FitAudit

• Hipoglikémia

Site FitAudit - a napi táplálkozási ügyek segédje.

Az igazi élelmiszerekkel kapcsolatos információk segítenek Önnek fogyni, izomtömeget szerezni, javítani az egészségét, aktív és vidám emberré válni.

Sok új terméket találsz magadnak, megtudd, milyen előnyei vannak, távolítsd el a táplálkozásból azokat a termékeket, amiket eddig még soha nem ismertél.

Minden adat megbízható tudományos kutatáson alapul, mind az amatőrök, mind a profi táplálkozók és sportolók számára.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátokat?

A szénhidrátok olyan szerves vegyületek, amelyek a test megfelelő működéséhez szükséges energiát biztosítják. Ezek az egyes szövet- és sejtstruktúrák részei. A szénhidrátok a teljes testtömeg 2,7% -át teszik ki. Nélkülük a belső szervek és rendszerek nem működhetnek rendesen. A szervezetben a szénhidrátok arányának fenntartása kiegyensúlyozott táplálkozással lehetséges, amely adatokat és más hasznos anyagokat tartalmazó termékeket is tartalmaz.

Mi a szénhidrátok szerepe a szervezetben?

Ahhoz, hogy megértsük, miért fontosak ezek a szerves vegyületek, meg kell vizsgálni, hogy milyen funkciókat rendelnek hozzá. Az élelmiszerekkel a testbe belépő szénhidrátok a következő tevékenységek körével rendelkeznek:

1. Energiaforrásokat biztosítanak az emberi testnek. Ez a vegyület oxidációjának köszönhető. Ennek eredményeként egy gramm szénhidrát 17 kilojoulát vagy 4,1 kalóriát termel. Az oxidációt a glikogén (szénhidrát tartalék) vagy glükóz fogyasztása kíséri.
2. Vegyen részt a különböző szerkezeti egységek kialakításában. A szénhidrátoknak köszönhetően a szervezet sejtmembránokat épít, nukleinsavakat, enzimeket, nukleotidokat és így tovább.
3. Formázzon energiaforrásokat a test számára. A glikogén formájú szénhidrátokat izom- és más szövetekben, a májban helyezik el.
4. Ezek antikoagulánsok. Ezek az anyagok vékonyítják a vért, és megakadályozzák a vérrögképződést.
5. A gasztrointesztinális traktus nyálkahártyájába, a légzőrendszer és a húgyúti rendszerek felületébe tartozik. Ezek a belső szervek, a nyálka ellenáll a vírusos és bakteriális fertőzéseknek, védelmet nyújt a mechanikai sérülések ellen.
6. Pozitív hatása nem az emésztés. A szénhidrátok stimulálják az emésztőenzimek működését, és emiatt javítják az emésztési folyamatokat és a tápanyagok és értékes anyagok asszimilációjának minőségét, serkentik a gyomormozgás munkáját.

Ezenkívül ezek a szerves vegyületek növelik a test védőfunkcióit, meghatározzák a vércsoportot, és csökkentik az onkológiai patológiák valószínűségét is.

A szénhidrátok típusai

A széncsoport szerves anyagai két nagy csoportra oszlanak - egyszerű és összetett. Az első az úgynevezett gyors vagy könnyen emészthető, a második pedig lassú.

Egyszerű szénhidrátok

Ezek egyszerű összetételűek és gyorsan felszívódnak a szervezetben. Ez a szénhidrát jellemzője a vércukorszint emelkedéséhez vezet. A szervezet válasza az egyszerű szénhidrátok fogyasztására az inzulin nagy felszabadulása lesz - a hasnyálmirigy előállításáért felelős hormon.

Az inzulin hatására a cukor szintje a normál érték alá csökken. Így egy olyan személy, aki nemrégiben egyszerű szénhidrátokban gazdag ételeket fogyasztott, már nagyon gyorsan kezd éhségérzetet érezni. Ezenkívül a cukormolekulák szubkután zsírsá alakulása egy-két arányban fordul elő.

Ha rossz szénhidrátokban gazdag ételeket használ fel, az a következő káros hatásokhoz vezet:

• állandó éhségérzet és harapási vágy;
• inzulin károsodás a vérerekben;
• gyors hasnyálmirigy kopás;
• növelje a cukorbetegség kockázatát.

Ezek a negatív hatások a fő oka annak, hogy ezeket a szénhidrátokat károsnak vagy nem kívánatosnak nevezik.

Komplex szénhidrátok

Lassú szerves vegyületek, amelyek szálak, glikogén, keményítő, teljesen más módon hatnak a testre. Az ebbe a csoportba tartozó anyagok összetett összetételűek, ezért asszimilációjuk aránya sokkal alacsonyabb, mint a gyorsé. Ezek a vegyületek magas tápértékkel rendelkeznek, ezért a cukor koncentrációja gyakorlatilag nem növekszik, és ezért egy személy sokáig jól érzi magát.

Mivel a cukor koncentrációja nem túl magas, a májnak megvan a ideje, hogy feldolgozza. Ez azt jelenti, hogy szinte teljesen energiaforrássá alakul, és nem kerül zsírba. Így a komplex szénhidrátok nem okoznak kárt a testnek, azaz hasznosak.

Napi szénhidrátigény

A szerves energiaforrás napi fogyasztási rátája a kor, nem, súly, életmód és más tényező miatt. A szénhidrátok napi adagjának kiszámításához a következő számítást használhatja:

1. határozza meg a súlyszabványt, vagyis 100 centimétert vegyen a magasságtól;
2. megszorozzuk a kapott számot 3.5-tel.

Az így kapott szám a napi fogyasztási arány lesz. Ha a növekedés 170 cm, akkor a naponta fogyasztott szénhidrátok mennyisége 245 gramm.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak egyszerű szénhidrátokat?

A gyors szénhidrátok forrásai a következők:

• természetes méz, cukor, lekvár;
• rövid tészta, édesség, kenyér;
• búzadara és rizs fehér liszt;
• fehér búza tészta;
• gyümölcslevek és szóda, valamint szirupok;
• szárított gyümölcsök és édes gyümölcsfajták;
• néhány zöldségfajtát.

