Mi a gyors szénhidrát és hol vannak - a termékek listája csatolt + táblázat GI-vel

• Elemzések

Üdvözlet kedves olvasóimnak. Bárki, aki valaha is fogyott, tudja, hogy a szénhidrátok korlátozottak. Különösen a testsúlycsökkenés érdekében el kell kerülni a gyors gyorsítást (ezeket „egyszerű”, „rövid” szénhidrátoknak is nevezik). Egyes táplálkozási szakemberek általában azt tanácsolják, hogy megtagadják. De igaza van? Magam is szerettem volna részletesebben rendezni ezt a kérdést, és megosztani a gondolataimat veled. Szóval, gyors szénhidrátok listája az élelmiszerek táblázatának egy glikémiás indexgel - mindezt.

Egyszerű szénhidrátok - mi ez

A szacharidok lassan és gyorsan oszlanak meg. A nevek közvetlenül kapcsolódnak a szétválasztáshoz és a glükóz-konverzióhoz. A dietetikusok úgy vélik, hogy a legveszélyesebbek a könnyen emészthető - gyors szénhidrátok. A legtöbb kalória van, ami teljességhez vezet. Mindazonáltal ezeknek az anyagoknak a hiánya rossz egészségi állapothoz és erőveszteséghez vezet.

A rövid szacharidok lehetővé teszik, hogy gyorsan helyreállítsuk az energiát. És javítja a mentális tevékenységet is. Igen, az agy aktív munkájához szükségesek. Ezen anyagok nélkül a szervezet nem tudja teljesen feldolgozni a fehérjéket és zsírokat. Nem is beszélve arról, hogy a máj normális működéséhez szükségesek.

A szerkezetük miatt egyszerűnek / gyorsnak nevezik őket, valamint a test gyors telítési képességét. Egyszerűen fogalmazva, gyorsan felszívódnak.

Természetesen hallott a glükózról, fruktózról, galaktózról, mannózról stb. Ezek monoszacharidok. A felépítésük miatt úgynevezettek. Egy szerkezeti monomer molekulából áll. A szacharóz, laktóz, raffinóz, maltóz kétmolekuláris szénhidrát. Ezért a „rövid” név, azaz rövid formulájuk van.

Ezek az anyagok egyszerűen szükségesek minden sportoló számára. Mivel az inzulin szintjének növelésével megakadályozzák az izomszövet pusztulását. Gyors szénhidrátokkal az erősítők az izomtömeg növelésére készülnek. Ezeket az edzés után veszik. Ezek szintén megfelelőek lesznek a fogyás étrendjében.

Az inzulin tüske fokozza a vérkeringést, és izomtónushoz is vezet. Ez kiküszöböli a szédülést, hányingert. Egy bár, egy süti, egy darab fekete csokoládé, mint egy mentő. Ritkán használják, csak azért, hogy gyorsan helyreálljanak.

De nem csak azok, akik sportolnak, egyszerű szénhidrátokat igényelnek. További információ az egyszerű szénhidrátok előnyeiről a szervezetünk számára. Egy bárral, mézzel, sütikkel kényeztetheti magát. Csak ne fogyasszuk őket kilogrammban

Hogyan kapcsolódik a szénhidrátokhoz a glikémiás index (GI)

A glikémiás index a szénhidrátok gyors lebontásának mutatója. Ezért közvetlenül kapcsolódik hozzájuk. Minél gyorsabb a szacharid lebomlása, és a glükóz formájában felszívódik, annál magasabb a GI. Ennek megfelelően a magas glikémiás indexű élelmiszerek rövid / gyors szénhidrátok. A termékek három csoportba oszthatók:

• A 40-nél kisebb GI-polipeptidek lassan felszívódnak a vérbe. Ezek gyakran használhatók. Ezek teljes búza, rozs, hüvelyesek, szójabab stb. Gyümölcsök, például alma, citrom, körte, cseresznye, narancs és őszibarack. Zöldségek - cukkini, bors, spenót, saláta, hagyma, mindenféle káposzta. Tej, sajt, természetes joghurt cukor nélkül.
• GI 40-től 55-ig - az átlagos felszívódási és hasítási sebesség. Minden nap nem szabad elfogyasztani. Ha étrendben tartózkodik, ideiglenesen ki kell zárnia őket az étrendből. Ezután mérsékelten használja. Ezek a fehér liszt tészta, a basmati rizs, a zabpehely és a rozskenyér. Hajdina, kukorica, zöldborsó, valamint cékla, szőlő, kiwi.
• GI 55 felett - ez a gyors szénhidrátok. Nem szabad teljesen lemondani, de ritkán kell. Jó kombinálni az alacsony GI-vel rendelkező termékekkel. És milyen termékeket fogunk részletesebben megvizsgálni.

Ez a paraméter nagyon fontos a cukorbetegség szempontjából. Az orvos kiszámítja a szacharidok normáját minden egyes cukorbeteg számára egyénileg.

TÉMAKÖRÖK:

Egyszerű szénhidrátok - milyen ételek

Mik ezek a termékek? Először a fehér kenyér és a liszttermékek. Természetesen édességek: halva, cukorka, csokoládé. És édes gyümölcsök: görögdinnye, tök, szárított gyümölcsök, dátumok stb. Burgonya, petrezselyem, csiszolt rizs, valamint kukoricacsíra, köles. Előnyben kell részesíteni a leghasznosabb egyszerű szacharidokat. Ezek gyümölcsök, gabonafélék, zöldségek. Bármely alkohol a gyors szacharidokhoz tartozik. Most menjen át néhány kategórián.

gyümölcs

Édes bogyós gyümölcsök és citrusfélék, valamint a banán és a szárított gyümölcsök lehetővé teszik az energia gyors visszaállítását. Hasznosak abban, hogy a fruktózon kívül vitaminokat és nyomelemeket is tartalmaznak. Az egyetlen dolog, amit nem szabad aszalt gyümölcsöt enni a cukorszirupban. Az ilyen termékek kalória tartalma jelentősen nő. Összehasonlítva a szokásos szárított gyümölcsökkel. A kár több mint jó.

Vásárolt gyümölcs- és zöldséglevek

Természetesen kevésbé hasznosak, mint a frissen szorítottak. De mivel cukorszirupot tartalmaznak, gyorsan visszaállítják az erőt. És jobban megfelel az éhezésnek.

Gabonatermékek

A zabkása segítségével gyorsan helyreállíthatja az energiát. Ez sokkal hasznosabb, mint a csokoládé cukorka vagy a cookie-k. Ha súlyt kell szereznie, akkor előnyben részesítse a párolt rizst, valamint a kukoricadarabot vagy a zabpehelyet (bár a súlya is csökkenhet). Müzli kiváló és hasznos termék. Gyakran megtalálhatók a kész reggeliben.

zöldségek

A gyors szacharidok többsége sárga, narancs és piros zöldségben található. Ezért nem kell meglepődnie, ha sárgarépa, cékla, sütőtökön ült és visszanyert. Eszik zöld zöldségek naponta. És a fentieket nem szabad visszaélni.

Tej és joghurt

A szacharidok mennyisége ezekben a termékekben a laktóz tartalmától függ. Ez a tejcukor. Ha ezekhez a termékekhez cukrot vagy édes gyümölcsöt adnak, ezek már gyors szénhidrátok. A cukrot és gyümölcsöt tartalmazó joghurtokkal a leginkább telítettek. Most már teljesen leálltam az édes joghurt vásárlását a boltban, mert annyi cukor van, amit még kellemetlen enni is. Jobb a természetes joghurtból főzni, hozzáadni egy adag bogyót vagy szárított gyümölcsöt.

