Szénhidrát-fogyókúrás ételek

• Termékek

Szinte minden, a létfontosságú tevékenységhez szükséges anyag bejuttatja testünkbe az ételt. Az energiaigény szénhidrátokat tartalmazó termékeket kínál. Ezek aránya a személy életmódjától és fizikai aktivitásától függ. A megmaradt szénhidrátok része a vér koleszterinszintjének növekedéséhez vezet, és zsírraktárgá válik. A fogyás érdekében meg kell szabályoznia az elfogyasztott és elfogyasztott kalória mennyiségét.

Mi a szénhidrát?

A szénhidrátok egyszerű és összetett cukrok csoportjai. Ezek az emberek táplálkozásának fő forrása, támogatják az immunrendszert és az agyi aktivitást, részt vesznek az anyagcsere szabályozásában, az aminosavak, enzimek és a genetikai memóriaért felelős nukleinsavak szintézisében.

Természetes szénhidrátok képződnek a növényi sejtekben, és fotoszintézis eredménye. Ezek különböznek a molekula összetettségének mértékétől.

• Egyszerű vagy gyors - mono - és diszacharidok (glükóz, fruktóz, laktóz). Ezek az anyagok több szerkezeti egységet tartalmaznak, így a szervezet gyorsan felszívódik, és cukorrá alakul.
• Komplexek a poliszacharidok (keményítő, cellulóz), amelyek nagyszámú elemből állnak. Ők elősegítik az emésztést, és hosszú ideig érezzék a teljesség érzését.

A szénhidrátok rendszeres fogyasztása glikogénnel (állati keményítővel) biztosítja a szervezet számára. A vérben lévő cukrok túlzott mennyisége zsírtartalékok lerakódásához vezet.

Szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek fogyás céljából

A fogyás érdekében sokan kizárják a szénhidrátot tartalmazó étrendet. De ha elégtelen mennyiségű belép a testbe, ez az egészség romlásához, az állandó fáradtság megjelenéséhez és az erőveszteséghez vezet. Ennek eredményeként a karcsú alak helyett nagy krónikus betegségek listáját kaphatja meg.

A táblázatot gabonafélék és hüvelyesek vezeti. Sok növényi fehérjével, különböző vitaminokkal és ásványi anyagokkal rendelkeznek. A tápanyagok nagy része az embriókban és a kagylóban van. Ezért a súlycsökkenés legjobb termékei a feldolgozás minimális fokának tekintendők. A hüvelyesek összetételében a fehérjék dominálnak, de a szervezet csak 70% -ban szívja fel őket. Megakadályozzák továbbá az erjedés folyamatát, amely egyes esetekben az emésztés megszakadásához és a vékonybél falainak károsodásához vezet.

A teljes kiőrlésű gabonafélékből származó termékek legmagasabb tápértéke korpa és különféle gabonafélék hozzáadásával.

• A rizs könnyen feldolgozható a szervezetben, hozzájárul a gyors fogyáshoz, de a vitaminok és ásványi anyagok kis százalékát tartalmazza.
• Köles és gyöngy árpa - gyors emésztés, növényi rostokban gazdag, jól megtisztítja a beleket és segít gyorsan fogyni.
• A hajdina gazdag vas-, kalcium-, magnézium- és B-vitamin-tartalmú. A gyógyítás és a fogyás különböző étrendjeiben sikeresen alkalmazzák.

Vannak olyan termékek, amelyek összetett szénhidrátokkal rendelkeznek, amelyek általában nem szívódnak fel az emberi testben, nem alakulnak ki testzsírokká. A lista élelmi rostokból, pektinekből és más típusú rostokból áll. A káros anyagok bélrendszerének tisztítására, a koleszterin-kötődésre, a kedvező mikroflóra munkájának ösztönzésére szolgálnak. A rostot tartalmazó élelmiszerek rendszeres étkezése hosszú ideig képes megtartani a testtel telítettségérzetet. Ez a korpa, a fehér káposzta, a különféle zöldségek, gyógynövények.

Milyen termékeket nyernek vissza az emberek?

Mérsékelt fizikai aktivitás esetén a szénhidrátok nem növelik a zsírtartalék mennyiségét. Van egy hibás vélemény, hogy sokan eszik, lehetetlen fogyni. Tény, hogy a testtömeg növekedése a zsírok nagyobb bevitelének köszönhető, ami egyszerűen nem rendelkezik az oxidáláshoz szükséges idővel. Ennek eredményeképpen a zsíros ételek formázzák azokat a lerakódásokat, amelyek nehezen küzdenek a fogyás reményében.

Az étkezőasztalban szénhidrát élelmiszerek vannak, amelyek sok zsírt tartalmaznak. Például csokoládéjukban - akár 45% -ig, tejtermék desszertekben és vajkrémekben - akár 60% -ig. Ezért annak érdekében, hogy fogyni lehessen, vagy legalábbis stabilizálja a súlyt, a napi menünek a lehető legkisebb zsírt kell tartalmaznia.

A cukor, a lekvár, az édes pelyhek és az édes sütemények a legalacsonyabb tápértékkel rendelkeznek. A kalóriák tartalma olyan magas, hogy meghaladja a szervezet lebontási képességét. A gyakori fogyasztás nem ideális derékot ad, és nem hagy reményt a fogyásra, abszolút nem alkalmas étrendre.

A súlycsökkentés listájában főként összetett szénhidrátoknak kell lennie. Hosszú ideig emésztik őket a gyomorban, teljességérzetet és erőt adnak. Ha a reggeli egy csésze kávét inni egy édes zsemlével, akkor a szervezet csak gyors szénhidrátokat és éles ugrást kap a vércukorszintben. Ennek eredményeként egy óra múlva éhségérzet van. Eszik zabkása reggel, biztos lehet benne, hogy ez energiát nyújt az egész nap. A sikeres fogyás érdekében a tápanyag felét az összetett szénhidrátok táblázatából (listából) kell elfogyasztani.

Szénhidrát élelmiszerek

A szénhidrátok olyan összetett vegyületek, amelyeknek legalább 50% -át kell megteremteniük. A híres könyv „Az ízletes és egészséges ételekről” 1: 1: 4 arányt javasol (fehérjék, zsírok és szénhidrátok). A szénhidrát termékek listája rendkívül hosszú, és navigálnia kell, ha figyelni szeretné az alakját.

A legtöbb szénhidrát élelmiszer

A szénhidrát vagy zsíros ételek fogyasztásának korlátozása nem mindig lehetséges, mert Ezek a vegyületek fontos funkciókat töltenek be a szervezetben. Például a szénhidrátok segítik a máj normális működését, energiával ellátják az izmokat. Az ételek szénhidrát-táblázata segít kiválasztani a megfelelő étrendet.

