A szénhidrátokról - a fogyókúrás termékek teljes listájáról
- Diagnosztika
A 21. században a zsírokat szénhidrátokkal helyettesítették az „ellenségként # 1” az ábrán.
A súlycsökkentő termékek listája most már első pillantásra nem étrendi sült és pörkölt, fehérje és zsírban gazdag, de a szénhidrátok szigorú ellenőrzés alatt állnak.
Azt javasoljuk, hogy megértsük, hogy a szénhidrátok még mindig károsak vagy előnyösek-e, milyen ételeket találnak meg - és mi legyen a saját súlycsökkentő táblázatában.
Tartalom:
- Szénhidrátok a táblázatban a fogyásért
- A fogyás elvesztése: hogyan válasszon ki egy étrendet a szénhidrátok tekintetében
Szénhidrátok - milyen ételek? A legfontosabb dolog a táblázatban a fogyásért
A szénhidrátok legegyszerűbb és legelterjedtebb definíciója az édesség.
De ez aligha nevezhető kimerítő válasznak, mivel a szénhidrátok nagy mennyiségű különböző élelmiszerben vannak.
Szinte minden gyümölcsben és sok zöldségben, valamint a szupermarketekben és üzletekben előállított félkész vagy késztermékekben vannak.
Mindenféle gabonafélék a szénhidrátok gazdag forrása, és még a fűszerek is rejtették a "harmónia kártevőit".
Az „ellenségei” képe azonban nem vonatkozik minden szénhidrátra.
Tudnia kell, hogy két nagy csoportra oszlanak:
- Nehéz vagy lassú
- Egyszerű vagy gyors
A dió teljességérzetet ad a testnek
A komplex szénhidrátok poliszacharidok - olyan vegyületek, amelyeket testünk fokozatosan oszt meg az emésztési folyamatban, lassan felszabadítva a benne tárolt energiát.
Ezért nevezik őket "lassúnak". Az ilyen szénhidrátok hosszú teljességérzetet, jó energiát biztosítanak az egész nap folyamán, és általában hasznosak az emberek számára.
Ezek közé tartoznak a gabonafélék, a diófélék, a szárított gyümölcsök, néhány friss gyümölcs és zöldség, a kiváló minőségű sajtok, valamint a teljes kiőrlésű kenyér és tészta.
Az egyszerű szénhidrátok klasszikus édességek.
De nem csak: a csokoládékkal, süteményekkel, édes gyümölcsökkel és bogyókkal, mézzel és banális cukorral együtt listában a keményítőben gazdag élelmiszerek együtt élnek - fehér kenyér, burgonya, kukorica, tök stb.
Az étkezés után a bennük lévő mono- és diszacharidok gyorsan felszívódnak a szervezetben, gyors energiát és energiát áramolva az agyba.
Ha a mentális szféra alkalmazottja, nem szabad teljesen elhagynia a csokoládét
Igaz, a test nagyon gyorsan semlegesíti az ugrott vércukorszintet, az inzulin dózisokat dobja, ezért a gyors szénhidrátok hatása rövid ideig él.
Károsak a következő okok miatt:
- A cukorcseppek nagymértékben aláássák az egészséget, és cukorbetegséghez vezethetnek.
- A glükózmaradékok aktívan képezik a szubkután zsírréteget, ami rendkívül nehéz megszabadulni.
Tehát a modern szabályok szerint sikeres karcsú alak elérésének titka az, hogy a menüben a szénhidrát-tartalmat szabályozzuk, készítsünk egy listát a megfelelő fogyókúrás termékekről, valamint a napi használathoz szükséges asztalt.
Mindezzel lehetetlen lesz, hogy összezavarodjon - és könnyedén eljuthat az álmaid testébe.
A fogyás helytelen: hogyan válasszon egy étrendet vagy a napi étrendet, figyelembe véve a szénhidrát-tartalmat
Az ideális menünek tartalmaznia kell a lassú szénhidrátokat, és lehetőség szerint kizárni a gyorsakat.
Ehhez nem szükséges külön diétát követni, a fő dolog az egyszerű és összetett szénhidrátokat tartalmazó termékek listáinak tanulmányozása, és a saját fogyókúrázási táblázat létrehozása.
A szénhidrátokat szigorúan ellenőrizni kell a fogyás során.
Számos tényezőt kell figyelembe venni:
- Mennyire aktív?
- Az Ön neme és életkora
- Különleges követelmények megléte vagy hiánya egészségügyi okokból
- Sportol - és hogyan?
- Megnövekedett-e az életed a szellemi terhelés (tanulás, felelős munka stb.)?
Mindez közvetlen hatással van arra, hogy mennyire és milyen típusú szénhidrátokat kell a menübe bevinni.
Gyors szénhidrátok nélkül nem lehet sportolók, diákok és mindazok, akiknek szakmai tevékenysége kapcsolódik a szellemi szférához.
De azok számára, akik ülő életmódot élnek, dolgoznak az irodában, vagy rendszeres fizikai munkát végeznek (megkülönböztethetőek az edzőteremben és a sportban folytatott fizikai aktivitástól), jobb a lassú szénhidrátokat előnyben részesíteni.
Tipp: emlékezzen az egyensúlyi szabályra. Bizonyos anyagok hozzáadásakor vagy kizárásakor győződjön meg róla, hogy az étrend teljes, kiegyensúlyozott és elég kalóriát tartalmaz az életkora, neme és életmódja számára.
A rost az egészség szempontjából fontos.
Életmódja meghatározza az elhagyandó termékek listáját, és ezek számát növelni kell.
Annak ellenére, hogy a tápértéke szinte nulla, a rost nagyon fontos az emésztőrendszer megfelelő működéséhez, a test tisztításához és az összes tápanyag optimális felszívásához az élelmiszerből.
A táplálékrostok gazdag forrásai a korpa, hüvelyesek, zöldségek, bogyók, szárított gyümölcsök és számos friss gyümölcs.
Mielőtt megvizsgálnánk az egyes termékkategóriákat, meg kell találnunk, hogyan lehet megkülönböztetni az élelmiszerekben lévő egyszerű és összetett szénhidrátokat.
A súlycsökkenéshez szükséges szénhidrát-tartalmú termékek listája nem mindig segít: szükségünk van egy táblázatra a különböző ételek glikémiás indexéről.
A GI a szénhidrátok feldolgozásának sebességét jelzi, és minél inkább, annál „gyorsabb” a termék.
A legveszélyesebb élelmiszer indexe hetven felett van (száz tiszta cukor), de az átlagos GI (negyven-hetven) nem minden nap legjobb választás.
Korpa tartalmú termékek rostokban gazdagok
Egyszerű szénhidrátok: a fogyókúrás termékek listája
Gyors szénhidrátok - azonnali energiafogyasztás mind testünk, mind az agy számára.
A mindennapi életben tartva gyorsan eljuthat a nem kívánt centiméterre a derékon.
Vannak azonban olyan emberek is, akik számára az egyszerű szénhidrátok, ellenkezőleg, segítenek a fogyásban és az egészség fenntartásában.
Ezek közé tartoznak mindazok, akik aktívan részt vesznek a sportban, valamint nehéz szellemi tevékenységet folytatnak.
Ha otthon megy az edzőterembe, futni, úszni vagy rockozni, ne feledje, hogy kemény edzés után az izmok nőnek és erősödnek, ami azt jelenti, hogy extra energiára van szükségük.
Ugyanez igaz az aktív „gondolkodókra”: az agyunk elsősorban a glükózon dolgozik, ezért a mentális feszültség utáni újratöltés hiánya stresszhez és akár ideges lebomláshoz is vezethet.
Azonnali energiaellátás nélkül a test szó szerint elkezd felszívódni, ami fizikai és mentális egészségi zavarokra utal.
A sport után a szénhidrátok elengedhetetlenek
Ezért a fizikai és szellemi stressz után a gyors szénhidrátok egy része megfelelő lesz a szervezet erőforrásainak feltöltésére.
És itt van egy lista a magas szénhidráttartalmú élelmiszerekről, amelyeket a fogyókúrázási táblázatba helyezhet:
- Friss gyümölcsök: sárgabarack, dinnye, banán és ananász
- Zöldségek: burgonya bármilyen formában, tök, kukorica
- Sütés (jobb választani a rozs teljes kiőrlésű lisztből)
- görögdinnye
- Szárított gyümölcsök
- A dió
- rizs
A magas GI búzalisztből készült cukrászsüteményeket, mindenféle cukorkát és csokoládét, cukros italokat (különösen szénsavas) és zsetonokat is tartalmaz.
Nem ajánlott használni: még edzés után is a szervezet erőforrásait több hasznos termékkel kell feltölteni.
Az egyszerű szénhidrátok "káros" forrásai közé tartozik a müzli, amelyet ki kell zárni a terméklistából a fogyás érdekében.
Ne felejtsük el a szárított gyümölcsök előnyeit
Szénhidrátmentes ételek: karcsúsító lista
A szélsőséges, amit a rajongók és a különböző étrend-rajongók gyakran dobnak - az édesség teljes korlátozása.