Gyors szénhidrátokat tartalmazó termékek a táblázatban

Most szeretnék megadni egy részletes táblázatot az egyszerű cukrokat tartalmazó termékekről. Letölthető. Kérjük, vegye figyelembe, hogy ezek a táblázatok meglehetősen feltételesek. Bebizonyosodott, hogy a különböző emberek különböző módon reagálnak bizonyos termékekre. Egy alma, legfeljebb 55 g, jelentősen növelheti a glükózszintet egy személyben. A másik pedig éppen ellenkezőleg, gyakorlatilag nem növeli a vércukorszintet. Éppen ezért kezdett a személyes étrend fejlesztése. Tehát a táblázat:

Lassú és gyors szénhidrát élelmiszer lista, táblázat a fogyás

Ha megkérdezi, hogy mely tápanyag a fő energiaforrás, a válasz szénhidrátok. A zsírok és a fehérjék is „tüzelőanyagként” működnek a test számára, de bizonyos sajátosságokkal. A fehérjék és zsírok feldolgozásához szükséges energiát jelentősen többet kell költeni, mint a szénhidrátoké. Nézzük meg részletesebben a szénhidrátok szerepét az emberi testben.

A szénhidrátok típusai.

Gyors és lassú szénhidrátok, az asszimiláció sebességében mutatkozó különbség. Lassú szükség van a képzés megkezdése előtt, így energiát adnak az egész sportoláshoz. És gyorsan - a képzés befejezése után (30 percen belül).

Ez a minta annak a szükségletnek köszönhető, hogy testünknek vissza kell állítania a képzésre fordított erőforrásokat. Például a glikogén csak a gyors szénhidrátok által állítható helyre, és a lassúak hosszú ideig felszívódnak, és az izmok nem kapják meg a szükséges összetevőket időben.

A képzési folyamat után egy kis adag gyors szénhidrát (100-150 gr.) Segít abban, hogy visszanyerje a kiégett energiát és felébressze az „éhséget”. Ez a rész elég ahhoz, hogy ne aktiválja a cukor zsírokká történő átmenetét, és ha aztán étkezéskor fehérjékkel töltjük meg a diétát, akkor a test elkezdi saját tartalékait - a szubkután réteg zsírjait. Valami ilyesmi tökéletes táplálkozásnak tűnik az edzés napjaiban.

Gyors szénhidrátokkal rendelkező termékek.

Létezik egy lista a nagy számú gyors szénhidráttal rendelkező termékekről, de ezeket nem szabad teljesen kizárni az étrendből, mert még a fehérje komponensek (sport kiegészítők) között is kis mennyiségű szénhidrát van. Tehát itt van egy lista olyan élelmiszerekről, amelyek nagy mennyiségű gyors szénhidrátot tartalmaznak:

• magas keményítőtartalmú zöldségek;
• cukor;
• liszttermékek (ez nem tartalmazza a fekete kenyeret);
• magas cukortartalmú italok.

1. burgonya ételek (sütés, forralás, sült krumpli, pörkölés);
2. a levesek, amelyek nem igényelnek hosszú főzést;
3. gyümölcslevek, szóda és nem gáz italok sok cukorral;
4. édes ízű gyümölcsök (banán, görögdinnye, szőlő);
5. méz;
6. különböző zöldségek (kukorica, fehérrépa, zeller (gyökér), sárgarépa);
7. sütemények és egyéb sütemények (édes kenyér, fehér vagy szürke liszt kenyér, bagel, rizs keksz, keksz, fánk);
8. szirupok.

Egyébként ezeknek az étkezési opcióknak a glikcmikus indexe legalább 69 egység. Ez jelentős mértékű, ami befolyásolja a vérben lévő cukor mennyiségét (glükóz).

A lassú szénhidrátok glicin indexe alacsonyabb, ami nem annyira befolyásolja a vérben lévő glükóz mennyiségét. Nem szabad azonban elfelejtenünk, hogy a gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszer különböző tulajdonságokkal rendelkezik. Például a sült burgonya indexe 95 egység, a fehér lisztből készült kenyér pedig csak 70 egység.

Az alkoholos italok szintén gyors szénhidrátok. Különösen a sör glikotikus indexe 110 egység.

A diéták számára van egy táblázat:

Ez az információ lehetővé teszi, hogy navigáljon, kiválasztja a megfelelő ételt. Csak szem előtt kell tartania, hogy az ebben a táblázatban elérhető termék kiválasztásával figyelembe kell vennie a glikcmikus indexét, a megadott számok tartományában lesz.

A kevésbé gyors szénhidrátokat ajánlott fogyasztani, és csak akkor kell alkalmazni, ha szükséges (a képzési folyamat végén). Ellenkező esetben a nagy számú gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek hozzájárulnak a túlsúly megjelenéséhez.

Lassú szénhidrátokkal rendelkező termékek listája.

Vannak speciális listák és táblázatok a lassú szénhidrátokkal rendelkező termékek számára, amelyek hozzájárulnak a fogyáshoz (kis glikémiás index).

Itt egy részletes lista:

1. Kapros zöldek, bazsalikom, saláta.
2. Minden hüvelyes, beleértve a szójababot.
3. Kása gabonából. Előnyösek a zabpehely, a gyöngyház, a pshenka. A búzadara magas glikémiás indexgel rendelkezik, ezért jobb, ha nem használja.
4. Durumbúza tészta.
5. Kenyér alacsony minőségű.
6. Kis fruktózt tartalmazó gyümölcsök (kiwi, alma, cseresznye, mandarin). Szükséges tudni, hogy a szárított gyümölcsök magasabb (általában 10-15 egység) glükémiás indexgel rendelkeznek a friss analógokkal összehasonlítva. Ez a szint a hőkezelés során magasabb lesz. Ezért jobb a gyümölcsöt a szokásos formában enni. Gyümölcslevek és frissen facsart is (még akkor is, ha nem adunk cukrot), a rost hiánya miatt az index közel van a felső határhoz.
7. Bogyók (szilva, cseresznye, áfonya).
8. Természetes joghurt töltőanyag nélkül.
9. Gomba.
10. Diófélék, csokoládé (a kakaóbab mennyisége meghaladja a 75% -ot), napraforgómag. Ezeket az ételeket magas kalóriatartalmúnak tartják, de a test elég lassan bomlik.
11. Zöldségek (hagyma, káposzta, póréhagyma, cukkini, paradicsom, spenót, babérlevél, bors).
12. Papaya, édes burgonya (édesburgonya), mangó, kukorica, datolyaszilva. Ezek az élelmiszerek az összes lassú szénhidrát között a legmagasabb glikémiás indexekkel rendelkeznek. Ezért ezeket nagyon óvatosan kell használni.

Sokan, akik elolvasták a fent leírt információkat, valószínűleg megkérdezik:

Szükséges-e jelentősen megváltoztatni a boltokban vásárolt élelmiszerek listáját?

Itt válaszolhat arra, hogy mindent az adott esettől függ. A gyors szénhidrátokat sok fizikai aktivitás után kell alkalmazni. Ellenkező esetben lebontás történik. Ezért ebben a helyzetben olyan ételeket kell enni, amelyeknek a glikémiás indexe magas. Gyorsan megszerzik őket, és feltöltik az elveszett erőket. Azonban az alacsony aktivitású életmódot élvező embereknek, vagy azoknak, akik megszabadulni akarnak a túlsúlytól, teljesen el kell szüntetniük, vagy inkább csökkenteniük kell ezeket a termékeket, és saját étrendjüket kell készíteniük lassú szénhidrátok alapján. Emlékeztetni kell arra, hogy a végső döntést a kezelőorvos és (vagy) a táplálkozási tanácsadó hozza meg. Jó napot, áldjon meg!

