Egyszerű és összetett szénhidrátok - mi a különbség

• Okok

A közelmúltban a világ megszállottja az alacsony szénhidráttartalmú étrend, és szinte egy harmadik világháború kijelentette az összes szénhidrát élelmiszert. A Heidi Klum modell edzője még a „fekete listán” is gyümölcsöt kapott. Nem is beszélve a gabonáról.

Nem vagyok olyan kategorikusan hangolva, és úgy gondolom, hogy a szénhidrátok a súlycsökkentésnél is szükségesek. Mindez a tápanyagokkal való békés együttéléshez szükséges: tudni, hogy mely szénhidrátok „jóak” és „rosszak” és mennyit kell fogyasztani.

A szénhidrátok kétféle - "egyszerű" és "komplex". Típusuk az emésztés sebességétől és a vérbe történő felszívódás sebességétől függ, az „egyszerű” szénhidrátokat gyorsan emésztik, és „bonyolult” - lassan.

Komplex szénhidrátok - tápláló és segítőkészek

A komplex szénhidrátok hosszú molekuláris láncokból állnak, így az emésztőrendszer nem olyan könnyű felosztani őket glükózba. A komplex szénhidrátok lassan asszimilálódnak, anélkül, hogy növelnék a vércukorszintet, energiát és telítettségi érzést biztosítva nekünk 3-4 órán keresztül. A komplex szénhidrátok keményítő, glikogén, pektin és rost. A keményítő és a glikogén energiaforrások, a pektin és a rost diétás rostok.

A komplex szénhidrátok a feldolgozatlan gabonafélék, zöldségek, teljes kiőrlésű kenyér. Ezeknek az élelmiszereknek az étrendben kell lenniük: reggelire - gabonafélékre, ebédre - salátára és gabonafélékre (hajdina, quinoa, barna rizs) vagy zöldséges körettel, vacsorára - párolt vagy sült zöldségekre. Ne felejtsük el a fehérje komponenst.

Vannak olyan élelmiszerek, amelyek magas és alacsony szénhidrát-tartalommal rendelkeznek, például zöldségekben (a burgonya, a sárgarépa kivételével) kevés. De a burgonya, a tészta, a gabonafélék sok szénhidrátot tartalmaznak (20 g / 100 g a késztermékből), és teljes körű ételként vagy akár főételként is használják. Naponta 50 gramm kenyeret lehet enni, 150 gramm burgonyát vagy kész tésztát, körülbelül ugyanolyan mennyiségű kész gabonaféléket, és napi 400-500 gramm gyümölcsöt és zöldséget.

A cellulóz és a pektin szintén összetett szénhidrátok, de sajátosságuk abban rejlik, hogy a test nem asszimilál, de természetesen eltávolítja őket. Ez nem jelenti azt, hogy használhatatlanok, éppen ellenkezőleg, szükség van rájuk a megfelelő emésztéshez és a normális bél mikroflóra fenntartásához. A rost egyfajta "kefe", amely segít eltávolítani az összes nem kívánt és nem emésztett élelmiszermaradékot. És a rostok lassítják a szénhidrátok felszívódását, és nem teszik lehetővé a vérben lévő cukorszint emelkedését, ami lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig maradjon meg.

Hol kapja meg? A rostok nyers gabonafélékben, teljes kiőrlésű gabonában, kenyérben és kenyérben, zöldségekben és gyümölcsökben találhatók. Különösen sok káposzta, sárgarépa, répa, zöld, alma, körte, kiwi, bogyók stb. Sok almával, körte, citrusfélék és más zöldségek és gyümölcsök pektint tartalmaz. Ezeknek a termékeknek naponta a lemezen kell lenniük.

A szálnak napi 20-25 grammra van szüksége. A zabpehely egy része körülbelül 5-7 gramm rostot tartalmaz, 1 alma kb. 4 grammot tartalmaz, külön-külön szálakat vásárolhatunk por formájában vagy korpa formájában gyógyszertárakban és szupermarketekben. Ha nem fogyaszt elég zöldséget, gyümölcsöt, gazdagíthatja a diétát rostokkal, hozzáadhatja az étkezéshez, vagy csak külön-külön eszik, nem felejtve el a folyadékot.

Ó, igen, most a burgonya és a tészta, ezek a két termék viták tárgyát képezik sokan, akik fogynak. A burgonya sok keményítőt tartalmaz, és a makaróni lisztből készül, de „viselkedésük” a testben attól függ, hogy hogyan főzik és szolgált.

Például egy egyenruhában levő burgonya, amelyet friss zöldségekkel hámozunk és nem szolgálunk, nem károsítja az ábrát, ami nem jelenti a sült burgonyát vagy a burgonyapürét (nem zsetonról beszélek, nem szabad egészséges étrendben lennie). Makaróniával ugyanaz a történet - nem szabad enyhén főzni és csak azokat a tésztákat vásárolni, amelyek „durumbúzaból készültek”. A vaj hozzáadásával a zsíros pogácsákat nem fogják egészségesebbé tenni. Ha a tésztát fehérjetartalmú élelmiszerekkel kívánja kombinálni, akkor válassza ki a sovány húst vagy a halat, az alacsony zsírtartalmú sajtot, a túrót.

Mik azok az egyszerű szénhidrátok?

A név önmagáért beszél - a test gyakorlatilag nem igényel időt és erőfeszítést az egyszerű szénhidrátok megemésztésére, részlegesen emésztik a szájban - amikor a nyálval kölcsönhatásba lépnek, és egy órán belül szó szerint felszívódnak, ami után valószínűleg kiegészítőket szeretne. Az egyszerű természetes szénhidrátok magukban foglalják az összes természetes cukrot - fruktózt, glükózt, laktózt, maltózt és szacharózt. Édességek, fehér liszt termékek, gyümölcsök és néhány zöldség, tej és tejtermékek találhatók.

Egyszerű szénhidrát - Napóleon torta. Édes fehér tészta + édes tejkrém - nincs rosszabb az ábrán, ha fogyni akarsz.

Az egyszerű szénhidrátokból igazán könnyű súlyt szerezni, mert túlzott fogyasztású zsírokká válhatnak, és így tovább - növelik az étvágyat. Tortát ettél, és sok édes és liszt jött a testbe.
Az összes "vagyon" feldolgozásához és a vércukorszint normális csökkentéséhez a hormon inzulin szabadul fel. Segíti az egyszerű szénhidrátok emésztését a lehető leghamarabb - néhányan a glikogénbe kerülnek (ezek a májban és izmokban lévő szénhidrát tárolók), és néhány - zsírban!

Miután az inzulin befejezte a munkáját, a vérben lévő cukor szintje csökken, és - újra, az étvágy vagy az éhség! Miért akartál enni 1,5 órával a torta után, mert olyan magas kalóriatartalmú volt? Egyszerű - az agy egy jelet küld, amit enni kell, amikor a vércukorszint csökken, és csak a vércukorszint ingadozása volt - először emelkedés, majd csökkenés.

Éppen ezért, miután reggel egy nagy ünnepet tartottunk, néha rettenetesen éhesek vagyunk. És mégis - az édes és liszt erős függőséget képez, így azok elutasítása komoly akaratot igényel.

De a gyümölcs lehet vagy nem lehet

Különös beszélgetés a gyümölcsről. A gyümölcsök és a szárított gyümölcsök egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak. Számuk kisebb, mint a liszt és édes, de még mindig elég magas. De még mindig enni és még szükségük van rájuk, mert a gyümölcsökben lévő egyszerű szénhidrátok mellett sok összetett, hasznos rost is van, ami - amint emlékezünk a cikk elejétől - lassítja a szénhidrátok felszívódását. Emellett a gyümölcsök vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, hogy elhagyják azt, ami hiba lenne. Csak azért, hogy csökkentsék a gyümölcsöt kell fogyasztani mérsékelten - körülbelül 200 g gyümölcsöt vagy 50 g szárított gyümölcsöt naponta.

Általában nem hiszem, hogy egyszerű szénhidrátok - abszolút gonosz. Csak akkor járulnak hozzá a súlygyarapodáshoz, ha meghaladják az ajánlott arányt. Néhány édes gyümölcs, szárított gyümölcs, fehér kenyér szelet vagy akár 1-2 cukorka sem árt. A fő dolog az, hogy tudjuk, mikor kell megállítani!

Csak próbáld meg mindig édességet tartani az Ön számára. Higgy nekem, a pincér minden alkalommal desszertet rendel az étkezés végén, nem azért, mert annyira helyes vagy szükséges, hogy az etikett szerint. Csak az étteremnek kell eladnia, amennyire csak lehetséges. De magadra kell gondolkodnod, ugye? A desszert teljesen eldobja, vagy cserélje ki gyümölcssalátával. Munka közben hagyja abba a cookie-kat és a chipeket. A burgonyát a legjobban az egyenruhában használják, a zabkása és a teljes kiőrlésű pékáruk. A teaben lévő cukor jobb, ha nem adódik hozzá, és édes gyümölcsöket (datolyaszilva, szőlő) takarékosan kell fogyasztani.

