Mi az egyszerű szénhidrát: az élelmiszerek tartalmának listája (táblázat)
- Diagnosztika
A táplálkozás kiegyensúlyozott és teljes volt az előkészítés során, ezért tudni kell az élelmiszerekben használt anyagokat. Egyszerű és összetett szénhidrátok jelentős helyet foglalnak el minden ember étrendjében. Azonban nemcsak az élelmiszert alkotó anyagokról kell tudni, hanem a cselekvés elvének megértéséről is.
A „gyors vagy egyszerű szénhidrátok” fogalma ma igen népszerű. Csoportjukhoz tartozik a cukor, a fruktóz és a glükóz. Rendszerint használatuk hozzájárul az extra fontok hozzáadásához.
szőlőcukor
A glükóz fő feladata a szervezetben a szénhidrátok természetes anyagcseréjének stabilizálása. Ennek az anyagnak köszönhetően az agy teljes mértékben képes dolgozni, megkapva a szükséges energiát. Egyél egyszerű és összetett szénhidrátokat, különösen a glükózt, kis mennyiségben.
A glükózt tartalmazó természetes termékek:
fruktóz
A fruktóz a gyümölcscukor népszerű típusa. Ez az édesítőszer gyakori vendég a cukorbetegségben szenvedő személy asztalán. A fruktózban lévő egyszerű szénhidrátok azonban növelhetik a vércukor koncentrációját a vérben, de jelentéktelen mennyiségben.
A gyümölcs édesítőszer gazdag ízű. Azt is hitték, hogy ennek az édesítőszernek a bevezetése a napi menüben lehetővé teszi a nem kívánt anyagok (üres szénhidrátok) általános mutatójának csökkentését az étrendben.
Ennek az édesítőnek az íze jóval kifejezettebb, mint az egyszerű cukoré. Úgy véljük, hogy a fruktózt az étrendbe beillesztve lehetséges a káros szénhidrát-tartalom csökkentése az élelmiszerben.
szacharóz
Ebben az édesítőszerben nincs tápanyag-összetevő. Az emberi testbe való belépés után a szacharózt a gyomorban lebontják, és a kapott komponenseket a zsírszövet képződéséhez juttatják.
Az egyszerű szénhidrátok megemlítése leggyakrabban cukor, de valójában van egy csomó üres szerves anyagot tartalmazó termék. Az ilyen étel nem mindig haszontalan, azonban összetételében cukor van.
A cukortartalmú termékek közé tartoznak a cukrászati termékek, a hideg desszertek, a lekvár, a méz, az italok és így tovább. A szacharózt tartalmazó gyümölcsök és zöldségek közé tartozik a dinnye, a répa, a szilva, a mandarin, a sárgarépa és az őszibarack.
Mi fáj a karcsú alakra?
Egy szép alak rosszindulatú ellensége az ételek, amelyek előkészítése során cukrot használtak. Különféle süteményeket, édességeket és édes süteményeket tartanak ilyen élelmiszereknek.
A táplálkozási szakemberek negatív hozzáállást tanúsítanak e táplálékkal szemben, mert az abban található anyagok kifejezetten viselkednek: belépnek a gyomorba, ahol különálló elemekké bontják őket.
Fontos! A cukor gyorsan felszívódik a vérben, ami éles ugrást okoz az inzulinban!
Az összes desszert - cukor - fő összetevője hozzájárul a zsír felhalmozódásához. És az éhezés érzése az édes étel elfogyasztása után a lehető legrövidebb időn belül emlékeztet.
Ha cukorbetegségben szenved, és új terméket vagy új edényt kíván kipróbálni, nagyon fontos annak ellenőrzése, hogy a szervezet hogyan reagál rá! Érdemes mérni a vércukorszintet az étkezés előtt és után. Ez kényelmes a OneTouch Select® Plus mérővel, színes tippekkel. Az étkezések előtti és utáni céltartományok vannak (szükség esetén egyénileg testre szabhatók). A képernyőn egy tipp és egy nyíl azonnal megmondja, hogy az eredmény normális, vagy ha az élelmiszer-kísérlet sikertelen volt.
Könnyen emészthető szénhidrátok: jellemzők
Az egyszerű szénhidrátokat gyakran gyorsan emészthető monoszacharidok és diszacharidok képviselik. Ez a folyamat gyors, mert alapja glükóz és fruktóz.
Az ilyen elemeket sütéssel, néhány zöldséggel vagy tejtermékekkel együtt használják. Egyszerű szerkezetük miatt nem viselkedhetnek másképp.
Figyeljen! A gyors vagy egyszerű szénhidrátok nagyon károsak az ülő életet élvező emberek számára.
Az élelmiszerek csendes körülmények között történő gyors feldolgozása növeli a vércukor koncentrációját. Amikor szintje csökken, az ember éhes. Ugyanakkor a fel nem használt anyagok zsírsá alakulnak át.
Ebben a folyamatban azonban egy érdekes vonás van: ha egy szénhidráthiány egy személy fáradtnak és állandó álmosságnak érzi magát.
Figyeljen! A szerves anyagok nagy mennyiségben történő felhasználása hozzájárul a teljességhez.
Gyors szénhidrátok: enni vagy nem?
Minden táplálkozási szakember azt javasolja, hogy minimálisra csökkentsék ezen anyagok használatát. A túlzott mennyiségű cukros étel üres szénhidrátokat hoz a szervezetbe, zsírsá alakul. És ahogy tudod, a zsírtartalékok megszabadulása nagyon nehéz, és néha lehetetlen.
Figyeljen! A könnyen emészthető szénhidrátokban gazdag élelmiszerek sajnos addiktívak lehetnek.
De az ilyen ételek teljes elhagyása vagy minimális mennyiségben való elfogyasztása nem könnyű. Az egészséges táplálkozási menü elkészítéséhez egyszerű szénhidrátokat kell kiszámítani.
A táplálkozás gazdag, egészséges táplálkozással gazdagítható: mindenféle gabonafélék, bogyók, gyógynövényes alapanyagok, frissen facsart gyümölcslevek és zöldségek. Az egészséges táplálékot azonban megfelelő mennyiségben kell fogyasztani.
A gyomorban gyorsan felszívódó és zsírszövetré váló anyagok olyan zöldségek, bogyók, gyümölcsök összetételében vannak, amelyek különböző mennyiségű monoszacharidot tartalmaznak. A glükóz százalékos aránya más, de még mindig jelen van.