Szénhidrátok: Gyors és lassú

Először értsük meg, miért van szükségünk szénhidrátokra általában.

Mint tudják, a szénhidrátok energiát biztosítanak testünknek, amit minden főbb folyamatra fordítunk: testfűtés, fizikai aktivitás, mentális aktivitás. Miért nem engedik meg, hogy táplálkozási szakemberek enni zsemlét vagy finom zsetont? Végül is ezek szénhidrátok, és ugyanazok a táplálkozási szakemberek szerint feltétlenül szükségesek számunkra.

Az a tény, hogy a szénhidrátok a test által történő asszimiláció sebességének megfelelően gyors és lassúak.

A gyors szénhidrátok (vagy egyszerűek) azok, amelyek szó szerint azonnal megemésztésre kerülnek, amikor belépnek a gyomorba.

A hasnyálmirigy által termelt inzulin felelős a szénhidrátok feldolgozásáért. Ha egy bizonyos mennyiséget, például cukrot fogyasztunk, azonnal megkezdi a munkáját: gyorsan elkapja a teljes szénhidrát-tételt és feldolgozza azt energiává.

És ha nem cukrot fogyasztunk, de mondjuk, egy fánk? Ezután a cukor mellett néhány (meglehetősen lenyűgöző) zsírmennyiség lépett be a testbe. Ebben az esetben az inzulin eltávolítja a szénhidrátokat, telítődik a test energiájával, és a zsír ahhoz, hogy újrahasznosítsa a "lustaságot". És az igazság az, hogy miért dörzsölte a zsírokat, ha az agyunk olyan jelet ad, amely elegendő üzemanyagot kapott.

De az inzulin is felelős a zsírok cseréjéért, így kétszer gondolkodás nélkül átadja az összes zsírt a pincébe, amelyet a tükörben vagy személyesen látunk, és megpróbáljuk ismét rögzíteni a szoknyát.

És mit csinálunk, nem eszünk szénhidrátokat? Kiderült, hogy nem, szénhidrátokat kell enni, de jobb lassú szénhidrátokat választani.

Lassú (vagy komplex) szénhidrátok azok, amelyeket a szervezet fokozatosan felszív, lassan felszabadítja a cukrot, ami azt jelenti, hogy az agy nem ad tovább jelet az éhségről.

Ez az a jelenség, amivel szembe kell néznünk, amikor diétát folytatunk. A helytelen szénhidrátok éhségtől szenvednek. A gyorsak azonnal felszívódnak, és a többletet a raktárakba szállítják. És csak a lassúak képesek hosszú ideig megtartani a teljesség érzését.

Lehet, hogy van egy kis félreértésed, hogy a gyors szénhidrátok csak cukor. Nem, van még egy fontos árnyalat.

A gyors szénhidrátokat nemcsak a gyors emészthetőség jellemzi, hanem a gyors és rövid idő alatt a vérben lévő glükózszint emelésére is képes, ami aztán is zuhan.

A lassú szénhidrátok minősége eltérő, a glükóz szintjét nem olyan gyorsan növelik, és megfelelő hosszú ideig képesek megtartani a megfelelő szintet, nem engedve, hogy az agy több táplálékot igényeljen.

A szénhidrátok különböző termékekből történő felszívódásának sebessége alapján új egységet, a glikémiás indexet kaptunk. Minél magasabb, annál gyorsabb a szénhidrát.

És a legfelső gyors szénhidrogének feltöltése nem cukor, ahogy azt elvárhatja. Előtt menj sült burgonya, kukoricapehely, méz és egyéb termékek, beleértve még sárgarépát is. Mi az oka?

Úgy tűnik, a keményítőben. Valószínűleg hallottad a „keményítőes zöldségek és gyümölcsök” kifejezést, beleértve a banánt, a répát, a sárgarépát, és így tovább. Tehát mindez - gyors szénhidrátok is.

Tehát a diétához való étrend kiválasztásakor nem annyira a kalóriatartalomra kell összpontosítanunk, mint a termékek glikémiás indexének értékére. A kalóriában hasonló zöldségek és gyümölcsök jelentősen eltérhetnek a gyors és lassú szénhidrátok tartalmától. Ez azt jelenti, hogy a sárgarépa saláta a gyomorban rövidebb ideig tart, mint az alacsony glikémiás indexű gyümölcsből származó gyümölcs.

Ha nem megy be részletesen, kiválaszthatja a legtöbb termék gyors tulajdonságait a gyors szénhidrátokkal.

Először is, természetesen, édes ételek. Cukor, bár nem az első hely, de még mindig gyorsan felszívódik. Ha a termék édes ízű, mindig sok egyszerű szénhidrát van benne.

Ezután figyelni kell a termék következetességére. A kemény gyümölcs vagy zöldség leggyakrabban lassú szénhidrátokat és egy puha - gyorsabb - tartalmaz. Bár ugyanaz a sárgarépa e tekintetben károsabb, mint a banán.

A következő pillanat a konzerv és feldolgozott élelmiszerek. A megőrzéshez gyakran használják a glükózt, ami azt jelenti, hogy az ilyen élelmiszerek glikémiás indexe magasabb lesz. Ugyanez mondható el a gyorsétteremről is. Az egyszerű szénhidrátok mennyisége, amit krekkerekkel és forgácsokkal eszik, nem egyezik azzal, amit egy tál sült burgonyával és egy szelet fekete kenyérrel eszel.

Természetesen ezeknek a jeleknek megfelelően jó a késztermékek vagy az élelmiszerek káros hatásának meghatározása, amelynek kalóriatartalma és édessége nem kétséges.

Ha a gyors és lassú szénhidrátok megkülönböztetésén alapuló étrendre fog menni, jobb, ha a speciális táblákra összpontosít, ahol a termékek glikémiás indexe látható. Ez külön táplálékot és más hasonló módszereket tartalmaz.

Ha már van tapasztalata ezzel a módszerrel, örömmel halljuk ajánlásait.

Gyors szénhidrátok (élelmiszer lista, táblázat)

Nemcsak a szakemberek, hanem a közönséges emberek, akik ismerik az egészségük árát, a kora reggeli óráktól a világon mosolódni képesek, biztosak abban, hogy a gyors szénhidrátok egy feszült figura ellenségei és egy aktív és aktív emberi test egésze.

A „gyors” és „káros” szavak a nem tökéletes, de egészséges táplálkozás és a szénhidrát élelmiszerek összefüggésében szinonimák. Elosztása nagyon gyors - ennek eredményeképpen a glükóz felugrik, majd „kényelmesen” van a testben, mint szubkután zsír!

Milyen élelmiszerek telítettek gyors szénhidrátokkal, így különösen károsak az alakra, a hangulatra és az általános állapotra? (Lásd az alábbi teljes táblázatot.)

1. Liszt "fehér" termékek (kenyér, pizza, zsemle);
2. Cukor és méz;
3. Péksütemények és szénsavas italok;
4. Görögdinnye, banán, datolyaszilva és szőlő;
5. Majonéz és ketchup;
6. Alkohol (különösen sör).

Bármely táplálkozási szakértő a fenti termékeket tabuként osztályozza! Nem hívhatsz gyors szénhidrátot egy halálos méregnek, amely megöli az embert, de a naponta kóstolva megterhelhetetlen terhelést hoz létre a hasnyálmirigy számára, amely termel inzulint - az endokrin rendszer veszélyben van. A vérben a cukor "ugrik" fel és le, mint egy gumi labda, provokálja a hangulatváltozásokat és a testtónust. Ha az ilyen étel az „ünnepi” menü résszel rendelkezik, drasztikus változást tapasztal a testében és az erkölcsi állapotban.