Ezek a termékek nem a leghasznosabbak.

Zöldségek és gyümölcsök, szénhidrátok forrása

Szénhidrátok. A zöldségekben és gyümölcsökben a fő tápanyagok a szénhidrátok, amelyek tartalma a növények típusától és sokféleségétől, a talajtól, az éghajlattól és egyéb jellemzőktől függ. Ezeknek a termékeknek az összes szilárd anyagának közel 90% -át teszik ki. Mivel 70-95% vizet tartalmaznak, kalóriatartalma alacsony. Bebizonyosodott, hogy a testben lebontva 1 g szénhidrát 16,7 kJ, vagy 4 kcal energiát ad az emberi élethez.

A kerti és növényi termékek egyszerű (glükóz, fruktóz, szacharóz) és komplex (keményítő, pektin, rost) szénhidrátot tartalmaznak, melyeket fotoszintézis útján vízből és szén-dioxidból képeznek. Számuk a legtöbb zöldségben nem haladja meg az 5% -ot. A burgonya esetében például a számuk eléri a 20% -ot, a zöldborsóban - 13% -ot, stb. A gyümölcsök és bogyók körülbelül 10% szénhidrátot tartalmaznak.

A szénhidrátok forrása

A zöldségekben a szénhidrátokat keményítő képviseli, kivéve a cukorrépa által dominált céklát és sárgarépát. Gyümölcsökben a szénhidrátok túlnyomórészt cukrok. A szénhidrátok jelenléte nem csak a termék típusától és sokféleségétől függ, hanem a növények talaj- és éghajlati viszonyaitól, a mezőgazdasági technológiától, az öntözési körülményektől, a betakarítástól, az érettségtől, a tárolási időtől és egyéb tényezőktől. Ettől függően a szénhidrátok minőségi összetétele változik. Az almákban például érésük során a keményítő mennyisége nő, és a tárolás alatt csökken. Ez azért van, mert amikor a raktározás során érett, a termék keményítője cukorvá válik.

A gyümölcsökben (alma, körte, birs) a fruktóz dominál, kevés a glükóz és még kevésbé szacharóz. A kőből (szilva, sárgabarack, őszibarack), banánban és ananászban több szacharóz van. A bogyókban (cseresznye, cseresznye) a glükóz és a fruktóz hozzávetőlegesen egyenlő arányban van, és a szacharóz minimális mennyiségben.

• Fruktóz. Sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz. Jól oldódik vízben. A leggazdagabb forrás a görögdinnye. A fruktóz értékes, könnyen emészthető cukor. A bélben lassabban felszívódik, mint a glükóz, és a vérbe belépve gyorsan elhagyja azt, anélkül, hogy cukorbetegséget okozna, ami fontos a cukorbetegség megelőzéséhez. A fruktóz legfeljebb 70-80% -a késleltethető a májban. A glükózhoz képest könnyebb átalakítani a glikogénre (állati szénhidrát). Az emberi testnek szüksége van arra, hogy az izmokat, szerveket és rendszereket, azaz energikus anyagként szolgáljon. Bizonyított, hogy a tartósság és az emberi teljesítmény közvetlen függősége van az anyagnak az izmokban és a májban való tartalmára.

A fruktóz a szervezetben jobban felszívódik, mint a szacharóz. 2-szer édesebb, mint a szacharóz és 3-szor édesebb, mint a glükóz. A gazdagabbak a gyümölcsök, az édesebbek. A magas fruktóztartalom lehetővé teszi, hogy csökkentse a cukor mennyiségét az ételek és italok elkészítésében, ami fontos a korlátozott kalóriatartalmú étrendek elkészítéséhez és a cukorbetegek táplálkozásához.

Bebizonyosodott, hogy a felesleges cukor befolyásolja a zsír anyagcserét, fokozza az étel zsírképződését. A bőséges cukorfogyasztás metabolikus koleszterinszintet eredményez és növeli a vérszérum szintjét. Ugyanakkor megzavarja a bél mikroflóra működését, növekszik a mikroorganizmusok tartalma, ami a borzasztó folyamatok és a gázképződés növekedéséhez vezet. A hasonló jelenségek kevesebb fruktóz alkalmazása esetén alakulnak ki. Az ülő életmód, az idegrendszeri stressz, a bélrendszeri táplálékkal való mérgezés, az elhízás és mások Fruktóz minden más szénhidrát esetében a leginkább elfogadható.

• Glükóz (szőlőcukor). Szabad formában van a gyümölcsben. Különösen sok szőlő. Ez a keményítő, rost, szacharóz és más szénhidrátok része. A szervezetben a szacharóz, keményítő és más élelmiszer-szénhidrátok bomlása következtében glükóz keletkezhet. A szervezet a leggyorsabban és könnyebben használhatja a glikogén képződését, agyszövetet, az izmokat, beleértve a szívét, a szükséges vércukorszint fenntartását és a glikogén tárolók felépítését a májban. A glükóz hatékony módja a posztoperatív, gyengített és más, súlyos betegségben szenvedő betegek etetésének. Nagy fizikai stressz esetén energiaforrásként szolgál.
• Szacharóz. Nagy mennyiségben található cukorrépában és cukornádban. A nyersanyagok forrásaitól függetlenül a cukor csaknem tiszta szacharóz. Tartalma a homokban 99,75%, a finomított cukorban pedig 99,9%. Úgy vélik, hogy a túlzottan magas cukortartalom, különösen finomítva, káros hatással van az emberi testre. Azonban a cukorrépában található biológiailag aktív anyagokkal szennyezett, finomítatlan cukorrépa („sárga”) cukor tanulmányozása kimutatta, hogy nemcsak ártalmatlan, hanem tonik, karieszív és cukorbetegség elleni szerként is hasznos.

