Éjszakai étkezés poliszacharidokkal, amikor jobb fehérjetartalmú ételeket fogyasztani, a testet betölteni, segíteni kell a súlyt.

Ha egy személy diétán van, és nem vesz részt sportban, a monoszacharidokkal (méz, palacsinta, puha tészta, cukrászda, fehér liszt kenyér, édes gyümölcsök - banán, narancs) készült ételeket teljesen ki kell zárni. A megfelelő táplálkozás és az intenzív fizikai terhelés kombinációja esetén a gyors szénhidrátok edzés után és több órás edzés előtt fogyaszthatók - poliszacharidok. A nap folyamán harapnivalók, kenyér, zabpehely, túró alkalmasak fogyásra.

A lassú szénhidrátok forrása

Tudva, hogy hol vannak a lassú szénhidrátok, egy személy készíthet egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyek alkalmasak a megfelelő táplálkozásra. A kiegyensúlyozott étrend előnyös és támogatja az egészséget. A test energiaellátása, a gyomor-bél traktus javítása, az agy stimulálása - mindez segít a lassú szénhidrátok elérésében.

A napi használatra szánt termékek listája:

• gabonafélék: zabpehely, hajdina és más alacsony zsírtartalmú gabonafélék;
• müzli, korpa;
• hüvelyesek (bab, borsó);
• zöldségek (káposzta, paradicsom, cukkini, uborka, burgonya);
• sós gyümölcsök (avokádó, grépfrút, alma, citrom);
• kenyértermékek: teljes kiőrlésű kenyér, pita kenyér;
• durum tészta;
• gomba.

Táblázat: a lassú szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek listája

A különböző élelmiszerek glikémiás indexének ismerete segít a megfelelő étrend megteremtésében. Minél alacsonyabb ez a mutató, annál hasznosabb a termék a test számára. Poliszacharid táblázat:

Táblázat és lista a lassú szénhidráttal rendelkező termékekről a fogyás érdekében

A szénhidrátok a napi étrend fontos összetevőinek tekintendők, amelyek az emberi testet felerősítik. Ezeknek az anyagoknak a hiánya fáradtságot és álmosságot, szédülést és még hosszú hiányt is okoz bizonyos betegségek kialakulását.

• Gyors navigáció a cikkben:
• Lassú szénhidrátok
• A szénhidrátok fontossága
• Zsíros szénhidrátok
• A szénhidrátok forrásai és típusai
• Szénhidrátok fogyáshoz
• A termék táblázat szénhidrátokkal
• Top 5 recept
• Glikémiás étrend
• Napi árfolyam
• Kiegyensúlyozott étrend
• Vélemények

Az orvosok úgy vélik, hogy a lassú szénhidrátok nagy hatással vannak a testre.

A termékek listája, a fogyás táblázat, a reggeli receptek - mindez segít abban, hogy a megfelelő táplálkozás a test jó állapotában maradjon, és megszabaduljon az extra fontoktól.

Lassú szénhidrátok - a napi fogyasztáshoz szükséges anyagok

A szénhidrátok „egységekből” (szacharidok) állnak, és több mint három szacharid jelenléte kémiai összetételben tartalmazza azokat a poliszacharidok csoportjában.

A lassú szénhidrátok összetétele a következő monoszacharidok.

keményítő

Az emésztőrendszerben az enzimek fokozatosan lebontják és fenntartják a vérben a glükóz koncentrációját.

glikogén

Közbenső termékek nélkül az anyag glükózra bomlik. A szénhidráthiány alatt a monoszacharid glikogén fehérjékből és zsírokból áll.

cellulóz

Természetes „tisztább”. Mérgező anyagok, nehézfémsók, káros koleszterin eltávolítása. A folyamat a bélfalak összehúzódása miatt következik be. A szál felosztása leáll, és megakadályozza a bél működésével kapcsolatos betegségek kialakulását.

A szál felosztása leáll, és megakadályozza a bél működésével kapcsolatos betegségek kialakulását. Legtöbbje gabona.

inzulin

Egyes növények tartalék szénhidrátjának tekinthető, és fruktózból áll. Gyakran édesítőszerként, a testben pedig stabilizátor. Csak érett gyümölcsöket tartalmaz.