Ezért érdemes gondosan megvizsgálni a szénhidrát termékek listáját, amely a szénhidrogén termékek osztályozásán alapul. A szénhidrát termékek listája a következő elemekre oszlik:

Alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek (a szénhidrogének mennyisége 2–4,9 gramm 100 gramm termékre vonatkoztatva):

A szénhidrát élelmiszerek gyakran olyanok, amelyek nem tartalmaznak sok HC-t. Alacsony vagy korlátozott HC tartalom (kb. 5-10 gramm 100 gramm termékre):

• dinnye és görögdinnye is
• citrusfélék
• sárgabarack
• sárgarépa
• tök
• őszibarack
• körte

Mérsékelt HC-koncentrációval (legfeljebb 20 g / 100 g):

• fagylalt
• cékla, burgonya
• szőlő és édes alma
• gyümölcslevek

Szénhidrátokban gazdag (átlagosan 40-60 gramm HC / 100 g):

• kenyértermékek
• csokoládé
• halva
• borsó és minden bab

Nagyon nagy szénhidrogén-koncentráció 100 g termékben (több mint 65 g): t

• cukorka
• egyösszegű cukor
• sütés
• szárított gyümölcsök (dátumok, mazsola)
• méz
• lekvár és lekvár
• tészta
• rizs, más gabonafélék

Gyakorlatilag minden diéta előírja a szénhidrát élelmiszerekre vonatkozó „normának” csökkentését. A szénhidrát termékek listája az alábbiakban található.

Szénhidrát élelmiszer táblázat

A táblázat egyértelműen megfogalmazza a táplálkozáshoz szükséges termék szükségességét: például nem szabad helyettesíteni az egészséges gabonaféléket és az édességekkel és más egyszerű szénhidrátokkal rendelkező rosttartalmú ételeket. A termékek szénhidrát táblázata a legjobban kinyomtatható és mindig látható.

Ne felejtsük el, hogy az utolsó három csoportba való belépés nem ok arra, hogy egy bizonyos terméket kizárjunk az étrendből. Senki sem kétséges, hogy a halva és a bab hasznossága nem egyenlő, valamint a cukorrépa és a fagylalt hasznossága. A legtöbb szénhidrát élelmiszer édesség, és ez nem változik.

"Barátok" és "ellenségek": hogyan kell kiszámítani a szükséges?

Sok táplálkozási szakember hajlamos arra, hogy a szénhidrátokat hasznosság alapján osztja fel. Ezek a hasznos "pozitív" szénhidrátok - komplex vegyületek (például keményítő). Az ilyen vegyületeknek a szervezet által történő feldolgozása elég hosszú ideig tart, ami lehetővé teszi, hogy a személy sokáig jól érezze magát. Másrészt viszont nem járulnak hozzá a vércukorszint emelkedéséhez (ami utólag az inzulin termeléséhez és az ugyanolyan éles csökkenéshez vezet, aminek következtében az édesség étkezés után az éhségérzet nagyon gyorsan felgyorsul).

A pozitív szénhidrogének tartalma hüvelyesek, diófélék, zöldségek, teljes kiőrlésű termékek. A negatív tartalom - alkohol, szóda, fagylalt, magas cukortartalmú élelmiszerek (sütemények, egyéb sütemények, édességek). A legtöbb szénhidrát élelmiszer is a legnépszerűbb a nagy mennyiségű cukor miatt.

Az étrend hozzávetőleges kiszámításához a jól ismert szabályt a rész három részre osztására használhatja. Az étkezések körülbelül egyharmada „fehérje”, valamivel kevesebb, mint kétharmada - szénhidrát, lehetőleg összetett, pozitív szénhidrogének és alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek. A zsíros komponensnek egy kicsit csökkennie kell, de a zsírt nem lehet teljesen kizárni az étrendből. A szénhidrát élelmiszerek listája ebben a cikkben segít a megfelelő táplálkozásban, a céloktól függően.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátokat?

A szénhidrátok olyan szerves vegyületek, amelyek a test megfelelő működéséhez szükséges energiát biztosítják. Ezek az egyes szövet- és sejtstruktúrák részei. A szénhidrátok a teljes testtömeg 2,7% -át teszik ki. Nélkülük a belső szervek és rendszerek nem működhetnek rendesen. A szervezetben a szénhidrátok arányának fenntartása kiegyensúlyozott táplálkozással lehetséges, amely adatokat és más hasznos anyagokat tartalmazó termékeket is tartalmaz.

Mi a szénhidrátok szerepe a szervezetben?

Ahhoz, hogy megértsük, miért fontosak ezek a szerves vegyületek, meg kell vizsgálni, hogy milyen funkciókat rendelnek hozzá. Az élelmiszerekkel a testbe belépő szénhidrátok a következő tevékenységek körével rendelkeznek:

1. Energiaforrásokat biztosítanak az emberi testnek. Ez a vegyület oxidációjának köszönhető. Ennek eredményeként egy gramm szénhidrát 17 kilojoulát vagy 4,1 kalóriát termel. Az oxidációt a glikogén (szénhidrát tartalék) vagy glükóz fogyasztása kíséri.
2. Vegyen részt a különböző szerkezeti egységek kialakításában. A szénhidrátoknak köszönhetően a szervezet sejtmembránokat épít, nukleinsavakat, enzimeket, nukleotidokat és így tovább.
3. Formázzon energiaforrásokat a test számára. A glikogén formájú szénhidrátokat izom- és más szövetekben, a májban helyezik el.
4. Ezek antikoagulánsok. Ezek az anyagok vékonyítják a vért, és megakadályozzák a vérrögképződést.
5. A gasztrointesztinális traktus nyálkahártyájába, a légzőrendszer és a húgyúti rendszerek felületébe tartozik. Ezek a belső szervek, a nyálka ellenáll a vírusos és bakteriális fertőzéseknek, védelmet nyújt a mechanikai sérülések ellen.
6. Pozitív hatása nem az emésztés. A szénhidrátok stimulálják az emésztőenzimek működését, és emiatt javítják az emésztési folyamatokat és a tápanyagok és értékes anyagok asszimilációjának minőségét, serkentik a gyomormozgás munkáját.

Ezenkívül ezek a szerves vegyületek növelik a test védőfunkcióit, meghatározzák a vércsoportot, és csökkentik az onkológiai patológiák valószínűségét is.

A szénhidrátok típusai

A széncsoport szerves anyagai két nagy csoportra oszlanak - egyszerű és összetett. Az első az úgynevezett gyors vagy könnyen emészthető, a második pedig lassú.

Egyszerű szénhidrátok

Ezek egyszerű összetételűek és gyorsan felszívódnak a szervezetben. Ez a szénhidrát jellemzője a vércukorszint emelkedéséhez vezet. A szervezet válasza az egyszerű szénhidrátok fogyasztására az inzulin nagy felszabadulása lesz - a hasnyálmirigy előállításáért felelős hormon.

Az inzulin hatására a cukor szintje a normál érték alá csökken. Így egy olyan személy, aki nemrégiben egyszerű szénhidrátokban gazdag ételeket fogyasztott, már nagyon gyorsan kezd éhségérzetet érezni. Ezenkívül a cukormolekulák szubkután zsírsá alakulása egy-két arányban fordul elő.

Ha rossz szénhidrátokban gazdag ételeket használ fel, az a következő káros hatásokhoz vezet:

• állandó éhségérzet és harapási vágy;
• inzulin károsodás a vérerekben;
• gyors hasnyálmirigy kopás;
• növelje a cukorbetegség kockázatát.

