Inzulinérzékenység a szervezet sejtjei által
- Termékek
Ahhoz, hogy a testek szövetei energiát igényeljenek. Az inzulinérzékenység meghatározza a sejtek műanyag szubsztrátjának lehetséges forrásait. Egyes szövetek esetében csak glükóz lehet, mások számára zsírsavak, keton testek és így tovább. A hormon inzulinnak köszönhetően az anyagcsere minden típusának egymást követő szakaszai szabályozhatók.
Mérési arány
Általában 1 U inzulin csökkenti a glikémiát 2-3 mmol tartományban.
Az inzulinérzékenységi tényező segít kiszámítani, hogy mennyi és milyen gyorsan csökken a plazma glükóz koncentrációja az 1 egység inzulin adagolására adott válaszként. Az ismert együttható hozzájárul a megfelelő adag kiszámításához. A jó válasz lehetővé teszi az izmok energiaellátásának feltöltését, és nem a zsírszövetben lévő felesleget. Üres gyomorban a vér mennyisége a vérben 3 és 28 μED / ml között mozog.
Háromféle érzékenység van:
- A perifériát a perifériás szövetek képessége határozza meg, hogy önállóan és az inzulin stimuláció során felszívja a glükózt.
- A máj típusát a glükoneogenezis-aktivitás ingadozásai, azaz a glükóz-termelési folyamatok mérése határozza meg.
- A hasnyálmirigy típus a működő béta sejtek számát mutatja. Csökkenése vagy károsodása következtében csökken a hormon koncentrációja a plazmában.
A különböző szövetek inzulinérzékenységének különbsége
Az inzulin-függő szövetek, például az izom, a zsír és a máj teljesen függenek a vérben lévő hormon koncentrációjától, és érzékenyek a sűrűség ingadozására. A glükóz és így az energia csak akkor lép be a sejtekbe, amikor az inzulinnal hat. A hormon stimulálja a transzporter hormonok termelését. Hiánya esetén a szövetek teljes mértékben visszaverődnek a cukrokra, és a glükóz a plazmába kerül. Az idegszövet sejtek, a vaszkuláris endothel sejtek és a lencse inzulin-független szövetek, azaz a glükózt egyszerű diffúzió biztosítja, a koncentrációs gradiensen túl.
Miért alacsony az érzékenység?
Az alacsony inzulinérzékenység, azaz az ellenállás azt eredményezi, hogy nem lehet megfelelő mennyiségű glükózt szállítani a sejthez. Ezért az inzulin koncentrációja a plazmában nő. A hormon hatása nemcsak a szénhidrát, hanem a fehérje- és zsíranyagcserét is sértő. A sejtreceptorok hormonra való fogékonyságának csökkenése a genetikai hajlam és az egészségtelen életmód következménye. Ennek eredményeként a csökkent glükóz- és inzulinérzékenység a 2. típusú diabétesz és annak szövődményeinek kialakulásához vezet.
Az ellenállás tünetei
A testnek az inzulinnal szembeni érzékenységének csökkentése az alábbi kulcsfontosságú jellemzőkkel: hasi elhízás (azaz zsírszövet lerakódása a derékban) és a szisztolés, ritkábban diasztolés nyomás növekedése. Néha csak laboratóriumi megnyilvánulások lehetségesek: a lipodogram megváltozik a teljes koleszterinszint, a trigliceridszint, az alacsony és nagyon alacsony sűrűségű lipoproteinek irányában. Emellett változások vannak a vizelet általános analízisében - a fehérje jelenik meg. Először mikroalbuminuria lesz, később proteinuria.
Az inzulinszint emelkedése a vérben a sejtek érzékenységének csökkenését jelzi a hormonra.
Nagy érzékenység
Összességében a magas inzulinérzékenység a jó egészség jele. Néha azonban vannak olyan esetek, amikor a fokozott érzékenység számos szövődményt vált ki. Tehát az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek esetében ez az eredmény növeli a hipoglikémiás állapot és a kóma kialakulásának kockázatát. Néha a fizikai aktivitás során a túlzott receptorérzékenység a vércukor koncentráció kritikus csökkenéséhez vezethet.
megnyilvánulásai
Az inzulinnal szembeni nagy érzékenység hipoglikémia, melyben:
- a bőr színváltozása;
- túlzott izzadás;
- remegés;
- szívverés érzése;
- rögeszmés éhség;
- a tudat károsodása és a magasabb idegrendszeri aktivitás;
- szorongás;
- agresszió;
- zavartság;
- a mozgások koordinációjának hiánya;
- orientációveszteség a térben, időben és személyiségben;
- görcsök.
Hogyan diagnosztizálható?
Az inzulinérzékenység szintjét nemcsak a nem és az életkor befolyásolja, hanem súlya, általános egészségi állapota, fizikai alkalmassága és az izmok súlyossága, az évszak, az étrend és még sok más. Minél nagyobb a szénhidrát szintje az emberekben a nap folyamán, és minél közelebb van a normál szinthez, annál nagyobb a szöveti inzulin tolerancia. Bármely betegség, beleértve az elhízást, a tolerancia csökkenéséhez vezet. És a gyakori hypoglykaemia a sejtek érzékenységének növekedését is provokálja a hormonra.
Hogyan növelhető?
Először is, a megfelelő étrend növeli a sejtek érzékenységét a hormonra. Az étrendben növelendő termékek:
- fehér hús;
- diófélék;
- olaj- és lenmagolaj;
- tengeri halak;
- halolaj;
- zöldségek és gyümölcsök vagy tisztított rost.
Azt is ajánljuk, hogy adjon hozzá élelmiszer-sáfrány, kurkuma és fahéj. Kizárja vagy korlátozza az egyszerű szénhidrátokat, amennyire csak lehetséges: búza kenyér, puha tészta, édesség, méz, cukor, sült ételek. Az adagolt fizikai terhelés fokozatosan növeli a szövetek érzékenységét. Jelentős hatást figyeltek meg a zsírszövet és a túlsúly csökkentése során.
Az étrendből származó magas glikémiás indexű élelmiszerek menüből való kizárása segít normalizálni a szervezet anyagcseréjét.
Az omega-3 savakkal készült készítmények növelik az inzulinérzékenységet.
Az inzulinérzékenység növelése érdekében meglehetősen lehetséges a többszörösen telítetlen zsírsavak, például az Omega-3 és a króm- és magnézium-készítmények, egy-egy itallal. Egyes esetekben gyógyszerekre lehet szükség, amelyek fokozhatják az étrend és a fizikai terápia hatásait. A gyógyszereket csak az endokrinológus alapos vizsgálatát és konzultációját követően ajánlott alkalmazni. Bizonyos betegek, hogy fenntartsák a hatást a kívánt szinten, arra kényszerülnek, hogy ragaszkodjanak az étrendhez és az élethez szükséges gyógyszerekhez.
A nagy zsírtartalmú és szigorúan korlátozott szénhidrátbevitelű népszerű táplálkozás csökkenti a sejtreceptorok inzulinra való érzékenységét, valamint a magas glikémiás indexű élelmiszerek túlélését. Az alvás és a munkaerő be nem tartása is növeli a receptor rezisztenciát. Bebizonyosodott, hogy még csak egy éjszaka hiányos alvás hatással van az anyagcsere folyamatokra.
következtetés
Az inzulin egy létfontosságú hormon, amely az anyagcsere minden típusában részt vesz. A rendszeres adagolás, teljes és változatos táplálkozás, valamint a munka és a pihenés megőrzése biztosítja a szervezet számára a szükséges mennyiségű energiát. Kerülje az intenzív stresszt, a pszichológiai stresszt, továbbá rendszeresen megelőző vizsgálatokat végezzen az orvosnál. A komplexum mindent teljes, egészséges és aktív életet biztosít.