Fontos azonban megérteni, hogy a keto-étrend, amely korlátozza a szénhidrát bevitelét, meglehetősen bonyolult.
Szükséges megérteni annak elveit, munkamódszereit és ellenjavallatait, hogy csak szénhidrát nélkül fogyasszanak el termékeket fogyás céljából.
Ezt az étrendet a sportolóknak a test "szárítása" alatt, valamint egészséges, fizikailag és szellemileg embereknél mutatják be, akik gyorsan akarják csökkenteni a bőr alatti zsír mennyiségét.
Ismét hangsúlyozzuk: teljesen egészséges!
Az a tény, hogy a szénhidrátok szigorú korlátozása az étrendben komoly terhet ró a testre, arra kényszerítve, hogy teljesen átstrukturálja magát, hogy energiát kapjon a lipidekből.
Nagyon hatékony azonban a testsúly elvesztése, és nagyon veszélyes a szervezeten belüli bármilyen megsértés jelenlétében, amit esetleg nem is tud.
Tipp: mielőtt szénhidrát nélkül fogyaszthatná a fogyást, keresse fel orvosát. A felmérés segít meghatározni, hogy van-e ellenjavallata a keto-étrendnek.
A sajtok az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek listáján vannak.
Zöldségek, sajtok, pekándió, mogyoróvaj - ez egy hozzávetőleges általános lista az alacsony szénhidrogéntartalmú termékeknek a fogyásért.
Nagyon nehéz teljes körű vegetáriánus keto-menüt létrehozni, mivel számos növényi fehérje forrása kizárt: keményítőbab és kukorica. A tilalom alatt a kenyér és a gabonafélék.
Egy ilyen táplálkozás inkább alkalmas a testsúlycsökkentő program rövid távú kirakására és befejezésére, mint a fogyás fő eszközére.
Egy ilyen "őrlési" étrend elindításakor győződjön meg róla, hogy a szénhidrátmentes fogyás nélküli termékek listáját ellenőrizzük, hiszen a napi 30 gramm normál legkisebb mértéke is leállíthatja a folyamatot - el kell kezdeni.
Komplex szénhidrátok: a fogyókúrás termékek listája
A lassú szénhidrátokon alapuló étrend azok számára ajánlott, akik nem fognak szélsőséges körülmények között rohanni.
A súlycsökkenéshez a táblázatban szereplő termékek listája rendkívül egyszerű:
- citrom- és narancsfélék
- bogyók
- Körte, alma és sárgabarack
- Minden zöldség, a burgonya, a sütőtök és a kukorica kivételével
- bab
- lencse
- árpagyöngy
- borsó
Ezt az alapot bármilyen alacsony szénhidráttartalmú zöldséggel, valamint megfelelő italokkal lehet hígítani: cukrozatlan tea, kávé, citrusfélék és bogyós friss és nem szénsavas víz.
A komplex szénhidrátokon alapuló étrend lehetővé teszi, hogy teljes és kiegyensúlyozott menüt hozzon létre a súlycsökkentéshez szükséges termékek listájával.
Szénhidrátokat tartalmazó termékek - táblázat (lista)
A szénhidrátok az atomok karbonil- és hidroxilcsoportjait tartalmazó szerves vegyületek, amelyek a növényi test szárazanyagának mintegy 75% -át foglalják el, és az állatoknál és az embereknél 20-25% -ot.
Mit adnak és miért olyan fontosak egy személy számára?
Ez egy fontos energiaforrás, amely az egyik fontos összetevője az erős immunválasznak, valamint olyan anyag, amelyből más létfontosságú reakciók és metabolitok is végződnek.
Tudományosan bizonyított, hogy az emberek, akik elegendő mennyiségben szénhidrátot fogyasztanak, gyors reagálással és az agyi aktivitás jó működésével büszkélkedhetnek. Nem lehet egyetérteni azzal, hogy a hideg vagy fárasztó fizikai munka körülményei között ez az igazi mentőgyűrű zsírkészletek formájában.
Az elmúlt évtizedben azonban a reklámozás és a táplálkozási szakemberek szinte az egészség ellenségei lettek, és az orvosok éppen ellenkezőleg, pótolhatatlan előnyökről beszélnek.
Mit kell tenni az igazságért?
Ehhez meg kell érteni a szénhidrátok típusait és milyen élelmiszerekből kell kizárni a táplálékot, és hogy mely termékekre fordítsanak teljes figyelmet.
Kezdetben a szénhidrátok oszthatók:
- monoszacharidok (például az összes ismert glükóz és fruktóz),
- oligoszacharidok (például szacharóz),
- poliszacharidok (pl. keményítő és cellulóz).
Mindegyikük különbözik a kémiai szerkezetüktől, valamint a szervezetben fellépő reakciótól. Az egyszerű cukrokat az első csoportnak nevezik, édes íze van és gonosz az ábrán.
A vérbe jutás, a glükóz fogyasztása 15 percenként 6 g, azaz ha nagy mennyiségben fogyasztja, akkor a zsír anyagcseréjébe kerül, és „későbbi állapotba kerül”. A természet meggondolta e folyamatok irányítását. A hasnyálmirigy által született, az inzulin nevű hormon csökkenti a vércukorszintet, a zsírra küldi, és a glukagon ezzel szemben növeli szintjét.
Amikor egy személy egyszerű szénhidrátot fogyaszt, rövid idő alatt a glükóz szintje meredeken és egyszerűen emelkedik. A test, ahogy eredetileg megfogalmazta, azonnal inzulint küld a mentésre. Segít a cukornak a zsír mennyiségének kétszeresére történő átalakulásában, és az agy egy kis mennyiségű glükózt érzékel az éhezés jeleként, és a személy újra akar enni.
Ha ez az étel időről időre megismétlődik, akkor az anyagcsere alkalmazkodik ehhez a rendszerhez, nagy mennyiségű hormonot szabadít fel, amely feleslegben a vérerek problémáihoz és a bőr gyorsabb öregedéséhez vezet, és a hasnyálmirigy elkezd kimerülni és olyan betegségekhez vezet, mint a cukorbetegség. Mint mondják, mi vagyunk, amit eszünk.
Ennek eredményeképpen ez a zárt ciklus egyfajta függőséget okoz, és egy személynek speciális segítségre van szüksége az egészséges életmódhoz való visszatéréshez. Az egyszerű szénhidrátok az éhség, az apátia, a fáradtság, a rossz hangulat ellenőrizetlen üteméhez vezetnek, ha nem eszik valami édes, lefeküdt alvást.
Milyen élelmiszerek tartoznak az egyszerű szénhidrátokhoz?
Íme egy olyan termék listája, ahol egyszerű szénhidrátok vannak:
- péksütemények: tekercsek, kenyér, keksz, pite, süti;
- cukor és méz;
- minden gyári édesség;
- a gyümölcsök és zöldségek fokozott édességgel (szőlő, banán, paradicsom, sütőtök, édesburgonya stb.) megkülönböztetve;
- gabonafélék: rizs (csak fehér), kukoricapehely, búzadara;
- szénsavas italok, vásárolt gyümölcslevek;
- gyorsétterem, gyorsétterem.
Az összetett szénhidrátok, amelyek élelmiszerrel kapnak, másképp járnak. Kémiai képleteik sokkal bonyolultabbak. Emiatt a felosztás több időt és energiát igényel. A komplex szénhidrátok nem képesek olyan gyorsan növelni a glükózszintet, hogy az inzulintermelés nem haladja meg a normát, ami azt jelenti, hogy nincs folyamatos stressz-feldolgozás zsírsá. A sejtek táplálják az energiát, és az éhségérzet nem 15-20 perc alatt, hanem csak 2-3 óra múlva következik be.
A folyamat nem oldható rost, normalizálja az emésztést a bélben, és nem ad olyan gyorsan cukrot, amely abszorbeálódik a vérbe. Könnyen kitölti a gyomrot, így a telítettség érzése meghosszabbodik. A szálforrások a zöldségek, a gyógynövények és a korpa. A gyógyszertárban teák vagy tabletták formájában külön megvásárolható, de csak az orvosnak a metabolizmus és a fogyás szabályozására vonatkozó tanúsága szerint.
Ha 3 óránként frakcionált, akkor az anyagcsere felgyorsul, a stresszhormonok nem késleltethetők „később”, és a testsúly normálisan fennmarad.
Komplex szénhidrátokban gazdag élelmiszerek
Komplex szénhidrátokban gazdag termékek:
- bab;
- gabonafélék;
- mindenféle gomba;
- édesítetlen gyümölcsök és zöldségek;
- kenyér és tészta, amelyet csak durumbúzaból készítenek;
- gabona minimális mennyiségű feldolgozással (például csíra).
A keményítő burgonyából, babból és különböző gabonafélékből nyerhető ki.
Amellett, hogy a komplex szénhidrátok nem vezetnek a zsírfelesleg feleslegéhez, nem hordják el a testet, és nem pusztítják el az ereket, akkor hozzáadhatja a velük nyert nyomelemek és vitaminok előnyeit is.
Fontos szempont a glikémiás index.