Ezek a negatív hatások a fő oka annak, hogy ezeket a szénhidrátokat károsnak vagy nem kívánatosnak nevezik.

Komplex szénhidrátok

Lassú szerves vegyületek, amelyek szálak, glikogén, keményítő, teljesen más módon hatnak a testre. Az ebbe a csoportba tartozó anyagok összetett összetételűek, ezért asszimilációjuk aránya sokkal alacsonyabb, mint a gyorsé. Ezek a vegyületek magas tápértékkel rendelkeznek, ezért a cukor koncentrációja gyakorlatilag nem növekszik, és ezért egy személy sokáig jól érzi magát.

Mivel a cukor koncentrációja nem túl magas, a májnak megvan a ideje, hogy feldolgozza. Ez azt jelenti, hogy szinte teljesen energiaforrássá alakul, és nem kerül zsírba. Így a komplex szénhidrátok nem okoznak kárt a testnek, azaz hasznosak.

Napi szénhidrátigény

A szerves energiaforrás napi fogyasztási rátája a kor, nem, súly, életmód és más tényező miatt. A szénhidrátok napi adagjának kiszámításához a következő számítást használhatja:

1. határozza meg a súlyszabványt, vagyis 100 centimétert vegyen a magasságtól;
2. megszorozzuk a kapott számot 3.5-tel.

Az így kapott szám a napi fogyasztási arány lesz. Ha a növekedés 170 cm, akkor a naponta fogyasztott szénhidrátok mennyisége 245 gramm.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak egyszerű szénhidrátokat?

A gyors szénhidrátok forrásai a következők:

• természetes méz, cukor, lekvár;
• rövid tészta, édesség, kenyér;
• búzadara és rizs fehér liszt;
• fehér búza tészta;
• gyümölcslevek és szóda, valamint szirupok;
• szárított gyümölcsök és édes gyümölcsfajták;
• néhány zöldségfajtát.

Ezek a termékek nem a leghasznosabbak.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátokat?

Szénhidrátok - a szervezet működéséhez elengedhetetlen összetett szerves vegyületek. Részt vesznek az ízületek és izmok sejtjeinek építésében, az enzimek, a szerves savak, a hormonok szintézisében a vérnyomás és az emésztés. Legfontosabb funkciójuk azonban a megfelelő anyagcsere biztosítása. A csere eredményeként a szervezet energiát bocsát ki a létfontosságú tevékenységért. Az alábbiakban információkat talál arról, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a szénhidrátokat, az összetett és egyszerű szénhidrátokat. A táblázatok gyors és lassúak, és könnyen kiválaszthatja a diétát.

A szénhidrátok osztálya számos termékben található. A szénhidrátok kenyér, cukor, gyümölcs, zöldség, szóda és alkoholos italok. Nem mindegyikük egyformán előnyös a test számára! Mi az oka annak, hogy az édességek, kenyér és szóda szeretete a zsírlerakódások megjelenéséhez vezet, és a brokkoli, a grapefruit és az árpa energiával telíti a testet "mellékhatások" nélkül? Melyik élelmiszerekben „jó” szénhidrátok, és melyiket kell elkerülni?

Szénhidrát osztályozás

Ahhoz, hogy megértsük a szénhidrátok világának minden bonyolultságát, fontos, hogy helyesen osztályozzuk őket. A szénhidrátok szerves anyagokként nagyon nagy molekulákban képesek felállni. Minél nagyobb az anyagmolekula, annál hosszabb ideig bomlik le az anyagcsere következtében az egyszerű komponensek, annál egyenletesebben szabadul fel az energia. A bomlási sebességtől függően a szénhidrátok az alábbiakba sorolhatók:

• Egyszerű vagy emészthető, amelynek molekulájában legfeljebb 12 szénhidrátatom van (glükóz, galaktóz, fruktóz, arabinóz, szacharóz, maltóz, laktóz). Könnyen megoszthatók, gyorsan belépnek a véráramba, és ezzel egyidejűleg növelik a glükózszintet. Az energiakibocsátáshoz nem használt glükózt egy speciális hormon inzulin „semlegesíti”, amely szintén felelős a zsír tartalékok felhalmozódásáért a szervezetben.
• A nehéz (keményítő, rost, pektin, glikogén) több órán át hasít, a vér glükózszintje fokozatosan növekszik.

A szervezetbe kerülő szénhidrátok többsége a komplex szénhidrátok csoportjába tartozik. Az egyszerű szénhidrátok elengedhetetlenek, ha gyorsan vissza kell állítani az erőt, például aktív fizikai vagy mentális terhelés után. Más esetekben a vér glükózszintjének éles ingadozása káros a szív munkájára, az izmokra, hozzájárul a zsírkészletek felhalmozódásához.

Az egyszerű szénhidrátok legjelentősebb képviselői a sütemények, sütemények, fehér kenyér, krutonnal, pite, zsemle, burgonya chips. A komplex szénhidrátok közül nem lehet friss zöldeket (petrezselyem, saláta, bazsalikom), káposzta, citrusfélék, rostok és ribizli elkülönítése.

Az egyszerű és összetett szénhidrátokról szóló ismeretek gyakorlati használatának megkönnyítése érdekében a tudósok bemutatták a "glikémiás index" fogalmát.

Glikémiás index

A glikémiás index (GI) olyan speciális indikátor, amely tükrözi a fogyasztott termék hatását a vércukorszint változására. A glükóz GI értéke 100, a többi szénhidrátban gazdag élelmiszert glükémiás indexüknek nevezzük, amelyet a glükóz GI-hez hasonlítanak, és tükrözi a szénhidrátok feloszlási és emésztési sebességét a szervezetben.

A "glikémiás index" fogalmát a 80-as években vezették be. 20. század egyedi tudományos kutatás eredményeként. Ennek a kísérletnek a célja az volt, hogy hozzon létre egy listát azokról a termékekről, amelyek ideálisak a cukorbetegek számára, mivel különösen fontos számukra, hogy szabályozzák a vér glükózszintjét.

Napjainkban szinte minden étel a glikémiás index alapján van értékelve, így az utcán lévő egyszerű embereknek nehéz a szénhidrát bevitelük. A magas glikémiás szinttel rendelkező élelmiszerek (több mint 70) egyszerű szénhidrátok, alacsony GI-értékük összetett. Minél alacsonyabb a GI, annál lassabb a szénhidrátok lebomlása, annál jobban teljesítik a funkciójukat az egészséget érintő komplikációk nélkül, és minél inkább be kell vonni a táplálékba.