Az egyszerű szénhidrátokkal rendelkező termékek listája
Bogyók és gyümölcsök, amelyek glükózt tartalmaznak: t
A fruktóz a zöldségek, bogyók, gyümölcsök és természetes mézek széles választékának összetételében áll. Mint százalék, ez így néz ki:
A tejben (4,7%) és tejtermékekben laktóz található: bármilyen zsírtartalmú tejföl (2,6% -ról 3,1% -ra), joghurtra (3%), bármilyen zsírtartalmú kefirre (3,8% -ról 5,1% -ra) és zsírtartalmú (2,8%) ) és alacsony zsírtartalmú (1,8%).
Sok zöldségben kis mennyiségben szacharózt találunk (0,4% -ról 0,7% -ra), és rekordmennyisége természetesen 99,5% cukrot tartalmaz. Ennek az édesítőanyagnak a nagy hányada megtalálható egyes növényi élelmiszerekben: sárgarépa (3,5%), szilva (4,8%), répa (8,6%), dinnye (5,9%), őszibarack (6,0%) és mandarin (4,5%).
Az érthetőség érdekében lehetséges az egyszerű és összetett szénhidrátok, vagyis azoknak a termékeknek a bemutatása, amelyekben azokat tartalmazzák.
A szénhidrátok összetettek és egyszerűek: a termékek listája, a táblázat.
Kellemes napot mindenkinek! A mai cikk a szénhidrátokról írok: egyszerű és összetett, hogyan különböznek egymástól, melyiket előnyben kell részesíteni.
Mik azok az egyszerű és összetett szénhidrátok?
A szénhidrátok a fő energiaforrás a testünk számára. Például az agy csak szénhidrátokból vesz energiát. De a modern világban van egy probléma: túl sok szénhidrát van az étrendünkben. Olyannyira, hogy a test nem tudja őket energiává alakítani. A túlzott szénhidrátok nem jelennek meg kívülről, ahogy azt szeretnénk, de zsír formájában tárolják. Ma a túlsúlyos emberek száma folyamatosan növekszik, és ez minden társadalmi rétegre és minden korosztályra vonatkozik. Ügyeljen a modern iskolásokra. Szinte egynegyedüknek már problémája van az elhízással. Ennek a jelenségnek a fő oka a szénhidrátok feleslege az étrendben. Természetesen az egyszerű szénhidrátok...
Az egyszerű szénhidrátok monoszacharidok, egyszerűek, könnyen és gyorsan felszívódnak. Amikor egy egyszerű ételt, amely sok egyszerű szénhidrátot tartalmaz, sok cukor (glükóz) kerül a vérbe. Sokszor egy ideig... Az inzulin, a hasnyálmirigy hormon szabályozza a vércukor mennyiségét. Gyorsan eltávolítja a felesleges glükózt, így nincs ideje egészségének károsodására. És a felesleges máj zsírbetétekké alakul, ami korlátlan lehet. A szervezetben csak 2000 kcal tárolható glikogén formájában a májban. A glikogént elsősorban éhezés esetén töltik.
Az egyszerű szénhidrátok csak akkor jóak, ha erős edzés előtt eszik. Ezután a felesleges energia kerül felhasználásra.
Komplex szénhidrátok - poliszacharidok. Komplexebb szén- és vízvegyületek. Hosszabb ideig emésztették, a vérben lévő cukor nem esik egyszerre, hanem fokozatosan, kis adagokban.
A cukor és az inzulin-kibocsátás ingadozásának elkerülése érdekében segít fenntartani a teljesség érzését. A test sokáig fog kapni a szükséges energiát, nem egyszerre, mint egyszerű szénhidrátok fogyasztásakor.
Az egészség érdekében komplex szénhidrátokat kell előnyben részesíteni!
Az egyszerű szénhidrátok által okozott kár.
Amikor reggelizettél, például egyszerű szénhidrátokkal (zsemle, instant zabkása), a vércukorszint nagyon gyorsan nő. Közvetlenül a hasnyálmirigy elkezdi inzulint termelni a glükóz feldolgozása érdekében. A felesleges glükóz károsítja a véredények egészségét. A magas cukorral rendelkező emberek hajlamosak diabéteszre, szívrohamra, atherosclerosisra, vesebetegségre, vakságra, túlsúlyra. Az inzulin gyorsan csökkenti a cukor feleslegét, aminek következtében éhesnek érezzük magunkat, nincs energiánk. És ismét csokoládéra (édesség, sütemény, sütemény) jutunk el. Szóval egy ördögi körbe jutunk. Az egyszerű szénhidrátok addiktívak, mivel ez a leggyorsabb módja annak, hogy sok energiát kapjunk, bár nem sokáig.
Annak érdekében, hogy megtörje ezt az ördögi kört, el kell indítania a napot, megfelelő reggelivel kell rendelkeznie. Van egy külön cikk erről a témáról, olvassa el itt. A snackeléshez olyan összetett szénhidrátokat tartalmazó ételeket kell választani, hogy egy óra múlva ne kerüljön semmilyen káros élelmiszerre.
A gyerekeket gyermekkorból is meg kell tanítani az étkezés helyett, hogy elmondhassák nekik a termékek tulajdonságait. Napjainkban naponta 200 gyermek kap 2-es típusú cukorbetegséget! És ezt meg kell jegyezni, az idős forma. Korábban az ilyen cukorbetegek az 50 éves kor után esettek vissza, mert soha nem volt túlzott mértékű olyan cukorral telített káros élelmiszerek. Most túl sokat eszünk ezekből a gyors szénhidrátokból, és túl kevés a mozgás, nem fogyasztjuk az elfogyasztott energiát, így a problémát.
Egy felnőttnek 150-400 gramm naponta kell enni. szénhidrátok. Az összeg az energiafogyasztástól függ. Ebből az összegből 80% -ban összetett szénhidrátnak kell lennie.
Glikémiás index, vagy az egyszerű komplex szénhidrátoktól való megkülönböztetés.
A különböző élelmiszerek különböző mértékben emelik a vércukorszintet. A szál - egy komplex szénhidrát - segít a cukorszint szabályozásában. Például a gyümölcsök fruktózt tartalmaznak - egy egyszerű szénhidrátot, de rostot is tartalmaznak - egy komplex szénhidrát, amely megakadályozza a fruktóz gyors emésztését.
