Lassú szénhidrátok: a fogyókúrás termékek listája

• Hipoglikémia

Az egészséges életmód alapvető feltétele a megfelelő táplálkozás elveinek ismerete és betartása. Ahhoz, hogy a test zökkenőmentesen és helyesen működjön, és ugyanakkor a testtömeg normális körülmények között korlátozott, a menünek ésszerűnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Bármilyen anyag nem megfelelő vagy túlzott használata, megsértése, ami befolyásolja az egészségi állapotot és a megjelenést. Jelentős szerepet kapnak a szénhidrátok. Ezek az energiaforrások az emberek számára, és szükségesek a zsírok, fehérjék felszívódásához, a vércukorszint normalizálásához. A szénhidrátokat két csoportra osztjuk, figyelembe véve a bomlásuk sebességét és a szervezet számára szükséges glükózvá való átalakulást.

Tehát a gyors és lassú szénhidrátok fogalma létezik. Az első lista a 70-nél magasabb glikémiás indexű szerves anyagokat tartalmazza, az első pedig nem több, mint 40. A glikémiás index egy olyan mutató, amely jellemzi a vércukorra fogyasztott élelmiszerek hatását. Bemutatja, hogy a szervezet milyen gyorsan felszívja a tiszta glükózt. Érdekli a lassú szénhidrátok, a fogyókúrás termékek listája, ami egyébként nem zárható ki az étrendből, hogy teljes, egészséges és ugyanakkor normális legyen a testsúlya.

Milyen élelmiszerek hosszú szénhidrátok?

Elég bonyolult szénhidrátok vannak az asztalunkon, csak nem mindenki tudja, hogy mi az. Számos típusuk van: keményítő, dextrin, cellulóz, glikogén, kitin. Legalább a teljes napi kalóriabevitel felének kell lennie.

Keményítő - lassú szénhidrátok, amelyek nagy mennyiségben vannak jelen hüvelyesek, tészta, hajdina, gyöngy árpa és zabpehely. Ezeket a termékeket nagyon lassan glükózzá alakítják át, ugyanakkor hozzájárulnak a monoszacharidok vérben való fenntartásához. Az étkezés után az éhség érzése nem jelenik meg hamarosan, de nem tartalmaz zsírt. Ennek következtében az evés nem tükröződik az ábrán.

A glikogén a májban, sertés- és marhahúsban található anyag. Emellett a tenger gyümölcseiben gazdag glikogén, hal, élesztő.

Cukorbetegség esetén megfelelő inzulinbevitelre van szükség. És ott van a cikória és az articsóka.

A rostok elengedhetetlen eleme az étrendnek, amely sok időt vesz igénybe. A cellulóz diófélékben, hüvelyesekben, zöldekben található. Ez többek között biztosítja a toxinok, toxinok, mérgező anyagok kiválasztását a szervezetből. A rostos ételek fogyasztása növeli az epe kiválasztását, és ez növeli a telítettség érzését.

A hüvelyesek és a gabonafélék mellett más, hosszú szénhidrátokat tartalmazó élelmiszert is bele kell foglalni az étrendbe (termékek listája):

- teljes kiőrlésű kenyér;
- bogyókból - cseresznye és szilva;
- friss káposztafajták;
- paradicsom;
- Bolgár paprika;
- leveles saláta, spenót, póréhagyma;
- cukkini;
- gomba;
- avokádó;
- gyümölcsből - őszibarack, körte, kiwi, grapefruit, narancs.

Az alacsony glikémiás indexű termékek közé tartozik a sötét csokoládé, a lekvár, a szilva, a túró, a tejtermékek, az olajbogyó. Az édességek rajongói nem tagadhatják meg maguknak a fagylalt használatát is, ha fruktózon állítják elő. Amint láthatod, akár élvezettel is fogyaszthatsz, így kedvenceidet élvezheted, és attól tartanod, hogy a testtömeg csökkentésére irányuló minden erőfeszítés semmi.

A fogyás megfelelő táplálkozásának megszervezése

A diétához hozta az eredményeket, emlékeznie kell: a lassú szénhidrátok jobbak reggelire, és a vacsora fehérjetartalmú élelmiszerek. A reggeli sűrű legyen. Ebben a napszakban ajánlatos zabkása enni, nem héjból készült gabonafélékből, hanem újrahasznosított gabonából. Az ilyen élelmiszerekben a glikémiás index még alacsonyabb.

A legjobb megoldás - zabpehely hengerelt zab, hajdina vagy gyöngy árpa. Ne habozzon hozzáadni házi vajot a tányéron. Természetesen add kusochek! Semmi esetre sem lehet kizárni a zsírokat az étrendből, mivel a zsírban oldódó anyagok felszívódása károsodott. A zsírokkal együtt egy többszörösen telítetlen savat kapunk. Testük nem szintetizál, hanem kizárólag kívülről kap.

Az összes anyagcsere-folyamat megzavarásának elkerülése érdekében vaj- és növényi olajat (kukorica és olívaolaj) kell használni. Tehát nem engedheti meg a száraz bőrt és a megjelenésének romlását.

Reggeli esetén a gabonafélék mellett ajánlott egy tojást és zöldséget tartalmazó omlettet használni. De a szalonnából és más kolbászból el kell hagyni. Édes teát vagy kávét elfogadható reggel, és ebéd után jobb helyettesíteni őket lé, cukor vagy ásványvíz nélkül.

Ahhoz, hogy a testet minden fontos anyaghoz telítse, nem szabad felakasztani egyfajta gabonaféléket, még akkor sem, ha a kedvenc gabonafélék. Válasszon a menüből, kövekkel, szerdán és szerdán, zabpehelyen, kedden, árpára, csütörtökön, árpa vagy rizs pénteken pénteken. Hétvégén többféle gabonafélékből készíthet különféle ételeket.

A fogyás lassú szénhidrátjai valódi leletnek nevezhetők. Egy hatalmas mennyiségű energiát felhalmozva és hosszú távú telítettségérzetet biztosítva az ilyen termékek soha nem kerülnek zsírrekeszbe, és nem válnak extra fontnak.

Lassú szénhidrátok

A képzés hatékonysága és hatékonysága közvetlenül függ az étrend egyensúlyától. A komplex szénhidrátok hiánya miatt a szervezet hang- és erősségmutatói jelentősen csökkentek. Ez különösen hátrányos a terhelés bevonásával végzett képzésnél, mert a sportoló állandó energiahiányt tapasztal.

Mik azok a komplex szénhidrátok?

A kémiai szerkezetükben a poliszacharidokhoz kapcsolódó szerves vegyületeket komplex és lassú szénhidrátoknak nevezik. Molekulájukban számos monoszacharid, sok glükóz és fruktóz található.

Monoszacharidok közreműködésével a szervezetben számos alapvető folyamat folyik. Ezek hozzájárulnak a zsírok és a fehérjék feldolgozásához, ami pozitív hatással van a májra. A lassú szénhidrátok nagy koncentrációját tartalmazó ételeket az ebéd előtt legjobban kell fogyasztani, amikor a szénhidrát anyagcsere még nem lassult le.

A szervezet glükózként felszívja a cukrokat. Az a sebesség, amellyel a cukrokat glükózzá alakítják át, a szénhidrátokat egyszerű, azaz gyors és összetett, azaz lassúvá osztja. Indexe a termék glikémiás indexében tükröződik. Lassúaknál ez meglehetősen alacsony, ezért a vér telítettsége glükózzal nem előfordul szabálytalanul, hanem lassan.

Az alacsony glikémiás indexű ételeket a szervezet a rágás során elnyeli. A folyamatot a nyálban levő enzim élelmiszerre gyakorolt ​​hatása okozza.

A leghosszabb szénhidrátok a téli időszakban a legnagyobb értéket mutatják. A szacharidoknak köszönhetően az ilyen speciális hormon, mint szerotonin termelődik. Pozitív hatással van a személy hangulatára, és segít megőrizni a test melegét.

Az alacsony glikémiás index azt jelenti, hogy a komplex szénhidrátok sokáig felszívódnak. Az alacsony emésztési sebesség kiküszöböli az inzulin-tüskéket, amelyek provokálják a felesleges szénhidrátok zsírszövetké történő feldolgozását, és ezáltal elhízáshoz vezetnek.

Edzés után a szervezetnek gyorsan ki kell töltenie a felhasznált energiát. A komplex szénhidrátok sokáig felszívódnak. Ez a fő oka annak, hogy az edzés után lassú poliszacharid van.

A lassú szénhidrátban gazdag ételeket a legjobban reggel fogyasztják. A testben való ébredés után aktív glikogén termelés történik.

A lassú szénhidrátok típusai

A komplex szénhidrát szerkezete számos molekuláris láncot tartalmaz, amelyek sok monoszacharidot tartalmaznak. Egy ilyen készítmény jellemző a keményítőre, a glükomannánra, a dextrinre, a glikogénre, a cellulózra, a kitinre. Mindezek a lassú szénhidrátokhoz kapcsolódó anyagok több ezer monoszacharidot tartalmaznak, ami hosszú emésztési folyamatot biztosít, amelynek során az energiát lassan szabadítják fel.

A teljes napi kalóriákból származó szénhidrátoknak legalább 50% -nak kell lenniük. Nehéz ajánlott használni erősítő edzés előtt. Egy bevitel legalább 40 grammot tartalmaz. Lassan felszívódik, fokozatosan és egyenletesen biztosítja a vérben szükséges glükózszintet.

A komplex szénhidrátok miatt az orvosi kutatások szerint a tartóssági mutatók növekednek, és a zsírégetés folyamata gyorsul. Az energiát állandó szinten tartják. A szénhidrátok egy részét eszik, a személy sokáig nem érzi az éhséget, ami a siker fő kulcsa a napi energiafelhasználás csökkentésében.