Lassú szénhidrátokat tartalmazó termékek

Gyors szénhidrát termékek

Egyszerű és összetett szénhidrátok

Táplálkozási ajánlások

Az egyéni étrend jó szénhidráttartalmú építéséhez vegye figyelembe a következőket:

• Minél magasabb egy személy fizikai aktivitása, annál több energiát és ennek következtében az általa igényelt termékekből származó szénhidrát mennyiségét. Tehát az alacsony aktivitású életmódot vezető emberek számára napi 250–300 gramm szénhidrát elegendő, a 400–500 gramm gördülő életstílus szerelmeseinek napi 500–600 gramm szénhidrátot kell fogyasztaniuk.
• Fontos az egyszerű és összetett szénhidrátok fogyasztásának egyensúlya, az életmódtól is függ. Tehát a szakértők azt javasolják, hogy az átlagos személy komplex szénhidrátokat használjon az átlagos napi szénhidrát arány 65% ​​-ában. Lassan mozgó, lassú szénhidrát-képpel, a napi szükséglet legalább 75-80% -át kell enni. Ha az aktív szénhidrátok fogyasztásának növelésére irányuló aktív fizikai aktivitás nem szükséges - fontos, hogy a megfelelő időben válasszuk ki őket.
• Az egyszerű szénhidrátok fogyasztásának ideális ideje az, hogy az edzés után 3-4 órával gyorsan segítséget nyújtson a szervezetnek, és 2-3 órával a stressz tüskék (versenyek, fontos tárgyalások) vagy mentális erőfeszítések (képzés, vizsgák) megkezdése előtt.
• A menü elkészítésekor vegye figyelembe a glikémiás index kvantitatív indexét, a petrezselymet (GI = 5) és az ananász (GI = 66) ugyanabban a táblázatban van a lassú szénhidrátoknál, de természetesen érdemes óvatosnak lenni azzal, amit.
• Ne használd a dióféléket és a magokat - alacsony GI-vel, de sok zsírral rendelkeznek.

A szénhidrát viselkedés kétértelműsége a jól ismert mondás megerősítése: „minden jó - mérsékelten”. Egyrészt szénhidrátok nélkül a testnek nincs energiája az életre, másrészt a glükóz felesleg vérnyomással és elhízással jár. Az illetékes szénhidrát-táplálkozás az elfogyasztott komplex és egyszerű szénhidrátok egyensúlya. Tegye helyesen a menüt, ez garantálja a test egészségét!
Rendeljen sporttáplálkozást Body-factory.ru

Szénhidrátok - a szervezet működéséhez elengedhetetlen összetett szerves vegyületek. Részt vesznek az ízületek és izmok sejtjeinek építésében, az enzimek, a szerves savak, a hormonok szintézisében a vérnyomás és az emésztés. Legfontosabb funkciójuk azonban a megfelelő anyagcsere biztosítása. A csere eredményeként a szervezet energiát bocsát ki a létfontosságú tevékenységért. Az alábbiakban információkat talál a termékről.

7 hozzászólás

Mennyire megfelelő ez a címke? Kiderül, hogy a tészta és a burgonya gyors szénhidrátok, és a legnagyobb GI-jük, szinte olyan, mint egy édesség?

Tehát a legtöbb tészta a boltból magas glikémiás indexgel rendelkezik, bár a csomagoláson szilárd fajtákból készülnek. És a burgonya általában keményítő, ezért gyors szénhidrát is, de ha egyenletesen főzzük, akkor sok tápanyagot kaphat.

Jó napot Milyen szénhidrátok a túró? Lehet-e használni az erősítő edzés előtt? És mondd meg. Egy másik újonc. Szeretnék izomtömeget szerezni, de a sajtót ki kell dolgozni.
Általában reggel müzli 100-150gr tejjel fogyasztok. Délután a csirke rizs általában kis mennyiségben van. A nap folyamán 2-3 almát dobok, és teát iszom egy zsemlével. A munka után este kivételesen alacsony zsírtartalmú túró. Én eszem? És lehet-e étkezni a gabonafélékkel tejjel? Köszönöm előre!

Helló, Vitaly. A túró több fehérje, és nem szabad edzés előtt enni, mert hosszú ideig emésztik. És igen, általában enni, de meg kell értened, hogy hány kalóriát fogyaszt. Ráadásul szinte lehetetlen egyszerre izomtömeget szerezni és zsírt égetni. Olvassa el a cikket arról, hogyan építsünk egyszerre izom- és zsírégetést.

Köszönöm! És a következő kérdés a HIIT edzésről szól. 2/2 dolgozom. munkanapokon szinte lehetetlen valamit tenni. Csak nyomja meg reggel, rázom. Lehetséges például, hogy ezt megtehessük - 2 nap szabadság - reggel HIIT formában - egy üres gyomorút a medencébe, és 1 órás kimerítő úszás. És miután - 4-5 óra múlva - erősítő edzés. és így két nap egymás után. És hogyan kell enni a medence előtt és után. Tényleg megér egy üres gyomorban?

Egy üres gyomorban tudsz edzeni, de nem szabad elszállítanod vele. A gyakorlás heti 2 alkalommal is lehetséges. De jobb lenne, ha reggel próbálná nyomni a menetrendet. És a fő hangsúly a megfelelő táplálkozásra irányul.

Néhány szót szeretnék hozzáadni magamtól. Először is, sok olyan helyszín ajánlása, amely reggel szénhidrátot fogyaszt, és minden rendben lesz, ez teljes értelmetlen. A szervezet számára a fogadás ideje nem fontos, mert fontos, hogy a napi étrendben van-e túlzott kalória. Másodszor, a gyors szénhidrátok nem mindig rosszak, nagyszerűek az edzés után, növelik az inzulinszintet, és az inzulint erős anabolikus hormonnak tekintik, amely elnyomja a hormonmegszakító kortizolt. A harmadik
bár egyes termékek, mint a tej, egy kis glikémiás indexet mutatnak, de magas inzulin indexük van, ami viszont pozitív hatást gyakorol a zsírraktárakra.

szénhidrátok

A szénhidrátok olyan természetes szerves anyagok, amelyek összetétele szén és vizet tartalmaz. A szénhidrátok képesek vagyunk arra, hogy a szervezetünk teljes energiájához szükséges energiát biztosítsa. Kémiai szerkezetük alapján a szénhidrátok egyszerű és összetettek.

1. 1 Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak a tejben lévő szénhidrátok; gyümölcsök és édességek - mono- és oligoszacharidok.
2. 2 A komplex szénhidrátok olyan vegyületek, mint a keményítő, a glikogén és a cellulóz. Ezek a gabonafélék, a kukorica, a burgonya és az állati sejtekben találhatók.

Szénhidrátban gazdag ételek:

A becsült mennyiség 100 g termékre vonatkozik.

Napi szénhidrátigény

Annak érdekében, hogy kényelmesen érezzük magunkat, szükséges, hogy a testünk minden sejtje megkapja a szükséges energiát. E nélkül az agy nem tudja elvégezni analitikus koordináló funkcióit, és ezért nem adja át a megfelelő parancsot az izmoknak, ami szintén haszontalan lesz. Az orvostudományban ezt a betegséget ketózisnak nevezik.

Ennek megakadályozása érdekében elengedhetetlen, hogy a napi étrendbe a szükséges mennyiségű szénhidrátot vegyék fel. Az aktív életmódot vezető személynek napi összege nem lehet 125 gramm.

Ha az életmód kevésbé aktív, kisebb mennyiségű szénhidrát megengedett, de ezek mennyisége nem lehet kevesebb, mint 100 gramm / nap.

A szénhidrátok szükségessége nő:

Mivel a főbb energiaforrások az élelmiszerbe jutnak, a szénhidrátokat elsősorban az aktív mentális és fizikai aktivitás során használják. Következésképpen a súlyos termelési terhelések során a szénhidrátok igénye maximális. Növeli a szénhidrátok és a terhesség ideje alatt, valamint a szoptatás során.