Mi az a - A glükémia a glükóz mennyisége, amely jelenleg a vérben van. Általában egy üres gyomor kb. Gramm.
A glikémiás index a glükóz indikátorok értéke, amikor egy vagy más termék egységnyi idő alatt kerül felhasználásra. A fentiekből következik, hogy az ilyen szénhidrátok indexének értéke jelentősen magasabb lesz, mint a komplexeké. És az élelmiszerek magas inzulin glikémiás indexével, mint egy bika piros rongya. Ezért az étrend nem lehet élelmiszer, amely teljesítménye meghaladja a 60-65-et.
A magas GI-arányú termékek táblázata:
Alacsony GI-vel rendelkező termékek
Ne felejtsük el az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét. A napi kalóriatartalmat 1800-2100 között kell gyakorolni, és 200-300 kalóriát kell fizetni a lányok sportolásához, illetve 2500-2600 főt a fiúk számára. A szénhidrátok súlya 70 gramm lehet, hogy csökkentse az aktuális súlyt, vagy akár 200 grammot, hogy a test állandó tömegben tartsa a napot. Ideális a szükséges összetett szénhidrátok számának kiválasztása a személy súlyának kiszámításával (egyáltalán kizárjuk az egyszerűket).
Átlagosan az aktuális tömeg 1 kg-jának 2-3 gramm szénhidrátot kell fogyasztania. mert Mivel a szénhidrátok az oxidáció során több kalóriát bocsátanak ki, mint a fehérjék és a zsírok (1 g 4 calla), ezt a tényt figyelembe kell venni. Ehhez a szénhidrátokat nagy mennyiségben tartalmazó termékeket kizárják vagy korlátozzák. Ezek a következők:
- rizs (87 gramm szénhidrát 100 g termékre);
- kukoricapehely (85 gramm);
- liszt (80 gramm);
- sütemények (70-80 gramm);
- mazsola (65 gramm);
- cukor (100 gramm);
- méz (78 gramm);
- lekvár (80 gramm);
- tejcsokoládé (78 gramm);
- Cookie-k (60-75 gramm).
De egy kis mennyiségű szénhidrát hátrányosan befolyásolhatja a teljes anyagcserét, mivel segítenek a fehérjék és zsírok feldolgozásában.
Egy másik aranyszabály a nagy mennyiségű tiszta víz és a nagyobb mennyiségű szénhidrát tartalmú étel eloszlása a nap első felében, és vacsora során csak szálakat kell felvenni. Ideális lenne a könnyű növényi saláta és a fehérjetermék, például grillezett hal vagy tojás kombinációja. Ebből a verzióból készíthet esti salátát:
- túró 500 gramm;
- uborka frissen vagy sózva, ízlés szerint, 1 darab;
- petrezselyem, kapor;
- néhány tengeri só.
Esténként a saláta jobb, ha nem tölt be semmit, és ebédidőben hozzáadhat olívaolajat vagy kekszet.
Reggel alkalmanként önmagadat is ki tudod tölteni, és hozzáadhatsz valami édeset az étrendhez: készítsen ízletes gyümölcs koktélokat fagylalttal és mézzel, adj hozzá mogyoró pasztát avokádó pirítóshoz, készítsen palacsintát gyümölcspürével és olvasztott keserű csokoládét reggelire. Kár a számra, az ilyen reggeli nem hoz, bár szénhidrátokban gazdag és magas kalóriát tartalmaz, de lehetőséget ad arra, hogy ne essen a megfelelő étrendből, és vidámnak és teljesnek érezze magát.
A szénhidrátokból történő főzés során tudnia kell, hogy a folyamatban akár 2-3 alkalommal is megnövelheti a kalóriát. Szükséges gondosan mérlegelni a salátákhoz és sütéshez használt olaj és magvak mennyiségét, a szokásos zöldség jobb, ha teljesen megszűnik és kicseréli az olívaolajat. Ami számít, a reggeli mézének mennyisége, az edényben levő só mennyisége, érdemes számolni gramm szárított gyümölcsökben, mert hasznosak, de csak nagyon kis súlyban. A dió akár 100 gramm, dátumok - 4-5 darab, szilva és szárított sárgabarack - akár 8 darab, alma és körte szárítása - 1 zhmenya. Száraz tejért is érdemes gondoskodni, mert sokkal táplálóbb a szokásosnál.
Ha kövesse ezeket az egyszerű szabályokat, akkor fokozatosan már tudja a szükséges összeget, és nem kell minden alkalommal mérlegelnie és számítania a BJU-t. Megerősítve a szénhidrátok ellenőrzését elegendő mennyiségű sporttal, biztosan elérni fogja álmai testét.
Videó a témában
Felsőoktatás (kardiológia). Kardiológus, háziorvos, funkcionális diagnosztikai orvos. Jól vagyok a légzőrendszer, a gyomor-bélrendszer és a szív- és érrendszeri betegségek diagnosztizálásában és kezelésében. Az akadémián (személyesen) végzett, nagy munkatapasztalat vállán.
Speciális: Kardiológus, terapeuta, funkcionális diagnosztika doktor.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátokat?
A szénhidrátok olyan szerves vegyületek, amelyek a test megfelelő működéséhez szükséges energiát biztosítják. Ezek az egyes szövet- és sejtstruktúrák részei. A szénhidrátok a teljes testtömeg 2,7% -át teszik ki. Nélkülük a belső szervek és rendszerek nem működhetnek rendesen. A szervezetben a szénhidrátok arányának fenntartása kiegyensúlyozott táplálkozással lehetséges, amely adatokat és más hasznos anyagokat tartalmazó termékeket is tartalmaz.
Mi a szénhidrátok szerepe a szervezetben?
Ahhoz, hogy megértsük, miért fontosak ezek a szerves vegyületek, meg kell vizsgálni, hogy milyen funkciókat rendelnek hozzá. Az élelmiszerekkel a testbe belépő szénhidrátok a következő tevékenységek körével rendelkeznek:
- Energiaforrásokat biztosítanak az emberi testnek. Ez a vegyület oxidációjának köszönhető. Ennek eredményeként egy gramm szénhidrát 17 kilojoulát vagy 4,1 kalóriát termel. Az oxidációt a glikogén (szénhidrát tartalék) vagy glükóz fogyasztása kíséri.
- Vegyen részt a különböző szerkezeti egységek kialakításában. A szénhidrátoknak köszönhetően a szervezet sejtmembránokat épít, nukleinsavakat, enzimeket, nukleotidokat és így tovább.
- Formázzon energiaforrásokat a test számára. A glikogén formájú szénhidrátokat izom- és más szövetekben, a májban helyezik el.
- Ezek antikoagulánsok. Ezek az anyagok vékonyítják a vért, és megakadályozzák a vérrögképződést.
- A gasztrointesztinális traktus nyálkahártyájába, a légzőrendszer és a húgyúti rendszerek felületébe tartozik. Ezek a belső szervek, a nyálka ellenáll a vírusos és bakteriális fertőzéseknek, védelmet nyújt a mechanikai sérülések ellen.
- Pozitív hatása nem az emésztés. A szénhidrátok stimulálják az emésztőenzimek működését, és emiatt javítják az emésztési folyamatokat és a tápanyagok és értékes anyagok asszimilációjának minőségét, serkentik a gyomormozgás munkáját.
Ezenkívül ezek a szerves vegyületek növelik a test védőfunkcióit, meghatározzák a vércsoportot, és csökkentik az onkológiai patológiák valószínűségét is.
A szénhidrátok típusai
A széncsoport szerves anyagai két nagy csoportra oszlanak - egyszerű és összetett. Az első az úgynevezett gyors vagy könnyen emészthető, a második pedig lassú.
Egyszerű szénhidrátok
Ezek egyszerű összetételűek és gyorsan felszívódnak a szervezetben. Ez a szénhidrát jellemzője a vércukorszint emelkedéséhez vezet. A szervezet válasza az egyszerű szénhidrátok fogyasztására az inzulin nagy felszabadulása lesz - a hasnyálmirigy előállításáért felelős hormon.
Az inzulin hatására a cukor szintje a normál érték alá csökken. Így egy olyan személy, aki nemrégiben egyszerű szénhidrátokban gazdag ételeket fogyasztott, már nagyon gyorsan kezd éhségérzetet érezni. Ezenkívül a cukormolekulák szubkután zsírsá alakulása egy-két arányban fordul elő.
Ha rossz szénhidrátokban gazdag ételeket használ fel, az a következő káros hatásokhoz vezet:
- állandó éhségérzet és harapási vágy;
- inzulin károsodás a vérerekben;
- gyors hasnyálmirigy kopás;
- növelje a cukorbetegség kockázatát.
Ezek a negatív hatások a fő oka annak, hogy ezeket a szénhidrátokat károsnak vagy nem kívánatosnak nevezik.
Komplex szénhidrátok
Lassú szerves vegyületek, amelyek szálak, glikogén, keményítő, teljesen más módon hatnak a testre. Az ebbe a csoportba tartozó anyagok összetett összetételűek, ezért asszimilációjuk aránya sokkal alacsonyabb, mint a gyorsé. Ezek a vegyületek magas tápértékkel rendelkeznek, ezért a cukor koncentrációja gyakorlatilag nem növekszik, és ezért egy személy sokáig jól érzi magát.