Ami a gyümölcsöket és a mézet illeti, a gyors szénhidrátokkal együtt kétségtelenül sok hasznos mikroelemet, rostot tartalmaz, és azokat meg kell enni, de ezt helyesen kell elvégezni (a gyümölcsökről bővebb információért lásd a Gyümölcsök és fitnesz cikkeket).

Optimális étrendben a lassú szénhidrátok előnyösek. Különösen hétköznapokon, amikor a figyelem és az aktív szellem koncentrációja szükséges a munkahelyen. Ebben az esetben a magas szénhidráttartalmú ételeket a reggeli és a délutáni vacsorák alkalmával lehet enni. Vacsorára készítse el a fehérje "asztalt".

A gyors szénhidrátok vagy a magas GI listája nem az egészség védelmére vonatkozik!

A "glikémiás index" (GI) fogalma közvetlenül kapcsolódik a vércukorszint értékéhez. A GI értéke azt mutatja, hogy az elfogyasztott szénhidrátok milyen gyorsan felszívódnak, bejutnak a vérbe. Minél magasabb a GI, a „gyorsabb” a szénhidrátok és annál aktívabb az ember a stout! A számítás 100 egység - glükóz - standardból történik. De az „ártatlan eszme” fölötti csodálatos számok dátumok (146 egység).

Gyors szénhidrátok átlagos glikémiás index (55-70 egység) - a termékek listája:

• Kenyér és sütemények rozslisztből (teljes kiőrlésű);
• Sárgabarack, ananász, kiwi, banán és dinnye;
• Főtt sárgarépa, répa, borsó;
• méz;
• Gabonafélék: rizs, búzadara;
• Kukorica (popcorn);
• Burgonya az "egyenruhában".

Gyors szénhidrátok magas GI-vel (70 egység felett) - azoknak a termékeknek a listája, amelyek zavarják a szervezet jó működését:

• Bármely péksütemény búzaliszt, leveles tészta és élesztő tészta alapján. Például a reggeli pirítósnak GI - 100 egysége van.
• Édes gyümölcslevek és kóla (75);
• Főtt vagy sült burgonya (95) és burgonyapüré (90);
• Tök (75) és görögdinnye (103);
• Szárított gyümölcsök és szőlő (75);
• Cukor és tejcsokoládé (70);
• Bárok (snickers, kit-kat, mars) és csokoládék (70);
• Rizs, granola, cukor és kukoricapehely (80-90);
• Chips (85).

következtetés:

Annak érdekében, hogy az egészség, a pozitív ötletek és cselekedetek legyenek társaik, csökkentse a gyors szénhidrátokkal rendelkező élelmiszerek fogyasztását, így megakadályozhatja az inzulin felszabadulását a vérbe. Hagyjuk, hogy a sütemények és a lekvár szelet fehér kenyér, édesség és sült burgonya kerüljenek a hétvégére. Különösen vigyázz a délutáni gyors szénhidrogénekre, amikor a legnagyobb veszélyt jelentik az alakodra.

Az alacsony glikémiás index hozzájárul a fogyáshoz és a könnyűséghez a nap folyamán. Egy ilyen menüvel lefogy, ahol a termékek listája olyan közművekből áll, amelyek GI-je nem haladja meg az 55 egységet! Nagyszerű hangulat és tónusú alak - ennek érdekében érdemes visszautasítani a túllépéseket...

Gyors szénhidrátok: Élelmiszerlista - táblázat

Kattintson az asztalra a nagyításhoz. Ezután kattintson a jobb gombbal, és válassza ki a „Kép mentése másként” lehetőséget a táblázat számítógépre való mentéséhez.

Ossza meg ezt a cikket barátaival a szociális hálózatokon.

Lassú szénhidrátok

A képzés hatékonysága és hatékonysága közvetlenül függ az étrend egyensúlyától. A komplex szénhidrátok hiánya miatt a szervezet hang- és erősségmutatói jelentősen csökkentek. Ez különösen hátrányos a terhelés bevonásával végzett képzésnél, mert a sportoló állandó energiahiányt tapasztal.

Mik azok a komplex szénhidrátok?

A kémiai szerkezetükben a poliszacharidokhoz kapcsolódó szerves vegyületeket komplex és lassú szénhidrátoknak nevezik. Molekulájukban számos monoszacharid, sok glükóz és fruktóz található.

Monoszacharidok közreműködésével a szervezetben számos alapvető folyamat folyik. Ezek hozzájárulnak a zsírok és a fehérjék feldolgozásához, ami pozitív hatással van a májra. A lassú szénhidrátok nagy koncentrációját tartalmazó ételeket az ebéd előtt legjobban kell fogyasztani, amikor a szénhidrát anyagcsere még nem lassult le.

A szervezet glükózként felszívja a cukrokat. Az a sebesség, amellyel a cukrokat glükózzá alakítják át, a szénhidrátokat egyszerű, azaz gyors és összetett, azaz lassúvá osztja. Indexe a termék glikémiás indexében tükröződik. Lassúaknál ez meglehetősen alacsony, ezért a vér telítettsége glükózzal nem előfordul szabálytalanul, hanem lassan.

Az alacsony glikémiás indexű ételeket a szervezet a rágás során elnyeli. A folyamatot a nyálban levő enzim élelmiszerre gyakorolt ​​hatása okozza.

A leghosszabb szénhidrátok a téli időszakban a legnagyobb értéket mutatják. A szacharidoknak köszönhetően az ilyen speciális hormon, mint szerotonin termelődik. Pozitív hatással van a személy hangulatára, és segít megőrizni a test melegét.

Az alacsony glikémiás index azt jelenti, hogy a komplex szénhidrátok sokáig felszívódnak. Az alacsony emésztési sebesség kiküszöböli az inzulin-tüskéket, amelyek provokálják a felesleges szénhidrátok zsírszövetké történő feldolgozását, és ezáltal elhízáshoz vezetnek.

Edzés után a szervezetnek gyorsan ki kell töltenie a felhasznált energiát. A komplex szénhidrátok sokáig felszívódnak. Ez a fő oka annak, hogy az edzés után lassú poliszacharid van.

A lassú szénhidrátban gazdag ételeket a legjobban reggel fogyasztják. A testben való ébredés után aktív glikogén termelés történik.

A lassú szénhidrátok típusai

A komplex szénhidrát szerkezete számos molekuláris láncot tartalmaz, amelyek sok monoszacharidot tartalmaznak. Egy ilyen készítmény jellemző a keményítőre, a glükomannánra, a dextrinre, a glikogénre, a cellulózra, a kitinre. Mindezek a lassú szénhidrátokhoz kapcsolódó anyagok több ezer monoszacharidot tartalmaznak, ami hosszú emésztési folyamatot biztosít, amelynek során az energiát lassan szabadítják fel.

A teljes napi kalóriákból származó szénhidrátoknak legalább 50% -nak kell lenniük. Nehéz ajánlott használni erősítő edzés előtt. Egy bevitel legalább 40 grammot tartalmaz. Lassan felszívódik, fokozatosan és egyenletesen biztosítja a vérben szükséges glükózszintet.

A komplex szénhidrátok miatt az orvosi kutatások szerint a tartóssági mutatók növekednek, és a zsírégetés folyamata gyorsul. Az energiát állandó szinten tartják. A szénhidrátok egy részét eszik, a személy sokáig nem érzi az éhséget, ami a siker fő kulcsa a napi energiafelhasználás csökkentésében.

Ennek a vegyületnek a beszerzéséhez számos forrás áll rendelkezésre. A leggyakoribb a keményítő. Lassú emésztése a gyomor-bél traktusban, amelyet glükózzá alakítanak át, nem teszi lehetővé, hogy a vérben lévő monoszacharidok a beállított érték alá kerüljenek. Nagy mennyiségű keményítő található a hüvelyesek és a gabonafélék területén.

