Építsen izomtömeget cukorral!
- Diagnosztika
Cukor - ez nem a finomított vagy laza fehér anyag kockája. A cukor kifejezés a glükózt jelenti, amely egy monoszacharid.
Miért fontos a cukor az izom építéséhez? A válasz egyszerű: a fehérjék emésztéséhez, amely az izmok fő építőanyaga, szükséges a cukor jelenléte a szervezetben. Ellenkező esetben a test önállóan elkezdi kivonni ezt a cukrot, és amint azt is kitalálta, fehérje. Más szóval, a cukor jelentős anabolikus potenciállal rendelkezik.
Szóval hogyan működik a cukor-izom mechanizmus?
A glükóz stimulálja az ilyen erős anabolikus anyag termelését, mint inzulint a szervezetben. Hiba van azt gondolni, hogy az izomtömeg kialakulásában csak a tesztoszteron hormon fontos. Az a tény, hogy a tesztoszteron csak lendületet ad az izomnövekedés kezdetének, de az egész folyamat csak az inzulin jelenlétének köszönhető. Remélem tudod kitalálni, hogy ha hiányzik az inzulin a testben, akkor nem lesz izomnövekedés.
Az inzulin és a tesztoszteron közötti fő különbség az, hogy nagyon könnyű befolyásolni az inzulin szintjét a szervezetben. Szükséges belépni a test glükózba, és az inzulin szintje azonnal növekedni kezd, mert a hasnyálmirigy felgyorsult ütemben kezd termelni. Igaz, mint egyfajta dopping?
Nos, "inni" az inzulin termelés nem éri meg. Ezt az esetet teljes felelősséggel és megértéssel kell megközelíteni.
Az inzulin szekréció mesterséges stimulálása megkezdődött a közelmúltban. De most ezt a módszert aktívan használják az edzés utáni anabolizmus elindításához.
Akcióterv
- Edzés után a test különösen hajlamos a cukor felszívódására. Ezt azonban folyékony élelmiszerként kell fogyasztani. Egy sportoló ideális választás lehet egy szénhidrát-fehérje rázás. A koktél összetevők aránya 3: 1, és ezt az arányt szigorúan be kell tartani. A többletdózisok a „haszon” érdekében nemcsak segíthetnek, hanem kárt is okozhatnak. Ahelyett, hogy a szervezetben a glükogén tárolókat további izomnövekedéshez kellene feltölteni, a felesleges fehérjével, a szervezet glükagont termel, ami egy olyan hormon, amely felgyorsítja a glikogén feldolgozás folyamatát.
- A szervezetben lévő cukor pótlásához jobb monoszacharidokat - glükózt és dextrózt használni. A sejtek mérete mikroszkopikus, ezért könnyen áthatolnak a vérbe a gyomor falain. Természetesen itt érdemes megemlíteni a fruktózt, amely szintén monoszacharid. De csak azért, hogy figyelmeztesse a hibákat. Sajnos a fruktózt nem érzékeli a belek, és ezért nem befolyásolja a hasnyálmirigy inzulintermelését. Ugyanakkor a fruktóznak kedvező hatása van a glikogén termelésére a májban. Így fruktózt is alkalmazhatunk, de jobb, ha dextrózzal és glükózzal keverjük össze.
- Minden edzés után ki kell töltenie a szervezetben a szénhidrátok hiányát. Ha időnként nem fogyaszt szénhidrátokat, előfordulhat, hogy hiányzik a glikogén. A glikogén hiánya a képzés energiapotenciáljának csökkenéséhez vezet, egy sportoló nem képes hosszú ideig nagy intenzitással edzeni, ami különösen fontos az erősítő edzéshez. Ezenkívül a szénhidrát aktívan kölcsönhatásba lép a vízzel, az izmokban tartva. Ennek következtében az izmok megtartják alakjukat, rugalmasságukat és nem "zsugorodnak".
- Az elfogyasztott cukor mennyisége a sportoló kilogrammonként 1–1,5 gramm magas glikémiás indexű szénhidrátja legyen.
- A „sokk” képzésnél a képzés után a cukorfogyasztás még nagyobb lesz. A negatív terhelések lassítják a glikogén visszanyerését. Ahhoz, hogy gyorsan és teljesen felépüljön az ilyen edzésekből, 3 gramm szénhidrátot kell fogyasztania a sportoló kilogrammonként.
- Az edzés utáni anabolizmus mechanizmusának megkönnyítése érdekében az edzés megkezdése előtt meg kell inni egy glükóz és fruktóz vizes oldatát. Ezt azért teszik, hogy megakadályozzák a cukor és az inzulin túlzott kimerülését a szervezetben. Emellett az inzulin megakadályozza a kortizol negatív hatásait a testre. (Emlékezzünk arra, hogy a kortizol elpusztítja a szervezet izomszövetét.)
Inzulin lehetőség
Az inzulin reagál a glükózzal, eltávolítja azt a testből és glikogénvé alakítja. Ha elegendő a glikogén a szervezetben, akkor a bőr alatti zsírsá válik. Ezért minden olyan pletykák, hogy az édességek elhízáshoz vezetnek. De ami igaz egy egyszerű lakosra, alapvetően rossz egy sportoló számára. A kimerítő edzések kiürítik a szervezet glikogén tárolóit. Ennek megfelelően a teljesítés szükséges. Az izomzatban a cukor hiányának kitöltése folyamán cukor és más hasznos anyagok és aminosavak együtt szállítják őket, amelyeket intenzíven elnyelnek a fáradt izmok. Emellett az izomsejtek által a víz fokozott felszívódása miatt vizuálisan nagyítják, ami nagyon jó a testépítők számára.
Cukor fogyasztás a sportban. Cukor tulajdonságai
A legtöbb ember a kalóriát tartalmazó cukrot túlzott tömeggel társítja, mint egy elég káros terméket, amely az étrendben csak negatív hatást gyakorol az emberi testre és még inkább a sportoló testére. Próbáljuk meg együtt, hogy kitaláljuk, vajon a cukor káros-e, milyen cukor, milyen, mennyit és miért ajánlott vagy nem ajánlott a cukor.
Valójában a modern emberek étrendjében a cukorfogyasztás kérdése sokkal fontosabb, mint valaha, a népszerű élelmiszerek túlkínálatának köszönhetően. Meg fog lepődni, de még a nem olyan távoli múltban is, a cukor és a glükózt tartalmazó élelmiszerek szinte megérték a súlyukat az aranyban, mert megértették, hogy a cukor energia, ez a sejtek és az agy étele.
Kalória 100 g-nál
Fehérjék, g
Kövér, g
Szénhidrátok, g
Glikémiás index
375-400
0
0
99,0
70
Mi a cukor (szacharóz)? A szacharóz egy gyors szénhidrát, amely az emésztőrendszerben glükózra és fruktózra bomlik, ami viszont belép a véráramba, és sok időt biztosít a szervezet számára.
Valójában káros a cukor? Valójában sem a cukor nem káros, hanem túlzott fogyasztása is. A vércukor túlzott mértékű negatív hatásokat okozhat a cukorbetegségig. Ezenkívül a cukor hozzájárul a zsír lerakódásához és a hormon inzulin éles növekedéséhez, ami szükséges a vér glükóz normalizálásához. A cukor negatív hatást gyakorol az anyagcserére, mert a cukor finomításakor természetes ásványi sókat és vitaminokat távolítanak el, melyeket a szervezetnek szüksége van, de ugyanakkor hamis feszültség érzetet teremt, amely gyorsan éri el az éhséget. Gyümölcsök, zöldségek, méz, dió, mindezek a termékek tartalmazzák a szükséges fruktózt. És ha a táplálkozásban a fogyasztás nem elegendő, édességek, sütemények és más, a hasznos glükózforrásoktól távolabbi termékekre hívjuk fel a figyelmet.
Cukor fogyasztás naponta. A FÁK átlagos lakosai naponta 100-150 gramm cukrot fogyasztanak. Az európaiak naponta körülbelül 70-100 gramm cukrot fogyasztanak, az amerikaiak természetesen a cukorral való élvezet vezetői, és az átlagos amerikai napi adag 180-200 gramm cukor. Míg az ajánlott szacharóz bevitel 30-60 gramm, a teljes kalóriatartalom napi 2500 kalória.