Mivel a cukor koncentrációja nem túl magas, a májnak megvan a ideje, hogy feldolgozza. Ez azt jelenti, hogy szinte teljesen energiaforrássá alakul, és nem kerül zsírba. Így a komplex szénhidrátok nem okoznak kárt a testnek, azaz hasznosak.
Napi szénhidrátigény
A szerves energiaforrás napi fogyasztási rátája a kor, nem, súly, életmód és más tényező miatt. A szénhidrátok napi adagjának kiszámításához a következő számítást használhatja:
- határozza meg a súlyszabványt, vagyis 100 centimétert vegyen a magasságtól;
- megszorozzuk a kapott számot 3.5-tel.
Az így kapott szám a napi fogyasztási arány lesz. Ha a növekedés 170 cm, akkor a naponta fogyasztott szénhidrátok mennyisége 245 gramm.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak egyszerű szénhidrátokat?
A gyors szénhidrátok forrásai a következők:
- természetes méz, cukor, lekvár;
- rövid tészta, édesség, kenyér;
- búzadara és rizs fehér liszt;
- fehér búza tészta;
- gyümölcslevek és szóda, valamint szirupok;
- szárított gyümölcsök és édes gyümölcsfajták;
- néhány zöldségfajtát.
Ezek a termékek nem a leghasznosabbak.
A szénhidrát-táblában gazdag élelmiszerek
A szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek az étrend fontos részét képezik. Egyes étrendek, amelyek teljesen megfosztják a szervezetet a szénhidrátoktól, nem lehetnek hosszúak - veszélyezteti a súlyos anyagcsere-rendellenességeket.
Nem minden szénhidrát termék ugyanolyan értéket jelent számunkra. A szervezet szükségleteitől és az asszimiláció képességétől függően választaniuk kell a jogot. Bizonyos rendellenességek (cukorbetegség, ateroszklerózis, elhízás, stb.) Esetében különös megközelítés szükséges az ilyen termékek kiválasztásához.
Lassú szénhidrátok
Az egyik fő szénhidrát, amire szükségünk van az étrendben, a növényi poliszacharidok, beleértve a keményítőt is. Néhány pszeudos tudományi cikk a keményítőt a súlygyarapodás fő bűnözőjeként próbálja feltárni. Ez azonban nem így van. A poliszacharidok (beleértve a keményítőt is), a mono-, di- és más oligoszacharidoktól eltérően, amelyek lassan felszívódnak a gyomor-bélrendszerből, és lehetővé teszik metabolizmusunk kiegyensúlyozott működését. A keményítő lassú szénhidrátokra utal, mivel lassan elégkezik, és nem növeli a vércukorszintet olyan gyorsan, mint a szokásos cukor. Minél kevesebb a feldolgozás, a keményítő az elfogyasztása előtt volt (fűtés vagy az úgynevezett módosítás), annál jobb az anyagcsere. Ezért nem ajánlott a keményítőt tartalmazó növényi termékeket fő táplálkozási értékforrásként túl hosszú ideig főzni.
A poliszacharidok a belek normál mikroflórájának táplálásában használatosak. A gabonafélékben, zöldségekben és sok gyümölcsben található keményítő a táplálkozási tulajdonságokat adja. És ez volt a keményítő, amely az első őseink főételét több százezer évre készítette! Ne félj, hogy extra súlyt kapsz a keményítőtartalmú ételek elfogyasztásánál... A megfelelően megfogalmazott étrendben a szénhidrátoknak (és különösen a keményítőnek) az energia fő szállítójává kell válniuk. Így a lassú szénhidrátok az életünk fő szállítói.
Gyors szénhidrátok
Amint fentebb említettük, van egy másik típusú szénhidrát: mono- és diszacharid. Ezek közé tartozik a rendszeres cukor (szacharóz, szőlőcukor), glükóz, fruktóz, stb. Ezekből a szénhidrátokból a diszacharid szacharóz, amelyet az asztalon egy cukor tálba helyezünk, különösen gondos ellenőrzést igényel. Valójában a szacharóz két molekulából, glükózból és fruktózból áll, és amikor az emésztőrendszerben emésztik, bomlik.
A szacharóz gyorsan felszívódik, és képes a vér glükózzal telítődni, ami nem mindig egyezik testünk fiziológiai képességeivel. Amikor a glükóz vagy a fruktóz belép a testünkbe, és ha nincs szükségük azonnali szükségletre, akkor képesek vagyunk átalakítani a többletet egy különleges állati eredetű poliszachariddá - glikogénnek. Abban az esetben, ha a szervezetünkben a glikogén tartalékai tele vannak, a glükóz zsírsá alakításának mechanizmusa bekapcsol. Ilyen helyzet fordulhat elő ezeknek a monoszacharidoknak a bélben történő gyors felszívódásával, amikor a szövetekben és szervekben való fogyasztásuk sebessége kisebb, mint az abszorpció sebessége. A monoszacharidokat (glükóz vagy fruktóz) gyorsan emésztjük, így „gyors szénhidrátoknak” nevezik őket.
Annak ellenére, hogy a fruktóz nem hangsúlyozza a szénhidrát anyagcsere inzulinmechanizmusát, de a glükózhoz hasonlóan, képes túlzott mennyiségű zsírszövetbe jutni. A glükóz és a fruktóz kalória tartalma teljesen azonos. Ezért a szacharóz (élelmiszercukor) helyettesítése fruktózzal nem védi az elhízást! Az Egyesült Államokban a szacharóz helyett a fruktóz használatára való áttérés a múlt század végén az elhízás előfordulásának éles növekedését váltotta ki. Most már megérted, hogy a fruktóz és a glükóz egyaránt monoszacharidok, amelyek könnyen és gyorsan felszívódnak a vérbe - ezek gyors szénhidrátok. Így a gyors szénhidrátok jelenléte diétánkban nagy mennyiségben nem kívánatos. A megvásárolt termékek összetételének tanulmányozása során láthatja, hogy ezek a komponensek jelen vannak. A módosított keményítő termékének tartalma, amely már részben feldolgozott poliszacharid, és amely magasabb a felszívódási sebességgel, mint a természetes, szintén figyelmet érdemel.
A szénhidrátok asszimilációjának sebessége az élelmiszerek glikémiás indexében tükröződik. Azt mutatja, hogy a különböző élelmiszerek milyen gyorsan táplálhatják a vérünket szénhidrátokkal.
Táblázat a szénhidrátok az élelmiszer
jelzi az összetevők tartalmát grammban 100 g termékre és a teljes kalóriára
Csicsóka2.0 - 17.573
A szénhidrátokban gazdag élelmiszerek - a fogyás étrendje és az ezeken alapuló izomtömeg
Élelmiszerekkel a szervezet fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat (BJU) kap. Különböző funkciókkal rendelkeznek, de elengedhetetlenek a szervek és rendszerek megfelelő működéséhez. A tápanyagok e listájában a szénhidrátok fontos szerepet töltenek be, a fő energiaforrásnak, és az étrend 60–70% -ának kell lenniük.
FONTOS! Nina nevelő asszony: "A pénzt mindig a bőséges lesz, ha a párna alá kerül."
Azoknak, akik követik az egészséget és az alakot, be kell tartaniuk a megfelelő táplálkozás elvét, ami a BZHU megfelelő arányban történő használatát jelenti.
Szénhidrátokban gazdag élelmiszerek
A szénhidrátok felelősek a szervezet anyagcsere folyamatáért, támogatják az immunrendszert, táplálják a szervek és az izmok sejtjeit. Ők részt vesznek a nukleinsavak szintézisében, serkentik a beleket.
Szénhidrátok - a test energiaforrása. Gyakran étkezés után álmosság, fáradtság érzés. A gyors szénhidrátok nem adják ezt a hatást. A cukrok szétesése szinte azonnal bekövetkezik, így sok energiát szabadítanak fel. Ebben a tekintetben az élet feszes pillanataiban, amelyek a figyelmet és a test hatékony munkáját igénylik, ajánlatos gyümölcsöt vagy édeset enni. Nem okoznak nehézséget a gyomorban, és nem segítik az életerőt.
Vannak egyszerű és összetett szénhidrátok.
A monoszacharidok egyszerű cukrok. Ezek közé tartozik a fruktóz, a glükóz, a maltóz és a laktóz.
Az egyszerű vagy könnyen emészthető cukrok gyorsan felszívódnak a vérbe, és a fő energiaszolgáltatók a szervezetben. Az ilyen típusú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek édesek.
Poliszacharidok - keményítő, rost és pektin.
Ez egy összetett szénhidrát-típus, melynek lassan bomlik le. A poliszacharidok segítenek az emésztőrendszerben, hogy megbirkózzanak az élelmiszer emésztésével. Emellett B-vitaminok és ásványi anyagok is belépnek a testbe.
Az egyszerű és összetett szénhidrátokat tartalmazó termékek táblázata.
