Hány szénhidrátot kell fogyasztania naponta, hogy lefogy + egyszerű tanács

• Termékek

A nap folyamán fogyasztott szénhidrátok mennyiségének csökkentése az egyik legjobb módja a fogyásnak.

Ez a módszer segít csökkenteni az étvágyat és "automatikus" fogyást okoz, és nem kell számítania a kalóriák számát.

Ez azt jelenti, hogy addig lehet enni, amíg úgy érzi, hogy megtelt. De újra, akkor is képes lesz arra, hogy könnyen lefogyjon.

Van azonban kérdés... hány szénhidrát szükséges naponta, miközben a fogyás? Vagy mi a jobb ételek (vagy szénhidrátok), amiket meg kell enni, hogy lefogyjon?...

És megpróbálom teljesen megválaszolni ezeket a kérdéseket...

Ingyenes bónusz: "Hogyan veszíthetjük el az extra 2-3 kilogrammot a következő 7 napban." Kattintson ide és indítsa el az egészséges táplálkozási képzést

Hány szénhidrátot igényel naponta, miközben fogy

Az étrendi ajánlások szerint a szénhidrátok a napi kalóriabevitel 45-65% -ának kell lennie.

Ezért, ha a diéta 2000 kcal naponta egyenlő, akkor naponta 225–325 gramm szénhidrátot kell fogyasztania. Ami viszont 900 és 1300 kcal között lesz.

Ha azonban fogyni kell, el kell kezdeni csökkenteni a fogyasztott szénhidrátok mennyiségét. A gyorsabb eredmény eléréséhez 50-150 gramm szénhidrátot kell fogyasztania.

Azt mondhatjuk, hogy alacsonyabb szénhidrát diétára kell mennie. És valójában ez egy nagyszerű módja annak, hogy ne csak fogyjon, hanem javítsa az egészségét. Nem csoda, hogy az elmúlt években ajánlott.

Ez a diéta korlátozza a szénhidrátok mennyiségét, mint a cukor (cukros ételek, cukros italok) és keményítők (kenyér, tészta stb.). Azt is javasolja, hogy helyettesítsük őket egészségesebb szénhidrátokkal és fehérjékkel, valamint egészséges zsíros ételekkel, amelyek elősegítik a fogyást és a zöldségeket.

Ha tudni szeretné az étrend minden előnyét, vegye figyelembe ezt az útmutatót...

Számos tanulmány is bizonyítja az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyságát.

Így az egyik azt jelzi, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti az étvágyat és segít kevesebb kalóriát fogyasztani. Mi segít a fogyásban szinte erőfeszítés nélkül.

Egy másik vizsgálatban alacsony szénhidráttartalmú étrendet és alacsony kalóriatartalmú étrendet hasonlítottak össze. A kutatók és szakértők aktívan igyekeztek korlátozni az egyik kísérleti csoport kalóriáját. Azonban azok, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követtek el, több súlyt és kevesebb erőfeszítést vesztettek el.

• csökkentse a vércukorszintet
• vérnyomás
• trigliceridszinteket
• csökkenti a rossz koleszterinszintet

Hogyan határozzuk meg a szénhidrátok súlyának csökkentését

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyértelmű meghatározása és mennyi szénhidrát kell enni, hogy fogyjon. Végül is, te és, például a legjobb barátod, teljesen másak lehetnek.

És a szénhidrátok mennyisége, amely naponta alacsony lesz, mert még alacsonyabb lehet.

Ezért a személy optimális szénhidrátmennyisége a következőktől függ:

• kor
• nem
• test (izom vagy zsír)
• aktivitási szint
• személyes preferencia
• élelmiszer-kultúra
• és a jelenlegi metabolikus egészség.

Például az emberek, akik fizikailag aktívak és több izomtömegük van, sokkal több szénhidrátot fogyaszthatnak, mint a mozgásképtelennek.

Különösen sok szénhidrátot kell fogyasztani azoknak, akik nagy intenzitású edzést végeznek. Lehet például súlyemelés vagy sprint (gyors futás rövid távolságokra).

Az anyagcsere-egészség is nagyon fontos tényező. Amikor az embereket metabolikus szindrómával diagnosztizálják, túl sok zsírt kapnak, vagy akár 2-es típusú cukorbetegséget is kaphatnak.

Ezek az egyének nem képesek ugyanolyan mennyiségű szénhidrátot fogyasztani, mint az egészséges emberek.

A szénhidrátok napi súlya a testsúlycsökkenéshez

Ha egyszerűen eltávolítja az étrendből, finomított búzából (gluténből) és finomított cukorból és édességből az egészségtelen forrásokat, gyorsan fogyhat, és javíthatja az egészségét.

Azonban az anyagcsere maximalizálása és a tömeg hatékonyabb és gyorsabb csökkentése érdekében más szénhidrátforrásokat kell korlátozni.

De milyen szintre?...

Bár bárhol nincs tudományos bizonyíték, néhány forrás számos lehetőséget kínál a szénhidrátok fogyasztására...

100-150 gramm naponta

Inkább mérsékelt szénhidrát bevitel. Sokan már képesek voltak ilyen étkezési tervet követni. Alapvetően ez a szabály alkalmas azok számára, akik egészségesebbek, és csak megtartják súlyukat, például étrend után.

De ha fogyni akarsz, akkor ezzel a szénhidrát-fogyasztással nem érheted el a kívánt eredményt. Vagy még mindig el kell kezdeni minden kalória kiszámítását a fogyás érdekében. Amit nem ajánlok, soha nem teszem.

Íme a termékek listája:

• minden zöldség
• több gyümölcs egy nap
• mérsékelt mennyiségű egészséges keményítő: burgonya, édesburgonya (édesburgonya) és egészségesebb gabona (rizs és zab)

50-100 gramm naponta

Ez a tartomány nagyszerű az Ön számára, ha súly nélkül szeretne fogyni. Ugyanakkor normál szénhidrát adagot kap. Ez a szabály alkalmas lehet a testsúly fenntartására is, ha érzékeny a szénhidrátokra, és gyorsan fogy.

Milyen szénhidrátokat lehet enni?

• sok zöldség
• 2-3 darab gyümölcsöt naponta
• A keményítőtartalmú szénhidrátok minimális mennyisége

20-50 gramm naponta

Ez az a norma, amely alkalmas a metabolikus szindrómában vagy a cukorbetegségben szenvedők számára. És akkor is támaszkodhat ilyen mennyiségű szénhidrát naponta, ha gyorsan kell égetnie zsírt és fogyni.

A szénhidrátok ezen arányánál egyszerűen „megölheted” az étvágyadat, és automatikusan lefogyhatsz. Igaz, növelni kell az egészséges zsírok bevitelét.

Étkezési szénhidrátok:

• sok alacsony szénhidrogén-zöldség
• néhány bogyó
• kap más szénhidrátokat, mint például avokádó, dió és mag

Fontos a kísérlethez

Mindannyian egyedülállóak vagyunk, és az, ami egy személy számára működik, nem működik egy másik számára. Nagyon fontos, hogy független vizsgálatot végezzünk, és megtudjuk, mi működik az Ön számára.

És már többször beszéltem erről a cikkemben. Ez nagyon fontos, és nem csak a fogyást, hanem az egészséget is érinti.

Például, ha az Ön egészségügyi állapota nem teszi lehetővé, hogy a fent említett szénhidrátok mennyiségét megegye, győződjön meg róla, hogy beszéljen orvosával. Ne alkalmazzon táplálkozást, ha például komoly gyógyszereket használ.

Jó szénhidrátok -VS-rossz szénhidrátok

Ha többet szeretne megtudni az alacsony szénhidráttartalmú étrendről, és gondosan kövesse, akkor tényleg nemcsak fogyni fog. És ezt nem ismételem először. Jelentősen javíthatja egészségét.

Ugyanakkor tisztában kell lennie azzal, hogy melyik szénhidrát jó és rossz.

És annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki az ételtől, a valódi, feldolgozatlan élelmiszerekre kell összpontosítania.

Ha javítani kívánja az egészségét, válassza ki a feldolgozatlan ételeket: hús, hal, tojás, zöldség, dió, avokádó, egészséges zsír és magas minőségű tejtermékek.

Válasszon olyan összetett szénhidrátokat is, amelyek sok rostot tartalmaznak. Végtére is, a szál az egyik legjobb módja annak, hogy nagy súlyt veszítsen.

Csak az elkezdők számára kezdjünk rossz szénhidrátokat helyettesíteni jóval. Itt egy érdekes infographics...

Miért gyorsabban éget zsírt, csökkentve a szénhidrátokat

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend jelentősen csökkenti a vérben lévő inzulin szintjét, egy olyan hormonot, amely eltávolítja a glükózt (szénhidrátokból) a sejtekbe.

Az inzulin egyik funkciója a zsír tárolása. Sok szakértő úgy véli, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendek oka olyan jól működik, mert csökkentik a hormon szintjét.

És itt egy másik érdekes dolog, hogy a magas inzulinszint rossz. Ez elősegíti a nátrium tárolását a vesékben. És ez az oka annak, hogy amikor sok szénhidrátot fogyaszt, akkor felesleges víz van a testben.

És csökkentve a szénhidrátok mennyiségét, csökkenti az inzulint, és ennek következtében a veséje elkezdi "megtisztítani" a felesleges vizet.

Általában az emberek az első néhány nap alatt az alacsony szénhidráttartalmú étrendben elvesztik a súlya miatt a víz mennyiségét, legfeljebb 4 - 5 kilogrammig.

Ezután a fogyás lelassul. És a zsírtartalékok csökkennek.

Egyébként az egyik tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend különösen hatékony a hasi zsír és oldalak csökkentésére. De a hasüregben felhalmozódó zsír a legveszélyesebb. Sok betegséghez vezet.

következtetés

Ha gyorsabban és egészségesebben szeretne fogyni, azt javaslom, hogy próbáljon ki egy alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Súlya elvesztése mellett sok előnye van: csökkenti az inzulinszintet, a gyulladást és bizonyos betegségeket.

És ha kíváncsi - "Hány szénhidrátot kell fogyasztani naponta, miközben fogyni akarsz..." Aztán úgy gondolod, hogy ez a kérdés még mindig nyitva van, és csak pontosan válaszolhatsz rá.

Sőt, sokan függenek a nemtől, életkortól és más tényezőktől, amelyeket már említettünk ebben a cikkben.

Az első dolog, amit javasol, az, hogy egyszerűen elkezdjük helyettesíteni a rossz szénhidrátokat jóval.

Ez nevetségesen egyszerű, de nagyon hatékony. Távolítsa el az étrendből édes, szódás és liszttermékeket. És kezdje növelni az egész és természetes termékek mennyiségét.

Ha a cikk hasznosnak bizonyult, kérjük, ossza meg másokkal!

Ugyanakkor olvassa el:

13 a legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlatok a fogyás otthonában

Súlycsökkentő termékek: az anyagcsere 15 őrült erősítője

15 A legjobb élelmiszertisztító vér és a hajók

Zöld zöldségek fogyásért: TOP 7, amely garantálja az eredményeket

A szénhidrátok kiszámítása naponta, miközben a fogyás

Helló, kedves olvasók!

Minden nő tudja, hogy a fogyás közben el kell hagynia az édes tésztát, finom zsemlét. Végül is ezek a szénhidrátok zsírsá alakulnak.

Néhány fiatal hölgy, megpróbálva gyorsan megkapni a régóta várt eredményeket, próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben megszüntetni a szénhidrátokat a táplálkozásból.

Ez azonban súlyos rendellenességekhez vezet a testben. Végtére is, a szénhidrátok energiaforrást jelentenek az emberek számára. Ezért a normák alatti csökkentése katasztrofálisan veszélyes!

Hogyan érti meg, hogy hány szénhidrátot igényel naponta, miközben elveszi a súlyt, élvezze az eredményeket, és nem károsítja az egészségét?

Mi a szénhidrát

A szénhidrátok azok az összetevők, amelyek az élethez szükséges energiát biztosítják. Ezért lehetetlen teljesen kizárni őket az étrendből. Az ilyen vegyületek sok sejtben vannak, beleértve a DNS-t is.

A testbe belépő szénhidrátok hozzájárulnak a nyomás normalizálásához, tartósságot, segítenek a stressz kezelésében.

Az emberi test nem képes önállóan szintetizálni a szénhidrátokat vagy szétválasztani őket szervetlen anyagokból. Ezért ezeknek az anyagoknak az egyetlen forrása az élelmiszer.

Azonban nem minden szénhidrát jó a test számára. Vannak:

1. Egyszerű szénhidrátok. A szervezet gyorsan felszívódik. Ennek eredményeként gyakran válnak az extra font megszerzésének oka. Egyszerű: szacharóz, glükóz, fruktóz.
2. Komplex szénhidrátok. Sok elemből állnak. A test fokozatosan elnyeli az ilyen anyagokat. Ennek következtében a személy sokáig érzi a telítettséget. Ezek a szénhidrátok előnyösnek tekinthetők. Ezek közé tartoznak a következők: diétás rost, keményítő.

A szénhidrátok típusai

A legtöbb szénhidrát a növényi eredetű élelmiszerekben található. Sok feldolgozott élelmiszer azonban tartalmaz ilyen anyagot cukor, keményítő formájában.

A természetes eredetű szénhidrátok a következő típusokra oszlanak:

szálas

Más szavakkal, ez szál. Komplex szénhidrátokra utal. A rost az emésztőrendszer megfelelő működéséhez szükséges. Ezenkívül megszünteti az emésztőrendszert a "szemétből".

Ebbe a kategóriába tartoznak: spenót, brokkoli, zeller, káposzta, uborka, paprika, cukkini, hagyma. Az ilyen termékek nem befolyásolják az inzulin mennyiségét a szervezetben. Ezért ez az élelmiszer nem korlátozható.

Édes szénhidrátok

A cukor az egyszerű szénhidrátok fő képviselője. Sok élelmiszerben megtalálható: gyümölcs (fruktóz), tejtermékek (laktóz), rendszeres cukor (szacharóz).

Javasoljuk, hogy megszabaduljon az extra fontoktól, hogy korlátozza az ilyen anyagok fogyasztását. Ezeket azonban nem szabad teljesen felhagyni.

feszes

Komplex szénhidrátokhoz tartoznak. A keményítő a gabonafélékben és a zöldségekben található. Gazdag szénhidrátokban: rizs, burgonya, zab.

Átlagosan ajánlott kb. Különösen hasznos a keményítőt edzés után 2-3 órán át.

Van egy másik típusú szénhidrát, amely nem növényi. Ezek feldolgozott szénhidrátok. Ezek megtalálhatók a sütemények, fánk, sütik, cukorka, különböző üdítőitalok.

Az ilyen szénhidrátokat ki kell zárni az étrendből, ha a cél a fogyás.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend

A szénhidrátok korlátozottan sok hatékony étrendprogramot építettek. Mindannyian, ahogyan a vélemények megmutatják, tökéletesen elveszíthetik ezeket az extra fontokat.

A következő étrendek a leghatékonyabbak és legismertebbek:

• A Kreml;
• Atkins diéta;
• fehérje;
• Protasov étrend.

Ezek az étrendek egy alapelven alapulnak. Az ember csökkenti a szénhidrát bevitelét és helyettesíti azokat zsírokkal és fehérjékkel. Az élethez szükséges energiát a letétbe helyezett zsírból kezdjük. Ez magyarázza a súlyvesztés magas eredményeit.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend alapvető szabályai

Az egészséges táplálkozás magában foglalja a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, kenyér összetett szénhidrátok fogyasztását. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend ajánlja, hogy adják fel őket.