Ennek a vegyületnek a beszerzéséhez számos forrás áll rendelkezésre. A leggyakoribb a keményítő. Lassú emésztése a gyomor-bél traktusban, amelyet glükózzá alakítanak át, nem teszi lehetővé, hogy a vérben lévő monoszacharidok a beállított érték alá kerüljenek. Nagy mennyiségű keményítő található a hüvelyesek és a gabonafélék területén.

A glikogén glükózra bontása a májban történik. Nincsenek további enzimek ebben a folyamatban. A legnagyobb mennyiségű glikogén sertés- és marhahájat tartalmaz, kevésbé élesztősejteket, tenger gyümölcseit, rákokat.

A cellulóz nem teljesen emészthető, de fontos szerepet játszik. Az emésztőrendszeren keresztül segít tisztítani a testet és megszünteti a koleszterint, salakokat és fém sókat a bélből, és megakadályozza a borzasztó folyamatok kialakulását. A megnövekedett epeáramlás ösztönzése révén növeli a teljesség érzését.

A fruktóz-hasítás eredményeként egy másodlagos poliszacharidot (inulin) képeznek. Cukorbetegek cukorhelyettesítőjeként használják, és articsóka és cikória tartalmaz.

Valamennyi lassú szénhidrát rostban gazdag, ami ezeket a vegyületeket hasznosítja az emésztésre. Fokozatosan felosztva glükózvá válnak, egyenletesen belépve a vérbe, hosszú távú érettségi érzést adnak, és fenntartják a test energiaegyensúlyát.

Lassú szénhidrátok a fogyáshoz (étrend a gabonafélékhez)

A súlyvesztés kulcsa az olyan élelmiszerek fogyasztása, amelyek nem okoznak hirtelen vércukorszintet, hosszú ideig telítettek. A szerkezetükben lévő összetett szénhidrátok mindkét feltételnek megfelelnek, és sok étrendben, beleértve a gabonafélék tömegveszteségét is. Különböző gabonafélékből készülnek, de nem csak a búzadara, természetes mézet, gyümölcsöt és bogyót, sajtot és diót tartalmazhatnak.

A zabkása a komplex szénhidrátok és rostok tartalmából adódó súlycsökkenés szempontjából hasznos, ami segít megtisztítani a beleket. Ezen étel alapján kétféle étrendet fejlesztettek ki, amelyek nemcsak az időtartamtól eltérőek, hanem néhány más jellemzővel is:

Hat zabkása

Egy hétre tervezték. A hét napos étrend egy adott gabonából származó zabkása étkezése hétfőtől péntekig a következő sorrendben: búza, zabpehely, köles, árpa, gyöngy-árpa, rizs.

És ha minden nap egy bizonyos típusú zabkása felel meg, akkor a vasárnap szabad nap. A hetedik napon a felsorolt ​​gabonafélék bármelyikét főzzük, vagy egyszerre. Készítsünk zabot só nélkül és csak vízzel.

Az étrendnek a kívánt hatása volt, néhány nappal az étrend megkezdése előtt visszautasítani az alkoholtartalmú italokat, gyorsétteremt, sült és fűszeres ételeket. Az egyszerre fogyasztott zabkása mennyisége nincs korlátozva.

Tíz nap

Ez magában foglalja a burgonya, a vaj, a fehér és a vörös hús, a hal, a tejtermékek, a cukor, a kenyér teljes elutasítását. Bármilyen gabonaféléket lehet enni, a mannát kivéve. Kása sóval, vajjal, cukorral, nem tejjel van főzve. Étkezés előtt győződjön meg róla, hogy egy pohár vizet inni.

Kis mennyiségű diót, mézet vagy gyümölcsöt adhatunk a zabkásahoz. A dara választja saját belátása szerint. Egy fél és fél óra egy nagyon lenyűgöző időszak, amely alatt a test elkezdhet egy vitaminhiányt tapasztalni. Ennek elkerülése érdekében lehetővé teszi a vitamin-komplexek bevitelét.

Bármilyen étrend, beleértve a zabkását is, a lassú szénhidrátokban gazdag ételek használatán alapul, maximum hat havonta tarthat. A gyakoribb gyakoriság alááshatja az egészséget. Az étrendből való kilépésnek a lehető legkényelmesebbnek kell lennie, fokozatosan gazdagítva az étrendet további termékekkel.

A lassú szénhidrátok fő forrásai

A poliszacharidok kémiai szerkezetével rendelkező, lassan emészthető szerves vegyületek legmagasabb koncentrációja kenyérben és tésztában, gabonafélékben és különböző gabonafélékben található. Ezek a termékek magas keményítő koncentrációval rendelkeznek. Monoszacharidokká - beleértve a glükózt - történő felosztása a hidrolízis eredményeként következik be. A keményítőt sokáig emésztjük, mert molekulák speciális szerkezete van.

A kenyeret óvatosan kell használni. Nem mindegyike ártalmatlan az ábrára. A fehér kenyér olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek magas glikémiás indexűek, ezért a termék gyorsan felszívódik és provokálja a zsírlerakódásokat. Csak azok a makaróniák és kenyérek tekinthetők hasznosnak, amelyeknek durva szemcsékből készült tésztát, vagyis minimális feldolgozást végeztünk.

A burgonya kukoricája is nagy mennyiségű keményítőt tartalmaz, de magas glikémiás indexű termékek. Használatuk korlátozott, különösen azoknál, akik fogynak. A természetes keményítőforrás közül előnyben kell részesíteni a gabonaféléket és a gabonaféléket. Különösen értékes árpa, zabpehely és hajdina.

A felsorolt ​​gabonafélék a legalacsonyabb GI-vel rendelkeznek. A hajdina, zabpehely vagy árpa kása egy része lehetővé teszi, hogy egy személy hosszú ideig érezze magát teljes mértékben, és tele van energiával és erővel, ami közvetlen következménye a lassú szénhidrátok hatásának.

A diófélék és a hüvelyesek sokkal kevesebb keményítőt tartalmaznak, de rostokban gazdagok. Ez utóbbi az emésztőrendszer normális működésének fenntartásához és a káros toxinok, salakok tisztításához szükséges.

Élelmiszerek magas lassú szénhidrátokban

Ezek egy eléggé sok csoport, amelynek összetételében elsősorban keményítő van jelen. Az ilyen termékek jellegzetes jellemzője a sós és semleges íz, amely meglepően különbözik a gyors szénhidrát élelmiszerek jellemzőitől.

Az energiaellátás pótlásához a következő összetett szénhidrátokban gazdag ételeket kell fogyasztania:

• Tészta durva fajta búza.
• Teljes kiőrlésű kenyér.
• Cukormentes sütik.
• Kashi (hajdina, rizs, kukorica, zab stb.).
• Hüvelyesek.
• Barna rizs
• Fehér bab és piros.
• Szójabab.
• Lencse.
• Csicseriborsó
• Hámozott árpa.
• Gyöngy árpa.
• Szárított barackok.
• Alma.
• Grapefruit.
• Őszibarack.
• Narancs.
• Cherry.
• Körte.
• Avokádó.
• Spenót.
• Cukkini.
• Zöldbab.
• Hagymát.
• Bors.
• Brüsszel, fehér, karfiol.
• Brokkoli káposzta.
• Gomba.
• Greens.
• Paradicsom.

A komplex szénhidrátok szinte az egyetlen módja annak, hogy a zsírszövet képződése nélkül pótolják az elhasznált energiát. Használhatók egész nap, de az optimális idő az első félévben vagy 60 perccel az erősítő edzés előtt. Az edzés után ajánlott már gyors (egyszerű) szénhidrátot fogyasztani.

Ami az összetett szénhidrátokra vonatkozik, milyen élelmiszereket tartalmaz

Milyen előnyei vannak a komplex szénhidrátoknak. Miért kell őket belefoglalni az étrendbe. Hol vannak, példák a termékekre.

Sok kezdő sportoló, aki az első lépéseket hajtja végre (néha öntudatlanul), zavaros a megfelelő élelmiszerek kiválasztásában. Általában a fehérjére helyezik a hangsúlyt, és a komplex szénhidrátok „ki vannak zárva az étrendből” vagy kis mennyiségben kerülnek felhasználásra. Ennek eredményeként a célok nem érhetők el, és a test energiahiányban szenved.

Az ilyen problémák elkerülése érdekében az élelmiszernek nemcsak a fehérjéket kell tartalmaznia. Tartalmazzon hosszú szénhidrátokat. Mi ez? Milyen termékeket tartalmaz ez az elem?

A szénhidrátok lényege, típusai és szerepe

Az emberi test egy összetett rendszer, amely saját szabályainak megfelelően működik, és megfelelő táplálkozást igényel. Kevés ember tudja, hogy a gyomorba kerülő zsírok és fehérjék nem képesek a megfelelő mennyiségű szénhidrát nélkül feldolgozni, amelyek két típusa van:

• Lassú (összetett, hosszú) - alacsony glikémiás index jellemzi. Általában ez a paraméter nem haladja meg a 40-et.
• Gyors - egy gyakori (de káros) típus, amelynek magas glikémiás indexe van (több mint 70). Ha a cél a fogyás, akkor az ilyen termékek elsősorban az élelmiszerből kizárásra kerülnek.

A komplex szénhidrátok olyan anyagok, amelyek nemcsak egy kis SCI-vel, hanem a gyomorban történő lassú emésztéssel is megkülönböztethetők. Ezek biztosítják a szükséges mennyiségű energiát, ami fontos a testünk napi munkájához. Éppen ezért a táplálkozási tanácsadók azt javasolják, hogy készítsenek egy listát a szükséges termékekről, és ne felejtsék el, hogy azokat az étrendbe (lehetőleg reggel) vegyék fel.