A glikogén glükózra bontása a májban történik. Nincsenek további enzimek ebben a folyamatban. A legnagyobb mennyiségű glikogén sertés- és marhahájat tartalmaz, kevésbé élesztősejteket, tenger gyümölcseit, rákokat.

A cellulóz nem teljesen emészthető, de fontos szerepet játszik. Az emésztőrendszeren keresztül segít tisztítani a testet és megszünteti a koleszterint, salakokat és fém sókat a bélből, és megakadályozza a borzasztó folyamatok kialakulását. A megnövekedett epeáramlás ösztönzése révén növeli a teljesség érzését.

A fruktóz-hasítás eredményeként egy másodlagos poliszacharidot (inulin) képeznek. Cukorbetegek cukorhelyettesítőjeként használják, és articsóka és cikória tartalmaz.

Valamennyi lassú szénhidrát rostban gazdag, ami ezeket a vegyületeket hasznosítja az emésztésre. Fokozatosan felosztva glükózvá válnak, egyenletesen belépve a vérbe, hosszú távú érettségi érzést adnak, és fenntartják a test energiaegyensúlyát.

Lassú szénhidrátok a fogyáshoz (étrend a gabonafélékhez)

A súlyvesztés kulcsa az olyan élelmiszerek fogyasztása, amelyek nem okoznak hirtelen vércukorszintet, hosszú ideig telítettek. A szerkezetükben lévő összetett szénhidrátok mindkét feltételnek megfelelnek, és sok étrendben, beleértve a gabonafélék tömegveszteségét is. Különböző gabonafélékből készülnek, de nem csak a búzadara, természetes mézet, gyümölcsöt és bogyót, sajtot és diót tartalmazhatnak.

A zabkása a komplex szénhidrátok és rostok tartalmából adódó súlycsökkenés szempontjából hasznos, ami segít megtisztítani a beleket. Ezen étel alapján kétféle étrendet fejlesztettek ki, amelyek nemcsak az időtartamtól eltérőek, hanem néhány más jellemzővel is:

Hat zabkása

Egy hétre tervezték. A hét napos étrend egy adott gabonából származó zabkása étkezése hétfőtől péntekig a következő sorrendben: búza, zabpehely, köles, árpa, gyöngy-árpa, rizs.

És ha minden nap egy bizonyos típusú zabkása felel meg, akkor a vasárnap szabad nap. A hetedik napon a felsorolt ​​gabonafélék bármelyikét főzzük, vagy egyszerre. Készítsünk zabot só nélkül és csak vízzel.

Az étrendnek a kívánt hatása volt, néhány nappal az étrend megkezdése előtt visszautasítani az alkoholtartalmú italokat, gyorsétteremt, sült és fűszeres ételeket. Az egyszerre fogyasztott zabkása mennyisége nincs korlátozva.

Tíz nap

Ez magában foglalja a burgonya, a vaj, a fehér és a vörös hús, a hal, a tejtermékek, a cukor, a kenyér teljes elutasítását. Bármilyen gabonaféléket lehet enni, a mannát kivéve. Kása sóval, vajjal, cukorral, nem tejjel van főzve. Étkezés előtt győződjön meg róla, hogy egy pohár vizet inni.

Kis mennyiségű diót, mézet vagy gyümölcsöt adhatunk a zabkásahoz. A dara választja saját belátása szerint. Egy fél és fél óra egy nagyon lenyűgöző időszak, amely alatt a test elkezdhet egy vitaminhiányt tapasztalni. Ennek elkerülése érdekében lehetővé teszi a vitamin-komplexek bevitelét.

Bármilyen étrend, beleértve a zabkását is, a lassú szénhidrátokban gazdag ételek használatán alapul, maximum hat havonta tarthat. A gyakoribb gyakoriság alááshatja az egészséget. Az étrendből való kilépésnek a lehető legkényelmesebbnek kell lennie, fokozatosan gazdagítva az étrendet további termékekkel.

A lassú szénhidrátok fő forrásai

A poliszacharidok kémiai szerkezetével rendelkező, lassan emészthető szerves vegyületek legmagasabb koncentrációja kenyérben és tésztában, gabonafélékben és különböző gabonafélékben található. Ezek a termékek magas keményítő koncentrációval rendelkeznek. Monoszacharidokká - beleértve a glükózt - történő felosztása a hidrolízis eredményeként következik be. A keményítőt sokáig emésztjük, mert molekulák speciális szerkezete van.

A kenyeret óvatosan kell használni. Nem mindegyike ártalmatlan az ábrára. A fehér kenyér olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek magas glikémiás indexűek, ezért a termék gyorsan felszívódik és provokálja a zsírlerakódásokat. Csak azok a makaróniák és kenyérek tekinthetők hasznosnak, amelyeknek durva szemcsékből készült tésztát, vagyis minimális feldolgozást végeztünk.

A burgonya kukoricája is nagy mennyiségű keményítőt tartalmaz, de magas glikémiás indexű termékek. Használatuk korlátozott, különösen azoknál, akik fogynak. A természetes keményítőforrás közül előnyben kell részesíteni a gabonaféléket és a gabonaféléket. Különösen értékes árpa, zabpehely és hajdina.

A felsorolt ​​gabonafélék a legalacsonyabb GI-vel rendelkeznek. A hajdina, zabpehely vagy árpa kása egy része lehetővé teszi, hogy egy személy hosszú ideig érezze magát teljes mértékben, és tele van energiával és erővel, ami közvetlen következménye a lassú szénhidrátok hatásának.

A diófélék és a hüvelyesek sokkal kevesebb keményítőt tartalmaznak, de rostokban gazdagok. Ez utóbbi az emésztőrendszer normális működésének fenntartásához és a káros toxinok, salakok tisztításához szükséges.

Élelmiszerek magas lassú szénhidrátokban

Ezek egy eléggé sok csoport, amelynek összetételében elsősorban keményítő van jelen. Az ilyen termékek jellegzetes jellemzője a sós és semleges íz, amely meglepően különbözik a gyors szénhidrát élelmiszerek jellemzőitől.

Az energiaellátás pótlásához a következő összetett szénhidrátokban gazdag ételeket kell fogyasztania:

• Tészta durva fajta búza.
• Teljes kiőrlésű kenyér.
• Cukormentes sütik.
• Kashi (hajdina, rizs, kukorica, zab stb.).
• Hüvelyesek.
• Barna rizs
• Fehér bab és piros.
• Szójabab.
• Lencse.
• Csicseriborsó
• Hámozott árpa.
• Gyöngy árpa.
• Szárított barackok.
• Alma.
• Grapefruit.
• Őszibarack.
• Narancs.
• Cherry.
• Körte.
• Avokádó.
• Spenót.
• Cukkini.
• Zöldbab.
• Hagymát.
• Bors.
• Brüsszel, fehér, karfiol.
• Brokkoli káposzta.
• Gomba.
• Greens.
• Paradicsom.

A komplex szénhidrátok szinte az egyetlen módja annak, hogy a zsírszövet képződése nélkül pótolják az elhasznált energiát. Használhatók egész nap, de az optimális idő az első félévben vagy 60 perccel az erősítő edzés előtt. Az edzés után ajánlott már gyors (egyszerű) szénhidrátot fogyasztani.

Gyors és lassú szénhidrát - táblázat

Gyors és lassú szénhidrátok, a fogyás sarokköve.

Ha megérti, hogy milyen ételeket fogyaszt, mindig tudja, hogy étrendje segít csökkenteni a testsúlyt, és hogy mely termékek ellenkezőleg, segítenek a súly növelésében.