Ezért tilos hosszú ideig követni ezeket az adagokat. Ez komoly megsértésekkel jár a testben.

Azok, akik úgy döntenek, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, célszerű megismerkedni az alapvető szabályokkal:

1. Az étrendnek sovány húst, tenger gyümölcseit, sovány halakat kell tartalmaznia. Tejtermékek (alacsony zsírtartalmú), zöldek, zöldségek megengedettek.
2. Kenyér, tészta, édesség, cukor használata szigorúan tilos. Kizárt keményítő, burgonya, rizs.
3. Ne feledje, hogy hány szénhidrátot igényel naponta, miközben fogy. A napi mennyiség nem haladhatja meg a 40 g-ot.
4. Ügyeljen arra, hogy sok vizet inni. Ajánlott 2-3 liter naponta.
5. A gyakorlat nagyon hasznos, hozzájárulva a zsírok energiává való megfelelő átalakításához.

Hány szénhidrátot igényel naponta, miközben fogy

Élelmiszerrel, fehérjékkel, zsírokkal, szénhidrátokkal minden nap bejut a testbe. Ezeket makrotápanyagoknak nevezik. Ezek létfontosságúak a normál működéshez. Az ilyen anyagok különböző arányban vannak az élelmiszerben.

Mire van szüksége a szervezetnek makro-tápanyagokra?

Számos fontos funkciót hajtanak végre:

fehérjék

Kiváló építőanyag a test minden sejtjének növekedéséhez és fejlődéséhez. A fehérjék cserélhetők és nélkülözhetetlenek. Az első képes a szervezet által szintetizálni. És elengedhetetlen személy csak az ételből származik.

A fehérjék szükségesek a normális fejlődéshez, a növekedéshez. A fogyasztás elvesztése szempontjából teljesen biztonságos. A fehérje forrása a hal, a hús, a hüvelyesek, a tejtermékek.

zsírok

Ma sokan ismertek a többszörösen telítetlen savakról: omega-3, omega-6. Képesek csökkenteni a koleszterint a szervezetben. Ráadásul a zsírok biztosítják a vitaminok megfelelő felszívódását, részt vesznek a hormonok szintézisében, támogatják számos rendszer megfelelő működését.

Zsírokban gazdag állati eredetű termékek: hal, hús, tejtermékek; és növényi: olajok, magvak, diófélék. Azonban a túlzott zsírfüggőség a súlygyarapodás módja.

szénhidrátok

Ez a fő energiaforrás. De a szénhidrátok túlzott mértékű fogyasztása, különösen a csendes életmóddal, az ártalomra gyakorolt ​​káros hatás. Az energia kihasználatlan része testzsírsá alakul.

A szénhidrátok napi bevitele

Hány szénhidrátra van szüksége naponta, miközben a fogyás? A táplálkozási szakemberek a következőket ajánlják:

1. 100 - 150 g / nap. Ez mérsékelt fogyasztás. Ezt a szénhidrátmennyiséget ajánljuk az átlagos fizikumú emberek számára, ami a helyes életmódot eredményezi. Ez a szénhidrát mennyisége támogatja a testtónust.
2. 50-100 g / nap. Egy ilyen étrend lehetővé teszi, hogy további fontokat veszítsen erőfeszítés nélkül.
3. 20 - 50 g / nap. Ez az opció alkalmas arra, hogy az emberek rövid időn belül fogyni szeretnének.

Emlékeztetni kell azonban arra, hogy a szénhidrátokat feltétlenül kell lenyelni. Ellenkező esetben egész betegségeket kereshet. Ezen túlmenően, mielőtt az alacsony szénhidráttartalmú étrendre megy, keresse fel orvosát, és győződjön meg róla, hogy nem károsítja a testét.

Kalóriabevitel

Egy személy testének súlya a beérkező kalóriák arányától és az általuk fogyasztott mennyiségtől függ. Ha ezek a paraméterek egyenlőek, akkor a súly állandó marad. Ha több kalóriát fogyaszt, mint amit költ, a testtömeg nő.

A súly kezdett csökkenni, kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit fogyaszt.

Ahhoz, hogy kiszámítsuk, mennyi szénhidrátot igényel naponta a fogyás közben, meg kell határoznia a napi kalóriatartalmát. Fontos, hogy kiszámítsuk az összes makrotápanyagot.

Az alapvető metabolizmus (GSL) kiszámítása

A GLD-nál kezdődik a teljes számítás. Nem szabad elfelejteni, hogy minden szervezet egyéni. Ezért annak meghatározása érdekében, hogy hány szénhidrátot igényel naponta a fogyás során, figyelembe kell venni a nemet, az életkorot, a felépítést, a fizikai aktivitás szintjét.

HOB = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x P) - (4,7 x Bg)

HOB = 66 + (13,7 x B) + (5 x P) - (6,76 x Br),

ahol: B - a személy súlya kg-ban, P - magasság, cm-ben, Br - kor, években.

A számítások megkönnyítése érdekében vegye figyelembe a példát.

Egy nő 30 éves, súlya 67 kg, magassága 167 cm.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457,8 kcal / nap.

A kerekítés után: 1458 kcal / nap.

Az aktivitási együttható (Ka) meghatározása

Az a személy, aki minden nap sportot játszik, sokkal több energiát tölt, mint egy ülő életmódot vezető személy. Ennek megfelelően az első esetben az étrendnek több kalóriát kell tartalmaznia.

Ezért nagyon fontos figyelembe venni az aktivitási együtthatót.

A fizikai aktivitás alapján határozzák meg:

• inaktivitás (a sport szinte teljesen hiányzik) - 1,2;
• Inaktivitás (könnyű terhelés, 1-3 hét a héten) - 1 375;
• átlagos aktivitás (heti 3-5 alkalommal, átlagos terhelések tesztelése) - 1,55;
• aktivitás (nagy terhelés, 6-7 alkalommal a héten) - 1725;
• hiperaktivitás (nehéz fizikai munka vagy nehéz terhelések, naponta) - 1.9.

Egy nő dolgozik az irodában, amely a szállításhoz jön. Ő csinálja a vásárlást, futtatja a háztartást, és néha a fitneszterembe megy.

A napi norma meghatározása (SN)

A GLD kiszámításával és a Ka meghatározásával kiszámíthatja a szükséges kalóriabeviteli sebességet:

Amikor a napi normát használja, a súly nem nő, de nem csökken. Végtére is, ez a szervezet által fogyasztott kalória mennyisége.

1458 x 1,375 = 2005 kcal / nap.

Napi juttatás súlycsökkenéshez (Sn súlyvesztés)

A fogyás érdekében kevesebb kalóriát kell használnia, mint amennyit fogyaszt. Ezért a súlycsökkenés napi árának kiszámítása a következő képlet használatával történik:

Sn súly = Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal / nap.

A "kalóriafolyosó" meghatározása

A táplálkozási szakemberek azt ajánlják, hogy ne vezessék testünket kegyetlen keretekbe. Elfogadható a napi normától való kis eltérés. Az ilyen eltéréseket kalóriafolyosónak nevezzük.

Számítsuk ki őket a következő képletekkel:

• felső határ: VP = Sn fogyás + 100;
• alacsonyabb: NP = Sn fogyás - 250.

Ha a diéta a számított kalóriafolyosón belül marad, fogyás áll rendelkezésre. Ebben az esetben a test nem sérül.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / nap;

NP = 1505-250 = 1255 kcal / nap.

A szénhidrátok, zsírok, fehérjék meghatározása

A felnőttek étrendje makro-tápanyagokat tartalmaz, az alábbi arányokban:

A súlycsökkentéshez megfelelő menü létrehozásához mindig vegye figyelembe a VP-t és az NP-t.

A fehérjék mennyiségének meghatározása a következő képlettel:

Számítsuk ki, hogy hány szénhidrátot igényel naponta, miközben a testsúlycsökkenés elvégezhető:

A zsír mennyiségét a következő képletek határozzák meg:

(1255 x 0,10) / 4 = 31,5 g;

(1605 x 0,25) / 4 = 100,5 g.