Cukor a testépítésben és a képzésben. A képzés végén a glikogén, az aminosav és az ATP erőforrások kimerültek, és a szervezetnek sürgősen ki kell töltenie az energiaforrásokat. Ez az, ahol a glükóz fontos szerepet játszik. Másodszor, az edzés után a glükóz bevétele hozzájárul az erős anabolikus hormon - inzulin kialakulásához. Megnyitja a membránt, szintetizálja és szállítja az aminosavak, a glikogén, a kreatin egyensúlyát az izomsejtek kimerült "raktáraiba". Az edzés után 40 percen belül a szervezet nem tárolja a glükózt zsírokba.
Cukor a testépítésben.
Értékelje ezt a cikket
A cukor egyfajta szénhidrát, amely energiát biztosít testünknek. Minden lehetséges szénhidrátnak saját glikémiás indexe (GI) van. Ez a vércukorszintre gyakorolt hatás mutatója. Ez az index több, mint azt jelenti, hogy a szénhidrátok gyorsabban válnak glükózvá.
Az alacsony GI-vel rendelkező szénhidrátokat lassan emésztjük, ezért a cukorszint lassan emelkedik. Nagy mennyiségű ilyen szénhidrát fogyasztása nem lesz negatív következményekkel.
A magas GI-vel rendelkező szénhidrátok nagyon gyorsan felszívódnak és segítenek a hasnyálmirigy inzulin előállításában. És behatol a sejtekbe, ami aztán „gyorsabb” energiává válna, azaz gyorsabb energiára.
A szénhidrátok két típusa van:
-A monoszacharidok. Ez a faj egy cukormolekulával rendelkezik. Ez az inzulin legnagyobb emelkedését okozza, mivel gyorsan emészthető. Ez a cukor édesebb típusa (glükóz, fruktóz, galaktóz, ribóz).
-Diszacharidok. Két összekapcsolt cukormolekulájuk van együtt. Nem kevésbé gyorsan emészthető, valamint növeli az inzulinszintet (szacharóz, maltóz, laktóz).
-Poliszacharidok. Több cukormolekulát tartalmaz, amelyek össze vannak kötve. Ez a fajta íz nem édes és hosszú ideig emészthető, ezért nem okoz éles ugrást az inzulinban, és lassan szállítja a cukrot a vérbe. Ez a leg egészségesebb és ideális szénhidrátforrás (cellulóz, glikogén, keményítő).
A cukor (diszacharid) egy egyszerű szénhidrát, magas glikémiás indexe. A cukor szóval nemcsak kristályos por és cukorcukor értendő, amit a teához adunk, hanem a csokoládé, édességek és más édes dolgok tartalmát is.
Ilyen probléma van: néhány ember sok édességet fogyaszt, és a felesleges vérük azonnal zsírsá válik, mert az inzulin gátolja az enzimek aktivitását, ami a zsírokat és a glikogéneket lebontja, ami a szénhidrátok mennyiségét jelenti, ami sokkal több, mint a szervezetünk igénye..
Mi okozza a túlzott cukrot?
Ilyen problémákat okozhat:
-ásványi anyagok és vitaminok hiánya a szervezetben;
-inzulinérzékenység;
-endokrin zavar;
-csökkent immunrendszer funkció;
-energiahiány, hiperaktivitás, majd álmosság;
Egy másik cukor szívbetegséghez vezethet, és nem egyhez vezethet, de meg kell jegyezni, hogy nincs tápértéke, kiderül, hogy felesleges anyagokkal pumpáljuk testünket.
De ne csináljunk elhamarkodott következtetéseket.
Milyen cukrot kínál a testépítőknek?
Az intenzív edzés után az izmok kimerültek és fáradtak. És ebben a pillanatban megkezdődik a katabolikus (elpusztító) folyamat, majd a teste kezd zsír- és izomgenerálódásra, nem számít, hogy milyen durva. Itt saját célokra használhatjuk.
Már tudjuk, hogy a cukor hozzájárul a vércukorszint növekedéséhez, és ezáltal az izmokhoz. Ez csak ez a többlet, és az energiatermelésre fog menni, és nem lesz zsír formájában. Edzés után szüksége lesz az inzulin-túlfeszültségre, és ez segít az izmok energiával és tápanyagokkal való pumpálásában.
Ez segít a szénhidrátok (magas glikémiás index) és fehérje keverékében, amely segít az inzulint sokkal jobban előállítani, mint amit külön-külön használ.
A második alkalommal, amikor a testépítő ébredés után villámgyorsan szüksége van az inzulinra. A test 8 óra étkezés nélkül és alvás közben az Ön által tárolt energiát töltötték. Az inzulin növelése ezen a ponton helyreállítja az energiát, mert most már olyan, mint az edzés után.
A cukor, a fehérjék és a komplex szénhidrátok jobb fogyasztása a nap első felében általában az első félévben olyan, mint egy szörnyű szezonon kívül. Nos, egy másik jó oka annak, hogy a testépítő cukrot fogyasztjon, a kreatin gyorsulása az izmokba.
Mennyi cukrot kell fogyasztani?
Mennyit kell használni, nem annyira fontos, ha a megfelelő időben, nevezetesen reggel és edzés után történik. Nos, tudnod kell:
-az endomorfok 0,4 g cukrot használhatnak 1 kg zsírra;
-mezomorfok - 0,88 g / kg zsír;
-ectomorph-1,32 g / kg zsír;
Nos, végezetül meg szeretném jegyezni, hogy a cukor nem hasznos termék, ha sokat fogyasztanak. De az edzés és az alvás után a cukor bevétele segít gyorsan helyreállítani az energiát, és az inzulin növelése segít a kreatinban és a fehérjékben, hogy gyorsabban bejuthassanak az izmokba.
Cukor a testépítésben. Igen vagy nem?
Örömmel üdvözöljük az összes becsületes embert!
Ma örülünk a képzési életünknek, és beszélünk a cukorról a testépítésben. Az olvasás után mindegyik meghatározza, hogy használja-e a képzési gyakorlatban, milyen szerepe van, hogyan kell helyesen választani, és mikor kell használni, és így tovább.
Szóval, egy csésze teára mehetsz, a cikk ígérkezik, hogy édes lesz, menjünk.
Mindössze annyit kell tudnod a cukorról a testépítésben
Cukor... milyen jól ismert ez az édesség a modern embernek, és milyen határozottan belépett a teafogyasztó ünnepek mindennapi életébe. Nem tudok rólad, de a családi gázunkban a cukor nagyon népszerű. Táskákkal vásárolják, és mindenhol hozzáadódik, ahol nem lusta: sütés, dzsemek, különféle konfekciók, és természetesen tonna csöcsök egy bögre. Természetesen mit mondhatok a cukor olyan termék, amely a mindennapi tevékenységekhez szükséges, és a legolcsóbb módja annak, hogy gyorsan felvidítson. Az Ön alázatos szolgája azonban már régóta védi magát a teljes cukortól, és csak egy bizonyos időpontban és csak mért mennyiségben használja ezt a popliping terméket (vagy inkább a jobb oldali kontrasztot). Itt tovább fogunk beszélni.
A cukor (szacharóz) növényi anyagokból származó természetes szénhidrát termék. Ez egy könnyen emészthető szénhidrát, amely a testbe belépve a legegyszerűbb összetevőre bomlik - glükóz és fruktóz, majd felszívódik a vérbe. A glükóz a test teljes energiaköltségének több mint 1/2 részét teszi ki, és rendkívül fontos az agyi központ normális működésének fenntartásához.
Megjegyzés:
Ha egy személy étellel elégtelen mennyiségű szénhidrátot fogyaszt (édes is), akkor a szükséges szénhidrátok más forrásokból, például izomfehérjékből indulnak ki. Így egy személy elkezdheti elveszíteni az izomt.
Az emberi szervezetben lévő glükóz az izmokban és a májban glikogén formájában tárolódik, és többlete zsírba kerül.
Kevés ember tudja, hogy a nyersanyagtól függően különböző típusú cukor van, különösen:
- cukorrépa / nád (fehér, finomított) - cukorrépából;
- cukornád (általában barna / finomítatlan) - cukornádból;
- juhar - a juharcukorból;
- tenyér - a pálmafák fiatal virágbimbóinak léiből;
- cirok - a cirok száraiból.