Megpróbáltam a különböző forrásokból származó lassú és gyors szénhidrátokról alapvető információkat gyűjteni, ami elég nehéz feladatnak bizonyult, mert az információ meglehetősen ellentmondásos, még az ugyanazon termékek tekintetében is.

Miért járulnak hozzá a gyors (egyszerű) szénhidrátok a kilogrammokhoz?

Minden nagyon egyszerű, ha nem megy a biokémia, majd a gyors szénhidrátok, nagyon gyorsan lebontják cukrok és szinte azonnal belép a vérbe, ezáltal növelve a vércukorszintet.

Ezek a szénhidrátok drasztikusan növelik a cukor szintjét.

Amint tudod, a cukor hirtelen növekedésével a hasnyálmirigy cukor felhasználása céljából inzulint termel, az inzulin többletcukrot küld a zsírsejtekbe, és ha a vérben megnövekedett az inzulinszint, a zsírtartalékok elpusztulnak.

Miután az inzulin a vérből a cukrot használja, az ember éhséget érez, és meg akar enni.

Összefoglalva, ha gyors szénhidrátot tartalmazó ételeket fogyaszt, akkor a vércukorszintje jelentősen ugrik.

Éppen ezért, ha a fogyás, a cukorkákkal vagy a cookie-kat tartalmazó harapnivalók ellenjavallt, és még ha kalóriát is számol, és nincs sok közülük, a zsírtartalékok egyáltalán nem kerülnek felhasználásra.

Van-e előny?

Gyors szénhidrátok nélkül a személy nem élhet, és feltétlenül el kell fogyasztani.

Mi a szénhidrát?

Ez végső soron - cukor.

Függetlenül attól, hogy gyorsak vagy lassúak, még mindig cukrokká oszlanak, csak kevesebb vagy több időt vesz igénybe, valamint a szervezet erőforrásait a szénhidrátok emésztése és asszimilációja során.

Cukor szükséges az agyunk teljes működéséhez, az idegsejtek fogyasztják a legtöbb cukrot.

Lassú szénhidrátok

Komplex szénhidrátoknak is nevezik őket, amelyek egyszerű cukrokra bomlanak, mint a gyors.

Glikogén - a májban glükózzá alakul.

Amikor a szervezet nem kap megfelelő mennyiségű szénhidrátot, ez a termék fehérjékből és zsírokból állítható elő.

Ez az anyag sertés-, marhahús-, csirkemájból nyerhető. Gazdagságban, glikogénben és élesztősejtekben, valamint rákhúsban.

A keményítő - a katalizátorok miatt - dextrózré alakul át és fenntartja a test szintjét. Ezeket az anyagokat burgonyában, gabonában és hüvelyesekben találjuk.

Cellulóz - ennek a komponensnek 2/3-a áthalad az emésztőrendszeren, és természetesen elhagyja a testet, „rossz” koleszterint és egyéb káros anyagokat véve. Segít megvédeni a béleket a különböző betegségek ellen.

Inulin - fruktózmaradványokból képződik.

A legtöbb üzemben szénhidrát tartalékként működik. Például az inulin megtalálható a cikória és az articsóka sejtekben.

Ezt az anyagot a cukorbetegek cukorbetegségének helyettesítésére használják.

A pektin - a termékek stabilizálásában játszik szerepet.

Az alulteljesített gyümölcsök és zöldségek propektint tartalmaznak, amelyek érlelése után pektinré alakulnak.
Komplex szénhidrátok - széles körű vegyületek, amelyek közé tartozik a keményítő, a glikogén, a rost és sok más poliszacharid.

Fokozatosan kiürítik a cukrot a vérbe, segítve a normális energiaszint fenntartását.

A terméknek köszönhetően az elfogyasztott élelmiszerekkel való telítettség érzése hosszú ideig fennmarad.

Komplex szénhidrátok segítségével csökkentheti a szervezet által igényelt kalória mennyiségét, ami hozzájárul a fogyáshoz.

Ezenkívül a poliszacharidok az aktív fizikai aktivitás kiváló táplálékforrásai lesznek.
Forrás: http://siladiet.ru/

Hogyan lehet megérteni, hogy mely szénhidrátok gyorsak és milyen lassúak?

Ebből a célból a termékek glikémiás indexét használjuk, a részletesebb információkért lásd a „Glikémiás termékek indexe” c.

Gyors szénhidrátok: Élelmiszerlista

A nehéz ételek közötti harapnivalókhoz nem lehet zsemlét és édességet hagyni, hanem a diót és a szárított gyümölcsöt.
A diabétesz kialakulására hajlamos embereknek rendkívül óvatosnak kell lenniük a magas GI-t tartalmazó élelmiszerek használatára.

A szénhidrátok olyan anyagok, amelyek oxigén-, hidrogén- és szénmolekulákból állnak. A szervezetben az anyagcsere folyamatában az energiaforrások - glükóz - válnak.

A szervezetben a glükózt energiatermelésre használják, de ha nem használják az ülő életmódot, a fel nem használt glükózt glikogénként, glükózmaradványokból álló poliszacharidként helyezik el. Ez az anyag tartalék szénhidrát a szervezet számára és felhalmozódik a májban és az izomszövetben tartalékként vagy szubkután és intraabdominalis zsír formájában.

Mi a gyors szénhidrát

A gyors vagy egyszerű szénhidrátok tartalmazzák az összes fogyasztott cukrot, keményítőt. Könnyen szétválaszthatók és felszívódnak a test különleges kémiai képlete miatt, vízben oldódnak és édes ízük van. Ilyen szénhidrátok lehetnek monoszacharidok, diszacharidok.

A monoszacharidok közé tartoznak a következők:

1. Glükóz. Glükózt tartalmazó termékek - sárgarépa, szőlő, kukorica, bogyók. A májban és az izmokban glükogén formájában tárolják az energiát.
2. Fruktóz. A természetes fruktózforrások a méz, az érett gyümölcsök és zöldségek. Ez egy kicsit rosszabbodik, mivel a szervezetnek glükózt kell feldolgoznia.
3. A galaktóz visszatartja a tejtermékeket.

A diszacharidok a következő komponenseket tartalmazzák:

1. Laktóz. Ez a tejben található állati eredetű szénhidrát.
2. A maltóz a szőlő és a malátakészítés fermentációját követően előállított cukor. Tartalma narancs, sör.
3. Szacharóz. Természetes források - cukornád, cukorrépa, barna cukor, melasz, kisebb mennyiségben szacharózban vannak jelen zöldségekben és gyümölcsökben.

A szénhidrátok gyors és lassú felosztása a glikémiás index mutatójához kapcsolódik.

A glikémiás index (GI) fogalma

A glikémiás index azt mutatja, hogy a szervezet milyen gyorsan felszívja a vérben elfogyasztott szénhidrátokat. Minél magasabb, annál gyorsabban megy ez a folyamat, és annál aktívabb a személy súlya. A GI azt is megmutatja, hogy a termék milyen gyorsan képes növelni a vércukorszintet. A 100 egységnyi indexű glükóz a GI-szabvány.

A szokásos a következő osztályozás használata:

- magas GI - több mint 70;

- átlagos GI - 50 és 70 között;

- alacsony GI - kevesebb, mint 50.

Minél alacsonyabb a GI, annál hasznosabb a termék a test egészségére.

A gyors szénhidrátok értéke az emberi táplálkozásban

Magas glikémiás index esetén a gyors szénhidrátok hátrányosan befolyásolhatják az emberi egészséget. Nem biztosítják a testet tápanyagokkal, és az éhezés csak rövid ideig tart. Ha a vérben lévő cukor a fizikai terhelés miatt nem alakul át glikogénré, akkor a zsírként a szervezetbe kerül.