(1255 x 0,45) / 4 = 141 g;

(1605 x 0,65) / 4 = 261 g.

(1255 x 0,20) / 9 = 28g;

1605 x 0,35 / 9 = 62,5 g

Így például egy nő a mi példánkból, a megfelelő súlycsökkenéshez szükséges, hogy naponta fehérjéket használjunk, 31,5-100,5 g mennyiségben, 141-261 g szénhidrátokban és zsírokban 28-62,5 g.

A szénhidrát bevitel korlátozásának előnyei

Hagyományosan az emberek, akik fogyni akarnak, ajánlatos elhagyni a magas kalóriatartalmú ételeket, csökkenteni az adagok számát és kevesebb zsírt fogyasztani. A gyakorlatban azonban ezek a korlátozások hatékonyak.

Az éhség és az alapvető anyagok hiánya hátrányosan érinti az egészséget. Ezen túlmenően az ilyen étrend teljesítménye túlfáradt. Ez az oka annak, hogy sokan gyorsan élnek, és néha még növelik is.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben nagyon eltérő kép figyelhető meg. Nem okoz éhségérzetet. Végtére is, az étrend csak bizonyos termékek, például cukor, tészta, kenyér kizárását jelenti.

A modern tanulmányok megerősítették, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend lehetővé teszi, hogy tökéletesen szabályozza az étvágyát, ne érezze az éhséget, és ne fogyjon, minimális erőfeszítéssel.

Ugyanakkor az ilyen karcsúsítás eredményei biztosítják, hogy az étrend jól működik. Ezenkívül lehetővé teszi, hogy még a testet is meggyógyítsa.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nemcsak hatékonyan küzd a túlzott tömeggel, hanem csökkenti a cukorszintet, a testben lévő koleszterint, normalizálja a vérnyomást.

Egyszerű szénhidrátok

Gyorsnak is nevezik őket. Végül is gyorsan felszívódnak a test.

Ez a kategória magában foglalja az édes ételeket:

• sütemények, sütik, méz, csokoládé, cukorka, lekvár;
• szőlő, banán, őszibarack, dinnye, cseresznye, görögdinnye, mazsola, dátumok;
• alkohol, szóda, édes tea, kompót;
• tök, fehérrépa;
• csiszolt fehér rizs;
• élesztő kenyér;
• fagylalt

A táplálkozási tanácsadók azt ajánlják, hogy emlékezzenek a következőre. Ha a termék édes ízű, akkor egyszerű szénhidrátokat tartalmaz.

Hány szénhidrátra van szüksége naponta, miközben a fogyás? Ha szigorú étrendről beszélünk, szükség van a gyors szénhidrátok teljes eltávolítására.

Tudnia kell azonban, hogy a cukor szükséges egy személy számára, mert normális szellemi tevékenységet biztosít és kiváló energiaforrás. Ezért hosszú idő, hogy visszautasítsuk ezeket a termékeket, nagyon veszélyes.

Jó alternatíva lenne a gyors szénhidrátok fogyasztása az edzés előtt. Ebben az esetben az energiát átvevő testület megfelelően tölteni fogja azt, és nem kerül zsírként „tartalékba”.

Komplex szénhidrátok

Meglehetősen lassan oszlanak meg, és a nap folyamán fogyasztják.

A lassú szénhidrátok a következők:

• gabonafélék, a rizs és a búzadara kivételével;
• durumbúza tészta;
• sós gyümölcsök: avokádó, zöld alma, kiwi, grapefruit;
• cukrozatlan zöldségek: cukkini, bors, káposzta, uborka, paradicsom;
• hüvelyesek: lencse, bab, szójabab, bab.

Próbáljon meg lassú szénhidrátokon táplálkozni.

A szükséges étkezések száma

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem jelenti az éhség érzését. Ezért az emberek így fogynak, ezért naponta 5-6 alkalommal kell enni.

Furcsa, mint amilyennek látszik, de a fogyás biztosítására gyakran kell enni. Ritka táplálékfelvétel esetén a személy nagy adagokat fogyaszt. A test nem képes mindent energiává feldolgozni.

Ennek eredményeként kezdődik a zsír lerakódása. Ezenkívül az ilyen helyzetben az anyagcsere-folyamat időnként előfordul. És ez jelentősen csökkenti hatékonyságát.

Állandó táplálékellátással, kis mennyiségben folyamatosan átalakul az energia. A test megtanulja, hogy nem halasztja előre az ügyet, hanem létfontosságú tevékenységhez. Ezen túlmenően az energiahiány arra kényszeríti őt, hogy saját zsírraktárait szétosztja.

A súly nem állítható vissza - mit kell tennie

Néha az emberek, akik megértik, hogy hány szénhidrátot igényelnek naponta, miközben fogynak, és szigorúan az étrendjüket követik, lehetetlen fogyni.

Miért történik ez?

Számos oka van annak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem biztosítja a kívánt hatást:

1. Sokan a stagnálás időszakát tapasztalják. A súly az első időszakban nagyszerű. Aztán egy jelre fagy. A "stagnálás" időtartama 2-4 hétig tarthat.
2. Tényleg értékeljük az űrlapot. Ha néhány kilótól megszabadulhat, a súly nagyon lassan megy. Ez azonban egy plusz. Lassan elveszett kilogrammok szinte soha nem térnek vissza.
3. Hányszor eszik naponta? Ne feledje, hogy gyakrabban és egyszerre kis adagokban kell enni.
4. Talán egy kicsit ki kell igazítania diétáját. Adja meg az étrendben több húst, halat, tojást, zöldséget, alacsony szénhidrátmennyiséggel.
5. Néha a megfelelő zsírégetés nem elegendő feladat. Próbálja meg növelni a fizikai aktivitását. Emellett hetente egyszer látogasson el a szaunába vagy a fürdőbe.
6. Óvatosan elemezze a fogyasztott ételeket. Talán rejtett cukrot tartalmaznak.
7. Néha a probléma a pajzsmirigy-betegségben - a hypothyreosisban rejlik. Ügyeljen arra, hogy konzultáljon az endokrinológussal.

Tudod, hogy hány szénhidrátot igényel naponta, miközben elveszted a súlyt és tudod, hogy melyik szénhidrátot kell enni.

Ne feledje azonban, hogy a szervezetnek megfelelő edzésre van szüksége ahhoz, hogy a bejövő anyagokat megfelelően energiává alakítsa. Tehát vigyázz magadra. Adj magadnak egy esélyt, hogy egy egészséges testet találj egy egészséges fogyás módszerrel.

Hány gramm szénhidrátot kell fogyasztania naponta, miközben a fogyás?

Milyen típusú szénhidrátok és milyen céljuk van. Hányszor kell fogyasztania szénhidrátokat naponta, hogy lefogyjon.

A napi kalóriatartalom kiszámítása után indokolt kiszámítani, hogy mennyi szénhidrátra van szükség napi fogyás esetén. A szénhidrát komponens, amely édességekből, tekercsekből és gyümölcsökből álló egyszerű cukrokat tartalmaz, leggyakrabban kiigazításra szorul.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a fehérjék és zsírok túlnyomó részén alapul, de korlátozza a napi szénhidrátok mennyiségét, ami fontos a cukorbetegség és a metabolikus szindróma megelőzéséhez. A szívbetegség, a vesebetegség és a cukorbetegség esetében konzultáljon orvosával, mielőtt egy hasonló új étrendre lépne.

A szénhidrátok típusa és célja

A szénhidrátok különböző típusú élelmiszerekben találhatók: gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, tej, diófélék, magvak, hüvelyesek. Komplexnek tekinthetők - teljes kiőrlésű gabonából, hüvelyesekből és egyszerűekből - cukrokból, gyümölcsökből. Félkész termékek, pékáruk finomított szénhidrátokat tartalmaznak liszt vagy cukor formájában.