Mi a glikémiás index?

A glikémiás index azt jelzi, hogy egy adott termék szénhidrátjai milyen gyorsan felszívódnak a vérbe. Teljes táblák vannak, ahol minden termék és glikémiás index szerepel. Ezek használata nagyon egyszerű - minél magasabb az index, annál kedvezőtlenebb a termék és fordítva. Ez a táblázat a cukorbetegek, valamint a fogyás szempontjából hasznos.

Alacsony zsírtartalmú tejtermékek cukor nélkül, nem keményítőtartalmú zöldségek - alacsony GI élelmiszerek bőségesen fogyaszthatók.

Gabonafélék, kenyér, burgonya, répa, sárgarépa - mérsékelten használják.

És édességek, pékáruk, sült burgonya - olyan ritkán, amennyire csak lehetséges.

Tartsa meg a "komplex" és az "egyszerű" szénhidrátok arányát - 90% -uk esik a "komplex" és 10% - ra az "egyszerű" - re, akkor nem fog helyreállni. A nap körülbelül 250-300 g szénhidrátot igényel. A gabonafélékben adjunk hozzá gyümölcsöt vagy mézet, vaj - legfeljebb 10 g, napi 1-2 gyümölcsöt és két adag zöldséget. Ne feledje, hogy az emberek nem kenyérből és tésztából állnak elő, hanem a rájuk szánt vajból a zsíros mártással és zsíros hússal. Rosszabb, mint az egyszerű szénhidrátok - csak egyszerű szénhidrátok zsírral. Erről részletesebben az alábbi anyagok egyikében fogok beszélni.

Egyszerű és összetett szénhidrátok, hogyan különböznek egymástól?

Az egészséges táplálkozás az egyik leghatékonyabb intézkedés az egészség és a jólét támogatása érdekében, és az Ön által fogyasztott szénhidrátok erősíthetnek, vagy éppen ellenkezőleg, kárt tehetnek. A megfelelő szénhidrátok lassú, fokozatosan felszabaduló energiát biztosítanak, miközben fontos tápanyagokat kapnak. A helytelen szénhidrátok, mint például a magas fruktóz kukoricaszirup, a finomított cukor és a liszt, nyeremények lehetnek az egészséges táplálkozás, az életmód és a szép alak követésében. Itt áttekintjük és elmondjuk mindent, amit tudnod kell, és segíthet kiválasztani a megfelelő energiaforrások legjobb forrásait.

Mi ez?

A három fontos makroelem egyike, amelyet egy személy életre szorít, a szénhidrátok. Fő feladata, hogy energiát biztosítson a testnek. Ennek az elemnek két típusa van: egyszerű és összetett.

Cukor, keményítő és klechatka

A természetben a cukor a tejben és a gyümölcsben található. Ezeket monoszacharidokra és diszacharidokra osztják. A monoszacharidok, amelyek közül a legegyszerűbb a cukrok, az egyes cukormolekulák. Az emberi táplálkozás három monoszacharidot tartalmaz - glükózt, fruktózt, galaktózt. Különálló monoszacharidok diszacharidokat képeznek: maltozt (glükóz + glükóz = malátacukor), szacharózt (glükóz + fruktóz = cukor) és laktózt (glükóz + galaktóz = tejcukor). A keményítők, amelyek szintén poliszacharidok és komplex szénhidrátok, az egyes cukormolekulák hosszú láncai. Nehéz keményen emészteni a nem keményítő poliszacharidok rostjait, serkenti a beleket és jelentősen csökkenti a nem megfelelő életmód és táplálkozás okozta számos probléma kockázatát. A táplálékrostok mikrobákat is táplálnak a belekben, fokozzák az immun- és metabolikus funkciókat, fenntartják az egészséges súlyt, sőt befolyásolják a mentális jóllétet.

összetett

Egyszerűen fogalmazva, a komplex szénhidrátok a megfelelő elemek, és a táplálkozásra kell alapozni őket. A komplex szénhidrátok olyan cukormolekulák, amelyek hosszú, összetett láncokat alkotnak. Ennek a szerkezetnek köszönhetően a test lassan emészteti őket, és nem hoznak létre éles cukorszintet a vérben. Zabpehely, barna és egyszerű rizs, bab, gabonafélék, zöldségfélék, szemek - mindezek a komplex szénhidrátok forrása, amelyek jóak a szervezetnek és az emésztésnek. Ezekből a példákból kitűnik, hogy a hosszú szénhidrátok egyik előnye a hasznos vitaminok, ásványi anyagok, tápanyagok és erőteljes természetes antioxidánsok tartalma.

egyszerű

Az egyszerű szénhidrátokat gyakran egyszerű cukroknak is nevezik. Ezek egy vagy két molekulából állnak, és a test képes gyorsan megemészteni őket, ami gyors hatású energiaforrássá teszi őket. Ha például a verseny közepén sportoló vagy, és rövid ideig szüksége van egy gyors energiafúvásra, akkor a gyors szénhidrátok szükségesek. De ha ülő életmódot vezet, valószínűleg a vércukorszint emelkedéséhez vezet, és súlygyarapodáshoz vezet. Nem minden egyszerű szénhidrát rossz. A friss gyümölcsök egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, de étrendi rostokat is tartalmaznak. Egyszerű szénhidrátok rostokkal hasonlóak a testre gyakorolt ​​hatásukkal a komplex szénhidrátokhoz. A test emészt és elég lassan elnyeli őket.

Finomított termékek

Az összetett szénhidrátokból származó szálak eltávolítása a szervezetet úgy fog reagálni, mint az egyszerűeké. Gyakran kifinomultnak nevezik őket. Egész, természetes termékekből készülnek, de jelentős feldolgozás után jelentősen megváltoztatják megjelenésüket, ízüket és tulajdonságaikat. A magas fruktóz kukoricaszirup és a fehér liszt gyakori példák. A magas fruktózkukorica szirup egy kémiai édesítőszer, nem pedig természetes kukorica termék. A finomított szénhidrátok példái a tészta, a fehér kenyér és a gyümölcslé.
A gyümölcslé kétes értéke sok ember számára meglepetés. Sokan úgy gondolják, hogy sok gyümölcsből származó gyümölcslé nagyon hasznos, de ne feledje, hogy a rostokat eltávolították, és az egyszerű cukrok maradnak a kompozícióban, és néha, többek között, meglepően nagy mennyiségű cukor van. Jobb az egyszerű szénhidrátok fogyasztásának korlátozása, különösen, ha finomítottak.

A megfelelő szénhidrátok kiválasztása

Ez könnyű, ha több elv irányítja. Itt található a gyors és lassú szénhidrátok részletes listája.
Egyél zöldséget
Először építsd fel az étrenddel mindent, ami szerves - gyümölcsökből és zöldségekből. A növényi tápanyagok elősegítik az egészséges sejtmegosztást és csökkentik a nem megfelelő életmódhoz kapcsolódó betegségek kockázatát. Olyan termékekre támaszkodva, amelyek fényes, telített színekkel rendelkeznek, mivel a fitoterápiák széles skáláját kínálja, például vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat. Sajnos a felnőttek kevesebb, mint 3% -a kap naponta elegendő rostot. Ez nem meglepő, mivel az oroszok 76% -a nem fogyaszt elég gyümölcsöt és zöldséget, ami létfontosságú az egészség megőrzéséhez.

Babok, magvak, diófélék, szemek

A hüvelyesek, például a lencse, a bab és a borsó tápanyagokban gazdag. Magok és diófélék, beleértve a mandulát, a diót, a tökmagot. A keményítőtartalmú ételek, például a rizs, a kenyér vagy a lisztből készült egyéb termékek kiválasztásakor a legjobb, ha a teljes kiőrlésű választékot választja. A teljes kiőrlésű élelmiszerek lassabban befolyásolják a vércukorszintet, mint mások.

Jó források

Számos jó szénhidrátforrás áll rendelkezésre, amelyek energiát és alapvető tápanyagokat biztosítanak mesterséges összetevők és adalékanyagok nélkül.

1. zab pehely dió és mag
2. egész, feldolgozatlan gabonafélék: hajdina, köles, búza
3. hüvelyesek: bab, bab, borsó,
4. gyümölcsök és bogyók: bogyók, kukorica, paradicsom, alma, banán, citrusfélék, cékla, sárgarépa, burgonya

Mindezek a termékek jóak a máj, a vesék, a gyomor, a szív-érrendszer és sok más létfontosságú szerv számára.