Hogyan növelhető az inzulinérzékenység
- Fizikai aktivitás
- Megfelelő táplálkozás
- Napi rutin
A fogyás és az izomtömeg megteremtése nem elegendő bizonyos diétához. Ugyanilyen fontos, hogy növeljük a szervezet inzulinérzékenységét.
Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a test képes az izom növeléséhez szükséges zsírsejtek tartalékainak létrehozására. Emlékeztetni kell a cukorbetegség lehetőségére. A nagyon súlyos betegség egyik fő oka az alacsony inzulinérzékenység. Ennek a célnak a eléréséhez többféleképpen több csoportra osztható:
- Rendszeres edzés.
- Megfelelő táplálkozás
- Megfelelés a napi üzemmódnak
Rendszeres edzés
Az inzulinérzékenység növelése érdekében fontos a testmozgás. Minőségi képzés után az izomtömeg növekedése figyelhető meg, és a sejteknek fokozott étrendre van szükségük. Erős fizikai erőfeszítés után az izomszövet az energia nagy részét (kb. 90%) kezdi fogyasztani, amit vér segítségével szállítanak. A vizsgálatok szerint az izom 10% -os növekedése 11% -kal csökkenti az inzulinrezisztenciát.
A tartós edzés az inzulinérzékenység növelésében a leghatékonyabb. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy csak azok számára alkalmasak, akik jól képzettek. Például a futóknál az alsó test az érzékeny az inzulinra.
Megfelelő táplálkozás - az egészség garantálása
Azok az emberek, akik nem élnek aktív életmóddal és túlsúlyosak, különös figyelmet kell fordítaniuk a szénhidrát bevitelre, és napi 50 grammra kell csökkenteniük. Azoknak, akiknek nincsenek problémák a felesleges tömeggel, korlátozniuk kell a testbe belépő szénhidrátok mennyiségét 100-200 g-ra, és a szénhidrát-ciklust is igénybe vehetik.
A sporttalanul játszó embereknek korlátozniuk kell az ilyen anyagok magas tartalmú étkezési mennyiségét a képzési napokon. Az idő hátralevő részében meg kell ragadnia az alacsony szénhidráttartalmú ételeket.
Érdemes megemlíteni az olyan fehérjéket, amelyek nagy hatással vannak az inzulinérzékenységre. Ez annak köszönhető, hogy a fehérjék képesek a vércukor növekedésének lassítására. A nagyon jó eredmények savófehérjét mutatnak. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy jobban tolerálja a glükózt. Sok szempontból ez a tény az anyag azon képességével függ össze, hogy az inzulin éles felszabadulását okozza a vérbe. Ez kissé furcsanak tűnhet, mivel összetételében nagyszámú aminosav van.
A megfelelő táplálkozásról érdemes megemlíteni a lehető legnagyobb mennyiségű zöldség bevitelét az étrendbe. Különös figyelmet kell fordítani a zöldségfélék és a keresztfajtafélék (karfiol és brokkoli) leveles típusaira. Itt meg kell jegyezni, és az alacsony glikémiás indexű termékeket. Ezek olyan termékek, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak antioxidánsokat, például bogyókat és minden azonos gyümölcsöt.
Néhány pácolt étel, például gyömbér is jól teljesített. A legjobb, ha szénhidrátokban gazdag ételeket használnak: burgonya, rizs vagy szendvicsek. Ha folytatja a fűszerezés témáját, figyelnie kell a fahéjra, a kurkuma és a Shambhala-ra. Képesek javítani az izmokban az inzulin jeleket, ami csökkenti a szervezet által energiában tárolt zsír mennyiségét.
Az étrendben be kell lépnie zsíros halakba, amelyek olyan anyagokban gazdagok, amelyek növelik a sejtek szilárdságát és rugalmasságát. Figyelmet kell fordítani bizonyos ásványi anyagokra, különösen a magnéziumra. Kedvező hatással van a szervezetben lévő összes sejt inzulin receptoraira. Italként ajánlott zöld teát vagy társat használni, amely sok antioxidánsot tartalmaz.
És most itt a sor, hogy beszéljünk azokról a termékekről, amelyeket nem ajánlott az étrendben használni. Közvetlenül meg kell mondani a cukorról, amelyet ki kell zárni a táplálkozási programjából. Ez vonatkozik azokra a termékekre is, amelyekben az anyagot tartalmazzák. Még gyorsabban dolgoznak fel, és erőteljes inzulint bocsátanak ki a vérbe.
A sütés során használt transz-zsírokat szintén ki kell zárni az étrendből. Ezek az anyagok bármely szervezetre nemkívánatosak, mivel sok szív- és érrendszeri betegséget okoznak.
Folytatva a cukor tárgyát, nem lehet megérinteni a gyümölcsökben és bizonyos zöldségfajtákban található fruktózt. Először is beszélünk a különböző italokban lévő folyékony fruktózról, beleértve a legtöbb sportot is. Ezért különösen fruktóz agávában gazdag, ezért el kell távolítani a táplálékból. A gyümölcsök és zöldségek közül sok olyan termék található, amely minimális mennyiségű fruktózt (bogyós gyümölcsök, avokádó, paradicsom, stb.) Tartalmaz, amelyeket élelmiszerekben használnak.
Napjainkban széles körben használják a különböző típusú termékekből (napraforgó, kukorica, nemi erőszak stb.) Finomított olajokat. Egyetlen feldolgozott vagy csomagolt termék sem használható teljes felhasználásuk nélkül. Azonban az ilyen típusú zsír túlzott mennyisége hozzájárul a sejtek lebomlásához.
A diófélék és a magvak jó a test számára, de ezeket a termékeket mérsékelten kell használni.
A nap rendjének megfelelő szervezése
A rendszernek való megfelelés nagyon fontos minden személynek, nem csak egy sportolónak. Bizonyított, hogy az alváshiány miatt az inzulinérzékenység jelentősen csökken. Ez az érzés egy személyt magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztására tesz szert, de emiatt az állapot csak súlyosbodhat. Ez annak köszönhető, hogy csökkent a glükóz-hordozhatóság. Ha azonban vannak olyan idők, amikor nem tud aludni, óvatosnak kell lennie az élelmiszer kiválasztásakor.
A késői snackelés károsodása már régóta ismert. Erre azonban szükség van. A leggyakrabban esténként olyan ételeket akarsz, amelyekben sok szénhidrát van. Ha nem ellenáll a kísértésnek, akkor sok inzulin kerül a vérbe, és a napi bioritmust lelövik. Ez viszont hatással lesz az alvás minőségére, mivel a melatonint, amely az adott állapotért felelős hormon, csak az inzulinszint csökkenése után lehet szintetizálni.
Ha késői harapnivalókat fordítanak ritkán, csak álmatlan éjszakát fenyeget. Sokkal rosszabb, ha az étkezés lefekvés előtt folyamatosan történik. Emiatt a teljes hormonális egyensúly változhat.
Nos, az utolsó ajánlás ülő helyzetre vonatkozik. Hosszabb ideig tartó ülést követően az inzulinérzékenység drámaian csökken. Ezenkívül nem számít, hogy teljesíti-e a cikkben leírt összes pontot. A kutatások szerint a fiatalok az ülő életmód három napján jelentősen csökkenték az inzulinérzékenységet. De a hétköznapi életben mindannyian nagyon aktívak voltak.
25 egyszerű módja az inzulinérzékenység növelésének és a cukorbetegség megelőzésének
Mondjuk egy kis titkot: az első dolog, amit meg kell tennie, ha meg akarja változtatni a test alakját, csökkenti a zsírt és az izom építését, hogy növelje az inzulinérzékenységet. Az inzulinérzékenység olyan fontos a fogyás szempontjából, mert az inzulinrezisztens test a bejövő élelmiszerek zsír formájában tárolódnak. Emellett az inzulinrezisztencia növeli a szervezetben a gyulladást, és egész sor egészségügyi problémát provokál, amelyet egyetlen normál személy sem szembesül.