Annak érdekében, hogy az emberek kitalálhassák, hogy melyik élelmiszer okozza a vércukorszint-emelkedést, és amelyek nem állnak rendelkezésre, a glikémiás index (GI) fogalmát fogalmazta meg. A glükózt alapul véve - GI 100-at tartalmaz. Alacsony GI - akár 40, 41-69 - közepes, 70 és magasabb - magas. Előnyben kell részesíteni az alacsony GI-vel rendelkező termékeket, mérsékelten táplálkozni a tápközeggel, és ha lehetséges, a magas GI-vel rendelkező termékek elhagyására.
Az alacsony GI-vel rendelkező termékek a vércukorszint emelkedését nem okozzák, és annyira fogyaszthatók. A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek nagymértékben növelik a cukrot.
Tudja meg, milyen szénhidrátok vannak és mit adnak
Úgy döntött, hogy követi az étrendet, a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát? A fehérjékről és a zsírokról, ha egyszer hallottam, de ami a szénhidrátokra vonatkozik? Mi az? Hol kaphatod? Milyen élelmiszerek tartalmazzák az egyszerű szénhidrátokat, és melyik összetett, ezt a cikkben tárgyaljuk.
Jó napot, barátok. Önnel Svetlana Morozova. Annak érdekében, hogy egy egészséges és erős szervezetet építsünk, amely régi időkben még ott lesz, tudnod kell, hogy mit kell építeni. És ma ismét beszélünk a táplálkozásról. Nevezetesen a szénhidrátokról.
Friends! Én, Svetlana Eroshkina (Morozova) és a férjem, Andrei Eroshkin, mega érdekes webinárokat tartanak neked!
A következő webináriumok témái:
- Megmutatjuk a szervezetben az összes krónikus betegség öt okát.
- Hogyan lehet eltávolítani az emésztőrendszer megsértéseit?
- Hogyan lehet megszabadulni az epehólyag-betegségtől, és lehetséges-e műtét nélkül?
- Miért húzok erősen az édes?
- Rákdaganatok: hogyan ne essen a késsebészbe.
- A zsírmentes táplálkozás az újraélesztés rövidítése.
- Impotencia és prosztatitisz: a sztereotípiák megszakítása és a probléma megszüntetése
- Hogyan kezdjük meg az egészség helyreállítását ma?
Szénhidrát boom
Szóval, mi van a szénhidrátokkal? Emlékezzünk az iskolai kémiai órákra. Még ha el is szeretném felejteni. Mindannyian megtudtuk, hogy a szénhidrátok egyszerű és összetett, vagy gyors és lassúak. Ez a molekula szerkezetétől függ. A komplex szénhidrátok emésztése egyszerűbbé válik, így hosszabb ideig emésztik őket. Vegyük figyelembe, hogy mi vonatkozik a következőkre:
- Egyszerű szénhidrátok. Gyorsan felosztottak és energiát adnak itt és most. De ez a hatás nem elég hosszú. Emellett az egyszerű szénhidrátok drasztikusan növelik a vércukorszintet. Ez azt jelenti, hogy túl gyakori használatuk sérti az anyagcserét. Így kezdődik az elhízás, a cukorbetegség, az ateroszklerózis, még az agykárosodás is.
Mi vonatkozik a gyors szénhidrátokra:
- Monoszacharidok - egy cukormolekula: glükóz, fruktóz, galaktóz, mannóz.
- Ezek közül az oligoszacharidok a leginkább diszacharidok, amelyek két cukormolekulából állnak: laktóz, szacharóz, maltóz, cellulobióz.
Tökéletes snackként, ha sürgősen fel kell töltenie a vizsgát, a teljesítményt.
- Komplex szénhidrátok.Elég sokáig megemésztik, és hosszú ideig elég energiájuk van. Ugyanakkor alacsony a glikémiás indexük (megmutatja, hogy a szénhidrátok milyen gyorsan lebomlanak glükózzá). Vagyis nem veri a vércukorszintet.
Ezek közé tartoznak a poliszacharidok, több cukormolekulát tartalmaznak. Ami ide tartozik: keményítő, glikogén, cellulóz, rost, kitin.
Mit eszünk: hol vannak a szénhidrátok
Minden nap az élelmiszerben sok szénhidrátot kapunk. Mely termékek tartalmazzák az egyszerű szénhidrátokat, és melyik összetett, ezt a listában elemezzük.
egyszerű:
- Cukor.
- Cukrászda, édesség: csokoládé, fánk, gofri, süti, sütemény, halvah, mályvacukrot.
- Fehér kenyér, édes sütemények.
- Honey.
- Gyümölcslevek, kompótok, konzervek, szirupok.
- Szárított gyümölcsök.
- Édes gyümölcsök: alma, őszibarack, citrusfélék, körte.
- Bogyók: szőlő, görögdinnye, eper (édes).
- Bor, sör, kvass, szóda.
összetett:
- Gabonafélék, gabonafélék, korpa.
- Zöldségek: burgonya, káposzta, sárgarépa, répa.
- Tészta, teljes kiőrlésű kenyér.
- Hüvelyesek.
Ami a szénhidrátokat érinti, és miért egyáltalán?
Tudom, sokan úgy vélik, hogy a gyors szénhidrátok károsak, de lassúak - éppen ellenkezőleg. Egyáltalán nem történik meg, hogy az alacsony glikémiás index még nem jelzi a hasznosságot. Például egy görögdinnye, amelyben sok egyszerű szénhidrát van, ez az index magas, és a kalóriatartalma kicsi, és nem növeli a vércukorszintet. De a burgonya vagy ugyanaz a tészta - az ellenkezője igaz.
Most a vélemény nagyon népszerű, hogy ha fogyni akarsz, akkor ne szedd a szájába szénhidrát-ételeket. Ez alapvetően rossz. Miért?
Nézzük meg, milyen szénhidrátok adnak nekünk:
- Energy. Ez a legfontosabb funkció. A glükogén tárolja az izmokban és a májban, valamint a vérben lévő szabad glükóz energiát biztosít. Ha a szénhidrát-táplálék hiányos, először fizikai gyengeséget, majd mentális gyengeséget érzünk. Nem gondolkodás, inkonzisztencia, rossz memória, az elme nem olyan éles. Ezért, újabban, olyan fiatal hölgyek, akik annyira fanatikusak mindenféle étrendre, gyakran viselkednek gátolva és nagyon jellegzetesek.