A komplex szénhidrátokkal rendelkező termékek fokozatosan növelik a vércukorszintet. Ennek eredményeként egy személy kiváló teljesítményt nyújt, aktív, tele energiával és erővel. Ha az egyszerű elemekre összpontosít, akkor a cukor szintje éles ugrás, ami veszélyes lehet a szervezet számára.

Mik azok?

Nézzük meg, hogy milyen összetett szénhidrátok vannak és milyen elemeket képviselnek a molekuláris szinten. Itt a monoszacharid-molekulák következő láncainak kiemelésére van szükség, amelyek az alábbiak:

• Keményítő - olyan elem, amely hosszú glükóz molekulákból áll. Egy ilyen anyag "tiszta" vagy feldolgozott formában van (maltodextrin és glükóz). A sajátosság a rövid polimerek jelenléte a bázisban, amelyek gyorsan feloldódnak a folyadékban, és azonnal belépnek a vérplazmába. Ennek következtében a keményítő gyorsan emészthető, és megszünteti a gyomor-bélrendszeri problémákat.
  Tehát, ha tudod, hogy hol vannak összetett szénhidrátok, és hogyan kell helyesen megfogalmazni az étrendet, akkor nagyobb a lehetőség, hogy eredményeket érjünk el a sportban. Ellenkező esetben az elhízás vagy a cukorbetegség kockázata magas. Keményítő - gabonafélék, tészta (valamint az ebbe a kategóriába tartozó termékek), bab, burgonya és egyéb termékek.
• A cellulóz egy olyan elem, amely a test számára előnyös, és elegendő mennyiségben megtalálható diófélékben, szemekben, babokban, gyümölcsökben és zöldségekben. Valójában ez egy táplálékrost, amelyet az emésztőenzimekkel szembeni rezisztencia miatt nem emésztünk a gyomorban. A rostbevitel megbízhatóan védi a testet a cukorbetegségtől, a szívproblémáktól és a rosszindulatú vastagbél tumortól. Ráadásul jelenléte az étrendben csökkenti a káros koleszterinszintet és az epesavaknak a szervezetből történő kivonását.
  A teljes szálakat két kategóriába sorolják. Az első a vízben oldódó anyagokat tartalmazza, a második pedig az oldhatatlan kategóriába tartozó anyagokat. Minden rosttípusnak van hatása a testre. A folyadékban nem oldódó rostok, a káros elemek eltávolításának felgyorsítása, a keményítő hidrolízisének lassítása, a glükóz felszívódásának felfüggesztése. A második kategória (oldható rost) csökkenti az emésztőrendszer sebességét, csökkenti a koleszterint. Ezért fontos szerepet játszanak a tömegvesztéshez szükséges komplex szénhidrátok.
• A glikogén. Amint egy személy ételt szed, a vér glükóztel telített, és az anyag feleslege glikogénré alakul. Amint a glükózhiány jelentkezik, a felhalmozódó glikogén lebomlik, hogy megőrizze szintjét meglehetősen magas szinten. Felhalmozódása izomsejtekben és a májban történik. Az átlagos testtömeg 110-120 gramm. Aktív sportok gyakorlásakor a glikogén hiánya miatt az energia csökken. Ezért ajánlott lassú szénhidrátokat venni az osztályok kezdete előtt 1,5-2 órával.

A lassú szénhidrátokkal rendelkező termékek listája

Az étrend megfelelő kialakításához fontos tudni, hogy mi vonatkozik a komplex szénhidrátokra. Azt is érdemes megjegyezni, hogy a termékek tartalmával történő fogadása a reggeli és vacsora órákban releváns. Ennek oka, hogy a poliszacharidokban gazdag étel jobban felszívódik a nap első felében.

Tehát a termékek listája:

• Bab kultúrák. Ezeknek az anyagoknak a sajátossága a test gyors emészthetősége, a vitaminok, nyomelemek és növényi eredetű fehérje jelenléte. A hüvelyesek javítják a gyomor munkáját, normalizálják az anyagcsere folyamatokat, hozzájárulnak az erek erősítéséhez és az immunrendszerhez. Továbbá képviselőik közé tartozik az izoflavonok, amelyek kizárják az emlőrák kialakulását. Itt kiemelhetjük olyan termékeket, mint a csicseriborsó (48,6 gramm szénhidrát), lencse (46,3 g) és szója.
• Gabona. Szakértők a táplálkozás területén azt mondják, hogy a hosszú szénhidrátoknak az étrend részét kell képezniük. Különösen a leghasznosabbak a gabonafélék, amelyekre jellemző a magas kalóriatartalom, de ugyanakkor kis mennyiségű zsír van. Ezenkívül összetételük nagyon szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Hangsúlyoznunk kell, hogy az ilyen szénhidrátok alkalmasak a fogyásra. A termékek listája a következő: rizs (77 g), köles (69 g), hajdina (65 g), zab (65,4 g).
• A teljes kiőrlésű kenyeret kis mennyiségű kalória és magas rosttartalom jellemzi. Ez a teljes kiőrlésű kenyér (57,1 g), zabkenyér (52 g), teljes kiőrlésű kenyér (44,15 g).
• A bogyók, zöldségek és gyümölcsök olyan élelmiszerek, amelyek alacsony glikémiás indexűek. Összetételükben - ásványok, pektinek, vitaminok, gyümölcs savak. A fogadás hasznosabb a nyers formában. A következő termékek gazdagok szénhidrátokban: gránátalma (11,3 g), görögdinnye (9,2 g), cseresznye (11 g), hagyma (9.6).

Könnyen felismerhető ezeknek a tápanyagoknak a hiánya a szervezetben - az izomtömeg csökkenése, az egyensúlyhiány, a kimerültség, az agyi munka problémái, az ingerlékenység és a depresszió jellemzi. Másrészt a felesleg veszélyes is, ami megnövekedett testtömeghez, koncentrálódási nehézségekhez, a végtagok remegéséhez vagy magas glükózszinthez vezethet.

A fent említett problémák elkerülése érdekében a táplálkozásnak bőségesnek kell lennie - zsír, fehérje és természetesen összetett szénhidrátok.

Gyors és lassú szénhidrát - táblázat

Gyors és lassú szénhidrátok, a fogyás sarokköve.

Ha megérti, hogy milyen ételeket fogyaszt, mindig tudja, hogy étrendje segít csökkenteni a testsúlyt, és hogy mely termékek ellenkezőleg, segítenek a súly növelésében.

Megpróbáltam a különböző forrásokból származó lassú és gyors szénhidrátokról alapvető információkat gyűjteni, ami elég nehéz feladatnak bizonyult, mert az információ meglehetősen ellentmondásos, még az ugyanazon termékek tekintetében is.

Miért járulnak hozzá a gyors (egyszerű) szénhidrátok a kilogrammokhoz?

Minden nagyon egyszerű, ha nem megy a biokémia, majd a gyors szénhidrátok, nagyon gyorsan lebontják cukrok és szinte azonnal belép a vérbe, ezáltal növelve a vércukorszintet.

Ezek a szénhidrátok drasztikusan növelik a cukor szintjét.

Amint tudod, a cukor hirtelen növekedésével a hasnyálmirigy cukor felhasználása céljából inzulint termel, az inzulin többletcukrot küld a zsírsejtekbe, és ha a vérben megnövekedett az inzulinszint, a zsírtartalékok elpusztulnak.

Miután az inzulin a vérből a cukrot használja, az ember éhséget érez, és meg akar enni.

Összefoglalva, ha gyors szénhidrátot tartalmazó ételeket fogyaszt, akkor a vércukorszintje jelentősen ugrik.

Éppen ezért, ha a fogyás, a cukorkákkal vagy a cookie-kat tartalmazó harapnivalók ellenjavallt, és még ha kalóriát is számol, és nincs sok közülük, a zsírtartalékok egyáltalán nem kerülnek felhasználásra.

Van-e előny?

Gyors szénhidrátok nélkül a személy nem élhet, és feltétlenül el kell fogyasztani.

Mi a szénhidrát?

Ez végső soron - cukor.

Függetlenül attól, hogy gyorsak vagy lassúak, még mindig cukrokká oszlanak, csak kevesebb vagy több időt vesz igénybe, valamint a szervezet erőforrásait a szénhidrátok emésztése és asszimilációja során.

Cukor szükséges az agyunk teljes működéséhez, az idegsejtek fogyasztják a legtöbb cukrot.

Lassú szénhidrátok

Komplex szénhidrátoknak is nevezik őket, amelyek egyszerű cukrokra bomlanak, mint a gyors.

Glikogén - a májban glükózzá alakul.

Amikor a szervezet nem kap megfelelő mennyiségű szénhidrátot, ez a termék fehérjékből és zsírokból állítható elő.

Ez az anyag sertés-, marhahús-, csirkemájból nyerhető. Gazdagságban, glikogénben és élesztősejtekben, valamint rákhúsban.

A keményítő - a katalizátorok miatt - dextrózré alakul át és fenntartja a test szintjét. Ezeket az anyagokat burgonyában, gabonában és hüvelyesekben találjuk.

Cellulóz - ennek a komponensnek 2/3-a áthalad az emésztőrendszeren, és természetesen elhagyja a testet, „rossz” koleszterint és egyéb káros anyagokat véve. Segít megvédeni a béleket a különböző betegségek ellen.

Inulin - fruktózmaradványokból képződik.

A legtöbb üzemben szénhidrát tartalékként működik. Például az inulin megtalálható a cikória és az articsóka sejtekben.

Ezt az anyagot a cukorbetegek cukorbetegségének helyettesítésére használják.