Ezért az egészséges táplálkozás minden rendszere javasolja a gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztásának korlátozását. Különösen azért, hogy a nap második felében féljenek a gyors szénhidrátoktól, ekkor a legnagyobb veszélyt jelentik a súly és az alak.

Ezzel szemben az alacsony glikémiás index hozzájárul a fogyáshoz. Ha a feladat a súly csökkentése, akkor fogyaszthat a súlya olyan étrend mellett, amelyben a termékek GI, nem haladja meg az 55 egységet. Ebben az esetben garantált feszes alak és nagyszerű hangulat.

Gyors szénhidrátot tartalmazó ételek fogyasztásakor a vércukorszint élesen ugrik. Ez az egészségre negatív tényező, és az orvosok szerint a cukorbetegség kialakulásához vezethet.

Mire van szüksége a gyors szénhidrátokra

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a cukroknak köszönhetően fehérjékben és zsírokban gazdag élelmiszerek felszívódása lehetséges. Minden orvos és táplálkozási szakember ugyanannak a véleménynek tartja, hogy az étrendnek többnyire lassú szénhidrátokkal rendelkező élelmiszerekből kell állnia.

Vannak azonban olyan helyzetek, amikor az energiát a lehető leghamarabb vissza kell állítani, még rövid ideig is, ebben az esetben a gyors szénhidrátok elengedhetetlenek. Ezek drasztikusan növelik a vér glükózszintjét, ami az inzulin, az intenzív vérkeringés, a magas izomtónus növekedéséhez vezet. Segít megbirkózni az eszméletvesztéssel, szédüléssel, hányingerrel.

Ráadásul gyors szénhidrátok:

• segítsen megbirkózni a mentális feladatokkal az agy aktiválásával;
• a glikogén tárolók feltöltése a szervezetben;
• semlegesíti a toxinokat;
• részt vesz a sejtkeret építésében;
• segít a stressz elleni küzdelemben és depresszióban;
• az anyagcsere szabályozását a különböző hormonok és enzimek szintézisének aktiválásával a szervezetben.

Ha egy személy rendszeresen meglátogatja az edzőtermet és intenzíven sportol, akkor a gyors szénhidrátok kis mennyiségben segítenek csökkenteni a túlsúlyt a zsírlerakódások felgyorsításával.

Megfelelő fizikai terhelés hiányában a glükózszint emelkedése csak a szervezetben lévő zsírlerakódásokat pótolja, és rontja a hasnyálmirigy, az izmok és a szív- és érrendszer működését. A személynek napi 40 g gyors cukrokra van szüksége, és csak a nap első felében.

Gyors szénhidrátok az egészséges táplálkozásban

A megfelelő táplálkozás elvei szerint az emberi táplálkozásban nem lehetnek gyors szénhidrátok, hanem a szerves savakat, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmazó élelmiszerek. Ezek közé tartozik a zöldség, a gabona és a gyümölcs.

A szénhidrát termékeket előnyösen cseréljük. Például, a sült burgonya helyett jobb, ha a cukor helyett sült, a teához adjon mézet.

A szárított gyümölcsöket és gyors szénhidrátokat tartalmazó gyümölcsöket előnyösen a főételtől elkülönítve fogyasztják. Az egészséges táplálkozás elkészítése, a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy vegyék figyelembe az élelmiszer-kompatibilitás elvét:

• ne keverjünk szénhidrátokat zsíros ételekhez;
• ha fogyni akarsz, a gyors szénhidrátokat ki kell zárni legalább vacsora után, lehetőleg a diétából általában;
• ha nem tudja visszautasítani a csokoládét, jobb, ha fekete, 70% -os kakaótartalommal vásárol;
• cukortartalmú italok, tároló cookie-k, csokoládé cukorka kell tiltani - ezek a tiszta kalóriák táplálkozhatnak, ha gyors helyreállítást igényelnek, de gyakrabban járulnak hozzá az elhízáshoz, és előnyeik megkérdőjelezhetők.

Milyen élelmiszerek tartoznak a gyors szénhidrátokhoz: a termékek listája

A hasnyálmirigy terhelésének csökkentése és a zsírlerakódások megelőzése érdekében az egészséges táplálkozás optimális megoldása a gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek étrendjének jelentős korlátozása. Általában, anélkül, hogy a glikémiás index értékeinek finomságaiba kerülne, a következő veszélyes termékekre koncentrálhat:

• fehér kenyér és fehér lisztből készült liszt (sütemény, sütemény, sütemény, zsemle);
• kolbász;
• méz;
• édességek (italok, szóda, cukorka) tárolása;
• keményítő;
• puha búzából készült gyorsfőző tészta;
• burgonya;
• zöldségek hőkezelés után, könnyen emészthető keményítő megjelenésével;
• cukorral dúsított konzervgyümölcsök, könnyen átalakítható glükózokká;
• alkohol, különösen a szesz és a sör;
• cukor és termékek hozzáadásával, fagylalt, dzsem, lekvár;
• sült burgonya vagy sült krumpli;
• gyorsétterem és szinte minden étel gyorséttermekben, amelyek sok keményítőt és cukrot tartalmaznak.

Ha a fenti termékeket teljesen kizárja az étrendből, ajánlatos azokat a lehető legkisebbre felvenni a menübe, hogy az ilyen mínuszot súlygyarapodásként megszüntesse. Ez a diéta legegyszerűbb változata, ami a fogyás szempontjából hasznos.

Nagyon fontos az ilyen termékek feldolgozásának módja. Általános szabályként a főzési idő és a magas hőmérséklet hozzájárul a cukor növekedéséhez a kész edényben. Például egyenruhájukban főtt burgonya kevésbé lesz káros, mint a főtt hámozott burgonya vagy sült burgonya.

Azonban az egészséges táplálkozásra a legjobb, ha az étrendre táplálkozunk, figyeljen a glikémiás indexre. Nehéz lesz ezt a vendéglátó-ipari létesítményekben elvégezni, de ez egy otthoni menüben is megvalósítható.

Gyors szénhidrátokat tartalmazó, átlagos glikémiás indexű élelmiszerek listája (55-70 egység)

Ezek a termékek:

• kenyér és egyéb rozslisztből készült sütemények (teljes kiőrlésű);
• főtt sárgarépa, borsó, cékla;
• Kiwi, banán, sárgabarack, ananász és dinnye;
• méz;
• árpa, zabpehely, hajdina, rizs, búzadara és más gabonafélék;
• kukorica, beleértve a pattogatott kukoricát;
• Főtt burgonya.

Ezeket a termékeket reggel elfogyaszthatják a negatív következményektől való félelem nélkül, de csak akkor, ha a cél nem az, hogy sok súlyt veszítsen.

A termékek listája, amely magában foglalja a magas glikémiás indexű gyors szénhidrátokat (70 egység felett)

Az orvosok szerint az alábbi termékek több kárt okoznak, mint a jó, és zavarják a szervezet normális működését:

• édes gyümölcslevek és kolaszok (75);
• Bármely búzalisztből, leveles tésztaból vagy élesztő tésztából készült tészta, például reggeli reggeli pirítós, 100 egység GI;
• sült burgonya vagy sült krumpli (95) és burgonyapüré (90);
• bárok (Snickers, Kit-Kat, Mars) és csokoládék (70);
• görögdinnye (103);
• dátumok (146);
• cukor és tejcsokoládé (70);
• granola cukor és kukoricapehely (80-90);
• szárított gyümölcsök és szőlő (75);
• chipek (85);
• alkohol és sör 3,0% (115);
• kukoricaszirup (115);
• sütemények, sütemények, sütemények és gyorsétterem (103);
• Coca-Cola és szénsavas italok (102);
• petrezselyem (97);
• rizs tészta (95);
• kajszibarack és őszibarack konzerv (91);
• csiszolt rizs (90);
• méz (90);
• lágy búza tészta (90);
• hamburger zsemle (88);
• sós keksz (80);
• müzli dióval és mazsolával (80);
• sűrített tej (80);
• csiszolt rizs (80);
• bab (80);
• cukorka karamell (80);
• búzadara (75);
• krémes torta (75);
• squash kaviár (75);
• kekszek (74);
• köles és köles dara (71);
• kompótok (70);
• barna cukor (cukornád) (70);
• kukorica liszt és szemes gabona (70);
• tejcsokoládé, lekvár, mályvacukrot (70);
• fagylalt (70);
• mázolt túrós sajt (70).

A termék glikémiás indexe zárójelben van megadva.

A legjobb, ha ezt a listát megőrzi, és figyelembe veszi a GI-t az élelmiszerek előkészítésében.

Gyors szénhidrátok: lista

Milyen kárt okoz az egyszerű szénhidrátok és milyen élelmiszerek? Miért rontja a cukrot és az édességet az anyagcserét és az elhízáshoz vezet?

Egyszerű és összetett szénhidrátok

Biztosan hallottad, hogy az egyszerű szénhidrátok zsírnak érzik magukat, és súlygyarapodáshoz vezetnek (különösen gyors szénhidrátok lefekvés előtt), míg a lassú szénhidrátok segítenek a fogyásban. De pontosan mi a különbség? Miért reagál az emberi test olyan másképp, mint lényegében az anyag - a szénhidrátokra?

A válasz egyszerű - egyszerű szénhidrátok, amelyek ma rendelkezésre állnak, az emberiség egész évszázados története nagyon ritka termék. Őseink nem tudták sem fagylaltot, sem édes szódát, és még a mézet és gyümölcsöt is nagyon ritkán fogyasztották. De annak ellenére, hogy az emberek fiziológiája alig változott, a modern táplálkozás jelentős változásokon ment keresztül.

Mi a gyors szénhidrát?

A gyors (vagy egyszerű) szénhidrátok szénhidrátok, amelyek a minimális számú szerkezeti elemből állnak (csak egy vagy két molekula, nem több száz, mint a komplex szénhidrátok), és a szervezet a lehető leggyorsabban felszívódik. A legtöbb esetben ezek a szénhidrátok kifejezetten édes ízűek és vízben jól oldódnak.

A bonyolult szénhidrátoktól (keményítő vagy rost) ellentétben a gyors szénhidrátoknak csak néhány percre van szükségük ahhoz, hogy vércukorba kerüljenek, energiát bocsássanak és az inzulinszint növekedését idézzék elő - ez azt jelenti, hogy magas glikémiás indexük van. Ha ezt az energiát nem használják fel gyorsan, annak többlete zsírtartalékba kerül.

Gyors szénhidrátok természetes forrásai

Az egyszerű szénhidrátok tipikus példái a cukor minden megnyilvánulásában (kezdve a finomított cukor és kókuszcukortól a lekvárig, csokoládéig, mézhez és édes gyümölcsökhöz), valamint a legtöbb fehér liszt (elsősorban kenyér, tészta és édes sütemény). Valójában minden édesség 70-80% -os gyors szénhidrát.

Fontos megérteni, hogy a cukor tiszta formában nem régen jelent meg. Annak érdekében, hogy ősi őseink organizmusa egy cola mennyiségű cukrot kapjon, egy pár méternyi növényt, amelyet cukornádnak neveznek. A gyors szénhidrátok egy másik forrása a méz, mindig kivételes esetekben volt.

Egyszerű szénhidrátok: élelmiszerasztal

Azt is megjegyezzük, hogy a narancslé (akár frissen facsart) a gyors szénhidrátok forrása, pontosan úgy, mint az egész narancs. Szinte ugyanolyan mennyiségű cukor van egy pohár gyümölcslében, mint egy rendes kóla. A C-vitamin jelenléte és egy kis mennyiségű diétás rost (rost) nem képes csökkenteni az édes gyümölcsökben lévő természetes cukor károsodását.

Ezen túlmenően, a szokásos burgonya, amelyet formálisan lassú szénhidrátokkal (termékként benne foglaltatunk, de nem glükóz) tartalmazó terméknek kell tekinteni, azoknak is különös figyelmet kell fordítaniuk, akik fogyni akarnak - a főtt burgonya nagyon magas glikémiás indexet tartalmaz. Cserélhető édes burgonyával (édesburgonyával), közelebb a sütőtökhez és a sárgarépához.

Miért veszélyesek a gyors szénhidrogének?

Néhány perc alatt asszimilálva a gyors szénhidrátok jelentősen megnövelik a vércukorszintet. Ahhoz, hogy ezt a cukrot megfelelően használhassuk, a szervezet egy inzulin hormon szintetizál, ami arra kényszeríti Önt, hogy ezeket a kalóriákat vagy az aktuális igényekhez (mind a fizikai aktivitáshoz, mind az általános anyagcsere-folyamatokhoz) alkalmazzuk, vagy a zsírraktárakhoz.

A vércukorszint éles emelkedése és az azt követő csökkenés a gyengeség és a fáradtság érzését idézi elő, amit sokan éhezésnek tartanak. Ez az a különleges érzés, hogy valami édeset eszik, hogy növelje a vércukorszintet, ami túlmelegedéshez és elhízáshoz vezet. Ezért a gyors szénhidrátok tulajdonképpen függőséget okoznak.

A naponta elfogyasztható tojások maximális száma az egészségre káros hatás nélkül - tudományos adatok.

Mi is pontosan a káros gyors szénhidrátok?

A gyors szénhidrátok nagy dózisainak megfelelő fizikai aktivitás nélküli rendszeres használata által okozott legfontosabb kár a glükóz felszívódás mechanizmusainak fokozatos megsértése. Olyan, mintha a test megszűnik „észrevenni” a vércukorszintet, és nem tudja megfelelően használni. A vércukorszint emelkedik, veszélybe kerülve az agy és az anyagcsere is.

Ezt a betegséget „a második típusú cukorbetegségnek” nevezik, és a legtöbb esetben kifejezetten az ülő életmód és az egészségtelen étrend miatt alakul ki, amely különböző édességekben, liszttermékekben és gyenge rostokban gazdag. A tünetek közé tartozik az elhízás, az általános és az izomgyengeség, a krónikus depresszió és a tartós szájszárazság.

Gyors szénhidrátok edzés előtt

Annak ellenére, hogy a legtöbb esetben a gyors szénhidrátok károsítják a szervezet normális működését, hasznosak lehetnek a sportolók számára. Amikor 20-30 g egyszerű szénhidrátot használnak 20-25 percig, mielőtt az edzés növelné az általános teljesítményt, hatékonyabban segíthet a képzésben. Valójában a gyors szénhidrátok az izmok üzemanyagává válnak.

Másrészről az egyszerű szénhidrátok használata a súlycsökkenés előtti edzés előtt szinte teljesen leállítja a zsírégetés folyamatát. Sajnos a sportitalok, mint a PowerAde és a Gatorade (a Coca-Cola és a PepsiCo által gyártott) jelentős mennyiségű cukrot tartalmaznak, és szigorúan nem ajánlott azoknak, akik szívvel akarnak lefogyni.

A gyors szénhidrátokat tartalmazó termékek elsősorban cukor és méz, valamint fagylalt, édes sütemények, édes gyümölcsök és zöldségek és különféle italok (édes szóda és izotóniás sportok között). Komplex szénhidrátok például a gabonafélék, a bab és a hüvelyesek, a zöldségek és a különböző tésztafélék.