- Sejtépítés. A szénhidrátok a DNS és az RNS, a csont, a porc, az alapsejt membránok és az enzimek részét képezik.
- Védelmet. Minden olyan nyálkahártya, amelyet szintén szénhidrátok tartalmaznak. A légzőszervi, emésztőrendszer, húgyúti rendszer héja. Először is, a fertőzés akadályát képezik, másrészt a mechanikai sérülésekkel szemben védőfajta szerepét töltik be.
- Emésztést. A rost, egy komplex szénhidrát, nem emészthető. Abszolút. Emiatt a bél hangot ad, javítja a munkáját, segíti az étel mozgását és emésztését. A szénhidrát alapú enzimek emésztést is jelentenek.
- Szabályozási folyamatok. Először is, ez egy antikoaguláns funkció (a vérrögképződés és a véralvadás ellen, ha nem szükséges). Másodszor, a tumor kialakulásának megállítása. Harmadszor, néhány szénhidrát kölcsönhatásba lép a hormonokkal és a gyógyászati anyagokkal, segít abban, hogy a megfelelő helyre jussanak.
Karcsúsító tényező
Gyanítom, hogy a cikk fő olvasóinak kontingense az emberek, akik szeretnék tudni, hogyan kell enni, hogy lefogyjon.
Nyitom az összes fehérje-szénhidrát-zsír titkot:
1. Szénhidrátok. Mi az egészséges fogyás titka, azt hiszem, mindenki tudja. De szeretném ismét emlékeztetni, mert ez a legfontosabb dolog. Anyagcserét. Minden súlycsökkentési kísérletünk azt mutatja, hogy az anyagcserét megsértették, miután a többlet súlyát felvették. Feladatunk a cserefolyamatok visszaállítása. Ezért mindent meg kell enni. Semmiképpen ne rohanjon az embrasure-ra, ne üljön az egyoldalú étrendekre, ahol a szénhidrátokat teljesen el kell hagynia. Vagy zsír, fehérje. Az egyetlen kérdés a BJU és a kalória aránya.
- Napi árfolyam. Mennyit kell naponta szénhidrátot fogyasztania:
- Ha lefogy, akkor normája 150-200 g szénhidrát.
- Ha csak a súlyváltozás nélkül szeretne enni, akkor az Ön számára a norma 300-400 g.
Ön lelkes sportoló, jól, vagy a munkája fizikailag fárasztó, 500 g naponta és ennél többet kell enni.
2. Egyszerű szénhidrátok - nem kiugróak. Nem hagyhatod el teljesen őket. Természetesen az alapja az, hogy összetett szénhidrátokban - rostokban és pektinben - gazdag, azaz a gabonafélék és a zöldségek előnye legyen. Az egyszerűnek azonban a szénhidrátok legalább egynegyedének kell lennie.
3. BZHU. A zsírokat és a fehérjéket is szorosan kezeljük. Ha van választása, hogy mit kell vágni, szénhidrátokat vagy fehérjéket, akkor jobb, ha egy kicsit több fehérje van. 5-10%.
- az edzőteremben dolgozó férfiak számára a B / F / U - 30/20/60 aránya;
- nők számára, akik fogyni akarnak - 50/20/30;
- 10 kg feletti nők esetében - 60/15/25;
- elhízott férfiak esetében - 50/20/30.
Ez az egész nap étrendjére vonatkozik. Egy étkezéskor a szénhidrátok jobban nem kombinálódnak a fehérjékkel és a savas élelmiszerekkel, de zavarják egymást az emésztés érdekében.
A táblázat segít megérteni, hogy hány gramm szénhidrátot tartalmaz.
Nos, ez a barátaim. Remélem, teljesen kielégítette a szénhidrátok éhségét.
Feliratkozás arra, hogy ne hagyja ki a blogfrissítéseket. És ossza meg barátaival a szociális hálózatokban, például a cikkekben.
Gyors szénhidrátok: lista
Milyen kárt okoz az egyszerű szénhidrátok és milyen élelmiszerek? Miért rontja a cukrot és az édességet az anyagcserét és az elhízáshoz vezet?
Egyszerű és összetett szénhidrátok
Biztosan hallottad, hogy az egyszerű szénhidrátok zsírnak érzik magukat, és súlygyarapodáshoz vezetnek (különösen gyors szénhidrátok lefekvés előtt), míg a lassú szénhidrátok segítenek a fogyásban. De pontosan mi a különbség? Miért reagál az emberi test olyan másképp, mint lényegében az anyag - a szénhidrátokra?
A válasz egyszerű - egyszerű szénhidrátok, amelyek ma rendelkezésre állnak, az emberiség egész évszázados története nagyon ritka termék. Őseink nem tudták sem fagylaltot, sem édes szódát, és még a mézet és gyümölcsöt is nagyon ritkán fogyasztották. De annak ellenére, hogy az emberek fiziológiája alig változott, a modern táplálkozás jelentős változásokon ment keresztül.
Mi a gyors szénhidrát?
A gyors (vagy egyszerű) szénhidrátok szénhidrátok, amelyek a minimális számú szerkezeti elemből állnak (csak egy vagy két molekula, nem több száz, mint a komplex szénhidrátok), és a szervezet a lehető leggyorsabban felszívódik. A legtöbb esetben ezek a szénhidrátok kifejezetten édes ízűek és vízben jól oldódnak.
A bonyolult szénhidrátoktól (keményítő vagy rost) ellentétben a gyors szénhidrátoknak csak néhány percre van szükségük ahhoz, hogy vércukorba kerüljenek, energiát bocsássanak és az inzulinszint növekedését idézzék elő - ez azt jelenti, hogy magas glikémiás indexük van. Ha ezt az energiát nem használják fel gyorsan, annak többlete zsírtartalékba kerül.
Gyors szénhidrátok természetes forrásai
Az egyszerű szénhidrátok tipikus példái a cukor minden megnyilvánulásában (kezdve a finomított cukor és kókuszcukortól a lekvárig, csokoládéig, mézhez és édes gyümölcsökhöz), valamint a legtöbb fehér liszt (elsősorban kenyér, tészta és édes sütemény). Valójában minden édesség 70-80% -os gyors szénhidrát.