- Gyümölcsök: görögdinnye, dinnye, eper, eper, alma, körte, szőlő, málna, cseresznye, cseresznye, egres, ribizli, citrusfélék és származékai (gyümölcslevek, kompótok, konzervek, szárított gyümölcsök).
- Zöldségek: sárgarépa, tök, káposzta, répa.
- Med.
- Cukor és édesség (édesség, csokoládé).
- Tejtermékek: túró, tej, tejszín, joghurt, tejföl.
- Sűrített tej.
- Fagylalt
- Sör, kvass.
- Gyümölcsök: banán, füge.
- Zöldségek: burgonya, uborka, paradicsom, póréhagyma, paprika, cukkini, saláta, spenót.
- Dara: hajdina, rizs, árpa, zabpehely.
- Hüvelyesek: bab, borsó, szójabab, lencse.
- Teljes kiőrlésű kenyér
- Tészta durum búza.
- Dió.
A glikémiás index a fogyasztott terméknek a vér glükózszintjére gyakorolt hatását mutatja. Azok, akik szeretnék megszabadulni az extra fontoktól, kívánatos, hogy ne fogyasszon magas GI-t tartalmazó ételeket.
Ez a mutató az inzulinfüggő emberek számára szükséges, akik hajlamosak diabéteszre, szív- és érrendszeri betegségekre, az onkológia megelőzésére és kezelésére, fontos a sportolók számára.
A magas szintet 70-nél magasabbnak tekintik. Ilyen indexű szénhidrát termékek:
- 1. Cukor, búzaliszt, búzadara, búza, gyöngy árpa, croissant, csokoládé, tejcsokoládé, édes szénsavas italok, chips, kukoricapehely - 70.
- 2. Édes fánk, cukrozatlan gofri, görögdinnye, rizs tej zabkása, sütemény, sütemény, sütőtök, burgonyapürével - 75.
- 3. Müzli, keksz, fagylalt, sűrített tej, pizza - 80.
- 4. Rizs tej puding, hamburger zsemle, méz - 85.
- 5. Hot dog, rizs tészta, fehér kenyér, sült burgonya - 90.
- 6. Sült burgonya, muffin, főtt sárgarépa - 95.
- 7. keményítő, sör - 100.
- 8. Dátumok - 140.
A termék cukortartalma és az élelmiszer emészthetősége a glikémiás index mutatói.
Először is, a GI fontos a cukorbetegek számára. A vércukorszint jelentős emelkedése komoly szövődményekhez vezet, és a betegség esetén feltüntetett étrend segít a glükózszint szabályozásában. Ezért ki kell zárni az ilyen diagnózissal rendelkező magas indexű termékeket.
Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek listája (legfeljebb 40):
- 1. Tenger gyümölcsei (kagyló, garnélarák) - 0.
- 2. Petrezselyem, bazsalikom, oregano - 5.
- 3. Avokádó - 10.
- 4. Földimogyoró, mogyoró, mandula, pisztácia, mogyoró, kelbimbó, karfiol, brokkoli, gomba, dió, bab, gyömbér, spenót, zeller, rebarbara, cukkini, hagyma, uborka, retek, paprika, fekete ribizli, keserű csokoládé - 15.
- 5. Természetes joghurt, padlizsán, eper, eper, piros ribiszke - 20.
- 6. Egres, málna, árpa, bab, répa - 25.
- 7. Fokhagyma, paradicsom, sárgarépa, grapefruit, pomelo, mandarin, körte, aszalt sárgabarack, tej, sárgabarack - 30.
- 8. Narancs, gránátalma, nektarin, őszibarack, szilva, alma, teljes kiőrlésű kenyér, konzervborsó, napraforgómag, paradicsomlé, vadrizs, hajdina - 35.
- 9. Zabpehely, sárgarépalé, durumbúza spagetti, cikória - 40.
A kis glikémiás indexű élelmiszerek a vérben lévő cukor százalékos arányát a mutatóval arányosan növelik: minél kisebb a szám, annál alacsonyabb a glükózszint. Az adag megalkotása során azonban helytelen a GI számjegyeire támaszkodni: ezek átlagosak és függnek az élelmiszer minőségétől, a feldolgozás módjától. Az egyes személyek anyagcseréje szintén egyéni, ezért a GI mérlegelésével párhuzamosan alacsony szénhidráttartalmú diétát kell fenntartani.
A szénhidrát-táblában gazdag élelmiszerek
A 21. században a zsírokat szénhidrátokkal helyettesítették az „ellenségként # 1” az ábrán.
A súlycsökkentő termékek listája most már első pillantásra nem étrendi sült és pörkölt, fehérje és zsírban gazdag, de a szénhidrátok szigorú ellenőrzés alatt állnak.
Azt javasoljuk, hogy megértsük, hogy a szénhidrátok még mindig károsak vagy előnyösek-e, milyen ételeket találnak meg - és mi legyen a saját súlycsökkentő táblázatában.
Tartalom:
- Szénhidrátok a táblázatban a fogyásért
- A fogyás elvesztése: hogyan válasszon ki egy étrendet a szénhidrátok tekintetében
Szénhidrátok - milyen ételek? A legfontosabb dolog a táblázatban a fogyásért
A szénhidrátok legegyszerűbb és legelterjedtebb definíciója az édesség.
De ez aligha nevezhető kimerítő válasznak, mivel a szénhidrátok nagy mennyiségű különböző élelmiszerben vannak.
Szinte minden gyümölcsben és sok zöldségben, valamint a szupermarketekben és üzletekben előállított félkész vagy késztermékekben vannak.
Mindenféle gabonafélék a szénhidrátok gazdag forrása, és még a fűszerek is rejtették a "harmónia kártevőit".
Az „ellenségei” képe azonban nem vonatkozik minden szénhidrátra.
Tudnia kell, hogy két nagy csoportra oszlanak:
- Nehéz vagy lassú
- Egyszerű vagy gyors
A dió teljességérzetet ad a testnek
A komplex szénhidrátok poliszacharidok - olyan vegyületek, amelyeket testünk fokozatosan oszt meg az emésztési folyamatban, lassan felszabadítva a benne tárolt energiát.
Ezért nevezik őket "lassúnak". Az ilyen szénhidrátok hosszú teljességérzetet, jó energiát biztosítanak az egész nap folyamán, és általában hasznosak az emberek számára.
Ezek közé tartoznak a gabonafélék, a diófélék, a szárított gyümölcsök, néhány friss gyümölcs és zöldség, a kiváló minőségű sajtok, valamint a teljes kiőrlésű kenyér és tészta.
Az egyszerű szénhidrátok klasszikus édességek.
De nem csak: a csokoládékkal, süteményekkel, édes gyümölcsökkel és bogyókkal, mézzel és banális cukorral együtt listában a keményítőben gazdag élelmiszerek együtt élnek - fehér kenyér, burgonya, kukorica, tök stb.
Az étkezés után a bennük lévő mono- és diszacharidok gyorsan felszívódnak a szervezetben, gyors energiát és energiát áramolva az agyba.
Ha a mentális szféra alkalmazottja, nem szabad teljesen elhagynia a csokoládét
Igaz, a test nagyon gyorsan semlegesíti az ugrott vércukorszintet, az inzulin dózisokat dobja, ezért a gyors szénhidrátok hatása rövid ideig él.
Károsak a következő okok miatt:
- A cukorcseppek nagymértékben aláássák az egészséget, és cukorbetegséghez vezethetnek.
- A glükózmaradékok aktívan képezik a szubkután zsírréteget, ami rendkívül nehéz megszabadulni.
Tehát a modern szabályok szerint sikeres karcsú alak elérésének titka az, hogy a menüben a szénhidrát-tartalmat szabályozzuk, készítsünk egy listát a megfelelő fogyókúrás termékekről, valamint a napi használathoz szükséges asztalt.
Mindezzel lehetetlen lesz, hogy összezavarodjon - és könnyedén eljuthat az álmaid testébe.
A fogyás helytelen: hogyan válasszon egy étrendet vagy a napi étrendet, figyelembe véve a szénhidrát-tartalmat
Az ideális menünek tartalmaznia kell a lassú szénhidrátokat, és lehetőség szerint kizárni a gyorsakat.
Ehhez nem szükséges külön diétát követni, a fő dolog az egyszerű és összetett szénhidrátokat tartalmazó termékek listáinak tanulmányozása, és a saját fogyókúrázási táblázat létrehozása.
A szénhidrátokat szigorúan ellenőrizni kell a fogyás során.
Számos tényezőt kell figyelembe venni:
- Mennyire aktív?
- Az Ön neme és életkora
- Különleges követelmények megléte vagy hiánya egészségügyi okokból
- Sportol - és hogyan?
- Megnövekedett-e az életed a szellemi terhelés (tanulás, felelős munka stb.)?
Mindez közvetlen hatással van arra, hogy mennyire és milyen típusú szénhidrátokat kell a menübe bevinni.
Gyors szénhidrátok nélkül nem lehet sportolók, diákok és mindazok, akiknek szakmai tevékenysége kapcsolódik a szellemi szférához.