Így az összetett szénhidrátok - az emésztőrendszert javító anyagok - normál glükózkoncentrációhoz vezetnek, és nagy mennyiségű rostot tartalmaznak. A hosszú távú telítettség rendszeres használata és az energia tartalékok fenntartása.

A szakértők szerint a legjobb idő, hogy lassú szénhidrátokat vegyen 12 napra (reggeli-ebéd), és vacsorára kívánatos, hogy alacsony zsírtartalmú ételekkel ellátott diétát készítsen, fehérje legyen.

A komplex szénhidrátok csökkentik a kalóriatartalmat, ami hozzájárul a fogyáshoz.

Mennyire fontosak a lassú és összetett szénhidrátok a fogyásban?

Minél egyszerűbb a szénhidrátok összetétele, annál kisebb a szacharidok mennyisége. Ez azt jelenti, hogy a test gyorsabban emészti őket, és ez a cukor koncentrációjának növekedéséhez vezet.

Minél egyszerűbb a szénhidrátok összetétele, annál kisebb a szacharidok mennyisége. Ez azt jelenti, hogy a test gyorsabban emészti őket, és ez a cukor koncentrációjának növekedéséhez vezet.

A növényi eredetű szénhidrátok asszimilációja valamivel lassabb, mivel a sebesség a glikémiás indextől függ. A magas glikémiás indexű élelmiszerek több mint száz szerkezeti elemből állnak össze. Tehát képesek a lehető legrövidebb idő alatt energiát szállítani a testre.

Hasznos információk a monoszacharidokról:

1. Komplex szénhidrátok találhatók a gabonafélékben. Növényekben cellulózban és keményítőben találhatók;
2. A komplex molekulaszerkezet a poliszacharidok alacsony oldhatóságához vezet;
3. A glikogén az izmok, rendszerek és szervek működéséhez szükséges anyag. Az izmokba, a májba kerül;
4. A fizikai edzés folyamatában az izomglikogén fogyasztása következik be;
5. 70 kg-os testsúlyú embereknél az étkezés után a glikogén mennyisége 327 gramm;
6. A táplálkozási arány 80% -a és a naponta fogyasztott szénhidrátok teljes aránya keményítő.

Zsíros szénhidrátok

Az előnyök a növényekből és zöldségekből származó, mérsékelten hőkezelt szénhidrátokból származnak. Ezután a gabonafélék és a gabonafélék átlagos GI-vel rendelkeznek.

A finomított szemek (például rizs, liszt) semlegesnek minősülnek, de túlzott fogyasztásuk súlygyarapodáshoz vezet.

A feltett kérdés megválaszolására érdemes megjegyezni, hogy a szénhidrátok két fajtája fontos: amikor a cukrok feleslege van, akkor ezek nem kerülnek teljesen glikogénbe.

Az előnyök a növényekből és zöldségekből származó, mérsékelten hőkezelt szénhidrátokból származnak. Ezután a gabonafélék és a gabonafélék átlagos GI-vel rendelkeznek.

A felesleg a cukrok trigliceridekké való átalakulásához vezet, és felgyorsítják a zsírszövet kialakulását. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátok rendszeres fogyasztása megtisztítja a testet és csökkenti a koleszterin mennyiségét.

A szakértők szerint az élelmiszer-fogyasztás napi arányának 50% -nak kell lennie a lassú szénhidrátok esetében.

A termékek listája (a súlycsökkentő táblázat mutatja a leggyakrabban használt termékeket) az Ön egészséges kosara, és ez segít a napi fogyasztási ráta helyes elosztásában.

Az orvostudomány területén végzett vizsgálatok bizonyították, hogy fellépésük során a szervezet állóképessége nő, és a zsírégetés sokkal gyorsabb és hatékonyabb.

A szakértők szerint az élelmiszer-fogyasztás napi arányának 50% -nak kell lennie a lassú szénhidrátok esetében.