A pektin - a termékek stabilizálásában játszik szerepet.

Az alulteljesített gyümölcsök és zöldségek propektint tartalmaznak, amelyek érlelése után pektinré alakulnak.
Komplex szénhidrátok - széles körű vegyületek, amelyek közé tartozik a keményítő, a glikogén, a rost és sok más poliszacharid.

Fokozatosan kiürítik a cukrot a vérbe, segítve a normális energiaszint fenntartását.

A terméknek köszönhetően az elfogyasztott élelmiszerekkel való telítettség érzése hosszú ideig fennmarad.

Komplex szénhidrátok segítségével csökkentheti a szervezet által igényelt kalória mennyiségét, ami hozzájárul a fogyáshoz.

Ezenkívül a poliszacharidok az aktív fizikai aktivitás kiváló táplálékforrásai lesznek.
Forrás: http://siladiet.ru/

Hogyan lehet megérteni, hogy mely szénhidrátok gyorsak és milyen lassúak?

Ebből a célból a termékek glikémiás indexét használjuk, a részletesebb információkért lásd a „Glikémiás termékek indexe” c.

Lassú szénhidrátok: az élelmiszerforrások listája, a glikémiás indexgel ellátott táblázatok, hogyan használják őket a fogyásban

Mi a lassú szénhidrát? A termékek listája, a fogyás táblázat, források. A lassú szénhidrátok előnyei és kárai. A megfelelő táplálkozás postulátumai. Diéta "Hét".

Sokan talán hallották, hogy a fogyás érdekében a szénhidrátokat el kell távolítani a diétáról. De nem mindenki tudja, hogy nem lehet teljesen felhagyni. Milyen szénhidrátok hasznosak, és hogyan kell felismerni őket, szakértők azt tanácsolják.

Mi a lassú szénhidrát?

A termékek listája, a súlycsökkentő táblázat, a speciális menük fontos összetevői nemcsak az étrendnek, hanem a megfelelő táplálkozásnak is. Mielőtt azonban étrendet készítene, érdemes egy mélyebb tanulmányt érdemelnie
miért jobbak az emberek valamilyen ételből, látszólag nem kalorikusak, és fordítva. A dolog az, hogy az étel könnyen emészthető összetevőkből és lassan „emésztett” összetevőkből áll. Itt beszélünk az utolsóról. A fogyás érdekében a lassú vagy összetett szénhidrátok rendkívül hasznosak. Hosszú ideig képesek kielégíteni az éhséget, mivel bonyolult folyamatokat indítanak el, amelyek sok időt vesz igénybe az emberi testben. Ugyanakkor a cukorszint stabil marad, az energiát egyenletesen fogyasztják.

A komplex szénhidrátok felismerése segít a glikémiás indexben (GI). Ez a mutató lehetővé teszi, hogy meghatározza, hogy egy adott termék hogyan befolyásolja a vércukorszint változását. A túlsúlyos emberek esetében kívánatos, hogy az étrendben kevesebb mint 40 egységet tartalmazó élelmiszerek szerepeljenek. A táblázat segít meghatározni a GI termékeket:

Mi a lassú szénhidrátok használata?

Ahhoz, hogy elkezdjünk, foglalkozzunk azzal a kérdéssel, hogy miért van egy ember, akit elcsípnek. Az igazság az, hogy a cukor feleslege zsírokká alakul, amelyeket a problémás területeken helyeznek el. Ez az emberi test anyagcseréjének jellemzői. Ha egy személy éhes, gyakran ételeket kóstol. Ennek eredményeképpen a test tömeg kalóriát kap, amit a test folyamatok és energiává alakít. És a felesleges cukor miatt sok inzulin szabadul fel. Részt vesz az élelmiszerek asszimilációjában, másrészt viszont egy rövid idő elteltével túlzott mértékű éhezést okoz.

De a zsírokká alakított cukor már nem használható, zsírban van elhelyezve, és csak „vészhelyzeti módban” szabadul fel, ami nehéz és veszélyes. Ezért szükséges az élelmiszer minőségének ellenőrzése, az étrend kiegyensúlyozottabbá tétele. A lassú szénhidrátok vonzereje az, hogy hasítása és asszimilációja legalább 2,5 órát igényel. Ennek eredményeként nem okoznak cukorugrást, és az energiát azonnal a napi tevékenységre fordítják.

A lassú szénhidrátok típusai és forrásai

A termékek listája a táblázatban a fogyás, nem adunk. De fontolja meg, hogy milyen összetett szénhidrátok vannak az élelmiszerben, ami gyakran az asztalunkon van. Sok fajta van. Ez a következő:

A szakértők azt tanácsolják, hogy étrendet készítsenek oly módon, hogy a napi étrend fele szénhidrát.
A lassú szénhidrátok forrásai:

1. A keményítő nagy mennyiségben található a gabonafélékben (hajdina, árpa, zab), hüvelyesek, tészta. Aktívan fenntartja a vérben lévő monoszacharid szintjét, lassan a glükózhoz fordulva.
2. A szervezet glikogént kaphat sertés- vagy marhahákból. A mennyisége nagy a tenger gyümölcseiben, élesztőben.
3. Az inzulin egy poliszacharid, amely articsóka és cikória tartalmaz. Szükséges a cukorbetegek számára.
4. A rost a táplálkozás fontos eleme, annak ellenére, hogy nem emésztették. A hüvelyesek és a diófélék tartalmazzák. Segít tisztítani az emésztőrendszert, eltávolítja a szervezetből a méreganyagokat, méregeket, mérgeket és bomlástermékeket. A rost növeli az epe kiválasztását, ami növeli a teljesség érzését.

Hogyan kell enni szénhidrátokat edzéskor?

Az edzők azt tanácsolják, hogy a fizikai gyakorlatok megkezdése előtt lassú szénhidrátokat vegyenek be. A lassú szénhidrátok lehetővé teszik, hogy a test teljes energiájával egyenletesen táplálja a testet, ami növeli a tartósságot és gyorsabban éget zsírt.

Tipp Az órák kezdete előtt ajánlott komplex szénhidrátokat venni 1 órával. Egyszeri dózis - 40 gramm. Az osztály után pedig gyorsan szénhidrátot fogyaszthat.

Figyelembe kell venni az alkalmazott adagok méretét is. Természetesen a szénhidrátok fogyasztásának meg kell felelnie az elhasznált energiának. Ha meghaladja a bejövő kalóriák számát, akkor a régi szkript működik, és a felesleges cukor újra visszatér a testzsírba. Úgy véljük, hogy az intenzív mentális aktivitás a jó fizikai terheléshez hasonlítható.

Lassú szénhidrátok a fogyáshoz

A fogyás különböző módon csökkenhet. Készítsen például egy listát a termékekről, és ragaszkodjon hozzá, vagy keressen egy speciális táblát, és kövesse a tanácsokat. A szénhidrát bevitelét szigorúan korlátozó fehérje diétákat tartalmaz. De nem túl hasznosak, nem tudod teljesen elhagyni őket. A szénhidrátok hiánya az étrendben tele van a hangulat romlásával, a kellemetlenség megjelenésével.

Fontos, hogy ne hagyjuk el a szénhidrát élelmiszereket, és a "rossz" helyett "jó" gyors szénhidrátokat cseréljünk. A fogyásnak csak az élelmiszer mennyiségét kell csökkentenie, és gondosan mérlegelnie kell az étrendet alkotó termékeket. Némelyikük egyszerűen kicserélhető a fogyás szempontjából hasznosakkal.

A harapnivalókat is megfelelően kell megtervezni. A leggyakrabban édességek és szendvicsek használatosak, de el kell hagyni, ha a diétát tervezik. Snackelésként friss zöldségeket és gyümölcsöket, diót kell használni.

Ha egy ember szeret tésztafogyasztani, akkor cserélhető zabpehely, hajdina és feldolgozatlan rizs. A burgonyából származó burgonyapürét zöldségekből származó pörköltekkel lehet helyettesíteni, és zsemle helyett a teljes kiőrlésű kenyeret kell enni.

Megfelelő reggeli azoknak, akik fogyni akarnak

Az étkezések megszervezésekor a fogyásnak a megfelelő reggelire kell összpontosítania. Az első étkezésnek a sűrűbbnek kell lennie. A reggeli menüben jobban be kell vonni a gabonát tejjel. Jó lehetőség a hajdina vagy gyöngy árpa.

Tipp A gabonafélék előállításához a gabonát a héjjal kell választani, és nem a feldolgozott szemeket. Alacsonyabb glikémiás indexük van.

A zabkása olajjal ízesíthető, mivel a zsírok teljes kizárása a menüből a zsírban oldódó zsírok felszívódásának megsértéséhez vezet. A zsírokkal együtt a test többszörösen telítetlen savakat kap, amelyeket a testben nem szintetizálnak és csak kívülről jönnek. Annak érdekében, hogy ne zavarják az anyagcsere-folyamatokat, szükséges, hogy olajat adjunk az élelmiszerekhez. Az egyik kanál olívaolaj megakadályozza a száraz bőrt.

A kedvenc omlettjét főzheti. De mint töltőanyag, érdemes nem kolbász vagy szalonna, hanem zöldségeket használni. És italokat reggel és a nap folyamán csak cukrozatlan italokat fogyaszthat.

Diéta a gabonafélék "Hét", hogy megszabaduljon a testzsír

A diétás étrend lassú szénhidrátjait széles körben használják. A gabonafélékre vonatkozó étrendek széles körben ismertek, amelyekben szinte minden gabonafélék felhasználhatók, a búzadara kivételével. Hozzáadhat alacsony zsírtartalmú sajtot, szárított gyümölcsöt, friss bogyós gyümölcsöket és gyümölcsöt, mézet a gabonafélékhez.