A szénhidrátok igénye csökken:

Az alacsony munkaerő-termelékenység, a passzív életmód csökkenti a test energiafogyasztását, és ezáltal a szénhidrátok szükségességét. A hétvégét a TV előtt, a fikció olvasása vagy az ülő munka elvégzése, amely nem igényel jelentős energiaköltséget, biztonságosan csökkentheti a maximálisan megengedett normákban lévő szénhidrátok mennyiségét, anélkül, hogy károsítaná a szervezetet.

Szénhidrát emészthetőség

Mint már említettük, a szénhidrátok egyszerű és összetettek. Az emészthetőség mértéke szerint - gyors, lassú és nem emészthető szénhidrátok.

Az első a szénhidrátok, például a glükóz, a fruktóz és a galaktóz. Ezek a szénhidrátok az úgynevezett monoszacharidok osztályába tartoznak, és gyorsan felszívódnak a szervezetben. Gyorsan emésztő szénhidrátokat tartalmazó termékek: méz, karamell, banán, csokoládé, dátumok stb.

A legfontosabb szénhidrát számunkra a glükóz. Ő a felelős a test energiaellátásáért. De ha megkérdezed, hogy mi történik fruktózzal és galaktózzal, akkor ne aggódj, nem hiába. A szervezetben zajló fizikai-kémiai reakciók hatására újra glükózmolekulává alakulnak át.

Most komplex szénhidrátokra. Mint fentebb említettük, állati sejtekben és növényi szövetekben vannak, és általában lassan felszívódnak. A növényi szénhidrátok emészthető és emészthetetlenek. Az emészthető a glükóz molekulákból álló keményítő, amely speciális módon van elrendezve, így a hasításuk több időt vesz igénybe.

A cellulóz, annak ellenére, hogy a szénhidrátokhoz is tartozik, nem szolgáltat energiát testünk számára, mivel ez egy növényi sejt oldhatatlan része. Ugyanakkor aktívan részt vesz az emésztési folyamatban is.

Valószínűleg a boltok, gyógyszertárak vagy a hálózati cégek forgalmazói polcain láthatták növényi rostot tartalmazó gyógyszereket. Hogy ez a növényi cellulóz, amely keféként működik, megtisztítja az emésztőrendszer falait mindenféle szennyezésből. A glikogén önmagában is áll. Szükség szerint felszabadul, és egyfajta glükóz tároló szerepet tölt be, amely granulált formában van a májsejtek citoplazmájában, valamint az izomszövetben. Amikor a szénhidrátok következő része belép a testbe, néhányat azonnal „gőzölővé” alakítanak át „esős napra”. Ami nem átalakult glikogén molekulákká, újrahasznosul, amelynek célja az energia előállítása.

A szénhidrátok hasznos tulajdonságai és hatásai a testre

A szénhidrátok nemcsak a test számára kiváló táplálékforrást jelentenek, hanem a sejtmembránok szerkezetébe is belépnek, megtisztítják a toxinok testét (cellulóz), részt vesznek a test védelmében a vírusok és baktériumok ellen, fontos szerepet játszanak az erős immunitás kialakításában. Különböző termelési módokban használatos. Az élelmiszeriparban például keményítőt, glükózt és pektinsavat használnak. A cellulózot papír, szövetek és élelmiszer-adalékanyagok előállítására használják. A szénhidrátok fermentálásával nyert alkoholokat használják gyógyászatban és farmakológiában.

Milyen szénhidrátokat szeretne?

A táplálkozás során be kell tartania a gyors és lassan emészthető szénhidrátok arányát. Az első jó abban az esetben, ha gyorsan be kell szereznie egy bizonyos mennyiségű energiát, amely egy bizonyos munka elvégzésére szolgál. Például annak érdekében, hogy gyorsan és jobban felkészülhessen a vizsgákra. Ebben az esetben bizonyos mennyiségű gyorsan emészthető szénhidrátot (méz, csokoládé, cukorka, stb.) Használhat. Használjon „gyors” szénhidrátokat és sportolókat előadások alatt és utána, a gyors helyreállítás érdekében.

Ha a munka hosszú időt vehet igénybe, akkor ebben az esetben jobb a „lassú” szénhidrátok használata. Mivel a felosztása több időt igényel, az energia felszabadulása a teljes munkaidőre kiterjed. Ha ebben az esetben a gyorsan emészthető szénhidrátokat, a hosszú távú munkavégzéshez szükséges mennyiségben, helyrehozhatatlan lehet.

Az energiát gyorsan és tömegesen szabadítják fel. A szabályozhatatlan energia nagy mennyisége olyan, mint egy labda villám, amely helyrehozhatatlan kárt okozhat az egészségnek. Gyakran az idegrendszer olyan energiaszabadulást szenved, amelyben elemi záródás léphet fel, mint a hagyományos elektromos hálózatokban. Ebben az esetben elkezdődik a kudarc, és a személy olyan ideges lényré válik, amely nem képes pontos műveleteket végrehajtani a kéz finom motoros képességeivel.

A szénhidrátok és a figyelmeztetések veszélyes tulajdonságai

A szervezetben a szénhidrátok hiányának jelei

A depresszió, az apátia és a bomlás az első jelei annak, hogy a szervezetben nincs szénhidrát. Ha a táplálkozás nem normalizálódik az étrendnek a szükséges mennyiségű szénhidráttartalmú élelmiszerekkel történő beállításával, az állapot súlyosbodhat. A következő lépés a létfontosságú test fehérjék megsemmisítése. Mindezt az agy mérgező károsodása okozza, amely szénhidrátok hiányában szenved. Az orvosok ezt a betegséget ketózisnak nevezik.

Túlzott szénhidrátok jelei a szervezetben

A hiperaktivitás, a felesleges súly, a testben fellépő remegés és a koncentrálásra való képtelenség a szervezetben lévő szénhidrátok feleslegét jelezheti. Először is, az idegrendszer túl sok szénhidrátot szenved.

A második, túlzott energiát szenvedő szerv a hasnyálmirigy. A bal hipokondriumban található. A mirigy teste hosszúkás, 14-22 cm hosszú és 3-9 cm szélességű, emellett az emésztéshez szükséges enzimekben gazdag hasnyálmirigy-gyümölcslé mellett szénhidrát anyagcserében is részt vesz. Ennek oka az úgynevezett Langengarts szigetek, amelyek a mirigy teljes külső felületét lefedik. Olyan anyagot termelnek, amelyet közös inzulinnak hívnak. Ez a hasnyálmirigy hormon felelős azért, hogy egy személynek problémája van-e szénhidrátokkal, vagy sem.

A vér inzulinszintjét növelő élelmiszerek gyakori és túlzott használata („gyors” szénhidrátok) II-es típusú cukorbetegséget, magas vérnyomást és szív- és érrendszeri betegségeket okozhat.

Mi a glikémiás index?