A lassú szénhidrátok forrásai és típusai

Sok ilyen lassú szénhidrát van ilyen termékekben:

• bogyók;
• keményítő;
• gabonafélék;
• gyümölcsök;
• gabonafélék (a mannát kivéve);
• zöldségek (póréhagyma, cukkini, paradicsom, avokádó, káposzta és hagyma);
• bab;
• vadrizs;
• zöldek;
• kenyér teljes kiőrlésű lisztből;
• gomba;
• makaróni (kemény búza fajták).

A megnövekedett mennyiségű monoszacharid, valamint a 2 vagy 3 molekuláris lánc jelenléte a lassú szénhidrátok előnye. A súlycsökkentésre szolgáló táblázatban szereplő termékek listája később jelenik meg, de most megtanuljuk a típusokat.

Tehát a lassú szénhidrátok típusa:

• keményítő;
• kitin egy természetes vegyület, poliszacharidok csoportja;
• Glucomannan - a konjac gyökéréből származó táplálékkiegészítő;
• dextrin - poliszacharid. A két keményítőfajta hőkezelése eredményeként kiderül: burgonya és kukorica;
• glikogén;
• A cellulóz egy oldhatatlan szénhidrát.

A lassú szénhidrátok forrása.

Az extra monoszacharidok miatt a szétválás, az energia felszabadulás és a felszívódás nagyon lassú.

Komplex szénhidrátok fogyásért (gabonafélék)

Az étrend a gabonafélék mindennapi használatán alapul, a búzadara kivételével. A reggeli étkezés a rostok jótékony hatásaiban rejlik, ami segít megtisztítani a beleket.

A fitneszipar két lehetőség közül választhat: 10 napos és 7 napos étrend. Mindegyik hatás csak bizonyos szabályok követésével lesz látható.

"6 kása"

Eszik zabkása minden nap gabonafélék. Az utolsó napon ismételje meg az edényt, ha kívánja, vagy főzzük zabkásait több gabonából. A fogyasztás mértéke nem korlátozott, mivel a gabonafélék lassú szénhidrátokban gazdagok.

A termékek listája (a súlycsökkenés táblázata jelzi a GI-ját) változatos, így a gabonafélék édesítésére szolgáló további összetevők kiválasztása nem nehéz.

Főzzük őket sós vízben. Néhány nappal az étrend előtt zárja ki a gyors ételeket, fűszeres, alkoholos és sült ételeket.

Az étrend a gabonafélék mindennapi használatán alapul, a búzadara kivételével.

Diéta "10 nap"

A diétás burgonya, a vaj, az összes tejtermék, kenyér, hús, hal, sütemények, baromfi kizárása. A diéta napjaiban só nélkül zabkása van. Étkezés előtt győződjön meg róla, hogy egy pohár vizet inni.

Minden étrend alatt megengedett, hogy édesítsük az ételt mézzel, gyümölcsökkel és dióval. Rendszeresség: 6 havonta egyszer. A kijáratot a tiltott áruk fokozatos hozzáadásával végzik.

Táblázat: Élelmiszerlista lassú szénhidrátokkal

A test zökkenőmentes működése a lassú szénhidrátok állandó telítettsége. Az ideális arány 2: 3. Szóval 300 grammot kell enni. gyümölcsök és zöldségek 450 gr.

Vizsgáljuk meg részletesen a lassan szénhidrátokat tartalmazó napi fogyasztott élelmiszertermékeket. A termékek listája (a súlycsökkentő táblázat), a KI-t és a forrásokat tartalmazza.

A test zökkenőmentes működése a lassú szénhidrátok állandó telítettsége.

Top 5 helyes reggeli recept

A lassú szénhidrátok nincsenek lerakva a derékban, és ez egy komoly érv a nap megkezdéséhez velük.