Fontos megérteni, hogy a cukor tiszta formában nem régen jelent meg. Annak érdekében, hogy ősi őseink organizmusa egy cola mennyiségű cukrot kapjon, egy pár méternyi növényt, amelyet cukornádnak neveznek. A gyors szénhidrátok egy másik forrása a méz, mindig kivételes esetekben volt.
Egyszerű szénhidrátok: élelmiszerasztal
Azt is megjegyezzük, hogy a narancslé (akár frissen facsart) a gyors szénhidrátok forrása, pontosan úgy, mint az egész narancs. Szinte ugyanolyan mennyiségű cukor van egy pohár gyümölcslében, mint egy rendes kóla. A C-vitamin jelenléte és egy kis mennyiségű diétás rost (rost) nem képes csökkenteni az édes gyümölcsökben lévő természetes cukor károsodását.
Ezen túlmenően, a szokásos burgonya, amelyet formálisan lassú szénhidrátokkal (termékként benne foglaltatunk, de nem glükóz) tartalmazó terméknek kell tekinteni, azoknak is különös figyelmet kell fordítaniuk, akik fogyni akarnak - a főtt burgonya nagyon magas glikémiás indexet tartalmaz. Cserélhető édes burgonyával (édesburgonyával), közelebb a sütőtökhez és a sárgarépához.
Miért veszélyesek a gyors szénhidrogének?
Néhány perc alatt asszimilálva a gyors szénhidrátok jelentősen megnövelik a vércukorszintet. Ahhoz, hogy ezt a cukrot megfelelően használhassuk, a szervezet egy inzulin hormon szintetizál, ami arra kényszeríti Önt, hogy ezeket a kalóriákat vagy az aktuális igényekhez (mind a fizikai aktivitáshoz, mind az általános anyagcsere-folyamatokhoz) alkalmazzuk, vagy a zsírraktárakhoz.
A vércukorszint éles emelkedése és az azt követő csökkenés a gyengeség és a fáradtság érzését idézi elő, amit sokan éhezésnek tartanak. Ez az a különleges érzés, hogy valami édeset eszik, hogy növelje a vércukorszintet, ami túlmelegedéshez és elhízáshoz vezet. Ezért a gyors szénhidrátok tulajdonképpen függőséget okoznak.
A naponta elfogyasztható tojások maximális száma az egészségre káros hatás nélkül - tudományos adatok.
Mi is pontosan a káros gyors szénhidrátok?
A gyors szénhidrátok nagy dózisainak megfelelő fizikai aktivitás nélküli rendszeres használata által okozott legfontosabb kár a glükóz felszívódás mechanizmusainak fokozatos megsértése. Olyan, mintha a test megszűnik „észrevenni” a vércukorszintet, és nem tudja megfelelően használni. A vércukorszint emelkedik, veszélybe kerülve az agy és az anyagcsere is.
Ezt a betegséget „a második típusú cukorbetegségnek” nevezik, és a legtöbb esetben kifejezetten az ülő életmód és az egészségtelen étrend miatt alakul ki, amely különböző édességekben, liszttermékekben és gyenge rostokban gazdag. A tünetek közé tartozik az elhízás, az általános és az izomgyengeség, a krónikus depresszió és a tartós szájszárazság.
Gyors szénhidrátok edzés előtt
Annak ellenére, hogy a legtöbb esetben a gyors szénhidrátok károsítják a szervezet normális működését, hasznosak lehetnek a sportolók számára. Amikor 20-30 g egyszerű szénhidrátot használnak 20-25 percig, mielőtt az edzés növelné az általános teljesítményt, hatékonyabban segíthet a képzésben. Valójában a gyors szénhidrátok az izmok üzemanyagává válnak.
Másrészről az egyszerű szénhidrátok használata a súlycsökkenés előtti edzés előtt szinte teljesen leállítja a zsírégetés folyamatát. Sajnos a sportitalok, mint a PowerAde és a Gatorade (a Coca-Cola és a PepsiCo által gyártott) jelentős mennyiségű cukrot tartalmaznak, és szigorúan nem ajánlott azoknak, akik szívvel akarnak lefogyni.
A gyors szénhidrátokat tartalmazó termékek elsősorban cukor és méz, valamint fagylalt, édes sütemények, édes gyümölcsök és zöldségek és különféle italok (édes szóda és izotóniás sportok között). Komplex szénhidrátok például a gabonafélék, a bab és a hüvelyesek, a zöldségek és a különböző tésztafélék.
Egyszerű és összetett szénhidrátok: mit kell tartani, és mit kell enni
Szénhidrátok - nem könnyű téma. Egyrészt az egészséges táplálkozási programok többsége a szénhidrátok nagy mennyiségének fogyasztásán alapul - a napi kalóriák több mint 60% -a, miközben a zsírbevitel minimálisra csökken (például az amerikai étrend).
Másrészt sok táplálkozási szakember úgy véli, hogy a szénhidrátok mennyiségének csökkentése az étrendben nem csak pozitív hatással lesz a fogyásra, hanem az általános egészség szempontjából is kedvező. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend az összes kalória csak 10% -át ajánlja a szénhidrátok átirányítására, előnyben részesítve a zsírokat és a fehérjéket.
Eltekintve minden előnye és hátránya, meg kell értenünk, hogy nincsenek "jó" vagy "rossz" szénhidrátok. Valójában többféle típus létezik, főként két típusra osztva: egyszerű és összetett. 4 gramm szénhidrát 1 grammjára vonatkoznak, ezek a test energiaforrásai. Annak ellenére, hogy egyesek gyorsan felszívódnak, míg mások lassan, a kalóriák száma ugyanaz.
Tehát mi az egyszerű és összetett szénhidrát? Ebben a cikkben elmagyarázom az egyszerű és összetett szénhidrátok közötti különbséget, ami segít abban, hogy helyes döntést hozhasson az Ön egészségére. Megpróbáltam ezt a témát a lehető legegyszerűbbnek és világosabbá tenni.
Egyszerű szénhidrátok
Az egyszerű szénhidrátok (azaz a cukrok) egy vagy két cukormolekulából állnak, és egy egyszerű molekulaszerkezettel rendelkeznek, ami magyarázza a nevüket. Ie egy cukormolekulából álló szénhidrátokat monoszacharidoknak neveznek:
- A glükóz a leggyakoribb cukor típusa;
- Fruktóz gyümölcsökben található;
- Galaktóz - megtalálható a tejtermékekben.