E tanulmányok eredménye számos külföldi szerzőt megerősített. Bizonyították, hogy elegendő az egészséges személy szájának öntözése egy napi 50% -os finomított cukor-oldattal, naponta 9-szer, hogy a fogszuvasodás korai stádiumához hasonlóan változzon. Ugyanakkor arról számoltak be, hogy Dél-Afrikában a cukornádvágók 400 g cukortartalmú mennyiségben fogyasztanak e növény bizonyos részeit, de egyáltalán nem szinte minden esetben. Ezen adatok alapján arra a következtetésre juthatunk, hogy nem csak a felhasznált cukor mennyisége fontos, hanem azt is, hogy milyen formában lép be a szervezetbe. Következésképpen a természetes gyümölcsök és zöldségek magas táplálkozási és biológiai értékkel bírnak, és ipari feldolgozásuk finomított termékekké eredményezi a létfontosságú elemek elvesztését, amelyek fontos szerepet játszanak az egész szervezet anyagcseréjében és aktivitásában.

• Keményítő. Ez a legfontosabb növényi szénhidrát. Sok glükózmolekulából áll. Burgonyával gazdagok. Némileg kevesebb a hüvelyesek és a késői almafajták. Rengeteg zöld banánban van, és érettekben 10-szer kevesebb, ahogy cukorrá alakul. A fennmaradó gyümölcs- és zöldségfélékben a keményítő nagyon kicsi. A keményítőtartalmú burgonyaszemek tojás alakúak. Ezek nagyobb méretűek, mint a többi növényi termék. Méretük meghatározza a gumók gyengülését a főzés után, ami az asztali burgonya tápértékének és ízének fontos mutatója.

A szervezetnek elsősorban a cukor szükségleteinek kielégítésére szükséges keményítőt. Kiegyensúlyozott étrend mellett a keményítő arányának az összes szénhidrát 80% -ának kell lennie. Az enzimek és savak hatására az emésztőrendszerben, komplex közbenső képződmények sorozatán keresztül, glükózmolekulákra oszlik, amelyeket azután a test igényeihez használnak.

A gyümölcsökben és zöldségekben a szénhidrátok magas értéke abban rejlik, hogy sok közülük tartronsav található, ami gátolja a szénhidrátok zsírokká történő átalakulását. Nagyon gazdag sárgarépa, paradicsom, friss uborka és retek. A táplálkozásban való alkalmazásuk fontos a túlsúly, az elhízás és más betegségek megelőzésében és kezelésében.

• Fiber. Ez a növényi termékek sejtfalainak fő tartalma. A gyümölcsök bőrében, a magvak és a sejtfalban található magfészek. Egyes zöldségekben a rostok gyűrűk formájában (répa) koncentrálódnak, máshol pedig a magban (sárgarépa). A gyümölcs- és zöldségfélékben 1-2% -ot ér el. A gombákban 2% rost, a bogyókban 3-5%.

A rostok szerepe az, hogy irritálja a gasztrointesztinális traktus mechanoreceptorait, befolyásolja az emésztőrendszer motoros és szekréciós aktivitását, fokozza a kis és vastagbél funkcióit. Részt vesz az epesavak képződésében és eltávolításában, amelyek magukban foglalják a koleszterint, hozzájárulnak az ateroszklerózis, a koszorúér-betegség kialakulásához, stb. Ez azzal magyarázható, hogy a növényi élelmiszerek rostja elnyeli a koleszterint és megakadályozza, hogy abszorbeálódjon a véráramba. Az étrendi rostok között a rost fontos szerepet játszik a jótékony bél mikroflóra normalizálásában, csökkentve a rothadó mikroflóra aktivitását, megszüntetve a toxinokat és felszabadítva a szervezetet a káros anyagcsere termékektől.

Cellulóz. A kémiai szerkezet nagyon közel van a poliszacharidokhoz. Az emberi gasztrointesztinális traktus mirigyei nem termelnek olyan enzimeket, amelyek lebontják, és ezért nem képesek emészteni. Egyes bélbaktériumok azonban hasonló enzimeket (cellulázokat) termelnek. Működésük során a cellulóz lebomlik, oldható vegyületeket képezve, amelyek részben felszívódhatnak. Minél lágyabb a rost, annál jobban hasad. A gabonatermékek durva rostot tartalmaznak, a zöldségek, gyümölcsök és bogyók finom rostok forrása, amely megosztódik, és ezért részlegesen emészthető.

A pektinek. Ez egy nagy molekulatömegű vegyületek csoportja, amely a poliszacharidok típusának megfelelően épül fel, amelyek főként a gyümölcsökben és zöldségekben találhatók. Két fő típus van: oldhatatlan protopektin és oldható pektin. A propektin a sejtfalakban és a sejtek között van, és pektin és cellulóz kombinációja. Meghatározza az éretlen gyümölcsök és zöldségek keménységét. Ahogy az enzimek hatására érnek, a protopektin szétesik, pektint képez, és lágyítja a gyümölcsök és zöldségek szöveteit. Ugyanez a folyamat figyelhető meg ezeknek a termékeknek a főzésénél. A 80 ° C feletti hőkezelésnek köszönhetően több pektint tartalmaznak, mint a nyers.

A pektineket oldódó anyag formájában tartalmazzák a gyümölcs- és zöldségfélék sejtzsákjában. Ezek olyan anyagok, amelyek a szervezetben abszorbeálódnak, mivel a pektináz enzim hatására a legegyszerűbb komponensek - a cukor és a tetragalakturonsav - hidrolizálódik. A kutatások kimutatták, hogy az egészséges emberekben a meg nem tisztított pektin 3,5-5% -a szabadul fel. Kisebb része a vékonybélben emésztésre kerül, a nagy része a vastagbélben felbomlik. Bizonyították a pektin terápiás alkalmazásának lehetőségét a gyomor-bél traktus néhány betegségében. Megállapították, hogy képesek csökkenteni a koleszterinszintet az emberi szervezetben.

Különösen érdekes az, hogy a táplálékrostok pektin anyagok formájában oldhatatlan komplex vegyületeket képeznek olyan polivalens fémekkel, mint ólom, kobalt, higany, kadmium, króm, cink, vas, stb. A pektinek képesek kötődni és eltávolítani a stronciumot a testből. Így 1 g pektin képes kötődni 160 - 420 mg stronciumhoz. Ha a kobalt 1: 100 arányban kölcsönhatásba lép a pektinnel egy oldhatatlan komplexben, ennek a fémnek több mint 90% -a kötődik. Az alma pektinjei a radioaktív fémek kötődésében a legnagyobb védőhatással bírnak.