A "Hét" étrend lényege, hogy minden nap van egyfajta gabonafélék. Például:

• Hétfő - köles;
• Kedd - Zabpehely;
• Szerda - köles;
• Csütörtök - yachka;
• Péntek - árpa;
• Szombat - rizs

Vasárnap bármelyik tetszés szerinti kása használható, vagy gabonafélék keveréke. A Kashi a következő szabályok szerint készül:

1. A zabkása csak a vízen van főzve.
2. Sót nem adnak hozzá.
3. A kása korlátlan mennyiségben fogyasztható.
4. Néhány nappal az étrend előtt minden káros terméket (fűszeres és sült ételek, gyorsétterem, alkoholos italok) eltávolítanak az étrendből.

Hogyan készítsünk nyereséget lassú szénhidrátokkal?

Mi az? Ez egy összetett szénhidrát alapú termékek koktélja. Annak érdekében, hogy ne tévesszen meg a termékválasztásban, először kész recepteket használjon. Milyen? Itt például részletesen bemutatja a videó vidám fickóját):

Karcsúsító asztal

Ebben a lemezben a GI-értékek legnagyobb része. Vegye figyelembe! (Kattintható)

Lassú szénhidrátok - egy igazi fogyás. A test energiáját adják, míg ez nem zsír formájában tárolódik. Készítse el a kedvenc termékeinek listáját, rajzoljon egy táblázatot a fogyásért, és soha nem lesz problémája a súlynak! Ez lehetővé teszi, hogy minden nap ízletes és változatos menüt készítsünk, miközben nem félsz a figura miatt!

Hosszú szénhidrát élelmiszer lista táblázat

Milyen előnyei vannak a komplex szénhidrátoknak. Miért kell őket belefoglalni az étrendbe. Hol vannak, példák a termékekre.

Sok kezdő sportoló, aki az első lépéseket hajtja végre (néha öntudatlanul), zavaros a megfelelő élelmiszerek kiválasztásában. Általában a fehérjére helyezik a hangsúlyt, és a komplex szénhidrátok „ki vannak zárva az étrendből” vagy kis mennyiségben kerülnek felhasználásra. Ennek eredményeként a célok nem érhetők el, és a test energiahiányban szenved.

Az ilyen problémák elkerülése érdekében az élelmiszernek nemcsak a fehérjéket kell tartalmaznia. Tartalmazzon hosszú szénhidrátokat. Mi ez? Milyen termékeket tartalmaz ez az elem?

A szénhidrátok lényege, típusai és szerepe

Az emberi test egy összetett rendszer, amely saját szabályainak megfelelően működik, és megfelelő táplálkozást igényel. Kevés ember tudja, hogy a gyomorba kerülő zsírok és fehérjék nem képesek a megfelelő mennyiségű szénhidrát nélkül feldolgozni, amelyek két típusa van:

• Lassú (összetett, hosszú) - alacsony glikémiás index jellemzi. Általában ez a paraméter nem haladja meg a 40-et.
• Gyors - egy gyakori (de káros) típus, amelynek magas glikémiás indexe van (több mint 70). Ha a cél a fogyás, akkor az ilyen termékek elsősorban az élelmiszerből kizárásra kerülnek.

A komplex szénhidrátok olyan anyagok, amelyek nemcsak egy kis SCI-vel, hanem a gyomorban történő lassú emésztéssel is megkülönböztethetők. Ezek biztosítják a szükséges mennyiségű energiát, ami fontos a testünk napi munkájához. Éppen ezért a táplálkozási tanácsadók azt javasolják, hogy készítsenek egy listát a szükséges termékekről, és ne felejtsék el, hogy azokat az étrendbe (lehetőleg reggel) vegyék fel.

A komplex szénhidrátokkal rendelkező termékek fokozatosan növelik a vércukorszintet. Ennek eredményeként egy személy kiváló teljesítményt nyújt, aktív, tele energiával és erővel. Ha az egyszerű elemekre összpontosít, akkor a cukor szintje éles ugrás, ami veszélyes lehet a szervezet számára.

Mik azok?

Nézzük meg, hogy milyen összetett szénhidrátok vannak és milyen elemeket képviselnek a molekuláris szinten. Itt a monoszacharid-molekulák következő láncainak kiemelésére van szükség, amelyek az alábbiak:

• Keményítő - olyan elem, amely hosszú glükóz molekulákból áll. Egy ilyen anyag "tiszta" vagy feldolgozott formában van (maltodextrin és glükóz). A sajátosság a rövid polimerek jelenléte a bázisban, amelyek gyorsan feloldódnak a folyadékban, és azonnal belépnek a vérplazmába. Ennek következtében a keményítő gyorsan emészthető, és megszünteti a gyomor-bélrendszeri problémákat.
  Tehát, ha tudod, hogy hol vannak összetett szénhidrátok, és hogyan kell helyesen megfogalmazni az étrendet, akkor nagyobb a lehetőség, hogy eredményeket érjünk el a sportban. Ellenkező esetben az elhízás vagy a cukorbetegség kockázata magas. Keményítő - gabonafélék, tészta (valamint az ebbe a kategóriába tartozó termékek), bab, burgonya és egyéb termékek.
• A cellulóz egy olyan elem, amely a test számára előnyös, és elegendő mennyiségben megtalálható diófélékben, szemekben, babokban, gyümölcsökben és zöldségekben. Valójában ez egy táplálékrost, amelyet az emésztőenzimekkel szembeni rezisztencia miatt nem emésztünk a gyomorban. A rostbevitel megbízhatóan védi a testet a cukorbetegségtől, a szívproblémáktól és a rosszindulatú vastagbél tumortól. Ráadásul jelenléte az étrendben csökkenti a káros koleszterinszintet és az epesavaknak a szervezetből történő kivonását.
  A teljes szálakat két kategóriába sorolják. Az első a vízben oldódó anyagokat tartalmazza, a második pedig az oldhatatlan kategóriába tartozó anyagokat. Minden rosttípusnak van hatása a testre. A folyadékban nem oldódó rostok, a káros elemek eltávolításának felgyorsítása, a keményítő hidrolízisének lassítása, a glükóz felszívódásának felfüggesztése. A második kategória (oldható rost) csökkenti az emésztőrendszer sebességét, csökkenti a koleszterint. Ezért fontos szerepet játszanak a tömegvesztéshez szükséges komplex szénhidrátok.
• A glikogén. Amint egy személy ételt szed, a vér glükóztel telített, és az anyag feleslege glikogénré alakul. Amint a glükózhiány jelentkezik, a felhalmozódó glikogén lebomlik, hogy megőrizze szintjét meglehetősen magas szinten. Felhalmozódása izomsejtekben és a májban történik. Az átlagos testtömeg 110-120 gramm. Aktív sportok gyakorlásakor a glikogén hiánya miatt az energia csökken. Ezért ajánlott lassú szénhidrátokat venni az osztályok kezdete előtt 1,5-2 órával.

A lassú szénhidrátokkal rendelkező termékek listája

Az étrend megfelelő kialakításához fontos tudni, hogy mi vonatkozik a komplex szénhidrátokra. Azt is érdemes megjegyezni, hogy a termékek tartalmával történő fogadása a reggeli és vacsora órákban releváns. Ennek oka, hogy a poliszacharidokban gazdag étel jobban felszívódik a nap első felében.

Tehát a termékek listája:

• Bab kultúrák. Ezeknek az anyagoknak a sajátossága a test gyors emészthetősége, a vitaminok, nyomelemek és növényi eredetű fehérje jelenléte. A hüvelyesek javítják a gyomor munkáját, normalizálják az anyagcsere folyamatokat, hozzájárulnak az erek erősítéséhez és az immunrendszerhez. Továbbá képviselőik közé tartozik az izoflavonok, amelyek kizárják az emlőrák kialakulását. Itt kiemelhetjük olyan termékeket, mint a csicseriborsó (48,6 gramm szénhidrát), lencse (46,3 g) és szója.
• Gabona. Szakértők a táplálkozás területén azt mondják, hogy a hosszú szénhidrátoknak az étrend részét kell képezniük. Különösen a leghasznosabbak a gabonafélék, amelyekre jellemző a magas kalóriatartalom, de ugyanakkor kis mennyiségű zsír van. Ezenkívül összetételük nagyon szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Hangsúlyoznunk kell, hogy az ilyen szénhidrátok alkalmasak a fogyásra. A termékek listája a következő: rizs (77 g), köles (69 g), hajdina (65 g), zab (65,4 g).
• A teljes kiőrlésű kenyeret kis mennyiségű kalória és magas rosttartalom jellemzi. Ez a teljes kiőrlésű kenyér (57,1 g), zabkenyér (52 g), teljes kiőrlésű kenyér (44,15 g).
• A bogyók, zöldségek és gyümölcsök olyan élelmiszerek, amelyek alacsony glikémiás indexűek. Összetételükben - ásványok, pektinek, vitaminok, gyümölcs savak. A fogadás hasznosabb a nyers formában. A következő termékek gazdagok szénhidrátokban: gránátalma (11,3 g), görögdinnye (9,2 g), cseresznye (11 g), hagyma (9.6).

Könnyen felismerhető ezeknek a tápanyagoknak a hiánya a szervezetben - az izomtömeg csökkenése, az egyensúlyhiány, a kimerültség, az agyi munka problémái, az ingerlékenység és a depresszió jellemzi. Másrészt a felesleg veszélyes is, ami megnövekedett testtömeghez, koncentrálódási nehézségekhez, a végtagok remegéséhez vagy magas glükózszinthez vezethet.

A fent említett problémák elkerülése érdekében a táplálkozásnak bőségesnek kell lennie - zsír, fehérje és természetesen összetett szénhidrátok.