Íme 25 egyszerű lépés az inzulinérzékenység javítására.
№ 1. Erőképzés és más anaerob aktivitás.
Az edzés feltétlenül szükséges az inzulinérzékenység növeléséhez, mert utána az izmokat és a sejteket újra kell tölteni.
Az izmokat növekvő edzésrendszer, mint például a súlyok vagy sprintkezelés, a leghatékonyabb az inzulinérzékenység növelésére, mivel az izmok a vér által szállított energia nagy részét fogyasztják (kb. 90 százalék). Minden 10 százalékos izomnövekedéshez 11% -kal csökken az inzulinrezisztencia.
2. szám. Az állóképességi edzés is segít, de kombinálva - jobb.
A tartós edzések nagyon hasznosak az inzulinérzékenység növelésében, de csak képzett izmok esetében. Tehát, ha Ön futó, a láb izmait nagyon érzékenyek az inzulinra, de a test felső fele kevésbé.
Fontos azonban, hogy a terhelés egyenletesen oszlik el az egész testben, és a kombinált képzés nyilvánvalóan a legjobb megoldás, mivel ebben az esetben az aerob edzés és a súlyokkal végzett munka kombinálódik, ami javítja az inzulinérzékenységet, mint az egyedülálló aerob edzés.
№ 3. A szénhidrát bevitel optimalizálása.
Ha ülő életmódot vezet, és túlsúlyos, a szénhidrátok bevitelének optimalizálása az Ön számára azt jelenti, hogy minimálisra csökkenti a mennyiségüket (kevesebb, mint 50 g / nap). A többitől ez azt jelenti, hogy napi 100 g-ról 200 g-ra korlátozza a bevitelét, vagy próbáljon meg szénhidrát-ciklust. Az amatőr sportolók számára ez egy mérsékelt mennyiségű magas szénhidrát-táplálékot jelent képzési napokon és alacsony szénhidráttartalmú étrend mindenki számára.
№ 4. Sok fehérjét fogyaszt.
A kutatások következetesen kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend növeli az inzulinérzékenységet, mivel a fehérje lassabb emelkedést mutat a vércukorszintben. Ez csökkenti a szénhidrátok vágyait és segít fenntartani a nyugodt hozzáállást az élelmiszerekhez, ahelyett, hogy a szénhidrátokat támadná, hogy a vércukor először felugrik, majd csökken.
№ 5. Kizárja a cukrot.
Előfordulhat, hogy a cukor a vércukorszint emelkedését idézi elő.
De mi a helyzet a cukrot tartalmazó élelmiszerekkel? A glükózt még gyorsabban emeli, mert általában nagyon gyorsan feldolgozzák és emésztik. A vérben lévő cukorcsúcsok következtében túl sok inzulin szabadul fel, majd az inzulin tisztítása után a cukor megtisztulása után ismét édességekre vágyik.
6. Kerülje a feldolgozott gabonaféléket és a magas glikémiás indexű ételeket.
A cukor nem az egyetlen probléma. A feldolgozott gabonafélék és a magas szénhidráttartalmú élelmiszerek ugyanúgy befolyásolják az inzulint. A feldolgozott élelmiszerek (kenyér, tészta, keksz, stb.) Helyett próbálja meg kiválasztani a zöldségeket, vagy csökkenteni a pszeudo-egészséges „teljes” gabonafélék bevitelét, mert az inzulint is felgyorsítja.
№ 7. Egyél több zöldséget.
Egy kétéves tanulmány kimutatta, hogy a résztvevők egyik legfontosabb táplálkozási szokása, akik súlyukat csökkentették a magas fehérjetartalmú étrenden, több zöldséget fogyasztottak, a leveles zöldeket és a kereszteseket, például a brokkolit vagy a karfiolot.
8. Adjunk ecetet és más savakat szénhidrátokban.
Az ecet és más savas élelmiszerek, mint például a citrom és a mész, fokozzák az inzulinérzékenységet, mivel javítják a szervezet azon képességét, hogy szénhidrátokat tárolnak az élelmiszerekből glikogén formájában, zsír helyett.
9. Szezon ételeket fahéjjal, kurkuma és shambhalával.
Ezeket a fűszereket tápanyag-felszabadító szerként ismerik. Ez azt jelenti, hogy javítják az inzulin jeleket az izomszövetben oly módon, hogy kevesebb energiát tárolnak zsírként.
10. Használjon savanyított ételeket a magas szénhidráttartalmú élelmiszerek feltöltéséhez.
A pácolt ételek, mint például a kim chi vagy a pácolt gyömbér, inzulinérzékenység-fokozók. Adjuk hozzá a magas szénhidrát-tartalmú élelmiszerekhez, mint a burgonya, a rizs vagy a szendvicsek.
№ 11. A szénhidrát-étel előtt itasson zöld teát vagy társat.
Az antioxidánsok ezekben a gyógynövényekben javítják a tápanyagok eloszlását és az inzulinérzékenységet.
12. A szénhidrátokhoz adjon alacsony glikémiás táplálékot.
Kétféle élelmiszer csökkenti a glikémiás választ: az olyan élelmiszerek, amelyek nagy természetes rosttartalmúak, beleértve a legtöbb zöldséget, és az antioxidánsokban gazdag élelmiszerek, mint például a bogyók és a leveles zöldek.
Például, ízletes leveles zöldek, szivárványos cékla, amely Törökországban élelmiszerként ismert, rendkívül hasznosak a cukorbetegek számára. Sötét színű bogyókat gyakran használnak zabpehellyel kombinálva Skandináviában, hogy csökkentsék a cukor spike a vérben.
13. A savófehérje használata.
A tejsavófehérje jelentősen javítja a glükóz toleranciát, ami érdekes, mivel a tejsavó kiterjedt inzulincsúcsot okoz, ami magasabb, mint amennyire az aminosav összetételétől elvárható. A vizsgálatok következetesen azt mutatják, hogy a tejsavófehérje normalizálja az inzulint és a vércukorszintet, még akkor is, ha magas inzulinrezisztenciát mutat, ami azt jelzi, hogy egyedülálló terápiás tulajdonságai vannak.
14. Kerülje a transzzsírokat, mint a pestis.
A transzzsírok részben és teljesen hidrogénezett zsírok, amelyeket gyakran használnak sütéshez és feldolgozott élelmiszerekhez. Ezek fokozzák az inzulinrezisztenciát, és számos kardiovaszkuláris és depressziós betegséghez kapcsolódnak.
№ 15. Kerülje a finomított növényi olajokat.
Finomított növényi olajokat használnak mindenhol. Ezek közé tartozik a pórsáfrány, a napraforgó, a gyapotmag, a kukorica, a repceolaj és más növényi keverékek. A főzés során használják, és szinte minden csomagolt vagy feldolgozott élelmiszerhez adják hozzá őket. Ezeknek a zsíroknak a feleslege a sejtszerkezet lebomlásához vezet, növelve az inzulinrezisztenciát.
16. Jó mennyiségű diót és magot fogyaszt.
A diófélék és a magvak feldolgozatlan zsírforrást jelentenek, ami hasznos az inzulin szintjének normalizálására, mindaddig, amíg mérsékelten fogyasztjuk őket. Ajánlott az avokádók és a minimálisan feldolgozott extra szűz olívaolaj.
17. szám: Egy héten enni zsíros halat.
A hal omega-3 EPA és DHA zsírokat tartalmaz, amelyek szükségesek a sejtek szilárdságának és a sejtek viszkozitásának növeléséhez, az inzulinérzékenység javításához, a vércukor kötődés megkönnyítéséhez és a cukor tolerancia növeléséhez.
18. Kapjon megfelelő mennyiségű magnéziumot.
A magnézium az inzulinérzékeny ásványi anyag, mert természetes "szenzibilizálószerként" működik, amely pozitív hatással van az inzulin receptorokra a test minden sejtében.