Rossz források

A gyors szénhidrátok egyszerűen tápláló ételek és rostok. Magasan tartalmaznak fruktózt és kukoricaszirupot, például fehér lisztet és finomított cukrot. Mindegyikük káros az egészségre.
A legjobb megoldás a finomított és feldolgozott szénhidrátok minimalizálása (és jobb megszüntetése) a diétából. A fehér liszt, a finomított cukor nem nyújt igazi tápértéket.

1. Sütőipari termékek: kenyér, zsemle, bagel, tészta
2. Édesített italok: szénsavas italok, energiaitalok, gyümölcslevek, turmixok, alkohol, édes tea, édesített smoothie, édes kávéitalok és turmixok
3. Rágcsálnivalók: Snackek, rágcsálók, bárok, müzli
4. Túlzottan feldolgozott élelmiszerek: hasábburgonya, chips, a legtöbb fagyasztott élelmiszer, pizza tészta és gabona
5. Cukrászda és édesség: fagylalt, sütemény, sütemény, sütemény
   Fehér tészta, vermicelli

Kiegyensúlyozott táplálkozás

A kiegyensúlyozott étrend a jó egészség és jólét kulcsa. Hogy jól érezzük magunkat, gondolj, mi a legjobb az Ön számára. Ha megnézed az étrendedet, sokkal jobban érzed magad.

A szénhidrátok összetettek és egyszerűek: a termékek listája, a táblázat.

Kellemes napot mindenkinek! A mai cikk a szénhidrátokról írok: egyszerű és összetett, hogyan különböznek egymástól, melyiket előnyben kell részesíteni.

Mik azok az egyszerű és összetett szénhidrátok?

A szénhidrátok a fő energiaforrás a testünk számára. Például az agy csak szénhidrátokból vesz energiát. De a modern világban van egy probléma: túl sok szénhidrát van az étrendünkben. Olyannyira, hogy a test nem tudja őket energiává alakítani. A túlzott szénhidrátok nem jelennek meg kívülről, ahogy azt szeretnénk, de zsír formájában tárolják. Ma a túlsúlyos emberek száma folyamatosan növekszik, és ez minden társadalmi rétegre és minden korosztályra vonatkozik. Ügyeljen a modern iskolásokra. Szinte egynegyedüknek már problémája van az elhízással. Ennek a jelenségnek a fő oka a szénhidrátok feleslege az étrendben. Természetesen az egyszerű szénhidrátok...

Az egyszerű szénhidrátok monoszacharidok, egyszerűek, könnyen és gyorsan felszívódnak. Amikor egy egyszerű ételt, amely sok egyszerű szénhidrátot tartalmaz, sok cukor (glükóz) kerül a vérbe. Sokszor egy ideig... Az inzulin, a hasnyálmirigy hormon szabályozza a vércukor mennyiségét. Gyorsan eltávolítja a felesleges glükózt, így nincs ideje egészségének károsodására. És a felesleges máj zsírbetétekké alakul, ami korlátlan lehet. A szervezetben csak 2000 kcal tárolható glikogén formájában a májban. A glikogént elsősorban éhezés esetén töltik.

Az egyszerű szénhidrátok csak akkor jóak, ha erős edzés előtt eszik. Ezután a felesleges energia kerül felhasználásra.

Komplex szénhidrátok - poliszacharidok. Komplexebb szén- és vízvegyületek. Hosszabb ideig emésztették, a vérben lévő cukor nem esik egyszerre, hanem fokozatosan, kis adagokban.
A cukor és az inzulin-kibocsátás ingadozásának elkerülése érdekében segít fenntartani a teljesség érzését. A test sokáig fog kapni a szükséges energiát, nem egyszerre, mint egyszerű szénhidrátok fogyasztásakor.

Az egészség érdekében komplex szénhidrátokat kell előnyben részesíteni!

Az egyszerű szénhidrátok által okozott kár.

Amikor reggelizettél, például egyszerű szénhidrátokkal (zsemle, instant zabkása), a vércukorszint nagyon gyorsan nő. Közvetlenül a hasnyálmirigy elkezdi inzulint termelni a glükóz feldolgozása érdekében. A felesleges glükóz károsítja a véredények egészségét. A magas cukorral rendelkező emberek hajlamosak diabéteszre, szívrohamra, atherosclerosisra, vesebetegségre, vakságra, túlsúlyra. Az inzulin gyorsan csökkenti a cukor feleslegét, aminek következtében éhesnek érezzük magunkat, nincs energiánk. És ismét csokoládéra (édesség, sütemény, sütemény) jutunk el. Szóval egy ördögi körbe jutunk. Az egyszerű szénhidrátok addiktívak, mivel ez a leggyorsabb módja annak, hogy sok energiát kapjunk, bár nem sokáig.

Annak érdekében, hogy megtörje ezt az ördögi kört, el kell indítania a napot, megfelelő reggelivel kell rendelkeznie. Van egy külön cikk erről a témáról, olvassa el itt. A snackeléshez olyan összetett szénhidrátokat tartalmazó ételeket kell választani, hogy egy óra múlva ne kerüljön semmilyen káros élelmiszerre.

A gyerekeket gyermekkorból is meg kell tanítani az étkezés helyett, hogy elmondhassák nekik a termékek tulajdonságait. Napjainkban naponta 200 gyermek kap 2-es típusú cukorbetegséget! És ezt meg kell jegyezni, az idős forma. Korábban az ilyen cukorbetegek az 50 éves kor után esettek vissza, mert soha nem volt túlzott mértékű olyan cukorral telített káros élelmiszerek. Most túl sokat eszünk ezekből a gyors szénhidrátokból, és túl kevés a mozgás, nem fogyasztjuk az elfogyasztott energiát, így a problémát.

Egy felnőttnek 150-400 gramm naponta kell enni. szénhidrátok. Az összeg az energiafogyasztástól függ. Ebből az összegből 80% -ban összetett szénhidrátnak kell lennie.

Glikémiás index, vagy az egyszerű komplex szénhidrátoktól való megkülönböztetés.

A különböző élelmiszerek különböző mértékben emelik a vércukorszintet. A szál - egy komplex szénhidrát - segít a cukorszint szabályozásában. Például a gyümölcsök fruktózt tartalmaznak - egy egyszerű szénhidrátot, de rostot is tartalmaznak - egy komplex szénhidrát, amely megakadályozza a fruktóz gyors emésztését.

Annak érdekében, hogy az emberek kitalálhassák, hogy melyik élelmiszer okozza a vércukorszint-emelkedést, és amelyek nem állnak rendelkezésre, a glikémiás index (GI) fogalmát fogalmazta meg. A glükózt alapul véve - GI 100-at tartalmaz. Alacsony GI - akár 40, 41-69 - közepes, 70 és magasabb - magas. Előnyben kell részesíteni az alacsony GI-vel rendelkező termékeket, mérsékelten táplálkozni a tápközeggel, és ha lehetséges, a magas GI-vel rendelkező termékek elhagyására.

Az alacsony GI-vel rendelkező termékek a vércukorszint emelkedését nem okozzák, és annyira fogyaszthatók. A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek nagymértékben növelik a cukrot.

Egyszerű és összetett szénhidrátok, előnyös és káros

Ahhoz, hogy helyesen és ne fogyjon, meg kell különböztetnie az összetett és egyszerű szénhidrátokat, ismernie kell a napi bevitel sebességét, valamint azt, hogy az ilyen anyagok glikémiás indexe mennyiben kapcsolódik a felesleges testtömeghez.

Az emberi szénhidrátok értéke

A szénhidrátok az emberi test legfontosabb energiaforrása. Különböző számú szerkezeti egységgel rendelkezhetnek. A szerkezeti különbség a szénhidrátok két típusra való felosztását eredményezi - egyszerű és összetett.

Az első könnyen emészthető. Ez a funkció azt a tényt eredményezte, hogy „gyorsnak” is nevezik őket. Élelmiszerrel történő bevétel után növelik a vércukor koncentrációját a vérben. Ez a hatásmechanizmus csökkenti az anyagcserét és növeli a testzsírt.

Az egyszerű szénhidrátoktól eltérően a komplexek különböző szacharidokból, tíz és több száz különböző elemből álló vegyületek. A benne lévő energia fokozatosan szabadul fel, hosszú és stabil telítettséget biztosít. Ez a komplex szénhidrátokat előnyösvé teszi.

Miért káros az egyszerű szénhidrátok?

Gyors szénhidrátok magas GI-vel (glikémiás index) néhány perc múlva áthaladnak a cukor átalakulásának útjába, növelve annak koncentrációját. A magas vércukorszint veszélyes. Ez azt a tényt eredményezi, hogy a test bármilyen módon próbál semlegesíteni ezt a túlfeszültséget.