Azokat a szénhidrátokat, amelyek összetételében két cukormolekulát tartalmaznak, diszacharidoknak nevezzük:
- Szacharóz - glükóz + fruktóz;
- Laktóz - glükóz + galaktóz;
- Maltóz - két glükózmaradék egymáshoz kapcsolva.
Sokan úgy vélik, hogy a könnyű szénhidrátok károsak, mert cukorként is ismertek. Ez azonban nem teljesen igaz. Tehát, ha a fehér asztali cukor (szacharóz) egyértelműen károsnak tekinthető, akkor a gyümölcsökben (fruktóz) található cukor elég hasznos, mivel belép a szervezetbe vitaminokkal, ásványi anyagokkal, aminosavakkal és rostokkal együtt.
Természetesen a természetes egyszerű szénhidrátok és a finomított között különbség van. Ahhoz, hogy megértsük, mindössze annyit kell tennünk, hogy felteszed magadnak a kérdést: „Ez a termék nőtt-e vagy sem?”. Ha a válasz igen, talán ez a fajta szénhidrát tetszik neked, ellentétben azzal, amit mesterséges eszközökkel állítottak elő.
Egyszerű szénhidrátok - élelmiszer lista
Egyszerű (gyors) szénhidrátok - ez egyfajta szénhidrát, amely legfeljebb 2 szacharid molekulából áll. Azokat a szénhidrátokat, amelyek egy szacharid molekulát tartalmaznak, monoszacharidoknak nevezzük. És azok, amelyek két diszacharidot tartalmaznak. Először is, nézzük meg, milyen egyszerű szénhidrátok vannak, majd nézze meg a termékek listáját.
Tehát ezek a két szénhidrát-típus (monoszacharidok és diszacharidok) alcsoportokra oszthatók. A monoszacharidok tartalmaznak glükózt, fruktózt és galaktózt. És diszacharidok - szacharóz, laktóz és maltóz.
Az emberi testben a gyors szénhidrátok nagyon könnyen és gyorsan felszívódnak. Az összes típus közül a glükóz a legfontosabb üzemanyagforrás a testünk számára. Gyorsabban felszívódik a test. Az agy a glükóz első fogyasztója, és ezt követi a máj, az izmok, a szív stb.
Nem érdemes sok ilyen típusú szénhidrátba bejutni, mivel könnyen behelyezhetők a bőr alatti zsírba. Az egyszerű szénhidrátok aránya megközelítőleg 20-30% -kal csökkenhet a teljes étrendben (minden szénhidrátot értem).
Egyszerű (gyors) szénhidrátok - termékek listája:
Cukor - egy nagyon rossz típusú egyszerű szénhidrát. A szacharózhoz tartozik, amely az emberi szervezetben gyorsan glükózvá válik. A cukor kevés vagy nincs érték. A túlzott fogyasztás szubkután zsírhoz vezet. 100 g termékre:
Egyszerű szénhidrát élelmiszer lista
A szénhidrátok a táplálkozás fontos összetevői. A felosztása következtében az emberi test az energia mintegy 57% -át kapja. A szénhidrátok napi bevitele 500 g. Minden szénhidrát egyszerű és összetett. Az egyszerű szénhidrátok közé tartozik a monoszacharidok és a diszacharidok.
A monoszacharidok értéke az emberek számára
A monoszacharidok könnyen emészthetőek és jól oldódó szerves vegyületek, amelyek édes ízűek. Fontos monoszacharidok az emberek számára:
Emberekben a monoszacharidok 80% -a glükóz, amely nélkülözhetetlen energiaforrás. Glükóz gazdag gyümölcslevek és bogyók.
Ez szabályozza az anyagcsere-folyamatokat és aktiválja a következők működését:
- agysejtek;
- vörösvértestek;
- izomsejtek.
Ahhoz, hogy az emberi idegrendszer teljes mértékben működjön, a vércukorszintnek 3,3-5,5 mmol / l-nek kell lennie. A glükóz szintén részt vesz a glikogén, nukleinsavak, aminosavak, lipidek és enzimek szintézisében.
A bogyók, a gyümölcsök és a méh méz fruktózban gazdag. Ez a monoszacharid:
- táplálja az agysejteket;
- részt vesz a glikogén szintézisében;
- szabályozza a vércukorszintet;
- aktiválja az izmokat.
A fruktóz legfeljebb 80% -a marad meg az emberi májban, és glikogénvé alakul. A fruktóz lassan felszívódik a bélben, és nem változtatja meg a vércukorszintet. Ez a fruktóz tulajdonsága fontos a cukorbetegségben szenvedő emberek táplálkozásához.
A galaktóz nem található az élelmiszerekben, mivel a tej - laktóz szénhidrátjának bomlásának eredménye. Emberi májban a galaktóz glükózra bomlik.
A diszacharidok értéke az emberek számára
A diszacharidok a következő szerves anyagokat tartalmazzák:
Ezek a vegyületek könnyen emészthető cukrok, amelyek oldhatósága és édessége szempontjából alacsonyabbak a monoszacharidoknál.
Cukorrépa, dinnye és tök, gyümölcs és zöldség szacharózban gazdag. 99,75% szacharóz koncentrált finomított cukorban. A testben a cukornádban és a friss cukorrépa-lében lévő diszacharid gyorsan monoszacharidokká bomlik. Az emberben a szacharóz funkciói megegyeznek a glükózéval.
A tejtermékek fő szénhidrátja a laktóz. A humán emésztőrendszerben ez a diszacharid enzimek hatására galaktózra és glükózra oszlik.
A maltóz glikogén és keményítő közbenső vegyület. A szervezetben a maltóz glükózvá alakul. A maltóz nagy része természetes mézben, malátakivonatban és sörben található.
Egyszerű szénhidrátok az emberi táplálkozásban
A dietetikusok azt ajánlják, hogy az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek a lehető legkevesebb ritkán tartalmaznak étlapot. Az ilyen ételeket a következők jellemzik:
- alacsony száltartalom;
- magas glikémiás index;
- "üres" kalóriák jelenléte, amelyek testzsírsá alakulnak.