Ideális reggeli:

1. Gabonafélék keveréke. Éjszaka készíthet zabpehely vagy gőz hajdina. De a legjobb, ha magával ragadja a zabkását. Édesítsük meg az edényt gyümölcsökkel, mézzel vagy szárított gyümölcsökkel.
2. Növényi és sajt szendvicsek. Természetesen egy forró szendvics nehéz reggel, így kezdje a napot egy zöldséggel. Kenyér, teljes kiőrlésű. Egy szelet sajt, saláta, uborka, paradicsomgyűrű és egy szál zöldség tetején.
3. Zöldséges saláta. A főzéshez mindenki illeszkedik a hűtőszekrénybe, de csak növényi olajjal kell kitöltenie. Kiegészítse a "zöld" reggelit főtt tojás.
4. Növényi omlett vagy rántotta. A táplálkozási szakemberek szerint egy kis fehérje nem fáj. A szezonban friss zöldségeket használ. Télen helyettesítheti őket fagyasztva.
5. Gyümölcsök. Használhatja saláta formájában. A zsírtartalmú alacsony zsírtartalmú joghurtot, de jobb, ha a szeletelt gyümölcsöt 15 percig hagyja, hogy a gyümölcslé fusson.

Gabonafélék keveréke. Éjszaka készíthet zabpehely vagy gőz hajdina. De a legjobb, ha magával ragadja a zabkását. Édesítsük meg az edényt gyümölcsökkel, mézzel vagy szárított gyümölcsökkel.

Reggel italok lehetnek, a legfontosabb dolog - ne igyon a reggelit. Az étkezés előtt ne zavarjon egy pohár vizet az emésztőrendszer futtatásához.

Glikémiás étrend: a szépség és a test egészsége

A diétázás legjobb hatásának eléréséhez szükséges a fogyás táblázata, ahol a lassú szénhidrátokkal és GI-vel rendelkező termékek listája szerepel.

A diéta három szakaszra oszlik:

1. A GI-t tartalmazó termékeknek az étrendbe történő felvétele 39-re;
2. Az élelmiszertermékek fokozatos bevezetése 40-től 59-ig;
3. Az adag 2/3-a olyan termékből áll, amelynek GI-mutatója legfeljebb 39, a fennmaradó 1/3-a magas Gu.

Az étrend betartásának feltételei:

• a naponta fogyasztott kalóriák aránya 1400-1500. Száz kcal-ra való eltérés lehetséges;
• italok, amelyek gyógyteát, sovány tejet, joghurtot és vizet használhatnak;
• a liszt, az édes termékek és a zsíros ételek eltávolítása.

A naponta fogyasztott kalóriák aránya 1400-1500. Száz kcal lehetséges eltérése.

Körülbelül napi menü:

1. Breakfast. Főtt vízzel vagy zabpehellyel, tejjel, almával főzött hajdina.
2. Alulcsapott. Néhány körte vagy saláta uborka és zeller szár.
3. Ebédet. Gasztroneves a zöldséglevesben, egy darab rozskenyér, néhány szilva.
4. Alulcsapott. Egy pohár joghurt vagy 100 gr. túró.
5. Vacsora. Csirke pörkölt bab, paradicsom és hagyma.

A szénhidrátok napi aránya és korlátai

A szénhidrátok arányának csökkentése anyagcsere-rendellenességekhez vezet. A hiányosság csökkenti az immunitást, az agyi aktivitást és a fizikai aktivitást.

Hamarosan lesz gyengeség és fáradtság. Ezért keresse meg a megfelelő megközelítést a lassú szénhidrátok fogyasztására.

Nyomtasson egy táblát a fogyásért, és rendszeresen tekintse át a termékek listáját, hogy emlékezzen arra, hogy mely élelmiszerek hasznosak és károsítják a szervezetet.

A szénhidrátbevitel sebességére vonatkozó kérdés megválaszolása nem könnyű, mivel több elmélet létezik. Egyes táplálkozási szakemberek úgy vélik, hogy testsúlyunk kilogrammonként 4 grammban kell fogyasztani. szénhidrátok naponta. De ezt a diétát a napi fizikai terhelés tekintetében írják elő.

Mások azt állítják, hogy fogyás esetén elegendő 1-2 gramm szénhidrátot fogyasztani. minden kilogrammra. Ugyanakkor a diéta hetente egyszer egy kedvenc étel fogyasztását biztosítja, beleértve a nagy mennyiségű cukrot is.

Keresse meg a megfelelő megközelítést a lassú szénhidrátok fogyasztására.