A hazai polcokon leggyakrabban csak fehér és nádcukor található, a többi az Orosz Föderációban nem különösebben gyakorolható.
Azt is meg kell érteni, hogy ha nem tiszta cukrot fogyaszt, akkor ez nem jelenti azt, hogy nem jön hozzád bárhonnan. Gyakran az emberek, akik fogyni akarnak, eltávolítják a szacharózt az élelmiszerboltukból, és támaszkodnak az egészséges gyümölcsökre és zöldségekre - és ez az, ahol a „rejtett cukor” formájában egy trükk várhat rájuk. Ezért mindig szükséges emlékezni arra, hogy mely gyümölcsök / zöldségek és mennyi szacharózt tartalmaznak. Ennek tisztázása segíteni fog nekünk a következő feljegyzésben.
Így kiderül, hogy minden állítólag édesítetlen terméket glükóz / fruktóz / szacharóz arány alapján kell értékelni. Ellenkező esetben elfelejtheti a fogyást.
Megjegyzés:
Az anyag jobb asszimilációja érdekében minden további elbeszélés alfejezetekre oszlik.
Fehér cukor VS cukornád. Ki jobb?
A közelmúltban egyre inkább elkezdtek beszélni a barna cukor előnyeiről, mondják, hogy a nádos változat sokkal jobb, mint a sápadt kollégája. Tetszik vagy sem, most megtudjuk.
A barna cukor feldolgozatlan (finomítatlan) cukor, amely természetes szálas melaszot (cukornád-melasz) tartalmaz. 97% szacharózt, 2% vizet és 1% hasznos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Néhány táplálkozási szakember azt mondja, hogy ezeknek a szálaknak köszönhetően a valódi barna cukor alacsonyabb, mint a fehérje. Nifiga tetszik. a glikémiás index táblák szerint a GI cukrok (fehér és barna) egyenlőek (70 = 70). És ha azok indexei egyenlőek, akkor a vérben hosszabb ideig nem szabad a glükóz felszabadulni.
Fehércukor - feldolgozott (finomított) cukor, amelyben nincs vitamin vagy ásványi anyag. A fehér cukor 99,9% szacharózból áll. Összehasonlító táblázatot fogok adni két cukortípusra.
A barna cukorban található összes vitamin és ásványi anyag melaszból származik, ezért ha a cukor egyszerűen színezett és „pszeudo-barna”, akkor semmi eset sem lehet minimális. És a háztartási standokon mintegy 80% -a cukornád barna cukor hamis, azaz Krashenki. A kérdés az, hogy érdemes-e többet fizetni, ha a játék nem éri meg a gyertyát.
Következtetés: a fehér vagy barna cukor kiválasztása személyes preferencia kérdése. A barna gazdagabb ízű, vitaminok és ásványi anyagok, fehér cukor édesebb és olcsóbb. Mindazonáltal mindkettő károsnak bizonyul, ha nem veszi igénybe azokat, amikor azokat fogyasztja.
Cukor a testépítésben: a fő hátrányok
Mindannyian hallottunk a cukor veszélyeiről, de mi a negatív hatása a sportoló testére? Most megtudjuk. Szóval, cukor...:
- növeli az inzulint és hozzájárul az elhízáshoz, ami a vércukorszintek csúcsát / cseppjét okozza;
- növeli a koleszterinszintet;
- elősegíti a stresszhormonok termelését;
- elősegíti a kortikális katabolikus hormonok kialakulását;
- elősegíti a kalcium kiválasztását a vizeletből;
- hozzájárul a króm, magnézium és vitaminok elvesztéséhez;
- csökkenti a növekedési hormon termelését.
Nos, látod, egy "negativizmus" lenyűgöző listája? Mindig emlékezz erre és kövesse a pontos adagolást.
Hogyan kezeli testünk a cukrot?
Cukor - egy egyszerű szénhidrát, egy kémiai vegyület, amely szénből, hidrogénből és oxigénből áll, 1-2-1 arányban. A glükóz, a fruktóz és a galaktóz egyedi cukrok vagy monoszacharidok, a szacharóz egy diszacharid, amely egy molekulát tartalmaz glükózt és fruktózt. Az emésztőenzimek (enzimek) a szervezetbe jutó összes szénhidrátot glükózra bontják, ami befolyásolja a vércukorszintet. Függetlenül attól, hogy egy egyszerű vagy összetett szénhidrátot fogyasztott-e, elsődleges funkciójuk az, hogy energiát adjon a testnek. Azonban a mennyiség (mennyi gramm egy időben) és a minőség (a szénhidrátok típusa) fontos szerepet játszik a cukor hatékony metabolizmusában.
Az egyszerű szénhidrátok nagy mennyiségben és rendszeresen történő bejutása „törzseket” okoz a testünknek. Az ilyen szénhidrátok gyorsan és rövid ideig növelik a vércukorszintet (röviden az éhezés érzését), majd az agy újra megfordul hosszabb energiaforrások keresésekor, hogy a test teljes legyen. Ha nem találja a komplex szénhidrátokat, a test elkezdi a tápanyag-segédanyagok tápanyagainak - a zsírok és a fehérjék - energiáját préselni, amely elvileg nem erre szolgál.
Így a rossz szénhidrátok (egyszerű) vagy idő előtti (éhezés) táplálása zsíros lerakódásokhoz vezethet.
Végezetül szeretném kiírni...
Cukor a testépítésben: gyakorlati információk
Az éhes évek már régen eltűntek, amikor a cukor aranyat ér. Jelenleg a boltok találhatók tuevu huchu különböző márkák, típusok és fajták cukor. E tekintetben szükséges, hogy helyesen válasszuk ki. Nos, ez segíteni fog nekünk a következő feljegyzésben.
Most beszéljünk...
Mikor és mennyit tud enni?
Sok sportolónak az a benyomása van, hogy a fehér cukor kiváló forrást jelent az izmok edzés után a glükóz után. Néhányan még cukrot is vesznek velük, hogy kitöltsék az energiaegyensúlyt. Valójában a cukorrépa-cukor csak üres kalóriát tartalmaz, vitaminok és ásványi anyagok nélkül, amelyek elősegítik a cukor anyagcseréjét, és ezért az edzés után történő használata nem rendelkezik mega-előnyökkel. Sokkal jobb, ha az elektrolit és az energia egyensúlyt a gyümölcsből vagy a mézből származó fruktóz-cukorból pótoljuk.
Ezen túlmenően az édes ételek (beleértve a cukrot is) magas inzulinszintet eredményeznek a vérben, de a szervezet a glükózt glükogénként tárolja a májban / izmokban, vagy elküldi a felesleges zsírhoz. Kiderül, hogy amikor a glikogén raktár kapacitásra van csomagolva, a cukor rossz, mert A gyomra és az oldalakra kerül. Ha az izmok kimerülnek (a glikogén raktárak minimálisak), akkor a cukor tankolhatja a szervezetet, ezáltal kiváltva a fehérjeszintézis folyamatát - az izom helyreállítását.
Összességében: igen - a testmozgás és a vasalás után a szervezetnek aminosavakra és glükóz tartalékok feltöltésére van szüksége. Igen - erre a célra a fehér cukor használható, de a fejlettebb lehetőség a fruktóz, a méz vagy a gyümölcs, mint a körte / alma / banán. És először meg kell emelni az inzulin szintjét (azaz enni szénhidrátokat 5-10 percen belül az edzés után), és csak ezután (10-15 perc), hogy a testet téglák készítsék el. Ebben az esetben a fehérje komponens lehet aminosav vagy tejsavófehérje vagy fehérje rázás, amelyet otthon készítenek.
Néhány tanulmányt végeztek arról, hogy melyik leggyorsabb szénhidrát a leghatékonyabb edzés után. Mindhárom testtípushoz tartoztak:
A cukorfogyasztás bizonyos szabályaként a test típusától függően követheti a következő rendszert:
- endomorf - 0,2 g / lb (0,45 kg) zsír;
- mezomorf - 0,4 g / 1 font zsír;
- ektomorf - 0,6 g / 1 font zsír.
Figyeljük meg, hogy gramm nem a teljes testtömegre vonatkozik, hanem a zsírra, azaz a zsírra. Először meg kell határozni a zsír százalékát. Például adja meg a számokat: ha a zsír tömege a teljes tömegből 20 kg, akkor a számok: 9/18/26 g; ha a zsírtömeg 30 kg, akkor: 13/26/40 g. Egy teáskanál 5-7 gramm.