A táplálkozási tanácsadók azt ajánlják, hogy az egyszerű terhelés után egyszerű szénhidrátokat használjanak. Az egyszerű szénhidrátok gyorsan helyreállítják az izomglikogén szükséges szintjét és feltöltik az elfogyasztott energiát. A leginkább racionális a fizikai erőfeszítés után, hogy enni olyan ételeket, amelyekben rizs és banán van.
Egyszerű és összetett szénhidrátok. Termék táblázat.
A szénhidrátok az emberi test működéséhez szükséges tápanyagok egyike. Ezek szükségesek a test energiaellátásához. A szénhidrátok normája a fizikai aktivitástól függ, míg az ilyen anyagok nem használt része a vérben a koleszterin tartalmának növekedéséhez vezet, és zsírtartalékokká alakul.
A szénhidrátok energiaforrást jelentenek.
Miért van szükség szénhidrátra?
- - ideálisak az emberi test minden életfolyamatának energiaellátásához;
- - ezek az agy működéséhez szükségesek;
- - az aminosavak, enzimek, nukleinsavak, immunglobulinok (amelyek az immunrendszerért felelősek) építőanyagai;
- - a nem fogyó szénhidrátok zsírként felhalmozódnak a szervezetben.
Az egyszerű és összetett szénhidrátok leírása.
A felosztási eljárás szerint két típusra oszthatók:
- komplex;
- egyszerű vagy könnyen emészthető.
Miért teszik az egyszerű szénhidrátok súlyt?
Megpróbálok csak erre a kérdésre válaszolni tudományos kifejezések nélkül.
Sooooo hasznos
cikk:
Könnyen emészthető szénhidrátok - kényszerítik a hormonot, hogy inzulint termeljenek, ami viszont a testszerkezet folyamatát váltja ki, és a hasítási folyamat leáll.
Más szóval, amíg az inzulin jelen van a vérben, nem tudjuk lebontani a zsírt, csak építeni a testet. Továbbá, ha az építőanyagot a szervezet nem fogyasztja energia formájában, akkor azt zsírtartalék formájában helyezik el benne. Az inzulin természeténél fogva anabolikus vagy más szóval hormon. Ha édességet eszünk, a szervezet inzulint termel. Mi vezet a fogyás folyamatának gátlásához, és megkezdi a szerkezet folyamatát.
Az inzulin szereti a támogatást, így pár órával egy édes étel után valami édes akarsz. A szervezetnek szüksége van az inzulinbevitel folytatására, a szerkezeti folyamatok folytatódnak, és a zsírok felosztása gátolódik. Ez a folyamat a kábítószer-függőségre emlékeztet.
Ezért, ha nem szakítja meg ezt a kört, akkor biztosan megkapja ezeket az extra fontokat.
Most megérti a szénhidrátok fontos szerepét a fogyásban. Az Ön feladata, hogy megtudja, hány szénhidrátot kap naponta. Élelmiszernapló segíteni fog neked ezen a területen, ahol felvehetsz és nyomon követheted az általad fogyasztott és ittas ételeket. Általánosságban elmondható, hogy az élelmiszer-napló elengedhetetlen eszköze az étkezési viselkedésünk szabályozásának, és ez egy kulcsfontosságú pillanat a megfelelő, egészséges táplálkozás megszervezésében.
Az alábbi gombra kattintva ingyenesen letölthet egy kész élelmiszer-naplót.
Egyszerű szénhidrát élelmiszer lista
A szénhidrátok a táplálkozás fontos összetevői. A felosztása következtében az emberi test az energia mintegy 57% -át kapja. A szénhidrátok napi bevitele 500 g. Minden szénhidrát egyszerű és összetett. Az egyszerű szénhidrátok közé tartozik a monoszacharidok és a diszacharidok.
A monoszacharidok értéke az emberek számára
A monoszacharidok könnyen emészthetőek és jól oldódó szerves vegyületek, amelyek édes ízűek. Fontos monoszacharidok az emberek számára:
Emberekben a monoszacharidok 80% -a glükóz, amely nélkülözhetetlen energiaforrás. Glükóz gazdag gyümölcslevek és bogyók.
Ez szabályozza az anyagcsere-folyamatokat és aktiválja a következők működését:
- agysejtek;
- vörösvértestek;
- izomsejtek.
Ahhoz, hogy az emberi idegrendszer teljes mértékben működjön, a vércukorszintnek 3,3-5,5 mmol / l-nek kell lennie. A glükóz szintén részt vesz a glikogén, nukleinsavak, aminosavak, lipidek és enzimek szintézisében.
A bogyók, a gyümölcsök és a méh méz fruktózban gazdag. Ez a monoszacharid:
- táplálja az agysejteket;
- részt vesz a glikogén szintézisében;
- szabályozza a vércukorszintet;
- aktiválja az izmokat.
A fruktóz legfeljebb 80% -a marad meg az emberi májban, és glikogénvé alakul. A fruktóz lassan felszívódik a bélben, és nem változtatja meg a vércukorszintet. Ez a fruktóz tulajdonsága fontos a cukorbetegségben szenvedő emberek táplálkozásához.
A galaktóz nem található az élelmiszerekben, mivel a tej - laktóz szénhidrátjának bomlásának eredménye. Emberi májban a galaktóz glükózra bomlik.
A diszacharidok értéke az emberek számára
A diszacharidok a következő szerves anyagokat tartalmazzák:
Ezek a vegyületek könnyen emészthető cukrok, amelyek oldhatósága és édessége szempontjából alacsonyabbak a monoszacharidoknál.
Cukorrépa, dinnye és tök, gyümölcs és zöldség szacharózban gazdag. 99,75% szacharóz koncentrált finomított cukorban. A testben a cukornádban és a friss cukorrépa-lében lévő diszacharid gyorsan monoszacharidokká bomlik. Az emberben a szacharóz funkciói megegyeznek a glükózéval.
A tejtermékek fő szénhidrátja a laktóz. A humán emésztőrendszerben ez a diszacharid enzimek hatására galaktózra és glükózra oszlik.
A maltóz glikogén és keményítő közbenső vegyület. A szervezetben a maltóz glükózvá alakul. A maltóz nagy része természetes mézben, malátakivonatban és sörben található.
