Mennyi naponta fogyasztható cukor az egészség sérelme nélkül

• Okok

Sokan nem tudják, de az emberi testnek nincs szüksége finomított cukorra. Bár a statisztikai adatok szerint Oroszország minden lakója naponta több mint 100 grammot eszik Oroszországban. ezt a terméket. Ugyanakkor a naponta megengedett cukortartalom jelentősen alacsonyabb.

Mennyit lehet enni

Az elfogyasztott mennyiség kiszámításánál nem elegendő, ha csak a cukrot, amelyet a reggeli tejben vagy teában öntünk. Ne felejtsük el, hogy a legtöbb termékben is megtalálható. Az elmúlt évek túlzott cukorfogyasztása miatt a betegségek száma jelentősen nőtt.

Az, hogy mennyi cukor fogyasztható naponta az egészség károsítása nélkül, mindenekelőtt egy személy korától függ. Ez is befolyásolja a nemet: a férfiaknak egy kicsit több édességet kell enniük.

1. A 2-3 éves korú gyermekek testéhez naponta legfeljebb 25 gramm cukrot kell szállítani: ez a maximális megengedett mennyiség, az optimális mennyiség 13 g.
2. A 4-8 éves gyermekek szülõinek gondoskodniuk kell arról, hogy a gyerekek átlagosan napi 15–18 g tiszta cukrot fogyasztanak. A maximális megengedett napi adag 35 g.
3. 9 és 13 év közötti korban a felhasznált cukor mennyisége 20-23 g-ra növelhető, nem szabad 45 g-nál többet fogyasztani.
4. A nők számára a cukor optimális mennyisége 25 g. Megengedett napidíj: 50 g.
5. A férfiaknak napi 23-30 g-ot kell enniük, a férfiak maximális cukortartalma 60 g.

Az elfogyasztott termékek összetételét elemezve meg kell jegyezni, hogy a gyártók gyakran „maszkolják” a cukrot:

• dextróz, szacharóz (rendszeres finomított cukor);
• fruktóz, glükóz (fruktózszirup);
• laktóz (tejcukor);
• méz;
• fordított cukor;
• gyümölcslé koncentrátum;
• maltoóz-melasz;
• maltóz;
• szirup.

Ez a szénhidrát energiaforrás, de nem jelent biológiai értéket a szervezet számára. Ezen túlmenően a túlsúlyos problémákkal küzdő embereknek tudniuk kell, hogy 100 g finomított termék 374 kcal-t tartalmaz.

Javasoljuk, hogy fordítsunk figyelmet a cukorbetegség legfontosabb jeleire.

A népszerű ételek és italok tartalma

Megérteni, hogy mennyit tud enni sérülés nélkül, ne felejtse el figyelembe venni a következő cukortartalmat:

• a Coca-Cola vagy a Pepsi ital minden egyes üvegében, 330 g - 9 tsp;
• 135 mg joghurt 6 tonna;
• forró csokoládé tejjel - 6 evőkanál;
• latte tejjel 300 ml - 7 evőkanál;
• sovány joghurt vanília aromával 150 ml - 5 evőkanál;
• fagylalt 90 g - 4 evőkanál;
• Mars csokoládé 51 g - 8 evőkanál;
• tejcsokoládé - ​​10 tl;
• sötét csokoládé - ​​5 evőkanál;
• keksz torta 100 g - 6 evőkanál;
• méz 100 g - 15 tl;
• kvass 500 ml - 5 evőkanál;
• nyalókák 100 g - 17 evőkanál

A számítás azon a tényen alapul, hogy minden teáskanál 5 gramm cukrot tartalmaz. Ne felejtsük el, hogy sok élelmiszer glükózt is tartalmaz. Különösen sok a gyümölcsben van. A napi étrend kiszámítása, ne felejtsd el róla.

Korlátok beállítása

Miután megtudta, hogy egy átlagos személynek mennyit kell használnia, sokan megértik, hogy korlátozzák magukat. A probléma azonban az, hogy a cukros italok és más cukortartalmú termékek hatása hasonló ahhoz, ahogy az alkohol és a kábítószer befolyásolja a testet. Ezért az emberek gyakran nem korlátozhatják az édességek fogyasztását.

Sokan azt mondják, hogy az egyetlen módja annak, hogy megszabaduljunk a függőségtől, hogy teljesen cukor legyen. Meg kell értenünk, hogy ez fizikailag nehéz. A testet energiák fogadására használják feszültség nélkül. Végtére is, a legegyszerűbb módja annak, hogy szénhidrátokat kapjunk.

Ezért 1-2 nap elteltével az emberek, akik megtagadják a finomított cukrot, elkezdenek megtörni. A sokak számára az édességek vontatása ellenállhatatlan. Letargia, fejfájás, általános egészségi állapot romlása.

De idővel a helyzet normalizálódik. A test megtanulja, hogy az energiát eltérően szabadítsa fel, ha az egyszerű szénhidrátok szokásos adagja nem lép be a szervezetbe. Ugyanakkor a finomított cukor fogyasztásának jelentős mértékű csökkentését elhatározó emberek állapota jelentősen javul. Egy szép bónusz a fogyás.

Teljesítményváltás

Néhányan tudatosan úgy döntenek, hogy megváltoztatják életmódjukat. Ez lehetővé teszi, hogy jelentősen javítsa egészségét, egészségesebbé váljon. Néhányan egészségügyi állapotok miatt nyomon követik a táplálkozást. Ha nem mindenki dönthet a cukor teljes elutasításáról, könnyen csökkenthető a mennyisége az étrendben.

Nehéz lesz túllépni a napi cukormennyiséget (egy grammban meghatározott személy esetében), ha:

• adja fel édes üdítőitalokat;
• abbahagyja a gyümölcslevek fogyasztását;
• csökkenti az édességek fogyasztását cookie-k, cukorka, csokoládé formájában;
• próbálja minimalizálni a sütés mennyiségét (beleértve a házi készítésűeket): zsemle, sütemény, keksz és más sütemények;
• nem fogsz lekvárt, szirupban tartósított gyümölcsöt enni;
• Ön visszautasítja az alacsony zsírtartalmú „étrendi” termékeket: általában nagy mennyiségű cukrot adnak hozzá.

Fontolja meg, hogy hasznos szárított gyümölcsökben sok glükóz van. Ezért az ellenőrizetlen étkezés nem éri meg. Ha szükséges, kérdezze meg dietetikusát, hogy mennyit tud enni az egészség károsítása nélkül. A cukor maximális mennyisége szárított banánban, szárított sárgabarackban, mazsolában, dátumban lesz. Például 100 g-ban:

• szárított banán 80 g cukor;
• szárított sárgabarackban - 72,2;
• dátumokban - 74;
• mazsolában - 71.2.

Azok, akik úgy döntöttek, hogy tudatosan minimalizálják a testbe belépő cukormennyiséget, tanácsos figyelni a finomított termék helyett vanília, mandula, fahéj, gyömbér és citrom receptjeire.

A cukor túlzott felhasználásának következményei

A naponta elfogyasztandó cukor megengedett mennyiségét okból határozzák meg. Végtére is, a termék lenyűgözése az oka:

• az elhízás kialakulása;
• ateroszklerotikus változások az edényekben;
• az endokrin rendszerben fellépő problémák megjelenése;
• májbetegség;
• a 2-es típusú cukorbetegség kialakulása;
• a magas vérnyomás megjelenése;
• a szívproblémák előfordulása.

De ez nem egy teljes lista azokról a problémákról, amelyekkel szemben az emberek megengedik magukat, hogy túlzott mennyiségben cukrot fogyasztanak. Ez addiktív, és hamis érzést kelt az éhségben. Ez azt jelenti, hogy az emberek, akik sok édességet fogyasztanak, éhséget tapasztalnak az idegrendszeri szabályozási folyamat zavara miatt. Ennek eredményeként elkezdenek elfáradni, és elhízás alakulnak ki.

Nem mindenki tudja, de a finomított szénhidrátok stimulálják az öregedési folyamatot. A bőr ráncosodik korábban, mivel a cukor felhalmozódik a bőrben, csökkentve ezzel a rugalmasságukat. Ezen kívül vonzza és birtokolja a szabad gyököket, amelyek a testet belülről elpusztítják.

Ez elkerülhető, ha emlékszik a napi használat mértékére.

Ha a testben meghaladja a B csoportot, a B-vitamin vitaminhiánya van.

A cukor túlzott bevitele a vér kalcium és foszfor arányának változását váltja ki. Az élelmiszerből származó kalcium abbahagyja a felszívódást. Ez nem a legrosszabb, mert a cukor többször is csökkenti a szervezet védekező képességét.