A magnéziumban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a leveles zöldek, különösen a svájci cékla, a magok (tök és szezám), dió (mandula, kesudió) és brokkoli.
19. Használjon ellenálló keményítőt.
Általában a magas szénhidrát-étkezés következtében a vércukor szintje gyorsan és gyorsan emelkedik. Néhány szénhidrátban azonban sok ellenálló keményítőnek nevezett anyag van, az emésztésünkben szokásos enzimek nem reagálnak rá, és nem emészthető. A vércukorszint az ilyen élelmiszerekre sokkal alacsonyabb.
Ennek eredményeként a rezisztens keményítőben gazdag ételeket csökkentett mennyiségű kalóriával emésztik, és ezzel egyidejűleg javítja az inzulinérzékenységet. Dupla használat. A leghatékonyabb módja annak, hogy rezisztens keményítőt kapjunk, hogy burgonyakeményítőt adjunk az ételhez, dobjunk egy fehérje rázkódásba vagy joghurtba.
20. Újra főzzük, hűtsük le és melegítsük újra a szénhidrátokat - ez növeli a rezisztens keményítő mennyiségét.
Megnövelheti a szénhidrát élelmiszerekben lévő rezisztens keményítő mennyiségét a főzéssel, hűtéssel, majd ismét melegítéssel. Ez a folyamat megváltoztatja a szénhidrátok szerkezetét a tésztától a kenyérig, csökkentve a vércukor reakcióját. Próbáld ki ezt a trükköt burgonyával, édesburgonyával, zabpehellyel, rizzsel és minden más szénhidrát-gazdag ételzel.
21. A limonádé, a lé és a fruktózt tartalmazó folyadék kizárása.
A fruktóz a gyümölcsből származó cukor, amely néhány zöldségben, például kukoricában is megtalálható. A folyékony fruktóz növeli az inzulinrezisztenciát, és túlzott fogyasztás esetén növeli a hasi zsírt. Legyen óvatos a sportitalokkal, gazdag fruktóz kukoricaszirupot (HFCS) tartalmaz.
22. Kerülje a magas fruktóz-tartalmú ételeket.
A feldolgozott élelmiszerek gyakran nagy mennyiségű HFCS-t tartalmaznak, és távol maradnak az agave-től (még fruktóz is van, mint a kukoricaszirupban). Választhat a gyümölcsök és zöldségek közül, amelyek alacsonyak a fruktózban. Ezek a legtöbb bogyó, nektarin, grapefruit, avokádó és paradicsom.
23. Helyezze el az alváshoz megfelelő időt.
Elég csak egyszer nem elég, így az inzulinérzékenység csökken a stresszhormon kortizol fokozott szintje miatt. Az alváshiány miatt szénhidrátokban gazdag ételeket keresünk, de az ilyen táplálkozás után csak rosszabbodik, mert csökkent a glükóz tolerancia. Minden alkalommal, amikor nem kap elegendő alvást, legyen különösen óvatos az élelmiszer kiválasztásakor, és tegyen meg mindent, hogy javítsa az inzulinérzékenységet.
№ 24. Kerülje a késői snackelés lehetőségét.
Az étkezés, amely lefekvéskor húzódik, általában szénhidrátokban gazdag, növeli az inzulinszintet, ami leállítja a napi bioritmust. A magas inzulinszint rontja az alvásminőséget, mivel a melatonin, az alvási hormon csak az inzulinszint csökkenése után szabadul fel. Rövid távon nyugtalan éjszaka lesz, de ha lefekvés előtt folyamatosan eszik, teljesen megváltoztathatja a hormonális egyensúlyt.
25. szám. Ne üljön sokáig.
Hosszú időt töltött ülő helyzetben, csökkentve az inzulinérzékenységet, még akkor is, ha gyakran a vonat összes vonatát képezi és elvégzi. Például, csak 3 napos ülő életmód fiatal, aktív emberekben az inzulinérzékenység éles csökkenéséhez vezetett, és a vizsgálati résztvevők hasi zsírt szereztek.
Nem szükséges a blokk körül futni. Csak állj fel és vegyél egy rövid sétát 30 vagy 60 percnyi munka után, vagy próbálj meg állni.
Hogyan növelhető az inzulinérzékenység és miért van szükség rá
Az inzulinérzékenység azt jelenti, hogy a szervezet sejtjei milyen mértékben reagálnak az inzulinra, ami egy olyan hormon, amely elősegíti a tápanyagok felszívódását és mindenekelőtt a glükózt. A magas inzulinérzékenység az egészség és az élettartam meghosszabbítása szempontjából elengedhetetlen. A jó hír az, hogy fokozható az inzulinérzékenység.
Miért van szükség az inzulinérzékenység növelésére?
A motiváció szempontjából fontos az erőfeszítés fontosságának megértése, mint bármely más üzletben. És ebben az esetben a tudomány a mentésre jön.
Amikor bármilyen táplálékot fogyaszt (a tiszta zsír kivételével), a hasnyálmirigy sejtjei inzulint választanak ki. Ez a hormon felelős annak biztosításáért, hogy a véráramból származó tápanyagok behatoljanak a szövetekbe, és energiaforrásként használhatók a test növekedéséhez és helyreállításához.
Ha a test csak minimális mennyiségű inzulint igényel a munka elvégzéséhez, ez jó inzulinérzékenység.
Az ellenkezője az inzulinrezisztencia. Ez olyan állapot, ahol a szervezetnek több inzulint kell szüksége ahhoz, hogy ugyanannyi glükóz felszívódjon. Az inzulinrezisztencia szorosan kapcsolódik az elhízáshoz, bár sokan normális testsúlyúak is. Az inzulinrezisztencia kompenzálásához a hasnyálmirigy egyre több inzulint termel, ami hiperinsulinémiához vezet.
Az ok, amiért fontos az inzulinérzékenység javítása, az, hogy ez az állapot számos betegség kialakulásához vezet, különösen a 2. típusú cukorbetegség, valamint a szív-érrendszeri betegségek és a rák kialakulásához.
Ha az inzulinrezisztencia nagyon magas, a szervezet már nem képes elegendő inzulint termelni a vér glükózjának kompenzálásához. Egy személy 2-es típusú cukorbetegségben szenved.
Az inzulinrezisztencia, nem a koleszterin, a szívbetegségek egyik fő oka. A vérben a magas inzulinszint vagy a hyperinsulinemia valószínűleg fontos szerepet játszik a rák kialakulásában.
Laboratóriumi állatokban, még kicsi (
Az inzulinszint 25% -os csökkenése a várható élettartam jelentős növekedéséhez vezet.
Miért csökken az inzulinérzékenység?
Ha szénhidrátot eszik, akkor a szervezet a glükózra bontja azokat, amelyek tüzelőanyagként használhatók.
Ha több szénhidrátot szív fel, mint a teste könnyen felszívódhat, a glükóz glikogénré alakul át, amely formában a glükóz a májban és a vázizomban tárolódik. Májglikogént használnak a vérben a glükóz állandó szintjének fenntartására, és az izmok felhalmozódnak a glikogénben nagy intenzitású terhelések esetén.
Ha nem használ fel rendszeresen felhalmozódott glikogént és / vagy túl sok szénhidrátot tartalmazó ételt fogyaszt, a máj és az izmok glikogénnel túltelítettek, és a sejtek glükózzá válnak.
Inzulinrezisztencia fordul elő. Tény, hogy az inzulinrezisztencia egy olyan módja annak, hogy a sejtek elmondhassák nekünk: "Nincs több glükóz.
Inzulinrezisztencia esetén a vérben lévő inzulin szintje emelkedik, hogy kompenzálja a glükóz felszívódás hatékonyságának csökkenését. Ez végül diabéteszhez vezethet.
Hogyan növelhető az inzulinérzékenység?
Az inzulinérzékenység növelésének két fő módja van: étrend és edzés.
diéta
Diéta esetén az inzulinérzékenység romlására adott válasz egyszerű: kegyetlenül "vágott" szénhidrátok.