A többletcukor kihasználásának legegyszerűbb módja az, hogy testzsírsá alakítjuk. A splash és a cukor bukása közötti éles ingadozás azt eredményezi, hogy még egy snack után is érezhető egy édes éhségérzet, és újra szeretné frissíteni magát. Az ember kezd zsírral, de nem tudja megtagadni az édességet.

Komplex szénhidrátok

Ezek olyan anyagok, amelyek keményítőből, cellulózból - élelmi rostból, glikogénből - az izomszövet fő energiaforrásából állnak. A keményítő összetételét a legegyszerűbb szénhidrát molekulák képviselik. Ez az oka annak, hogy ezt az anyagot sokáig megosztjuk nagy energiamennyiséggel járó kiadásokra.

A cellulóznak nemcsak igazán bonyolult szerkezete van, hanem nagyon változatos. A különböző növények különböző típusú rostokat tartalmaznak. A cellulóz fontos szerepet játszik az emésztés és a vércukor-koncentráció normalizálásának folyamatában, bár csak részben emésztik.

A szénhidrátok glikémiás indexe

A szénhidrát szerkezete közvetlenül befolyásolja az emésztés sebességét és a glükózkoncentrációra gyakorolt ​​hatás mértékét. Minél egyszerűbb, annál gyorsabban felszívódik az anyag és a cukorszint emelkedik. A keményítő keverékéből származó növényi szénhidrátok több száz összekapcsolt elemből állnak, és a szervezet hosszú ideig elnyeli őket.

A szénhidrátból származó energia felszabadulásának aránya közvetlenül kapcsolódik a GI-hez. Minél alacsonyabb, a lassabb felszívódás történik, és a cukor simán emelkedik. Ezzel szemben a magas GI-vel rendelkező szénhidrátok gyorsan lemondanak az energiáról, ami a glükóz éles hullámzásához vezet.

Ártalmas és hasznos szénhidrátok

A növényi eredetű bonyolult szénhidrátok, amelyek mérsékelt hőkezelésnek vannak kitéve, a szervezetbe kerülnek. Ezek valamivel alacsonyabbak, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyek átlagos GI-je és magas táplálékszálas tartalma.

A héj nélküli szemek, amelyek tartalmazzák a fehér lisztet rizzsel, valamint ezekből származó termékek semlegesek, de nagy mennyiségben súlygyarapodáshoz vezethet. A legveszélyesebbek az egyszerű szénhidrátok, amelyek mennyiségét korlátozni kell.

A szénhidrátok napi bevitele

A szénhidrátbevitel minimalizálásának félreértését az összetett és egyszerű szénhidrátok közötti különbség megértésének hiánya okozza. A személynek naponta 250-400 gramm szénhidrátot kell fogyasztania, azaz a teljes kalóriamennyiség 50-80 százalékát.

A szilárdsági edzéshez a szénhidrátok arányának növekedése szükséges. Ha a testmozgás mérsékelt, minden egyes kilogramm saját súlyának 5 grammnak kell lennie, és amikor az izomzat építésére irányul - körülbelül 7-8 gramm.

Szénhidrátok és fogyás

Mind a fehérje, mind a szénhidrát diéta garantálja a gyors fogyást. A hatás a szénhidrátok teljes elutasítása miatt érhető el. Az ilyen táplálkozás eredménye rövid életű és súlyos egészségkárosodást okoz.

A szénhidrátokkal rendelkező élelmiszerek kizárása a táplálékból megfosztja a szervezetet a legfontosabb ásványi anyagok és vitaminok forrásától. Ez súlyosbítja a meglévő krónikus és új betegségek kialakulásához vezet. A fehérjetartalmú étrenden ülve nem lehet elkerülni az egészségügyi problémákat.

következtetés

A szénhidrátok minden élő dolog számára fontosak. A gyors szénhidrátok súlygyarapodásra gyakorolt ​​hatását tekintve a legfontosabb az, hogy előnyben részesítsék a magas rosttartalmú összetett növényeket, amelyek pozitív hatással vannak az emésztésre és az egészségre.

Egyszerű és összetett szénhidrátok: mit kell tartani, és mit kell enni

Szénhidrátok - nem könnyű téma. Egyrészt az egészséges táplálkozási programok többsége a szénhidrátok nagy mennyiségének fogyasztásán alapul - a napi kalóriák több mint 60% -a, miközben a zsírbevitel minimálisra csökken (például az amerikai étrend).

Másrészt sok táplálkozási szakember úgy véli, hogy a szénhidrátok mennyiségének csökkentése az étrendben nem csak pozitív hatással lesz a fogyásra, hanem az általános egészség szempontjából is kedvező. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend az összes kalória csak 10% -át ajánlja a szénhidrátok átirányítására, előnyben részesítve a zsírokat és a fehérjéket.

Eltekintve minden előnye és hátránya, meg kell értenünk, hogy nincsenek "jó" vagy "rossz" szénhidrátok. Valójában többféle típus létezik, főként két típusra osztva: egyszerű és összetett. 4 gramm szénhidrát 1 grammjára vonatkoznak, ezek a test energiaforrásai. Annak ellenére, hogy egyesek gyorsan felszívódnak, míg mások lassan, a kalóriák száma ugyanaz.

Tehát mi az egyszerű és összetett szénhidrát? Ebben a cikkben elmagyarázom az egyszerű és összetett szénhidrátok közötti különbséget, ami segít abban, hogy helyes döntést hozhasson az Ön egészségére. Megpróbáltam ezt a témát a lehető legegyszerűbbnek és világosabbá tenni.

Egyszerű szénhidrátok

Az egyszerű szénhidrátok (azaz a cukrok) egy vagy két cukormolekulából állnak, és egy egyszerű molekulaszerkezettel rendelkeznek, ami magyarázza a nevüket. Ie egy cukormolekulából álló szénhidrátokat monoszacharidoknak neveznek:

• A glükóz a leggyakoribb cukor típusa;
• Fruktóz gyümölcsökben található;
• Galaktóz - megtalálható a tejtermékekben.

Azokat a szénhidrátokat, amelyek összetételében két cukormolekulát tartalmaznak, diszacharidoknak nevezzük:

• Szacharóz - glükóz + fruktóz;
• Laktóz - glükóz + galaktóz;
• Maltóz - két glükózmaradék egymáshoz kapcsolva.

Sokan úgy vélik, hogy a könnyű szénhidrátok károsak, mert cukorként is ismertek. Ez azonban nem teljesen igaz. Tehát, ha a fehér asztali cukor (szacharóz) egyértelműen károsnak tekinthető, akkor a gyümölcsökben (fruktóz) található cukor elég hasznos, mivel belép a szervezetbe vitaminokkal, ásványi anyagokkal, aminosavakkal és rostokkal együtt.

Természetesen a természetes egyszerű szénhidrátok és a finomított között különbség van. Ahhoz, hogy megértsük, mindössze annyit kell tennünk, hogy felteszed magadnak a kérdést: „Ez a termék nőtt-e vagy sem?”. Ha a válasz igen, talán ez a fajta szénhidrát tetszik neked, ellentétben azzal, amit mesterséges eszközökkel állítottak elő.

Egyszerű és összetett szénhidrátok: hogyan különbözik a lista?

A szénhidrátok összetettek és egyszerűek: a termékek listája, a táblázat

Kellemes napot mindenkinek! A mai cikk a szénhidrátokról írok: egyszerű és összetett, hogyan különböznek egymástól, melyiket előnyben kell részesíteni.

Mik azok az egyszerű és összetett szénhidrátok?

A szénhidrátok a fő energiaforrás a testünk számára. Például az agy csak szénhidrátokból vesz energiát. De a modern világban van egy probléma: túl sok szénhidrát van az étrendünkben. Olyannyira, hogy a test nem tudja őket energiává alakítani.

A túlzott szénhidrátok nem jelennek meg kívülről, ahogy azt szeretnénk, de zsír formájában tárolják. Ma a túlsúlyos emberek száma folyamatosan növekszik, és ez minden társadalmi rétegre és minden korosztályra vonatkozik. Ügyeljen a modern iskolásokra. Szinte egynegyedüknek már problémája van az elhízással.

Ennek a jelenségnek a fő oka a szénhidrátok feleslege az étrendben. Természetesen az egyszerű szénhidrátok...

Az egyszerű szénhidrátok monoszacharidok, egyszerűek, könnyen és gyorsan felszívódnak. Amikor egy egyszerű ételt, amely sok egyszerű szénhidrátot tartalmaz, sok cukor (glükóz) kerül a vérbe. Sokszor egy ideig... Az inzulin, a hasnyálmirigy hormon szabályozza a vércukor mennyiségét.