Glikémiás index

Testünk fő energiaforrása a glükóz. Ez az anyag végül átalakítja az élelmiszerből nyert összes kalóriát. A vércukorszint azt a sebességet jelzi, amelyen a szervezet elnyeli a tiszta glükózt, ami a vércukorszint növekedését eredményezi.

Bármely terméknek saját saját indexe van, számos tényező befolyásolja annak méretét:

• A szénhidrát típusa;
• Fehérje tartalom;
• Zsírtartalom;
• A szál mennyisége;
• Hőkezelési módszer.

Lassú szénhidrátok alkalmazásával az alacsony glikémiás index miatt a vércukorszint emelkedése lassú. Emiatt a test nem éri el a hirtelen cukorcseppeket. A magas indexű elemek ellentétes hatásúak, a glükóz hirtelen megnő, azonban ez a hatás igen rövid.

A lassú szénhidrátokat tartalmazó termékek listája azok, amelyek glikémiás indexe nem haladja meg a 40 egységet.

Lassú szénhidrátok a fogyáshoz

A szénhidrátok összetétele magában foglalja a cukrokat, ezeket "egységeknek" nevezhetjük. A lassú szénhidrátok összetétele legalább három egységet tartalmaz, ezek az anyagok poliszacharidok. Ezek a következő elemeket tartalmazzák:

• Fiber. Javítják az anyagcserét, az emésztést és normalizálják a vércukorszintet.
• Keményítő. Megőrzi a vércukorszint koncentrációját, mivel az a gyomor-bélrendszerben szétesik.
• A glikogén. Lebomlik a májban a glükózért. Továbbá, a szénhidrátok hiányában az élelmiszerekben zsírok és fehérjék állíthatók elő a májban.
• Az inzulin. A fruktóz maradékaiból származik, és cukorhelyettesítőként használják. Stabilizáló funkciót hajt végre a testben.

Az ételek étkezése a lassú szénhidrátok listájából segít az éhségérzet hosszú ideig tartó megakadályozásában és a szükséges energiaszint fenntartásában. Így csökken az elfogyasztott kalóriák mennyisége, és a testsúly elvesztése folyik.

A legjobb, ha lassú szénhidrátokat használunk reggel. Ebben az időben a szervezet jól felszívódik, és segít az energia egész napos növekedésében.

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a lassú szénhidrátokat

Vannak speciális listák és táblázatok olyan termékekről, amelyek lassú szénhidrátokat tartalmaznak, amelyeket a fogyáshoz használnak. Alacsony glikémiás élelmiszerek:

• Zöldek (petrezselyem, bazsalikom, saláta);
• Hüvelyesek (lencse, bab, bab, borsó, stb.);
• Dara és különböző gabonafélék. Jobb a zabpehely, az árpa és a köles előnyben részesítése. A csalánkiütés használatától éppen ellenkezőleg, tartózkodnia kell. Meglehetősen magas a glikéje. index;
• Durum búza tészta;
• Teljes kiőrlésű kenyér;
• A gyümölcsök alacsonyak a fruktózban (alma, körte, narancs, kiwi). Meg kell jegyezni, hogy a szárított gyümölcsök glikémiás indexe lényegesen magasabb, mint a friss kollégák (általában 10-15 egység). Továbbá az index jelentősen nő a hőkezelés során. Ebben a tekintetben a gyümölcs jobb a nyers. A friss gyümölcslé, még frissen facsart hozzáadott cukor nélkül is, a felső határhoz közel van. Ennek oka a rostok hiánya.
• Bogyók (cseresznye, áfonya, szilva);
• Természetes joghurtok adalékanyagok nélkül;
• gomba;
• Diófélék, csokoládé, napraforgómag. Annak ellenére, hogy ezek az élelmiszerek magas kalóriatartalmúak, a testben való megosztása elég lassú. Ez azonban csak 75% feletti kakaótartalmú csokoládéra vonatkozik.
• Zöldségek (káposzta, cukkini, spenót, póréhagyma, paradicsom, paprika, saláta, hagyma);
• A mangó, a papaya, a datolyaszilva, az édesburgonya és a kukorica a lassú szénhidrátok között a legmagasabb glikémiás index. Az étkezésükhöz nagyon óvatosan kell megközelíteni.

Komplex szénhidrátok

Miért nevezik összetettnek a szénhidrátokat? Ezeknek a szénhidrátoknak a molekulái hosszabbak, így felosztáskor több energiát adnak, mint az egyszerű. Ugyanakkor sokkal lassabban és hosszabb ideig emésztik, anélkül, hogy az inzulin hirtelen felszabadulna. A fáradtság érzése sokáig tart, és az ember friss és energikus.

Ebbe a csoportba tartozik a keményítő, a glikogén, a pektin, a szál. Az első a legértékesebb az étrendben, a felhasznált komplex szénhidrátok mintegy 80% -a keményítőtartalmú ételeket kínál. A glikogén önmagában szintetizálódik a szervezetben, és nem az élelmiszerből származik (kis mennyiségben megtalálható a húsban, a májban, a gombákban).

A testben lévő pektin és rostok rosszul emészthetőek, és nem rendelkeznek nagy tápértékkel, de fontos szerepet játszanak. A bélben a normális mikroflóra kialakulásához kedvező feltételeket teremtenek, hozzájárulnak az étel tisztításához és normál emésztéséhez. Segítenek az élelmiszer glikémiás indexének csökkentésében is. Az alábbi lista bemutatja az ételek kiválasztásának stratégiáját a rizs példáján.

2. táblázat: A GI csökkenése a rizs példáján:

Egy másik fontos pont: jobb, ha reggel szénhidrátot használunk, ezért a gazdag ételeket a reggeli vagy ebéd készítésére ajánljuk. Este jobb, ha a fehérjetartalmú élelmiszerekre vagy akár a vacsorára hagyni.

Termék táblázat

Ez a táblázat nem tartalmazza a komplex szénhidrátokat tartalmazó termékek teljes listáját, de csak azokat, amelyek a leghasznosabbak a fogyás szempontjából. Például a burgonya összetett szénhidrátokhoz tartozik, de a fogyás nem fog működni.

Az ilyen táblákból tisztességtelenül törölték a fehér rizst, de a csoport a professzionális sportolók körében kiváló súlyt jelentett. A szárító testépítők sok szokásos fehér rizst fogyasztanak, de a termék ellentmondásos érvei és a magas glikémiás index ellenére még mindig fogynak.

A rozskenyér és a korpa kenyerét korlátozott mértékben kell fogyasztani, ne felejtsük el, hogy a péksütemények összetételében fehér liszt és élesztő szerepel.

A zöldségek és gyümölcsök (néhány zöld leveles zöldség mellett) egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, de magas rosttartalmuk miatt lassan felszívódik, anélkül, hogy az inzulin élesen felszabadulna.

Egyszerű szénhidrátok

Most már tudja, milyen egyszerű és összetett szénhidrátok vannak. A fenti elemeket tartalmazó termékek listája megtalálható a fentiekben. Megpróbálom besorolni őket, hogy egyértelmű legyen, hogy mely termékeket kell kizárni az étrendből és miért.

Az egyszerű szénhidrátokat gyorsnak nevezik, mert molekuláik meglehetősen rövidek, gyorsan lebomlanak glükózra, ami azonnal belép a vérbe. Azonnali nagy mennyiségű glükóz a vérben az inzulin éles felszabadulását idézi elő, és gyorsan csökkenti annak szintjét. Ennek eredményeként újra érezzük magunkat, bár a legutóbb evett.

1. táblázat: Az egyszerű szénhidrátokat nagy koncentrációban tartalmazó termékek:

Ez a lista nem tartalmazza az összes olyan terméket, amely ezeket az anyagokat tartalmazza, de csak azokat, ahol nagy mennyiségben vannak. A normál tej, bár laktózt és galaktózt tartalmaz, nem provokál éles inzulin felszabadulást.

A természetben az egyszerű szénhidrátok, amelyek édes ízt adnak, csak zöldségekben, gyümölcsökben és mézben találhatók. Ezeket a termékeket kis mennyiségben lehet fogyasztani (nem éhgyomorra). A gyümölcs rostja lassítja a cukor felszívódását, és a méz hasznos biológiailag aktív anyagokat tartalmaz. Az egyszerű szénhidrátokat (cukor) tartalmazó ipari feldolgozású termékek azonban jobb, ha a fogyókúra fogyasztható az étrendből.

Ha többet szeretne megtudni az egyszerű szénhidrátokról, és teljes listát kapni az őket tartalmazó termékekről, olvassa el ezt a cikket.

Hogyan történik a szénhidrátok cseréje

A szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek a gyomor-bél traktusban glükózra bonthatók, amelyet ezután a vérbe szívnak fel. Az inzulin termelés megkezdődik, ez a hormon a glükózt glikogénvé alakítja. A folyamat addig folytatódik, amíg a vér koncentrációja normális.

A glikogén egy komplex szénhidrát, amely a szervezet egyes sejtjeiben (leginkább a májban és az izmokban) lerakódik. A glükogén az izmokban közvetlenül a munkájukra fordul, és az, ami a májban van - a vér glükózszintjének fenntartásához. Normál tartománya 80-120 mg / dl. A tápanyaghiányok miatt a májglikogéneket ismét glükózvá alakítják és belépnek a vérbe. Megtartja az egyensúlyt a testben.

Mi történik a szénhidrát feleslegével

A szénhidrátok túlzott bevitelével a hasnyálmirigynek növelnie kell az inzulin termelést, a túlterhelés a szerv sejtjeinek kimerüléséhez vezet. Bizonyos hajlammal ez a cukorbetegség kialakulásához vezet. A glikogén feleslegét zsír formájában helyezik el.