Ma nagy figyelmet fordítanak az élelmiszer glikémiás indexére. Ezeket az adatokat leggyakrabban sportolók és más emberek használják, akik egészséges és jó állapotban vannak. A glikémiás index (GI) azt jelzi, hogy mennyi élelmiszer növeli a vércukorszintet. Az abszolút értéket figyelembe véve a glükóz, GI értéke 100%. Az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek gyakran a magas GI-tartalmú termékekhez tartoznak, a komplex szénhidrát termékek általában alacsony GI-vel rendelkeznek.

Sokan ismerik a cukorbetegséget. Szerencsére néhányan átmentek, míg más embereknek inzulin injekciókat kell inni sok éven át. Ezt a betegséget a hormon inzulin elégtelen mennyisége okozza.

Mi történik, ha a glükóz mennyisége meghaladja a szükséges szintet? További adag inzulint küldünk feldolgozásra. De figyelembe kell venni, hogy Langengarts-szigetek, amelyek a termeléséért felelősek, egy kellemetlen funkcióval rendelkeznek. Ha az egyik vagy másik szigeten található inzulin szénhidrátok egy részét eléri, a sziget maga csökken, és minél inkább nem termel inzulint.

Úgy tűnik, hogy a helyén más szigeteket kell eljuttatnia, amelyek folytatták nagyszerű küldetését. De nem, a modern ökológia eredményeként testünk elvesztette az új szigeteket. Ezért annak érdekében, hogy ne szedje be a cukorbetegséget az életed csúcsán, nem szabad nagy mennyiségű gyorsan emészthető szénhidrátot fogyasztania. Jobb elgondolkodni azon szénhidrátokról, amelyek nem árthatnak neked, és használatuk sok éven át jó hangulatot és aktív életstílust eredményez.

Szénhidrátok a harcban a harmónia és a szépségért

Azok, akik karcsúak és illeszkednek, táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy lassan emészthető szénhidrátokat fogyasszanak, amelyek a zöldségekben, köztük a hüvelyesek is megtalálhatók néhány gyümölcsben és gabonában. Ezeket a termékeket a test hosszabb ideig elnyeli, és így a telítettség érzését.

Ami a szénhidrátok energiaértékét illeti, az alábbiak szerint kerül kiszámításra.

Mivel 1 gramm szénhidrát képes 4,1 kilokalórianyi energiát termelni, akkor aktív életmóddal (a napi norma 125 gramm) egy személy 512,5 kilokalóriát kap az elfogyasztott szénhidrátokból. Egy kevésbé aktív személynek csak 410 kilokalóriára lesz szüksége, napi 100 grammos szénhidrát-mennyiséggel.

Szénhidrátok és egészség

Az alábbiakban bemutatunk egy példakénti listát azokról a termékekről, amelyekre különös figyelmet kell fordítani. Ezek lassan emészthető szénhidrátok, amelyek maximális hasznot hozhatnak az Ön egészségének.

Először zabpehely, rizs és hajdina kása van. Ezután a rozsból és a búza kenyérből durva lisztből megy. Ezután listánk folytatja a borsót és a babot. A burgonyával és a durumbúza tésztajával végződik.

Ami a "gyors" szénhidrátokat, a sütemények és sütemények helyett egy banánt, néhány dátumot, mazsolát, vagy egy kanál hajdina vagy hársmézet fogyaszt. Ez az összeg elegendő egy rövid, de sok energiát igénylő feladat elvégzéséhez.

Nos, befejezzük, és reméljük, hogy az elméd és az arányérzet sok éven át megmenti az egészségedet. Egészség és hosszú élettartam az Ön számára!

A szénhidrátokról a legfontosabb pontokat összegyűjtöttük ezen az ábrán, és hálásak vagyunk, ha egy képet szociális hálózaton vagy blogon oszt meg, és erre az oldalra mutató linket kap:

Szénhidrátokat tartalmazó termékek - táblázat (lista)

A szénhidrátok az atomok karbonil- és hidroxilcsoportjait tartalmazó szerves vegyületek, amelyek a növényi test szárazanyagának mintegy 75% -át foglalják el, és az állatoknál és az embereknél 20-25% -ot.

Mit adnak és miért olyan fontosak egy személy számára?

Ez egy fontos energiaforrás, amely az egyik fontos összetevője az erős immunválasznak, valamint olyan anyag, amelyből más létfontosságú reakciók és metabolitok is végződnek.

Tudományosan bizonyított, hogy az emberek, akik elegendő mennyiségben szénhidrátot fogyasztanak, gyors reagálással és az agyi aktivitás jó működésével büszkélkedhetnek. Nem lehet egyetérteni azzal, hogy a hideg vagy fárasztó fizikai munka körülményei között ez az igazi mentőgyűrű zsírkészletek formájában.

Az elmúlt évtizedben azonban a reklámozás és a táplálkozási szakemberek szinte az egészség ellenségei lettek, és az orvosok éppen ellenkezőleg, pótolhatatlan előnyökről beszélnek.

Mit kell tenni az igazságért?

Ehhez meg kell érteni a szénhidrátok típusait és milyen élelmiszerekből kell kizárni a táplálékot, és hogy mely termékekre fordítsanak teljes figyelmet.

Kezdetben a szénhidrátok oszthatók:

• monoszacharidok (például az összes ismert glükóz és fruktóz),
• oligoszacharidok (például szacharóz),
• poliszacharidok (pl. keményítő és cellulóz).

Mindegyikük különbözik a kémiai szerkezetüktől, valamint a szervezetben fellépő reakciótól. Az egyszerű cukrokat az első csoportnak nevezik, édes íze van és gonosz az ábrán.

A vérbe jutás, a glükóz fogyasztása 15 percenként 6 g, azaz ha nagy mennyiségben fogyasztja, akkor a zsír anyagcseréjébe kerül, és „későbbi állapotba kerül”. A természet meggondolta e folyamatok irányítását. A hasnyálmirigy által született, az inzulin nevű hormon csökkenti a vércukorszintet, a zsírra küldi, és a glukagon ezzel szemben növeli szintjét.

Amikor egy személy egyszerű szénhidrátot fogyaszt, rövid idő alatt a glükóz szintje meredeken és egyszerűen emelkedik. A test, ahogy eredetileg megfogalmazta, azonnal inzulint küld a mentésre. Segít a cukornak a zsír mennyiségének kétszeresére történő átalakulásában, és az agy egy kis mennyiségű glükózt érzékel az éhezés jeleként, és a személy újra akar enni.

Ha ez az étel időről időre megismétlődik, akkor az anyagcsere alkalmazkodik ehhez a rendszerhez, nagy mennyiségű hormonot szabadít fel, amely feleslegben a vérerek problémáihoz és a bőr gyorsabb öregedéséhez vezet, és a hasnyálmirigy elkezd kimerülni és olyan betegségekhez vezet, mint a cukorbetegség. Mint mondják, mi vagyunk, amit eszünk.

Ennek eredményeképpen ez a zárt ciklus egyfajta függőséget okoz, és egy személynek speciális segítségre van szüksége az egészséges életmódhoz való visszatéréshez. Az egyszerű szénhidrátok az éhség, az apátia, a fáradtság, a rossz hangulat ellenőrizetlen üteméhez vezetnek, ha nem eszik valami édes, lefeküdt alvást.

Milyen élelmiszerek tartoznak az egyszerű szénhidrátokhoz?

Íme egy olyan termék listája, ahol egyszerű szénhidrátok vannak:

• péksütemények: tekercsek, kenyér, keksz, pite, süti;
• cukor és méz;
• minden gyári édesség;
• a gyümölcsök és zöldségek fokozott édességgel (szőlő, banán, paradicsom, sütőtök, édesburgonya stb.) megkülönböztetve;
• gabonafélék: rizs (csak fehér), kukoricapehely, búzadara;
• szénsavas italok, vásárolt gyümölcslevek;
• gyorsétterem, gyorsétterem.

Az összetett szénhidrátok, amelyek élelmiszerrel kapnak, másképp járnak. Kémiai képleteik sokkal bonyolultabbak. Emiatt a felosztás több időt és energiát igényel. A komplex szénhidrátok nem képesek olyan gyorsan növelni a glükózszintet, hogy az inzulintermelés nem haladja meg a normát, ami azt jelenti, hogy nincs folyamatos stressz-feldolgozás zsírsá. A sejtek táplálják az energiát, és az éhségérzet nem 15-20 perc alatt, hanem csak 2-3 óra múlva következik be.

A folyamat nem oldható rost, normalizálja az emésztést a bélben, és nem ad olyan gyorsan cukrot, amely abszorbeálódik a vérbe. Könnyen kitölti a gyomrot, így a telítettség érzése meghosszabbodik. A szálforrások a zöldségek, a gyógynövények és a korpa. A gyógyszertárban teák vagy tabletták formájában külön megvásárolható, de csak az orvosnak a metabolizmus és a fogyás szabályozására vonatkozó tanúsága szerint.

Ha 3 óránként frakcionált, akkor az anyagcsere felgyorsul, a stresszhormonok nem késleltethetők „később”, és a testsúly normálisan fennmarad.

Komplex szénhidrátokban gazdag élelmiszerek

Komplex szénhidrátokban gazdag termékek:

• bab;
• gabonafélék;
• mindenféle gomba;
• édesítetlen gyümölcsök és zöldségek;
• kenyér és tészta, amelyet csak durumbúzaból készítenek;
• gabona minimális mennyiségű feldolgozással (például csíra).

A keményítő burgonyából, babból és különböző gabonafélékből nyerhető ki.

Amellett, hogy a komplex szénhidrátok nem vezetnek a zsírfelesleg feleslegéhez, nem hordják el a testet, és nem pusztítják el az ereket, akkor hozzáadhatja a velük nyert nyomelemek és vitaminok előnyeit is.

Fontos szempont a glikémiás index.

Mi az a - A glükémia a glükóz mennyisége, amely jelenleg a vérben van. Általában egy üres gyomor kb. Gramm.

A glikémiás index a glükóz indikátorok értéke, amikor egy vagy más termék egységnyi idő alatt kerül felhasználásra. A fentiekből következik, hogy az ilyen szénhidrátok indexének értéke jelentősen magasabb lesz, mint a komplexeké. És az élelmiszerek magas inzulin glikémiás indexével, mint egy bika piros rongya. Ezért az étrend nem lehet élelmiszer, amely teljesítménye meghaladja a 60-65-et.

A magas GI-arányú termékek táblázata:

Alacsony GI-vel rendelkező termékek

Ne felejtsük el az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét. A napi kalóriatartalmat 1800-2100 között kell gyakorolni, és 200-300 kalóriát kell fizetni a lányok sportolásához, illetve 2500-2600 főt a fiúk számára. A szénhidrátok súlya 70 gramm lehet, hogy csökkentse az aktuális súlyt, vagy akár 200 grammot, hogy a test állandó tömegben tartsa a napot. Ideális a szükséges összetett szénhidrátok számának kiválasztása a személy súlyának kiszámításával (egyáltalán kizárjuk az egyszerűket).

Átlagosan az aktuális tömeg 1 kg-jának 2-3 gramm szénhidrátot kell fogyasztania. mert Mivel a szénhidrátok az oxidáció során több kalóriát bocsátanak ki, mint a fehérjék és a zsírok (1 g 4 calla), ezt a tényt figyelembe kell venni. Ehhez a szénhidrátokat nagy mennyiségben tartalmazó termékeket kizárják vagy korlátozzák. Ezek a következők:

• rizs (87 gramm szénhidrát 100 g termékre);
• kukoricapehely (85 gramm);
• liszt (80 gramm);
• sütemények (70-80 gramm);
• mazsola (65 gramm);
• cukor (100 gramm);
• méz (78 gramm);
• lekvár (80 gramm);
• tejcsokoládé (78 gramm);
• Cookie-k (60-75 gramm).

De egy kis mennyiségű szénhidrát hátrányosan befolyásolhatja a teljes anyagcserét, mivel segítenek a fehérjék és zsírok feldolgozásában.

Egy másik aranyszabály a nagy mennyiségű tiszta víz és a nagyobb mennyiségű szénhidrát tartalmú étel eloszlása ​​a nap első felében, és vacsora során csak szálakat kell felvenni. Ideális lenne a könnyű növényi saláta és a fehérjetermék, például grillezett hal vagy tojás kombinációja. Ebből a verzióból készíthet esti salátát:

• túró 500 gramm;
• uborka frissen vagy sózva, ízlés szerint, 1 darab;
• petrezselyem, kapor;
• néhány tengeri só.

Esténként a saláta jobb, ha nem tölt be semmit, és ebédidőben hozzáadhat olívaolajat vagy kekszet.

Reggel alkalmanként önmagadat is ki tudod tölteni, és hozzáadhatsz valami édeset az étrendhez: készítsen ízletes gyümölcs koktélokat fagylalttal és mézzel, adj hozzá mogyoró pasztát avokádó pirítóshoz, készítsen palacsintát gyümölcspürével és olvasztott keserű csokoládét reggelire. Kár a számra, az ilyen reggeli nem hoz, bár szénhidrátokban gazdag és magas kalóriát tartalmaz, de lehetőséget ad arra, hogy ne essen a megfelelő étrendből, és vidámnak és teljesnek érezze magát.

A szénhidrátokból történő főzés során tudnia kell, hogy a folyamatban akár 2-3 alkalommal is megnövelheti a kalóriát. Szükséges gondosan mérlegelni a salátákhoz és sütéshez használt olaj és magvak mennyiségét, a szokásos zöldség jobb, ha teljesen megszűnik és kicseréli az olívaolajat. Ami számít, a reggeli mézének mennyisége, az edényben levő só mennyisége, érdemes számolni gramm szárított gyümölcsökben, mert hasznosak, de csak nagyon kis súlyban. A dió akár 100 gramm, dátumok - 4-5 darab, szilva és szárított sárgabarack - akár 8 darab, alma és körte szárítása - 1 zhmenya. Száraz tejért is érdemes gondoskodni, mert sokkal táplálóbb a szokásosnál.

Ha kövesse ezeket az egyszerű szabályokat, akkor fokozatosan már tudja a szükséges összeget, és nem kell minden alkalommal mérlegelnie és számítania a BJU-t. Megerősítve a szénhidrátok ellenőrzését elegendő mennyiségű sporttal, biztosan elérni fogja álmai testét.

Videó a témában

Felsőoktatás (kardiológia). Kardiológus, háziorvos, funkcionális diagnosztikai orvos. Jól vagyok a légzőrendszer, a gyomor-bélrendszer és a szív- és érrendszeri betegségek diagnosztizálásában és kezelésében. Az akadémián (személyesen) végzett, nagy munkatapasztalat vállán.

Speciális: Kardiológus, terapeuta, funkcionális diagnosztika doktor.

A szénhidrátokban gazdag élelmiszerek - a fogyás étrendje és az ezeken alapuló izomtömeg

Élelmiszerekkel a szervezet fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat (BJU) kap. Különböző funkciókkal rendelkeznek, de elengedhetetlenek a szervek és rendszerek megfelelő működéséhez. A tápanyagok e listájában a szénhidrátok fontos szerepet töltenek be, a fő energiaforrásnak, és az étrend 60–70% -ának kell lenniük.

FONTOS! Nina nevelő asszony: "A pénzt mindig a bőséges lesz, ha a párna alá kerül."

Azoknak, akik követik az egészséget és az alakot, be kell tartaniuk a megfelelő táplálkozás elvét, ami a BZHU megfelelő arányban történő használatát jelenti.

Szénhidrátokban gazdag élelmiszerek

A szénhidrátok felelősek a szervezet anyagcsere folyamatáért, támogatják az immunrendszert, táplálják a szervek és az izmok sejtjeit. Ők részt vesznek a nukleinsavak szintézisében, serkentik a beleket.

Szénhidrátok - a test energiaforrása. Gyakran étkezés után álmosság, fáradtság érzés. A gyors szénhidrátok nem adják ezt a hatást. A cukrok szétesése szinte azonnal bekövetkezik, így sok energiát szabadítanak fel. Ebben a tekintetben az élet feszes pillanataiban, amelyek a figyelmet és a test hatékony munkáját igénylik, ajánlatos gyümölcsöt vagy édeset enni. Nem okoznak nehézséget a gyomorban, és nem segítik az életerőt.

Vannak egyszerű és összetett szénhidrátok.

A monoszacharidok egyszerű cukrok. Ezek közé tartozik a fruktóz, a glükóz, a maltóz és a laktóz.

Az egyszerű vagy könnyen emészthető cukrok gyorsan felszívódnak a vérbe, és a fő energiaszolgáltatók a szervezetben. Az ilyen típusú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek édesek.

Poliszacharidok - keményítő, rost és pektin.

Ez egy összetett szénhidrát-típus, melynek lassan bomlik le. A poliszacharidok segítenek az emésztőrendszerben, hogy megbirkózzanak az élelmiszer emésztésével. Emellett B-vitaminok és ásványi anyagok is belépnek a testbe.

Az egyszerű és összetett szénhidrátokat tartalmazó termékek táblázata.

• Gyümölcsök: görögdinnye, dinnye, eper, eper, alma, körte, szőlő, málna, cseresznye, cseresznye, egres, ribizli, citrusfélék és származékai (gyümölcslevek, kompótok, konzervek, szárított gyümölcsök).
• Zöldségek: sárgarépa, tök, káposzta, répa.
• Med.
• Cukor és édesség (édesség, csokoládé).
• Tejtermékek: túró, tej, tejszín, joghurt, tejföl.
• Sűrített tej.
• Fagylalt
• Sör, kvass.

• Gyümölcsök: banán, füge.
• Zöldségek: burgonya, uborka, paradicsom, póréhagyma, paprika, cukkini, saláta, spenót.
• Dara: hajdina, rizs, árpa, zabpehely.
• Hüvelyesek: bab, borsó, szójabab, lencse.
• Teljes kiőrlésű kenyér
• Tészta durum búza.
• Dió.

A glikémiás index a fogyasztott terméknek a vér glükózszintjére gyakorolt ​​hatását mutatja. Azok, akik szeretnék megszabadulni az extra fontoktól, kívánatos, hogy ne fogyasszon magas GI-t tartalmazó ételeket.

Ez a mutató az inzulinfüggő emberek számára szükséges, akik hajlamosak diabéteszre, szív- és érrendszeri betegségekre, az onkológia megelőzésére és kezelésére, fontos a sportolók számára.

A magas szintet 70-nél magasabbnak tekintik. Ilyen indexű szénhidrát termékek:

1. 1. Cukor, búzaliszt, búzadara, búza, gyöngy árpa, croissant, csokoládé, tejcsokoládé, édes szénsavas italok, chips, kukoricapehely - 70.
2. 2. Édes fánk, cukrozatlan gofri, görögdinnye, rizs tej zabkása, sütemény, sütemény, sütőtök, burgonyapürével - 75.
3. 3. Müzli, keksz, fagylalt, sűrített tej, pizza - 80.
4. 4. Rizs tej puding, hamburger zsemle, méz - 85.
5. 5. Hot dog, rizs tészta, fehér kenyér, sült burgonya - 90.
6. 6. Sült burgonya, muffin, főtt sárgarépa - 95.
7. 7. keményítő, sör - 100.
8. 8. Dátumok - 140.

A termék cukortartalma és az élelmiszer emészthetősége a glikémiás index mutatói.

Először is, a GI fontos a cukorbetegek számára. A vércukorszint jelentős emelkedése komoly szövődményekhez vezet, és a betegség esetén feltüntetett étrend segít a glükózszint szabályozásában. Ezért ki kell zárni az ilyen diagnózissal rendelkező magas indexű termékeket.

Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek listája (legfeljebb 40):

1. 1. Tenger gyümölcsei (kagyló, garnélarák) - 0.
2. 2. Petrezselyem, bazsalikom, oregano - 5.
3. 3. Avokádó - 10.
4. 4. Földimogyoró, mogyoró, mandula, pisztácia, mogyoró, kelbimbó, karfiol, brokkoli, gomba, dió, bab, gyömbér, spenót, zeller, rebarbara, cukkini, hagyma, uborka, retek, paprika, fekete ribizli, keserű csokoládé - ​​15.
5. 5. Természetes joghurt, padlizsán, eper, eper, piros ribiszke - 20.
6. 6. Egres, málna, árpa, bab, répa - 25.
7. 7. Fokhagyma, paradicsom, sárgarépa, grapefruit, pomelo, mandarin, körte, aszalt sárgabarack, tej, sárgabarack - 30.
8. 8. Narancs, gránátalma, nektarin, őszibarack, szilva, alma, teljes kiőrlésű kenyér, konzervborsó, napraforgómag, paradicsomlé, vadrizs, hajdina - 35.
9. 9. Zabpehely, sárgarépalé, durumbúza spagetti, cikória - 40.

A kis glikémiás indexű élelmiszerek a vérben lévő cukor százalékos arányát a mutatóval arányosan növelik: minél kisebb a szám, annál alacsonyabb a glükózszint. Az adag megalkotása során azonban helytelen a GI számjegyeire támaszkodni: ezek átlagosak és függnek az élelmiszer minőségétől, a feldolgozás módjától. Az egyes személyek anyagcseréje szintén egyéni, ezért a GI mérlegelésével párhuzamosan alacsony szénhidráttartalmú diétát kell fenntartani.