FitAudit

• Okok

Site FitAudit - a napi táplálkozási ügyek segédje.

Az igazi élelmiszerekkel kapcsolatos információk segítenek Önnek fogyni, izomtömeget szerezni, javítani az egészségét, aktív és vidám emberré válni.

Sok új terméket találsz magadnak, megtudd, milyen előnyei vannak, távolítsd el a táplálkozásból azokat a termékeket, amiket eddig még soha nem ismertél.

Minden adat megbízható tudományos kutatáson alapul, mind az amatőrök, mind a profi táplálkozók és sportolók számára.

Szénhidrátok zöldségekben

A közelmúltban a magas fehérje, alacsony szénhidráttartalmú étrend gyakran ajánlott a fogyás és a fizikai állapot fenntartása érdekében. Az ilyen táplálkozás során a fehérjékből származó összes kalória 30% -ról 50% -ára, a többi pedig zsírból és egészséges szénhidrátból származik. Ha a zöldségekben lévő szénhidrátok tartalmáról beszélünk, a zöldségeket három csoportra oszthatjuk: alacsony szénhidrát-tartalmú zöldségeket, átlagos szénhidráttartalmú zöldségeket és magas szénhidráttartalmú zöldségeket.

Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek olyan zöldségek, amelyek fogyaszthatóak a gyakorlatilag korlátlan mennyiségű fogyásban. Az ilyen zöldségek közé tartozik a torma, a saláta, a gomba, a vízitorma, a spárga, a brokkoli, a zeller, az uborka, az édeskömény, az olajbogyó, a bors és a spenót. Másrészt az átlagos szénhidrát tartalmú zöldségeket mérsékelten kell fogyasztani.

Ebbe a zöldségcsoportba tartoznak a kelbimbó, a káposzta, a karfiol, a póréhagyma, az okra (okra) és a paradicsom. Végül a magas szénhidráttartalmú zöldségek csoportja, melyet általában egy ideig nem kell enni, a zöldborsót, a petrezselymet, a burgonyát, az édes burgonyát és a dzsemeket tartalmazza.

Szénhidrátok zöldségekben

A szénhidrátokban gazdag élelmiszerek valójában olyan termékek, amelyek összetett szénhidrátokat tartalmaznak, és általában keményítőt tartalmaznak. Az ilyen termékek listáját hüvelyesek vezeti, majd zöldségeket, például burgonyát, yuccát, stb. A következő lista segítségével kapjon egy kicsit többet az élelmiszerekről, amelyek jelentősen növelik a napi kalóriabevitelt.

Szénhidrátok zöldségekben

A táblázat a fehérje (alacsony szénhidrogén) diétára vonatkozik.

Kreml, Atkins, Space, Luzhkov étrend.

Elég "kemény" étrendek alkalmazása, amelyek alkalmazása fontos, hogy ne tegyük túlzásba.
A működés elve. Az étrend alapja az állati fehérjék (hús és hal). A zöldségeket és gyümölcsöket kis mennyiségben engedélyezik, hogy a benne lévő szénhidrátok ne egyensúlyozzák a bejövő fehérjéket.
Amikor a szénhidrátok, az energiaforrások súlyosan korlátozódnak a testben, gyorsan elkezdi feldolgozni a felhalmozott zsírkészleteket.
A fogyás az étrend 40 évre történő korlátozásával történik. pl. (hagyományos egységek) naponta, súlymegőrzés - 60 y. e. több mint 60 y. e. 40 éven keresztül étrenddel. e. 8 nap alatt el lehet veszíteni 5,5 kg-ot.

Előnyök. Bár a fogyás lassú, a fehérjetartalmú étrend alkalmazásának eredménye meglehetősen tartós.

Hátrányai. Annak ellenére, hogy fehérje-gazdag ételeket használnak, az izomfehérje elsőként megsemmisül, és csak ezután zsírt éget. Az ilyen étrend időtartamának növelése legfeljebb 3 hétig a veseműködés csökkenéséhez, a koleszterinszint emelkedéséhez és a kalciumhiányhoz vezethet.
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet figyeltek meg, a szív- és érrendszeri megbetegedések, a gyomor-bél traktus és a vesék a zsír és a fehérje nagy mennyiségű túlterhelése miatt súlyosbodhatnak. A fehérjékből és zsírokból származó szénhidrátok képződéséhez nagy mennyiségű keton test képződik, más szóval aceton. Az aceton stressz mind a sejtek, mind a szervek szintjén terjed. A testünk orvosai - a máj és a vesék vesznek a...
A fehérjetartalmú élelmiszerek túlzott mértékű bevitele stimulálja a húgysav túlzott mértékű lerakódását az ízületekben, amelyek már nehéz helyzetben vannak a további kilogrammok súlya alatt.

A 14 napnál hosszabb ajánlásokat ajánljuk évente egyszer alkalmazni.

Szénhidrátok zöldségekben

A szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek az étrend fontos részét képezik. Egyes étrendek, amelyek teljesen megfosztják a szervezetet a szénhidrátoktól, nem lehetnek hosszúak - veszélyezteti a súlyos anyagcsere-rendellenességeket.

Nem minden szénhidrát termék ugyanolyan értéket jelent számunkra. A szervezet szükségleteitől és az asszimiláció képességétől függően választaniuk kell a jogot. Bizonyos rendellenességek (cukorbetegség, ateroszklerózis, elhízás, stb.) Esetében különös megközelítés szükséges az ilyen termékek kiválasztásához.

Lassú szénhidrátok

Az egyik fő szénhidrát, amire szükségünk van az étrendben, a növényi poliszacharidok, beleértve a keményítőt is. Néhány pszeudos tudományi cikk a keményítőt a súlygyarapodás fő bűnözőjeként próbálja feltárni. Ez azonban nem így van. A poliszacharidok (beleértve a keményítőt is), a mono-, di- és más oligoszacharidoktól eltérően, amelyek lassan felszívódnak a gyomor-bélrendszerből, és lehetővé teszik metabolizmusunk kiegyensúlyozott működését. A keményítő lassú szénhidrátokra utal, mivel lassan elégkezik, és nem növeli a vércukorszintet olyan gyorsan, mint a szokásos cukor. Minél kevesebb a feldolgozás, a keményítő az elfogyasztása előtt volt (fűtés vagy az úgynevezett módosítás), annál jobb az anyagcsere. Ezért nem ajánlott a keményítőt tartalmazó növényi termékeket fő táplálkozási értékforrásként túl hosszú ideig főzni.

A poliszacharidok a belek normál mikroflórájának táplálásában használatosak. A gabonafélékben, zöldségekben és sok gyümölcsben található keményítő a táplálkozási tulajdonságokat adja. És ez volt a keményítő, amely az első őseink főételét több százezer évre készítette! Ne félj, hogy extra súlyt kapsz a keményítőtartalmú ételek elfogyasztásánál... A megfelelően megfogalmazott étrendben a szénhidrátoknak (és különösen a keményítőnek) az energia fő szállítójává kell válniuk. Így a lassú szénhidrátok az életünk fő szállítói.

Gyors szénhidrátok

Amint fentebb említettük, van egy másik típusú szénhidrát: mono- és diszacharid. Ezek közé tartozik a rendszeres cukor (szacharóz, szőlőcukor), glükóz, fruktóz, stb. Ezekből a szénhidrátokból a diszacharid szacharóz, amelyet az asztalon egy cukor tálba helyezünk, különösen gondos ellenőrzést igényel. Valójában a szacharóz két molekulából, glükózból és fruktózból áll, és amikor az emésztőrendszerben emésztik, bomlik.