Ezért az alacsony szénhidrátban nem engedélyezett:

• búza kenyér és tészta;
• sütemények;
• sütemény;
• édességet
• cukor;
• szénsavas italok és gyümölcslevek.

A rostot nem emésztjük, ezért kevésbé befolyásolja a vércukor ingadozását, ezért a komplex szénhidrátokat kívánatos tüzelőanyag-forrásoknak tekintik (például hajdina, zabpehely, barna rizs, néhány zöldség).

A vérben a glükóz növekedésével a szervezet inzulint termel, amely elősegíti a cukrok felszívódását az izmok táplálásához. A felesleges energiát a májban, az izmokban és más sejtekben további felhasználásra vagy zsírsá alakítják.

Annak alapján, hogy mennyi szénhidrátot igényel egy személy naponta, és minimálisra csökkenti ezt a szintet, egyensúlyba hozhatja az inzulin termelést és a test zsírégetését okozhatja.

A szénhidrátok mennyisége naponta, miközben a fogyás

Az átlagos napi határ 60 és 130 g között változik a kemény szénhidrátoknál, ami körülbelül 240-520 kcal. Néhány étrend határozottan korlátozza a szénhidrátokat az első fázisban, majd fokozatosan növeli őket. Mások - ne emeljék a 60 g-ot a nap feletti szintre.

A megfelelő táplálkozással (a súly fenntartása vagy növelése érdekében) naponta javasolt szénhidrát mennyiség a napi étrend 40-60% -a, amely 2000 kcal teljes fogyasztásánál 800-1200 kcal vagy 200-300 g lesz.

Lehetséges veszélyek

A legtöbb ember vesztes súlyt, miközben csökkenti a kalóriabevitelt anélkül, hogy a BJU-t bevenné, de az alacsony szénhidrogéntartalmú menü több eredményt ad ugyanarra az időszakra. A legtöbb tanulmány kimutatta, hogy a szénhidrátok korlátozása egy évre nem praktikus.

A 2014-es tanulmány kimutatta az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeit a fehérjetartalmú étrendhez képest, de a súlykülönbség csak 500 g volt. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti az élelmiszerek és kalóriák teljes mennyiségét, mivel a fehérjék és zsírok hosszabb ideig támogatják a telítettséget.

Kiszámítása, hogy hány szénhidrátot kell enni, hogy lefogy, akkor olvassa el a "buktatókat" szénhidrát nélkül. A szénhidrát komponens hirtelen és drámai csökkenése számos tünethez vezethet:

• fejfájás;
• rossz lehelet;
• fáradtság és gyengeség;
• székrekedés vagy hasmenés.

Hosszú távon a gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök elutasítása:

• vitamin- és ásványi hiány;
• csontvesztés;
• gyomor-bélrendszeri betegségek.

A napi 20 g-ot meghaladó szénhidrátok ketózist okozhatnak - a ketonok felhalmozódása az energiatermeléshez szükséges zsírok lebomlása miatt. Az oldalsó jelek a következők:

• hányinger;
• fejfájás;
• erkölcsi és fizikai kimerültség;
• rossz lehelet.

A fogyás tudományos alapja

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend az egyik rendelkezésre álló terv a fogyásra. A húsz hivatalosan regisztrált tanulmány azonban azt mutatja, hogy a szénhidrátokat nem lehet korlátozni a fehérje szintjének növelése nélkül. Ezért továbbra is fennáll a kérdés a magas fehérjetartalmú élelmiszerek zsírégető folyamatra gyakorolt ​​hatásáról.

A fordított vizsgálatok azt mutatják, hogy elegendő fehérjefelvétel mellett az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem jelent különleges előnyöket. Természetesen az inzulinrezisztencia következtében a túlsúlyos és a szénhidrátok gyenge felszívódása esetén fog működni.

A Tufts-New England Medical Center kutatói által végzett tanulmány megállapította, hogy az alacsony glikémiás étrend segít csökkenteni a súlyt a magas inzulinszekrécióban szenvedő embereknél, de nem normális szekrécióban szenvedő felnőttekben.

A Colorado-i Egyetemen végzett tanulmány megállapította, hogy az elhízott nők, akik inzulinérzékenyek voltak, nagyobb súlyt kapnak a magas szénhidrátmennyiségű és alacsony zsírtartalmú étrendeken, nem pedig fordítva. A különbség a testtömeg 13,5% -a és 6,8% -a volt. Az inzulin-rezisztencia ésszerű az alacsony szénhidráttartalmú étrend.

Hány gramm szénhidrátot kell, hogy fogyasszon naponta?

A számítási algoritmus a következő:

1. Az életmód alapján kiszámítjuk a napi kalóriamennyiséget.
   • férfiaknak = 66 + (súly * 13,7) + (5 * magasság) - (6,8 * kor);
   • nőknek = 655 + (súly * 9,6) + (1,7 * magasság) - (4,7 * kor);
   • megszorozzuk az aktivitási együtthatóval: 1.2 - ülő életmóddal, 1.4 - rendszeres gyaloglással és edzéssel, 1.7 - nehéz fizikai munkával és profi sporttal;
   • a fogyás céljából a kapott szám 20% -át vonja le.
2. A test fehérje bevitelét 1,5-2 g / kg-ra állítottuk be. Ha veseproblémái vannak, 1 g / kg-ra csökkentjük. Egy 120 kg-os nőnek kb. 120 g (480 kcal) mennyiséget kapunk.
3. Állítsa be a zsírtartalmat 0,5 - 0,8 g / testtömeg-kilogrammonként. 60 g - 48 g zsírt vagy 432 kcal súlyú nőknek. A magas koleszterinszintű nők esetében 0,5 g / kg-ra csökkenthető.
4. Kiszámítjuk a szénhidrátok kalóriatartalmát. Például a napi 1300 kcal-os arány 60 kg súlyú nő esetében: 1300-480-432 = 388 kcal vagy 97 g

Nincs értelme a 2 g / testtömeg-kilogrammonkénti fehérje szintjének növelését, és a vesebetegségek esetén veszélyes. Csökkentheti a zsír mennyiségét, de legalább 30-40 grammra, különben károsítja a zsírban oldódó vitaminok felszívódását.

Hány szénhidrátra van szükség a gabonafélékből, zöldségekből és gyümölcsökből - figyeljen erre a tételre, ha megkönnyebbülésért küzd. Az egyszerű szénhidrátok (gyümölcsök és édességek) nem haladhatják meg a teljes szénhidrát-norma 10% -át, a fennmaradó 90% -nak összetettnek kell lennie.

Mennyi szénhidrát szükséges naponta

A tartalom

A magas szénhidrát diétát hagyományosan az intenzíven képzett sportolók szabványának tekintik. Ugyanakkor, mint a fehérjék esetében, a felhasznált szénhidrátok mennyiségét a sportoló egyedi jellemzőinek figyelembevételével kell kiválasztani. Lásd még: mennyi naponta szükséges fehérje, a zsírok szükségessége.

Szénhidrát bevitel erősítő edzés közben Szerkesztés

A nem megfelelő szénhidrátbevitel hátrányosan befolyásolhatja a teljesítménymutatókat [1], miközben az edzés előtt elegendő szénhidrátot fogyasztva megakadályozható az izomglikogén szintek túlzott csökkenése [2], és ezáltal javíthatja a sportos teljesítményt.

Ismeretes, hogy a glikogén az erősítő gyakorlatokban a fő izom „üzemanyag” [3], míg az erőkifejtésben részt vevő sportolók teljes energiafogyasztása alacsonyabb, mint a tartós sportolóké.

A közelmúltban közzétett vélemények egyikében a szerzők erősítő sportokkal foglalkozó sportolóknak ajánlják a szénhidrát-bevitel 4-7 g / kg szintet, a képzési folyamat fázisától függően [4]. Azonban a testépítők számára a versenyekre való felkészülés keretében aligha lehet elérni az ajánlás felső szögét, mivel energiahiányt kell létrehozniuk, miközben megtartják a megfelelő mennyiségű fehérje bevitelét és az esszenciális zsírokat.