Megjegyzés:
A testzsír átlagos százalékos aránya számológéppel is kiszámítható. Ehhez menjen a webhelyre, vezesse be az adatait, és kapja meg az eredményt.
Így a nap folyamán és különösen az edzés után a hibás adagolás a testet (és erőt) okozhatja, hogy átkapcsolja a váltókapcsolót a „zsírégetésről” a „zsír felhalmozódásra”.
A tréningek futtatása után a glikogén tárolók sokkal erősebbek, és ebben az esetben a szénhidrát-fehérje ital, az erősítő, amely ideális megoldás a szervezet tartalékainak feltöltésére.
Az ébredés után azonnal szükség van az inzulin szintjének emelésére is Ebben az időszakban a szervezet súlyosan kimerült. Ezért a cukor és a fehérje (majd a hosszú szénhidrátok) a két legfontosabb anyag a kezdetektől fogva. És a cukrot reggel sokkal kevesebbnek kell lennie, mint az edzés után.
Hivatkozásként szeretném megjegyezni, hogy egy másik ok, amiért a testépítők édesítik életüket a cukorral, a kreatin használata. A megnövekedett inzulin hatékonyabban és gyorsabban szállítja a kreatint az izmokba, megkerülve a hasi feszültséget. Ezenkívül minél kisebb a kreatin őrölt részecskék, annál alacsonyabb a cukortartalom egy édes vízben. Ie a mikronizált kreatin összetört, kevesebb cukrot igényel. Ezért, ha kreatint használ, akkor édesvízzel vagy gyümölcslével, például szőlővel végezze.
Uff-f, jól, minden úgy tűnik, hogy... igen, igen, minden pontosan). Összefoglaljuk az összes szar információt, és készítsünk megfelelő következtetéseket.
utószó
Nos, senki nem ragadt meg a cikk folyamán? :)
Ez jó, mert ma a cukorról beszéltünk a testépítésben. Most már tudjuk? hogyan használja ezt a terméket a napi gimnasztikai tevékenységekben.
Mindezek mellett örülök, hogy most magunkban fektettünk be, amíg újra nem találkozunk!
PS. És hogyan érzed magad a cukorról, szeretsz édesíteni?
PPS. Segített a projekt? Ezután hagyja a linket a szociális hálózat állapotában - plusz 100 pontot biztosít a karma számára.
Tisztelettel és hálával, Protasov Dmitry.
A testépítésben a cukor használatának jellemzői
A cikk tartalma:
- A szervezet szükségessége
- Cukor előnyök
- Alkalmazás funkciók
A cukrot az emberiség hosszú ideig használja, mind tiszta formában, mind más ételek hozzáadásával. A mai napig azonban sokan vitatják a sportolók cukorbevitelének szükségességét. Ezt a cikket erre a kérdésre szenteljük.
A cukor szükségessége a test számára
Tegyük fel, hogy a cukor csak nagy mennyiségben veszélyezteti a testet. Ez azonban bármilyen élelmiszerről szólhat. Az elhízás, a fogszuvasodás, a cukorbetegség, a gasztrointesztinális traktus stb. Működése zavart okoz.
De a termék megfelelő használata szükséges a test teljes fejlődéséhez. Elég azt mondani, hogy a tudósok azt javasolják, hogy a cukrot ésszerű határokon belül használják olyan emberekre, akiknek munkája mentális, erkölcsi és fizikai erőfeszítésekhez kapcsolódik. Az utóbbi kategóriában csak a sportolók tulajdoníthatók. Ezért a testépítésben a cukornak hasznosnak kell lennie.
A cukor ajánlott napi bevitele körülbelül 70 gramm. Ez az ajánlás azonban az átlagos személyre vonatkozik, akire a testépítők nem tulajdoníthatók. De biztos, hogy ez a dózis nem fog bántani őket. Emlékeztetni kell arra is, hogy bármilyen cukorfogyasztásról beszélünk, ami sok élelmiszerben és gyümölcsben található.
A cukor előnyei a sportban
A cukor olyan szénhidrát, amely szükséges ahhoz, hogy a test energiát biztosítson. Összességében a tudósok három cukorcsoportot különböztetnek meg: oligoszacharidok, poliszacharidok és monoszacharidok. Érdemes megjegyezni, hogy a cukor nemcsak energiát biztosít a testnek, hanem más feladatokat is ellát.
Ha ennek az anyagnak hiányossága van, zavarokat okoz az alábbi testfunkciók munkájában:
- Energy. A cukornak köszönhetően a szervezet a napi energiafogyasztás felét biztosítja. Ha ugyanakkor vannak fizikai terhelések, akkor ez a szám 70% -ra emelkedik. Tehát csak ebből a szempontból szükséges a testépítésben lévő cukor.
Műanyag. Cukor szükséges a nukleinsav és nukleotidok szintéziséhez. Ezenkívül különböző hormonokból és enzimekből állnak, és ezek az intercelluláris membránok fő építőkövei.
Stock funkció Mivel a cukor szénhidrát, az energiahiány esetén mindig a szervezetben tárolódik. A felhalmozódás folyamata folyamatosan hozzájárul az izmok munkájához.
Ahogy már megértheted, a testépítésben a cukor nagy szerepet játszik.
A cukor használatának jellemzői a sportban
Egy sportoló táplálkozási programjában a cukornak naponta legalább 50% -ának kell lennie az összes kalórianak. A tartósságra való képzésnél ezt az arányt 70% -ra kell növelni. Erősítő edzés után a cukor bevitelét több órára el kell halasztani, amíg az izmok fájdalma el nem éri.
A képzés előtt ne vegyen be cukrot. Ez a legjobb, ha legalább egy órával megkezdődik. Ellenkező esetben csökkenhet a teljesítmény, amit nem szabad engedélyezni egy edzés közben. Az intenzív edzés után a test helyreállításának felgyorsításához 40-70 grammot kell venni 30 perccel az ülés befejezése után.
Ezután két-három óránként használhatja a terméket, így a napi bevitel 60 grammra emelkedik. A sportolók számára a legelőnyösebb termékek a gyümölcsök, zöldségek és méz. A lehető leggyorsabban megemésztik és elkezdenek dolgozni. Korlátozza magát a cukrok bevitelében, csak a versenyek előkészítésének idejében legyen, annak érdekében, hogy elkerülhető legyen a túlsúly megjelenése.
Ha a cukor ajánlott szabványairól beszélünk, a sportolók különböző egészségügyi szervezeteinek adatai nem megfelelőek. Egy edzés után átlagosan egy testépítőnek egy-egy és fél gramm szénhidrátot kell fogyasztania egy kilogramm testtömegre. Ha például egy sportoló súlya 90 kg, akkor 90–160 gramm szénhidrátot kell bevennie.
Például Greg Titus híres sportolót adhatunk, aki egyébként a testépítőben a cukor csodálatos csodálója. Miután befejezte a képzési program végső sorát, körülbelül 100 gramm dextrózt és 30 gramm tejsavófehérjét vesz igénybe. Tizenöt perc múlva ismét 50 gramm dextrózt és 30 g fehérje keveréket használ. Egy órával később ideje van egy nagy edzés utáni ebédre. Érdemes megjegyezni, hogy a szezonon kívül Greg súlya körülbelül 130 kg.
A szénhidrát kiválasztásakor az ételeket a glikémiás indexük alapján kell vezérelni. Ezzel a mutatóval megértheti, hogyan reagál a test minden termékre. Ez arra enged következtetni, hogy a sportolók egyszerű és összetett szénhidrátokra való felosztása nem elegendő. Ugyanazok a gyümölcsök egyszerűek, de glikémiás indexük viszonylag alacsony. Ez a cukor hosszabb emésztésével kapcsolódik, amely összetételükben szerepel.
A sportolók számára a legelőnyösebbek a magas glikémiás indexű termékek. Tehát a burgonyacukor a szervezetben gyorsabban felszívódik, mint a gyümölcs. Ugyanakkor meg kell tudni, hogy amikor egy terméket egy másik fogyasztóval fogyasztanak, a GI megváltozik.