Következésképpen a gyümölcsökben és zöldségekben levő pektinek képesek toxikus és radioaktív fémeket kötni oldhatatlan, ártalmatlan komplexekbe, és eltávolítani őket az emberi testből. A pektinek semlegesítő hatása széles körben alkalmazható terápiás és megelőző táplálkozásban, hogy megakadályozza a nehézfémvegyületekkel, különösen szervetlen ólomvegyületekkel való mérgezést, valamint radioaktív anyagokkal és ionizáló sugárzás forrásaival végzett munka során.

Bárki, aki ólommal, higanyral, kadmiummal és más nehézfémekkel dolgozik, friss pektintartalmú termékeket kell fogyasztania: répa, retek, padlizsán, sütőtök, sárgarépa, káposzta, sült alma, sárgabarack és szilva.

Jelentős mennyiségű pektint tartalmaz sárgarépalében (1,77%), almával (1,16%) és szilvával (0,76%) cukorral dörzsölve, almalé (0,45%)

A gyümölcsökben és zöldségekben a pektin tartalma nagymértékben változik, attól függően, hogy milyen fajta, fajta, érési fok, növekedési hely és más környezeti feltételek vannak.

A pektin és a rostok fontos táplálkozási, biológiai és fiziológiai jelentősége miatt ajánlott őket együtt használni a napi 25 g-os felnőttek étrendjében. Ezeknek a fontos táplálékszálaknak a hiánya különböző betegségeket, különösen a gyomor-bélrendszert okozhat.

Szénhidrátok zöldségekben

A közelmúltban a magas fehérje, alacsony szénhidráttartalmú étrend gyakran ajánlott a fogyás és a fizikai állapot fenntartása érdekében. Az ilyen táplálkozás során a fehérjékből származó összes kalória 30% -ról 50% -ára, a többi pedig zsírból és egészséges szénhidrátból származik. Ha a zöldségekben lévő szénhidrátok tartalmáról beszélünk, a zöldségeket három csoportra oszthatjuk: alacsony szénhidrát-tartalmú zöldségeket, átlagos szénhidráttartalmú zöldségeket és magas szénhidráttartalmú zöldségeket.

Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek olyan zöldségek, amelyek fogyaszthatóak a gyakorlatilag korlátlan mennyiségű fogyásban. Az ilyen zöldségek közé tartozik a torma, a saláta, a gomba, a vízitorma, a spárga, a brokkoli, a zeller, az uborka, az édeskömény, az olajbogyó, a bors és a spenót. Másrészt az átlagos szénhidrát tartalmú zöldségeket mérsékelten kell fogyasztani.

Ebbe a zöldségcsoportba tartoznak a kelbimbó, a káposzta, a karfiol, a póréhagyma, az okra (okra) és a paradicsom. Végül a magas szénhidráttartalmú zöldségek csoportja, melyet általában egy ideig nem kell enni, a zöldborsót, a petrezselymet, a burgonyát, az édes burgonyát és a dzsemeket tartalmazza.

Szénhidrátok zöldségekben

A szénhidrátokban gazdag élelmiszerek valójában olyan termékek, amelyek összetett szénhidrátokat tartalmaznak, és általában keményítőt tartalmaznak. Az ilyen termékek listáját hüvelyesek vezeti, majd zöldségeket, például burgonyát, yuccát, stb. A következő lista segítségével kapjon egy kicsit többet az élelmiszerekről, amelyek jelentősen növelik a napi kalóriabevitelt.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátokat?

Szénhidrátok - a szervezet működéséhez elengedhetetlen összetett szerves vegyületek. Részt vesznek az ízületek és izmok sejtjeinek építésében, az enzimek, a szerves savak, a hormonok szintézisében a vérnyomás és az emésztés. Legfontosabb funkciójuk azonban a megfelelő anyagcsere biztosítása. A csere eredményeként a szervezet energiát bocsát ki a létfontosságú tevékenységért. Az alábbiakban információkat talál arról, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a szénhidrátokat, az összetett és egyszerű szénhidrátokat. A táblázatok gyors és lassúak, és könnyen kiválaszthatja a diétát.

A szénhidrátok osztálya számos termékben található. A szénhidrátok kenyér, cukor, gyümölcs, zöldség, szóda és alkoholos italok. Nem mindegyikük egyformán előnyös a test számára! Mi az oka annak, hogy az édességek, kenyér és szóda szeretete a zsírlerakódások megjelenéséhez vezet, és a brokkoli, a grapefruit és az árpa energiával telíti a testet "mellékhatások" nélkül? Melyik élelmiszerekben „jó” szénhidrátok, és melyiket kell elkerülni?

Szénhidrát osztályozás

Ahhoz, hogy megértsük a szénhidrátok világának minden bonyolultságát, fontos, hogy helyesen osztályozzuk őket. A szénhidrátok szerves anyagokként nagyon nagy molekulákban képesek felállni. Minél nagyobb az anyagmolekula, annál hosszabb ideig bomlik le az anyagcsere következtében az egyszerű komponensek, annál egyenletesebben szabadul fel az energia. A bomlási sebességtől függően a szénhidrátok az alábbiakba sorolhatók:

• Egyszerű vagy emészthető, amelynek molekulájában legfeljebb 12 szénhidrátatom van (glükóz, galaktóz, fruktóz, arabinóz, szacharóz, maltóz, laktóz). Könnyen megoszthatók, gyorsan belépnek a véráramba, és ezzel egyidejűleg növelik a glükózszintet. Az energiakibocsátáshoz nem használt glükózt egy speciális hormon inzulin „semlegesíti”, amely szintén felelős a zsír tartalékok felhalmozódásáért a szervezetben.
• A nehéz (keményítő, rost, pektin, glikogén) több órán át hasít, a vér glükózszintje fokozatosan növekszik.