De azok számára, akik ülő életmódot élnek, dolgoznak az irodában, vagy rendszeres fizikai munkát végeznek (megkülönböztethetőek az edzőteremben és a sportban folytatott fizikai aktivitástól), jobb a lassú szénhidrátokat előnyben részesíteni.
Tipp: emlékezzen az egyensúlyi szabályra. Bizonyos anyagok hozzáadásakor vagy kizárásakor győződjön meg róla, hogy az étrend teljes, kiegyensúlyozott és elég kalóriát tartalmaz az életkora, neme és életmódja számára.
A rost az egészség szempontjából fontos.
Életmódja meghatározza az elhagyandó termékek listáját, és ezek számát növelni kell.
Annak ellenére, hogy a tápértéke szinte nulla, a rost nagyon fontos az emésztőrendszer megfelelő működéséhez, a test tisztításához és az összes tápanyag optimális felszívásához az élelmiszerből.
A táplálékrostok gazdag forrásai a korpa, hüvelyesek, zöldségek, bogyók, szárított gyümölcsök és számos friss gyümölcs.
Mielőtt megvizsgálnánk az egyes termékkategóriákat, meg kell találnunk, hogyan lehet megkülönböztetni az élelmiszerekben lévő egyszerű és összetett szénhidrátokat.
A súlycsökkenéshez szükséges szénhidrát-tartalmú termékek listája nem mindig segít: szükségünk van egy táblázatra a különböző ételek glikémiás indexéről.
A GI a szénhidrátok feldolgozásának sebességét jelzi, és minél inkább, annál „gyorsabb” a termék.
A legveszélyesebb élelmiszer indexe hetven felett van (száz tiszta cukor), de az átlagos GI (negyven-hetven) nem minden nap legjobb választás.
Korpa tartalmú termékek rostokban gazdagok
Egyszerű szénhidrátok: a fogyókúrás termékek listája
Gyors szénhidrátok - azonnali energiafogyasztás mind testünk, mind az agy számára.
A mindennapi életben tartva gyorsan eljuthat a nem kívánt centiméterre a derékon.
Vannak azonban olyan emberek is, akik számára az egyszerű szénhidrátok, ellenkezőleg, segítenek a fogyásban és az egészség fenntartásában.
Ezek közé tartoznak mindazok, akik aktívan részt vesznek a sportban, valamint nehéz szellemi tevékenységet folytatnak.
Ha otthon megy az edzőterembe, futni, úszni vagy rockozni, ne feledje, hogy kemény edzés után az izmok nőnek és erősödnek, ami azt jelenti, hogy extra energiára van szükségük.
Ugyanez igaz az aktív „gondolkodókra”: az agyunk elsősorban a glükózon dolgozik, ezért a mentális feszültség utáni újratöltés hiánya stresszhez és akár ideges lebomláshoz is vezethet.
Azonnali energiaellátás nélkül a test szó szerint elkezd felszívódni, ami fizikai és mentális egészségi zavarokra utal.
A sport után a szénhidrátok elengedhetetlenek
Ezért a fizikai és szellemi stressz után a gyors szénhidrátok egy része megfelelő lesz a szervezet erőforrásainak feltöltésére.
És itt van egy lista a magas szénhidráttartalmú élelmiszerekről, amelyeket a fogyókúrázási táblázatba helyezhet:
- Friss gyümölcsök: sárgabarack, dinnye, banán és ananász
- Zöldségek: burgonya bármilyen formában, tök, kukorica
- Sütés (jobb választani a rozs teljes kiőrlésű lisztből)
- görögdinnye
- Szárított gyümölcsök
- A dió
- rizs
A magas GI búzalisztből készült cukrászsüteményeket, mindenféle cukorkát és csokoládét, cukros italokat (különösen szénsavas) és zsetonokat is tartalmaz.
Nem ajánlott használni: még edzés után is a szervezet erőforrásait több hasznos termékkel kell feltölteni.
Az egyszerű szénhidrátok "káros" forrásai közé tartozik a müzli, amelyet ki kell zárni a terméklistából a fogyás érdekében.
Ne felejtsük el a szárított gyümölcsök előnyeit
Szénhidrátmentes ételek: karcsúsító lista
A szélsőséges, amit a rajongók és a különböző étrend-rajongók gyakran dobnak - az édesség teljes korlátozása.
Fontos azonban megérteni, hogy a keto-étrend, amely korlátozza a szénhidrát bevitelét, meglehetősen bonyolult.
Szükséges megérteni annak elveit, munkamódszereit és ellenjavallatait, hogy csak szénhidrát nélkül fogyasszanak el termékeket fogyás céljából.
Ezt az étrendet a sportolóknak a test "szárítása" alatt, valamint egészséges, fizikailag és szellemileg embereknél mutatják be, akik gyorsan akarják csökkenteni a bőr alatti zsír mennyiségét.
Ismét hangsúlyozzuk: teljesen egészséges!
Az a tény, hogy a szénhidrátok szigorú korlátozása az étrendben komoly terhet ró a testre, arra kényszerítve, hogy teljesen átstrukturálja magát, hogy energiát kapjon a lipidekből.
Nagyon hatékony azonban a testsúly elvesztése, és nagyon veszélyes a szervezeten belüli bármilyen megsértés jelenlétében, amit esetleg nem is tud.
Tipp: mielőtt szénhidrát nélkül fogyaszthatná a fogyást, keresse fel orvosát. A felmérés segít meghatározni, hogy van-e ellenjavallata a keto-étrendnek.
A sajtok az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek listáján vannak.
Zöldségek, sajtok, pekándió, mogyoróvaj - ez egy hozzávetőleges általános lista az alacsony szénhidrogéntartalmú termékeknek a fogyásért.
Nagyon nehéz teljes körű vegetáriánus keto-menüt létrehozni, mivel számos növényi fehérje forrása kizárt: keményítőbab és kukorica. A tilalom alatt a kenyér és a gabonafélék.
Egy ilyen táplálkozás inkább alkalmas a testsúlycsökkentő program rövid távú kirakására és befejezésére, mint a fogyás fő eszközére.
Egy ilyen "őrlési" étrend elindításakor győződjön meg róla, hogy a szénhidrátmentes fogyás nélküli termékek listáját ellenőrizzük, hiszen a napi 30 gramm normál legkisebb mértéke is leállíthatja a folyamatot - el kell kezdeni.
Komplex szénhidrátok: a fogyókúrás termékek listája
A lassú szénhidrátokon alapuló étrend azok számára ajánlott, akik nem fognak szélsőséges körülmények között rohanni.
A súlycsökkenéshez a táblázatban szereplő termékek listája rendkívül egyszerű:
- citrom- és narancsfélék
- bogyók
- Körte, alma és sárgabarack
- Minden zöldség, a burgonya, a sütőtök és a kukorica kivételével
- bab
- lencse
- árpagyöngy
- borsó
Ezt az alapot bármilyen alacsony szénhidráttartalmú zöldséggel, valamint megfelelő italokkal lehet hígítani: cukrozatlan tea, kávé, citrusfélék és bogyós friss és nem szénsavas víz.
A komplex szénhidrátokon alapuló étrend lehetővé teszi, hogy teljes és kiegyensúlyozott menüt hozzon létre a súlycsökkentéshez szükséges termékek listájával.
A szénhidrátok előnye és károsodása
A legnépszerűbb étrendek korlátozzák a szénhidrátok fogyasztását, hogy az anyagcsere-folyamatokat égő zsírokká változtassák. Azonban sok fogyás nem érti, hogy a szénhidrátok különbözőek és teljesen eltávolítják őket az étrendből, helyrehozhatatlan kárt okozunk testünknek.
Ezek a szerves anyagok, amelyek feltöltik a test energianövényeit, részt vesznek az öröklődő információk átviteléért felelős nukleinsavak szintézisében, és közvetlenül részt vesznek a fehérje- és zsír metabolizmus szabályozásában.
Az extra fontok megjelenése hozzájárul az egyszerű (gyors) szénhidrátok túlzott fogyasztásához, amelyek azonnal felszívódnak a vérbe, és jelentősen megemelik a vércukorszintet. Ebben az esetben a szervezetnek nincs ideje a feleslegének feldolgozására, és a glükóz a májba költözik, ahol glikogénré válik és zsírtartalékokat tölt fel.
Nem meglepő, hogy az egyszerű szénhidrátokban gazdag élelmiszerek rendszeres fogyasztása a harmónia és a súlygyarapodás elvesztéséhez vezet, mivel az ilyen ételek után az éhség újra nagyon gyorsan megjelenik.
Elég másképp a test komplex szénhidrátokat dolgoz fel. Lassan felszívódnak, és nem okoznak éles ugrást a vércukorszintben. És ez azt jelenti, hogy egy személynek hosszú érettségi érzése van, nincs hangulati ingadozás, és nincs olyan vágy, hogy valami ízletesen ragadja meg a stresszt.
A komplex szénhidrátok sok hasznos vegyületet tartalmaznak, amelyek szükségesek az emésztőrendszer és az anyagcsere-folyamatok normális működéséhez. Ezért a lassú szénhidrátokat tartalmazó termékek használata nem károsítja az ábrát, és tagadhatatlan előnyökkel jár a szervezet számára.