Mások hajlamosak azt hinni, hogy a fogyás alacsony kalóriatartalmú étrend mellett fizikai terhelés nélkül lehetséges. Ebben az esetben a napi szénhidrátbevitel nem haladhatja meg a 2 grammot. minden kilogramm testtömegre.

Kiegyensúlyozott étrend a fogyásért: mennyit és mikor használjuk a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat

A testsúlycsökkenés és az izomtömeg növekedése:

Az illeszkedés fenntartása:

A fogyás aránya:

Dél előtt a testet pontosan az energia - szénhidrátok és zsírok - kibocsátó anyagokkal kell tölteni. A későbbi fogyasztás után készülj fel további centiméterekre a problémás területeken.

Reggeli közben a testet szénhidrát- és fehérjetermékekkel kell telítettetni.

Reggeli közben a testet szénhidrát- és fehérjetermékekkel kell telítettetni. Készítsen például egészséges zabkását. Manku nem tud főzni. Azt is megengedett, hogy adjunk hozzá néhány zsírt dió formájában, azaz lassú szénhidrátokat a fogyókúrás termékek listájából.

A reggeli és a délutáni ételek közötti snacknek szénhidrát élelmiszert kell tartalmaznia.

Az ebédet a következő kombináció szerint állítjuk elő: a legtöbb fehérje, az átlagos arány a zsír és a minimális szénhidrátmennyiség.

Vacsora: fehérjetermék + rost. Például főzhet csirkemell zöldségekkel.

Ne feledje, hogy a fogyás nemcsak az egészséges ételek és az aktív testmozgás használata, hanem a kalóriák és a szénhidrátok megfelelő napi elosztása is.

Ebből a videóból megtudhatja, hogyan kell enni, beleértve a diéta lassú szénhidrátjait is.

Ez a videó hasznos információkat nyújt a szénhidrátokról.

Ez a videó megmondja, hogyan kell enni a fogyásban.

Minden, amit tudni kell a lassú szénhidrátokról

A testben a szénhidrátok hiánya miatt csökken az edzés intenzitása, csökken a szilárdsági mutatók és a testtónus.

A terheléssel kapcsolatos képzés különösen fontos a lassú (vagy más néven összetett) szénhidrátok, amelyek hosszú ideig képesek a testet energiával táplálni.

Lassú szénhidrátok

A kémiai szerkezet szerint a lassú szénhidrátok a poliszacharidok csoportjába tartoznak, és molekulájuk nagy számú fruktózt, glükózt és még sok más különböző monoszacharidot tartalmaz.

A monoszacharidok részt vesznek számos, az emberi szervezetben zajló folyamatban, különösen a fehérjék és zsírok feldolgozásában, a máj működésének javításában.

A szakértők a lassú szénhidrátokban gazdag ételek elfogyasztását javasolják reggel, amíg a szénhidrát anyagcsere lassul.

A szervezet a szacharidokat glükóz formájában elnyeli. A szénhidrátok gyors és lassú elválasztása függ a szacharidok glükózzá való átalakulásának sebességétől. A hasítás mértéke egy adott mutatót - a glikémiás indexet - méri. Lassú szénhidrátok esetén ez az index alacsony. A lassú szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek fokozatosan növelik a vércukorszintet, nem pedig szabálytalanul.

Nagyon fontos az alacsony glikémiás indexű termékek emésztési folyamata, amely a nyál enzim hatása alatt elkezdődően is felszívódik.

Télen a lassú szénhidrátok jelentősége nő. Amikor hideg van, a cukrok egy speciális hormon - szerotonin termelését segítik elő, amely segít a testnek felmelegedni és befolyásolni a hangulatot.

Az edzés után lassú poliszacharidok alkalmazása nem ajánlott. A testnek ebben az időben szüksége van egy éles glükóz beáramlásra az energiaegyensúly gyors helyreállításához. A lassú szénhidrátok hosszú időn belül megteszik.

Ideális idő a lassú szénhidrátokban gazdag ételek elfogyasztásához - az ébredés után a szervezet kódja aktívan glikogént termel.

A lassú szénhidrátok típusai

Mint már említettük, a komplex szénhidrátok több molekuláris láncból állnak, amelyekben nagy mennyiségű monoszacharid van.

Sokféle lassú szénhidrát van: keményítő, kitin, glikogén, glükomannán, dextrin, cellulóz. Ezeknek a vegyületeknek a molekulái több ezer monoszacharidot tartalmaznak, ezért eloszlásuk és asszimilációjuk sokáig tart, lassú energiájú felszabadulással a testhez.

Futás vagy elindítás? Nézze meg az érdekes cikket - hogyan válasszon futócipőket a futáshoz.

A szamóca előnyeiről és károsodásáról beszél.

A szénhidrátoknak a napi emberi normák legalább 50% -ának kell lennie az összes használt kilokalóriában. A lassú szénhidrátokat az erősítő edzés megkezdése előtt ajánljuk. A vétel dózisa - legalább negyven gramm. Lassan emésztve, a szénhidrátok egyenletesen szállítják a vért glükózzal, biztosítva a szükséges vérszintet a sportolóban. Az orvosi vizsgálatok azt mutatták, hogy a lassú szénhidrátok hatására a zsír sokkal gyorsabban ég, és a tartósság növekszik.

A lassú szénhidrátok fő funkciója az állandó és állandó energiaszint. Hosszú ideig egy ember nem érzi az éhség érzését, ami ennek megfelelően csökkenti a felhasznált kalóriák számát.

A lassú szénhidrátok egyik fő típusa természetesen keményítő. A keményítő lassan szétesik az emésztőrendszerben, fokozatosan glükózvá válik, és fenntartja a monoszacharid koncentrációját a vérben. A keményítő - gabonafélék, hüvelyesek - forrásai.

A lassú szénhidrátok egy másik típusa - a glikogén, a máj glükózra bomlik, és további enzimek részvétele nélkül.

A szénhidrátok hiányában a glikogén zsírokból és fehérjékből szintetizálódik a májban. A marhahúsban vagy a sertéshúsban található legnagyobb glikogén mennyiségben.

Sok glikogén tenger gyümölcseiben, rákokban és élesztősejtekben.

A cellulóz a szervezetben gyakorlatilag nem emészthető, azonban szükséges. Az a tény, hogy az emésztőrendszeren áthaladó szál tisztítja a testet, eltávolítja a bélfémsókat, salakokat és koleszterint. Emellett fokozza a telítettség érzését a megnövekedett epeválasztás miatt. A rostok szétválasztása a bélben megakadályozza a rothadásos folyamatok kialakulását.

Egy másik poliszacharid, inulin, a fruktóz emésztésének mellékterméke. Az inulin olyan növényekben található, mint a cikória és az articsóka. Az inulint cukorbetegségben használják cukorhelyettesítőként.

A komplex szénhidrátok nagyon sok rostban vannak, mert pozitív hatással vannak az emésztési folyamatokra. A vér fokozatos ellátása glükózzal, lassú szénhidrátok állandó energiaegyensúlyt biztosítanak a szervezetben, sokáig megtartják a telítettség érzetét.

Lassú szénhidrátok a fogyáshoz (étrend a gabonafélékhez)

A komplex szénhidrátok lassú emészthetőségét aktívan használják különböző fogyókúrák kifejlesztéséhez.

A gabonafélékkel kapcsolatos diéták a különböző gabonafélék használata, a manna kivételével. Kása hozzáadható: gyümölcsök, diófélék, sajt, bogyók, méz.

A gabonafélék előnye nem csak a lassú szénhidrátok tartalmában rejlik, emellett a gabonafélék szálakat tartalmaznak, megtisztítják a beleket. Ma a fitnesziparban aktívan használják a gabonafélékhez kétféle étrendet. Az első étrend tíz napra van tervezve, a második pedig hét. Mindkét étrend elég hatékony, ha bizonyos szabályokat követ.

A heti étrend, annak ellenére, hogy hét napig tart, „hat kása” volt. A zabkása naponta egy bizonyos gabonafélékből eszik. Tehát hétfőn ez a búza gabona; kedden - zabpehely; Szerda - köles; Csütörtök - árpa; pénteken - árpa; szombaton - rizs.

A tíz napos étrend lassú szénhidrátokban a hús, a cukor, a hal, a vaj, a baromfi, a sütés, a tejtermékek, a kenyér, a burgonya kizárása. Napjainkban bármilyen zabkása (kivéve a mannát) lehet só, cukor vagy olaj hozzáadása nélkül felkészülve a vízre. Étkezés előtt meg kell inni egy pohár vizet.

Ismerje meg, hogy hány kalória van a bolygó legöregebb gabonájában, a főtt rizs tápértéke.

A nyers tojások kalóriatartalmáról szól.

Elfogadható a méz, gyümölcs vagy dió hozzáadása a gabonafélékhez. A gabonafélék megválasztása és a zabkása mennyisége teljes mértékben függ a vágyától.

A tíz napos étrend mellett további vitaminokat kell használnia, hogy a test ne érezze a hiányt. A lassú szénhidrátokat tartalmazó étrend megengedett legfeljebb hat havonta egyszer. Az étrendből való kilépés óvatosan történik, más élelmiszerek fokozatos bevezetésével.

A lassú szénhidrátok fő forrásai

Lassú szénhidrátok találhatók nagy mennyiségben gabonafélékben, gabonafélékben, kenyértermékekben, tésztafélékben. Mindezek a termékek főleg ilyen típusú komplex szénhidrátokat tartalmaznak, mint például keményítőt, amelyek lenyeléskor hidrolízisbe kerülnek, ami a glükóz és más monoszacharidok szétválasztásához vezet.

A keményítő hosszú távú felszívódása a molekulák speciális szerkezete miatt válik lehetővé.

Ha kenyeret eszik, akkor különösen óvatosnak kell lennie. Például a fehér kenyér magas glikémiás indexű vegyületeket tartalmaz. A tészta- és péksüteményeket durva szemcsékből kell készíteni, azaz a lehető legkevesebb feldolgozási eljárást kell elvégezni.

A keményítő - kukorica és burgonya természetes forrásai magas GI-vel rendelkeznek, így nem tekinthetők lassú szénhidrát forrásoknak. Jobb, ha előnyben részesítjük a gabonaféléket és a gabonaféléket. A lassú szénhidrátok szempontjából a legértékesebb a zabpehely, a hajdina és az árpa. Ezeknek a daráknak a legalacsonyabb glikémiás indexe van, így az árpa, zabpehely vagy a hajdina zabkása egy részéből származó energia töltés a leghosszabb ideig tart.

A babkultúrák és a diófélék nagy mennyiségű rostot tartalmaznak, és sokkal kevesebb keményítőt tartalmaznak. De a rost elengedhetetlen az emésztéshez.

Terméklista

A lassú szénhidrátok sok élelmiszert tartalmaznak. A legtöbb esetben a termékekben lévő poliszacharid keményítő. Az élelmiszerek ízlése általában semleges, nem édes, ellentétben a gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekkel.

Lassú szénhidrátokat tartalmazó termékek:

• Tészta durva fajta búza.
• Teljes kiőrlésű kenyér.
• Cukormentes sütik.
• Kashi (hajdina, rizs, kukorica, zab stb.).
• Hüvelyesek.
• Barna rizs
• Fehér bab és piros.
• Szójabab.
• Csicseriborsó
• Lencse.
• Hámozott árpa.
• Gyöngy árpa.
• Szárított barackok.
• Alma.
• Őszibarack.
• Grapefruit.
• Narancs.
• Cherry.
• Körte.
• Avokádó.
• Cukkini.
• Spenót.
• Zöldbab.
• Hagymát.
• Bors.
• Brüsszel, fehér, karfiol.
• Brokkoli káposzta.
• Gomba.
• Greens.
• Paradicsom.

Összefoglalva azt kell mondani, hogy a lassú szénhidrátok szinte az egyetlen módja annak, hogy visszaállítsák az energiát anélkül, hogy zsírsavakká alakulnának. Majdnem mindig szénhidrátokat lehet enni, de ajánlatos reggelente.

Erősítő edzés után gyors szénhidrátokat kell fogyasztani, és lassú étkezés esetén az ideális idő hatvan perccel az edzés megkezdése előtt.