A megfigyelt telítettségi szint, valamint a zsírtömeg csökkenése magasabb azoknál a diétáknál, amelyeknél nagyobb a fehérjék aránya a szénhidrátokhoz [5] [6] [7] [8] [9] [10].

Az egészség és az atlétikai teljesítmény tekintetében az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem olyan káros, mint a hagyományosan figyelembe vett [11]. A legutóbbi áttekintések egyikében ajánlásokat találhat a sportolók és a biztonsági tisztviselők számára, hogy csökkentse a fogyasztott szénhidrátok arányát és növelje a fehérjék arányát az étrendben a zsír oxidációjának ösztönzése és a száraz testtömeg megőrzése érdekében [12]. Azonban azt a szintet, amelyre csökkentheti a szénhidrátok fogyasztását a sportteljesítmény és az egészség károsítása nélkül, egyedileg kell meghatározni.

Diéta kiválasztása a verseny előkészítéséhez Szerkesztés

Az egyik vizsgálat két, energiahiányos étrendet hasonlít össze. Ugyanakkor az egyik olyan étrend, amely magasabb szénhidrátbevitelt és egy kisebb fehérjét (1 g / kg) vitt be, a száraz testtömeg csökkenéséhez vezetett, mint a magas fehérjetartalmú étrend (1,6 g / kg). Azonban a kevesebb szénhidrátot fogyasztó csoportban az izmok tartóssága csökken. Ugyanakkor, amikor a sportolók ugyanolyan mennyiségű fehérjét (1,6 g / kg) vettek, miközben csökkentették a súlyt, de a szénhidrátok mennyiségének csökkentése helyett a zsír mennyiségét csökkentették, csökkenthető volt a sportteljesítmény csökkenése és a sovány testtömeg nemkívánatos elvesztése [13 ].

Mettler és munkatársai [14] azt is megállapították, hogy az étrend kalóriatartalmának csökkentése a zsírok aránya miatt, miközben a szénhidrátok és a fehérjék megfelelő bevitele megmarad (2,3 g / kg) lehetővé tette, hogy szinte teljesen elkerüljék a sovány testtömegveszteséget, valamint a sportteljesítmény romlását.

Pasyakos és munkatársai [15] tanulmányában az alanyok ugyanolyan energiahiányt mutatnak, és a fehérjefogyasztás ugyanolyan szinten volt, mint a Mettler munkájában. Ugyanakkor a Pasiacos alanyai háromszor nagyobb mértékben vesztették el a száraz testtömeg mennyiségét, mint a Mettler-nél - 0,9 kg és 0,3 kg két hét alatt. Ebben az esetben a legfontosabb különbség az volt, hogy a Mettlerben résztvevő személyek 51% -os szénhidrát-tartalmú étrendet követtek, míg a Pasiacos-ban résztvevők 27% -át. Mindkét kísérletben a sportmutatókat nem mértük, azonban feltételezhető, hogy a Pasyakos-tanulmány alanyai bizonyos mértékben csökkentek. Ugyanakkor a sovány testtömeg teljes elvesztését befolyásolhatják nemcsak az étrend, hanem a táplálkozás során végzett képzési folyamat is.

Annak ellenére, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend nagyon hatékony a testsúlycsökkenés szempontjából, a gyakorlatban van egy bizonyos küszöbérték, amikor elérve azt, hogy a szénhidrátok arányának további csökkentése az étrendben hátrányosan befolyásolhatja a sportteljesítményt és a sovány testtömeg csökkenéséhez vezethet.

Azok a kutatók, akik az elmúlt 11 héten a testépítő csoportok előkészítését követték a versenyfolyamatra, megjegyezték, hogy az előkészítés utolsó heteiben a sportolók étrendjének szénhidrát-részesedésének növekedése segítené őket a metabolikus és hormonális alkalmazkodási mechanizmusok negatív hatásainak enyhítésében.

Amint egy sportoló eléri a zsírszövet kívánt mértékét a test teljes szerkezetében, a helyes megközelítés a szénhidrátok arányának növelése a napi étrendben. Például, ha a testépítőnek nincsenek látható szubkután zsírlerakódásai, míg a súlya hetente 0,5 kg-mal csökken (ami körülbelül 500 kcal-os energiahiánynak felel meg), a szénhidrátbevitel szintje napi 25-50 g-tal növelhető, ami csökkenti az energiahiányt 100-200 Kcal és segít elkerülni a sovány testtömeg szükségtelen elvesztését. Meg kell jegyezni, hogy a sovány testtömeg csökkentése, valamint a képzési mutatók csökkenése nem befolyásolhatja a végső versenyeredményt. Feltételezhető, hogy egy olyan sportoló, aki a test általános struktúrájában alacsony zsírszövetet ért el, ebben a pillanatban bizonyos mértékű csökkenést tapasztalhat a képzési mutatókban.

A szénhidrátok mennyisége naponta

Talán sok kedves olvasóm hallott az alacsony szénhidráttartalmú étrendről. A szénhidrátok mennyisége naponta, míg a fogyás elvesztése nagyobb, mint a zsírok vagy fehérjék fogyasztási aránya. A szénhidrátok napi arányát egyénenként kiszámítják magasságuk és súlyuk alapján. Átlagosan 2-3 gramm / kg emberi tömeg. Ha fogyni akar, akkor csökkentse a szénhidrátok napi bevitelét: átlagosan 50-120 gramm lesz. A következő cikkben a nők és férfiak napi szénhidrát-aránya keres.

Fontos tudni a szénhidrátokról, hogy lefogyjon

Az élelmiszerek glikémiás indexéről szóló cikk azt írja le, hogy az általunk fogyasztott élelmiszerek befolyásolják a vércukorszint növekedését. Miért fontos tudni, mert a vércukorszint növekedése inzulin felszabadulást okoz, és ez a hormon közvetlenül kapcsolódik a fogyás folyamatának gátlásához.

Más szóval, hogy folyamatosan fogyjon, negatív energiaegyensúlyt kell kialakítania, valamint az alacsony inzulinszintet meg kell tartania. Ehhez ismernie kell a szénhidrátok glikémiás indexét, és ehhez két csoportra osztjuk őket.

Az első csoport - a gyors szénhidrátok közé tartoznak, nagyon gyorsan lebontják a szervezetben és növelik az inzulin szintjét a magas cukortartalom miatt.

Próbálja meg kizárni ezeket az ételeket az étrendből:

• - Péksütemény sütés. Sült és főtt burgonya.
• - Chips, kukoricapehely, keksz, sűrített tej.
• - Cukrászda, mint például gofri, édesség, sütemény.
• - Édes szénsavas italok, cukor hozzáadott teák, kávé sűrített tejjel, cukorlevek.
• - Gyümölcsök, amelyek nagy mennyiségű fruktózt tartalmaznak, például szőlő, banán, sárgabarack, görögdinnye.

A gyümölcsre szeretnék összpontosítani. A táplálkozási szakemberek nem javasolják a gyümölcsök és gyümölcslevek teljesen elhagyását, ami fáradtsághoz vezet, és valójában energiára van szükség a képzéshez.

A gyümölcsök rovására a fogyasztásuk napi 200-250 g-ra is korlátozott, és legfeljebb 16 órát kell fogyasztani. Ne feledje, hogy az édes-savanyú gyümölcsök kevesebb cukorral rendelkeznek, és jobban megfelelnek a fogyásnak.

A második csoport szénhidrátokat tartalmaz, amelyek alacsony glikémiás indexet tartalmaznak, mivel rostot, keményítőt és más összetett vegyületeket tartalmaznak.