A komplex szénhidrátok egyszerűbb megkülönböztetéséhez a szakértők olyan dolgokat vezettek be, mint a glikémiás index. A szacharidok glükózvá történő átalakulásának sebességét fejezi ki. Lassú szénhidrátok esetén ez az index alacsony, és arra utal, hogy a vérben lévő glükóz szintje egyenletesen növekszik. Ez azt jelenti, hogy nem lesz az inzulin hirtelen növekedése, ami felelős a felesleges szénhidrátok zsírsá történő feldolgozásáért.
Egyszerű és összetett szénhidrátok: mit kell tudni a fogyásról
Minden szénhidrát, a molekuláris komplexitástól és az abszorpció mértékétől függően, három csoportra osztható:
Az első csoport a legegyszerűbb szénhidrátok - fruktóz és glükóz. A test azonnal felszívódik. Tartalmaz édes gyümölcsök, gyümölcslevek, dzsemek, méz. Különösen a szőlőből készült fruktóz, ezért azoknak, akik fogyni akarnak, tanácsos, hogy kizárják ezt a gyümölcsöt az étrendből. Azonban nem szükséges teljesen elhagyni a monoszacharidokat - a szükséges energiát biztosítják az agynak, és felelősek a test teljesítményéért.
A diszacharidok viszont három alcsoportra oszthatók:
- szacharóz (glükóz + fruktóz);
- laktóz (tejcukor);
- maltóz (2 glükózmolekulából áll, amelyeket a keményítő hasítása képez).
Szacharózt és maltózt általában „káros” szénhidrátoknak neveznek. Gyomornedv hatására gyorsan felszívódnak, és feleslegük a májban glikogénként lerakódik. Amikor a glikogén mennyisége a májban elegendő, a diszacharidok feleslegét gyorsan átalakítják zsírsejtekké. A diszacharidokat édességekben, édességekben, tejtermékekben találjuk.
A harmadik csoport a poliszacharidok vagy a lassú (komplex) szénhidrátok. Ezeket rost, keményítő, pektin, glikogén képviseli.
- A rost (diétás rost) szükséges a bél normális működéséhez.
- Pektinek - végezzék el a testben a szorbensek szerepét, vagyis rákkeltő anyagokat, allergéneket, toxinokat, egyéb káros anyagokat szívnak fel, és felgyorsítják a szervezetből történő eliminációt.
- A keményítő egy alacsony kalóriatartalmú anyag, amely azonban nagy energiájú értékkel rendelkezik, és hosszú ideig érzékenységet biztosít.
- A glikogén - egy lassú szénhidrát a glükóz molekulákból. Ez az anyag lehetővé teszi a test számára, hogy megbirkózzon a terhelésekkel és építsen izomtömeget.
Poliszacharidok szükségesek a testünk számára normális működéshez. Megkötik a "rossz" koleszterint, fenntartják a jótékony mikroflóra egyensúlyát és energiát töltenek fel.
A komplex szénhidrátokat lebontják és lassan emésztik, megakadályozzák a cukrok gyors felszívódását, és nem töltik fel a zsírraktárakat. Milyen termékeket tartalmaznak ezek vagy más típusú szénhidrátok?
füge, gyümölcskompót, lekvár
Gyors szénhidrátok: Élelmiszerlista
Megállapítottuk, hogy a test fő előnyei komplex szénhidrátokat hoznak, míg a gyors (egyszerű) cukrok túlzott használata gyors tömeggyarapodáshoz vezet.
Milyen szénhidrátokat kell eldobni? Bemutatjuk figyelmét a listára, amelyben a legmagasabb káros szénhidrát tartalmú termékeket mutatják be:
- kenyér és pékáru (zsemle, pite, kenyér) magas minőségű lisztből;
- édességek, desszertek, édes sütemények;
- édességek, édességek és csokoládé (különösen tej és diófélék);
- édes szóda;
- lekvár, dzsem, kompót, csomagolt gyümölcslevek;
- szószok (majonéz, ketchup);
- kvass, sör, édes likőrök.
Azok, akik fogyni akarnak, el kell hagyniuk a cukrot - a legegyszerűbb szénhidrátot, amely nagyon gyorsan zsírsá alakul. Vigyázzon a keményítőtartalmú termékekre. Annak ellenére, hogy a keményítő a poliszacharidokhoz tartozik, a hasítás után maltóz keletkezik. És ez egy egyszerű szénhidrát, amely nem előnyös a test számára.
Különösen a burgonya keményítője, de ez nem jelenti azt, hogy teljesen el kell hagynia a termék használatát. Sok a hőkezelés módjától függ. Tehát a zöldséggel és a növényi olajjal főtt burgonya nem okoz különösebb kárt a figura számára, míg a sült burgonya vagy a chipek gyorsan meggyógyulhatnak. És a dolog az, hogy a sült burgonya kalóriatartalma sokkal magasabb, amit figyelembe kell venni a menü elkészítésekor.
Természetesen az egyszerű szénhidrátok elhagyása nehéz. Sőt, néha valami ízletes és édes. A táplálkozási tanácsadók tanácsot adnak a sütemények és a sütemények cseréjére gyümölcssalátákkal, édességek helyett, aszalt sárgabarackot vagy aszalt szilvát, a tejcsokoládét pedig inkább a fekete (magas kakaóbabtartalommal).
Jobb, ha a mártásokat önmagában főzzük, például cseréljük ki a zsíros majonézet a természetes joghurtmal, és a ketchup helyett készítsünk egy házi készítésű változatot, a paradicsomot burgonyapürével csavarva, és cukor hozzáadása nélkül sterilizáljuk.
Élelmiszerek előnyös szénhidrátokkal
Milyen ételeket tartalmazhat a szénhidrátokat a fogyás érdekében? A legösszetettebb szénhidrátok a gabonafélékben és a hüvelyesekben találhatók. A szervezet számára hasznos anyagok maximális mennyisége a gabona embriójában és a héjában, ezért minél magasabb a termék feldolgozási foka, annál kevésbé előnyös. Ezért a kiváló minőségű lisztből készült kenyér csak a felesleges súly eléréséhez fog hozzájárulni, míg a korpa vagy a teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó termékek előnyösek a test számára.
Sok komplex szénhidrát a gabonafélékben (hajdina, köles, csiszolatlan rizs). A morzsás gabonaféléknek jelen kell lenniük az étrendben, biztosítják a szervezet számára a szükséges energiát, rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. A fogyókúra fogyókúrában a zsírtartalmat csökkenteni kell, és növelni kell a fehérje mennyiségét. A fehérjetartalmú élelmiszerek forrása lehet dió és hüvelyesek.
A haszon a zöldségeket, gyümölcsöket, gyógynövényeket, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, étrend-húst használja. Emlékeztetni kell arra, hogy sok szénhidrátban és keményítőben gazdag ételben sok zsír van. Ezért a fogyás érdekében a zsíros ételek fogyasztását minimalizálni kell.
Sokan tévesen úgy vélik, hogy a szénhidrátok (még komplexek is) a súlygyarapodás fő okozói. Valójában sokkal gyorsabb zsírokat és fehérjéket bontanak le a szervezetbe. Ezért a fogyás érdekében elegendő a magas kalóriatartalmú élelmiszerek tartalmának csökkentése az étrendben, és az egyszerű szénhidrátok komplexek helyettesítése.
Mi a szénhidrát?
Tehát a szénhidrátok olyan szerves vegyületek, amelyek az összes élő szervezet sejtjeinek fontos összetevői, amelyek lehetővé teszik az energia felhalmozódását és az anyagcserében való részvételt.
Ez azt jelenti, hogy fontosak az emberi test normális működésének biztosításához.
Ezeket az elemeket főleg élelmiszerből kapjuk.
De az összes felhasznált szacharidnak nincs kedvező hatása az egészségünkre.
A szénhidrátok típusai
Általában minden szénhidrát egyszerű és összetett.
Ezen kívül, néha egy külön csoportban az ún.
Egyszerű (monoszacharidok és diszacharidok) a glükóz, a fruktóz, a szacharóz és a laktóz.
Meg kell jegyezni, hogy a bomlás során minden cukrot glükózzá alakítanak át.
A komplex (oligoszacharidok és poliszacharidok) keményítő, glikogén, cellulóz.
A szálas szénhidrátok olyan diétás rostok, amelyek nem emészthetők. Ezek főként gyümölcsökben és zöldségekben találhatók.
„Rossz” és „jó” szénhidrátok
Korábban sok táplálkozási szakember, a szacharidok glükóz-bomlási sebességétől függően, gyors szénhidrátokat és gyors komplex szénhidrátokat tulajdonított.
Ennek alapján arra a következtetésre jutottak, hogy az egyszerű szénhidrátok károsak, és a komplexek hasznosak, mivel az egyszerűek a gyors bomlás következtében növelik a vércukorszintet, és minél magasabbak a cukorszintek, annál rosszabb az egészségünk és a testünk számára.
Ez azonban téves ítélet, mert a cukor mennyisége nem függ a szénhidrátok bomlási sebességétől.
Bizonyított, hogy a glikémiás index befolyásolja a cukorszintet.