Hogyan lehet a cukrot sportba venni - lásd a videót:
Testépítés édes
Első pillantásra úgy tűnik, hogy a testépítés édessége tabu tárgy, de valójában elég ahhoz, hogy megértsük a lényegét, hogy mi az, és kitaláljuk, hogyan kell megfelelően kezelni ezt az információt. Amint ezt megteszed, azonnal megcsodálhatod mindenféle édességet, és mások megfordíthatják az ujját a templomodon, és elmondják, hogy "jobb, ha nem eszik", biztosan tudod, hogy mit kell enni és mikor mi lehetetlen.
bevezetés
Édességekről beszélve az első és esetleg fő cukorforrás a cukor, amely az ételek többségében az egyik formában jelen van. És nemcsak a laza fehér porról beszélünk, amely általában teát vagy kávét tölt be, hanem arról is, hogy milyen cukor van jelen a különböző sütés, édességek, italok, gyümölcsök és még sok más. A testépítésben a cukor nem népszerű annak az egyszerű okból, hogy a gyors szénhidrátok forrása, amelyek általában testzsírsá alakulnak. Kezdjük azonban megérteni, hogy mi a lényeg, és aztán építünk rá.
A cukor növényi eredetű természetes termék. A szervezetben a glükóz és a fruktóz legegyszerűbb összetevőjévé bomlik, amelyek csak akkor kerülnek be a véráramba. A glükóz, mint energiaforrás, a szervezetben előforduló összes energiafolyamat több mint felét biztosítja. Különösen nagy hatással van az agy munkájára. A szervezetben a glükóz szintjének csökkenésével csökken a koncentráció, csökken a hangulat, letargia jelenik meg, és ásít. Egyébként, ha valaha is azon tűnődtél, hogy miért ásítsz edzés közben az edzőteremben, akkor tudd meg, hogy ez a test energiatartalmának kimerülése, ami azt jelzi, hogy itt az ideje, hogy visszaállítsuk őket, azaz enni.
Tehát sportolás közben az édes segíti a test energia tartalékainak feltöltését. Ez az első dolog, amit meg kell értenie a cukortartalmú termékek tekintetében. Ugyanakkor, amint azt fentebb említettük, ha nem használ tiszta cukrot, ez nem jelenti azt, hogy nincs jelen diétájában. Gyakran előfordul, hogy a fogyás során a kívánt centiméterig a derékig vagy a kilogrammig terjedő tömegben a személy eltávolítja a cukrot az étrendből, de ugyanakkor zöldség, gyümölcs, szárított sárgabarack, aszalt szilva, mazsola és más, glükózt és fruktózt és szacharózt is tartalmazó termékeket halmoz fel. Ezért vannak olyan esetek, amikor mindent megadunk, ami „nyilvánvalóan” édes, „nem nyilvánvalóan” édes nem teszi lehetővé a mérlegen lévő számok súlyvesztését.
Hogyan szabályozza a szervezet a cukrot
Kémiai szerkezete szerint a cukor a legegyszerűbb szénhidrát, amely egy bizonyos arányban szén, hidrogén és oxigén kémiai vegyülete. A glükóz, a fruktóz és a szacharóz úgynevezett egyszerű cukrok vagy monoszacharidok. A szacharóz diszacharid, azaz összetételében egy fruktóz- és glükózmolekulát tartalmaz. Most nézzük meg, mit csinálunk ezzel az információval. Az a tény, hogy az emésztőenzimek a szervezetben az összes, a szervezetbe belépő szénhidrát bomlásába kerülnek, ami befolyásolja a vércukorszintet. Tehát, függetlenül attól, hogy milyen szénhidrátokat használ, egyszerű vagy összetett, az elsődleges funkciója minden esetben az, hogy energiával ellátja a testet.
Szisztematikus és gyakori nagy mennyiségű egyszerű szénhidrát bevitel túlterheli testünket. Ezek a szénhidrátok nagyon gyorsan, bár röviden, befolyásolják a vércukorszintet, ami viszont megszünteti az éhségérzetet. A gyors szénhidrátok rövid távú hatása után a test újra aktiválódik, ha hosszabb energiaforrásokat keres, hogy kielégítse a teljesség érzését. Problémák kezdődnek abban az esetben, ha a komplex szénhidrátok forrása nem található.
Ebben a helyzetben, mint energiaforrás, a tápanyagokat - zsírokat és mindenekelőtt fehérjéket - fogyaszt, amely elvileg nem az energiaforrásként szolgál. Miért van ez egy probléma? Mivel a fehérjék az izmok építőkövei, ezért az éhségérzet az izomszövet elpusztításának mutatója. Tehát kiderül, hogy a testépítésben az édes, a túlzott fogyasztás a zsírlerakódások kialakulásához vezet, és az éhgyomorra az izom térfogata csökken. És hogyan lehet elérni az egyensúlyt ebben a kérdésben, olvassa el a „Megfelelő táplálkozás elvei” című cikket.
Cukor a testépítésben
Sokan úgy vélik, hogy van egy édes, és sportolhat, ha ezt a test glükóz után tölti ki. Valaki magával vinné magával még édes vizet is a képzéshez, valaki sózott vizet vesz fel, de most nem erről van szó. A lényeg az, hogy a cukor vagy annak helyettesítői gyakran nem tartalmaznak olyan vitaminokat vagy ásványi anyagokat, amelyek hozzájárulnak a szervezet anyagcseréjéhez. Ezért sokkal előnyösebb lenne az elektrolit és az energia egyensúlyt feltölteni fruktóz - gyümölcs vagy méz forrásaival.
Többek között sportolás közben az édes, valójában fizikai erőfeszítés nélkül, a vérben az inzulinszint emelkedését idézi elő, és a szervezet nem képes glükózt a glükogén formájában a májban vagy az izmokban tárolni. Kiderül, hogy amikor a glikogénraktár eltömődik a határig, nem ajánlott édességet enni, mivel a cukor a bennük lévő test zsírra kerül az oldalakon és a hason. Abban a pillanatban, amikor az izmok kimerültek, azaz amikor a szervezetben a glikogén tárolók minimálisak, az édességek fogyasztása energiával töltheti meg testét, ezáltal aktiválja a fehérjeszerkezetek szintézisének folyamatát és elindítja a helyreállítási folyamatot.
Mi van a végén. A testnek a fizikai aktivitás elvégzése után valóban fel kell töltenie a glükóz tartalékokat, és ebből a célból valójában felhasználható a cukor és a különböző édességek, de az előnyben részesített lehetőség a fruktóz használata, amely elegendő mennyiségű gyümölcsöt tartalmaz, mint a banán, körte, alma és nem csak. Ezenkívül kívánatos először megnövelni az inzulin szintjét, az edzés befejezése után az első 15 percben, majd további 15 perc elteltével a testet építőanyagokkal ellátni. A gyümölcsök felhasználhatók az inzulinszint emelésére, fehérje koktél vagy aminosav használható az izmok építőanyagainak forrásaként.
Testépítés édes
Általában a cukortartalmú termékeket illetően meg kell értenie, hogy túlzott fogyasztásuk mindig azt a tényt eredményezi, hogy a test az égő zsírról a felhalmozódásra vált. Az aktív kardio-tréning után az energia-tartalékok sokkal többet fogynak, mint a hatalom után, és ebben az esetben a legjobb megoldás a pazarolt energia pótlására a fehérje-szénhidrát keverék, az ún. Az edzés mellett az inzulin szintjének aktiválása is azonnal szükségessé válik az ébredés után. Ebben az időszakban a fehérjék és a szénhidrátok bevitele rendkívül fontos, és ez utóbbiak cukor, édesvíz vagy más édesség formájában is előállíthatók. Habár szem előtt kell tartani, hogy a "cukor" reggel kell egy nagyságrenddel kevesebb, mint az intenzív edzés után.