Gyorsan eltávolítja a felesleges glükózt, így nincs ideje egészségének károsodására. És a felesleges máj zsírbetétekké alakul, ami korlátlan lehet. A szervezetben csak 2000 kcal tárolható glikogén formájában a májban. A glikogént elsősorban éhezés esetén töltik.

Az egyszerű szénhidrátok csak akkor jóak, ha erős edzés előtt eszik. Ezután a felesleges energia kerül felhasználásra.

Komplex szénhidrátok - poliszacharidok. Komplexebb szén- és vízvegyületek. Hosszabb ideig emésztették, a vérben lévő cukor nem esik egyszerre, hanem fokozatosan, kis adagokban.

A cukor és az inzulin-kibocsátás ingadozásának elkerülése érdekében segít fenntartani a teljesség érzését.

A test sokáig fog kapni a szükséges energiát, nem egyszerre, mint egyszerű szénhidrátok fogyasztásakor.

Az egészség érdekében komplex szénhidrátokat kell előnyben részesíteni!

A túlzott szénhidrátok okozta kár

Amikor reggelizettél, például egyszerű szénhidrátokkal (zsemle, instant zabkása), a vércukorszint nagyon gyorsan nő. Közvetlenül a hasnyálmirigy elkezdi inzulint termelni a glükóz feldolgozása érdekében. A felesleges glükóz károsítja a véredények egészségét.

A magas cukorral rendelkező emberek hajlamosak diabéteszre, szívrohamra, atherosclerosisra, vesebetegségre, vakságra, túlsúlyra. Az inzulin gyorsan csökkenti a cukor feleslegét, aminek következtében éhesnek érezzük magunkat, nincs energiánk. És ismét csokoládéra (édesség, sütemény, sütemény) jutunk el. Szóval egy ördögi körbe jutunk.

Az egyszerű szénhidrátok addiktívak, mivel ez a leggyorsabb módja annak, hogy sok energiát kapjunk, bár nem sokáig.

Annak érdekében, hogy megtörje ezt az ördögi kört, el kell indítania a napot, megfelelő reggelivel kell rendelkeznie. Van egy külön cikk erről a témáról, olvassa el itt. A snackeléshez olyan összetett szénhidrátokat tartalmazó ételeket kell választani, hogy egy óra múlva ne kerüljön semmilyen káros élelmiszerre.

A gyerekeket gyermekkorból is meg kell tanítani az étkezés helyett, hogy elmondhassák nekik a termékek tulajdonságait. Napjainkban naponta 200 gyermek kap 2-es típusú cukorbetegséget! És ezt meg kell jegyezni, az idős forma.

Korábban az ilyen cukorbetegek az 50 éves kor után esettek vissza, mert soha nem volt túlzott mértékű olyan cukorral telített káros élelmiszerek.

Most túl sokat eszünk ezekből a gyors szénhidrátokból, és túl kevés a mozgás, nem fogyasztjuk az elfogyasztott energiát, így a problémát.

Egy felnőttnek 150-400 gramm naponta kell enni. szénhidrátok. Az összeg az energiafogyasztástól függ. Ebből az összegből 80% -ban összetett szénhidrátnak kell lennie.

Glikémiás index, vagy hogyan lehet megkülönböztetni az egyszerű szénhidrátokat a komplexektől

A különböző élelmiszerek különböző mértékben emelik a vércukorszintet. A szál - egy komplex szénhidrát - segít a cukorszint szabályozásában. Például a gyümölcsök fruktózt tartalmaznak - egy egyszerű szénhidrátot, de rostot is tartalmaznak - egy komplex szénhidrát, amely megakadályozza a fruktóz gyors emésztését.

Annak érdekében, hogy az emberek kitalálhassák, hogy melyik élelmiszer okozza a vércukorszint-emelkedést, és amelyek nem állnak rendelkezésre, a glikémiás index (GI) fogalmát fogalmazta meg. A glükózt alapul véve - GI 100-at tartalmaz. Alacsony GI - akár 40, 41-69 - közepes, 70 és magasabb - magas. Előnyben kell részesíteni az alacsony GI-vel rendelkező termékeket, mérsékelten táplálkozni a tápközeggel, és ha lehetséges, a magas GI-vel rendelkező termékek elhagyására.

Az alacsony GI-vel rendelkező termékek a vércukorszint emelkedését nem okozzák, és annyira fogyaszthatók. A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek nagymértékben növelik a cukrot.

Glikémiás index táblázat

Hogyan lehet csökkenteni az egyszerű szénhidrátok mennyiségét az étrendben?

Ha úgy dönt, hogy az egészséges táplálkozás útját veszi, meg kell tanulnia olvasni a címkéket. Ha a készítmény első öt összetevője cukor, glükóz, szirup, búzaliszt, akkor ez a termék sok egyszerű szénhidrátot tartalmaz.

Jobb olyan termékeket fogyasztani, amelyek nem mentek „tisztításra”, finomításra, fehérítésre, hámlásra stb. Jobb, ha friss gyümölcsöt eszik, mint a gyümölcslé fogyasztását. A lé már nem hasznos rost.

Jobb, ha nem vásárol "gyors" zabkása, nincsen hasznos gabonafélék. Keresse a teljes kiőrlésű kenyeret, „fekete” vagy korpa. Általában a gabona jobban megkeresi a feldolgozott minimális mennyiséget, ott minden szükséges anyag megmarad.

A makaróni jobb, ha nem eszik fehér búzaliszt. Keressen durva búzaból vagy teljes kiőrlésű gabonából készült spagettit.

A fehér rizs jobb is kizárni a menüből. Vásároljon csiszolatlan, barna vagy vad rizs. A polírozatlan rizs hosszabb, mint a fehér, de sokkal több előnye van benne.

Ha szeretnél édeset enni, akkor jobb, ha étkezés után reggel végezzük. Tehát a fehérje és a rost, amit a "snack" előtt fogyasztanak, nem teszi lehetővé a cukor gyors bejutását a vérbe. Soha ne fogyasszon édességet üres gyomorban. Este előnyben részesítheti a fehérjét és a zöldségeket.

Alkoholtartalmú italokból a nyaraláshoz jobb száraz bor kiválasztása. A sör jobb, ha teljesen feladja. A sörben az egyszerű szénhidrátok mellett nagy GI-értékű, sok nőstény hormon van, ami hátrányosan érinti a férfiak és a nők egészségét.

Egyszerű és összetett szénhidrátok: élelmiszer lista, táblázat

Egyszerű és összetett szénhidrátok: mi a különbség

A szénhidrátok a fő energiaforrás a test számára, és egyszerű és összetettre oszlanak: a két csoport között nagy különbség van mind a képletekben, mind az emberi egészségre gyakorolt ​​hatásban.

Egyszerű és összetett szénhidrátok: fontos tudni róla

Fontos, hogy mindazok, akik étrenden vagy csak megfelelő táplálkozást tartanak fenn, milyen összetett és egyszerű szénhidrátok vannak, mivel ezek különböző módon hatnak a testre, és az őket tartalmazó termékeknek teljesen más íze van.

Minden szénhidrát egyszerű és összetettre oszlik, és mindenekelőtt az alábbiak szerint különböztethető meg:

• Ha egy egyszerű szénhidrátot tartalmazó terméket fogyaszt, édes lesz;
• A komplex szénhidrátok legfeljebb 75% -a lehet ételekben, de ízük más lesz.

Tekintsük az egyszerű és összetett szénhidrátok példáját: a csokoládé édes ízű - ez azt jelenti, hogy egyszerű szénhidrátokat tartalmaz. A Vermicelli sokkal több szénhidrátot is tartalmaz, de más ízű, mert összetett.

Egyszerű és összetett szénhidrátok: mi a különbség

Először is, az egyszerű komplex szénhidrátok közötti különbség az abszorpció sebessége és a szervezet előnyei:

• Fiber. Erre a csoportra utal, nem szívódik fel a testben, mert ehhez szüksége van egy másik környezetre, de gyorsan kielégíti az éhséget és aktiválja az anyagcserét;
• Keményítő. Általában a termékeket tartalmazó termékek (gabonafélék, burgonya, tészta) nem túl magasak a kalóriákban, de kitűnő munkát végeznek az éhség érzésével és nagyon lassan felszívódnak.

Mi az egyszerű szénhidrátokra vonatkozik:

• Glükóz. Csokoládéból, málnából, szőlőből és cseresznyéből áll, a szénhidrát anyagcserében vesz részt. Ez csak mérsékelt mennyiségben hasznos, mert túlkínálatuk diabéteszhez és más betegségekhez vezethet;
• Fruktóz: minden gyümölcsben jelen van, belép az inzulin nélküli szövetek és szervek sejtjeibe, ezért a cukorbetegek számára megengedett.