A cukor mértéke naponta: mennyit tud enni

Mindannyian nagyon szeretjük az édességeket, de az orvostudomány úgy véli, hogy a tiszta cukor minden ember számára a legveszélyesebb és legveszélyesebb kiegészítő. Ez a fehér termék táplál bennünket teljesen üres kalóriákkal, amelyek nem tartalmaznak egyetlen csepp tápanyagot, ami negatívan befolyásolja az anyagcsere folyamatokat.

Ha naponta túl sok cukrot fogyaszt, ez súlygyarapodást és a kapcsolódó betegségek kialakulását okozza, mint például a cukorbetegség, az elhízás és a szívproblémák.

Minden cukor ugyanaz?

Néha túl nehéz megérteni az optimális mennyiségű cukrot, amely naponta fogyasztható anélkül, hogy károsítaná a saját egészségét. Emellett nagyon fontos, hogy világosan megértsük a cukor, amelyet a csomagolásból öntöttünk, és a természetes cukrot zöldségekben és gyümölcsökben.

Ezek a termékek teljesen különböző anyagok. Az asztali cukor az ipari termelés eredménye, és semmi köze a természetes cukorral, amely gazdag vízben, rostokban és különböző tápanyagokban, amelyek nagyon hasznosak a szervezet számára.

Azok, akik gondosan figyelik az egészségüket, és fogyni akarnak, meg kell szüntetniük a második választási lehetőséget, és a természetes állapotban lévő cukorra kell támaszkodniuk.

Cukorfogyasztás

Rendkívül nehéz egyértelmű javaslatokat adni a glükóz napi dózisának megadására, mivel mindent a terméktől függ.

Ha a 2008-ban Amerikában összegyűjtött adatokból indulunk ki, az átlagos személy évente több mint 28 kilogramm granulált cukrot fogyaszt. A gyümölcsleveket és a szénsavas italokat a számítás nem tartalmazza, ami arra utal, hogy a feltüntetett cukormennyiséget alábecsülték.

Ugyanakkor úgy döntöttek, hogy a normát és az elfogyasztott édes termék teljes mennyiségét naponta 76,7 gramm, ami körülbelül 19 teáskanál és 306 kalória. Azt mondhatjuk, hogy ez a személy normális vagy napi adagja.

Az utóbbi években fontos volt, hogy egy személy jogosan eszik, és az emberek mindent megtesznek, hogy csökkentsék a cukorbevitel dózisát, de ez a szám még mindig nem elfogadható. Biztosan elmondható, hogy a lakosság kevesebb cukortartalmú italt fogyaszt, ami jó hír, a fogyasztás napi aránya is csökken.

Azonban a granulált cukor használata továbbra is magas, ami számos betegség kialakulását, valamint a meglévők súlyosbodását okozza. Az élelmiszerekben lévő túlzott cukor ilyen betegségekhez vezet:

• diabétesz;
• elhízás;
• érrendszeri betegségek;
• bizonyos ráktípusok;
• fogászati ​​problémák;
• májelégtelenség.

Hogyan határozzuk meg a cukor biztonságos mennyiségét?

A Szívbetegségek Tanulmányi Akadémia speciális tanulmányokat végzett, amelyek segítettek meghatározni a fogyasztásra szánt cukor maximális mennyiségét. A férfiak napi 150 kalóriát fogyaszthatnak (ami 9 teáskanál vagy 37,5 gramm). A nők esetében ez az összeg 100 kalóriára csökken (6 teáskanál vagy 25 gramm).

Ahhoz, hogy ezek az érthetetlen számok egyértelműbbek legyenek, meg kell jegyeznünk, hogy a Coca-Cola 140 kis kalóriájába kerülnek, és a Snickers bárban - 120 kalória cukor, és ez nem a cukorfogyasztás normája.

Ha egy személy figyelemmel kíséri az űrlapját, aktív és illeszkedik, akkor az ilyen mennyiségű fogyasztott cukor nem árt neki, mert ezek a kalóriák gyorsan leéghetnek.

Abban az esetben, ha túlsúly, elhízás vagy akár cukorbetegség is fennáll, távol kell tartania a cukros élelmiszerektől, és a cukor alapján legfeljebb hetente kétszer, de nem minden nap fogyasztania.

Azok, akik akaratuk van, teljesen elhagyhatják azokat a táplálékokat, amelyek mesterségesen telítettek cukorral. A szénsavas italok, sütemények vagy kényelmi ételek cukrot tartalmaznak, és negatív hatással vannak a jólétre.

Az Ön egészsége és biztonsága érdekében jobb, ha egyszerű ételeket fogyasztanak. Ez egy egykomponensű élelmiszer, amely segít megőrizni a testet nagyszerű formában.

Hogyan kell ellenállni a kísértésnek?

Az orvostudomány azt állítja, hogy a cukros italok és az élelmiszerek az emberi agy ugyanazon részeit stimulálhatják, mint a gyógyszerek. Ezért sokan nem tudnak megbirkózni velük, és korlátlan mennyiségben fogyasztanak édességet.

Ha egy személy folyamatosan rosszul használja az édes ételeket, és figyelmen kívül hagyja az étrend és az orvosi előírások alapelveit, ez a glükózfüggőséget jelzi. Egy ilyen út hozzájárul a testben jelenlévő betegségek komplikációjához, és az újak megjelenését is provokálhatja. Általában rendkívül kíváncsi lesz kideríteni, hogy milyen cukor káros?

Az egyetlen módja annak, hogy kijusson a helyzetből, a cukorbevitel teljes és szigorú korlátozása lesz. Csak ebben az esetben lesz lehetőség beszélni a kóros függőség megszabadulásáról.

Hogyan lehet csökkenteni a cukor bevitelét?

E cél eléréséhez szükséges az ilyen élelmiszerek elkerülése:

1. minden üdítőital, mert a cukortartalma csak megfordul;
2. gyümölcslevek az ipari termelésből. Ezekben az italokban a cukor nem kevesebb, mint a szódában;
3. édességek és édességek;
4. édes sütés és sütés. Egy ilyen termék nemcsak cukrot, hanem gyors üres szénhidrátokat is tartalmaz;
5. konzerv gyümölcsök szirupban;
6. zsírtalanított termékek. Ebben az ételben sok cukrot adnak nekik, ami megkóstolja őket;
7. szárított gyümölcsök.

Hogyan cserélhető?

A gyomor becsapására csak tiszta vizet lehet inni, anélkül, hogy hozzáadnánk édesítőszereket. Jó lesz megtagadni az édes teát, kávét és szódát. Az édes ételeket, amelyek a szervezet számára nem szükségesek, kiválaszthatjuk azokat, amelyek citromot, fahéjat, gyömbért vagy mandulát tartalmaznak.

A kreativitás és leleményességnek köszönhetően változatosítsa a diétáját. Sok recept áll rendelkezésre a minimális cukortartalommal. Ha igazán akarod, akkor hozzáadhatod az ételhez a granulált cukor - stevia gyógynövény kivonat vagy a stevia cukorhelyettesítő természetes analógját.

Cukor és félkész termékek

Az ideális módja annak, hogy megszabaduljon a cukorfüggőségtől, a félkész termékek teljes elutasítása lesz. A legjobb, ha édességeinket gyümölcsökkel, bogyókkal és édes zöldségekkel kell kielégíteni. Az ilyen élelmiszerek bármilyen mennyiségben fogyaszthatók, és nem biztosítják a kalóriák számítását és a címkék és jelölések folyamatos tanulmányozását.

Ha még mindig nem tudja teljesen megszabadulni a félkész termékekről, akkor azokat a lehető leggyorsabban válassza ki. Először is fontos megérteni, hogy a cukor másképpen nevezhető: szacharóz, cukor, glükóz, szirup stb.

Semmilyen körülmények között sem lehet megvásárolni a terméket az összetevők listáján, melynek cukor az első helyen áll. Nem választható félkész termék, ha összetétele több cukortípust tartalmaz.

Emellett fontos, hogy figyeljünk az egészséges cukrokra, például a mézre, az agave-re és a kókuszos természetes cukor táplálkozási szempontból nagyon jónak bizonyult.

Mennyi cukrot lehet enni naponta?

A cukor olyan termék, amely az egyik legnagyobb fogyasztó. Gyakorlatilag nem használják tiszta formában, hanem további összetevőként használják. Mindenki szeret édeset enni, hogy érezze magát rajta.

Több mint 100 évvel ezelőtt a cukor elterjedt Európában. Ezekben a napokban a termék nem volt olcsó öröm a hétköznapi embereknek, csak gyógyszertárakban lehetett vásárolni. Kezdetben a cukrot cukornádból bányászták, majd cukorrépából termelték. A termék tiszta szacharózt tartalmaz. Az emberi szervezetben a bomlása fruktózzá és glükózzá válik, ami néhány perc alatt felszívódik. Ez kiváló energiaforrás.

Napi fogyasztási ráta

Ami a cukrot illeti, ez nem csak a cukor és a cukornád finomított cukorjára és homokára vonatkozik. A szacharóz csak egyfajta cukor. Gyümölcsökben és mézekben fruktóz, zöldségekben, mézben és gyümölcsökben - glükóz, csírázott szemcsékben - maltóz, tejcukorban - laktózban.

A természetes termékek sokkal hasznosabbak, mint a kivont termék, de itt is van egy árnyalat. A természetes termékek fogyasztásával az emberek nem is gondolják, hogy mennyi cukrot tartalmazhatnak.

De mennyi édességet lehet enni naponta, hogy ne károsítsa az egészséget? Az Egészségügyi Világszervezet javaslata alapján a személy étlapján édességet is készíthet a napi étkezés kalóriáinak legfeljebb 10% -áig.

A napi cukor mennyisége a személy nemétől és életkorától függ. Az alábbi mutatók normálisnak tekinthetők:

• A 3 év alatti gyermekek naponta legfeljebb 25 gramm cukrot fogyaszthatnak. A rendes érték 13 gramm.
• 8 év alatti gyermekek számára a szabvány 18 gramm, a megengedett legnagyobb érték 35 gramm.
• 13 éven át az édesség mennyisége már elérheti a 23 grammot, de nem haladhatja meg a 45 g értéket.
• Egy nő esetében napi 25 gramm cukrot tekintünk normának, de nem több, mint 50 g.
• A férfiak félelem nélkül napi 30 gramm granulált cukrot fogyaszthatnak. A maximális érték 60g.

Ne felejtsük el, hogy egy ilyen összeget nem csak a granulált cukorra vagy gyümölcsre, mézre, stb. Számítanak ki. A szupermarketekben elolvashatja kedvenc cukorkáját, sütiket, és mennyi cukrot tartalmaz szódában! Csak egy csésze édes kávé és egy italital - az összes napi korlát kimerült.

Milyen kárt okoz egy édes termék?

Az édesség öröm, felemelő, és gyerekekben csak egyfajta jóság éget szemet. Mintha kellemetlen lenne, de egy édes termék azonnal mérgévé válik, ha nagy dózisokban folyamatosan részt vesz velük. Ez okozhatja az édességek túlzott fogyasztását:

• Elhízás. A humán cukor táplálja, a májba kerül. Ha az anyag tartalékai meghaladják a szükséges mértéket, a zsír letétbe kerül. Leggyakrabban a has és a csípő. Amikor felesleges cukrot használ, az elhízás előfordul. Magas kalóriatartalmú termék, nem tartalmaz ásványi anyagokat, vitaminokat és rostokat.
• Az immunitás csökken. Minél több a cukor a vérben, annál gyengébb lesz a szervezet immunrendszere. Ez az anyag jelenléte cukorbetegséget okoz. Amikor egy személynek van ilyen betegsége, teste nem képes felszívni a cukrot, felhalmozódik. Így az immunitás gyengül.
• A test öregedése. Nagy mennyiségű édes korai ráncok jelennek meg. A termék elkezd lerakódni az epithelium kollagénjében, csökkentve a bőr rugalmasságát.
• Csökkent energia A cukor energiaforrás, de ha nem követi az intézkedéseket, akkor minden az ellenkező irányba ér. A termék túlzsúfolódása esetén hiányzik a tiamin, ami miatt a szervezet nem képes teljes mértékben felszívni a szénhidrátokat, és a keletkező energia nem elegendő az aktivitáshoz.

Mi történik a testben B-vitaminokkal?

A vitaminok megfelelő emésztéséhez és asszimilációjához a B-vitaminok szükségesek, a cukor összetétele nem tartalmaz vitaminokat. Ezért az édesség asszimilálásához a vitaminokat el kell távolítani a szervezetből (szemek, máj, vér, szív, izmok stb.). Ez a B-vitaminok hiányához vezet.

A termék túlzott fogyasztása a nap folyamán a vitaminokat minden rendszerből és szervből kényszeríti. Ez pedig a következő következményekhez vezet:

• túlzott ideges ingerlékenység,
• a bőr és az izomszövet patológiája
• látásvesztés
• vérszegénység,
• állandó fáradtság
• szívroham
• a nyelőcső megzavarása.

alkalmazkodás

Amikor kísérleteket végeztek patkányokon, a vizsgálatok azt mutatták, hogy a függőség a cukorból származik. Ez az emberekre is vonatkozik. Ha naponta sok édesség van, akkor az emberi agyban bekövetkezett változások hasonlóak a kábítószerekből eredő változásokhoz.

Cukor és kalcium

A naponta elfogyasztott édesvizek jelentősen megzavarják a kalcium és a foszfát arányát. Amikor az élelmiszer belép a testbe, abszolút nem képes felszívni a kalciumot. A kalcium feleslege nemcsak a vizelés idején ürül ki, hanem a lágy szövetekben lévő tömítések előfordulását is. Ha a kalcium cukor mellett kerül, akkor nem fog felszívódni. Ha édesített tejet inni, az eredmény haszontalan lesz, csak a betegség hiánya, ami ennek az elemnek a hiányával jár - osteoporosis, ricket, fogászati ​​betegség, gyenge csontok.

édesítőszerek

Az édesítőszer olyan étrend-kiegészítő, amely többször édesebb, mint a cukor, de lényegesen kevesebb kalóriát tartalmaz. Sok táplálkozási tanácsadó ajánlja ezeket az édes tablettákat. Sajnos kiderült, hogy az édesítőszer növeli az étvágyat. Ennek eredményeként a személy ismét súlyt szerez. Ha nagy mennyiségben helyettesítőt használ, megzavarta az emésztőrendszert.

Egyes országokban tilos a mesterségesen bányászott ciklomát. A szakértők szerint veseelégtelenséget okoz. Számos más helyettesítő is károsnak tekinthető az emberi egészségre.

Mi a teendő

Ha egy személy törődik az egészségével, akkor tudnia kell, és kövesse néhány szabályt:

• A gyümölcskompót, a kása, a tea, a kávé stb.
• igyon még vizet
• gondosan olvassa el az összetevőket szupermarketekben,
• a gyümölcskonzervek és a szárított gyümölcsök helyett jobb választani a friss ételeket,
• csökkenti a cukorka és a liszt fogyasztását.

Minden személynek van egy egyedi organizmusa, de minden cukor esetében nagy mennyiségben veszélyes az egészségre. Annak érdekében, hogy ne károsítsa a testet, a napi fogyasztás során számolni kell az édességek kalóriáival.

Sugar Guide: Mennyi cukrot lehet enni az egészség károsítása nélkül

A Zozhnik friss anyagokat fordít a jó hírű Precision Táplálkozási szakértőktől, akik különböző szögekből nézett cukrot. A cikk meglehetősen nagy, ezért készen áll arra, hogy 20 percet töltsön rajta. Biztosak vagyunk benne, hogy megéri.

Aggódik, hogy túl sok cukrot fogyaszt? Szeretné tudni, hogy mennyi cukrot lehet enni, hogy ne károsítsa az egészséget? Vagy talán a cukor gonosz, függetlenül a mennyiségtől? Itt az ideje, hogy felfedezzük az egész igazságot a tápanyagról.

A cukor a biológia alapvető molekulája.

A cukor a DNS összetevője, és a testünk sejtjeinek energiaforrásaként szolgál. A növények a napfényt cukorrá változtatják. A cukrot üzemanyaggá alakítjuk. Egy bizonyos ponton azonban ez a tápanyag a „rosszfiú” lett. Miért gyűlölik őt az emberek? Miért félünk tőlünk? Ez egy nehéz beszélgetés, mert az emberek cukorra vonatkozó attitűdjei érzelmeken alapulnak.

Ma sok a vita és a vita a cukor témájáról, még a tudósok körében is. A cikkben nyújtott segítségükkel számos kulcsfontosságú kérdést fogunk megvizsgálni:

1. A cukor hibás az elhízás járványában?
2. Nem azért van-e a cukor miatt, hogy elvileg súlyozunk?
3. A cukor cukorbetegség?
4. Fokozza-e a szív-érrendszeri betegségek kialakulását?
5. Mennyi cukrot tudok fogyasztani?

Mi a cukor?

A legtöbbünk számára ez a szó egy fehér por alakú anyaghoz kapcsolódik, amelyet a kávéhoz vagy a teahöz adunk. A valóságban azonban a „cukor” fogalma magában foglal egy hasonló szerkezetű molekulákat is. Ezért ezeket az anyagokat jobban nevezik "cukroknak".

Ez a csoport a következőket tartalmazza:

• Glükóz,
• Fruktóz,
• Szacharóz, asztali cukor (egy glükózmolekulából és egy fruktózmolekulából áll),
• maltoze (két glükózmolekulából áll), t
• Galaktóz,
• laktóz (galaktóz + glükóz), t

és más típusú cukrok.

Például, milyen típusú cukrok vannak banánban:

* Diétás rost - rost, keményítő - keményítő, szacharóz - szacharóz, maltóz - maltóz, glükóz - glükóz, fruktóz - fruktóz.

Minden cukortípus a "szénhidrátok" kategóriába tartozik.

Édesebb cukrokkal együtt a szénhidrátok közé tartoznak a "komplex" cukrok vagy a poliszacharidok (ezek nagyszámú monoszacharid molekulából készülnek):

• keményítő,
• Diétás rost (rost),
• Szerkezeti építőelemek, például kitin vagy cellulóz.

Az emésztést követően a legtöbb szénhidrát egyszerű cukrokra bomlik. Nagyjából, feltételesen hasznos zabkása és feltételesen „káros” cukor az egyszerű cukrok azonos molekuláira oszlik. A lényeg csak a hasítási arányban van.

Az ilyen szénhidrátok oldhatatlan rostként vonakodva eloszlanak és nem teljesen emésztették. Minél összetettebb a molekula, annál lassabb az emésztése.

Az „egyszerű” cukrokat gyorsabban emésztjük, és a keményítőt és a rostot, amelyek nagyobb és összetettebb molekulák, vagy hosszabb ideig emésztenek, vagy egyáltalán nem emésztenek.

Valójában tehát a szénhidrátok megosztása "lassú" és "gyors".

Egyes szénhidrátok nagyon gyorsan / egyszerűen bonthatók le egyszerű cukrokká, de nem mindenre. Fontos megérteni, mert a különböző szénhidrátok különböző módon hatnak a testünkre.

Néhányan jobban szeretik a cukrot (és könnyebben emésztik), mint mások.

Mindannyian különböznek egymástól - mind a fiziológia, mind a viselkedés szempontjából. Néhányan olyan környezetben nőttek fel, ahol sok cukrot fogyasztottak. Néha mind a genetika, mind a környezet hozzájárul a tápanyag szeretetéhez.

Például valaki kis mennyiségben szereti a cukrot; az ilyen emberek gyakran „félig” desszertet fogyasztanak, vagy hetente egyszer enni egy nagy csokoládét - naponta kicsit.

És mások - éppen ellenkezőleg: minél többet eszik, annál inkább akarnak.

Sőt, néhány ember teste jobban érzékeli a cukrot, mint mások. Valaki édeseket eszik egész nap, és jól érezheti magát. Mások csak egy kis cukrot fogyaszthatnak, hasnyálmirigyüket (ami inzulint termel, ami segít a cukornak a sejtbe való belépésben) azonnal emlékeztet a kemény munkájára.

1. kérdés: A cukor hibás az elhízás járványában?

Az elmúlt évtizedekben az iparosodott országok átlagos lakosai megnövelték a testzsír mennyiségét és egyre nagyobbak lettek. Megmagyarázhatja ezt a tendenciát az étrendben lévő cukor mennyiségének növelésével?

Számos megfigyelési tudományos adat elemzése után megkülönböztetünk 2 fontos tényt. 1980 óta az amerikaiak:

• Folytassa az azonos mennyiségű zsír fogyasztását
• Több szénhidrátot, különösen finomítottakat.

Kiderült, hogy a teljes kalóriatartalom százalékában a diéta mennyisége csökkent. És a szénhidrátok miatt a teljes kalóriabevitel nőtt.

Általánosságban elmondható, hogy az 1980-as évek átlagos kalóriatartalma körülbelül 200-400 kcal-kal nőtt naponta. Bár a legvalószínűbb, hogy nem olyan fontos, ahol ezek a kalóriák jöttek: cukorból vagy más tápanyagból. A kalóriabevitel növekedése (plusz a motoros aktivitás csökkenése) önmagában megmagyarázza, hogy miért zsírzik az emberek (többet olvashat az Energy Balance: a súlykezelés alapjogi szövegében).

De a cukor felelős az emberek súlyának növeléséért? Nem mondhatjuk, hogy a cukor minden esetben az elhízás oka. Ne feledje, mindannyian más vagyunk?

Bár a közelmúltig az étrendben a cukor mennyiségének növekedése az elhízás járványának növekedésével jár.

Érdekes, hogy különböző időkben az amerikaiak átlagosan fogyasztottak:

• 1822 - 2,7 cukrot évente
• 1900-ban - 18,1 kg cukrot évente
• Az 1920-as években - 40,8 kg / év
• A nagy recesszió és a második világháború alatt csökkent a diéta mennyisége az étrendben,
• Az 1980-as években az amerikaiak ismét 40,8 kg cukrot fogyasztanak évente.
• 1999-re az Egyesült Államokban a cukorfogyasztás elérte a 49 kg / év csúcsot.

Kiderült, hogy 1980 és 1999 között az amerikaiak több cukrot fogyasztottak, és az elhízás aránya nőtt.

Ezután 1999 és 2013 között az emberek 18-22% -kal csökkentették a cukorbevitelt, visszatérve az 1987-es adatokhoz. Azonban, annak ellenére, hogy az elmúlt 14 évben a cukor és a szénhidrátok fogyasztása összességében csökkent, a felnőttek körében elhízás-járvány tovább nőtt.

Ha 1999-ben az amerikaiak 31% -a szenvedett elhízást, 2013-ban a számok 38% -ra emelkedtek. Az elhízással együtt nőtt a diabéteszben diagnosztizált emberek száma.

Mindez azt sugallja, hogy a testösszetétel változása és az elhízás problémája összetett jelenség, amelyben olyan tényezők játszanak szerepet, mint a nem, az etnikai hovatartozás és a társadalmi-gazdasági helyzet.

Következtetés: az elhízás problémáját, beleértve a cukrot is, egyik konkrét tényezővel nem lehet hibáztatni. A különböző tényezők együttesen hozzájárulnak a kalória állandó többletének fenntartásához, ami súlygyarapodáshoz vezet. Ezen tényezők közül az egyik gyakran a cukor, de nem mindig, és nem az egyik.

2. kérdés: A cukor súlygyarapodást / zsírnövekedést eredményez-e?

Nos, nem tudjuk egyértelműen hibáztatni a cukrot az elhízás járványa miatt. De sokan még mindig meg akarják érteni, hogy a cukor növeli-e testünk zsírszövetét? Első pillantásra minden logikusnak tűnik - a szénhidrátok fogyasztása általában (és különösen az „egyszerű” cukrok) az inzulin felszabadulásának fő motorja. Az ő feladata pontosan az, hogy segítse a testet a tápanyagok, köztük a zsírok tárolásában. Ezért nyilvánvalónak tűnik, hogy a szénhidrátok súlygyarapodást provokálnak, ugye?

Ahogy azt a tudósok mondják, minden kicsit bonyolultabb, mint gondolnánk. Nézzük meg néhány tanulmányt, amelyek ezt a kérdést tanulmányozták.

1. tanulmány: Hogyan befolyásolják általában a szénhidrátok, az „egyszerű” cukrok és / vagy a vérben a megnövekedett inzulin a testzsírt?

2015-ben Kevin Hall tudós egy kis kísérleti tanulmányt folytatott, amelynek célja az elhízás szénhidrát-inzulin modelljének tanulmányozása. Mi történik, ha ugyanannyi kalóriát és fehérjét fogyasztunk, de a szénhidrátok és zsírok mennyiségét zsonglőrködjük? A kísérlet végrehajtásának módja:

• Az anyagcsere-kamrában 19 résztvevő élt, így a tudósok kontrollálták tevékenységüket, és különösen azt, amit ettek.
• Mind a táplálkozás, mind a kalória és a fehérje azonos volt. A tudósok csak zsírokat és szénhidrátokat manipuláltak.
• Valamennyi résztvevő mind az alacsony szénhidrogéntartalmú, mind az alacsony zsírtartalmú étrendet megfigyelte.
• A kísérleti étrend előtt a résztvevők az átlagos amerikai táplálkozáshoz hasonló tápanyag-eloszlást tartottak be. Ezt azért tették, hogy mindenki egyenlő bánásmódban részesüljön.
• Minden résztvevő napi 2 órát dolgozott a futópadon 1 órán át.

A résztvevők étrendjének összetétele két csoportban: alacsony szénhidráttartalmú étrend (a zsírból származó kalóriák 50% -a és a szénhidrátok 29% -a) és alacsony zsírtartalmú (a szénhidrátokból származó kalóriák 71% -a és a zsírból 8%).

Itt találja meg az eredményeket:

• Az „alacsony szénhidráttartalmú étrend” alatt a résztvevők 1,81 kg súlyt vesztettek el, ebből 0,53 kg zsír volt.
• Alacsony zsírtartalmú étrend alatt 1,36 kg testtömeg elvesztett, ebből 0,59 kg zsírtömegre esett.

Ne feledje, hogy a fogyás nem egyenlő a zsírégetéssel. A mérlegen lévő számok csökkenhetnek a glikogén, a víz és / vagy a szöveti fehérjék elvesztése miatt - pontosan ez történt a résztvevőkkel az alacsony szénhidrátoknál. Több testtömegüket elvesztették, de kevesebb zsírt veszítettek el.

Eközben az alacsony zsírtartalmú étrend alatt (sok szénhidráttal - a résztvevők napi 350 gramm szénhidrátot fogyasztottak!) Több zsír elveszett, bár kisebb, mint a teljes testtömeg. Ez azért van, mert a glikogén tárolók nem kimerültek.

Továbbá a tudósok matematikai számításokat végeztek, amelyek azt mutatták, hogy ha a kísérlet hosszú ideig tart (több mint 6 hónap), a résztvevők között a zsírégetés nagyjából azonos lenne.

Más szóval, ha figyelembe vesszük a teljes testtömegveszteséget és a zsírveszteséget, hosszú távon egyik táplálkozásnak sem lenne előnye.

2. tanulmány: Ok, korlátozzuk a szénhidrátokat a határértékre

Talán az előző vizsgálatban a minimális különbségek abból adódtak, hogy az alacsony szénhidrát diéta nem tartalmazott elég szénhidrátot (átlagosan 140 g naponta)? Nézzük meg egy másik tanulmányt:

A résztvevők - 17 ember túlsúlyos vagy elhízott. Először 4 héten át vizsgálták a viszonylag magas szénhidráttartalmú étrendet (az összes kalória 25% -a „egyszerű” cukrokat jelent).

Ezután további 4 hétig a résztvevők nagyon alacsony szénhidrát-keto-étrendet követtek (az „egyszerű” cukor csak a kalória 2% -át tette ki).

Mi történt? Mind a teljes, mind a testzsír-tömegben elveszett személyek. Azonban, ha a résztvevők nagy szénhidrátból keto étrendre váltottak, a zsírégetés az első néhány hétben lelassult.

Általánosságban elmondható, hogy a tudósok ugyanazt a következtetést vonták le: a jelenlegi adatok, valamint a matematikai számítások alapján, a választott étrendtől függetlenül, a zsírégetés hosszú távon nem lesz jelentős különbség. Valószínűleg az étrendben lévő cukor mennyisége nem befolyásolta az eredményeket.

Végül a fenti és más vizsgálatok eredményei alátámasztják azt az elképzelést, hogy: a szénhidrátok, a cukor és / vagy az inzulin önmagában nem a fő tényezők, amelyekhez súlyunkat növeljük. A súly az összes kalória, nem szénhidrátok számának köszönhető.

Más tanulmányok, beleértve a szisztematikus felülvizsgálatokat és a meta-analízist, amely az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendeket hasonlította össze, hasonló eredményeket mutatott.

Legalább 20 ellenőrzött tanulmány van, ahol a kalória és a fehérje száma azonos volt, és a szénhidrátok a teljes kalorazh 20% -ától 75% -ig terjedtek (az „egyszerű” cukrok száma is nagyban változott). Ezek közül a vizsgálatok közül egyik sem talált valóban jelentős különbséget a zsírégetésben.

Nos, egy másik fontos kérdés maga is felveti magát: ha a teljes kalória és a fehérje mennyisége változatlan marad, az étrendben lévő cukrok mennyisége nem számít a fogyásnak, vajon a cukor legalább szerepet játszik-e az energiaegyensúlyban? Igen, igen.

Például az édességek növelhetik a kalóriabevitel teljes mennyiségét. 2013-ban a WHO kérésére felmérést végeztünk, amely azt vizsgálta, hogy a cukor hogyan befolyásolja a zsírtömeg növekedését.

A tudósok felfedezték, hogy az étrendben lévő cukor mennyisége ténylegesen befolyásolja a testtömeget, de csak az energiaegyensúly megváltoztatásával, és nem a cukor testre gyakorolt ​​fiziológiai vagy metabolikus hatásával.
Egyszerű szavakkal: ha több édességet fogyasztunk, akkor általában több energiát (kalóriát) fogyasztunk. Ez a súlygyarapodás fő motorja.

Van még egy dolog. Édességek - ez nagyon finom étel. Amikor eszünk őket, gyakran egyszerűen nem tudjuk abbahagyni az élményközpontok etetését az agyban. Plusz, rejtett cukor az ilyen feldolgozott élelmiszerekben, mint a joghurt, a granola és még az úgynevezett "fitnesz ételek" is, a "piszkos" üzletüket. Mindezek az ételek és agyunk reakciója, nem maga a cukor, gyakran túlhevülést eredményez, ami megegyezik a súlygyarapodással.

Így a cukor nem lehet hibás. Nem tudjuk megállítani, miután egy evett nyúlós medve vagy szóda kortyolt. Tudjon meg többet erről a jelenségről, olvassa el a cikket "Hol van a káros ételek iránti vágy".

3. kérdés: A cukor a 2. típusú cukorbetegség okozója?

Ezt a betegséget az jellemzi, hogy a szervezet nem képes szabályozni a vér glükózszintjét. Ezért logikusnak tűnik, hogy a nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása növelheti a betegség kockázatát.

A legtöbb esetben az inzulinrezisztenciával kezdődik. Ezzel a megsértéssel az inzulin fokozatosan elveszíti a vércukorszint csökkentésének képességét, mert a glükóz nem tud behatolni a sejtekbe, és ezért nagy mennyiségben marad a véráramban.

Lehetséges összefüggés van a felhasznált finomított cukrok mennyisége és az inzulinrezisztencia között. A túl sok szénhidrát fogyasztása növelheti a zsír felhalmozódását a májban, ami szintén növeli a 2. típusú diabétesz kialakulásának kockázatát.

Az egyik tanulmány kimutatta, hogy minden 150 kalória után, amit „egyszerű” cukrokból (37 gramm) kapunk, a cukorbetegség kockázata 1,1% -kal nő.

Egy nemrégiben elvégzett metaanalízis során nagyon fontos információkat nyújtottak be:

• Az esetek körülbelül 60-90% -ánál a 2. típusú diabetes mellitus nem kapcsolódik cukorhoz, de elhízással vagy súlygyarapodással,
• Jelentős mennyiségű túlsúly 90-szeresére növelheti a cukorbetegség kockázatát.
• Ha az elhízott emberek az eredeti testtömegük körülbelül 10% -át veszítik el, jelentősen javítják a vércukorszintet,
• Nyilvánvaló, hogy a 2-es típusú diabéteszben szenvedő betegek többsége számára a legfontosabb terápiás cél a pontosan a fogyás, nem a cukor mennyisége az étrendben.

Minden értelme van, ha megértjük, hogyan működik a zsírszövet. Ez egy biológiailag aktív szövet, amely hormonokat és más anyagokat termel. Ha túl sok zsírt használunk, ez károsíthatja az anyagcsere egészségét, beleértve azt is, hogyan szabályozzuk és tároljuk a glükózt.

A cukor helyettesítése fruktóz segítségével? Egyes tudósok szerint a gyümölcsökben és a feldolgozott élelmiszerekben található fruktóz különleges szerepet játszhat a cukorbetegség kialakulásában. Ismert, hogy ez a monoszacharid emésztése, felszívódása és alkalmazása a testünkben más, mint a többi cukrok. De ez azt jelenti, hogy a fruktóz egyedi tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek növelik a cukorbetegség kockázatát?

A meta-analízisek egyikében 64 tanulmány adatait elemeztük, amelyekben a fruktóz teljesen helyettesítette egy másik típusú szénhidrátot a kalóriatartalom változása nélkül.

Az elemzésbe 16 vizsgálatot is alkalmaztunk, ahol a normál étrend mellett fruktózt adtunk.

A sárga sáv az amerikaiak által elfogyasztott fruktóz átlagos mennyisége (49 g / nap). Kék - mennyi fruktózt adtunk a normál fogyasztás mellett a kutatáshoz (187 g / nap). Vörös - hány szénhidrátot cseréltek fruktózzal a kutatás céljából (102 g / nap).

A kutatók által a fruktózra vonatkozó következtetések: a mai legmegbízhatóbb adatok nem támasztják alá azt az elméletet, hogy a fruktóz fogyasztása közvetlenül kardiometabolikus betegségeket okoz.

A felülvizsgálat során a kutatók megjegyezték, hogy a fruktóz súlygyarapodáshoz és a kardiometabolikus kockázatok növekedéséhez vezethet, de csak akkor, ha a fruktóz tartalmú élelmiszerek miatt felesleges kalória keletkezik.

Általánosságban elmondható, hogy ez a tanulmány azt mutatja, hogy az összes cukor (beleértve a fruktózt is) nagy bevitele enyhén növelheti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Az eredmények azonban arra utalnak, hogy ez a kockázat az étrend teljes kalóriatartalmának növekedése miatt nő, ahol nagy mennyiségű cukrot tartalmaz.

Következésképpen a következtetés ugyanaz: a felesleges kalória a testtömeg és a zsíros komponens növekedéséhez vezet, ami viszont gyulladásos folyamatok kialakulásához és az inzulinrezisztencia kialakulásához vezet.

Következtetés: a cukrok mennyiségének ellenőrzése az étrendben csak egy kis eszköz a cukorbetegség elleni küzdelemben. A betegség kezelésének leghatékonyabb módja a fogyás és a testzsír százalékos arányának csökkentése.

4. kérdés: A cukor okoz-e szív- és érrendszeri betegséget?

Az elmúlt 50 évben az Egyesült Államokban a szívbetegségekből származó halálozási arány 60% -kal csökkent. És annak ellenére, hogy ugyanebben az időszakban az amerikaiak sokkal több cukrot fogyasztottak.

A cukrokból adódó kalóriák növekedése hozzájárul a zsírkészlethez. Már beszéltünk róla. Természetesen a zsírszövet természetéből adódóan növekedése egyértelműen növeli a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

Természetesen nagy mennyiségű cukrot eszik. Azonban, mint az anyagcsere betegségek, a szív- és érrendszeri betegségek komplex probléma. Különböző szögekből kell tekinteni: hogyan élünk és dolgozunk, mennyire aktív vagyunk fizikailag, hogyan kezeljük a stresszt, és így tovább.

Ismét: nyilvánvalóan a cukorfogyasztás - ez csak egy, ráadásul egy nagyon kis darab, az „Egészség”.

5. kérdés: Mennyi cukrot lehet enni?

Légy őszinte. "Egyszerű" cukor - ez nem az egészséges és egészséges étel. Nem rendelkeznek nagy tápértékkel, mint a fehérje vagy az omega-3 zsírsavak. A cukor nem nyújt vitaminokat, ásványi anyagokat, fitoterápiákat, antioxidánsokat, rostokat vagy vizet. A tápanyag nagy mennyiségének fogyasztása nem teszi egészségesebbé, erősebbé vagy gyönyörűebbé testünket. Valójában a cukor - ezek „üres” kalóriák és magas napi kalóriabevitelük velük együtt természetesen nem egészséges döntés.

De a testünk biológiája összetett, mint a betegségek. Nem teheted meg az egyetlen kémiai anyagot minden egészségügyi problémában. A jó egészséget nem hozza létre vagy elpusztítja egy bizonyos típusú élelmiszer.

Ismét nagyon különbözőek vagyunk:

• Mindannyiunknak szüksége van egy másik mennyiségű szénhidrátra, hogy jól érezzük magunkat, és hatékonyan gyakorolhassunk.
• A cukrokat emésztjük, felszívjuk és használjuk, valamint a többletet tároljuk.
• A cukornak más hatása van az étvágyunkra, az éhségre és a teljességre, valamint az időbeli megállás lehetőségére,
• Egész nap az édességek közelében maradhat, sőt még az irányba sem nézhet, míg a másik nagyon könnyen kísért.

Ezen okok miatt helytelen azt mondani, hogy mindenkinek ugyanolyan mennyiségű cukrot kell fogyasztania. És még ennél is inkább, hogy ne mondj valamit: „Az emberek soha nem szabad egyáltalán enni cukrot”, vagy „a cukor gonosz”.

Az étrend útmutatóban az amerikaiak számára a 2015-2020-as évekre ajánlott az „egyszerű” cukrok fogyasztását a teljes kalória 10% -ára korlátozni. Fontos megjegyezni, hogy ez az ajánlás csak a finomított cukrokra vonatkozik, nem pedig a természetes eredetű cukrokra. Például, ha naponta 2000 kcal fogyaszt, a finomított cukrok aránya legfeljebb 200 kcal legyen, ami 50 gramm cukornak felel meg (ez körülbelül 7 teáskanálnyi cukor).

Az utolsó sor összegzése:

• A cukor alapvető biológiai molekulák, amelyeket testünk különböző módon használ,
• Az egyén testének reakciója a "komplex" és "egyszerű" szénhidrátok fogyasztására kissé eltérni fog - mind fiziológia, mind viselkedés szempontjából.
• A cukor nem az egészségesebb étel. De nem lehet csak őt hibáztatni a krónikus betegségek, például a cukorbetegség vagy a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában. Ehelyett ezek a betegségek az elhízáshoz kapcsolódnak, ami viszont a kalóriák többletéből adódik (cukrok vagy más élelmiszerek miatt).
• Ha túl sok cukrot fogyaszt (mint bármely más élelmiszer), ez hozzájárul a súlygyarapodáshoz / zsírhoz.
• Ez a tömeg / zsír a kalóriák többletéhez kapcsolódik, nem pedig a cukor, a szénhidrátok általában vagy az inzulin különleges tulajdonságaihoz.
• Néhány embernek nagyon nehéz megállítani, amikor édességet eszik, ami szintén hozzájárul a súlygyarapodáshoz. De ez a kalória túlkínálatának köszönhető,
• Valószínűleg több „egyszerű” cukrot fogyasztunk, mint gondoljuk, mivel sok feldolgozott élelmiszerben rejtve vannak.

Forrás: Precíziós táplálkozás, "A meglepő igazság a cukorról".

Mennyi cukor fogyasztható naponta az egészség károsítása nélkül

A cukor rossz hírnévvel és jó okkal rendelkezik. Szinte minden élelmiszergyárban megtalálható, amit az élelmiszerboltban lát, és úgy tűnik, hogy a fejlett országokban lenyűgöző cukorbetegség járvány. Ha nem látja a "cukor" szót az összetevők listájában, akkor valószínűleg az élelmiszertermékben van egy másik formája, amit egyszerűen nem tud. Figyelembe véve azt, amit tudunk a cukor és az egészségügyi problémákról, amelyek túlzott fogyasztását okozhatják, ésszerű kérdésünk van - mennyi cukrot lehet fogyasztani naponta az egészség károsítása nélkül? Nézzük meg ezt a témát különböző szögekből.

Úgy tűnik, hogy ízlelőbimbóink alkalmazkodtak a cukor iránti vágyhoz, és ha az ételünk nem édesült, akkor sok ember számára nem lesz túl finom. Van azonban jó hír: az ízlelőbimbók alkalmazkodhatnak, ami segíthet nekünk megszabadulni a túl sok cukor fogyasztására, de hogyan? Olvasson tovább, hogy megtudja, hogyan csökkentheti a cukor bevitelét és mennyi cukrot tud enni naponta az optimális egészség érdekében.

Hány gramm cukrot lehet fogyasztani naponta

Hány kanál cukrot lehet enni felnőtt férfiak és nők számára? Az American Heart Association szerint:

• a legtöbb nő esetében a napi cukortartalom nem lehet több, mint 100 kalória naponta a cukorból (hat teáskanál vagy 20 gramm);
• a legtöbb férfiaknál a napi cukortartalom nem lehet több, mint 150 kalória naponta a cukorból (kb. kilenc teáskanál vagy 36 gramm).

Megjegyzés:

• Hány gramm cukrot egy teáskanálban - 1 teáskanál 4 gramm cukor.
• Hány gramm cukor egy evőkanálban - 1 evőkanál egyenlő 3 teáskanál és 12 gramm cukor.
• 50 gramm cukor - egy kicsit több mint 4 evőkanál.
• 100 gramm cukor - egy kicsit több mint 8 evőkanál.
• Egy pohár narancslé (240 ml) - 5,5 teáskanál cukrot tartalmaz, ami több mint 20 gramm.

Éppen ezért ajánlott narancslé használata narancslé helyett. Egy másik lehetőség, hogy a lé 50/50 vízzel hígítsuk, míg legfeljebb 120-180 ml-t kell inni. Ne feledje, hogy a legtöbb gyári gyümölcslevek és italok csomagonként két adagot tartalmaznak. Ne hagyja figyelmen kívül a címkét.

Ne felejtsük el a gyerekeket. Mennyi cukrot tud gyerekek? A gyermekek nem fogyasztanak annyi cukrot, mint a felnőttek. A gyermekek cukorfogyasztása nem haladhatja meg a 3 teáskanál naponta, ami 12 grammnak felel meg. Tudtad, hogy egy tál kukoricapehely gyors reggeli több mint 3,75 teáskanál cukrot tartalmaz? Ez több, mint a gyermekek számára javasolt teljes napi támogatás. Most már tudod, miért nem a legtöbb édes reggeli gabona a legjobb választás mindenkinek.

Most már érzésed van, hogy hány gramm cukrot lehet naponta, de hogyan figyelhetjük meg a fogyasztását? A legjobb módja az, hogy naplót tartsunk. Sok online nyomkövető használható, és különösen hasznosak azokban az esetekben, amikor a címke nem tartalmaz információt a termék tápanyag-összetevőiről vagy a teljes élelmiszerek fogyasztásáról, például a friss gyümölcsről.

Cukorfogyasztás

Merüljünk bele a cukorba, mennyi édes lehet enni naponta, és milyen mértékű a fogyasztása. Az American Heart Association szerint az étrendünkben kétféle cukor van:

1. Természetes cukrok, amelyek élelmiszerekből, például gyümölcsökből és zöldségekből származnak.
2. Hozzáadott cukrok és mesterséges édesítőszerek, mint például a kávéfülkében található kis kék, sárga és rózsaszín tasakok; fehér cukor; barna cukor; és még kémiailag előállított cukrokat is, például nagy fruktóz kukoricaszirupot. Ezek a gyári cukrok olyan élelmiszerekben találhatók, mint az üdítőitalok, gyümölcsitalok, édességek, sütemények, kekszek, fagylaltok, édesített joghurtok, gofri, sült áruk és gabonafélék.

Néhány szokásos elnevezés a hozzáadott cukrokhoz vagy cukor hozzáadott termékekhez:

• agávé
• barna cukor
• kukorica édesítőszerek
• kukoricaszirup
• gyümölcslé-koncentrátumok
• magas fruktóz kukoricaszirup
• méz (lásd a Méz károsodása - mely esetekben a méz káros?)
• invertcukor
• maláta cukor
• melasz
• finomítatlan cukor
• cukor
• „paz” -ra záruló cukormolekulák (dextróz, fruktóz, glükóz, laktóz, maltóz, szacharóz)
• szirup

Most, hogy tudod a hozzáadott cukrokról, mi a helyzet a természetes forrásokból, mint a gyümölcsökből? Véleményük szerint? Nos, egyfajta. Igen, ez a legjobb választás, de néhány termék összetételében nagy mennyiségű cukrot tartalmaz, így továbbra is ellenőrizni kell a fogyasztását - különösen, ha cukorbetegségben vagy bizonyos, a cukorra érzékeny betegségekben szenved.

Jobb gyümölcsöt enni, de a megfelelő gyümölcs kiválasztása még mindig fontos. A közepes narancs körülbelül 12 gramm természetes cukrot tartalmaz. Egy kis tál eper tartalmaz ennek az összegnek a felét. A szárított gyümölcsök és teljes gyümölcsök körülbelül ugyanannyi kalóriát és cukrot tartalmaznak, de a szárított gyümölcsök a szárítási folyamat során elvesztett víz miatt sok hasznos tulajdonságot veszítenek.

A narancs és az eper alacsony kalóriát és magas tápanyagot tartalmaz. 3 gramm rostot tartalmaznak, a C-vitamin, folsav, kálium és más összetevők ajánlott napi bevitelének 100% -át.

Ha inkább az 500 ml-es narancssárga ízű szódás palackot választja, akkor itt kapja meg:

• 225 kalória
• 0 tápanyag
• 60 g hozzáadott cukrot

Melyik opció vonzóbb? Szóda vagy narancs eperrel?

Annak ellenére, hogy a cukor a természetes élelmiszerekben jelen van - ez jó lehetőség, mert fruktózt tartalmaz, ami nagyszerű az energiatermeléshez. Amikor a cukrot élelmiszerekből extrahálják, nem maradnak táplálék rostok, és a tápanyagok sűrűsége jelentősen csökken. Próbáljon természetes termékeket használni - és nem, ez nem Coca-Cola.

Az Elhízás Társaság szerint az elmúlt három évtizedben a cukorfogyasztás több mint 30% -kal nőtt. 1977-ben a fejlett országokban a cukorfogyasztás átlagosan napi 228 kalóriát jelentett, de 2009-2010-ben 300 kalóriára ugrott, és most nagyobb lehet, és a gyerekek még többet fogyasztanak. Ezek a cukrok, amelyek hozzáadódnak a mártásokhoz, a kenyerekhez és a tésztákhoz, túlzott mennyiségű édesség, ital és gabonafélék mellett, extra kalóriát adnak az étrendhez, és gyulladást, betegséget és többet okoznak. Bár ez az energia rövid távú növekedéséhez vezethet, jelentősen csökkenti az alapvető tápanyagok bevitelét a szervezetben.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a cukorbevitel csökkentése fontos lehet az egészségünk szempontjából, különösen a 2. típusú diabétesz és az elhízás tekintetében. Az emberi jogi aktivisták azt sugallják, hogy a korlátozási politika alkalmazásával évente 1% -kal csökkenthető a cukortermelők élelmiszertermékekhez való hozzáadása, ami az elhízás szintjét 1,7% -kal, a 2-es típusú cukorbetegség előfordulási gyakoriságával 100 ezer főre csökkentheti. 20 évig.

Az Egyesült Államok Betegség-ellenőrzési és Megelőzési Központjainak részletesebb statisztikái vannak arról, hogy mennyit fogyasztanak a cukor:

• 2011-től 14-ig a fiatalok 143 kalóriát fogyasztottak, míg a felnőttek 145 kalóriát fogyasztottak cukros szénsavas italokból.
• Az ilyen italok fogyasztása magasabb a fiúk, a tizenévesek vagy az alacsony jövedelmű családokban élő fiatalok körében.
• A felnőttek körében a cukros szénsavas italok fogyasztása magasabb a férfiak, a fiatalok vagy az alacsony jövedelmű felnőttek körében.

Túl alacsony a cukorszintje? Az alacsony cukor veszélyei

Az alacsony cukorszint kényelmetlenséget okozhat, különösen, ha cukorbetegségben szenved. Alacsony vércukorszint, az úgynevezett hipoglikémia, az egyik leggyakoribb probléma az alacsony vércukorszinttel kapcsolatban, és 3,86 mmol / l alatti vércukorszint (70 mg / dl). Gyakran ez a gyógyszeres kezelés, az alultápláltság, vagy ha egy személy nem sokáig eszik, túl sok fizikai aktivitás, és néha az alkohol.

A tünetek közé tartozik a belső remegés, izzadás és gyors szívverés. Ez az állapot általában enyhe, de a súlyos hipoglikémia zavart, antagonista viselkedést, eszméletvesztést vagy rohamokat okozhat.

Az alacsony vércukorszint bármely személyben kialakulhat, és a rendszeres ellenőrzések jó módja lehet annak ellenőrzésére. A vizsgálatok gyakorisága változik, de a legtöbb cukorbetegségben szenvedő ember megvizsgálja vércukorszintjét reggeli, ebéd, vacsora és ismét lefekvés előtt. Ha gyanítja, hogy alacsony vércukorszintje van, konzultáljon orvosával, aki segít fenntartani a normális vércukorszintet.

A magas vércukorszint veszélyei

A cukor hiánya hipoglikémiát okozhat, de a feleslege hiperglikémiához vezethet. A hiperglikémia súlyos szövődményeket okozhat, például:

• szív-érrendszeri betegségek
• idegkárosodás, amit perifériás neuropathiának neveznek
• vesekárosodás
• diabetikus neuropátia
• retina véredények károsodása - diabéteszes retinopátia, amely vakságot okozhat
• a szürkehályog vagy a lencse zavarosodása
• sérült idegek vagy gyenge keringés okozta láb problémák
• a csontokkal és az ízületekkel kapcsolatos problémák
• bőrproblémák, beleértve a bakteriális fertőzést, a gombás fertőzést és a nem gyógyító sebeket
• fertőzések a fogakban és az ínyben
• diabéteszes ketoacidózis
• hiperglikémiás hyperosmoláris szindróma

Emellett magas a magas vércukorszint kockázata, ezért fontos tudni, hogy mennyi cukor fogyasztható naponta.

Szívproblémák

1. Túl sok cukor okozhat szívproblémákat.

A JAMA szerint a naponta elfogyasztott kalória csaknem egyharmada cukorból származik. Ez hihetetlen mennyiségű cukor! Az Országos Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálati Adatgyűjtés olyan információkat gyűjtött össze, amelyek segítenek a túl sok cukor problémáinak azonosításában. Az eredmények azt mutatják, hogy a felnőttek többsége több hozzáadott cukrot fogyaszt, mint amit az egészséges táplálkozáshoz ajánlottak, ami a kardiovaszkuláris halálozás növekedéséhez vezet.

Az elhízás és a cukorbetegség

2. A cukor cukorbetegséget, elhízást és metabolikus szindrómát okozhat.

A cukorbetegség valószínűleg az egyik leggyakoribb betegség, amely a felesleges cukor, a gyártott élelmiszerek, a gyorsétterem és az ülő életmód fogyasztásával jár. Amikor túl sok cukrot fogyasztunk, a máj mindent megtesz azért, hogy a cukor energiává váljon, de nem képes túl sokra átalakítani ezt a terméket. Mivel a máj nem metabolizálhatja a szervezetbe belépő összes cukrot, az inzulinrezisztencia a feleslege miatt kezd kialakulni, ami metabolikus szindrómához vezethet.

A cukorfogyasztás cukorbetegség kialakulását okozó tényekkel kapcsolatban részletesebben itt olvashatsz - vajon a cukorfogyasztás cukorbetegséget okoz-e?

3. A felesleges cukor károsíthatja a fogait.

Igen, igaz, hogy a túl sok cukor sok látogatást tehet a fogorvosnál. Az American Dietetic Association és a Surgeon General Oral Health Amerikában című jelentése szerint az étkezésnek mély hatása van a száj egészségére - beleértve a fogakat és az ínyeket is. A felesleges cukor a baktériumok növekedését okozhatja, ami a környező szövetek és csontok pusztulásához és fertőzéséhez vezet.

4. A cukor károsíthatja a májat.

Az American Diabetes Association szerint a magas cukortartalmú étrend problémákat okozhat a májban. Ha mérsékelt mennyiségű cukrot fogyaszt bármely formában, akkor a májban glükózként tárolják, amíg a szervezetnek nincs szüksége a különböző szervek, például az agy megfelelő működéséhez. De ha túl sok cukor jön be, a máj egyszerűen nem tudja tárolni. Mi folyik itt A máj túlterhelt, így a cukor zsírsá válik.

Bár a természetes forrásokból származó cukor, mint például a gyümölcs sokkal jobb, mint egy mesterségesen finomított változat, a máj nem látja a különbséget. Ezen túlmenően a nem alkoholos zsírmáj-betegség ismert alkoholmentes italok túlzott fogyasztása okozhat - ez inzulinrezisztenciát okoz és növeli a májban az oxidatív stresszt. Másrészt, ha a test nem kap elég cukrot, akkor energiát termel. Ezt az állapotot ketózisnak nevezik.

5. A cukor rákot okozhat.

A cukor károsodása az emberi testre is abban rejlik, hogy túlzott fogyasztása rákot okozhat. A vizsgálatok azt mutatják, hogy az elhízás összefüggésben áll a legtöbb rákos halállal, mert az inzulinszerű növekedési faktor rendszer növelheti a tumorsejtek növekedését. Emellett a metabolikus szindróma a krónikus gyulladással kombinálva tumor növekedést és progressziót okozhat.

Egy integrált rákterápiában közzétett tanulmány szerint az inzulin és a vastagbél, a prosztata, a hasnyálmirigy és az emlőrák közötti hatások között fennáll a kapcsolat. Úgy tűnik, hogy a cukor is befolyásolhatja a rákterápiát, ami kevésbé hatékony. A több tápanyag és kevesebb cukor fogyasztása, a rendszeres képzés és a stresszszint csökkentése csökkentheti a rák és mindenféle daganat kialakulásának kockázatát.

De van egy pozitív oldala is - a megfelelő mennyiségű cukorfogyasztás segíthet a sportolóknak. Bár tudjuk, hogy a szénhidrátok, például a banánok segíthetnek a sportolók teljesítményének és hasznosításának javításában, úgy tűnik, hogy van egy okosabb módja a teljesítmény és a visszanyerés biztosításának, mint a cukor.

A kutatások azt mutatják, hogy a cukor bizonyos formái jobbak, mint mások. Az alanyokat 90 perces utazás vagy 24 órás éhezési idő után értékeltük. Az eredmények azt mutatták, hogy a fruktóz nem a legjobb választás a feltöltésre, de a glükóz és a fruktóz felhasználásával a glikogén gyorsabban regenerálódik a májban.

Milyen ételeket tartalmaz a cukor?

Egyes élelmiszerek nyilvánvalóan cukrot tartalmaznak, de sok élelmiszerben a cukortartalom nem olyan nyilvánvaló. Ha szeretné tudni, hogy melyik élelmiszer tartalmaz rejtett cukrot, olvassa el a címkéket.

Élelmiszer nagy cukorral:

• sport és szénsavas italok
• csokoládé tej
• sütemények, például sütemények, piteek, sütemények, fánk stb.
• cukorka
• kávé cukor
• jeges tea
• pehely
• granola bárok
• fehérje- és energia-rudak
• ketchup, barbecue szósz és más mártások
• spagetti szósz
• joghurt
• fagyasztott vacsorák
• szárított gyümölcsök
• gyümölcslevek és egyéb italok, például erősített víz
• a bor
• konzerv gyümölcs
• konzerv bab
• kenyér és pékáru
• smoothie és koktélok
• energiaitalok

Hogyan csökkenthető a cukorbevitel?

A cukorbevitel csökkentése nem olyan nehéz, mint amilyennek gondolod, de ha rabja van, szüksége lehet némi gyakorlatra és elkötelezettségre, mint minden változás. Az Amerikai Szív Szövetség néhány nagyszerű tanácsot ad a cukorbevitel csökkentésére. Gyakorolja ezeket az ötleteket rendszeresen, és amint lehetséges, csökkenti a cukor bevitelét, és csökkenti a cukorbetegség, a szív-érrendszeri betegségek, a metabolikus szindróma és az elhízás kockázatát.

• Távolítsa el a cukrot, a szirupot, a mézet és a melaszot a konyhában lévő szekrényből és asztalból.
• Ha cukrot ad a kávéhoz, teához, gabonához, palacsintához stb., Csökkentse annak használatát. Kezdetben csak a szokásos módon felhasznált mennyiség felét adjuk, és idővel tovább csökkenthetjük a fogyasztását. És nincs mesterséges édesítőszer!
• Igyon vizet az ízesített italok és gyümölcslevek helyett.
• Vásároljon friss gyümölcsöt a konzervgyümölcsök helyett, különösen a szirupokban.
• Ahelyett, hogy cukrot adna a reggeli reggelihez, használjon friss banánt vagy bogyókat.
• Sütéskor hozzáadunk egy cukrot. Csak próbálja ki! Valószínűleg nem is veszi észre.
• Próbáld ki a fűszereket, mint a gyömbér, a fahéj vagy a szerecsendió a cukor helyett.
• Próbáljon hozzá cukrozatlan helyett cukrozatlan cukrászdát.
• Fontolja meg a stevia használatát, de mérsékelten. Nagyon édes, így nem kell rá sokat.

Óvintézkedések és mellékhatások

Amint fentebb megjegyeztük, ha cukorbetegségben szenved, vagy bármilyen cukorbetegségre utaló tünetet észlel, ha szívproblémái, rákja vagy bármilyen betegsége van, azonnal forduljon orvosához. A cukor egyébként ronthatja a helyzetet. A megfelelő diagnózis, majd a tápanyagokban gazdag, egészséges táplálkozás és a csökkentett cukor mennyisége csodálatos hatással lehet az egészségére.

Ezenkívül a cukor májproblémákat és elhízást okozhat. Orvosa és táplálkozási szakembere segíthet abban, hogy a cukrot korlátozva és tápanyagban gazdag ételeket adva pozitív változásokat hozzon az étrendhez.

Végső gondolat, hogy mennyi cukor lehet naponta

Cukor mindent - így a vevő óvakodik! Ez egyszerűen elkerülhető, ha a megfelelő választás történik. A legtöbb élelmiszer nem igényel cukrot, hogy jó ízű legyen. Szánjon időt arra, hogy megtanulja, hogyan kell főzni.

A házi sütés és más ételek segítenek csökkenteni a cukor bevitelét. Keressen olyan recepteket, amelyek kevés cukrot tartalmaznak. Bár először talán kényelmetlennek tűnik, ha ragaszkodik hozzá, egy idő után sokkal könnyebb lesz az Ön számára, és Ön szakértő lesz a cukor kimutatásában az élelmiszerekben.

Ami a napi fogyasztási cukorfogyasztást illeti, az American Heart Association azt javasolja, hogy a legtöbb nő naponta több mint 100 kalóriát kapjon a cukorból (hat teáskanál vagy 20 gramm), és legfeljebb 150 kalóriát naponta férfiaknál (kb. 9 teáskanál) vagy 36 gramm). Mennyi cukor fogyasztható naponta az egészség károsítása nélkül - általában a hozzáadott cukor kevesebb, mint 10% -a az étrendnek.