Egy másik oka annak, hogy a testépítésben a cukrot és az édes vizet népszerűsítik, az ilyen sportkiegészítők széleskörű használata kreatinként. Az a tény, hogy a megnövekedett inzulinszint hozzájárul az izomban a kreatin hatékonyabb és gyorsabb megütéséhez. Egyébként nem kevésbé fontos az a tény, hogy minél nagyobb a kreatin részecskéi, annál kisebb a cukor koncentrációja a folyadék egy részében. Egyszerűen fogalmazva, a kreatin-kiegészítés mikronizált formája jelentősen kevesebb cukrot igényel abszorpciójához. Tehát, ha kreatinot használ a tanulmányaiban, ne feledje, hogy édes vízzel vagy például szőlőléjével ajánlott. Tehát jegyezzük fel azokat az eseteket, amikor édes testépítést végezhetsz:
Közvetlenül az alvás után. Amint már rájöttünk, a hosszan tartó éjszakai éhezés nagymértékben kimeríti a szervezet energiatartalmát, ami felébredés után gyors feltöltést igényel. A reggelit a nap fő étkezésének tartják, mivel ő az, aki egyrészt kiegyenlíti az elmúlt nap veszteségeit, és kitölti a testet a közelgő energiával.
Fél óra az edzés előtt. Ebben az esetben az édes ételek bevitele a fehérjetartalmú élelmiszerek bevitelét követően történik, ha nem képes komplex szénhidrátokkal feltölteni a testet. Ez az étkezési módszer a legoptimálisabb és leghatékonyabb. A testépítés előtt édes edzés segít a test energiával kitölteni a munkát.
Edzés közben. Pontosabban - az edzés közben vagy időszakosan. Ezt a képzés során felhasznált glükóz tartalékok helyreállításának megfontolása alapján kell elvégezni, beleértve az elektrolit egyensúly és hang helyreállítását is. Az edzésben lévő édes víz még gyakrabban, mint az izotóniás italok.
Közvetlenül az edzés után. A gyors szénhidrát források közvetlenül az edzés után azonnal felhasználhatók annak érdekében, hogy a lehető leggyorsabban visszanyerjék az edzés során eltöltött energiát. Amint azt már tudjuk, a készletek befejezése után vissza kell állítani ezeket a készleteket, először gyors szénhidrátforrásokkal, majd fehérjetermékekkel.
Testépítő édességek
Valójában minden edzés után a különböző édességek felhasználásával visszanyerhetik az elfogyasztott energiát. Leggyakrabban a következő desszerteket használják: szénhidrát rudak, természetes joghurtok, friss gyümölcslevek, gyümölcsök, szénhidrát vagy fehérje-szénhidrát keverékek. Ha gyümölcsökről és bogyókról beszélünk, a leghasznosabbak, ezért a legnépszerűbbek a banán, alma, körte, a cseresznye is. Különböző édességek, gyümölcsök és bogyók is változatosak - gyümölcslevek, friss gyümölcslevek, smoothie, joghurtok és így tovább. A szénhidrátokon kívül a banánok nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak. A kivi például kollagénben gazdag, ami a szalagok és az ízületek számára annyira szükséges. A cseresznye gyümölcslé nagy természetes fájdalomcsillapító. Papaya segít felgyorsítani a fehérjék lebontását a testünkben.
A cukrászáru tekintetében feltétlenül szükség van visszafogottságra és mérséklésre. Egyáltalán nem támaszkodhat a süteményekre, süteményekre vagy eclairokra, és még inkább a vajkrémre. Próbálja meg kicserélni ezeket a túl magas kalóriatartalmú édességeket szezám halvával, almás marshmallow-val, lekvárral, mályvacukorral vagy zselével. A lekvárot étrendi terméknek tekintik. Mérsékelt mennyiségű kalóriát tartalmaz, mivel főként gyümölcslevekből készül. A zselé hasznos kollagén forrása. A marshmallow mályvacukrot és a mályvacukrot segítik az immunrendszer megerősítésében, amely közvetve hozzájárul az izomtömeg gyűjtéséhez. Az ilyen népszerű desszert, mint a fagylalt használata azonban még mindig kerülendő. Érdemes megemlíteni a szárított gyümölcsöket, csokoládét és mézet is.
Szárított gyümölcsök. Legtöbbjük B-vitamin, kálium, magnézium, nátrium, vas és jód. Ezek durva rostuk miatt is hasznosak. Ami a szárított almát és a körteit illeti, a táplálkozási értékük és az előnyeik szempontjából a dátumokhoz és a papayahoz hasonlóak. Ráadásul a körte képes a nehézfémeket a testből kiválasztani, és az alma ritka, de igen hasznos elemét tartalmazza a bórnak.
Csokoládé. Ez az édes a flavonoidokból rendkívül előnyös anyagokat tartalmaz a szív és a vérerek számára. A tannin nevű anyag összetételében serkenti az emésztőrendszert, és segít a toxinok eltávolításában a szervezetből. A testépítő csokoládéban jelen lévő kálium és magnézium különösen értékes, mivel hozzájárulnak a test izom- és idegrendszerének stimulálásához, míg a glükóz stimulálja a mentális munkát.
Med. Ez az élelmiszertermék összetételében glükóz és fruktóz, valamint olyan ásványi anyagok, mint a kálium, kalcium, magnézium, nátrium, vas és így tovább. A méz a B1, B2, B3, B5, B6 és C-vitamin vitaminokat tartalmazza. Egyszerű személy és egy versenyző sportolók számára egyszerűen nem lehet leírni annak használatát, ezért nagyszerű a kedvező tulajdonságok listája. Mind reggel, mind délután és este enni lehet mind a képzési napokban, mind a szokásos módon.
következtetés
A testépítésben a cukor, amint megértette, nagy szerepet játszik, ha nem azt mondja, hogy csak hatalmas. Amikor arról van szó, hogy a legjobban és gyorsabban visszanyerje az edzés során elvesztett energiát, a gyorsabb szénhidrátok felvételének jobb módja nem is jöhet létre. Ugyanakkor sokan azzal érvelhetnek, hogy a testépítésben állítólag édes, csak egy tabu téma, amelyet el kell kerülni, hogy ne szerezzen felesleges zsírt. De valójában az egész dolog, mint mindig, nem magában az édességben van, hanem abban, hogyan használod őket. Ha a cukortartalmú termékeket mérsékelten használják a glikogén tárolók gyors feltöltésére, ez a legjobb gyors szénhidrát-felhasználásnak tekinthető. Ugyanakkor az édességek szisztematikus és túlzott fogyasztása túlsúlyos problémákat okoz, és mivel a legtöbb ember nem tudja ellenőrizni az édességek fogyasztását, ezt a témát tabunak tekintik. Tehát kapcsolja be a fejét, nézze meg az étrendjét, csak akkor használja az étkezési édességeket, ha valóban szükséges, és nem lesz egészségügyi problémája.
Blog: A cukor hatása a testre a sport során
Már írtam az egészséges szénhidrátokról és a mézről, most szeretnék kidolgozni a cukrot, elemezve a cukor hatását a testre és a sportra. Ez a termék az egyik legvitatottabb - néhányan azzal érvelnek, hogy a cukor határozottan káros, és sokkal jobb élni anélkül, mások azt mondják, hogy szükség van annak tisztázására, hogy milyen cukor hasznos, és nem árt a mérsékelt fogyasztásnak.
A cukrot sok termékben megtalálják, még azokban is, ahol első pillantásra nem szükséges egyáltalán, például ketchupban vagy más mártásban. Tehát a cukorfogyasztás kérdése mindenkit érint, beleértve a sportolókat is. A profi testépítők arra biztatnak bennünket, hogy adja fel a cukrot, mert túlzott zsírtömeget szerez. Ha egy testépítő csak az izmokat akarja szerezni, a cukor kizárja, és egyedülállóan károsnak tartja.
Ha nem a versengő sportolókhoz tartozik, a cukor jelenlétének kérdése az étrendben nem olyan alapvető. Az a tény, hogy a cukor miatt nő a zsír mennyisége a szervezetben, már régóta ismert. A cukrászsütemények és a liszttermékek miatt, vagyis a túlzott szeretet miatt, az elhízás a legtöbb túlsúlyos (igen, a cukor, mint az elhízás oka) alakul ki, a zsírok és a gyorsétterem mögött hagy.
Nem szükséges teljesen elutasítani a cukrot, és ez nem fog működni, mert jelentéktelen részesedése igen nagy mennyiségű termékben van. Fontos emlékezni a cukorfogyasztás napi arányára, és ne haladja meg azt a cukor negatív hatásának csökkentése érdekében - ez 40-70 gramm, azaz körülbelül 10 teáskanál vagy 3 evőkanál. Ha sok gyümölcsöt eszik, akkor ezek a számok felére csökkennek.
megtekintés: 6443, szavazatok 0, átlagos pontszám 0
A "Cukor hatása a testre a sportban" kifejezetten a Body-Zone oldalra írták testépítés és fitness. Bármilyen másolás csak akkor engedélyezett, ha az erre az oldalra mutató közvetlen kapcsolat van feltüntetve.