Egy alacsony szénhidráttartalmú étrend, napi 21 gramm szénhidrát (nagyon alacsony tartalom, ami ketózist okoz), még kalória korlátozás nélkül is, az inzulinérzékenység 75% -os növekedését okozza mindössze 14 nap alatt a 2-es típusú diabéteszes elhízott betegeknél. Ez ugyanakkor 1,65 kg tömegveszteséget eredményezett ugyanebben az időszakban. Ugyanakkor a kalóriabevitel naponta több mint 1000 kalóriával csökkent.
Ugyanakkor egy olyan étrend, amelyben a kalóriák 35% -a szénhidrátokból származott, nem javította az inzulinérzékenységet. Még mindig túl sok szénhidrát volt benne, így nem meglepő, hogy nem működött.
Az ok, amiért az alacsony szénhidrát diéta növeli az inzulinérzékenységet, nyilvánvaló: megakadályozza a test glükózzal való töltését. Végül a glikogén mennyisége csökken, és nő az inzulinérzékenység. Ön már nem próbálja meg öntött glükózt egy zsúfolt tartályba.
Az inzulinérzékenység növelése az étrenden, a finomított szénhidrátok (különösen a liszt), a cukor és néhány növényi olaj korlátozása vagy teljes megszüntetése. A növényi olajokból származó omega-6 zsírsavak, például a napraforgó inzulinrezisztenciát indítanak vagy súlyosbítanak, míg a halból és halolajból származó Omega-3 zsírsavak megakadályozzák az ellenállás kialakulását.
A gyors és / vagy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend nem csak növeli az inzulinérzékenységet, hanem a 2. típusú diabétesz kezelését is.
testmozgás
Gyakorlat - mind az aerob (futás), mind az anaerob (súlyemelés) növeli az inzulinérzékenységet.
Edzés közben a test zsír- és szénhidrátokat (glikogén) éget. Alacsony intenzitású terheléseknél, például gyaloglásnál, a zsírégetés érvényesül. Magas intenzitásnál a szervezet több glikogént használ.
Logikus feltételezni, hogy a nagy intenzitású gyakorlatok több glikogént égetnek és javítják az inzulinérzékenységet. Ez tényleg így van?
Valóban, az egyik vizsgálatban csak két hetes nagy intenzitású intervallum képzés (HIIT) növelte az inzulinérzékenységet 35% -kal. Megnövekedett a glükózt az izmokba transzferáló GLUT4 receptorok száma is. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy két hétig tartó intenzív edzés - 15 perces edzés két hétig - javította az inzulinérzékenységet.
Az edzés alatt az inzulinérzékenység növelése az intenzitástól és a térfogattól függ. Ha alacsony intenzitással gyakorol, hosszabb ideig kell gyakorolnia a több glikogén használatát. Nagy intenzitású terheléssel kevesebbet lehet elérni ugyanazon eredmény elérése érdekében.
Olvassa el minket a Twitteren, a Facebookon, a Vkontakte-on vagy a Telegramon. Hasznos tippek és érdekes tények az egészségről minden nap.
Fáradt az állandó erőveszteség? 23 egyszerű szabály az inzulinérzékenység növelésére
Életünk őrült ritmusában nem olyan könnyű érezni, hogy mindig „vidám”, és mindig jó fizikai formában legyen. És az élelmiszerről, és általában nincs idő gondolkodni. De ez a pillanat mindenki életében jön. Úgy dönt, hogy elkezdi az edzőtermet. „A legfőbb dolog két hónapig tartani - az eredmény látható lesz. És az állóképesség növekedni fog, és a hangulat... "- egy kolléga tanácsol. Így két hónapig tartanak rendszeres gyakorlatokat és elég lelkiismeretes tréningeket, és az eredmény nem túl jó: az összes zsír nem akar menni, az izmok nem jelennek meg, és a fitneszközpontba történő feltérképezés nem mindig elég hangulatot és erőt. És majdnem készen állsz arra, hogy feladd ezt az egész vállalkozást, megragadod a stresszt „jótékonyságokkal”, és feltöltsd magad a Coca-Cola élénkségével. És még az erők is, mintha azonnal hozzáadnának. Mélyen, mindannyian megértjük, hogy ez az élelmiszer káros. De mennyi öröm belőle.
Röviden, az emberi szervezetben a szénhidrát anyagcsere folyamatai két irányban haladnak:
Az első az élelmiszerekkel hozzánk érkezett anyagok energiává történő átalakítása.
A második az energia feleslegének újraelosztása az energiatartalékokba, amelyeket az étkezések között kell elfogyasztani, nevezetesen zsírba helyezni.
Ennek a folyamatnak a fő szabályozója a hasnyálmirigy hormon inzulin. Ő az, aki közvetlenül a szervezet sejtjeibe vonja be a glükózt. Az ő szintjén végső soron mind az egészségi állapotunk, mind a fizikai gyakorlatok sikere függ (bár a gyakorlatokról van visszajelzés, és ez jó hír, de ennél később is).
A test megfelelő reakciója arra, amit eszünk, és az étel az elsődleges energiaforrás, nagyban függ testünk szöveteinek érzékenységétől az inzulinnal. A magas inzulinérzékenység (a normák határain belül), az anyagcsere és az energiacsere szabályozásának fontos résztvevője, amely az izomtömeg növekedésével jár együtt a zsír felhalmozódása helyett. Emellett a magas inzulinérzékenység lehetővé teszi, hogy a nap folyamán ne szenvedjenek állandó fizikai energiacseppek és cseppek, változások a koncentrációban és az attól függően, hogy mennyi édes vagy más "gyors" szénhidrát van.
A fő és leginkább egyetemes energiaforrás a szervezet anyagcseréjének biztosítására a glükóz. Ez minden sejtben megtalálható, és az energiacsere mellett az idegsejtek, a vörösvérsejtek és néhány más folyamat normális működéséért is felelős. A glükóz szintet mólban mérik (az anyag mennyiségének mértékegysége). Normál - 3,3-5,5 mmol / l. A vérben a glükózszint fenntartása ezen a szinten egy komplex élettani algoritmus a szénhidrátok anyagcseréjére, amelyet az idegrendszer és az endokrin rendszerek összehangolt munkája szabályoz.
Az inzulinrezisztencia a sejtek fokozott rezisztenciája az inzulin hatására, amely a „glükóz sejtekbe történő behatolásának fő„ átvitele ”.
Ha az inzulin nem elég ahhoz, hogy a glükózt a sejtekbe juttassa, a test még jobban dobja a vérbe. Ez az állapot fokozatosan állandóvá válik, és az inzulinszint emelkedik.
A magas vércukorszint a leginkább „éhes” étrendek eredménytelenségéhez vezet, mivel a test elveszi az energia szintetizálásának képességét, előnyben részesítve azt, hogy zsírban tárolja. És a cukor kifröccsenése esik az esővel.
Amikor a vércukor csökken, a személy bomlásnak, koncentrációvesztésnek, szorongásnak, állandó éhségérzetnek vagy éles támadásoknak érzi magát. Ennélfogva a vágy, hogy folyamatosan „gyors” energiájú ételeket - sütést, édességet, magas cukortartalmú italokat, és ennek következtében az élelmiszerekkel kapcsolatos érzelmi és pszichológiai függőséget fogyasztanak.
Ennek eredményeként egy személy ördögi körbe esik. Ha nem csinálsz semmit - a saját inzulin túl nagy adagjain „leülhetsz”, szenvedhetsz az állandó ugrásoktól, majd csökken, és végül a valódi cukorbetegséggel szembesül.
De ne essen előre pánikba. Teljesen képesek vagyunk irányítani azt, ami megpróbálja irányítani minket. Ehhez elegendő egy olyan kurzus, amely növeli az inzulinérzékenységet és emlékszik néhány szabályra.