A szervezetbe kerülő szénhidrátok többsége a komplex szénhidrátok csoportjába tartozik. Az egyszerű szénhidrátok elengedhetetlenek, ha gyorsan vissza kell állítani az erőt, például aktív fizikai vagy mentális terhelés után. Más esetekben a vér glükózszintjének éles ingadozása káros a szív munkájára, az izmokra, hozzájárul a zsírkészletek felhalmozódásához.

Az egyszerű szénhidrátok legjelentősebb képviselői a sütemények, sütemények, fehér kenyér, krutonnal, pite, zsemle, burgonya chips. A komplex szénhidrátok közül nem lehet friss zöldeket (petrezselyem, saláta, bazsalikom), káposzta, citrusfélék, rostok és ribizli elkülönítése.

Az egyszerű és összetett szénhidrátokról szóló ismeretek gyakorlati használatának megkönnyítése érdekében a tudósok bemutatták a "glikémiás index" fogalmát.

Glikémiás index

A glikémiás index (GI) olyan speciális indikátor, amely tükrözi a fogyasztott termék hatását a vércukorszint változására. A glükóz GI értéke 100, a többi szénhidrátban gazdag élelmiszert glükémiás indexüknek nevezzük, amelyet a glükóz GI-hez hasonlítanak, és tükrözi a szénhidrátok feloszlási és emésztési sebességét a szervezetben.

A "glikémiás index" fogalmát a 80-as években vezették be. 20. század egyedi tudományos kutatás eredményeként. Ennek a kísérletnek a célja az volt, hogy hozzon létre egy listát azokról a termékekről, amelyek ideálisak a cukorbetegek számára, mivel különösen fontos számukra, hogy szabályozzák a vér glükózszintjét.

Napjainkban szinte minden étel a glikémiás index alapján van értékelve, így az utcán lévő egyszerű embereknek nehéz a szénhidrát bevitelük. A magas glikémiás szinttel rendelkező élelmiszerek (több mint 70) egyszerű szénhidrátok, alacsony GI-értékük összetett. Minél alacsonyabb a GI, annál lassabb a szénhidrátok lebomlása, annál jobban teljesítik a funkciójukat az egészséget érintő komplikációk nélkül, és minél inkább be kell vonni a táplálékba.

Lassú szénhidrátokat tartalmazó termékek

Gyors szénhidrát termékek

Egyszerű és összetett szénhidrátok

Táplálkozási ajánlások

Az egyéni étrend jó szénhidráttartalmú építéséhez vegye figyelembe a következőket:

• Minél magasabb egy személy fizikai aktivitása, annál több energiát és ennek következtében az általa igényelt termékekből származó szénhidrát mennyiségét. Tehát az alacsony aktivitású életmódot vezető emberek számára napi 250–300 gramm szénhidrát elegendő, a 400–500 gramm gördülő életstílus szerelmeseinek napi 500–600 gramm szénhidrátot kell fogyasztaniuk.
• Fontos az egyszerű és összetett szénhidrátok fogyasztásának egyensúlya, az életmódtól is függ. Tehát a szakértők azt javasolják, hogy az átlagos személy komplex szénhidrátokat használjon az átlagos napi szénhidrát arány 65% ​​-ában. Lassan mozgó, lassú szénhidrát-képpel, a napi szükséglet legalább 75-80% -át kell enni. Ha az aktív szénhidrátok fogyasztásának növelésére irányuló aktív fizikai aktivitás nem szükséges - fontos, hogy a megfelelő időben válasszuk ki őket.
• Az egyszerű szénhidrátok fogyasztásának ideális ideje az, hogy az edzés után 3-4 órával gyorsan segítséget nyújtson a szervezetnek, és 2-3 órával a stressz tüskék (versenyek, fontos tárgyalások) vagy mentális erőfeszítések (képzés, vizsgák) megkezdése előtt.
• A menü elkészítésekor vegye figyelembe a glikémiás index kvantitatív indexét, a petrezselymet (GI = 5) és az ananász (GI = 66) ugyanabban a táblázatban van a lassú szénhidrátoknál, de természetesen érdemes óvatosnak lenni azzal, amit.
• Ne használd a dióféléket és a magokat - alacsony GI-vel, de sok zsírral rendelkeznek.

A szénhidrát viselkedés kétértelműsége a jól ismert mondás megerősítése: „minden jó - mérsékelten”. Egyrészt szénhidrátok nélkül a testnek nincs energiája az életre, másrészt a glükóz felesleg vérnyomással és elhízással jár. Az illetékes szénhidrát-táplálkozás az elfogyasztott komplex és egyszerű szénhidrátok egyensúlya. Tegye helyesen a menüt, ez garantálja a test egészségét!
Rendeljen sporttáplálkozást Body-factory.ru

Szénhidrátok - a szervezet működéséhez elengedhetetlen összetett szerves vegyületek. Részt vesznek az ízületek és izmok sejtjeinek építésében, az enzimek, a szerves savak, a hormonok szintézisében a vérnyomás és az emésztés. Legfontosabb funkciójuk azonban a megfelelő anyagcsere biztosítása. A csere eredményeként a szervezet energiát bocsát ki a létfontosságú tevékenységért. Az alábbiakban információkat talál a termékről.

7 hozzászólás

Mennyire megfelelő ez a címke? Kiderül, hogy a tészta és a burgonya gyors szénhidrátok, és a legnagyobb GI-jük, szinte olyan, mint egy édesség?

Tehát a legtöbb tészta a boltból magas glikémiás indexgel rendelkezik, bár a csomagoláson szilárd fajtákból készülnek. És a burgonya általában keményítő, ezért gyors szénhidrát is, de ha egyenletesen főzzük, akkor sok tápanyagot kaphat.

Jó napot Milyen szénhidrátok a túró? Lehet-e használni az erősítő edzés előtt? És mondd meg. Egy másik újonc. Szeretnék izomtömeget szerezni, de a sajtót ki kell dolgozni.
Általában reggel müzli 100-150gr tejjel fogyasztok. Délután a csirke rizs általában kis mennyiségben van. A nap folyamán 2-3 almát dobok, és teát iszom egy zsemlével. A munka után este kivételesen alacsony zsírtartalmú túró. Én eszem? És lehet-e étkezni a gabonafélékkel tejjel? Köszönöm előre!