Élelmiszer edzés után
Gyakran sokan megkérdezik a kérdést: "Mi az edzés előtt és mi után?". Sajnos, egyesek úgy vélik, hogy elég magas kalóriatartalmú, a fehérjetartalmú élelmiszerek elsőbbsége. A valóságban azonban az edzés előtt és után sok táplálkozási árnyalat van. Számos hiteles kiadvány, amely néhány fontos pontot elhanyagol, félrevezeti az olvasókat.
Teljesen mindenki egyetért azzal, hogy körülbelül 2 órával az edzés előtt elegendő mennyiségű szénhidrátot kell biztosítani a szervezetnek, átlagos glikémiás indexgel és mérsékelt mennyiségű fehérjével.
Most menjünk közvetlenül az edzés elejére. Sokan azt ajánlják, hogy elegendő mennyiségű édességet fogyasszanak, és ez nem ésszerűtlen, de ha a cukrot a dietológia szempontjából szemléljük, a cukor a leginkább egészségtelen étel, ami a szervezet lebomlásához vezet, és degeneratív betegségeket okoz. A cukornádból vagy cukorrépából származó legtisztább finomított cukor nem tartalmaz fehérjéket, ásványi anyagokat, vitaminokat és szálakat, több mint 99% -os tisztaságú egyszerű szénhidrát. Minden 100 g cukor 409,2 kcal-t tartalmaz, belépve a testbe, gyorsan válik glükózvá, és az emésztés nélkül veszi át a vérbe. Annyira gyorsan felszívódik a szervezetben a véráramláson keresztül, hogy túlzott mennyiségű inzulint igényelhet, ami vérszintjének csökkenéséhez vezet egy veszélyesen alacsony szintre, ami néha hipoglikémiának nevezett állapotot okoz.
Sokan ebbe a cselekvésbe tartoznak, nem is tudják. Első pillantásra abszurdnak tűnhet: hogy a hetente több mint egy kilogramm cukrot fogyasztó személynek alacsonyabb vércukor-tartalma van? Azonban a túl sok cukor fogyasztása a vérben lévő tartalom csökkenéséhez vezet. Az „enyhe” hipoglikémia nem nagyon veszélyes állapot, de súlyos hipoglikémia kerülendő, mivel károsak az agyra.
Ez az édesség hiánya, hogy a testépítők használják.
A hipoglikémia lehetőségének gondoskodnia kell a testépítőknek az inzulinszintet növelő gyógyszerekről.
A cukor jellegzetes jellemzői
Minden szénhidrát egyszerű (cukor) és összetett.
Egyszerű szénhidrátok:
- monoszacharidok (glükóz, fruktóz, galaktóz);
- diszacharidok (szacharóz, laktóz, maltóz).
A szénhidrátok biztosítják a szervezet számára a szükséges energiát.
A monoszacharidok a legegyszerűbb kémiai szerkezettel rendelkeznek, ezért nagyon könnyen megoszlanak és emészthetőek. Az egyszerű szénhidrátok vízben oldódnak és kifejezett édes ízük van.
A többi egyszerű szénhidráthoz képest a fruktóz lassabban felszívódik a bélben. Más szénhidrátokkal ellentétben a májban és az izmokban könnyebben átalakítható a glikogén.
A glükózt nagy abszorpciós sebesség jellemzi. A glükogén szintézis fő forrása a májban és az izmokban, valamint az egész test energiaforrása. Először is, az agy glükózt fogyaszt, majd a máj, az izmok, a vesék, a szív és más szervek. Kezdetben minden komplex szénhidrát glükózra bomlik, és csak az egész testben felszívódik. A glükóz a szervezet fő energia metabolitja. A glükóz jelentős forrása a cukor.
A zsír oxidációja kétszer annyi energiát biztosít, mint a glükóz oxidációja. A zsír alig hatol át a mitokondriális sejtmembránokon, és kevésbé nehezen oxidálódik. A glükóz sokkal mozgékonyabb, gyorsan behatol a sejtbe, és nagyon könnyen és gyorsan oxidálódik, ezért az izmok fő energiája.
A legnagyobb energia tartalékokat glükogénként tárolják a májban és kevés az izmokban. Az energia megszerzéséhez a glikogén glükózra bomlik, és csak később válik energia metabolizmusává.
Cukor edzés előtt és után
A cukor hatása a nem sportolóra és a sportolóra változik. Ha a cukor szó hallatszik az edzőteremben, az orvosi terminológiát jelent. Ettől kezdve olvassa el a cukor glükóz formájában.
A gyakorlás során a cukor bevitele megakadályozza a növekedési hormon termelését, amelynek szekréciója különösen aktív edzés közben. A hormon felszabadulás csúcsa az edzés után egy órával következik be, és fokozatosan leáll. Ez azonban az emberi hormonális egyensúly nagyon szűk nézete. Az a tény, hogy a növekedési hormon önmagában is gyenge anabolikus, és nem vesz részt közvetlenül az izomépítésben. Az inzulin fontosabb szerepet játszik az edzés alatt és után.
Ezért az edzés előtti élelmezési preferenciát a szénhidrátoknak kell adniuk, amelyeket glükózzá alakítanak át. Ő viszont serkenti a legerősebb anabolikus hormon - inzulin szekrécióját. Nagyon fontos, hogy az inzulin anabolikus potenciálja sokkal tesztoszteron. Az inzulin szintén kortizol antagonista.
A hasnyálmirigy inzulinoszintetikus képességei korlátozottak. A szervezet mindig csak a glikogén mennyiségét mozgósíthatja, ami elegendő a saját inzulinhoz.
És mit tegyek?
A szénhidrátokat közvetlenül az edzés előtt vegye. 10 gramm tejsavófehérjével kombinálva 300-400 gramm szőlőlétet kell feltöltenie. Miért? Az energiaszint növelése? Egyáltalán nem! A fő "üzemanyag" az izomglikogén raktárak lesz, a szénhidrátok feltöltése az edzés előtt csak kis mértékben növeli ezt az energiát. Akkor miért? Az inzulin szekréció stimulálása és a vércukorszint növelése. A tudomány rendkívül fontos tényt hozott létre: minél kevesebb glükóz és inzulin marad az Ön vérében az edzés végén, annál nehezebb lesz az izomnövekedés biokémiai "mechanizmusát" elindítani. Más szóval, ez egy finom módszer a hormonok befolyásolására.
Bármely szénhidrátbevitel inzulinszekrécióval reagál. Az inzulin feladata, hogy a vérből "felpumpálja" a felesleges glükózt. Egy fárasztó edzés után, amikor a glikogén tárolók kimerültek, az inzulin „gyors” cukorfelszívódást biztosít a szervezet izomszövetei között. Az inzulin gyorsan "dobja" a cukrot az izomsejtekbe, és más tápanyagok, beleértve az aminosavakat is, részt vesznek ebben a "ellenállhatatlan áramlásban". Belépnek az izomsejtekbe.
És mi van az edzés után?
Az edzés utáni első órában a test megnyitja az úgynevezett szénhidrát ablakot. Minden, ami ebben az időszakban meg fog enni, az izmok energiapotenciáljának helyreállításához fog menni, és egyetlen táplálékból származó kalória sem kerül zsírba. Ebben az időszakban a szervezetnek jelentős mennyiségű inzulint kell tartalmaznia.
Egy óra elteltével az inzulin előnyei fokozatosan csökkennek. Minél több inzulin a vérben, annál kisebb a kortizol hatása az izomszövetre. Ez úgy tűnik, hogy rontja a helyreállítást, de ne felejtse el - a lehető leggyorsabban meg kell szabadulnia a sérült szövetektől. Ezért a kortizol elnyomása, amit sok testépítő gyakorol anabolikus szteroidok használata nélkül, nem adja meg a kívánt hatást. Minél hamarabb távoznak az elpusztult sejtek az izmokból, annál intenzívebb lesz az új izomrostok fejlődése. A krónikus overtraining hatása alatt kialakuló felesleges kortizol nagyon veszélyes. Ez jelentősen rontja a helyreállítási folyamatokat és az izomnövekedést.