A túlzott szénhidrátok az élelmiszerekben, különösen, ha a termékeket rosszul megrágják, a bélben erjedést idéz elő. A keletkező toxinok a bél falain keresztül felszívódnak a vérbe, és mérgezik a testet. Ezt a jelenséget erjesztési dyspepsianak nevezik.

Mi történik, ha a szénhidrátok hiányoznak

A szénhidrátok hosszú távú súlyos korlátozása az étrendben anyagcsere-zavarokhoz vezet, ami néha visszafordíthatatlan. Nem kapja meg a szükséges energiát az ételektől, a szervezet kimeríti az összes glikogén tárolót a májban, ami a munka megszakadásához vezet.

Az energiaforrások nélkül a test megpróbálja lebontani a fehérjéket az energiára. Az eredmény - az izomtömeg csökkenése, a szívizom degenerációja. Ezért a hosszú súlycsökkenés érdekében a hosszú távú alacsony szénhidráttartalmú étrend hatástalan és még veszélyes is - az izomszövet okozta fogyáshoz vezet.

A vércukorszint hiánya miatt az ember éhséget érez. Hosszú távú hiánya miatt gyengeség, hányinger, izzadás, fejfájás, szédülés és remegő kezek, a szív munka megszakításának érzése. Ezt az állapotot hipoglikémiának nevezik.

Az élelmiszerekben a szénhidrátok túlzott vagy hiányos az egészségre ártalmas. A normál anyagcsere érdekében szükséges, hogy ezek a anyagok a napi étrendben legalább 60% legyen.

következtetés

Ha fogyni akarsz, az alacsony glikémiás indexű, azaz rostokban és pektinben gazdag élelmiszerek. Ez hosszú feszültségérzetet fog adni, enyhíti a hangulatváltozásokat és az emésztési problémákat.

A fogyás esetén a következő stratégiát kell követnie:

• teljesen elhagyja az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket;
• komplex szénhidrátokat tartalmazó étkezések, amelyeket reggel használnak;
• magában foglalja a rostot és a pektint az étrendben (alma, zöld, zöldség, teljes kiőrlésű liszt, korpa, teljes kiőrlésű gabona).

Mi a szénhidrát?

A szénhidrátok egyike a három makrotápanyagnak, amelyek energiát biztosítanak a testnek. A másik kettő fehérje és zsír.

A szénhidrátok három fő osztálya van:

1. Cukor: egyetlen cukormolekula vagy rövid cukormolekulák. Ezek közé tartozik a glükóz, a fruktóz, a galaktóz és a szacharóz.
2. Keményítő: hosszabb szénhidrát-molekulák, amelyeket az emésztőrendszerben meg kell bontani.
3. Rost (diétás rost): szénhidrátok, amelyeket a szervezet nem képes emészteni (oldhatatlan rost).

A szénhidrátok fő feladata, hogy energiát biztosítson a testnek.

Az emésztőrendszerbe belépő legtöbb szénhidrát glükózra bomlik, és az alapvető funkciók ellátásához energiát biztosít. Minden gramm szénhidrát négy kalóriát biztosít a szervezet számára. Kivétel a szál, amely általában nem tartalmaz sok kalóriát (1).

Összefoglaló:

A szénhidrátok olyan makrotápanyagok, amelyek energiát biztosítanak a testnek. A szénhidrátok közé tartoznak a cukrok, a keményítők és a rostok.

Komplex szénhidrátokat tartalmazó termékek - táblázat

Itt van egy összetett szénhidrátokhoz kapcsolódó élelmiszerek listája.

Termékcsoport

Terméklista

Tejtermékek

impulzus

A dió

mag

Teljes kiőrlésű kenyér és tészta

Egész szemek

Gyümölcsök és bogyók

zöldségek

A komplex szénhidrátok előnyei

A szénhidrátok nem nélkülözhetetlen tápanyagok az életben, de van a megfelelő fajta, amely előnyös az egészségre.

A komplex szénhidrátok kevésbé valószínű, hogy vércukorszintet okoznak.

Az egyszerű szénhidrátokat nagyon gyorsan emésztjük, ami a vércukorszint emelkedését okozza.

A vércukorszint ugrása stimulálja a hasnyálmirigyet, hogy több inzulint termeljen, ami gyakran az éhség érzéséhez és a több cukor fogyasztásának vágyához vezet (2, 3).

A rostokban gazdag komplex szénhidrátok forrásai sokkal egyszerűbbek az egyszerű szénhidrátokhoz képest, amelyeket finomított szénhidrátoknak is neveznek. Ez segít megőrizni a vércukorszint stabilitását, mivel az ezekből az élelmiszerekből felszabaduló glükóz fokozatosan belép a véráramba (4, 5).

Mivel a komplex szénhidrátokat lassabban emésztjük, fenntartható energiát biztosítanak, és hosszabb ideig érezhetik magunkat (6).

A komplex szénhidrátok csökkenthetik bizonyos krónikus betegségek kockázatát.

A komplex szénhidrátok fogyasztása csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát, mint például a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Nagy mennyiségű diétás rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és növényi vegyületeket tartalmaznak. Ezek a komponensek fontos szerepet játszanak a betegségek megelőzésében (13, 14).

Ezenkívül a tanulmányok kimutatták, hogy a teljes rosttartalmú ételek fogyasztása csökkentheti az LDL „rossz” koleszterinszintjét és a vércukorszintet, valamint növelheti a HDL „jó” koleszterinszintjét (15, 16, 17).

A komplex szénhidrátok hozzájárulnak az egészséges emésztőrendszerhez

Több ezer „jó” baktérium van a belekben. A bél mikrobiota néven ismertek.

Ezek szerepet játszanak számos emésztési rendellenesség szabályozásában, és számos más egészségügyi szempontból is társultak, mint például az ásványi anyag felszívódásának javítása, a gyulladás megszüntetése a gyulladásos bélbetegségben (IBD), és hasznos lehet a krónikus idiopátiás székrekedés kezelésében (18, 19, 20).

Az összetett szénhidrátokban található oldható rost táplálja a jótékony baktériumokat és növeli azok jelenlétét a bélben. Segíti a baktériumok tápanyagokat, például rövid láncú zsírsavat, amelyek kedvezőek az emésztőrendszer egészségére (21).

A komplex szénhidrátok csökkenthetik a gyulladást

A gyulladás a szervezet természetes reakciója a fertőzésre vagy a traumára. A tartós gyulladás azonban fokozhatja számos krónikus betegség kockázatát, mint például a szív- és érrendszeri betegségek, a metabolikus szindróma, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a hiperlipidémia és a rák (22).

Míg a cukros ételek és a finomított liszt hozzájárulnak a gyulladáshoz, a komplex szénhidrátok segítenek csökkenteni a gyulladást (23).

A teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek rost- és növényi vegyületeket tartalmaznak, amelyek gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek (24, 25).

Összefoglaló:

A komplex szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű gabona, a hüvelyesek, a gyümölcsök és zöldségek jelentős és sokoldalú egészségügyi előnyökkel járnak.

Hogyan kezdjünk el összetettebb szénhidrátokat

A komplex szénhidrátok étkezéséből származó előnyök elérése érdekében szükség lehet a diéta módosítására. Íme néhány példa az egyszerű helyettesítésekre:

• A fehér kenyér és tészta helyett váltson teljes kiőrlésű kenyérre és tésztára.
• A burgonya chipsen rágás helyett próbálja meg nyers zöldségeket enni.
• A fehér rizs helyett próbáljon több hüvelyeset enni az ételek alapjául.

Összefoglalva

• A komplex szénhidrátok sokkal táplálóbbak, mint az egyszerű szénhidrátok.
• Nagy mennyiségű tápanyagot és rostot tartalmaznak, és rendszeres használatuk előnyös lehet az egészség és a derék számára.
• Másrészt az egyszerű szénhidrátok alacsony tápértékkel rendelkeznek, és lehetőség szerint kerülniük kell őket.

Komplex szénhidrátok: a polcokon "a" - tól "z" -ig

Tény, hogy a komplex szénhidrátokban minden rendkívül egyszerű, és a molekuláris szerkezet miatt kapták meg a nevüket. A komplex cukrok csoportja olyan hosszú láncú oligo- és poliszacharidokat tartalmaz, amelyek különböző mennyiségű szerves monomer egységből állnak, amelyek meghatározzák a „hosszú játék” szénhidrát tagságát a kémiai vegyületek egy bizonyos csoportjához, főként aldózisokhoz, ketózishoz, kevésbé gyakran az élelmiszer savakhoz és alkoholokhoz. Ezek az anyagok biztosítják a szervezet számára szükséges energia felszabadulását a molekulák szerkezeti egységei közötti kémiai kötések törése következtében, ami hosszú időn keresztül megosztja a bélben lévő poliszacharidokat és emésztést.

A tevékenységeinek sikeres végrehajtásához szükséges emberi test a következő típusú komplex szénhidrátokat igényli:

A simán emészthető szénhidrátok többsége növényi élelmiszerekben található, de vannak olyan összetevők is, amelyek állati eredetű élelmiszerekből nyerhetők. Például, az állati keményítőnek nevezett glikogén kis mennyiségben belép az emberi szervezetbe húskészítményekkel, de főként a sejtek szintetizálják glükóztartalékként. Vagy kitin, amelynek egyetlen forrása a tenger gyümölcsei (garnélarák, rákok), amelyeket a test saját igényeinek megfelelően az élő struktúrák is replikálnak. Téves vélemény az, hogy a lassú energiájú testet biztosító szénhidrátok kevésbé kalórikusak, bár nincs egyértelmű összefüggés a kilokalóriák és a termékek szénhidrát-összetétele között, de jelentős különbség van a test mechanizmusában.