Helló, Vitaly. A túró több fehérje, és nem szabad edzés előtt enni, mert hosszú ideig emésztik. És igen, általában enni, de meg kell értened, hogy hány kalóriát fogyaszt. Ráadásul szinte lehetetlen egyszerre izomtömeget szerezni és zsírt égetni. Olvassa el a cikket arról, hogyan építsünk egyszerre izom- és zsírégetést.

Köszönöm! És a következő kérdés a HIIT edzésről szól. 2/2 dolgozom. munkanapokon szinte lehetetlen valamit tenni. Csak nyomja meg reggel, rázom. Lehetséges például, hogy ezt megtehessük - 2 nap szabadság - reggel HIIT formában - egy üres gyomorút a medencébe, és 1 órás kimerítő úszás. És miután - 4-5 óra múlva - erősítő edzés. és így két nap egymás után. És hogyan kell enni a medence előtt és után. Tényleg megér egy üres gyomorban?

Egy üres gyomorban tudsz edzeni, de nem szabad elszállítanod vele. A gyakorlás heti 2 alkalommal is lehetséges. De jobb lenne, ha reggel próbálná nyomni a menetrendet. És a fő hangsúly a megfelelő táplálkozásra irányul.

Néhány szót szeretnék hozzáadni magamtól. Először is, sok olyan helyszín ajánlása, amely reggel szénhidrátot fogyaszt, és minden rendben lesz, ez teljes értelmetlen. A szervezet számára a fogadás ideje nem fontos, mert fontos, hogy a napi étrendben van-e túlzott kalória. Másodszor, a gyors szénhidrátok nem mindig rosszak, nagyszerűek az edzés után, növelik az inzulinszintet, és az inzulint erős anabolikus hormonnak tekintik, amely elnyomja a hormonmegszakító kortizolt. A harmadik
bár egyes termékek, mint a tej, egy kis glikémiás indexet mutatnak, de magas inzulin indexük van, ami viszont pozitív hatást gyakorol a zsírraktárakra.

A zöldségek szénhidrátok

A szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek az étrend fontos részét képezik. Egyes étrendek, amelyek teljesen megfosztják a szervezetet a szénhidrátoktól, nem lehetnek hosszúak - veszélyezteti a súlyos anyagcsere-rendellenességeket.

Nem minden szénhidrát termék ugyanolyan értéket jelent számunkra. A szervezet szükségleteitől és az asszimiláció képességétől függően választaniuk kell a jogot. Bizonyos rendellenességek (cukorbetegség, ateroszklerózis, elhízás, stb.) Esetében különös megközelítés szükséges az ilyen termékek kiválasztásához.

Lassú szénhidrátok

Az egyik fő szénhidrát, amire szükségünk van az étrendben, a növényi poliszacharidok, beleértve a keményítőt is. Néhány pszeudos tudományi cikk a keményítőt a súlygyarapodás fő bűnözőjeként próbálja feltárni. Ez azonban nem így van. A poliszacharidok (beleértve a keményítőt is), a mono-, di- és más oligoszacharidoktól eltérően, amelyek lassan felszívódnak a gyomor-bélrendszerből, és lehetővé teszik metabolizmusunk kiegyensúlyozott működését. A keményítő lassú szénhidrátokra utal, mivel lassan elégkezik, és nem növeli a vércukorszintet olyan gyorsan, mint a szokásos cukor. Minél kevesebb a feldolgozás, a keményítő az elfogyasztása előtt volt (fűtés vagy az úgynevezett módosítás), annál jobb az anyagcsere. Ezért nem ajánlott a keményítőt tartalmazó növényi termékeket fő táplálkozási értékforrásként túl hosszú ideig főzni.

A poliszacharidok a belek normál mikroflórájának táplálásában használatosak. A gabonafélékben, zöldségekben és sok gyümölcsben található keményítő a táplálkozási tulajdonságokat adja. És ez volt a keményítő, amely az első őseink főételét több százezer évre készítette! Ne félj, hogy extra súlyt kapsz a keményítőtartalmú ételek elfogyasztásánál... A megfelelően megfogalmazott étrendben a szénhidrátoknak (és különösen a keményítőnek) az energia fő szállítójává kell válniuk. Így a lassú szénhidrátok az életünk fő szállítói.

Gyors szénhidrátok

Amint fentebb említettük, van egy másik típusú szénhidrát: mono- és diszacharid. Ezek közé tartozik a rendszeres cukor (szacharóz, szőlőcukor), glükóz, fruktóz, stb. Ezekből a szénhidrátokból a diszacharid szacharóz, amelyet az asztalon egy cukor tálba helyezünk, különösen gondos ellenőrzést igényel. Valójában a szacharóz két molekulából, glükózból és fruktózból áll, és amikor az emésztőrendszerben emésztik, bomlik.

A szacharóz gyorsan felszívódik, és képes a vér glükózzal telítődni, ami nem mindig egyezik testünk fiziológiai képességeivel. Amikor a glükóz vagy a fruktóz belép a testünkbe, és ha nincs szükségük azonnali szükségletre, akkor képesek vagyunk átalakítani a többletet egy különleges állati eredetű poliszachariddá - glikogénnek. Abban az esetben, ha a szervezetünkben a glikogén tartalékai tele vannak, a glükóz zsírsá alakításának mechanizmusa bekapcsol. Ilyen helyzet fordulhat elő ezeknek a monoszacharidoknak a bélben történő gyors felszívódásával, amikor a szövetekben és szervekben való fogyasztásuk sebessége kisebb, mint az abszorpció sebessége. A monoszacharidokat (glükóz vagy fruktóz) gyorsan emésztjük, így „gyors szénhidrátoknak” nevezik őket.