Egyszerű szénhidrátok: előny vagy kár

Az egyszerű szénhidrátokat azért nevezték el, mert gyorsan lebomlanak a testben, azonnal belépnek a vérbe és telítettek energiával. Ilyen hatás ideiglenesnek tekinthető, és egy idő után az ember ismét éhezik, eszik egy másik csokit.

Ugyanakkor a vércukorszint emelkedik, ami mindig fokozott étvágyhoz vezet. Így a test nem élvezi az ételt, de ezek a szénhidrátok hozzájárulnak a zsírsejtek kialakulásához, és ilyen étrenddel gyorsan súlyt nyerhet.

Ez nem jelenti azt, hogy teljesen el kell hagyni az édességet, de meg kell figyelni az egyszerű és összetett szénhidrátok arányát: 30 és 70% -nak kell lennie.

Az egyszerű és összetett szénhidrátok tömegveszteségre való arányát csökkenteni kell, mivel az egyszerű anyagok felszívódása sokkal gyorsabb. Javasoljuk, hogy az édességek és sütemények fogyasztását hetente kétszer korlátozzuk, de nem szükséges teljesen eltávolítani őket az étrendből több okból is:

• A glükóz elengedhetetlen az optimális agyi működéshez;
• Az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszer - csokoládé, édesség, fagylalt - növeli a szerotonin (a boldogság hormonja) szintjét, és ha ezek az anyagok hiányosak, a hangulat romlik;
• Amikor a hipoglikémiát folyamatosan 1-2 cukorka szállítására van szükség a glükóz indikátorok időben történő stabilizálása érdekében - ez nagyon fontos a cukorbetegek számára.

Komplex szénhidrátok, egyszerű szénhidrátok: termékek listája, táblázat

Egyszerű és összetett szénhidrátok: ami egészségesebb a test számára

Egyszerű és összetett szénhidrátok: a termékek listája

Milyen előnyökkel jár az összetett szénhidrátokkal ellátott élelmiszerek jó egészségre:

• Tészta: tisztítsa meg a méreganyagok és salakok testét, javítsa a hangulatot, gyorsan telítse el a testet energiával;
• Kashi: helyreállítja a bél mikroflórát, javítja munkáját, kedvezően befolyásolja a bőr, a körmök és a haj állapotát, erősíti az immunrendszert;
• Hüvelyesek: gazdag fehérjékben, erősítik az izmokat és az ízületeket, megakadályozzák a fejfájást, stabilizálják a vérnyomást;
• Szárított gyümölcsök tisztítják a beleket, normalizálják a szív munkáját, pozitívan hatnak az ízületekre;
• Gyümölcs: a fogyás elősegítése, az egyszerű szénhidrátok tökéletes helyettesítése, az immunrendszer védő tulajdonságainak növelése, a hangulat javítása.

Táblázat az élelmiszerekben található egyszerű és összetett szénhidrátokról

Milyenek az egyszerű szénhidrátok és a túlsúly

A fő kapcsolat a következő:

• Az egyszerű szénhidrátok csak rövid ideig, és egy idő múlva ismét ébrednek az éhségre;
• Általánosságban elmondható, hogy ezeknek az anyagoknak a tartalmának magas kalóriatartalma van, ami hátrányosan érinti az ábrát;
• Meg lehet szokni a gyors szénhidrátokkal, mert olyan termékekben, ahol jelen vannak, továbbá lehetnek olyan elemek is, amelyek ízfüggőséget okoznak (gyorsétterem, édességek, édességek, chipek, kekszek).

Ellenőrizze a testzsír, a BMI és más fontos paramétereket

A sportolók számára a két csoport aránya nagy jelentőségű, ennek több oka van:

Reggel az az idő, amikor két étkezési csoportban kombinálhat szénhidrátokat. Például enni zabpehely bogyókkal, inni egy csésze teát mézzel. Azoknak, akik fogyni akarnak, az alábbi szabályokat kell követnie:

Ismerve az egyszerű szénhidrátok jellemzőit, a választás nyilvánvaló:

Mind ezek, mind más elemek nagy jelentőséggel bírnak a szervezet számára, de ebben az esetben néhány szabályt kell követni:

Az orvosok azt javasolják, hogy a fogyás mellett az egyszerű és összetett szénhidrátokat tartalmazó étrendtermékeket a következő arányokban vegyék figyelembe:

Továbbá, fehérjéknek kell lenniük, mert nélkülük nincs étrend. Ezen túlmenően, ezeknek az anyagoknak az étrendben való hiánya az izomszövet pusztulásához vezethet, ezért nagyon fontos az egyensúly fenntartása.

Az egyszerű és összetett szénhidrátok bármely szervezet szervezetéhez szükséges anyagok, de nagyon fontos, hogy ismerjék az egészségükben betöltött szerepüket, és hogy képesek legyenek az arányok helyes elvégzésére.

Ismerve az egyszerű és összetett szénhidrátokat tartalmazó termékeket, magabiztosan megtervezheti ételeit, hogy fenntartsa vagy csökkentsék a súlyt, valamint az izomtömeget.

Komplex szénhidrátok

Mi az összetett szénhidrát és egy táblázat, amely tartalmazza a komplex szénhidrátokat tartalmazó főbb termékek listáját. Ezt a cikkben tárgyaljuk, és azt is megvizsgáljuk, hogy az összetett szénhidrátok miért hívódnak és hogyan különböznek azoktól.

Szénhidrát nélkül az emberi test működése lehetetlen. Ezek az energiaforrások az izmok, az idegrendszer, a belső szervek számára. A közelmúltban az interneten sok energiarendszer van, amelyek szigorú szénhidrát-korlátozást biztosítanak a gyors fogyás érdekében. És mégis, ezeket az anyagokat nem tudjuk megtenni. Lássuk, miért.

Miért nevezik összetettnek a szénhidrátokat? Ezeknek a szénhidrátoknak a molekulái hosszabbak, így felosztáskor több energiát adnak, mint az egyszerű. Ugyanakkor sokkal lassabban és hosszabb ideig emésztik, anélkül, hogy az inzulin hirtelen felszabadulna. A fáradtság érzése sokáig tart, és az ember friss és energikus.

Ebbe a csoportba tartozik a keményítő, a glikogén, a pektin, a szál. Az első a legértékesebb az étrendben, a felhasznált komplex szénhidrátok mintegy 80% -a keményítőtartalmú ételeket kínál. A glikogén önmagában szintetizálódik a szervezetben, és nem az élelmiszerből származik (kis mennyiségben megtalálható a húsban, a májban, a gombákban).

A testben lévő pektin és rostok rosszul emészthetőek, és nem rendelkeznek nagy tápértékkel, de fontos szerepet játszanak.

A bélben a normális mikroflóra kialakulásához kedvező feltételeket teremtenek, hozzájárulnak az étel tisztításához és normál emésztéséhez.

Segítenek az élelmiszer glikémiás indexének csökkentésében is. Az alábbi lista bemutatja az ételek kiválasztásának stratégiáját a rizs példáján.

2. táblázat: A GI csökkenése a rizs példáján:

Egy másik fontos pont: jobb, ha reggel szénhidrátot használunk, ezért a gazdag ételeket a reggeli vagy ebéd készítésére ajánljuk. Este jobb, ha a fehérjetartalmú élelmiszerekre vagy akár a vacsorára hagyni.

Termék táblázat

Ez a táblázat nem tartalmazza a komplex szénhidrátokat tartalmazó termékek teljes listáját, de csak azokat, amelyek a leghasznosabbak a fogyás szempontjából. Például a burgonya összetett szénhidrátokhoz tartozik, de a fogyás nem fog működni.

A kecsketej előnyei és kárai

Az ilyen táblákból tisztességtelenül törölték a fehér rizst, de a csoport a professzionális sportolók körében kiváló súlyt jelentett. A szárító testépítők sok szokásos fehér rizst fogyasztanak, de a termék ellentmondásos érvei és a magas glikémiás index ellenére még mindig fogynak.

A rozskenyér és a korpa kenyerét korlátozott mértékben kell fogyasztani, ne felejtsük el, hogy a péksütemények összetételében fehér liszt és élesztő szerepel.

A zöldségek és gyümölcsök (néhány zöld leveles zöldség mellett) egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, de magas rosttartalmuk miatt lassan felszívódik, anélkül, hogy az inzulin élesen felszabadulna.

Egyszerű szénhidrátok

Most már tudja, milyen egyszerű és összetett szénhidrátok vannak. A fenti elemeket tartalmazó termékek listája megtalálható a fentiekben. Megpróbálom besorolni őket, hogy egyértelmű legyen, hogy mely termékeket kell kizárni az étrendből és miért.

Az egyszerű szénhidrátokat gyorsnak nevezik, mert molekuláik meglehetősen rövidek, gyorsan lebomlanak glükózra, ami azonnal belép a vérbe. Azonnali nagy mennyiségű glükóz a vérben az inzulin éles felszabadulását idézi elő, és gyorsan csökkenti annak szintjét. Ennek eredményeként újra érezzük magunkat, bár a legutóbb evett.