A komplex poliszacharidok értéke a test számára

A természetes élelmiszerek a tökéletesen kiegyensúlyozott összetevők optimális mennyiségét tartalmazzák, ami nagyon fontos a szénhidrátok esetében. Sokan még mindig félreértik a „poliszacharid” szó jelentését, hiszen elképzelik a magas kalóriatartalmú és édes ételeket, bár ez nem mindig így van. A bonyolult cukrok ritkán vezetnek egy extra fonthoz, felhasználásukból csak pozitív hatás érhető el:

• biztosítják a test minden sejtszerkezetének működését, a nap folyamán, zökkenőmentesen és egyenletesen táplálják őket energiával;
• az agyi aktivitás ellenőrzése, nem engedélyezve a glükóz éhezést;
• szabályozza és normalizálja az izomaktivitást;
• egyes fiziológiai folyamatokban a szénhidrátok receptorként működnek;
• komplex cukrok segítségével a szervezet a naponta fogyasztott glikogén tartalékokat pótolja;
• csökkentse a májsejtek és a zsírlerakódások kockázatát a májsejtekben.

Az emberi test, amelyen nincs elegendő mennyiségű lassú szénhidrát, végül el fogja pusztítani magát, mivel a rost és az élelmi rost szükséges az emésztőrendszer működésének fenntartásához:

• hozzájárul a toxinok eltávolításához;
• megakadályozzák a széklet felhalmozódását;
• normalizálja a bél mikroflórát, kiküszöbölve a borzasztó folyamatokat;
• javítsa a perisztaltikát;
• megakadályozzák a gyomor- és bélbetegségek kialakulását, beleértve a gyomorhurutot, a vastagbélgyulladást, a duzzanatot stb.

A megfelelő mennyiségű szénhidrát komponens biztosítja a hasnyálmirigy normális működését, a zsírok és fehérjék bélfalainak időbeni és hatékony lebontását és felszívódását, valamint a normális anyagcsere fenntartását. Sok betegség esetében ajánlott túlnyomórészt hosszú, emészthető glükózforrások: ateroszklerózis, diabetes mellitus, második fokú elhízás és magasabb. Lassú szénhidrátok, mint „test rendek” - nemcsak tisztítják és tisztítják, hanem gátolják számos betegség kialakulását (a belek és az emésztő szervek rákjai), fenntartják a normális vérnyomást, a bőr rugalmasságát és részt vesznek a fehérjeszerkezetek szintézisében ( antitestek, enzimek, hormonok).

A poliszacharidok fontossága az egészséges táplálkozásban és a fogyásban

A komplex cukrok szerepét a megfelelő és egészséges táplálkozásban nemcsak az emésztés normalizálódása, hanem a hang, az erő és az energia egyensúlyának fenntartása is okozza, mivel jelentős ideig emésztve hozzájárulnak a hosszú távú telítettségérzethez. Minden ismert alacsony szénhidráttartalmú étrend kizárólag a polimerek szénhidrát lebontásának mechanizmusán és a bomlásuk időtartamán alapul. A test simán hasítja a hosszú láncú poliszacharid molekulákat, és az első glükóz monomerek csak 35-40 perccel lépnek be a vérbe. És ebben az időszakban nagyon fontos, hogy ne eszessünk valami édeset, próbálva megteremteni a kívánt kívánságérzetet. A komplex szénhidrátok további emésztése legalább három órát tart, amelynek során nem érezhető az éhség, de az erősség és a vitalitás hullámzik.

Természetesen nem minden polimer cukrot teljesen megemésztünk a belekben, például az étrendi rostok és a cellulóz átlagosan 70-75% -ban felszívódnak, a ballasztanyagok szerepe inkább az élelmiszer helyett. Hozzájárulnak a bél aktivitásának szabályozásához, szabályozzák a mozgékonyságot, megakadályozzák a székrekedés és a diszfunkció kialakulását.

Nagyon fontos, hogy lassú szénhidrátokat használjanak az aktív fizikai munkához, vagy testépítőkhöz, mert a komplex poliszacharidok hiánya visszafordíthatatlan változásokat idézhet elő, és a fehérjék egyensúlyát eltolhatja a testben, néhányat kölcsönözve az energia pótlására. Érdekes, hogy a táplálkozási tanácsadók nem javasolják, hogy esténként vegyenek részt számos komplex szénhidrátban, mert egy ilyen bőséges vacsora a máj és a hasnyálmirigy terhelésének növekedését idézi elő, nyugtalan alvást, nehézségi érzést és még hányingert okoz.

A lassú szénhidrátokban gazdag élelmiszerek eltérő kalóriatartalmúak, de még a legkevésbé tápláló anyagok nem okozzák a túlzott testsúlyt. Az a tény, hogy egy megfelelően felépített étrend esetén, amikor az élelmiszerből érkező szénhidrátok nagy része (kb. 60%) összetett, és ebédet és részben vacsorát tartalmaz, a test nem rendelkezik glükóz üzemanyaggal. Ez lehetővé teszi, hogy feltöltse a naponta kizárólag a májsejtekben és az izomrostokban fogyasztott glikogén tartalékokat, anélkül, hogy felesleges szubkután és zsíros lerakódásokat hozna létre. A táplálkozási szakértők a növényi eredetű cukrokra koncentrálnak:

Megtalálták a keményítő és a rost maximális tartalmát, valamint a vitaminokat, a mikro- és a makro tápanyagokat, valamint más tápanyagokat. Fontos megjegyezni, hogy az éhezés elégedettsége az ilyen termékek használatában fokozatosan jelentkezik, és megmérik az adagok méretét a túlhevülés megelőzése érdekében. A méltányosságban meg kell jegyezni, hogy az egyszerű szénhidrátok nem kevésbé fontosak minden rendszer és szerv normális működéséhez. De a fő feladat a poliszacharidok, amely a sejteknek a szükséges glükóz biztosításában rejlik.

Mik azok a komplex szénhidrátok

Figyelembe véve a poliszacharidok szerkezetének és tulajdonságainak sajátosságait, a magas tartalommal jellemzett termékeknek nincs édes íze, és az alacsony glikémiás index (GI) jellemzi. Ez utóbbi megérti a szénhidrát molekula glükózra való felosztásának sebességét és a termék vércukorszint növelésének képességét. Emlékeztetni kell arra, hogy a különböző termékcsoportokban található összetett szénhidrátok, a testre gyakorolt ​​hatásuk, az energiával telített, valamint a táplálkozási értékek eltérőek.

A legelőnyösebb szénhidrátok a teljes kiőrlésű termékekben találhatók: sütés és teljes kiőrlésű kenyér, különösen korpa, valamint gabonafélék és gabonafélék hozzáadásával. De a zabkása kiválasztását emlékeztetni kell arra, hogy a kukorica és a búza gabonafélék, a búzadara és a köles a többségben egyszerű cukrokat tartalmaznak. A lassú szénhidráttartalmú termékek listájában biztonságosan beletartozhat a durumbúza tészta. Különös figyelmet érdemel a rizs vásárlása - minél több hőkezelés történt (őrlés, gőzölés stb.), Annál haszontalanabb az élelmiszerelemek forrása. A hosszú élettartamú szénhidrátok jó forrása a hajdina vagy az árpa kása és a hüvelyesek (borsó, szójabab, mindenféle bab), vízben minimális mennyiségű sóval főzve.

Minden zöldség „glükóz üzemanyagban”, főként zöldben gazdag - ez a szín jelzi a nagy mennyiségű rost jelenlétét, és a pektinek a zöld bőrt tartalmazó gyümölcsökben találhatók, de néhány bogyóban, például fekete ribizliban és egresben vannak jelen. A napi étrendben ügyeljen arra, hogy alma, körte, szilva, cseresznye és cseresznye, őszibarack, kajszibarack, káposzta, friss zöldborsó és kukorica, sütőtök, paradicsom és egyéb növényi eredetű élelmiszerek szerepeljenek. Különösen érdekes a burgonya - az előkészítés módjától függően a gyors vagy lassú szénhidrátok dominálhatnak benne. Ezért ez a zöldség csak főtt vagy párolt.

A növényi, gyümölcs- és bogyós gyümölcslevek, gyümölcs- és zöldség- vagy növényi koktélok jól kezelik a test poliszacharidokkal való ellátását. A lassú szénhidrátokból nincs kész nektár, az egyetlen kivétel a paradicsomlé. A szárított gyümölcsök a komplex cukrok forrásai közé tartoznak, csak nagyon óvatosan kell fogyasztani - a szárítási folyamat során az egyszerű szénhidrátok mennyisége nő, ami túlzott fogyasztás esetén negatív hatással lehet. A szárított sárgabarackok, a füge, az aszalt szilva, a szárított alma és a körte jelentős mennyiségű zökkenőmentesen osztható cukrot tartalmaz. De ennek a keveréknek a kompótja csak akkor lesz hasznos, ha cukor nélkül főzik.

A diófélék, amelyek bizonyos típusaiban kis mennyiségű szénhidrát oligo- és poliszacharidláncot tartalmaznak, rövid távú segítséget nyújtanak az éhínség enyhítésében, azonban szigorúan be kell tartani a normát - legfeljebb egy maroknyi naponta. A szendvics jó alternatívája egy maroknyi napraforgómag vagy tökmag.

A tej, a tejtermékek és a tejtermékek, a növényi és állati olajok, valamint a halak és a hús nem tartalmaznak szénhidrátokat. De az állatok májjából az emberi test könnyebben és gyorsabban szintetizálja saját glikogénjét, és a tenger gyümölcsei (garnélarák, kagylók, rákok és termékeik) a kitin felülmúlhatatlan forrása.