1. Minimalizálja a fehér cukrot
Mindenki tudja, hogy a cukor szinte egy gyógyszer. Nem csoda, hogy az emberek "fehér halálnak" nevezték. A cukor, amely kávét vagy teát tartalmaz, mind a vér glükóz éles hullámzását idézi elő, ami erős erő felemelkedését és az azt követő hirtelen csökkenést provokálja, ami - ahogy valószínűleg kitalálta - újra megpróbál valami édeset emelni. A vérben előforduló cukorcsúcsok következtében túl sok inzulin szabadul fel, majd az inzulin elosztása után a cukor, édességek és szóda után újra megrándul. By the way, ezek mind egyszerű szénhidrátok - amelyekből jobb, ha egyáltalán nem. És a fehér cukor, egyébként, nagyszerű a házi testradírozáshoz, hagyja abba az ételt.
2. Optimalizálja a szénhidrát bevitelét
Az ajánlott szénhidrátmennyiség könnyen kiszámítható, közvetlenül függ az életmódodtól: elég mobil - naponta 100-200 gramm, ülő (például ülő munka) - legfeljebb 50 gramm. Esetünkben a szénhidrátok összetett szénhidrátok: gabonafélék, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér és tészta (barnanek kell lenniük).
A komplex szénhidrátoknak mindig az étrendben kell lenniük, mint az izmok és az agy fő energiaforrása.
Azok számára, akik időt töltenek az edzőteremben, a szénhidrátbeviteli rendszert külön-külön fejlesztik ki, és rendszerint mérsékelt mennyiségű, magas szénhidrát-tartalmú (energia) és alacsony szénhidráttartalmú étrendekből áll. ).
3. Több fehérje
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a sok fehérjével és alacsony szénhidrát-tartalmú étrend növeli az inzulinérzékenységet. A fehérje lassabban növeli a vércukorszintet és a különbségeket. Ez idővel csökkenti a szénhidrátok vágyait, ami végül nyugodtabb hozzáálláshoz vezet az élelmiszerhez.
4. Több zöldség és zöldség
A tudósok két éven át tanulmányozták az alacsony szénhidráttartalmú étrendben ülő embereket, és rájöttek, hogy a táplálékkal formázott résztvevők egyik leghasznosabb étkezési szokása a fehérjék mellett elég nagy mennyiségű zöldség. A szakértők azt ajánlják, hogy előnyben részesítsék a leveles zöldeket (saláta) és a keresztes (brokkoli, karfiol).
6. Adjunk ecetet és más savakat szénhidrátokhoz
Az „egyéb savak” a citromot és a mészet is jelentik, ami hozzájárul az inzulinérzékenység növeléséhez. A savak befolyásolják a szervezet azon képességét, hogy megfelelő formában tárolják az ételből szénhidrátokat, azaz az izmokban (glikogén formájában), és ne zsírban. Győződjön meg róla, hogy hozzáadjuk a savanyított ételeket, például az uborka, a kim-chi paradicsom vagy a savanyú gyömbért a rizshez vagy a szendvicshez.
7. Adj hozzá fűszereket
Fahéj, kurkuma és shambala (fenugreek). Ezek a fűszerek tápanyag-elválasztó anyagként működnek, más szóval az izomszövetbe növelik az inzulin jeleket, ami kevesebb szénhidrát zsírszövetet eredményez.
8. Igyon zöld teát
A zöld teaben levő antioxidánsok, valamint a gyógynövényes mate, rövid időn belül az étkezés előtt részegek is befolyásolják a szénhidrátok eloszlását és növelik az inzulinérzékenységet.
9. Az alacsony glikémiás indexű ételhez szénhidrátokat adunk
A glikémiás index a szénhidrátok glükózállapot szerinti lebontásának sebességét jelzi, azaz a vércukorszint emelkedik. A zabpehely például egy átlagos glikémiás indexű termék. Áfonya vagy áfonya - alacsony. Add hozzá a bogyókat a zabpehelyhez.
Ezen túlmenően az ilyen bogyókban olyan antocianinok vannak, amelyeknek elég erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása van. Bizonyos gyümölcsöket és bogyókat ilyen gazdag színben kapnak. Csökkenti a glikémiás reakciót is: a magas természetes rosttartalmú élelmiszerek, amelyek magukban foglalják a legtöbb zöldséget, és az antioxidánsokban gazdag ételeket: ezek elsősorban a bogyók és a leveles zöldek.
10. Kerülje a transzzsír zsírt
A transzzsírok olyan növényi zsírok, amelyek hidrogénezéssel (a növényi olajok magas hőmérsékletre hozása és ezután hidrogénatomok hozzárendelése) szilárd állapotba kerülnek. Például a margarint, melyet gyermekkorunk óta ismerünk. Az ilyen zsírokat a termelés olcsósága miatt gyakran használják, például sütés, chipek, kekszek, édességek és tea. A transzzsírok nem csak növelik az inzulinrezisztenciát, hanem számos betegséggel is összefüggnek, a szív-érrendszertől a depresszióig.
13. „halnapjainkat” nemcsak csütörtökön rendezzük
A zsírfajtákról (makréla, pisztráng, lazac, stb.), Halakról van szó, amelyek elsődlegesen omega-3 (EPA és DHA) tartalmaznak, ami a sejtek "rugalmasságának" növeléséhez szükséges, ami hozzájárul az inzulinérzékenység javításához. Ezen kívül ez a hal nagyon hasznos az agy számára.
11. Állítsa le a finomított olajjal való főzést!
Napraforgó, kukorica, pamut, repce... A háztartási és ipari főzés során mindenütt használják, majdnem minden feldolgozott és csomagolt élelmiszerhez adják hozzá őket. Miért? Kérdezed? Ezután könnyebben és hosszabb ideig tárolják a tisztítást (hidratálást, semlegesítést, fehérítést, fagyasztást és szagtalanítást) végző olajat, és végső formájukban szinte szagtalan és ízű. És egyáltalán nem azért, mert hasznos lehet számunkra. A finomított növényi zsír feleslege a sejtstruktúra lebomlásához vezet, és növeli az inzulinrezisztenciát.
12. Diót és magot eszünk
Kiváló természetes zsírforrás a nem pörkölt magok és magok (például lenmag) és természetesen a diófélék. Van egy kis ", de": az inzulin szintjének normalizálásához naponta több mint 50 grammot kell fogyasztania. A jó zsírforrás az avokádó és az extra szűz olívaolaj (valamint más egészséges olajok).
14. Töltse fel a magnézium készleteit
A magnézium „szenzibilizáló szerként” működik, amely ásványi anyag, amely pozitív hatással van a szervezetünk sejtjeinek inzulin receptoraira. A magnézium tartalma: leveles zöldek, tök és szezámmag, mandula, kesudió, brokkoli, avokádó, stb. A magnézium (a B6-vitaminnal kombinálva) élelmiszerek vitamin-kiegészítőként kapható.
15. Ellenálló keményítő
Keményítő - a leggyakoribb szénhidrát. De ne keverjük össze az ellenálló (stabil) keményítőt a szokásos keményítővel: a rezisztens keményítő hasítási mechanizmusa olyan, hogy az emésztésünkben lévő szokásos enzimek nem reagálnak rá, úgy, hogy a gyomorban és a vékonybélben sértetlenül áthalad, majd belép a vastagbélbe, ahol szolgálja Kiváló tápanyag a hasznos baktériumok számára. Az ilyen élelmiszerekre adott „cukor” vérreakció sokkal alacsonyabb. A rezisztens keményítő számos termékben található: burgonya, gabonafélék, majdnem minden hüvelyesek és gabonafélék, rozskenyér, éretlen banán.
Az ételben lévő keményítő rezisztens tulajdonságai fokozódnak, ha a főtt ételeket lehűtjük, majd újra melegítjük. Próbáld ki ezt a trükköt zabpehely, burgonya, édesburgonya, rizs és más szénhidrátban gazdag ételekkel. Különösen fontos a rezisztens keményítő felvétele azoknak, akik szeretik a vörös húst.
16. Vigyázzon a folyékony fruktózra
Különösen sok folyékony fruktóz gyümölcslevek, limonádé és sportitalok (amelyek tartalmazhatnak kukoricaszirupot (más néven HFCS)). A fruktóz lényegében ugyanaz a cukor, de a gyümölcsökből (és bizonyos típusú zöldségekből). A folyékony fruktóz csökkenti az inzulinérzékenységet, amely túlzott fogyasztás esetén a hasi zsír felhalmozódásához vezet, ami a has növekedéséhez és a derék eltűnéséhez vezet.
17. Kerülje a fruktózban gazdag ételeket.
A feldolgozott élelmiszerek gyakran nagy mennyiségű HFCS-t is tartalmaznak. A fruktóz több, mint a kukoricaszirupban agave szirupban van, amelyet gyakran a fehércukor alternatívájaként kínálnak. De a legtöbb bogyóban a nektarin, a grapefruit, az avokádó és a fruktóz paradicsom elégséges mennyiségű.
18. Tartalmazza a savófehérjét az étrendbe
A tejsavófehérje a savóból származó gömbfehérjék koncentrált keveréke. Tanulmányok kimutatták, hogy a savófehérje normalizálja a vércukorszintet és az inzulinszintet még nagyon magas inzulinrezisztencia esetén is. Ez a kiegészítés megtalálható a sport táplálkozási üzletekben.
19. Erőképzés
Az energiacsere szempontjából a súlyoktatás olyan mechanizmus, amely aktív munkájuk révén „energiát irányít” az izmokra. A vér által szállított energia kilencven százaléka az edzés idején az izmokba megy. És itt is van visszajelzés: az izomtömeg növekedésének minden 10% -ánál ugyanazt a százalékos arányt kapja meg az inzulinérzékenység.
20. Kombinált képzés
Az ilyen edzések, amennyiben az izmok meglehetősen jó állapotban vannak, nagyon hasznosak az inzulinérzékenység növelésében. Az a tény, hogy az izmok képzésétől függően az inzulinrezisztencia a test különböző részein eltérő lehet. Például, ha Ön futó, akkor inzulinérzékeny láb izmait, de a felső felét (ha nem képezi) kevésbé lesz érzékeny. Ezért nagyon fontos a terhelés egyenletes elosztása a testben. A legjobb megoldás egy kombinált edzés lenne, ahol az aerob testmozgás váltakozik súlyokkal.
21. Elég alvást kapunk
Az alvás fontos. Csak egy nappal az alváshiány növeli a stresszhormon kortizol szintjét a vérben, és minden megy, mint egy lánc: az inzulinérzékenység csökken, álmos, keresünk valamit, amit feltöltünk, és eszünk, eszünk, eszünk... De miután eszünk... édes, szénhidrátokban gazdag), csak rosszabbodunk, mert a glükóz tolerancia megtört. Ezért, ha nem kap elég alvást, gondoljon az étrendre még óvatosabban. Az Ön feladata az inzulinérzékenység helyreállítása a „megfelelő” élelmiszer kiválasztásával.
22. Kerülje a késői harapnivalókat.
Mielőtt lefeküdne, mindig finomra van szüksége. De mielőtt elkészítenéd az esti szendvicset, gondold át azt a tényt, hogy ebben a pillanatban lelövi a bioritmust. Ez az inzulin szintjének növekedése miatt következik be, ami „lelassítja” a melatonin, az alvási hormon termelését, amely csak az inzulin szintjének ismételt felszabadulása után szabadul fel. Az ágyban történő étkezés szokása számos szerv és rendszer egyensúlyhiányához vezethet. Ha abszolút „elviselhetetlen” - egy snackért választjuk: főtt zöldségek, tej, tejtermékek, gyümölcsök (körte alma, banán) vagy gyógynövény tea, például társ.
23. Ne üljön hosszú ideig
Ha ülő munkája van - csökkenti az inzulinérzékenységet. Még akkor is, ha a munka után rendszeresen elmegy az edzőterembe, a hasi zsír még mindig leáll az ülő (azaz inaktív) helyzetben töltött időszakokban. A kísérletek kimutatták, hogy három napos (!) Ülő életmód következtében az inzulinérzékenység élesen csökken. Egyébként a vércukorcseppek nagymértékben befolyásolják a figyelmet és a tanulást. Próbáljon tovább dolgozni!
Ezeknek a szabályoknak a figyelembevételével jelentősen javítani fogod az egészségedet, növeled az edzés hatékonyságát és az általános teljesítményt, és ami a legfontosabb - szerezd meg az irányítást a hangulatod felett, ami már nem függ a "ízletes" -től. Emlékszel? A cukor is kábítószer.
AZ ALKALMAZÁSI ELLENŐRZÉS CSÖKKENTÉSÉRE VONATKOZÓ TERMÉKEKKEL - Természet a rák ellen
Több mint 80 millió amerikai (a lakosság 23% -a) rendelkezik inzulinrezisztenciával, ami a diabétesz kialakulásához vezethet. És lehet, hogy 10 évig vagy annál is úton jársz a cukorbetegség felé, és nem is tudod, hogy ez történik. A hormon inzulin hatására a sejtek megnyílnak, és a vérből glükózt kapnak. De ha van inzulinrezisztencia, akkor a sejtek érzékenységet veszítenek, és elkezdenek figyelmen kívül hagyni a glükóz megnyitásához és befogadásához szükséges jeleket. Ennek eredményeként a szervezet továbbra is egyre több inzulint termel, hogy megpróbálja átadni az üzenetet a sejteknek. De a sejtek nem hallják a testet, és az inzulinszint magasabb és magasabb.
Azok, akik krónikusan magas inzulinszinttel rendelkeznek, gyors súlygyarapodást, korai öregedést, magas vérnyomást, szívbetegséget és a rák kialakulásának nagy kockázatát kapják. Végül ez a testállapot a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához vezet.
Vannak azonban gyógynövények, fűszerek és élelmiszerek, amelyek lehetnek az első védelmi vonal az inzulinrezisztencia ellen. Itt van nyolc termék, amelyek segíthetnek az inzulinérzékenység helyreállításában és fenntartásában.
1. TURKUM: A DIABETEK ELŐRE VONATKOZÓ 100% -os hatékonyság
Egy 2009-ben végzett vizsgálat kimutatta, hogy a kurkumin, a kurkuma hatóanyaga 500–100 000-szer hatékonyabb, mint a Metformin, a glükózfelvétel aktiválására szolgáló gyógyszer. Egy másik vizsgálatban 240 prediabeteses felnőtt beteg kapott napi 250 mg kurkumint vagy placebót. Kilenc hónap elteltével egyik, aki kurkumint szedett, nem alakult ki cukorbetegséggel, és a placebo-csoportban a kísérletben résztvevők 16,4% -a megbetegedett a cukorbetegséggel. Más szóval, a kurkumin 100% -ban hatékony volt a 2. típusú cukorbetegség megelőzésében.
2. A GINGERIUM 10,5% -kal csökkenti a glükózszintet a NATO-csomagban
A randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálatban 88 cukorbeteg beteg két csoportra osztható. Minden nap egy csoport placebót kapott, míg egy másik 3 g gyömbérpor kapszulát kapott. Nyolc hetes vizsgálat után a gyömbércsoport éhomi vércukorszintje 10,5% volt. A másik csoportban azonban 21% -kal nőtt az éhomi vércukorszint. Ezenkívül az inzulinérzékenység jelentősen nőtt a gyömbért fogadó csoportban. Egy másik tanulmányban a tudósok bebizonyították, hogy napi 1600 mg gyömbér bevétele javítja a diabétesz nyolc markereinek teljesítményét, beleértve az inzulinérzékenységet is. Sok más tanulmány bizonyítja a gyömbér értékét a cukorbetegség kezelésében.