1. táblázat: Az egyszerű szénhidrátokat nagy koncentrációban tartalmazó termékek:

Ez a lista nem tartalmazza az összes olyan terméket, amely ezeket az anyagokat tartalmazza, de csak azokat, ahol nagy mennyiségben vannak. A normál tej, bár laktózt és galaktózt tartalmaz, nem provokál éles inzulin felszabadulást.

A természetben az egyszerű szénhidrátok, amelyek édes ízt adnak, csak zöldségekben, gyümölcsökben és mézben találhatók. Ezeket a termékeket kis mennyiségben lehet fogyasztani (nem éhgyomorra).

A gyümölcs rostja lassítja a cukor felszívódását, és a méz hasznos biológiailag aktív anyagokat tartalmaz.

Az egyszerű szénhidrátokat (cukor) tartalmazó ipari feldolgozású termékek azonban jobb, ha a fogyókúra fogyasztható az étrendből.

Ha többet szeretne megtudni az egyszerű szénhidrátokról, és teljes listát kapni az őket tartalmazó termékekről, olvassa el ezt a cikket.

Hogyan történik a szénhidrátok cseréje

A szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek a gyomor-bél traktusban glükózra bonthatók, amelyet ezután a vérbe szívnak fel. Az inzulin termelés megkezdődik, ez a hormon a glükózt glikogénvé alakítja. A folyamat addig folytatódik, amíg a vér koncentrációja normális.

A glikogén egy komplex szénhidrát, amely a szervezet egyes sejtjeiben (leginkább a májban és az izmokban) lerakódik.

A glükogén az izmokban közvetlenül a munkájukra fordul, és az, ami a májban van - a vér glükózszintjének fenntartásához. Normál tartománya 80-120 mg / dl.

A tápanyaghiányok miatt a májglikogéneket ismét glükózvá alakítják és belépnek a vérbe. Megtartja az egyensúlyt a testben.

Mi történik a szénhidrát feleslegével

A szénhidrátok túlzott bevitelével a hasnyálmirigynek növelnie kell az inzulin termelést, a túlterhelés a szerv sejtjeinek kimerüléséhez vezet. Bizonyos hajlammal ez a cukorbetegség kialakulásához vezet. A glikogén feleslegét zsír formájában helyezik el.

A túlzott szénhidrátok az élelmiszerekben, különösen, ha a termékeket rosszul megrágják, a bélben erjedést idéz elő. A keletkező toxinok a bél falain keresztül felszívódnak a vérbe, és mérgezik a testet. Ezt a jelenséget erjesztési dyspepsianak nevezik.

Mi történik, ha a szénhidrátok hiányoznak

A szénhidrátok hosszú távú súlyos korlátozása az étrendben anyagcsere-zavarokhoz vezet, ami néha visszafordíthatatlan. Nem kapja meg a szükséges energiát az ételektől, a szervezet kimeríti az összes glikogén tárolót a májban, ami a munka megszakadásához vezet.

Az energiaforrások nélkül a test megpróbálja lebontani a fehérjéket az energiára. Az eredmény - az izomtömeg csökkenése, a szívizom degenerációja. Ezért a hosszú súlycsökkenés érdekében a hosszú távú alacsony szénhidráttartalmú étrend hatástalan és még veszélyes is - az izomszövet okozta fogyáshoz vezet.

A vércukorszint hiánya miatt az ember éhséget érez. Hosszú távú hiánya miatt gyengeség, hányinger, izzadás, fejfájás, szédülés és remegő kezek, a szív munka megszakításának érzése. Ezt az állapotot hipoglikémiának nevezik.

Az élelmiszerekben a szénhidrátok túlzott vagy hiányos az egészségre ártalmas. A normál anyagcsere érdekében szükséges, hogy ezek a anyagok a napi étrendben legalább 60% legyen.

következtetés

Ha fogyni akarsz, az alacsony glikémiás indexű, azaz rostokban és pektinben gazdag élelmiszerek. Ez hosszú feszültségérzetet fog adni, enyhíti a hangulatváltozásokat és az emésztési problémákat.

A fogyás esetén a következő stratégiát kell követnie:

• teljesen elhagyja az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket;
• komplex szénhidrátokat tartalmazó étkezések, amelyeket reggel használnak;
• magában foglalja a rostot és a pektint az étrendben (alma, zöld, zöldség, teljes kiőrlésű liszt, korpa, teljes kiőrlésű gabona).

Komplex szénhidrátok Kapcsolódás a fő kiadványhoz

Komplex szénhidrátok: termékek listája, táblázat | Az élelmiszer egy gyógyszer

Komplex szénhidrát élelmiszer lista táblázat

A szénhidrátok egyike a három makrotápanyagnak, amelyek energiát biztosítanak a testnek. A másik kettő fehérje és zsír.

A szénhidrátok három fő osztálya van:

1. Cukor: egyetlen cukormolekula vagy rövid cukormolekulák. Ezek közé tartozik a glükóz, a fruktóz, a galaktóz és a szacharóz.
2. Keményítő: hosszabb szénhidrát-molekulák, amelyeket az emésztőrendszerben meg kell bontani.
3. Rost (diétás rost): szénhidrátok, amelyeket a szervezet nem képes emészteni (oldhatatlan rost).

A szénhidrátok fő feladata, hogy energiát biztosítson a testnek.

Az emésztőrendszerbe belépő legtöbb szénhidrát glükózra bomlik, és az alapvető funkciók ellátásához energiát biztosít. Minden gramm szénhidrát négy kalóriát biztosít a szervezet számára. Kivétel a szál, amely általában nem tartalmaz sok kalóriát (1).

Összefoglaló:

A szénhidrátok olyan makrotápanyagok, amelyek energiát biztosítanak a testnek. A szénhidrátok közé tartoznak a cukrok, a keményítők és a rostok.

Itt van egy összetett szénhidrátokhoz kapcsolódó élelmiszerek listája.

A komplex szénhidrátok előnyei

A szénhidrátok nem nélkülözhetetlen tápanyagok az életben, de van a megfelelő fajta, amely előnyös az egészségre.

A komplex szénhidrátok kevésbé valószínű, hogy vércukorszintet okoznak.

Az egyszerű szénhidrátokat nagyon gyorsan emésztjük, ami a vércukorszint emelkedését okozza.

A vércukorszint ugrása stimulálja a hasnyálmirigyet, hogy több inzulint termeljen, ami gyakran az éhség érzéséhez és a több cukor fogyasztásának vágyához vezet (2, 3).

A rostokban gazdag komplex szénhidrátok forrásai sokkal egyszerűbbek az egyszerű szénhidrátokhoz képest, amelyeket finomított szénhidrátoknak is neveznek. Ez segít megőrizni a vércukorszint stabilitását, mivel az ezekből az élelmiszerekből felszabaduló glükóz fokozatosan belép a véráramba (4, 5).

Mivel a komplex szénhidrátokat lassabban emésztjük, fenntartható energiát biztosítanak, és hosszabb ideig érezhetik magunkat (6).

A komplex szénhidrátok csökkenthetik bizonyos krónikus betegségek kockázatát.

A komplex szénhidrátok fogyasztása csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát, mint például a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Nagy mennyiségű diétás rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és növényi vegyületeket tartalmaznak. Ezek a komponensek fontos szerepet játszanak a betegségek megelőzésében (13, 14).

Ezenkívül a tanulmányok kimutatták, hogy a teljes rosttartalmú ételek fogyasztása csökkentheti az LDL „rossz” koleszterinszintjét és a vércukorszintet, valamint növelheti a HDL „jó” koleszterinszintjét (15, 16, 17).

A komplex szénhidrátok hozzájárulnak az egészséges emésztőrendszerhez

Több ezer „jó” baktérium van a belekben. A bél mikrobiota néven ismertek.

Ezek szerepet játszanak számos emésztési rendellenesség szabályozásában, és számos más egészségügyi szempontból is társultak, mint például az ásványi anyag felszívódásának javítása, a gyulladás megszüntetése a gyulladásos bélbetegségben (IBD), és hasznos lehet a krónikus idiopátiás székrekedés kezelésében (18, 19, 20).

Az összetett szénhidrátokban található oldható rost táplálja a jótékony baktériumokat és növeli azok jelenlétét a bélben. Segíti a baktériumok tápanyagokat, például rövid láncú zsírsavat, amelyek kedvezőek az emésztőrendszer egészségére (21).

A komplex szénhidrátok csökkenthetik a gyulladást

A gyulladás a szervezet természetes reakciója a fertőzésre vagy a traumára. A tartós gyulladás azonban fokozhatja számos krónikus betegség kockázatát, mint például a szív- és érrendszeri betegségek, a metabolikus szindróma, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a hiperlipidémia és a rák (22).

Míg a cukros ételek és a finomított liszt hozzájárulnak a gyulladáshoz, a komplex szénhidrátok segítenek csökkenteni a gyulladást (23).

A teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek rost- és növényi vegyületeket tartalmaznak, amelyek gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek (24, 25).

Összefoglaló:

A komplex szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű gabona, a hüvelyesek, a gyümölcsök és zöldségek jelentős és sokoldalú egészségügyi előnyökkel járnak.

A komplex szénhidrátok étkezéséből származó előnyök elérése érdekében szükség lehet a diéta módosítására. Íme néhány példa az egyszerű helyettesítésekre:

• A fehér kenyér és tészta helyett váltson teljes kiőrlésű kenyérre és tésztára.
• A burgonya chipsen rágás helyett próbálja meg nyers zöldségeket enni.
• A fehér rizs helyett próbáljon több hüvelyeset enni az ételek alapjául.

Összefoglalva

• A komplex szénhidrátok sokkal táplálóbbak, mint az egyszerű szénhidrátok.
• Nagy mennyiségű tápanyagot és rostot tartalmaznak, és rendszeres használatuk előnyös lehet az egészség és a derék számára.
• Másrészt az egyszerű szénhidrátok alacsony tápértékkel rendelkeznek, és lehetőség szerint kerülniük kell őket.

Mik azok a komplex szénhidrátok? A táblázatban szereplő termékek listája

A megfelelő táplálkozás alapelve a fehérjék, zsírok és szénhidrátok harmonikus kombinációja, melyeket naponta fogyasztanak.

Sokan, az utóbbiak tulajdonságainak ismeretében, amelyek károsak az alakra, hajlamosak teljesen abbahagyni őket. De az élelmiszereknek kiegyensúlyozottnak kell lenniük, még akkor is, ha fogyni és fogyni. A szacharidok kiküszöbölésével elveszíti a fő energiaforrást.

A tápanyagok hiánya a szervezetben és a különböző betegségekben szenved.

A menü elkészítésekor azonban figyelembe kell venni, hogy a szénhidrátok egyszerűek (gyors) és összetettek (lassúak). Mi a különbség, tudják ma, nem minden. Az első gyorsan telíti a testet, mert könnyű szerkezettel rendelkeznek, és gyorsan vízre és glükózra oszlanak, de egy ideig nincs elég energiájuk. A túlzott fogyasztás súlygyarapodáshoz vezet.

Egy komplex szénhidrát sokáig lebomlik, és lassan felszívódik a véráramba, így elkerülve az inzulin túlfeszültséget. Ez nagyon fontos a cukorbetegek és az emberek, akik figyelik a súlyukat.

Az inzulin egy olyan hormon, amely összetett szénhidrátokat bont le egyszerű elemekké.

Szükséges, hogy ennek az anyagnak a termelését ellenőrizzék a szervezetben, és ehhez elegendő csak enni, és azt is megérteni, hogy mely termékeknek van összetettebb szénhidrátja vagy poliszacharidja.

Ebből a cikkből megtudhatja:

• 1 Előny
• 2 megtekintés
• 3 Mik azok a poliszacharidok?

Az előnyök

A komplex cukrok megtartják a test hangját és egyensúlyát. Az alacsony bomlási aránynak köszönhetően sokáig érzi a teljességet. A magas poliszacharidtartalmú élelmiszereknek rendkívül pozitív hatása van a testre. A főbb tulajdonságok a következők:

• agy javítása;
• az izomaktivitás kezelése és stabilizálása;
• csökkent a máj atrófiájának kockázata;
• részvétel az intracelluláris metabolizmusban;
• toxinok eltávolítása;
• a gyomor-bél traktus szerveinek javítása;
• az energiaszint fenntartása a nap folyamán.

A hosszú oldható glükóz forrásai nemcsak a fogyás szempontjából hasznosak, hanem az 1. és 2. típusú diabétesz, az elhízás, az ateroszklerózis és a szív-érrendszer különböző betegségei számára is nélkülözhetetlenek.

A lassan emészthető szénhidrátok zökkenőmentesen és fokozatosan lebomlanak. Az első glükózmolekulák étkezés után 40 perccel abszorbeálódnak a vérbe.

Ezután a terméket további 3 órán át emésztjük, így a test energiát és erőt biztosít.

A poliszacharidokat tartalmazó termékek különösen fontosak azok számára, akik komoly fizikai terhelést vagy erősítő edzést végeznek. A fogyókúrás táplálkozási tanácsadók azt tanácsolják, hogy éjszaka ne fogyasszanak szénhidrátokat, még komplexeket sem. Ez komoly terhelést jelent a hasnyálmirigyre és a májra, ami nehézséget, hányingert, álmatlanságot okoz.

Miután megértettük, milyen lassú szénhidrátok vannak és hogyan befolyásolják a testet, meg kell vizsgálni, hogy mi kapcsolódik ehhez a tápanyagcsoporthoz. A főbb típusok a következők:

• Fiber. Ezek durva növényi rostok. Javítják a belek munkáját, eltávolítják a ballaszt lerakódásait, telítettségérzetet adnak. A rostot tartalmazó termékek teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldek, hüvelyesek és répa. A rost gyakorlatilag nem szívódik fel, így nem zsírsá alakul, 90% -a természetesen kiválasztódik a testből.
• Keményítő. Ezt az anyagot alacsony kalóriatartalom jellemzi. Segít szabályozni a vércukorszintet, serkenti az anyagcsere folyamatokat és fokozza az immunitást. Kenyér, hajdina, zabpehely, burgonya, tészta keményítőben gazdag ételek.
• A glikogén. Ez a komplex szénhidrát szükséges az izomtömeg kialakításához és helyreállításához. Az ételben rendkívül kicsi, a legnagyobb koncentráció halakban, marhahúsban, májban található.
• A pektinek. Ezek az anyagok abszorbensekként hatnak. Magukhoz vonzódnak és eltávolítják a testből a méreganyagokat, mérgeket, nehézfémeket. A pektinek gyökérzöldségekben, algákban és gyümölcsökben találhatók.

A komplex szénhidrátok eltérő kalória-, tápérték- és glikémiás index (GI). Ez utóbbi jelzi azt a sebességet, amellyel a termék lebomlik, és a glükóz belép a vérbe. Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek (legfeljebb 40-50 egység) a leghasznosabbak.

Az átlagosan 60-70 egységnyi átlagértékű élelmiszert óvatosan, mérsékelten kell venni. Ha a termék 70 egység fölötti GI kategóriába tartozik, mint a búza kenyér, akkor jobb, ha kizárja azt a diétából. Milyen termékeket nem ajánlunk, az alábbi táblázatban található.

Mik a poliszacharidok

Fontos megérteni, hogy nem csak az egyszerű szénhidrátok és a komplex szénhidrátok közötti különbség, hanem akkor is, ha jobb, ha ezt vagy ezt a terméket eszik. A poliszacharidokat a test legjobban reggel észleli, így a reggelit és az ebédet is be kell vonni. Komplex szénhidrátokat tartalmazó termékek csoportokra oszthatók:

• Hüvelyesek. Ezek jól tápláltak, de nem tárolódnak zsírban. Lencse, bab, borsó - ezek az élelmiszerek korlátozás nélkül fogyaszthatók bármilyen hőkezelésben.
• Dairy. Ezek fehérjéken alapulnak, de van laktóz-szénhidrát is. A leghasznosabb tejtermékek közé tartozik az alacsony zsírtartalmú túró és a joghurt.
• Greens. Rostokban és pektinekben, valamint vitaminokban, nyomelemekben és savakban gazdag. Minden nap friss fűszernövényekkel készítsen salátákat, kedvezően befolyásolja az alakot és az általános egészséget.
• Kashi. A legjobb megoldás a teljes kiőrlésű. Gyakran érdeklődik a rizs - egyszerű vagy összetett szénhidrát - iránt? Mindez a gabonafélék típusától függ. A fehér rizs gyors szacharid, és sok glutént is tartalmaz. Barna kollégája sokkal hosszabb ideig hasad a testben, így több előnnyel jár.
• Zöldségek és gyümölcsök. A paradicsom, a cukkini, az édes paprika, a málna, a banán - a zöldségek és gyümölcsök minden nap az étlapon kell lenniük. A fő dolog az, hogy összekeverjük őket más összetevőkkel, nevezetesen a fehérjetermékekkel.

Nézze meg a videót is:

Ha jól néz ki, jól érezze magát, és energiát és energiát sugároz, összetett szénhidrátokat eszik, a termékek listája és a táblázat segít a napi fogyasztható menü elkészítésében.