Annak ellenére, hogy a fruktóz nem hangsúlyozza a szénhidrát anyagcsere inzulinmechanizmusát, de a glükózhoz hasonlóan, képes túlzott mennyiségű zsírszövetbe jutni. A glükóz és a fruktóz kalória tartalma teljesen azonos. Ezért a szacharóz (élelmiszercukor) helyettesítése fruktózzal nem védi az elhízást! Az Egyesült Államokban a szacharóz helyett a fruktóz használatára való áttérés a múlt század végén az elhízás előfordulásának éles növekedését váltotta ki. Most már megérted, hogy a fruktóz és a glükóz egyaránt monoszacharidok, amelyek könnyen és gyorsan felszívódnak a vérbe - ezek gyors szénhidrátok. Így a gyors szénhidrátok jelenléte diétánkban nagy mennyiségben nem kívánatos. A megvásárolt termékek összetételének tanulmányozása során láthatja, hogy ezek a komponensek jelen vannak. A módosított keményítő termékének tartalma, amely már részben feldolgozott poliszacharid, és amely magasabb a felszívódási sebességgel, mint a természetes, szintén figyelmet érdemel.

A szénhidrátok asszimilációjának sebessége az élelmiszerek glikémiás indexében tükröződik. Azt mutatja, hogy a különböző élelmiszerek milyen gyorsan táplálhatják a vérünket szénhidrátokkal.

Táblázat a szénhidrátok az élelmiszer

jelzi az összetevők tartalmát grammban 100 g termékre és a teljes kalóriára

Csicsóka2.0 - 17.573

Szénhidrátok: részletes elemzés. Tele van gyümölcs?

A normális, aktív életért, a szeretetért, a sportért szükségünk van a szénhidrátokat biztosító energiára.

A szénhidrátok természetes szerves vegyületek, amelyek szénből és vízből állnak. Az energia fő szállítójaként a test összes energia-tartalékának mindössze 2% -át teszi ki, a zsírok 80% -át, a fehérjék pedig az energiatartalékok 18% -át teszik ki.

A cikk tartalma:

A szénhidrátok szerkezetük szerint:

 monoszacharidok és diszacharidok - egyszerű (vagy gyors) szénhidrátok.

 poliszacharidok - komplex (vagy komplex) keményítő-szénhidrátok;

Fiber szál alapú összetett szénhidrátok;

Egyszerű CARBOHYRÁTOK

Az egyszerű szénhidrátok a mono- és diszacharidok könnyen vízben oldódnak és gyorsan felszívódnak. Ezeket cukroknak is nevezik.

A monoszacharidok jól ismertek glükóz és fruktóz.

Glyukoza

A glükóz a leggyakoribb monoszacharid. Sok késztermékben található, és a diszacharidok és keményítő hasítása következtében a testben is képződik.

A glükóz gyorsan belép a véráramba, és azonnal készen áll arra, hogy a szükséges energiához használják. Ha még nincs szükség energiára, akkor glükóz tárolódik az izomglikogénként.

Ismét megismételjük: minden összetett szénhidrátot (édességet vagy kenyeret korpa) először glükózra osztunk, és csak azt követően felszívódik a szervezet. A glükóz leggyorsabban és könnyebben használható a szervezetben glikogén képződéséhez, az agyszövetek, az izmok táplálásához, a vérben szükséges cukorszint fenntartásához és a májglikogén tartalékainak megteremtéséhez.

Az emésztőrendszerbe jutáskor a szénhidrátokat a glükóz állapotába emésztjük, majd megyünk a májba, amely az anyagok elosztásának fő laboratóriumának tekinthető. Itt kezdődik az elosztási folyamat az igényektől függően. Három fő terület van: azonnali vértelítettség, a futó energiafolyamatok biztosítása; glikogén szintézis; zsírszintézis. Mindentől függ a test szükségletei. Abban az esetben, ha a glükózt nem használják fel azonnal a rendeltetésének megfelelően, de még mindig belép a sejtekbe, zsíros lerakódások vagy glikogén árnyékában tárolják (ha a glikogén depók üresek). Ha a máj- és izomcsoportok sejtjei túltelítettek, akkor a szállítandó glükóz zsírokká alakul és a szövetekbe kerül.

A glikogén egy gyorsan emészthető szénhidrát, amely egyelőre „lecsúszik”. Ezt a készítményt az alábbiak szerint értjük: mindaddig, amíg a szervezetben más energiaforrások is elegendőek, a glikogén granulátumokat érintetlenül tároljuk. De amint az agy az energiaellátás hiányát jelzi, az enzimek hatására a glikogén glükózvá alakul, a glikogén pedig tiszta energiánk. Ha nem mozogsz, ne gondolj sokat (ez megtörténik), akkor ez azt jelenti, hogy az energiát nem pazaroljuk.

Függetlenül attól, hogy a glükóz átalakul-e glikogénben, számos tényezőtől függ: fizikai aktivitás, táplálkozás, hiány / kalória. Minél több aktivitást, annál több glükózt képes felszívni.

A fruktóz olyan, mint a glükóz, a cukor, amely értékes és könnyen emészthető.

Azonban lassabban felszívódik, és jelentős mennyiségben (70-80% -ig) marad a májban, anélkül, hogy vércukorszintet okozna. A májban a fruktóz a glükózhoz viszonyítva könnyebben átalakítható glikogéngé (ami azt jelenti, hogy nem zsírban van). A fruktóz jobban felszívódik, mint a szacharóz, és édesebb. A fruktóz fő forrásai a gyümölcsök, bogyók, édes zöldségek.

De ha sok kalóriát fogyaszt, és a glükóz aránya már beérkezett, akkor a májban lévő glikogén raktár már megtelik, így a fruktóznak semmi sem maradhat zsírsá.

Ha kalóriahiány van, kevesebbet kapsz, mint amennyit elköltél, majd a fruktózt nem alakítjuk zsírsá, hanem glükóz- vagy glikogénré, amit a test hatalmára használnak.

Ie KIZÁRÓL (a kararazh és az aktivitás) attól függ, hogy a máj hogyan fog termelni: FAT vagy GLYCOGEN, amely energiával táplálja az egész testet (és még az agyat is).

Ha jelentős mennyiségű cukrot (glükózt vagy fruktózt) táplálunk be, akkor nem lehet teljesen glikogénként lerakódni, és az inzulin szintje nő a vérben. Egyébként az inzulin erősen stimulálja a zsírlerakódást.