Ezzel szemben a cukrok GI-je nemcsak az egyszerűségüktől vagy összetettségüktől függ.
Fontos figyelembe venni a termék feldolgozásának módját is (minél mélyebb a termék hőkezelése, annál magasabb a GI), a rost mennyisége (magas száltartalma jótékony hatással van a vércukorszintre) és a szénhidrátokkal együtt fogyasztott fehérje mennyisége (több fehérje-kevesebb cukor).
Következésképpen megállapítható, hogy lehetetlen a szacharidokat „rossz” és „jó” -ra osztani.
Természetesen több táplálkozási rendszer, amely több zöldséget és gabonát (komplex szénhidrátokat) tartalmaz, előnyösebb, mint a liszttermékek, édességek (egyszerű szénhidrátok) fogyasztása.
Azonban a komplex szénhidrátok jelentős mértékben növelhetik a cukor szintjét, ha korlátlan mennyiségben fogyasztják.
Ezért jobb az ajánlott beviteli arány betartása - 2-3 gramm testtömeg-kilogrammonként.
És vegye figyelembe az adott cukortípusok fogyasztásának idejét is.
Egyszerű az edzés után előnyben részesíteni (edzés, kemény fizikai munka).
Szénhidrát élelmiszerek
Általánosságban elmondható, hogy a cukrokat a legtöbb élelmiszerben megtaláljuk.
Kivételt képeznek az állati és növényi zsírok, baromfi, tenger gyümölcsei.
Most határozzuk meg, hogy mely termékek tartalmazzák ezt a fajta szacharidot.
Kínálunk egy táblázatot, amely a szénhidrátokban gazdag élelmiszerek általános listáját mutatja.
Egyszerű szénhidrátok:
- gyümölcsök és bogyók: szőlő, cseresznye, málna, eper, görögdinnye, alma, körte, dinnye stb.;
- néhány zöldség, például cékla, sütőtök, káposzta;
- tejtermékek: tej, kefir, joghurt, tejföl, sajt;
- méz;
- cukor;
- sütemények és sütemények (cukorka, fagylalt, dzsemek, sütemények, sütemények);
- édes italok;
- fehér kenyér.
Komplex szénhidrátok:
- zöldségek: burgonya, uborka, paradicsom, spenót;
- gabonafélék, például árpa, hajdina, barna vagy vad rizs;
- hüvelyesek: bab, borsó, lencse;
- durumbúza tészta;
- diófélék;
- kis mennyiségben megtalálható a húsban és a májban.
rost:
- gyümölcsök és bogyók (beleértve a szárítottakat): alma, szilva, mazsola, őszibarack, áfonya, málna és mások;
- zöldségek: kukorica, káposzta, zeller, hagyma, sárgarépa és mások;
- gabonafélék és tészta, például zab, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér;
- bab;
- diófélék;
- napraforgómag (lenmag, tök).
Egy megjegyzés
Szénhidrát élelmiszerek:
- cukor, péksütemények, cukrászáruk, gabonafélék (búzadara és hajdina), dzsemek, méz, édességek (nagyon magas szacharidok);
- halva, néhány hüvelyes (bab, borsó), csokoládé, kenyér (magas cukortartalom).
Mérsékelten szénhidrátokkal telített:
- gyümölcsök és zöldségek (átlagos cukortartalom);
- tejtermékek, gombák, zöldek (alacsony cukortartalom).
Nem szénhidrát élelmiszerek:
Ebben a táblázatban néhány olyan terméket jelölünk meg, amelyek nem tartalmazzák ezt az élelmiszer-anyagot.
- hal és tenger gyümölcsei;
- baromfihús;
- tojás;
- növényi olajok és állati zsírok;
- italok: víz, zöld vagy gyógynövény tea.
Mi a szénhidrát?
A szénhidrátok egyike a három makrotápanyagnak, amelyek energiát biztosítanak a testnek. A másik kettő fehérje és zsír.
A szénhidrátok három fő osztálya van:
- Cukor: egyetlen cukormolekula vagy rövid cukormolekulák. Ezek közé tartozik a glükóz, a fruktóz, a galaktóz és a szacharóz.
- Keményítő: hosszabb szénhidrát-molekulák, amelyeket az emésztőrendszerben meg kell bontani.
- Rost (diétás rost): szénhidrátok, amelyeket a szervezet nem képes emészteni (oldhatatlan rost).
A szénhidrátok fő feladata, hogy energiát biztosítson a testnek.
Az emésztőrendszerbe belépő legtöbb szénhidrát glükózra bomlik, és az alapvető funkciók ellátásához energiát biztosít. Minden gramm szénhidrát négy kalóriát biztosít a szervezet számára. Kivétel a szál, amely általában nem tartalmaz sok kalóriát (1).
Összefoglaló:
A szénhidrátok olyan makrotápanyagok, amelyek energiát biztosítanak a testnek. A szénhidrátok közé tartoznak a cukrok, a keményítők és a rostok.
Komplex szénhidrátokat tartalmazó termékek - táblázat
Itt van egy összetett szénhidrátokhoz kapcsolódó élelmiszerek listája.
Termékcsoport
Terméklista
Tejtermékek
impulzus
A dió
mag
Teljes kiőrlésű kenyér és tészta
Egész szemek
Gyümölcsök és bogyók
zöldségek
A komplex szénhidrátok előnyei
A szénhidrátok nem nélkülözhetetlen tápanyagok az életben, de van a megfelelő fajta, amely előnyös az egészségre.
A komplex szénhidrátok kevésbé valószínű, hogy vércukorszintet okoznak.
Az egyszerű szénhidrátokat nagyon gyorsan emésztjük, ami a vércukorszint emelkedését okozza.
A vércukorszint ugrása stimulálja a hasnyálmirigyet, hogy több inzulint termeljen, ami gyakran az éhség érzéséhez és a több cukor fogyasztásának vágyához vezet (2, 3).
A rostokban gazdag komplex szénhidrátok forrásai sokkal egyszerűbbek az egyszerű szénhidrátokhoz képest, amelyeket finomított szénhidrátoknak is neveznek. Ez segít megőrizni a vércukorszint stabilitását, mivel az ezekből az élelmiszerekből felszabaduló glükóz fokozatosan belép a véráramba (4, 5).
Mivel a komplex szénhidrátokat lassabban emésztjük, fenntartható energiát biztosítanak, és hosszabb ideig érezhetik magunkat (6).
A komplex szénhidrátok csökkenthetik bizonyos krónikus betegségek kockázatát.
A komplex szénhidrátok fogyasztása csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát, mint például a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Nagy mennyiségű diétás rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és növényi vegyületeket tartalmaznak. Ezek a komponensek fontos szerepet játszanak a betegségek megelőzésében (13, 14).
Ezenkívül a tanulmányok kimutatták, hogy a teljes rosttartalmú ételek fogyasztása csökkentheti az LDL „rossz” koleszterinszintjét és a vércukorszintet, valamint növelheti a HDL „jó” koleszterinszintjét (15, 16, 17).
A komplex szénhidrátok hozzájárulnak az egészséges emésztőrendszerhez
Több ezer „jó” baktérium van a belekben. A bél mikrobiota néven ismertek.
Ezek szerepet játszanak számos emésztési rendellenesség szabályozásában, és számos más egészségügyi szempontból is társultak, mint például az ásványi anyag felszívódásának javítása, a gyulladás megszüntetése a gyulladásos bélbetegségben (IBD), és hasznos lehet a krónikus idiopátiás székrekedés kezelésében (18, 19, 20).
Az összetett szénhidrátokban található oldható rost táplálja a jótékony baktériumokat és növeli azok jelenlétét a bélben. Segíti a baktériumok tápanyagokat, például rövid láncú zsírsavat, amelyek kedvezőek az emésztőrendszer egészségére (21).
A komplex szénhidrátok csökkenthetik a gyulladást
A gyulladás a szervezet természetes reakciója a fertőzésre vagy a traumára. A tartós gyulladás azonban fokozhatja számos krónikus betegség kockázatát, mint például a szív- és érrendszeri betegségek, a metabolikus szindróma, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a hiperlipidémia és a rák (22).
Míg a cukros ételek és a finomított liszt hozzájárulnak a gyulladáshoz, a komplex szénhidrátok segítenek csökkenteni a gyulladást (23).
A teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek rost- és növényi vegyületeket tartalmaznak, amelyek gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek (24, 25).
Összefoglaló:
A komplex szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű gabona, a hüvelyesek, a gyümölcsök és zöldségek jelentős és sokoldalú egészségügyi előnyökkel járnak.
Hogyan kezdjünk el összetettebb szénhidrátokat
A komplex szénhidrátok étkezéséből származó előnyök elérése érdekében szükség lehet a diéta módosítására. Íme néhány példa az egyszerű helyettesítésekre:
- A fehér kenyér és tészta helyett váltson teljes kiőrlésű kenyérre és tésztára.
- A burgonya chipsen rágás helyett próbálja meg nyers zöldségeket enni.
- A fehér rizs helyett próbáljon több hüvelyeset enni az ételek alapjául.