Szteroid hormonok (tesztoszteron, ösztradiol, ösztron, progeszteron, kortizol, aldoszteron stb.)
Több tucat kiadványt vizsgáltam, amelyek a táplálkozással kapcsolatosan ajánlásokat fogalmaztak meg és ajánlottak: edzés közben és után, és mindegyikben a „súlyosan korlátozza a zsírbevitelt az edzés után” kifejezést. Milyen előnyökkel jár - nem találkoztam. De a negatív oldalon a korlátozás a zsír mondhat.
Tényleg úgy gondolja, hogy az izom helyreállítása a legfontosabb az inzulin? Természetesen a szerepe fontos, de a szteroid hormonok nem kevésbé fontosak, és az edzés szintje jelentősen nő.
A testépítők nem ritkán injektálnak inzulint, megpróbálják felgyorsítani az izomnövekedést, de sajnos a tényleges tömeg- és szilárd növekedés csak akkor figyelhető meg, ha anabolikus szteroidokat adnak az inzulinhoz. Az "Intenzív" inzulin kurzusok havonta akár 3 kg izomtömegre is képesek, a szteroidok + inzulin néha több mint 10 kg izmokat adnak havonta.
A tudósok még nem tudták teljesen kitalálni, hogy mikor kezdődik az izomszövet növekedése. A testépítésben általánosan elfogadott, hogy az izomszövetek növekedési folyamata az edzés után legkorábban 12 órával kezdődik, természetesen igaz, de nem teljesen. Ahogy J. Wilmore edzés után ír, a sérült sejtek elpusztulnak, de nem kezdik meg a helyreállítást. Ez serkenti az új izomsejtek növekedését, és ezt közvetlenül a napi edzés után figyeljük meg, de az aktív növekedés idővel kezdődik. Ha ez a folyamat elromlott, akkor a szteroid hormonok felszabadulása az edzés után értelmetlen lenne, és a test nem csinál értelmetlen cselekedeteket.
A tesztoszteron, amelynek szintje edzés után 10 vagy több órára erősen ugrik, stimulálja a fehérjeszintézist, vagyis stimulálja az izomszövet növekedését.
Ebből következik, hogy fokozott inzulin felszabadulásra van szükség csak a testmozgás és az edzés után következő órákban, ezúttal elegendő az izmok energiaellátásának jelentős részének helyreállításához. Továbbá az új izomegységek kialakulásának folyamatához szteroid hormonok szükségesek. Ebben az időszakban a hormonok hatására az izomsejtek megoszlása megkezdődik, az izomegységek „embriói” alakulnak ki, amelyek 12-24 órával az edzés után aktívan növekedni fognak.
A képzés erős ösztönzést ad a hormon felszabadulásának. De mi a szteroid hormon építőanyag? Ez koleszterin! És minél hamarabb növekszik az edzés utáni koncentráció a vérben, annál több hormon kerül kiürítésre.
Az emberi szervezetben a koleszterinből minden szteroid és számos vitamin és hormon keletkezik. Enélkül a test számos létfontosságú rendszerének működése nem lehetséges.
Ezért a test edzés után zsírsavat igényel. A zsírsavak legfontosabb biológiai tulajdonsága, hogy az izomsejtek szerkezeti elemeinek kialakulásában alapvető szerepet játszik. A többszörösen telítetlen zsírsavak részt vesznek a sejtek oxidatív stressz elleni védelmének mechanizmusában.
Edzés után, koleszterin, és a szénhidrátokból származó több zsírsav problémás. Ezért a zsíros, könnyen emészthető étel elengedhetetlen.
Egy kicsit a BCAA-ról
A testépítők gyakran gyakorolják ezt a gyógyszert edzés közben. A visszajelzés pozitív, de a hatás elvét gyakran torzítják.
A termék érdekes és reklámozott, és megérti, hogy miért és hogyan működik a gyógyszer, elemezzük az alapösszetételt. A BCAA a következő aminosavakból áll:
- leucin;
- izoleucin;
- valin.
A leucin egy alifás aminosav. A természetes leucin az állatok és növények összes fehérje összetételében van, esszenciális aminosav. A leucin kulcsszerepet játszik a szervezet nitrogénegyensúlyának fenntartásában, ami jelentősen hozzájárul a fehérjeszintézishez, ami kulcsfontosságú az új izomegységek növekedésének szempontjából.
Az edzés után a leucin fő pozitív hatása az, hogy fontos köztitermék a koleszterin és szteroid hormonok bioszintézisében.
A leucin relatív feleslege megsérti az izoleucin felszívódását, ami negatív az izomfejlődés szempontjából. Ennek a tulajdonságnak köszönhetően a leucint, az izoleucint és a valint kombinálni kell. A legjobb a BCAA alkalmazása erősítő vagy tejsavófehérjével.
A leucin egyik jellemzője, hogy az egyetlen aminosav, amely képes növelni a keringő inzulinszintet, függetlenül a vér glükózkoncentrációjától, ami lehetővé teszi a szénhidrátok hatásának növelését az inzulin szintjének növelése érdekében.
Az izoleucin - egy elágazó szénláncú esszenciális aminosav, amelyet étellel kell fogyasztani, a hemoglobin szintéziséhez szükséges, és elősegíti az izomszövet helyreállítását. A valin természetes forrásai: tej, tojás, hús, zab, rizs, mogyoró.
A valin egy esszenciális aminosav, amely a testszövetek növekedésének és szintézisének egyik fő összetevője. Szükséges az izom anyagcseréjéhez, a sérült szövetek javításához és a normális nitrogén anyagcsere fenntartásához a szervezetben. A valin az egyik kiindulási anyag a pantoténsav és a penicillin bioszintézisében. Ez megakadályozza a szerotoninszint csökkentését (ami megkönnyíti a fizikai aktivitást, csökkenti a rohamok valószínűségét), csökkenti a szervezet fájdalomérzékenységét.
A fő forrás az állati termékek.
Együtt dolgozva ezek az aminosavak a következő pozitív hatással rendelkeznek:
- szabályozza a nitrogén egyensúlyt, amely mind a képzés, mind a helyreállítási időszak alatt fontos;
- növeli a reprodukció sebességét és az energiamegtakarítást az izmokban az oxidatív folyamatok intenzívebbé válása miatt, ami növeli az izom helyreállításának tartósságát és intenzitását;
- szabályozza az izomszövetben a katabolizmust a kortizol hatásának „szabályozásával”;
- aktívan részt vesz a koleszterin és szteroid hormonok bioszintézisében;
Ezek az aminosavak elágazó aminosavak, ami azt jelenti, hogy az izmok energiaforrásként használhatók.
A fentiekből következik, hogy a BCAA használata edzés előtt indokolt. Az edzés alatt és után megnövekedett inzulinszintet kapunk, és kedvező feltételeket teremtünk a szteroid hormonok szintéziséhez.
Minden egyes edzéshez a dózisnak 1000 mg-ot kell tartalmaznia (leucin, izoleucin, valin).
következtetéseket:
1. A képzés előtt 300-400 gramm szőlőlé és 10 gramm tejsavófehérjét kell fogyasztani (a lé cukorral helyettesíthető, de ez nem kívánatos). Ez elegendő energiát biztosít a képzéshez és lehetővé teszi, hogy az edzés után gyorsan helyreállítsa az energia tartalékokat. Figyelem! A gyors szénhidrátok csak erősítő edzés előtt használhatók, az aerob edzés előtt, ez elfogadhatatlan.
3. Az edzés után könnyen emészthető zsírokat, elegendő mennyiségű szénhidrátot és kis mennyiségű fehérjét kell használni.
A fentieket figyelembe véve a 200 gramm tejföllel a korpa melletti zsemlével azonnal az edzés után komoly pozitív hatást eredményez.
A fizikai terhelés után a gyomor jobban felszívja a folyékony élelmiszert, így a „zsíros” szelet nem a legjobb megoldás.
4. A teljes étrend másfél óra múlva az edzés után szükséges az izom további helyreállításához.
5. Ha a sport-kiegészítők segítségével kívánja felgyorsítani a helyreállítást, akkor a BCAA aminosav komplexum lesz a legjobb választás. Ahhoz, hogy ezt használhassa: edzés előtt, az edzés után az ajánlott adag felét használja - minden mást.