A glükóz és a fruktóz fő élelmiszerforrásai a méz: a glükóz-tartalom eléri a 36,2% -ot, a fruktózt - 37,1% -ot. A görögdinnye esetében az összes cukrot fruktóz képviseli, amelynek mennyisége 8%. Fruktóz uralkodik a vadon termő gyümölcsökben, és kőgyümölcsökben (sárgabarack, őszibarack, szilva) a glükóz dominál.

Valójában a szénhidrátok típusa nem fontos. Nem hiszem el? Ezután a cikk "Rugalmas étrend vagy gumi?"

Tele van gyümölcs?

Felejtsd el a gyümölcsök hihetetlen kalóriatartalmának és a "16" szabálynak a megalapozott mítoszát.
A normán belül úgy vélik, hogy naponta körülbelül 60 gramm PURE fruktózt fogyasztanak (nem gyümölcsökben lévő szénhidrátokat, nevezetesen a fruktózt).

De: A friss gyümölcsből 60 gramm tiszta fruktóz fogyasztása érdekében fontban kell őket enni.
A gyümölcsök sok vizet és rostot tartalmaznak, továbbá nagyon gyorsan hozzák létre a telítettség érzését.

Egyél, enni gyümölcsöt! Kiváló forrása a vitaminoknak, rostoknak és ásványi anyagoknak, amelyek nagyrészt kis mennyiségű kalóriát tartalmaznak.

Az emberek gyakran kérdezik: a gyümölcsök szénhidrátok vagy rostok? A válasz egyszerű: ez és így van. És egyébként, a szál szénhidrátok is, csak lebonthatatlan és rosszul emészthető.

A fruktóz feleslegének elfogyasztása a cukros italok, a rendszeres cukor (50% fruktózt tartalmaz), a fruktóz szirupok, édességek és édesítőszerek használata.

Egyébként az edzés után az izmaid számára a leghasznosabb és táplálóbb lesz a tejsavófehérje és a banán vagy a szőlőlé koktélja. A testet fruktózzal táplálja, ami feltölti az edzés során kimerült glikogén depót, és táplálja az izmokat fehérjékkel.

A legfontosabb, hogy az emberek, akik fenntartják a kalóriahiányt és rendszeresen sportolnak, ne féljenek a fruktóztól.

Akár zsírt is kapsz a hajdina, ha kilogrammban eszik. Kövér a teljes felesleges kalóriából, nem pedig a gyümölcsből. Ezért a gyümölcsök és egyéb élelmiszerek, amelyek a nap bármely szakaszában fogyaszthatók, ha nem haladják meg a kalóriaértéket.

A szénhidrátbevitel idejére vonatkozó korlátozások nem csupán egy kísérlet arra, hogy egy személy kevesebbet eszik a nap folyamán, ha nem számít kalóriát.

A termékek vagy tápanyagok egyike sem az egyetlen oka a túlsúlynak. Az emberek súlyt kapnak, ha rendszeresen több kalóriát fogyasztanak, mint amennyire szükségük van.

EREDMÉNY: Nagy mennyiségű PURE glükóz, amely nem nyerhető gyümölcsből, káros.

EGYSZERŰ CARBOHYRÁDOK

A humán táplálkozásban lévő diszacharidok közül a szacharóz elsődleges fontosságú, ami hidrolizálva bomlik glükóz és fruktóz.

A szacharóz a szokásos cukor: barna (cukornád) vagy a saját cukorból származó fehér cukor. A cukor-homok cukortartalma 99,75%.

Az elhízás legbiztosabb módja a felesleges szacharóz. Megállapítást nyert, hogy a cukor túlzott bevitelével az összes tápanyag (keményítő, zsír, élelmiszer, részben és fehérje) zsírsá alakul. Így a bejövő cukor mennyisége a zsír anyagcserét szabályozó tényező lehet. A cukor túlzott bevitele metabolikus koleszterinszintet eredményez és növeli a vérszintjét. A felesleges cukor hátrányosan befolyásolja a bél mikroflóra működését.

Ezzel párhuzamosan növekszik a borzasztó mikroorganizmusok aránya, fokozódik a bélrendszeri folyamatok intenzitása a belekben, fejlődik a meteorizmus. Azonban nem meglepő, hogy a cukor túlzott mértékű fogyasztása során a klasszikus „erjedési” folyamat ugyanúgy történik, mint egy üveg holdfényben. Kisebb mértékben ezek a hiányosságok a fruktóz fogyasztásával járnak.

Laktóz (tejcukor) - a tej és tejtermékek fő szénhidrátja. A korai gyermekkorban nagyon fontos szerepe van, amikor a tej a táplálék.

Az életkorban azonban a laktóz enzim, amely laktózt bont le a glükóz és galaktóz, vagy teljesen eltűnik, vagy fokozatosan eltűnik, és a tej intolerancia lép fel.

Én személyesen elkezdtem érezni a korai hányást a tej látványában, t.ch. ha a gyermek abbahagyta a tej fogyasztását - NE HASZNÁLJON KI, valószínű, hogy a laktóz enzim egyszer és mindenkorra hagyta

Poliszacharidok - komplex (vagy komplex) keményítő-szénhidrátok

Az összetett keményítőtartalmú szénhidrátok többnyire keményítőt (nagyon váratlanul) tartalmazó termékek.

Erősen keményítőtartalmú ételeket nem szabad aktívan fogyasztani, mert A keményítőmolekulák összetett szerkezetűek, és nem oldódnak, hanem csak méretekkel nőnek - duzzadnak, miközben a testből folyadékot kapnak. Az emésztőrendszerben a keményítőtartalmú élelmiszerek fogyasztása eredményeként „pasztát” kapunk. Ez zavarja az emésztést, és kiszárítja a testet, tapad a falakhoz, széklet köveket alkot.

A keményítőt nagyon lassan emésztjük (ezért az ilyen termékekből hosszú telítettségérzet), és glükózra bomlik. De a különböző termékekben és a keményítő emésztésének mértéke más. Gyorsabban és könnyebben eladja a búzadara és a rizst, mint az árpa, a hajdina, az árpa gabona és a köles. Természetes formában, például zselében, a keményítő nagyon gyorsan felszívódik.

A keményítőtartalmú ételek példái: