Bodyflex

• Hipoglikémia

"A zsírok károsak az egészségre és a karcsú alakra" - a közelmúltig ezt a kijelentést nem kérdőjelezte meg. Annak érdekében, hogy normalizáljuk súlyunkat, teljesen elhagytuk őket, de nem tartottuk be a kívánt hatást. Kiderült, hogy az emberi test sokkal bonyolultabb. Bebizonyosodott, hogy hasznos zsírok állnak rendelkezésre, amelyek sikeresen használhatók a fogyás érdekében. Meg fogjuk érteni ezt a kérdést.

Hasznos funkciók

A fiziológiában nincs semmi felesleges, minden anyag pótolhatatlan. Hasonlóképpen, a zsírok számos fontos feladatot végeznek:

• A sejtmembrán szerkezeti eleme

Ez ugyanaz a koleszterin, amely megijeszt minket. Kiderül, hogy nélkülük a sejtek megszűnnek és normálisan működnek.

• Nemi hormon termelés

A zsíros ételek kizárása az étrendből szexuális zavarhoz vezet.

• A, E, D vitaminok Abszorpció

Ezek zsírban oldódó anyagok, amelyek lipidmolekulák nélkül nem tudnak behatolni a bél nyálkahártyájába. Az étrend a hiányossághoz vezet - a körmök, a haj, a bőr rugalmassága szenved. Az alvás zavar, az ember ideges és ingerlékeny.

Az agy energiáját a zsírok szétválasztására fordítja. A neuron membránok 30% -a omega-3, 6 zsírsavakból áll. Hiányuk az összes kortikális funkció megszakadásához vezet: a memória, a figyelem, a tetszőleges tulajdonságok.

A belső zsírral körülvevő szervek elnyelik a sokkokat, védő funkcióval. A bőr alatti szövet egy „szőrme”, amely megvéd minket a hipotermiától vagy a túlmelegedéstől.

A rossz táplálkozás a zsíros ételek elgondolatlan korlátozásával vezet egy személyhez egy krónikus betegségek csokorához. Ennek elkerülése érdekében meg kell tudnia különböztetni az egészséges zsírokat a káros zsíroktól.

"Barátok és ellenségek"

Egy személynek napi 80 gramm zsírt kell fogyasztania (a nők esetében enyhén alacsonyabb az arány - 60-70 g). Ez az mennyiség függ a tömegtől (1 g / ttkg). Az élelmiszerekben az egészséges zsírokat kell uralni, nem pedig a "hústömeg" a bőr alatti szövetekben. Növényre és állatra oszlanak. De a származás nem olyan fontos, mint a szerves anyag szerkezete. A molekuláris lánc hosszától függően négy típus létezik.

1. Monon telítetlen

Ez a palmitinsav és az olajsav a leginkább szükséges típus, amely nemcsak nem halmozódik fel a szervezetben, hanem elősegíti a felesleges lipidek lebomlását. Egy másik előnyös tulajdonság a "rossz" koleszterin csökkentése és oxidációjának gátlása (az atheroscleroticus plakkképződés mechanizmusa).

Helyes zsírt tartalmazó termékek: repce, napraforgó, földimogyoró, olívaolaj, avokádó, olajbogyó, dió, földimogyoró, mandula. Magas kalóriatartalmúak, de hozzájárulnak a fogyáshoz.

2. Többszörösen telítetlen

A csoport a következőket tartalmazza:

• linolsav - omega-6;
• alfa-linolsav - omega-3;
• eicosapentoénsav - EPA;
• dokozahexaénsav - DHA;
• konjugált linolsav - CLA.

Közös tulajdonságuk strukturális, a sejtek „építőanyaga”. A zsírszövetben nincsenek lerakódva, ezért a magasan többszörösen telítetlen savakkal rendelkező termékek nem félhetnek:

• hal (főként tenger), lenmagolaj, dió, kenderolaj - omega-3;
• Szójaolaj, napraforgóolaj, kukorica, mogyoró, szezám, gyapotmagolaj - omega-6.

3. Telített

A legvitatottabb csoport a palmitin, sztearinsav, laurinsav. Hús, tejtermékek, csokoládé, kókusz és pálmaolajban találhatók. Régebben az ilyen anyagok többségét a szubkután szövetbe helyezik, és az utolsó helyen lévő energiahiánnyal szétválasztják. Ma a megközelítések enyhültek:

• Ezek az anyagok a nemi hormonok szintéziséhez szükségesek, ezért nem zárhatók ki teljesen az étrendből;
• Fontos a szénhidrátok mennyiségének ellenőrzése (ha nem haladja meg a 4 g / kg súlyt, a telített zsírok nem vezetnek súlygyarapodáshoz);
• A kókuszolajban lévő Laurinsav csak a „jó” koleszterint növeli, ami hasznos az elhízással élők számára.

Fontos megjegyezni, hogy a napi árfolyam a személy energiaköltségeitől függ. Az emberek, akik aktív életmódot vezetnek, vagy aktív testsúlycsökkenéssel foglalkoznak, több mint 30 grammot fogyaszthatnak (a telített, beleértve). Mindegyiküket az energia képződése és a szénhidrátok korlátozott fogyasztása jellemzi.

4. Transzzsírok (margarin)

Az egyetlen olyan anyag, amelynek kárát vitathatatlan. A táplálkozásból ki kell zárni őket, nemcsak fogyni, hanem mindenkinek, aki egészséges marad. A transzzsírok következménye az elhízás, amely a gyermekkorban, az endokrin és a szív-érrendszeri betegségekben kezdődik.

A tiltott termékek közé tartoznak az ipari termelés, a félkész termékek, a majonéz, a ketchup, a margarin, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a gyorsétterem (hasábburgonya, hasábburgonya, stb.). Mindegyikben hidrogénnel dúsított növényi olajok vannak, amelyek blokkolják a sejt enzimatikus rendszerét, ami végül halálához vezet.

Hogyan fogyjon a zsíros ételek?

Megállapítottuk, hogy zsír nélkül lehetetlen az egészség és a szépség fenntartása. A fogyás során fontos, hogy a szabályozott táplálkozási tanácsadó, Jan Kwasniewski által megfogalmazott szabályokat kövesse, majd az ízletes zsírtartalmú élelmiszerek csak hasznosak.

1. Megfelelés a megfelelő aránynak. A nap 2,5-3 rész zsírt, 1 rész fehérjét és csak 0,8 rész szénhidrátot kell használni. A táplálkozási szakértő szerint ez az arány az anyatejre jellemző.
2. Nincs tiszta étkezési idő. Akár annyit is lehet enni, mint amennyit akar, a tilalom "18:00 után - semmi más, mint a víz" törlésre kerül.
3. Fontos megfigyelni az evés szertartását: nyugodt légkörben, csendben, TV és újság nélkül. Az ételeket jól kell rágni és nem sietni.
4. Elvetjük a gyümölcsöket, zöldségeket, gabonaféléket. Ez pontosan ellentétes a táplálkozási szakemberek hagyományos ajánlásaival. Kwasniewski szerint a cellulóz nem emészthető, és nem hoz hasznot, a vitaminok és ásványi anyagok húsból és halból nyerhetők.
5. Növényi táplálék helyett állati ételeket fogyasztunk: hús, hal, tej, tejszín, sajt, tojás (naponta legfeljebb 8). Ezeknek a termékeknek a száma gyakorlatilag korlátlan (a legfontosabb dolog, amit a BJU arányára emlékeztet).

Ennek az étrendnek az az előnye, hogy az éhség, az érzelmi és az energetikai fellendülés teljes hiánya áll fenn (a személy nem áll fenn az állandó ellenőrzés és korlátozás miatt). 2 órával az étkezés után erősítse meg a gyakorlás módjának hatékonyságát.

Minta menü

Reggeli: hagyományos omlett 3-4 tojásból. A vajban vagy zsírban süthetjük. Nem édesített teát mosunk le.

Ebéd: 150 g bármilyen formájú hús (pörkölt, sütjük, sütjük). Oldalsó sült burgonya (2 db), Pácolt uborka.

Vacsora: a táplálkozási hívások, hogy megtagadják a vacsorát, de ha a test kevesebb energiát kap a nap folyamán, nem szabad éhezni. Egyél túrót tejföllel (de cukor nélkül), megismételheti a húst.

Ez a zsíros ételek mennyisége kívánatos az étrendbe való bevitelre az előkészítő szakaszok nélkül. Krónikus betegségek esetén jobb, ha a kezelőorvos jóváhagyja.

Ellenjavallatok

Az étrendnek általános korlátai vannak a krónikus betegségekkel kapcsolatban:

• kardiovaszkuláris patológia;
• krónikus hepatitis, pancreatitis, a gyomor-bélrendszer másik patológiája;
• onkológiában
• endokrin betegségek;
• veseproblémák;
• korosztály;
• terhesség
• mentális betegség.

A táplálkozás teljesen kontraindikált gyermekek és serdülők számára az anyagcsere-zavarok miatt. Sok táplálkozási szakember nem fogadja el ezt a rendszert a gyümölcsök és zöldségek teljes hiánya és a koleszterinszint emelkedésének kockázata miatt. A betegek megemlítik az étrend monotonitását.

Egészséges zsírokat tartalmazó termékek

A Kwasniewski-étrendet ellentmondásos módszerként írtuk le, amely azonban hatékonynak bizonyult. Nem lehet ilyen radikális intézkedéseket igénybe venni, beleértve az étrenddel néhány olyan élelmiszert, amely megkönnyíti a kilogrammok elvesztését.

Tőkehalmájolaj Ma a halolajat kapszulákban szokásos gyógyszerként használják. A fogyás hatása az inzulinszint szabályozására és a tartós érzékenység kialakulására épül. 30 mg (2 kapszula) naponta háromszor, három hétig. Ezután tegyen egy kis szünetet három hónapig, ezután megismétli a kurzust.

A táplálkozási szakemberek szerint a fiatal állatok (bárány, kecske, borjú) húsa mono-telítetlen zsírsavak forrása, amely a lipid tartalékok felosztásának folyamatát váltja ki.

• Növényi olajok

A többszörösen telítetlen zsírsavak hagyományos forrása. A vezető olívaolaj - egy evőkanál 9 g-ot tartalmaz, a lenmag nem kevésbé hasznos, de különleges ízű. A növényi olajok rendszeres fogyasztása kedvező hatással van az emésztésre és az anyagcserére, ami felgyorsítja a fogyást.

• Keserű csokoládé

A kakaó tartalma meghaladja a 70% -ot. Ezután 100 g-ból 32 g zsírt kapunk, amelyek közül sok a lipolízist serkenti. Az étvágycsökkentéssel kombinálva ez egy nagyszerű módja a fogyásnak.

Nagyon magas kalóriatartalmú termék, de elismert "bajnok" az értékes lipidek tartalmában.

Ezeket a számokat figyelembe véve biztonságosan beletartozhat egy kis mennyiségű finomságot a fogyókúra étrendébe.

Ha a zsírtartalom kevesebb, mint 40%, a terméket étrendnek tekintik. Vannak böjt napok a sajtokon, amelyek segítenek néhány fontot elveszíteni gyorsan. A margarinnal ellentétben egészséges zsírsavakból állnak.

Ez az egzotikus gyümölcs már régóta hatékony zsírégetőként ismert. A 10 gramm cellulóz 1 g zsírt tartalmaz. Fontos, hogy friss gyümölcsöt enni, nem hőkezelésnek alávetni. Ez a szabály minden termékre vonatkozik, mivel magas hőmérsékleten a zsírsavak kevéssé emészthető toxikus anyagokká alakulnak.

Érdekes tények

• A zsíros ételekben gazdag étrend csökkenti az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór előfordulását.
• A zsírok szerkezete megkülönböztethető: telítetlen - folyékony, telített - szilárd.
• A fiziológiás norma alatt lévő anyagok csökkenése súlygyarapodáshoz vezet. A test stresszreakciót tartalmaz, és a szénhidrátokat a zsírraktárakba helyezik. A fogyás szempontjából fontos, hogy ne csökkentsük a teljes mennyiséget az élelmiszerekben, hanem a hasznos frakciók felé terjesszük.
• Az olívaolajat nem szabad sütésre használni. Teljesen elveszíti tulajdonságait.
• A zöldségek jobban felszívódnak a növényi zsírokkal, így az olívaolajjal fűszerezett saláták sokkal egészségesebbek.

A zsírok már nem az ellenség ellenségei. Számos súlycsökkentő rendszerbe tartoznak, és ha megfelelően használják, akkor a test előnyei és szépsége.

Egészséges zsírokat tartalmazó termékek

Évtizedek óta a fogyás fél attól, hogy nagy zsírtartalmú ételeket fogyasztjon. De a zsírok is más!

Néhány zsír (transzzsír) növeli a káros koleszterin mennyiségét és cukorbetegséget okoz. És mások (telítetlen zsírok) segítik az immunrendszer erősítését és a szív-érrendszeri betegségek megelőzését.

Ezen túlmenően, a jó zsírok a súlycsökkenés szempontjából jóak. Mivel részt vesznek a hormonok kiválasztásában és hozzájárulnak a gyors telítettséghez.

A megfelelő zsírok hatásainak első előnyei a bőr színének javításában és a belek munkájának normalizálásában láthatók.

Rendszeres fogyasztás mellett segítenek csökkenteni a krónikus fájdalmat és a gyulladást, mivel a legtöbb egészséges zsírt tartalmazó termék gazdag gyulladásgátló szerben (omega-3).

A kedvező fogyókúrás zsírokkal rendelkező termékek listája

Halolaj

E zsír fogyasztása nemcsak a fogyás, hanem az általános egészség szempontjából is fontos. A közelmúltban a tanulmányok elkészültek az ausztrál professzorokkal, akik azt mutatták, hogy a halolaj fogyasztása növeli a súlycsökkenésre irányuló képzés hatékonyságát.

Ez a fajta zsír nagy mennyiségben megtalálható az Atlanti-óceáni tőkehalban, valamint ilyen típusú halakban, mint a makréla és a laposhal, a hal és a lazac.

Sokan tévesen úgy vélik, hogy ez a termék zsír és nem előnyös a szervezet számára. Igen, a zsír csak zsír, de egészséges zsírok segítenek a fogyásban.

Ezek hozzájárulnak az extra kalóriák aktív égetéséhez. Bár természetesen ezt a terméket nem szabad visszaélni: elég egy kis darab naponta.

A legtöbb gramm egészséges zsírt megtalálható a sertéshúsban. Tehát 100 gramm ilyen hús esetében 2 gramm zsírt tartalmaz. Természetesen ez nem a zsíros sertéshúsról szól, hanem egy olyan fiatal borjú vágásáról, amelyet megfelelően párolt vagy vízben főzünk.

Egyébként a kis mennyiségű sertéshús használata kedvezően befolyásolja a szív-érrendszer működését. Meg kell jegyeznünk, hogy a gőz malac nemcsak mono-telítetlen zsírok, hanem kálium és vas is.

A táplálkozási szakemberek úgy vélik, hogy a sertéshús egészségesebb, mint a fehér baromfihús. A hasznos húsfajtákból a bárányra is figyelhetünk. Száz gramm termék 3,5 gramm zsírt tartalmaz.

A dió

Mindenki, aki számít kalóriát, tudja, hogy a dió kalória. De egy maroknyi nap lehet enni. A termék javítja a szív és az erek működését, elnyomja az éhségérzetet.

Minden mérsékelt mennyiségű anya előnyös, mindegyik hasznos zsírsavat tartalmaz. Tehát 10 gramm pisztácia 2 gramm egészséges zsírt tartalmaz. Ugyanebben az mennyiségben egészséges zsírtartalmú dió lesz 0,7 gramm, mandula - 3 gramm, 4 g mogyoró, 100 gramm fenyőmagban - 1,5 gramm.

Ha a cél az, hogy lefogy, akkor jobb választani fenyőmagot, amely savat tartalmaz, elnyomva az éhségérzetet. A réztartalom miatt a mogyoró jótékony hatással van a vas szervezetbe történő felszívódására, a pisztácia csökkenti a rossz koleszterinszintet, és a mandulák hozzájárulnak a test megújulásához.

Az olaj

Minden táplálkozási szakember egyetért abban, hogy a leghasznosabb olaj csak olívaolaj. Az előnyös tulajdonságok maximális értékét fenntartja, kiváló antioxidáns, és nagy hatással van a szervezet egészére. Egy evőkanál olívaolaj 9 gramm egészséges zsír.

Még mindig hasznos a lenmagolaj. De van egy különleges sós íze, amit nem mindenki szeret. Fontos, hogy csak hidegen sajtolt olajat vásároljon, amely hasznos telítetlen zsírsavat tartalmaz.

avokádó

10 gramm pályázati avokádópép 1 gramm egészséges zsírt tartalmaz. Továbbá maga a gyümölcs 75% növényi zsírokból áll. Minden zsír hasznos és szükséges az emberi egészség és szépség szempontjából.

Plusz, a gyümölcspép részeként számos vitamin és ásványi anyag található. Kizárólag nyers avokádópépet kell enni. Ha a terméket hőkezeljük, nem lesz olyan hasznos.

mag

Sok egészséges zsír megtalálható a szójababban vagy a lenmagban. Fontos azonban ezeket a termékeket szigorúan korlátozott mennyiségben használni.

Keserű csokoládé

Furcsa módon, de a valódi keserű csokoládé olyan termék, amelyhez a táplálkozási szakemberek több mint elhúzódó. Segít fogyni, és egészséges zsírokat tartalmaz, de fontos, hogy a termék 70% vagy annál pontosabb legyen a kakaó.

100 gramm fekete csokoládé 32 gramm egészséges zsírt tartalmaz (ha csokoládéban dió van, ez a szám magasabb lesz).

Kemény sajt

Amellett, hogy a jó minőségű sajt egészséges zsírokat tartalmaz, kalciumot és vitaminokat is tartalmaz. Az egyetlen dolog, amit szem előtt kell tartani, az a tény, hogy a fogyás során csak azokat a sajtokat lehet fogyasztani, amelyek zsírtartalma nem haladja meg a 40% -ot. Például fontolóra veheti a mozzarellát.

És még néhány tipp:

1. Függetlenül attól, hogy mennyire hasznosak a telítetlen zsírok, a fogyasztást is ellenőrizni kell. Napi ráta - 1 gramm 1 kg súlya esetén.
2. Minél kisebb a termék feldolgozása, annál hasznosabb. Nagyobb előnyben részesítsük a vetőmagokat, a dióféléket, a zöldségeket, majd a halakat, a vajat, a sajtot és az egyéb hőkezelt termékeket.
3. Fajta, sokszínűség és sokszínűség újra! Minden termék különböző arányban tartalmaz zsírsavat és hasznos tulajdonságait.

Hozd a diéta jó zsírokat a megfelelő forrásokból, és az extra fontok olvadnak, mint a hó tavasszal.

19 egészséges táplálékban gazdag, zsírban gazdag étel

„A zsírok nem ellenségek, ha mindent tudsz róluk”

Ha egy személy választja, hogy melyik terméket választja - zsír vagy zsírmentes - szinte mindenki kedveli a második terméket. Az emberek mindig hajlamosak fogyni. És ehhez meg kell enni diétás termékeket. A zsír viszont mindig az étrend ellensége volt, ami csak káros, ezért nem meglepő, hogy az emberek megdöbbentenek, amikor az orvosok és táplálkozási szakértők dicsérik a zsírokat. Valójában egészséges zsírok vannak a fogyáshoz. Valószínűleg tudja, hogy az avokádó egyike azoknak, akik népszerűvé váltak az étrendben, és néhány évvel ezelőtt elkezdtek egy Instagram-botot, és csak mostanában nyugodt. Így figyelembe veheti az olívaolajat, a mediterrán élelmiszerrendszer gyöngyszemét. A megemlítetteken kívül még mindig sok zsírban gazdag, egészséges táplálékot tartalmaz, amelyeket biztosan rendszeresen be kell vonni az étrendbe. Itt van, amit tudnod kell.

Mit jelent az egészséges zsír?

Milyen zsírok vannak a testnek? Jellemzően a monok telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak. Segítenek csökkenteni a koleszterin szintjét, ami elzárja az artériákat, ami a többi szív-hasznos tulajdonság mellett. A vizsgálatok azt is mutatják, hogy ezek a zsírok befolyásolják az inzulin és a vércukorszint normalizálódását, csökkentve a 2. típusú cukorbetegség kockázatát.

„Egyedül telítetlen zsírok mindegyike a legelőnyösebb zsírok közé tartozik” - mondja Dana Hanns, Ph.D., a Master of Health, a kutató és fejlesztő, az UCLA Medical Center vezető táplálkozási szakértője és egy szabadúszó docens a Fielding Public Health-nál. "Ellenállnak a gyulladásnak, csökkentik a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, és tele vannak jó tápanyagokkal, és szintén előnyösek a fogyásban."

Hasznos lehet a többszörösen telítetlen zsírok is. A két fő típus az omega-3 és az omega-6 zsírsavak, amelyeket testünk az agy működéséhez és a sejtek növekedéséhez igényel. Az omega-3 jó a szív egészségére, és főként halakban és algákban, diófélékben és szemcsékben található. "Más omega-6 többszörösen telítetlen zsírok találhatók néhány növényi olajban" - tette hozzá Hanns. "Ezek nem különösebben károsak, de nem mindig hasznosak, ellentétben az omega-3 és a mononepiesített zsírokkal." Az omega-6 együtt működik az omega-3-mal a koleszterinszint csökkentése érdekében, de a vizsgálatok azt mutatják, hogy az omega-6-nál több omega-6-t fogyasztva a gyulladás és a súlygyarapodás hozzájárulhat, így a legfontosabb az, hogy biztosan hogy több omega-3-ot fogyaszt, mint az omega-6.

Mi a káros zsír

Egy egyszerű szabály: mindig el kell kerülnie a transzzsírokat - a címkén „részlegesen hidrogénezett olajokként” szerepelnek. Tényleg semmit sem hordoznak, csak kárt. Legtöbbjük mesterséges és növeli a rossz koleszterinszintet, és csökkenti a jó szintet, ami segít megtisztítani a véredényeket. Az American Heart Health Association szerint a transzzsírok növelik a szívbetegségek és a stroke kialakulásának kockázatát, és a 2. típusú cukorbetegség nagyobb kockázatával járnak.

A telített zsírokkal való szembenézés némileg nehezebb. Az idősebb táplálkozási tanulmányok azt mutatják, hogy a telített zsírok nagyon rosszak a koleszterin esetében, de a legújabb információk szerint semleges hatása van. A téma nagyon érzékeny, és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma és az Amerikai Szív Szövetség ajánlásai továbbra is korlátozzák a telített zsírok fogyasztását, és előnyben részesítik az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat. Az alábbiakban felsorolt ​​előnyös élelmiszerek közül sokan telített zsírokat tartalmaznak, de nem képezik az összes zsír nagy részét, és ezért nem csillapítják az egészséges zsírok pozitív hatásait.

Az egészséges zsírokat tartalmazó termékek listája

Itt találhatók a monok telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak legjobb forrásai. Elkészítettünk egy anyagot az egészséges zsírokról, a termékek listáját - különösen az Ön számára!

1. Avokádó

Egy átlagos avokádó körülbelül 23 gramm zsírt tartalmaz, de többnyire telítetlen zsírokat tartalmaz. Ezen túlmenően az átlagos avokádó a nátrium- és koleszterinmentes rostok napi 40% -át tartalmazza, és a lutein jó forrása, amely a látást védő antioxidáns. Próbáld ki a rosszabb zsírtartalmú termékek helyett - használj 1/5 közepes avokádót a majonéz helyett szendvicsre, vaj pirítósra vagy tejföllel sült burgonyában. Ne feledje, hogy az avokádók magas kalóriát tartalmaznak, így az avokádók legfeljebb 1/4-ét egyszerre kell fogyasztani.

2. Dió

A dió az egyik legjobb forrása az omega-3 zsírsavaknak, különösen az alfa-linolsavnak a növényekben. Egy közelmúltbeli tanulmány megállapította, hogy egy napos dió naponta csökkenti a rossz koleszterinszintet, és javítja a vérerek működését is. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a dió étkezés csökkenti a vérrögök kockázatát, ami szívrohamot okozhat, és javítja az artériák állapotát is.

3. Egyéb diófélék, például mandula és pisztácia

A diófélék, mint például a pekándió, a pisztácia, a kesudió és a mandula is sok egészséges zsírt tartalmaznak. A mandula az E-vitamin leggazdagabb, és a pisztácia lutein és zeaxantin, a karotinoidok pedig fontosak a szem egészségére. Mindössze annyit kell tennünk, hogy napi 30 gramm diót eszünk, hogy észrevegyük a pozitív hatást. Egyes fajták nagyobbak, mint mások, mint például kesudió és makadámia dió, ezért nagyobb figyelmet kell fordítani a tálcák méretére (a dió átlagosan 45 gramm zsírt 100 grammra). Táplálkozási szakemberek, mint a pisztácia, mert az a tény, hogy tisztítani kell őket, lassabban eszik őket, és könnyebben szabályozható az adagolási méret. A földimogyoró (hüvelyesek) egyszeresen telítetlen zsírokat és omega-6-os többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak, ami azt jelzi, hogy jó a test számára.

4. Diófélék és vetőmagolajok

Az anyák és a magolajok az egészséges zsírok találhatók. Próbáld meg a mandula, kesudió, napraforgóolaj, hogy a növényi forrásokból származó, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok megfelelő adagját kapják. Mindössze 2 evőkanál van, amit a pirítóson elterjedhet, vagy friss almalevél. Válasszon természetes dióféléket minimális mennyiségű összetevővel.

5. Olajbogyó

A fekete olajbogyó egy csésze zsírja 15 gramm, de ismét többnyire telítetlen. Ráadásul, függetlenül attól, hogy milyen olajbogyót szeretne, sok más hasznos tápanyagot tartalmaz, például hidroxi-tirozolt, amely régóta ismert a rák megelőzésének eszközeként. Az új kutatások azt mutatják, hogy szerepet játszik a csontvesztés csökkentésében is. Ha allergiás vagy egyéb gyulladásos folyamatai vannak, az olajbogyó lehet a tökéletes snack az Ön számára, mert a kutatások azt mutatják, hogy az olajbogyó-kivonatok antihisztaminokként hatnak a sejtek szintjén. Mindezen előnyökkel azonban fontos megjegyezni, hogy az adagolási méret az olívaolaj mennyiségétől függ. 5 nagy vagy 10 kis olajbogyóhoz ragadjon ideális áron.

6. Olívaolaj

Az ok, amiért az olívaolaj egyre több konyhában jelenik meg, az egyszeresen telítetlen zsírok gazdagsága. De ne öntsön nagy mennyiségben. Egy evőkanál 14 gramm zsírt tartalmaz.

7. Lenmag

Egy csésze őrölt lenmag tartalmaz 48 gramm zsírt, de ez minden hasznos telítetlen zsír. Csak 1-2 evőkanál kell. A lenmag kiváló forrás az omega-3 zsírsavaknak, így a vegetáriánusok (vagy azok, akik nem eszik a halat) az egészséges zsírok iránti igény kielégítésének kulcsa. Ezen kívül a lenmag akár 800-szor több lignánt tartalmaz, mint a többi növényi termék. Ezek a tápanyagok növényi ösztrogént és antioxidánsokat tartalmaznak, és a vizsgálatok azt mutatják, hogy segíthetnek megakadályozni bizonyos ráktípusokat. Végül, de nem utolsósorban a lenmag mind oldhatatlan, mind oldható rostokat tartalmaz, így hosszabb ideig képes fenntartani a telítettség érzését, valamint csökkenti a koleszterinszintet és elősegíti a szív egészségét. Megszórjuk a lenmagot joghurt vagy zabpehellyel, adjunk hozzá egy kanál egy turmixban. Vagy próbáld meg hozzáadni, ha sütés közben süteményt használsz.

8. Lazac

Az olajos halak, például a lazac (valamint a szardínia, a makréla és a pisztráng) tele vannak omega-3 zsírsavakkal, és ismertek, hogy segítenek a szív egészségének javításában. Ez az egyik legjobb módja a megfelelő mennyiségű zsírhoz. Az Amerikai Szívegészségügyi Szövetség azt ajánlja, hogy hetente legalább két adag halat fogyasszon, hogy a lehető legnagyobb hasznot kapja.

9. Tonhal

A tonhal nagy mennyiségű egészséges zsírt és omega-3-at is tartalmaz. A kényelmes sushi konzervekről és a tonhalról beszélünk. Steakek, hamburgerek, tonhal saláták - a lehetőségek végtelenül sokak, ezért válasszon valamit magadnak. A lazac mennyiségéhez hasonlóan a tonhal fogyasztását 340 grammra (hetente kétszer) kell korlátozni, hogy elkerülhető legyen a túlzott expozíció, mint például a higany, amelyet kis mennyiségben találhatunk a tenger gyümölcseiben.

10. Sötét csokoládé

Igen, ez igaz. Csak 30 gramm sötét csokoládé (egy adag) kap körülbelül 9 gramm zsírt. E mennyiség mintegy fele - telített zsírok, a második rész egészséges zsírokban és számos más alapvető tápanyagban gazdag - A, B és E vitaminok, kalcium, vas, kálium, magnézium és flavonoidok (növényi antioxidánsok). És tudtad, hogy a sötét csokoládé egy adagja is tartalmaz 3 gramm rosttartalmat? Elmondható, hogy a csokoládé gyakorlatilag növényi. Ahhoz, hogy a csokoládéból a legmagasabb szintű flavonoidokat kapjuk, cserépeket vásároljunk legalább 70% -os kakaóbab tartalommal.

11. Tofu

Ez a termék nem tartalmaz sok zsírt. A magasabb vagy alacsonyabb ételek magasak lehetnek, de a tofu mégis jó forrás a monok telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok. Egy kis, 80 gramm tofu adag 5 és 6 gramm egészséges zsírt és körülbelül 1 gramm telített zsírt tartalmaz, de szójababból természetes. A Tofu bizonyos okokból egészséges tápláléknak tekinthető - alacsony nátrium-tartalmú szilárd növényi fehérje, és a napi kalciumszükséglet közel egynegyedét biztosítja.

12. Fiatal szójabab

Mind a többszörösen telítetlen, mind a telítetlen zsírokban gazdag szójabab kiváló növényi fehérjék és szálak forrása. Élvezze őket főtt vagy sózott, ízletes ételek vagy hummuspüré formájában.

13. Napraforgómag

Add hozzá őket a salátához, vagy csak enni egy kis maroknyi, hogy egy nagy adag egészséges zsírt, fehérjét és rostot kapjunk.

14. Chia Seeds

Ezek a kis, de erőteljes magok gazdagok omega-3, rost, fehérje, alapvető ásványi anyagok és antioxidánsok között. A szuperételként való népszerűségük megérdemelt - a koktélokhoz egy evőkanál adhat hozzá, hogy gyorsan növelje a zsír, a rost és a fehérje mennyiségét, vagy átgyorsítsa őket egy éjszakára. Még a desszertek főzésére is használhatja őket.

15. Tojás

A tojás olcsó és könnyű fehérjeforrás. Az emberek gyakran úgy gondolják, hogy a tojásfehérje egészségesebb választása, mint az egész tojás, mert kevesebb zsírt tartalmaznak, de bár igaz, hogy a tojássárgája egy kis zsírt tartalmaz, az alapvető tápanyagokban is gazdag. Egy teljes tojás 5 gramm zsírt tartalmaz, de csak 1,5 gramm telített. A tojás szintén jó kolinforrás (egy tojássárgája körülbelül 300 mikrogramm), B-vitamin, amely segít az agyban, az idegrendszerben és a szív- és érrendszerben. Ami a koleszterint illeti, a közelmúltban végzett táplálkozási kutatások azt mutatták, hogy a tojásfogyasztás nem növeli a vér koleszterinszintjét. Tény, hogy a vizsgálat a mérsékelt tojásbevitelt a jobb szívbetegséghez kapcsolta.

A következő élelmiszerek több telített zsírt tartalmaznak, és ezeket óvatosabban kell használni. De az egészséges, egészséges táplálkozás részét is képezhetik.

16. Marha- és sertéshús

Úgy tartják, hogy a magas zsírtartalmú élelmiszerek, mint például a steak, károsak. De valójában kevésbé zsír, mint gondolnád, különösen, ha sovány húst választasz, ami 5 gramm zsírt és kevesebb, mint 2 g telített zsírt tartalmaz 100 grammra (átlagosan). Továbbá, a sovány marhahús kiváló fehérje-, vas- és cinkforrás, az aktív nők számára fontos tápanyagok. A 100 gramm sovány marhahús egy adagja 25 gramm fehérjét tartalmaz, amelyek szükségesek az izomépítéshez, és háromszor több vasat (ami fontos az oxigén szállításához a vérből az agyba és az izmokba), mint egy csésze spenót, és a napi cinkhordozó harmada immunrendszer. A sovány sertéshús mérsékelt fogyasztás esetén jó zsírforrás lehet. A feldolgozott sertéshús, például a szalonna gyakran tartalmaz nátriumot és egyéb tartósítószereket, például nitrátokat (amelyek befolyásolják a szívbetegségek növekedését és a rák kialakulásának kockázatát), ezért más fehér húst kell enni.

17. Teljes tej

Ahogy már említettük, a teljes körű tejtermékek használata az alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú termékekhez képest előnyös a testsúly szabályozásában. Még a 2. típusú cukorbetegség kockázatának csökkentését is segítik. Egy csésze (220 gramm) teljes tej 8 gramm zsírt tartalmaz, 5 gramm telített zsír és a fölözött tej, amely nem tartalmaz egyiket sem. A tejtermékek zsírtartalmának egyéb támogatói azt mutatják, hogy zsírra van szükség az A és D vitaminok felszívásához a tejből, mivel ezek zsírban oldódó vitaminok.

18. Egész joghurt

Ha joghurtot vásárol, válasszon egyet, amely aktív növényeket tartalmaz a bél-egészségügyi előnyök eléréséhez. Vegyük a klasszikus változatot anélkül, hogy töltőanyagot kapnánk. Adjunk hozzá egészséges joghurtot és friss gyümölcsöt.

19. Parmezán

Befejezi az egészséges zsírok áttekintését és a sajttermékek listáját. Gyakran megmagyarázhatatlanul nagy zsírtartalmú, különösen kemény, zsíros fajták, például parmezán. Bár igaz, hogy a sajtok több telített zsírt tartalmaznak, mint a növényi termékek, ezek (különösen a parmezán, amely csak 27 gramm zsírt és 18 gramm telített per 100 grammot), más tápanyagok tömegét biztosítják. A testben, különösen a csontszövetben, a kalcium-ellátás tekintetében a sajtok a napi szükségletek közel egyharmadát teszik ki. És igen, nincs kevesebb fehérje a sajtban, mint bármely más élelmiszerben, még a hússal és a tojással összehasonlítva!

Tehát tudod, milyen élelmiszerek tartalmazzák egészséges zsírokat. Van gondolataid? Ossza meg a megjegyzéseket!

Egészséges zsírok fogyáshoz: 13 termék listája

Ha megnézzük a termék garantált tápértékét, ne habozzon megnézni a "zsírok" címkét.

Egészséges zsírok fogyáshoz

Ez a kategória négyféle zsírt tartalmazhat: telített, többszörösen telítetlen, egyszeresen telítetlen és transzzsír. Amellett, hogy mi van a csomagoláson, ma már szükség van arra, hogy legyen egy ötlet, hogy mely zsírok jóak a test számára, és amelyeket egyáltalán nem szabad fogyasztani.

A legtöbb ember azt feltételezi, hogy ha egy termék nagy mennyiségű zsírt tartalmaz, akkor egészségtelen lesz. Sajnos ez a feltételezés nem mindig igaz. Természetesen ez egy viccnek tűnhet, de ez a cikk segít megérteni, hogy milyen zsírok vannak.

Ebben a bejegyzésben megtalálható az egészséges zsírokat tartalmazó termékek listája. Ezek 13 magas zsírtartalmú étel, amelyet hozzá kell adni a diétához.

A zsírok tápértékének lényegének megértéséhez először meg kell értenie a zsírok közötti különbségeket.

Közös zsír típusok

A szénhidrátokat néha makro-tápanyagoknak vagy tápanyagoknak nevezik, amelyekben a szervezetnek nagy mennyiségben kell működnie ahhoz, hogy megfelelően működjön.

A zsírok szintén makro-tápanyagként vannak besorolva, azokat a szervezetnek is el kell fogyasztania. A szénhidrátokhoz hasonlóan azonban nem minden zsír egyformán tápláló. Valójában egyes zsírok, például a transzzsírok nagyon egészségtelenek lehetnek.

By the way, a telített zsírok és a transzzsírok két jól ismert zsírosztály, míg a mono-telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok úgy tűnik, hogy a legtöbb embert ijesztik. Minden attól függ, hogy mennyire jól tájékozott.

Vessünk egy pillantást az ételekben leggyakrabban előforduló 4 típusú zsírra.

Telített zsír

A telített zsírok szerves anyagok, amelyekben minden szénkötés egyetlen. A telített zsírok állati és növényi zsírokban, olajokban, vörös húsokban, tojásban és diófélékben találhatók.

Lehet, hogy különböző információkat hallott a telített zsírokról. Néhány tanulmány szerint nincs bizonyíték arra, hogy a telítetlen zsírok növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Míg más tanulmányok, mint például az Amerikai Szív Szövetség által készítettek, azt állítják, hogy a telített zsírok növelik a koleszterinszintet, és korlátozniuk kell: a napi adag 10% -a.

Tény, hogy azokban a vizsgálatokban, amelyek arra a következtetésre jutottak, hogy a telített zsírok kialakulásának kockázata növeli a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, megállapítást nyert, hogy a telített zsírok többszörösen telítetlen helyettesítése csökkentheti a szív-érrendszeri betegségek kockázatát.

Valójában az amerikai diétás bizottság a közelmúltban felülvizsgálta a koleszterin és a telített zsírok adatait, ami a 2015-ös étrend-iránymutatásokat eredményezte, amelyek nem tükrözik a diétás koleszterin-bevitel korlátozását. Azt is javasolta, hogy a telített zsírfogyasztás korlátozásait felül kell vizsgálni, mivel nincs erős bizonyíték arra, hogy ezek a zsírok a szívvel vagy más betegségekkel kapcsolatosak. A teljes jelentés olvasható az health.gov oldalon.

Be kell ismernie, hogy ez elég sokkoló hír, mert mindig azt mondták, hogy kevesebb zsíros ételeket és koleszterint fogyasztanak. De a legvalószínűbb, hogy a következő évben minden táplálkozási iránymutatásban változásokat fogunk látni.

Szeretném felhívni a figyelmet erre, hogy ne félj a zsírtól, mert A listán szereplő egészséges ételek többsége telített zsírokat tartalmaz. Sok természetes telített zsír nem árt. Másrészt viszont a fagyasztott zsír maradékában (például a szalonna sütése után) és más káros termékekben is vannak káros telített zsírok.

Bizonyosnak tűnik, hogy teljesen normális az élelmiszerek és a káros termékek fogyasztása. Természetesen ezek a termékek nemcsak telített zsírokat tartalmaznak. De a legfontosabb dolog, amit meg kell tanulnunk, az, hogy megkülönböztessük a jó telített zsírtartalmú ételeket a rosszoktól.

Transzzsírok

Az olvadt zsírról beszélve a transzzsírok az egészségtelen ételekben megtalálhatók, mint például a sült, sült ételek, a burgonya chips, a fagyasztott pizza és a különféle tejtermék nélküli krémek stb.

A transzzsír az őrült tudós olajja. A Mayo Klinika szerint a növényi olajhoz hidrogént adnak a transzzsírok létrehozásához, ami szobahőmérsékleten szilárdvá teszi. Ez történik a mesterségesen szintetizált telített zsírokkal is.

Az eredmény részlegesen hidrogénezett olajok. Lehet, hogy hallottad ezt a kifejezést korábban, mert Ezeket az olajokat gyakran a következő okok miatt használják:

1. Nem kell annyira megváltoztatni, mint más olajok (Gondolj a mély sütésre gyorséttermekben, mint például a Mac Donalds-ban - gyakran nem változtatják meg az olajat)
2. Hosszabb eltarthatóságuk van
3. Ők olcsóbbak, mint a természetes olajok.
4. Kellemes ízt adnak nekünk.

A részlegesen hidrogénezett olajokat mindig el kell kerülni. De nem minden transzzsírot ki kell zárni az étrendből. Igen, el kell kerülni a fagyasztott pizza és a sült krumpli esetében, de a termékek listája, amelyet az alábbi listában leírtak, a menüben kell lennie.

Monon-telítetlen zsír

Tehát elértük a következő szükséges anyagot, amely mindig jelen kell lennie az étrendben. A "jó zsírok" kategóriájához mononaturálatlan, valamint többszörösen telítetlen zsírok tartoznak.

Kezdők esetében a mononepiesített zsírok egy szén kettős kötést tartalmaznak. Ez a kötés azt jelenti, hogy a szintézis kevesebb szén-dioxidot igényel a telített zsírokhoz képest, ahol a kötések főleg hidrogén.

Ellentétben a telített zsírokkal, a mono-telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak. Hogy ezt emlékezzük, képzeld el, hogy olívaolaj - nagy mennyiségben tartalmaz monon-telítetlen zsírokat és sokkal kevésbé telített zsírokat. Ezért az olívaolaj nem keményedik meg, ha kiömlik. Azonban a több telített zsírt tartalmazó kókuszolaj szobahőmérsékleten keményedik. Tehát a legegyszerűbb módja annak, hogy emlékezzünk a nagy mennyiségű telített és egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazó olajok közötti különbségre.

Többszörösen telítetlen zsírok

A többszörösen telítetlen zsírok kettős vagy több kettős szénhidrát-syazey-vel rendelkeznek.

Néhány olajban többszörösen telítetlen zsírok találhatók, például napraforgó, pórsáfrány, kukoricaolaj. Ezeket a termékeket is érdemes visszautasítani. De ezek az olajok olyan egészséges termékekben is megtalálhatók, mint a lazac, dió és lenmag.

Fontos megjegyezni, hogy a többszörösen telítetlen zsírok elengedhetetlenek, ami azt jelenti, hogy a testünk számára nélkülözhetetlenek. Legalább fele megtalálható a listán.

Kétféle többszörösen telítetlen zsír van - omega-3 és omega-6 zsírsavak. Ezek pótolhatatlanok, és azt jelenti, hogy élelmiszerekkel kell fogadnunk őket.

Most már ötleted van mind a négy fő zsírfajtáról, megvitathatjuk, hogy mely termékeket kapjuk.

Egészséges zsírok: az élelmiszerek listája, amelyekre figyelni kell

Ideális esetben egyszerre telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat kell kapnia élelmiszerekkel, főleg az omega-3-ra összpontosítva. Eddig ezeket a kétféle zsírt hasznosnak találták és alkalmasak a napi fogyasztásra. A listán szereplő egyes termékek telített zsírokat tartalmaznak, de jobb, ha ezeket a termékeket a feldolgozott termékekhez ragaszkodik.

Javasoljuk, hogy ezeket a magas zsírtartalmú ételeket az étrendhez adjuk. De szükség van a magas zsírtartalmú élelmiszerek bevezetésére az étrendben, hetente kétszer vagy háromszor. Továbbá, ha növeli a zsírbevitelt, csökkentse a szénhidrát bevitelét.

De most már nem fogunk ilyen részleteket eljutni. Ne feledje, hogy nem kell egy piteet enni, ha sok zsíros ételt fogyasztottál.

Tejtermékek

1. joghurt

A joghurt segít javítani az emésztést probiotikumokkal vagy élő kultúrákkal, és az amerikai Nemzeti Orvostudományi Intézet kutatása szerint segít a fogyásban is.

A tápanyagoknak köszönhetően a joghurt energiát ad és kalciumot és fehérjét ad.

Kérjük, legyen óvatos, ha joghurtot vásárol: figyeljen a címkékre, hogy a termék ne kerüljön túlterhelésre a cukorral. Jobb, ha a joghurtot önmagával hígítjuk, például mézzel, friss áfonyával és fahéjjal.

A sajt kiváló fehérje-, kalcium- és ásványi anyagforrás, és az étvágy ellenőrzésére legelőnyösebb lehet.

Alan Aragon, egy táplálkozási szakértő és egy férfi súlyvezető tréner, egyszer azt mondta: „A fehérje és zsír kombinációja a közönséges zsíros sajtokban nagyon gazdag... Ennek eredményeként a zsíros sajtok snackje nem teszi lehetővé az étvágyat órákig; Megállapítottam, hogy csökkentette az ügyfelek által fogyasztott élelmiszerek mennyiségét a későbbi ételekben.

Mivel ez még mindig túl zsíros étel, vegye figyelembe az adagok méretét, és szükség szerint állítsa be őket.

olaj

1. Olívaolaj

Jóllehet a listán szereplő két következő terméket megemlítettük, érdemes megemlíteni. Az olívaolaj több telített zsírt tartalmazhat, mint más olajok, de táplálkozási előnyei messze felülmúlják ezt a hátrányt.

Mi teszi a terméket hasznosnak?

A kutatás eredményeként megállapították, hogy az olívaolaj összetétele sok antioxidánsot tartalmaz. Az olívaolaj ténylegesen megakadályozhatja a rákos sejtek fejlődését és akár halálát is okozhatja. Az oleacansalnak nevezett polifenolnak köszönhetően erős gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik. Az oleacansal közvetlenül a gyulladást és a fájdalmat érinti, mint a népszerű NSAID-ok, de mellékhatások nélkül.

1. Kókuszolaj

Mi van a kókuszolajjal?

A kókuszdióolaj javíthatja a koleszterint és jó energiát adhat.

Az SFGate szerint: "A kókuszolaj közepes láncú triglicerideket tartalmaz, amelyeket a szervezet közvetlenül energiára használ."

Ki nem szeret energiát?

Diófélék és magvak

1. A dió

A dió is sok energiát ad, így mindig jó, ha kézben tartják őket. A dió fő problémája azonban, hogy rendkívüli mennyiségű zsírt tartalmazhatnak, így az adagok ellenőrzése kötelező. Korlátozza magát egy maroknyi, mert ezek a srácok túl könnyen és észrevétlenül megeszik!

Nézzük meg ezt a listát a dió zsírtartalma 100 grammonként:

• Mandula: 49 g zsír, a kalóriák 78% -a zsírból származik
• Brazília dió: 66 g zsír, a kalória 89% -a zsírból származik
• Kesudió: 44 g zsír, a kalóriák 67% -a zsírból származik
• Mogyoró: 61 g zsír, a kalóriák 86% -a zsírból származik
• Makadámia: 76 g zsír, a kalória 93% -a zsírból származik
• Pekándió: 72 g zsír, a kalória 93% -a zsírból származik
• Fenyőmag: 68 g zsír, a kalória 87% -a zsírból származik
• Pisztácia: 44 g zsír, a kalóriák 72% -a zsírból származik
• Dió: 65 g zsír, a kalória 87% -a zsírból származik

Ez a lista nem hagyhatja meg, hogy táplálkozzon diótól, éppen ellenkezőleg, bizonyítania kell, hogy bizonyos mennyiségekben a dió használata kötelező.

A magokat diónak tekinthetjük: hasznos és szükséges, de csak kis mennyiségben.

Néhány legjobb mag:

1. Chia mag
2. Lenmag (föld)
3. Tökmag (sült, só nélkül)
4. Napraforgómag (sült, só nélkül)

A nagy zsírtartalom ellenére a chia magok nagyon hasznosak. Hogy őszinte legyek, a lenmagra is szükség van, és valamivel kevesebb zsírt tartalmaznak, mint a chia mag. Lenmag - rostforrás, antioxidánsok és esszenciális omega-3 zsírsavak.

A tökmagot alkalmanként antioxidánsokat és az ajánlott magnéziumbevitel 50% -át kapjuk. A Mercola azt állítja, hogy a magnézium létfontosságú a csont- és a fogszövetek megőrzéséhez, a szívműködéshez, a véredények pihentetéséhez és a jó emésztéshez.

Ami a napraforgómagot illeti, gazdag antioxidánsokban, valamint rostokban és aminosavakban is. Meg lehet mondani, hogy ezeknek a magoknak a diéta kötelező részévé kell válniuk.

1. Dió paszta

A tulajdonságok hasonlóak a dióhoz. A dió paszta az egyik olyan termék, amelyet nem szabad elkerülni. Azonban szüksége van a megfelelő típusú dió paszta, mintha a diót választanánk. Nem tudok rólad, de a legjobban szeretem a mandula- és mogyoróvajat.

Vágjuk a zellerszárat, adjunk hozzá mandulaolajat, megszórjuk egy kis kendermagot vagy chia magot cukros mazsola helyett.

zöldségek

1. avokádó

Ha nagyon zsíros ételekről van szó, akkor a legjobb barátod.

Ahogy a garantált tápértékből látható, az avokádó átlagos részének az átlagos avokádónak kb. Ha egy egész avokádót fogyaszt, akkor 250 kalóriát és 22,5 g zsírt kap. Természetesen rendben van, ha egész avokádót eszik, mert 71% -os mononepen-telezett zsírt tartalmaz - az egyik legjobb zsírfajtát.

Körülbelül 20 vitamint és ásványi anyagot találsz avokádóban, rostokban, fehérjében, omega-3-ban, 4 g teljes szénhidrátban és 1,2 g rendelkezésre álló szénhidrátokban, így az avokádó rossz szénhidrátokban. Mindezen előnyök miatt az avokádó nélkülözhetetlen, magas zsírtartalmú termék.

Annak ellenére, hogy az olajbogyók sok zsírt tartalmaznak, sok mono-telítetlen zsírt tartalmaznak, így az olajbogyók kiválóan kiegészítik az étrendet.

Amint azt korábban említettük, a monokoncentrált zsírok nagyobb mennyisége a vércukorszint egyensúlyának, a vér koleszterinszintjének csökkentésének és a szívbetegségek és a stroke kockázatának csökkentésének tulajdonítható.

Állati termékek

1. tojás

A tojás magas koleszterinszintet mutat, de a zsírszint is emelkedett.

A legtöbb zsír sárgája van. Ezért a csökkent zsírtartalmú étrendben a legtöbb ember csak fehérjét fogyaszt. Az egyetlen probléma az, hogy a sárgájában található összes zsír pótolhatatlan.

Egy nagy tojásban 1,6 g telített zsírt, 0,7 g többszörösen telítetlen zsírt és 2 g egyszeresen telítetlen zsírt találtunk. Az egészséges zsírok mellett vitaminokat és ásványi anyagokat is kap, így javul az anyagcsere.

A vörös hús felesleges fogyasztása a vasszint növekedéséhez vezethet, ezáltal csökkentve a vérerek rugalmasságát és növelve a 2. típusú diabétesz és az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát.

Ugyanakkor a húsnak időről időre, például hetente kétszer vagy háromszor eszik a testét.

A LiveStrong rámutat arra, hogy meg kell vásárolni a megfelelő darabokat. Néhány darab telített zsírt és koleszterint tartalmazhat, míg mások, mint például a bélszín, jó mennyiségben tartalmaznak jó zsírt. Kiválaszthatja a bölény húsát, inkább sovány és egészséges.

Ahelyett, hogy drága halolaj-kiegészítőket vásárolnánk, olajos halakat kell enni, például lazacot, szardínia, pisztráng vagy makréla.

Ezek a halak nagy mennyiségű fehérjét és esszenciális omega-3 zsírsavat tartalmaznak.

A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint: „A több százezer résztvevőt tartalmazó vizsgálat elemzése azt mutatta, hogy egy vagy két uncia zsíros hal fogyasztása hetente - lazac, hering, makréla, spratt vagy szardínia - 36% -kal csökkenti a szívbetegségek kockázatát ”.

Más, egészséges zsírokat tartalmazó termékek, súlyvesztés közben

1. Sötét csokoládé

Igen, a csokoládé egészséges termék, természetesen, ha a megfelelő csokoládét választja. A 70% -os kakaótartalmú csokoládé kiválasztásával kiválaszthatja a kiváló hasznos anyagokat.

A Cleveland Klinika megállapította, hogy a csokoládé készítéséhez használt kakaóvajban található zsírok például az olajsav, amely egy monok telítetlen zsír, hasonló az avokádó vagy az olívaolajhoz.

A csokoládé a zsír mellett flavonoid tartalommal, antioxidánsok csoportjával büszkélkedhet.

Ha csokoládét eszik, a teste a következő előnyökkel jár:

• A koleszterin feleslegének csökkentése
• Megnövekedett véráramlás a szívbe és az artériákba
• Alacsony vérnyomás
• Csökkenti a vérrögök kockázatát
• A hangulat javul

Egy darab fekete csokoládé a szükséges mennyiségű csokoládé naponta.

30 gramm csokoládé körülbelül 155 kalóriát tartalmaz, és 38% -a zsírból származik. 150 gramm sötét csokoládé 900 kalóriát és 228% -a a napi zsírbevitel.

Ezért a mennyiségi szabályozás annyira szükséges, ha a csokoládéra van szükség.

Reméljük, hogy ez az élelmiszer-lista segített abban, hogy úgy gondolja, hogy ne kerülje el a zsíros ételeket. A természetes zsírok hasznosak és szükségesek a szervezet teljes működéséhez. De ha a test magas zsírtartalmú ételeket kap gyorséttermekből vagy kényelmi ételekből, akkor ez egy másik történet.

És milyen termékeket szeretne a listából? Vagy talán saját listája van?