Az ilyen szénhidrátokat lassan is nevezik:

• - Gabonafélék, hüvelyesek (bab, lencse, bab, borsó).
• - Különböző gabonafélék: búza, árpa, hajdina.
• - Tészta teljes kiőrlésű búzából.
• - Teljes kiőrlésű kenyér.
• - Zöldségek: mindenféle káposzta és hagyma. Bors, cukkini, paradicsom, uborka.
• - Gomba.
• - Magas rosttartalmú, édes gyümölcsök, amelyek alma, szilva és citrusfélék.

De itt fontos figyelembe venni az egyik árnyalatot, ha ezekből a gyümölcsökből csak gyümölcslé kerül felhasználásra, akkor az első csoportba tartoznak, mivel a rostok lassítják a termékek felszívódási folyamatát.

A táplálkozás tápértéke

Rengeteg információ áll rendelkezésre arról, hogy mennyi fehérje, zsír és szénhidrát legyen jelen a napi étrendben, de eléggé ellentmondásosak. A számológépek által kínált kalóriákat számoló számológépek a számítások magyarázata nélkül sem segítenek.

Ez sok hibát jelent a fitness táplálkozásban, amelyek közül a leggyakoribb a nagy mennyiségű fehérje és hús felvétele az étrendbe. Egy személy a saját súlyának kilogrammonként körülbelül négy-öt gramm fehérjét fogyaszt. Egy ilyen diéta, amint azt a közelmúltbeli tanulmányok is bizonyítják, nemcsak nem értelme, hanem negatív hatással van az egészségre is.

A napi használat mértéke

Úgy gondolom, hogy foglalkozunk a csoportokkal, most meg kell értenünk, hogy e katonák közül hányan fogyasztanak naponta. Ha teljesen lemond a szénhidrátokról, vagy túl kevésen eszik, akkor az izomtömeg csökkenéséhez vezethet, de nem a teljes fogyásig. Ezért a szénhidrátoknak szükségszerűen jelen kell lenniük az étrendben, de számuk egyénenként. Egy kilogramm testtömegnek 2-3 gramm szénhidrátot kell tartalmaznia. Ne felejtsük el, hogy az oxidáció során 1 g 4 kcal szénhidrát szabadul fel.

Ha fogyni szeretne, akkor csökkentse a szénhidrátok fogyasztását 2-3 g-ra 1 kg testtömegre számítva (az ideális súlyt ezzel a képlettel vagy táblázattal találhatja meg). A szénhidrátok fogyasztásának fogyása nem haladja meg a 100-120 g-ot naponta. Ugyanakkor kizárják a magas glikémiás indexű gyors szénhidrátokat, de nem zárják ki a rosttartalmú lassúakat, mivel a nagyon alacsony vércukorszint esetén fáradtnak és túlterheltnek érzi magát, de ez nem az egyetlen oka.

Az alacsony vércukorszint éhségérzetet okoz, annak ellenére, hogy folyamatosan, amit eszik. A hangulat megváltozik, ami jelzi a stresszhormon néven ismert kortizolhormon termelését, amely viszont arra kényszeríti magát, hogy fennmaradjon, és ne fogyjon testében.

Eszik lassú szénhidrátokat, például gabonaféléket, reggel és legkésőbb 16 óra múlva, és este élvezheti a fehérjéket és egy kis rosttartalmú növényi szénhidrátot.
Remélem tetszett a cikk, írja meg észrevételeit.

Szénhidrátok: a napi árfolyam

Jelenleg feltártuk a leggyakoribb mítoszokat és tévhiteket arról, hogy a szénhidrátbevitel hogyan befolyásolja a szervezetet, az egészségét és a diéta általános célját.

Ezenkívül megismerkedtünk a különböző „szénhidrát-típusokkal” (egyszerű és összetett, magas és alacsony glikémiás indexgel, „jó” és „rossz”), hogyan befolyásolják közvetlenül vagy közvetve a zsírszegénység vagy az izomépítés képességét.

Mindössze annyit kell tudnunk, hogy megtudjuk, hogy hány szénhidrát van szüksége naponta, és milyen ételeket fogyasztanak? A szénhidrátmentes étrend lehetővé teszi, hogy gyorsan és hatékonyan fogyjon, de csak egy bizonyos ideig. Az ilyen táplálkozás negatív hatásait a jövőben érezni fogják. A visszatérített kilogramm a legkisebb probléma.

Ennél is fontosabb, hogy megosztjuk a "rossz" és "jó" szénhidrátokat. A magas glikémiás indexű élelmiszerek, fehér liszt és cukor használata súlygyarapodáshoz vezet. Ezzel ellentétben a gabonafélék és a zöldségek nem károsítják a számot, a kalóriák teljes számának felét is ki tudják tölteni.

Mennyit kell enni szénhidrátokat

Ami a szénhidrát-bevitel ideális mennyiségét illeti, nincs mágikus szám. Mennyi szénhidrátot fogyaszt az egyes személyeket a test mérete, az aktivitás szintje és az éhség is szerepet játszik.

Tehát, ha naponta 2000 kalóriát kell fogyasztania, akkor 800–1300 kalórianak kell lennie szénhidrátokból. Ez naponta 200 és 325 gramm szénhidrát között mozog.

A tényleges szénhidrát-tartalmat az élelmiszer-csomagoláson vagy a táplálkozási címkén találhatja meg. A táplálkozási címke a teljes szénhidrát-tartalmat jelöli, amely magában foglalja a keményítőt, a rostot, a cukrokat és az alkoholokat.

A szénhidrátok kiszámításának képlete

A teljes kalóriatartalom - a fehérjéből és a zsírból származó kalória = a szénhidrátok kalóriája

Rájöttünk, hogy hány gramm fehérjét és zsírt fogyasztanak minden nap. Ezután megtaláltuk az ideális napi kalóriabevitelt a fehérje és a zsír számára.

Mivel az 1 g szénhidrátok kalóriatartalma 4 kalória, csak meg kell osztanod a fennmaradó kalóriákat 4-re, hogy megtudd, pontosan hány gramm szénhidrátot kell enni minden nap.

A szénhidrátok napi számának kiszámítása

Íme egy lépésről lépésre egy példa:

1. Tegyük fel, hogy egy személy kiszámította, hogy naponta 2500 kalóriát kell enni, hogy elérje a célját.
2. Azt is kiszámította, hogy naponta 180 gramm fehérjét kell enni. Mivel 1 gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz, 180 x 4-et számolunk ki, és mindössze 2500 kalóriaból napi 720 kalóriát kell fogyasztani.
3. A következő lépés az ideális zsírbevitel. Átlagosan, a személynek a zsírból származó összes kalória 25% -át kell fogyasztania. Tehát a teljes 2500 kalória 25% -a 625 kalória lesz, minden nap zsírból származik.
4. Jelenleg a mi emberünk tudja, hogy napi 720 kalóriája fehérjéből és 625 zsírból származik. Ez összesen 1345 kalória = 720 + 625 a 2500 kalória teljes fogyasztásából.
5. Még mindig maradt 1155 kalória, amit még nem vettek figyelembe az étrendben ennek a személynek a példájában (2500 - 1345 = 1155). Nos, mit gondolsz? Igen. Mindezen 1155 kalória szénhidrátból származik.
6. És így 1 gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, és mindent, amit most meg kell tenni, 1155 osztja 4-el, és 288-at kapunk.
7. Ez azt jelenti, hogy ebben a példában egy személynek napi 288 gramm szénhidrátot kell fogyasztania.

Most csak ismételje meg ezeket a lépéseket a saját fehérjék és zsírok kalóriaértékeivel, amelyeket már korábban számítottál.

Milyen szénhidrátot fogyaszthat a fogyás közben?

Akár az összes gramm szénhidrátot akarja számolni, vagy más módszert alkalmaz a diéta tervezésében, még mindig olyan táplálékokat tartalmazó élelmiszerek közül választhat.

A szénhidrátok minősége fontos tényező az étrend előkészítésében. Jobb a természetes állapotban feldolgozatlan ételek kiválasztása, mint például a teljes kiőrlésű gabona, zöldség és gyümölcs. Nem szabad szirupban konzerválni, minimálisan feldolgozni és adalékanyagoktól és mesterséges anyagoktól mentes.

Természetesebb és kevésbé feldolgozott élelmiszerek fogyasztása esetén a test nehezebb lesz megemészteni őket, sok tápanyagot, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat is. Mindez hozzájárul a test javulásához és a fogyáshoz.

Bónuszként időről időre desszertre lehet bánni, és nem gondolni a benne lévő szénhidrátok mennyiségére, nem kap sok rossz szénhidrátot.

Igen, nehéz lehet megváltoztatni az étkezési szokásait, így el kell kezdeni a kis változásokat, és ragaszkodnia kell hozzájuk. Csak a megfelelő termékek ismerete lesz a megfelelő irányba tett lépés.

Jó szénhidrát: lista

Az alábbiakban egy egyszerű és alapvető lista a leggyakoribb, magas minőségű szénhidrát tartalmú élelmiszerekről:

• zöldségek
• gyümölcs
• Zab / Zabpehely
• Barna rizs
• burgonya
• A teljes kiőrlésű gabona különböző termékei
• hús
• Tejtermékek

Ez egyáltalán nem az egészséges és jó minőségű szénhidrát élelmiszerek végleges listája, de ez a lista azoknak az élelmiszereknek, amelyeknek a szénhidrát-bevitelnek a legtöbbet naponta kell biztosítania.

Válassza ki a kedvenc termékeit a listából. Most már pontosan tudod, hogy hány gramm szénhidrátot kell enni naponta, és milyen élelmiszerekkel kell őket felszabadítani.

Miért ragaszkodni kell az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez

Az elmúlt évtizedekben az orvosok alacsony zsírtartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendet ajánlottak.

A probléma az, hogy egy ilyen étrend nem igazán működik. Még akkor is, ha az emberek még mindig képesek betartani az ilyen étrendet, nem hoz a kívánt eredményt.

Az egyetlen elérhető alternatíva az alacsony szénhidráttartalmú étrend. Ez a diéta korlátozza a szénhidrátok, például a cukor és a keményítő (kenyér, tészta) fogyasztását, és helyettesíti azokat fehérjékkel és zsírokkal. Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti az étvágyat és csökkenti a kalóriabevitelt. Így könnyen elvesztheti a túlsúlyt, amíg sikerül fenntartania a szénhidrátok alacsony szintjét.

Általában az alacsony szénhidráttartalmú étrendek és az alacsony zsírtartalmú étrendek összehasonlításakor a kutatóknak szigorúan korlátozniuk kell az alacsony zsírtartalmú étrendben lévő csoportok kalóriáinak számát, hogy összehasonlíthassák az eredményeket. Ugyanakkor az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez ragaszkodó emberek általában előnyösek.

Ezen túlmenően az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek számos más előnye van a fogyás mellett. Csökkenti a vércukorszintet, csökkenti a vérnyomást és a trigliceridszintet. A HDL-szinteket (nagy sűrűségű lipoproteinek - jó koleszterin) emelik, és javítják az LDL (alacsony sűrűségű lipoproteinek - rossz koleszterin) szerkezetét.

Általában az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyobb mértékben hozzájárul a fogyáshoz és a jobb egészséghez, mint a kalóriák számának korlátozása. Ez szinte tudományos tény.

Következtetés: Van egy hatalmas mennyiségű kutatás, amely azt mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, amely annyira népszerű a világon.

Hogyan lehet megérteni, hogy mennyi ideig kell fogyasztani a szénhidrátokat naponta a fogyásért

Nincs egyértelmű meghatározás arról, hogy mi az „alacsony szénhidrát-tartalom”. Az egy személy számára „alacsony” lehet, hogy túl „magas” egy másik számára. És fordítva.

A szénhidrátok optimális mennyisége az életkortól, a nemtől, a teststruktúrától, az aktivitási szinttől, a személyes preferenciáktól, az élelmiszer-kultúrától és az emberi egészség jelenlegi állapotától függ.

Azoknál, akiknek több fizikai aktivitásuk van, és több izomtömegre van szükség, több szénhidrátra lehet szükségük, mint azok, akik szokásos életmódhoz szoktak szokni. Ez különösen igaz azok számára, akik sok intenzív, anaerob munkát végeznek, mint például súlyemelés vagy futás.

A testben az anyagcsere is nagyon fontos. Amikor az emberek sérült anyagcserével rendelkeznek, a szabályok megváltoznak.

Az emberek, akik anyagcsere-problémákkal küzdenek, nem tudnak ugyanannyi szénhidrátot fogyasztani, mint az egészséges emberek. Egyes tudósok ilyen problémákat neveznek "szénhidrát-intoleranciának".

Következtetés: a szénhidrátok optimális mennyisége a személytől és az aktivitás szintjétől, az általános egészségtől és sok más tényezőtől függ.

A szabály az esetek 90% -ában működik

Ha egyszerűen eltávolítja a táplálkozásból származó káros szénhidrátforrásokat, akkor félig leszel a sikerhez.

Még ha eddig sem létezik olyan tudományos cikk, amely a szénhidrátok pontos mennyiségét jelzi a napi fogyasztásra, ezek a tippek elég hatékonyak lehetnek.

100 - 150 gramm naponta

Ez meglehetősen "mérsékelt" mennyiségű szénhidrát. Olyan emberek számára alkalmas, akik vékony fizikummal rendelkeznek, eléggé aktívak és csak egészségesek maradnak és megtartják súlyukat.

kalóriát kell számolniuk, és nyomon kell követniük az ételt.

Étkezési szénhidrátok:

Minden zöldség

Több gyümölcs naponta

Néhány keményítő, mint a burgonya és a zab rizzsel

50-100 gramm naponta

Alkalmas azok számára, akik fogyni akarnak anélkül, hogy extra erőfeszítést igényelnének, és nem adnák fel teljesen a szénhidrátokat. Ez a szénhidrátmennyiség is jó azok számára, akik érzékenyek a szénhidrátokra.

Étkezési szénhidrátok:

• Minden zöldség
• 2-3 gyümölcsöt naponta
• Minimum keményítőtartalmú szénhidrátok

20 - 50 gramm naponta

Alkalmas azok számára, akik gyorsan akarnak fogyni, vagy azok számára, akiknek problémája van az elhízással vagy a cukorbetegséggel.

Ha kevesebb, mint 50 grammot eszik naponta, felesleges mennyiségű keton test képződik a szervezetben, azaz a test energiát biztosít az agynak a keton testeken keresztül. Ez az étvágytalansághoz és az automatikus fogyáshoz vezet.

Étkezési szénhidrátok:

• Minden zöldség
• Néhány bogyó (tejszínhab)
• Avokádó, dió és mag

Ne feledje, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem tartalmaz szénhidrátot. Nagy mennyiségű zöldséget lehet enni.

Következtetés: azok számára, akik fizikailag aktívak vagy azok számára, akik meg akarják tartani a súlyukat, a napi szénhidrátok optimális mennyisége 100-150 gramm. De azok, akiknek sérült metabolizmusuk van, vagy akik bármilyen betegségben szenvednek, jobb, ha napi 50 grammnál megáll.

Mi a következő

Nos, tegyünk egy gyors összefoglalót arról, amit eddig csináltunk: Először is kitaláljuk, hány kalóriát kell enni naponta egy bizonyos célra (zsír elvesztése vagy a jelenlegi súly fenntartása).

Megtudtuk, hogy ezeknek a kalóriáknak minden napból kell származnia, a fehérje, zsír és csak most szénhidrátok ideális napi bevitelének kiszámításával.

A táplálkozási terv legfontosabb részei, hány kalóriát, fehérjét, zsírt, szénhidrátot kell fogyasztaniuk. Nagy!

A következő lépés, hogy kitaláljuk, hogyan kell enni, hogy tartsuk be a célunkat, és ami a legfontosabb, hogy igazán tetszik! Kezdjük azzal, hogy megölünk egy csomó buta mítoszt