A szacharóz gyorsan felszívódik, és képes a vér glükózzal telítődni, ami nem mindig egyezik testünk fiziológiai képességeivel. Amikor a glükóz vagy a fruktóz belép a testünkbe, és ha nincs szükségük azonnali szükségletre, akkor képesek vagyunk átalakítani a többletet egy különleges állati eredetű poliszachariddá - glikogénnek. Abban az esetben, ha a szervezetünkben a glikogén tartalékai tele vannak, a glükóz zsírsá alakításának mechanizmusa bekapcsol. Ilyen helyzet fordulhat elő ezeknek a monoszacharidoknak a bélben történő gyors felszívódásával, amikor a szövetekben és szervekben való fogyasztásuk sebessége kisebb, mint az abszorpció sebessége. A monoszacharidokat (glükóz vagy fruktóz) gyorsan emésztjük, így „gyors szénhidrátoknak” nevezik őket.

Annak ellenére, hogy a fruktóz nem hangsúlyozza a szénhidrát anyagcsere inzulinmechanizmusát, de a glükózhoz hasonlóan, képes túlzott mennyiségű zsírszövetbe jutni. A glükóz és a fruktóz kalória tartalma teljesen azonos. Ezért a szacharóz (élelmiszercukor) helyettesítése fruktózzal nem védi az elhízást! Az Egyesült Államokban a szacharóz helyett a fruktóz használatára való áttérés a múlt század végén az elhízás előfordulásának éles növekedését váltotta ki. Most már megérted, hogy a fruktóz és a glükóz egyaránt monoszacharidok, amelyek könnyen és gyorsan felszívódnak a vérbe - ezek gyors szénhidrátok. Így a gyors szénhidrátok jelenléte diétánkban nagy mennyiségben nem kívánatos. A megvásárolt termékek összetételének tanulmányozása során láthatja, hogy ezek a komponensek jelen vannak. A módosított keményítő termékének tartalma, amely már részben feldolgozott poliszacharid, és amely magasabb a felszívódási sebességgel, mint a természetes, szintén figyelmet érdemel.

A szénhidrátok asszimilációjának sebessége az élelmiszerek glikémiás indexében tükröződik. Azt mutatja, hogy a különböző élelmiszerek milyen gyorsan táplálhatják a vérünket szénhidrátokkal.

Táblázat a szénhidrátok az élelmiszer

jelzi az összetevők tartalmát grammban 100 g termékre és a teljes kalóriára

Csicsóka2.0 - 17.573

Milyen élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátokat?

A szénhidrátok olyan szerves vegyületek, amelyek a test megfelelő működéséhez szükséges energiát biztosítják. Ezek az egyes szövet- és sejtstruktúrák részei. A szénhidrátok a teljes testtömeg 2,7% -át teszik ki. Nélkülük a belső szervek és rendszerek nem működhetnek rendesen. A szervezetben a szénhidrátok arányának fenntartása kiegyensúlyozott táplálkozással lehetséges, amely adatokat és más hasznos anyagokat tartalmazó termékeket is tartalmaz.

Mi a szénhidrátok szerepe a szervezetben?

Ahhoz, hogy megértsük, miért fontosak ezek a szerves vegyületek, meg kell vizsgálni, hogy milyen funkciókat rendelnek hozzá. Az élelmiszerekkel a testbe belépő szénhidrátok a következő tevékenységek körével rendelkeznek:

1. Energiaforrásokat biztosítanak az emberi testnek. Ez a vegyület oxidációjának köszönhető. Ennek eredményeként egy gramm szénhidrát 17 kilojoulát vagy 4,1 kalóriát termel. Az oxidációt a glikogén (szénhidrát tartalék) vagy glükóz fogyasztása kíséri.
2. Vegyen részt a különböző szerkezeti egységek kialakításában. A szénhidrátoknak köszönhetően a szervezet sejtmembránokat épít, nukleinsavakat, enzimeket, nukleotidokat és így tovább.
3. Formázzon energiaforrásokat a test számára. A glikogén formájú szénhidrátokat izom- és más szövetekben, a májban helyezik el.
4. Ezek antikoagulánsok. Ezek az anyagok vékonyítják a vért, és megakadályozzák a vérrögképződést.
5. A gasztrointesztinális traktus nyálkahártyájába, a légzőrendszer és a húgyúti rendszerek felületébe tartozik. Ezek a belső szervek, a nyálka ellenáll a vírusos és bakteriális fertőzéseknek, védelmet nyújt a mechanikai sérülések ellen.
6. Pozitív hatása nem az emésztés. A szénhidrátok stimulálják az emésztőenzimek működését, és emiatt javítják az emésztési folyamatokat és a tápanyagok és értékes anyagok asszimilációjának minőségét, serkentik a gyomormozgás munkáját.

Ezenkívül ezek a szerves vegyületek növelik a test védőfunkcióit, meghatározzák a vércsoportot, és csökkentik az onkológiai patológiák valószínűségét is.

A szénhidrátok típusai

A széncsoport szerves anyagai két nagy csoportra oszlanak - egyszerű és összetett. Az első az úgynevezett gyors vagy könnyen emészthető, a második pedig lassú.

Egyszerű szénhidrátok

Ezek egyszerű összetételűek és gyorsan felszívódnak a szervezetben. Ez a szénhidrát jellemzője a vércukorszint emelkedéséhez vezet. A szervezet válasza az egyszerű szénhidrátok fogyasztására az inzulin nagy felszabadulása lesz - a hasnyálmirigy előállításáért felelős hormon.

Az inzulin hatására a cukor szintje a normál érték alá csökken. Így egy olyan személy, aki nemrégiben egyszerű szénhidrátokban gazdag ételeket fogyasztott, már nagyon gyorsan kezd éhségérzetet érezni. Ezenkívül a cukormolekulák szubkután zsírsá alakulása egy-két arányban fordul elő.

Ha rossz szénhidrátokban gazdag ételeket használ fel, az a következő káros hatásokhoz vezet:

• állandó éhségérzet és harapási vágy;
• inzulin károsodás a vérerekben;
• gyors hasnyálmirigy kopás;
• növelje a cukorbetegség kockázatát.

Ezek a negatív hatások a fő oka annak, hogy ezeket a szénhidrátokat károsnak vagy nem kívánatosnak nevezik.

Komplex szénhidrátok

Lassú szerves vegyületek, amelyek szálak, glikogén, keményítő, teljesen más módon hatnak a testre. Az ebbe a csoportba tartozó anyagok összetett összetételűek, ezért asszimilációjuk aránya sokkal alacsonyabb, mint a gyorsé. Ezek a vegyületek magas tápértékkel rendelkeznek, ezért a cukor koncentrációja gyakorlatilag nem növekszik, és ezért egy személy sokáig jól érzi magát.

Mivel a cukor koncentrációja nem túl magas, a májnak megvan a ideje, hogy feldolgozza. Ez azt jelenti, hogy szinte teljesen energiaforrássá alakul, és nem kerül zsírba. Így a komplex szénhidrátok nem okoznak kárt a testnek, azaz hasznosak.

Napi szénhidrátigény

A szerves energiaforrás napi fogyasztási rátája a kor, nem, súly, életmód és más tényező miatt. A szénhidrátok napi adagjának kiszámításához a következő számítást használhatja:

1. határozza meg a súlyszabványt, vagyis 100 centimétert vegyen a magasságtól;
2. megszorozzuk a kapott számot 3.5-tel.

Az így kapott szám a napi fogyasztási arány lesz. Ha a növekedés 170 cm, akkor a naponta fogyasztott szénhidrátok mennyisége 245 gramm.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak egyszerű szénhidrátokat?

A gyors szénhidrátok forrásai a következők:

• természetes méz, cukor, lekvár;
• rövid tészta, édesség, kenyér;
• búzadara és rizs fehér liszt;
• fehér búza tészta;
• gyümölcslevek és szóda, valamint szirupok;
• szárított gyümölcsök és édes gyümölcsfajták;
• néhány zöldségfajtát.

Ezek a termékek nem a leghasznosabbak.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátokat?