3. VÉGREHAJTÓ: VÉGREHAJTAN A TEA TEA HALFÁJÁBAN, A NAP SZÜKSÉGES NAPRA
A fahéj az egyik legrégebbi fűszer és az egyik legnépszerűbb fűszer. Évek óta használják az ételek ízét és gyógyító tulajdonságait. Kimutatták, hogy a fahéj normalizálja a vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél, hogy növeljék az inzulinra való reagálási képességüket. Nyolc klinikai vizsgálat meta-elemzése azt mutatja, hogy a fahéj vagy fahéj kivonatok csökkentik az éhomi vércukorszintet. A fahéj lelassítja azt a sebességet, amellyel a gyomor eszik után ürül. Egy tanulmányban az alanyok mintegy 200 gramm rizs pudingot evettek teáskanálnyi fahéjjal és anélkül. Azok, akik fahéj hozzáadtak, 37% -ról 34,5% -ra csökkentették a gyomorürülés sebességét, és jelentősen lelassították a vércukorszint emelkedését. Még a napi egy teáskanálnál kevesebb adag is csökkenti a vércukorszintet a 2. típusú diabéteszben szenvedő betegeknél.
4. AZ OLÍVI TÖRTÉNELEK KIVÉTELE: A METFORMIN-RÓL SZÁRMAZÓ EREDMÉNYEK
Az Aucklandi Egyetem kutatói bebizonyították, hogy az olívaolaj-kivonat csökkenti az inzulinrezisztenciát. A randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálatban 46 túlsúlyos férfit két csoportra osztottak. Az egyik csoport olívaolaj-kivonatot tartalmazó kapszulákat kap, és egy másik csoport placebót kapott. 12 hét elteltével az olívaolajkivonatban részesültek átlagosan 15% -kal csökkentették az inzulinrezisztenciát. Az extraktum növeli az inzulint termelő hasnyálmirigy sejtek termelékenységét 28% -kal. A kutatók rámutattak, hogy az olívaolaj-kivonat kiegészítésével "összehasonlítható a gyógyszerek felhasználásával, különösen a Metforminnal".
5. AZ ÉLELMISZER BEÁLLÍTÁSA után a bogyók csökkentik az inzulin szintet
Tanulmányok azt mutatják, hogy a szervezetnek kevesebb inzulinra van szüksége az étkezés után a cukor kiegyensúlyozására, ha étkezés közben bogyókat veszünk. A finn tanulmányban az egészséges nők fehér és rozs kenyeret ettek különféle reszelt bogyókkal vagy anélkül. A kenyér keményítője az evés után azonnal a glükóz csúcsokat eredményezte. A kutatók azonban azt találták, hogy a bogyók hozzáadása az étkezés után jelentősen csökkentette az inzulin termelést. A leghatékonyabb a szamóca, a fekete áfonya, az áfonya és a berkenye. Ugyanolyan hatásos volt a szamóca, áfonya, áfonya és szeder keveréke.
6. ÖSSZESEN 2 GRAMUS FEKETE Kumuszcsökkenti az inzulinrezisztenciát
Egy 94 cukorbeteg beteg vizsgálatában naponta 1, 2 vagy 3 g fekete kömény kapszulát kaptak. A tudósok megállapították, hogy napi 2 g dózisban az éhomi vércukorszint jelentősen csökken, és az inzulinrezisztencia élesen csökken. A napi 3 g-os dózis esetén azonban az eredmény nem mutatott további előnyöket.
7. A SPIRULINA növeli a 225% SENSITIVITÁSOT INSULINRA
Az inzulinrezisztens betegek randomizált vizsgálatában a tudósok összehasonlították a spirulint és a szóját az inzulinszint szabályozására. 17 beteget írtak naponta 19 gramm spirulint. A többi 16 beteg 19 gramm szójat kapott. Nyolc hét elteltével a spirulina-csoport az inzulinérzékenység 224,7% -kal nőtt, és a szójacsoportos csoport 60% -kal növelte az inzulinérzékenységet.
Emellett a spirulinnal rendelkező csoport minden résztvevője növelte az inzulinérzékenységet, és a szójacsoportban csak 69% volt változás.
8. A BERBERIN GYÓGYSZEREK, LEGYEN ÉS HÁROM KÜLÖNLEGES GYÓGYSZEREK t
A berberin egy keserű anyag, amely néhány növény gyökereiben található, beleértve a hidrostisz, a bogyó és az Oregon szőlő. A kínai kutatók a berberint és a metformint (a cukorbetegség gyógyítását) egy 36 beteg bevonásával végzett kísérleti tanulmányban hasonlították össze. Megállapították, hogy a berberine csökkentette a vércukorszintet és a metformint, és mindössze három hónap alatt tette. A betegek szignifikánsan csökkentették az éhgyomri vércukorszint és az étkezés utáni csúcsok nagyságát. Ugyanebben a tanulmányban a tudósok a berberine-t 48 cukorbetegnek adták három hónapig. Egy hét elteltével a berberine 45% -kal csökkentette az inzulinrezisztenciát.
A többi tudós 14 korábbi tanulmányból 1068 embert érintő meta-elemzést végzett. Úgy találták, hogy a berberin ugyanolyan hatásos, mint a Metformin, a Glipizida Rosiglitazone. Ezek a leghatékonyabb diabétesz gyógyszerek a piacon. És ami a legfontosabb, a berberinnek nincs komoly mellékhatása.
Információs források:
* Teayoun Kim, Jessica Davis, Albert J Zhang Xiaoming, Suresh T Mathews. A kurkumin aktiválja az AMPK-t és gátolja a glükoneogén génexpressziót hepatoma sejtekben. Biochem Biophys Res Commun. 2009 október 16., 388 (2): 377-82. Epub 2009 G. 8 aug.
* Tahereh Arablou, Naheed Aryaeian, Majid Valizadeh, Faranak Sharifi, Aghafatemeh Hosseini, Mahmoud Djalali. A gyömbér fogyasztásának hatása a glikémiás állapotra, a lipidprofilra és a gyulladás bizonyos markereire a 2-es típusú diabéteszben szenvedő betegeknél Int J Food Sci Nutr. 2014 február 4 Epub 2014 február 4.
* Riitta Törrönen, Marjukka Kolehmainen, Essi Sarkkinen, Kaisa Gazdaságfejlesztés, Közlekedés, Hannu Mykkänen, Niskanen Leo. A bogyók csökkentik az inzulin búza és a rozskenyér utókezelését az egészséges nőknél. J Nutr. 2013 április, 143 (4): 430-6. Epub 2013 G. 30. január.
* Abdullah O Bamosa, Huda Kaatabi, Fatma M Lebdaa, Abdul-Muhssen Al Elq, Ali Al-Sultanb A Nigella sativa magok hatása a glikémiás kontrollra a 2. típusú diabéteszben szenvedő betegeknél. Indiai J Plant Pharmacol. 2010 okt.-December;
* Azabji-Kenfack Marcel, Loni G Ekali, Sobngwi Eugene, Onana E Arnold, Edie D Sandrine, Denis von der Weid, Emmanuel Gbaguidi, Jeanne Ngogang, Jean C Mbania. A Spirulina platensis szója elleni hatása az inzulinrezisztenciára HIV-fertőzésben szenvedő betegeknél: Egy randomizált kísérleti vizsgálat. Tápanyagokat. 2011 Jul; 3 (7): 712-24. Epub 2011 július 18.
A LEGJOBB KUTATÁSOK A REFERENCIAKÖNYVBEN JELENTKEZŐK
Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kapjon exkluzív információkat a rák ellenálló legújabb kutatásairól. Az információ csak az előfizetők számára elérhető.
Ha hasznosnak találtam a munkámat és az oldalon található információkat, kérjük, adományozzon, hogy megmutassa a támogatást!