Szénhidrátok - a szervezet működéséhez elengedhetetlen összetett szerves vegyületek. Részt vesznek az ízületek és izmok sejtjeinek építésében, az enzimek, a szerves savak, a hormonok szintézisében a vérnyomás és az emésztés. Legfontosabb funkciójuk azonban a megfelelő anyagcsere biztosítása. A csere eredményeként a szervezet energiát bocsát ki a létfontosságú tevékenységért. Az alábbiakban információkat talál arról, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a szénhidrátokat, az összetett és egyszerű szénhidrátokat. A táblázatok gyors és lassúak, és könnyen kiválaszthatja a diétát.

A szénhidrátok osztálya számos termékben található. A szénhidrátok kenyér, cukor, gyümölcs, zöldség, szóda és alkoholos italok. Nem mindegyikük egyformán előnyös a test számára! Mi az oka annak, hogy az édességek, kenyér és szóda szeretete a zsírlerakódások megjelenéséhez vezet, és a brokkoli, a grapefruit és az árpa energiával telíti a testet "mellékhatások" nélkül? Melyik élelmiszerekben „jó” szénhidrátok, és melyiket kell elkerülni?

Szénhidrát osztályozás

Ahhoz, hogy megértsük a szénhidrátok világának minden bonyolultságát, fontos, hogy helyesen osztályozzuk őket. A szénhidrátok szerves anyagokként nagyon nagy molekulákban képesek felállni. Minél nagyobb az anyagmolekula, annál hosszabb ideig bomlik le az anyagcsere következtében az egyszerű komponensek, annál egyenletesebben szabadul fel az energia. A bomlási sebességtől függően a szénhidrátok az alábbiakba sorolhatók:

• Egyszerű vagy emészthető, amelynek molekulájában legfeljebb 12 szénhidrátatom van (glükóz, galaktóz, fruktóz, arabinóz, szacharóz, maltóz, laktóz). Könnyen megoszthatók, gyorsan belépnek a véráramba, és ezzel egyidejűleg növelik a glükózszintet. Az energiakibocsátáshoz nem használt glükózt egy speciális hormon inzulin „semlegesíti”, amely szintén felelős a zsír tartalékok felhalmozódásáért a szervezetben.
• A nehéz (keményítő, rost, pektin, glikogén) több órán át hasít, a vér glükózszintje fokozatosan növekszik.

A szervezetbe kerülő szénhidrátok többsége a komplex szénhidrátok csoportjába tartozik. Az egyszerű szénhidrátok elengedhetetlenek, ha gyorsan vissza kell állítani az erőt, például aktív fizikai vagy mentális terhelés után. Más esetekben a vér glükózszintjének éles ingadozása káros a szív munkájára, az izmokra, hozzájárul a zsírkészletek felhalmozódásához.

Az egyszerű szénhidrátok legjelentősebb képviselői a sütemények, sütemények, fehér kenyér, krutonnal, pite, zsemle, burgonya chips. A komplex szénhidrátok közül nem lehet friss zöldeket (petrezselyem, saláta, bazsalikom), káposzta, citrusfélék, rostok és ribizli elkülönítése.

Az egyszerű és összetett szénhidrátokról szóló ismeretek gyakorlati használatának megkönnyítése érdekében a tudósok bemutatták a "glikémiás index" fogalmát.

Glikémiás index

A glikémiás index (GI) olyan speciális indikátor, amely tükrözi a fogyasztott termék hatását a vércukorszint változására. A glükóz GI értéke 100, a többi szénhidrátban gazdag élelmiszert glükémiás indexüknek nevezzük, amelyet a glükóz GI-hez hasonlítanak, és tükrözi a szénhidrátok feloszlási és emésztési sebességét a szervezetben.

A "glikémiás index" fogalmát a 80-as években vezették be. 20. század egyedi tudományos kutatás eredményeként. Ennek a kísérletnek a célja az volt, hogy hozzon létre egy listát azokról a termékekről, amelyek ideálisak a cukorbetegek számára, mivel különösen fontos számukra, hogy szabályozzák a vér glükózszintjét.

Napjainkban szinte minden étel a glikémiás index alapján van értékelve, így az utcán lévő egyszerű embereknek nehéz a szénhidrát bevitelük. A magas glikémiás szinttel rendelkező élelmiszerek (több mint 70) egyszerű szénhidrátok, alacsony GI-értékük összetett. Minél alacsonyabb a GI, annál lassabb a szénhidrátok lebomlása, annál jobban teljesítik a funkciójukat az egészséget érintő komplikációk nélkül, és minél inkább be kell vonni a táplálékba.

Lassú szénhidrátokat tartalmazó termékek

Gyors szénhidrát termékek

Egyszerű és összetett szénhidrátok

Táplálkozási ajánlások

Az egyéni étrend jó szénhidráttartalmú építéséhez vegye figyelembe a következőket:

• Minél magasabb egy személy fizikai aktivitása, annál több energiát és ennek következtében az általa igényelt termékekből származó szénhidrát mennyiségét. Tehát az alacsony aktivitású életmódot vezető emberek számára napi 250–300 gramm szénhidrát elegendő, a 400–500 gramm gördülő életstílus szerelmeseinek napi 500–600 gramm szénhidrátot kell fogyasztaniuk.
• Fontos az egyszerű és összetett szénhidrátok fogyasztásának egyensúlya, az életmódtól is függ. Tehát a szakértők azt javasolják, hogy az átlagos személy komplex szénhidrátokat használjon az átlagos napi szénhidrát arány 65% ​​-ában. Lassan mozgó, lassú szénhidrát-képpel, a napi szükséglet legalább 75-80% -át kell enni. Ha az aktív szénhidrátok fogyasztásának növelésére irányuló aktív fizikai aktivitás nem szükséges - fontos, hogy a megfelelő időben válasszuk ki őket.
• Az egyszerű szénhidrátok fogyasztásának ideális ideje az, hogy az edzés után 3-4 órával gyorsan segítséget nyújtson a szervezetnek, és 2-3 órával a stressz tüskék (versenyek, fontos tárgyalások) vagy mentális erőfeszítések (képzés, vizsgák) megkezdése előtt.
• A menü elkészítésekor vegye figyelembe a glikémiás index kvantitatív indexét, a petrezselymet (GI = 5) és az ananász (GI = 66) ugyanabban a táblázatban van a lassú szénhidrátoknál, de természetesen érdemes óvatosnak lenni azzal, amit.
• Ne használd a dióféléket és a magokat - alacsony GI-vel, de sok zsírral rendelkeznek.

A szénhidrát viselkedés kétértelműsége a jól ismert mondás megerősítése: „minden jó - mérsékelten”. Egyrészt szénhidrátok nélkül a testnek nincs energiája az életre, másrészt a glükóz felesleg vérnyomással és elhízással jár. Az illetékes szénhidrát-táplálkozás az elfogyasztott komplex és egyszerű szénhidrátok egyensúlya. Tegye helyesen a menüt, ez garantálja a test egészségét!
Rendeljen sporttáplálkozást Body-factory.ru

Szénhidrátok - a szervezet működéséhez elengedhetetlen összetett szerves vegyületek. Részt vesznek az ízületek és izmok sejtjeinek építésében, az enzimek, a szerves savak, a hormonok szintézisében a vérnyomás és az emésztés. Legfontosabb funkciójuk azonban a megfelelő anyagcsere biztosítása. A csere eredményeként a szervezet energiát bocsát ki a létfontosságú tevékenységért. Az alábbiakban információkat talál a termékről.

7 hozzászólás

Mennyire megfelelő ez a címke? Kiderül, hogy a tészta és a burgonya gyors szénhidrátok, és a legnagyobb GI-jük, szinte olyan, mint egy édesség?

Tehát a legtöbb tészta a boltból magas glikémiás indexgel rendelkezik, bár a csomagoláson szilárd fajtákból készülnek. És a burgonya általában keményítő, ezért gyors szénhidrát is, de ha egyenletesen főzzük, akkor sok tápanyagot kaphat.

Jó napot Milyen szénhidrátok a túró? Lehet-e használni az erősítő edzés előtt? És mondd meg. Egy másik újonc. Szeretnék izomtömeget szerezni, de a sajtót ki kell dolgozni.
Általában reggel müzli 100-150gr tejjel fogyasztok. Délután a csirke rizs általában kis mennyiségben van. A nap folyamán 2-3 almát dobok, és teát iszom egy zsemlével. A munka után este kivételesen alacsony zsírtartalmú túró. Én eszem? És lehet-e étkezni a gabonafélékkel tejjel? Köszönöm előre!

Helló, Vitaly. A túró több fehérje, és nem szabad edzés előtt enni, mert hosszú ideig emésztik. És igen, általában enni, de meg kell értened, hogy hány kalóriát fogyaszt. Ráadásul szinte lehetetlen egyszerre izomtömeget szerezni és zsírt égetni. Olvassa el a cikket arról, hogyan építsünk egyszerre izom- és zsírégetést.

Köszönöm! És a következő kérdés a HIIT edzésről szól. 2/2 dolgozom. munkanapokon szinte lehetetlen valamit tenni. Csak nyomja meg reggel, rázom. Lehetséges például, hogy ezt megtehessük - 2 nap szabadság - reggel HIIT formában - egy üres gyomorút a medencébe, és 1 órás kimerítő úszás. És miután - 4-5 óra múlva - erősítő edzés. és így két nap egymás után. És hogyan kell enni a medence előtt és után. Tényleg megér egy üres gyomorban?

Egy üres gyomorban tudsz edzeni, de nem szabad elszállítanod vele. A gyakorlás heti 2 alkalommal is lehetséges. De jobb lenne, ha reggel próbálná nyomni a menetrendet. És a fő hangsúly a megfelelő táplálkozásra irányul.

Néhány szót szeretnék hozzáadni magamtól. Először is, sok olyan helyszín ajánlása, amely reggel szénhidrátot fogyaszt, és minden rendben lesz, ez teljes értelmetlen. A szervezet számára a fogadás ideje nem fontos, mert fontos, hogy a napi étrendben van-e túlzott kalória. Másodszor, a gyors szénhidrátok nem mindig rosszak, nagyszerűek az edzés után, növelik az inzulinszintet, és az inzulint erős anabolikus hormonnak tekintik, amely elnyomja a hormonmegszakító kortizolt. A harmadik
bár egyes termékek, mint a tej, egy kis glikémiás indexet mutatnak, de magas inzulin indexük van, ami viszont pozitív hatást gyakorol a zsírraktárakra.

Szénhidrátok az élelmiszerben: táblázat

Az étkezésben lévő szénhidrátok táblázata újragondolja az étrendet. Több hasznos termékkel telíti el, és távolítsa el a felesleget, ami nem előnyös, de a derékban van elhelyezve.

Táblázat: Szénhidrátok az élelmiszerben

A szénhidrátok vagy a szénhidrogének a leggyakoribb anyagok a földön. A kémiai összetételtől függően azonban teljesen különböző formákba kerülhetnek. Ezért a táplálék forrásától függően jelentősen változik.

Például a növényekben a szénhidrátok 80 tömeg% -ig terjednek. Állatokban sokkal kisebbek, legfeljebb 2 - 3%.

Tejtermékek

A tejtermékek gyakran szerepelnek az étrend menüben, mivel nem tartalmaznak nagy mennyiségű kalóriát és szénhidrátot. Cukorjaikat leginkább a laktóz képviseli, amely nem tartalmaz 5,2% -ot friss tejben.

A feldolgozott élelmiszerekben a cukor még ennél is kisebb, mivel a tejsavbaktériumok erjedés közben bomlanak le.

Minél nagyobb a tejtermék, annál kevesebb szénhidrátot tartalmaz. És fordítva.

Hús és hústermékek

A hús és a húskészítmények szinte semmilyen szénhidrátot nem tartalmaznak.

Esetenként ezek a vegyületek glikogénként vannak jelen az izomrostokban. A legnagyobb mennyiségű szénhidrogént magas feldolgozási fokú termékekben találjuk meg, amelyek előállításához cukor, fűszerek és növényi nyersanyagok kerülnek hozzáadásra.

Leggyakrabban a húst tartalmazó csomagoláson a szénhidrát-tartalmat egyszerűen nem jelezzük, vagy 0 g-ot írunk.

Gabonafélék, gabonatermékek és hüvelyesek

A gabonatermékek a szénhidrátok legjelentősebb forrása. Ezeket a vegyületeket gabonafélékben és babokban olyan nehéz megemészteni, mint a rostokat, és könnyen emészthető keményítőt. A gabonafélék és a hüvelyesek szénhidrátjai nemcsak energiát biztosítanak, hanem az emésztésben is döntő szerepet játszanak.

A gabonafélék és a hüvelyesek szénhidrátjait lassan emésztjük, és sokáig telítettségi érzést adnak.

A gyümölcsök, zöldségek, szárított gyümölcsök

A gyümölcsök egyszerű cukrokban gazdagok, különösen glükózban, ami az agysejtek táplálásához szükséges. Ezen kívül összetett szénhidrogén-pektint tartalmaznak, amely megköti és eltávolítja a szervezetből a toxinokat, megtisztítja a béleket a salakoktól és kedvező környezetet teremt a hasznos bélbaktériumok szaporodásához.

A zöldség előnyei magas rosttartalom, ami lényegében egy összetett szénhidrát.

A szárított gyümölcsök az összes anyagot koncentrált formában tartalmazzák. Fogyasztásukat azokra kell korlátozni, akik követik az élelmiszerrel szállított kalória mennyiségét.

A tésztában

A cukrászati ​​termékek, a tészta, a kenyér és a gabonafélék a legfontosabb szénhidrátforrás az étrendben. Azok a szénhidrátok, amelyek a sütésben, süteményekben és édességekben vannak, nem mindig hasznosak.

A cukrászati ​​termékek szénhidrogének nagy része a cukor és a keményítő, amely gyorsan felszívódik, kielégíti az éhséget. De ha nem fogyasztanak energiát, akkor zsírokká alakulnak, és tartalékként helyezkednek el. Ezért, hogy töltse ki a szénhidrátok mennyiségét liszt és édes - nem a legjobb ötlet.

Szénhidrát-tartalom diófélékben és magokban

A vetőmag és a dió szénhidrátokat komplex vegyületek képviselik. Az ilyen élelmiszerek fogyasztása nem vezet a vércukorszint emelkedéséhez.

Más szóval, a magok és a diófélék alacsony glikémiás indexet tartalmaznak. Lehetnek még cukorbetegek is.

Diófélék és magvak - a legmagasabb kalóriatartalmú ételek. Használatuk ajánlott, hogy naponta egy marékot korlátozzunk.

Fűszerek, fűszerek, szószok

A fűszerek és a fűszerek óriási mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak a keményítő és a szénsavas vegyületek miatt, amelyek növényi nyersanyagokból kerülnek a termékbe. Ezek az ízek gyakorlatilag bármilyen fogyás csökkentésére alkalmas étrendből ki vannak zárva.

A szószok szénhidrát-tartalma közvetlenül függ a termék előállításának módjától. Ha hozzáadunk cukrot és lisztet, a szénhidrátok aránya ennek megfelelően nő.

De például egy olyan terméket, mint a szójaszósz, a babok fermentálásával állítunk elő. Ebben a cukor egy részét baktériumok bontják, így a késztermék szénhidrát-tartalma alacsonyabb, mint a nyersanyagokban.

Gyümölcslevek és egyéb üdítőitalok

Mi egészségesebb gyümölcsleveket inni vagy friss gyümölcsöt fogyasztani? A természetes gyümölcslé minden bizonnyal méltó ital. De a tápanyagok tartalmával kapcsolatban ez az egész gyümölcsteljesítménynél alacsonyabb. Néhány ásványi anyag és a legtöbb pektinszál a pépben marad.

A legtöbb egyszerű cukor gyümölcslé kerül. Ez az ital gyorsan felemeli a vércukorszintet. A gyümölcslevek esetében érdemes nemcsak a fogyást, hanem a cukorbetegeket is vigyázni.

Ne felejtsük el, hogy a szénhidrátok közel azonos tartalmának ellenére a gyümölcslé még mindig természetes termék. Míg a „limonádé” italok kémiai ízeket és tartósítószereket tartalmaznak.

Az alacsony szénhidrogén-fogyó termékek listája

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nemcsak a fogyáshoz, hanem a test gyógyításához is használható. Az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek étvágyat tudnak tartani, hosszú ideig megállítják az éhséget, és természetesen csökkentik az elfogyasztott élelmiszerek mennyiségét. A súly önmagában eltűnik.

Ugyanakkor csökken a vérnyomás és a nehéz koleszterinszint. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendek nemcsak gyorsabban megszabadulnak, mint mások, hanem a máj és a szív is enyhülnek.

A megfigyelések szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend súlya kétszer gyorsabb, mint a sovány diétánál. A termékek listájának megjelenítése egyszerű. Elegendő figyelembe venni, hogy ezeknek a vegyületeknek a legkisebb mennyisége állati eredetű, tejtermékeket, a legtöbb zöldséget és néhány gyümölcsöt tartalmaz.

Közvetlenül világossá válik, hogy minden sütemény, gyümölcslevek és édes italok betiltásra kerülnek.

A lista a legkisebb és legmagasabb szénhidrát-tartalmú termékeket tartalmazza:

• tea, cukor nélküli kávé;
• tojás;
• kemény sajt;
• növényi olaj;
• sonka;
• sovány hús (sertés, bárány, marhahús);
• csirke, pulyka;
• zsíros hal (lazac, pisztráng, szardínia);
• túró, joghurt;
• spárga;
• gomba;
• káposzta;
• padlizsán, paprika, zöldbab;
• olajbogyó;
• sárgarépa;
• avokádó;
• eper
• grapefruit;
• sárgabarack;
• dió, mogyoró, kesudió.

Ezekből a termékekből igen gazdag étrendet készíthet. Azonban érdemes tudni, hogy a legtöbb állati eredetű forrás alacsony szénhidrátban, de magas a fehérje.

A túlzott mennyiségű fehérje támadás alatt ürül ki az emésztőrendszerből és az emésztőrendszerből. Nagyon fontos, hogy egyensúlyt tartsunk fenn, és ne lépjünk át azon a vonalon, ahol a hasznos káros hatású.

A táblázatokat tanulmányozva függetlenül kiszámíthatja, hogy hány szénhidrát van az ételekben a lemezén minden nap. Reméljük, hogy ez az információ segít a tökéletes étrendben.

Mik azok a komplex szénhidrátok - milyen élelmiszerek vannak?

Az emberek fő energiaforrásai a szénhidrátok. Hiányuk gyors fáradtsághoz, egészségromláshoz, erőveszteséghez vezet. A gyors telítettség érdekében azonban sokan egyszerű szénhidrátokat használnak, amelyek a túlsúly fő okaivá válnak. Az egészséges táplálkozás szerves része a lassú szénhidrátok. Hosszú ideig felszívódnak, a test hosszú energiája Milyen élelmiszerek tartalmaznak komplex szénhidrátokat, lássuk.

Mi az összetett szénhidrát?

Az emberi test építőkövei szénhidrátok. Energiával táplálják az idegrendszert, az agyat és a létfontosságú szerveket, fenntartva a glikogén normális szintjét. Részvételük nélkül enzimek, amino- és nukleinsavak nem képződnek. A szénhidrátokat viszont monoszacharidokra (egyszerű) és poliszacharidokra (komplex) osztják. Annak érdekében, hogy a test sokáig szívesen bánjon velünk a teljesítményével, fontos az adagolás helyes alkalmazása.

Mikor kell használni a nehéz emészthető ételeket? A gyors szénhidrátok felvétele akkor hasznos, ha nagy energiaköltségek merülnek fel, pl. A súlygyarapodás érdekében ajánlott a magas glikémiás indexű élelmiszerek használata is. Minden más esetben a táplálkozási tanácsadók azt javasolják, hogy szénhidrátokat vezessenek be a komplex vegyületek étrendjébe, amelyek jobban felszívódnak a testben, és hosszú ideig jól érzik magukat.

Komplex szénhidrátok típusai

A lassú szénhidrátok nem halmozódnak fel a zsírrétegben, nem okoznak inzulinugrást, és rosszul oldódnak a vízben, így a test hosszú ideig megtartja őket. Ezeket egyszerű szénhidrátokká osztják (hidrolizálják), így a testükbe történő asszimiláció ideje hosszú. A lassú szénhidrátok különböző glikémiás indexekkel és eltérő tápértékkel rendelkeznek. Mik azok a komplex szénhidrátok? Vegyünk külön-külön minden fajt.

1. Keményítő. Alacsony kalóriatartalmú, nagy energiaértékű anyag. Még akkor is, ha bőségesen használjuk a keményítőt, nem fogsz szembesülni az extra fontokkal. Gyorsan kitölti a gyomrát, és hosszú időn át teljességérzetet teremt. A keményítő kiváló onkológiai profilaktikus szer, ami normalizálja az anyagcserét, szabályozza a cukor szintjét, növeli az immunitást. A keményítő legerősebb a következő termékekben: barna (barna) rizs, hajdina, zabpehely, tészta, rozskenyér, burgonya, lencse, szójabab, borsó.
2. A glikogén. Ez a fajta lassú szénhidrát a glükóz molekulák láncát képviseli. Ha valamilyen oknál fogva csökken a szintje, a glikogén segít fenntartani a normális szintet. Ezen túlmenően a szénhidrát glikogén helyreállítja az izomtömeget, ami fontos az olyan sportolók számára, akik állandóan nagy izomterhelésnek vannak kitéve. Az élelmiszerekben a glikogén kis mennyiségben van jelen. Lehetőség van arra, hogy a tartalékokat étkezéssel pótolja: hal, máj, marhahús, vörös hús.
3. Fiber. Ez egy durva eredetű növényi rost, amely nagyon fontos a bél normális működéséhez. A legtöbb rost teljes szemcsés, nem hőkezelt vagy mechanikus kőzetben található. Használatakor az éhségérzet nagyon könnyen szabályozható, mert a durva rostok hosszú ideig érzik a teljesség érzését. A nagy szál felszívja az emésztési folyamat során kialakult balasztalt és az alsó bélben lévő mérgező anyagokat. A kis szálak optimalizálják a gyomor, a lép, a hasnyálmirigy aktivitását, javítják az élelmiszer-emésztés minőségét. Szálakat tartalmazó termékek: diófélék (mandula, mogyoró, mogyoró), teljes kiőrlésű gabonafélék (feldolgozatlan), zöldek és friss zöldségek, gyümölcsök magvakkal (gránátalma, kiwi, alma, szőlő), hüvelyesek.
4. A pektinek. Játssz az adszorbensek szerepét. A pektin szálak vízben oldódás után kollektív, viszkózus konzisztenciájú masszává válnak. Ezek rákkeltő anyagokat, toxinokat, nehézfémeket tartalmaznak. A pektinek normalizálják a gyomor-bél traktus munkáját, felszabadítják a beleket a salakoktól. Ezek olyan kötőanyagok, amelyek galakturonsavmaradékokból képződnek. Szerkezeti elemként a pektinek gyökérzöldségekben, algákban, zöldségekben és gyümölcsökben vannak: fekete ribizli, sárgarépa, áfonya, répa, káposzta, egres, cseresznye, uborka, burgonya, padlizsán, görögdinnye, dinnye és mások.

Hol vannak összetett szénhidrátok - a termékek listája

A megfelelő táplálkozás alapjai feltételezik a komplex szénhidrátok fogyasztását reggelire és ebédre, mivel jobban felszívódnak a nap első felében. Ha meg kell fogyni, enni több rostot, amely nem felszívódik egyáltalán, illetve nem válik zsír, de gyorsan telítődik. Az étkezés közbeni súlygyarapodáshoz nagyobb figyelmet kell fordítani a keményítő és a glikogén szintjére az élelmiszerekben. Részletesebb információkat mutatunk be, ahol a komplex típusú szénhidrátok szintetizálódnak.

Zöldségek és gyümölcsök

Ez az egészséges táplálkozás legfontosabb eleme. Szinte minden zöldség és gyümölcs összetett összetevőket tartalmaz, de a hasznos tulajdonságok maximális mennyiségének megőrzése érdekében fontos, hogy azokat nyersen vagy rosszul főttük. A hőkezelésen átesett zöldségek és gyümölcsök sok vitamint, gyümölcsöt és pektint tartalmaznak. Összetételében összetett szénhidrátokban gazdag gyümölcsök és zöldségek listája: paradicsom, zöldbab, cukkini, paprika, káposzta, málna, gránátalma, cseresznye.

A teljes kiőrlésű gabonafélékkel főzött gabonaféléknek a napi étrend részét kell képezniük. A jó táplálkozás legjobbja a zab, a bulgur, a búza, a hajdina. Jobb a fehér rizs és a búzadara visszautasítása a magas kalóriatartalom és a minimális rosttartalom miatt. Nem alkalmas egészséges táplálkozásra és teljes kiőrlésű gabonafélék származékaira: zabpehely vagy hajdina pelyhek, müzli.

lomb

A táplálkozási szakemberek a növényi saláták friss fűszernövényekkel történő napi bevitelét ajánlják a menübe. Illatosító illóolajokkal, ásványi anyagokkal, savakkal, vitaminokkal gazdagítja a testet. A zöldek normalizálják a kiválasztó rendszer működését, aktiválják az emésztőmirigyek szekrécióját. A leghasznosabb zöldek, összetett típusú szénhidrátok magas tartalma: levél saláta, spenót, hagyma.

Tejtermékek

Minden tejtermék szinte teljes egészében egyszerű szénhidrátokból áll, mert laktózt tartalmaznak. De ne hagyja abba teljesen a tejterméket, mert egyes típusai lassú szénhidrátokat tartalmaznak. Ezek közé tartozik: természetes joghurt, alacsony zsírtartalmú kefir, alacsony zsírtartalmú túró. A tejtermékek sok vitamint, nagy mennyiségű foszfort és kalciumot tartalmaznak, amelyek nélkül a test normális működése nem lehetséges.

italok

A bonyolult szénhidrátok nemcsak szilárd élelmiszerekben vannak. Forrásuk a frissen facsart zöldség- és gyümölcslevek. A lassú szénhidrátok legnagyobb felhalmozódását a paradicsom, a sárgarépa, a narancs, az alma és az ananászlé tartalmazza. Ráadásul a frissen facsart friss gyümölcslevek erőteljesen támogatják az immunitást, különösen hideg évszakokban.

Hüvelyesek és szemek

Komplex szénhidrátok találhatók teljes szemcsékben és hüvelyesekben. A hosszú távú energiaforrás az árpa és a zabpehely, a teljes kiőrlésű gabonából készült tészta, a teljes kiőrlésű kenyér. Ha nagy mennyiségű rostra van szüksége, cserélje ki a búza kenyeret a teljes kiőrlésű kenyérrel. Mint a hüvelyesek, akkor a kívánt szénhidrát egyensúly fenntartása étrend vagy böjt alatt, enni több borsó, lencse, csicseriborsó, bab.

Táblázat az összetett szénhidrátok tartalmáról az élelmiszerben

A személy normális jólétének megőrzése érdekében a szénhidrátok napi bevitele 4–5 gramm / kg. Azok a személyek, akik szakmai sporttal vagy kemény fizikai munkával foglalkoznak, kívánatos, hogy napi 8 gramm szénhidrátot használjunk testtömeg-kilogrammonként. Javasoljuk, hogy a komplex szénhidrátok táblázatában találja meg a különböző élelmiszerek tartalmát, hogy kiszámítsa, mennyit kell fogyasztania naponta.

Szénhidrát élelmiszerek

A szénhidrátok minden ember étrendjének szerves részét képezik. De "nem minden szénhidrát egyformán előnyös." Milyen ételeket tartalmaz szénhidrátokat, étlapunkban a zsírégetés vagy az izomtömeg növelése?

A szénhidrátok gyorsak (egyszerűek) és lassúak (komplex, komplex). A bátor zsírégetők félnek az egyszerű szénhidrátoktól, és összetetteket csak reggel fogyasztanak. Miért? Őszintén szólunk erről a cikkben az alábbi linken.

Ha nem tudja:

• az egyszerű szénhidrátok különböznek az összetettektől;
• a nap folyamán jobb, ha a gyors szénhidrátokat előnyben részesítjük, és ekkor lassabban;
• Mi a glikémiás index;
• miért mindenki kedveli a bonyolult szénhidrátokat, és elkerülje az egyszerű, miközben a fogyás.

Ezekre a kérdésekre adott válaszokat lásd a "Gyors" és "lassú" szénhidrátok cikkében.

Ha már mindent tud a gyors és lassú szénhidrátokról, és csak szüksége van egy terméklistára, olvassa el az alábbiakban.

Lássuk, milyen élelmiszerek tartalmaznak sok szénhidrátot, és amelyek legalábbis.

Sok egyszerű szénhidrátot tartalmazó termék (100 g termékenként legalább 50 g)

Édes: cukor, cukorka, méz, csokoládé, lekvár, keksz, szárított gyümölcsök (mazsola, füge, dátum, ananász stb.), Halva, sűrített tej.

Sütés: gofri, mézeskalács, sütemény, keksz, tekercs, búzadara, tészta, fehér kenyér.

Ha a termék cukrot és / vagy lisztet tartalmaz - a gyors szénhidrátoknak tulajdonítható.

Élelmiszerek, amelyekben sok egyszerű szénhidrát kizárható az étrendből, nyugodt szívvel mind a fogyók számára, mind a sportolók számára. Cserélje őket egészséges ételekkel, amelyek egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak.

Sok összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek (100 g termékenként legalább 50 g)

Dara: hajdina, rizs, zabpehely (zabpehely).

Hüvelyesek: borsó, bab, csicseriborsó, lencse.

Teljes kiőrlésű sütemények: teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta (leggyakrabban sötétbarna).

A komplex szénhidrátoknak mindig az étrendben kell lenniük, ezek a fő energiaforrás mind az agy, mind az izmok számára.

Mérsékelt mennyiségű egyszerű szénhidrátot tartalmazó termékek (kb. 20 g / 100 g termék)

• leginkább banán, szőlő, datolyaszilva
• legalább almákban, narancsokban, grépfrútokban

Minden bogyó, és bennük szénhidrátok kevesebb, mint a gyümölcsök.

Az általános szabály - minél savasabb a bogyó / gyümölcs, annál alacsonyabb a szénhidrát-tartalom. A gyümölcsöket és bogyókat fogyás közben hosszú távú étrendben fogyasztják, de mérsékelten.

Zöldségek: Burgonya, amelyet gyakran használnak rizs / hajdina mellé. A sült és hasábburgonyát kizárják az étrendből, sok zsírt tartalmaznak. Főtt burgonya - jó forrása a lassú szénhidrátoknak.

Édes italok (szóda, stb.), Gyümölcslevek - bár nem tartalmaznak annyi gyors szénhidrátot 100 g-on, de nem kevesebb, mint 300-500 g-ot fogyasztunk egyszerre, és ugyanakkor nem kielégítik az éhséget. Vitaminok és tápanyagok nincsenek benne is (legalábbis legalább a gyümölcslevek esetében, és jobb, ha a frissen facsart gyümölcsöt helyettesítik). Ezért az édes italok nem alkalmasak az egészséges táplálkozásra.

A minimális mennyiségű szénhidrátot tartalmazó termékek (kevesebb, mint 10 g / 100 g termék)

Tejtermékek: túró, tej, sajt (de nem "túró" és "sajt" - sok cukor, ezért egyszerű szénhidrátok!). Annak ellenére, hogy a tejtermékek hagyományosan értékelik a fehérjetartalmat, szénhidrátokkal is rendelkeznek, de nem nagyon. A tejcukor (laktóz) azonban gyengén felszívódik (ha a szervezetnek nincs külön enzimje az emésztéséhez). Ebben az esetben a tejet ki kell zárni az étrendből.

Friss zöldségek: káposzta, sárgarépa, padlizsán, paradicsom, uborka, stb. Friss zöldségekben, nem csak nagyon kevés szénhidrátban, hanem minimális kalóriában is. Ez elengedhetetlen termék a fogyás érdekében. De még akkor is, ha súlyt akarsz szedni, akkor győződj meg róla, hogy beleszóltad a diétába. A zöldségek vitaminokat és rostokat tartalmaznak, segít az emésztésnek. Ha sok fehérjét gyakorol és eszik, a rost a legjobb segítség a gyomornak a nagy mennyiségű élelmiszer emésztéséhez.

A szénhidrátokat tartalmazó termékek listája a fehérjék, zsírok, szénhidrátok tartalomjegyzékében található. Még a fogyás esetén is meg kell ismernie a termékek glikémiás indexét.

Ha tetszett a cikk, ossza meg barátaival!

Zöldségek és gyümölcsök, szénhidrátok forrása

Szénhidrátok. A zöldségekben és gyümölcsökben a fő tápanyagok a szénhidrátok, amelyek tartalma a növények típusától és sokféleségétől, a talajtól, az éghajlattól és egyéb jellemzőktől függ. Ezeknek a termékeknek az összes szilárd anyagának közel 90% -át teszik ki. Mivel 70-95% vizet tartalmaznak, kalóriatartalma alacsony. Bebizonyosodott, hogy a testben lebontva 1 g szénhidrát 16,7 kJ, vagy 4 kcal energiát ad az emberi élethez.

A kerti és növényi termékek egyszerű (glükóz, fruktóz, szacharóz) és komplex (keményítő, pektin, rost) szénhidrátot tartalmaznak, melyeket fotoszintézis útján vízből és szén-dioxidból képeznek. Számuk a legtöbb zöldségben nem haladja meg az 5% -ot. A burgonya esetében például a számuk eléri a 20% -ot, a zöldborsóban - 13% -ot, stb. A gyümölcsök és bogyók körülbelül 10% szénhidrátot tartalmaznak.

A szénhidrátok forrása

A zöldségekben a szénhidrátokat keményítő képviseli, kivéve a cukorrépa által dominált céklát és sárgarépát. Gyümölcsökben a szénhidrátok túlnyomórészt cukrok. A szénhidrátok jelenléte nem csak a termék típusától és sokféleségétől függ, hanem a növények talaj- és éghajlati viszonyaitól, a mezőgazdasági technológiától, az öntözési körülményektől, a betakarítástól, az érettségtől, a tárolási időtől és egyéb tényezőktől. Ettől függően a szénhidrátok minőségi összetétele változik. Az almákban például érésük során a keményítő mennyisége nő, és a tárolás alatt csökken. Ez azért van, mert amikor a raktározás során érett, a termék keményítője cukorvá válik.

A gyümölcsökben (alma, körte, birs) a fruktóz dominál, kevés a glükóz és még kevésbé szacharóz. A kőből (szilva, sárgabarack, őszibarack), banánban és ananászban több szacharóz van. A bogyókban (cseresznye, cseresznye) a glükóz és a fruktóz hozzávetőlegesen egyenlő arányban van, és a szacharóz minimális mennyiségben.

• Fruktóz. Sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz. Jól oldódik vízben. A leggazdagabb forrás a görögdinnye. A fruktóz értékes, könnyen emészthető cukor. A bélben lassabban felszívódik, mint a glükóz, és a vérbe belépve gyorsan elhagyja azt, anélkül, hogy cukorbetegséget okozna, ami fontos a cukorbetegség megelőzéséhez. A fruktóz legfeljebb 70-80% -a késleltethető a májban. A glükózhoz képest könnyebb átalakítani a glikogénre (állati szénhidrát). Az emberi testnek szüksége van arra, hogy az izmokat, szerveket és rendszereket, azaz energikus anyagként szolgáljon. Bizonyított, hogy a tartósság és az emberi teljesítmény közvetlen függősége van az anyagnak az izmokban és a májban való tartalmára.

A fruktóz a szervezetben jobban felszívódik, mint a szacharóz. 2-szer édesebb, mint a szacharóz és 3-szor édesebb, mint a glükóz. A gazdagabbak a gyümölcsök, az édesebbek. A magas fruktóztartalom lehetővé teszi, hogy csökkentse a cukor mennyiségét az ételek és italok elkészítésében, ami fontos a korlátozott kalóriatartalmú étrendek elkészítéséhez és a cukorbetegek táplálkozásához.

Bebizonyosodott, hogy a felesleges cukor befolyásolja a zsír anyagcserét, fokozza az étel zsírképződését. A bőséges cukorfogyasztás metabolikus koleszterinszintet eredményez és növeli a vérszérum szintjét. Ugyanakkor megzavarja a bél mikroflóra működését, növekszik a mikroorganizmusok tartalma, ami a borzasztó folyamatok és a gázképződés növekedéséhez vezet. A hasonló jelenségek kevesebb fruktóz alkalmazása esetén alakulnak ki. Az ülő életmód, az idegrendszeri stressz, a bélrendszeri táplálékkal való mérgezés, az elhízás és mások Fruktóz minden más szénhidrát esetében a leginkább elfogadható.

• Glükóz (szőlőcukor). Szabad formában van a gyümölcsben. Különösen sok szőlő. Ez a keményítő, rost, szacharóz és más szénhidrátok része. A szervezetben a szacharóz, keményítő és más élelmiszer-szénhidrátok bomlása következtében glükóz keletkezhet. A szervezet a leggyorsabban és könnyebben használhatja a glikogén képződését, agyszövetet, az izmokat, beleértve a szívét, a szükséges vércukorszint fenntartását és a glikogén tárolók felépítését a májban. A glükóz hatékony módja a posztoperatív, gyengített és más, súlyos betegségben szenvedő betegek etetésének. Nagy fizikai stressz esetén energiaforrásként szolgál.
• Szacharóz. Nagy mennyiségben található cukorrépában és cukornádban. A nyersanyagok forrásaitól függetlenül a cukor csaknem tiszta szacharóz. Tartalma a homokban 99,75%, a finomított cukorban pedig 99,9%. Úgy vélik, hogy a túlzottan magas cukortartalom, különösen finomítva, káros hatással van az emberi testre. Azonban a cukorrépában található biológiailag aktív anyagokkal szennyezett, finomítatlan cukorrépa („sárga”) cukor tanulmányozása kimutatta, hogy nemcsak ártalmatlan, hanem tonik, karieszív és cukorbetegség elleni szerként is hasznos.

E tanulmányok eredménye számos külföldi szerzőt megerősített. Bizonyították, hogy elegendő az egészséges személy szájának öntözése egy napi 50% -os finomított cukor-oldattal, naponta 9-szer, hogy a fogszuvasodás korai stádiumához hasonlóan változzon. Ugyanakkor arról számoltak be, hogy Dél-Afrikában a cukornádvágók 400 g cukortartalmú mennyiségben fogyasztanak e növény bizonyos részeit, de egyáltalán nem szinte minden esetben. Ezen adatok alapján arra a következtetésre juthatunk, hogy nem csak a felhasznált cukor mennyisége fontos, hanem azt is, hogy milyen formában lép be a szervezetbe. Következésképpen a természetes gyümölcsök és zöldségek magas táplálkozási és biológiai értékkel bírnak, és ipari feldolgozásuk finomított termékekké eredményezi a létfontosságú elemek elvesztését, amelyek fontos szerepet játszanak az egész szervezet anyagcseréjében és aktivitásában.

• Keményítő. Ez a legfontosabb növényi szénhidrát. Sok glükózmolekulából áll. Burgonyával gazdagok. Némileg kevesebb a hüvelyesek és a késői almafajták. Rengeteg zöld banánban van, és érettekben 10-szer kevesebb, ahogy cukorrá alakul. A fennmaradó gyümölcs- és zöldségfélékben a keményítő nagyon kicsi. A keményítőtartalmú burgonyaszemek tojás alakúak. Ezek nagyobb méretűek, mint a többi növényi termék. Méretük meghatározza a gumók gyengülését a főzés után, ami az asztali burgonya tápértékének és ízének fontos mutatója.

A szervezetnek elsősorban a cukor szükségleteinek kielégítésére szükséges keményítőt. Kiegyensúlyozott étrend mellett a keményítő arányának az összes szénhidrát 80% -ának kell lennie. Az enzimek és savak hatására az emésztőrendszerben, komplex közbenső képződmények sorozatán keresztül, glükózmolekulákra oszlik, amelyeket azután a test igényeihez használnak.

A gyümölcsökben és zöldségekben a szénhidrátok magas értéke abban rejlik, hogy sok közülük tartronsav található, ami gátolja a szénhidrátok zsírokká történő átalakulását. Nagyon gazdag sárgarépa, paradicsom, friss uborka és retek. A táplálkozásban való alkalmazásuk fontos a túlsúly, az elhízás és más betegségek megelőzésében és kezelésében.

• Fiber. Ez a növényi termékek sejtfalainak fő tartalma. A gyümölcsök bőrében, a magvak és a sejtfalban található magfészek. Egyes zöldségekben a rostok gyűrűk formájában (répa) koncentrálódnak, máshol pedig a magban (sárgarépa). A gyümölcs- és zöldségfélékben 1-2% -ot ér el. A gombákban 2% rost, a bogyókban 3-5%.

A rostok szerepe az, hogy irritálja a gasztrointesztinális traktus mechanoreceptorait, befolyásolja az emésztőrendszer motoros és szekréciós aktivitását, fokozza a kis és vastagbél funkcióit. Részt vesz az epesavak képződésében és eltávolításában, amelyek magukban foglalják a koleszterint, hozzájárulnak az ateroszklerózis, a koszorúér-betegség kialakulásához, stb. Ez azzal magyarázható, hogy a növényi élelmiszerek rostja elnyeli a koleszterint és megakadályozza, hogy abszorbeálódjon a véráramba. Az étrendi rostok között a rost fontos szerepet játszik a jótékony bél mikroflóra normalizálásában, csökkentve a rothadó mikroflóra aktivitását, megszüntetve a toxinokat és felszabadítva a szervezetet a káros anyagcsere termékektől.

Cellulóz. A kémiai szerkezet nagyon közel van a poliszacharidokhoz. Az emberi gasztrointesztinális traktus mirigyei nem termelnek olyan enzimeket, amelyek lebontják, és ezért nem képesek emészteni. Egyes bélbaktériumok azonban hasonló enzimeket (cellulázokat) termelnek. Működésük során a cellulóz lebomlik, oldható vegyületeket képezve, amelyek részben felszívódhatnak. Minél lágyabb a rost, annál jobban hasad. A gabonatermékek durva rostot tartalmaznak, a zöldségek, gyümölcsök és bogyók finom rostok forrása, amely megosztódik, és ezért részlegesen emészthető.

A pektinek. Ez egy nagy molekulatömegű vegyületek csoportja, amely a poliszacharidok típusának megfelelően épül fel, amelyek főként a gyümölcsökben és zöldségekben találhatók. Két fő típus van: oldhatatlan protopektin és oldható pektin. A propektin a sejtfalakban és a sejtek között van, és pektin és cellulóz kombinációja. Meghatározza az éretlen gyümölcsök és zöldségek keménységét. Ahogy az enzimek hatására érnek, a protopektin szétesik, pektint képez, és lágyítja a gyümölcsök és zöldségek szöveteit. Ugyanez a folyamat figyelhető meg ezeknek a termékeknek a főzésénél. A 80 ° C feletti hőkezelésnek köszönhetően több pektint tartalmaznak, mint a nyers.

A pektineket oldódó anyag formájában tartalmazzák a gyümölcs- és zöldségfélék sejtzsákjában. Ezek olyan anyagok, amelyek a szervezetben abszorbeálódnak, mivel a pektináz enzim hatására a legegyszerűbb komponensek - a cukor és a tetragalakturonsav - hidrolizálódik. A kutatások kimutatták, hogy az egészséges emberekben a meg nem tisztított pektin 3,5-5% -a szabadul fel. Kisebb része a vékonybélben emésztésre kerül, a nagy része a vastagbélben felbomlik. Bizonyították a pektin terápiás alkalmazásának lehetőségét a gyomor-bél traktus néhány betegségében. Megállapították, hogy képesek csökkenteni a koleszterinszintet az emberi szervezetben.

Különösen érdekes az, hogy a táplálékrostok pektin anyagok formájában oldhatatlan komplex vegyületeket képeznek olyan polivalens fémekkel, mint ólom, kobalt, higany, kadmium, króm, cink, vas, stb. A pektinek képesek kötődni és eltávolítani a stronciumot a testből. Így 1 g pektin képes kötődni 160 - 420 mg stronciumhoz. Ha a kobalt 1: 100 arányban kölcsönhatásba lép a pektinnel egy oldhatatlan komplexben, ennek a fémnek több mint 90% -a kötődik. Az alma pektinjei a radioaktív fémek kötődésében a legnagyobb védőhatással bírnak.

Következésképpen a gyümölcsökben és zöldségekben levő pektinek képesek toxikus és radioaktív fémeket kötni oldhatatlan, ártalmatlan komplexekbe, és eltávolítani őket az emberi testből. A pektinek semlegesítő hatása széles körben alkalmazható terápiás és megelőző táplálkozásban, hogy megakadályozza a nehézfémvegyületekkel, különösen szervetlen ólomvegyületekkel való mérgezést, valamint radioaktív anyagokkal és ionizáló sugárzás forrásaival végzett munka során.

Bárki, aki ólommal, higanyral, kadmiummal és más nehézfémekkel dolgozik, friss pektintartalmú termékeket kell fogyasztania: répa, retek, padlizsán, sütőtök, sárgarépa, káposzta, sült alma, sárgabarack és szilva.

Jelentős mennyiségű pektint tartalmaz sárgarépalében (1,77%), almával (1,16%) és szilvával (0,76%) cukorral dörzsölve, almalé (0,45%)

A gyümölcsökben és zöldségekben a pektin tartalma nagymértékben változik, attól függően, hogy milyen fajta, fajta, érési fok, növekedési hely és más környezeti feltételek vannak.

A pektin és a rostok fontos táplálkozási, biológiai és fiziológiai jelentősége miatt ajánlott őket együtt használni a napi 25 g-os felnőttek étrendjében. Ezeknek a fontos táplálékszálaknak a hiánya különböző betegségeket, különösen a gyomor-bélrendszert okozhat.