Egyszerű szénhidrátok az emberi táplálkozásban
A dietetikusok azt ajánlják, hogy az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek a lehető legkevesebb ritkán tartalmaznak étlapot. Az ilyen ételeket a következők jellemzik:
- alacsony száltartalom;
- magas glikémiás index;
- "üres" kalóriák jelenléte, amelyek testzsírsá alakulnak.
A táplálkozási tanácsadók azt ajánlják, hogy az egyszerű terhelés után egyszerű szénhidrátokat használjanak. Az egyszerű szénhidrátok gyorsan helyreállítják az izomglikogén szükséges szintjét és feltöltik az elfogyasztott energiát. A leginkább racionális a fizikai erőfeszítés után, hogy enni olyan ételeket, amelyekben rizs és banán van.
Szénhidrátokat tartalmazó termékek - táblázat (lista)
A szénhidrátok az atomok karbonil- és hidroxilcsoportjait tartalmazó szerves vegyületek, amelyek a növényi test szárazanyagának mintegy 75% -át foglalják el, és az állatoknál és az embereknél 20-25% -ot.
Mit adnak és miért olyan fontosak egy személy számára?
Ez egy fontos energiaforrás, amely az egyik fontos összetevője az erős immunválasznak, valamint olyan anyag, amelyből más létfontosságú reakciók és metabolitok is végződnek.
Tudományosan bizonyított, hogy az emberek, akik elegendő mennyiségben szénhidrátot fogyasztanak, gyors reagálással és az agyi aktivitás jó működésével büszkélkedhetnek. Nem lehet egyetérteni azzal, hogy a hideg vagy fárasztó fizikai munka körülményei között ez az igazi mentőgyűrű zsírkészletek formájában.
Az elmúlt évtizedben azonban a reklámozás és a táplálkozási szakemberek szinte az egészség ellenségei lettek, és az orvosok éppen ellenkezőleg, pótolhatatlan előnyökről beszélnek.
Mit kell tenni az igazságért?
Ehhez meg kell érteni a szénhidrátok típusait és milyen élelmiszerekből kell kizárni a táplálékot, és hogy mely termékekre fordítsanak teljes figyelmet.
Kezdetben a szénhidrátok oszthatók:
- monoszacharidok (például az összes ismert glükóz és fruktóz),
- oligoszacharidok (például szacharóz),
- poliszacharidok (pl. keményítő és cellulóz).
Mindegyikük különbözik a kémiai szerkezetüktől, valamint a szervezetben fellépő reakciótól. Az egyszerű cukrokat az első csoportnak nevezik, édes íze van és gonosz az ábrán.
A vérbe jutás, a glükóz fogyasztása 15 percenként 6 g, azaz ha nagy mennyiségben fogyasztja, akkor a zsír anyagcseréjébe kerül, és „későbbi állapotba kerül”. A természet meggondolta e folyamatok irányítását. A hasnyálmirigy által született, az inzulin nevű hormon csökkenti a vércukorszintet, a zsírra küldi, és a glukagon ezzel szemben növeli szintjét.
Amikor egy személy egyszerű szénhidrátot fogyaszt, rövid idő alatt a glükóz szintje meredeken és egyszerűen emelkedik. A test, ahogy eredetileg megfogalmazta, azonnal inzulint küld a mentésre. Segít a cukornak a zsír mennyiségének kétszeresére történő átalakulásában, és az agy egy kis mennyiségű glükózt érzékel az éhezés jeleként, és a személy újra akar enni.
Ha ez az étel időről időre megismétlődik, akkor az anyagcsere alkalmazkodik ehhez a rendszerhez, nagy mennyiségű hormonot szabadít fel, amely feleslegben a vérerek problémáihoz és a bőr gyorsabb öregedéséhez vezet, és a hasnyálmirigy elkezd kimerülni és olyan betegségekhez vezet, mint a cukorbetegség. Mint mondják, mi vagyunk, amit eszünk.
Ennek eredményeképpen ez a zárt ciklus egyfajta függőséget okoz, és egy személynek speciális segítségre van szüksége az egészséges életmódhoz való visszatéréshez. Az egyszerű szénhidrátok az éhség, az apátia, a fáradtság, a rossz hangulat ellenőrizetlen üteméhez vezetnek, ha nem eszik valami édes, lefeküdt alvást.
Milyen élelmiszerek tartoznak az egyszerű szénhidrátokhoz?
Íme egy olyan termék listája, ahol egyszerű szénhidrátok vannak:
- péksütemények: tekercsek, kenyér, keksz, pite, süti;
- cukor és méz;
- minden gyári édesség;
- a gyümölcsök és zöldségek fokozott édességgel (szőlő, banán, paradicsom, sütőtök, édesburgonya stb.) megkülönböztetve;
- gabonafélék: rizs (csak fehér), kukoricapehely, búzadara;
- szénsavas italok, vásárolt gyümölcslevek;
- gyorsétterem, gyorsétterem.
Az összetett szénhidrátok, amelyek élelmiszerrel kapnak, másképp járnak. Kémiai képleteik sokkal bonyolultabbak. Emiatt a felosztás több időt és energiát igényel. A komplex szénhidrátok nem képesek olyan gyorsan növelni a glükózszintet, hogy az inzulintermelés nem haladja meg a normát, ami azt jelenti, hogy nincs folyamatos stressz-feldolgozás zsírsá. A sejtek táplálják az energiát, és az éhségérzet nem 15-20 perc alatt, hanem csak 2-3 óra múlva következik be.
A folyamat nem oldható rost, normalizálja az emésztést a bélben, és nem ad olyan gyorsan cukrot, amely abszorbeálódik a vérbe. Könnyen kitölti a gyomrot, így a telítettség érzése meghosszabbodik. A szálforrások a zöldségek, a gyógynövények és a korpa. A gyógyszertárban teák vagy tabletták formájában külön megvásárolható, de csak az orvosnak a metabolizmus és a fogyás szabályozására vonatkozó tanúsága szerint.
Ha 3 óránként frakcionált, akkor az anyagcsere felgyorsul, a stresszhormonok nem késleltethetők „később”, és a testsúly normálisan fennmarad.
Komplex szénhidrátokban gazdag élelmiszerek
Komplex szénhidrátokban gazdag termékek:
- bab;
- gabonafélék;
- mindenféle gomba;
- édesítetlen gyümölcsök és zöldségek;
- kenyér és tészta, amelyet csak durumbúzaból készítenek;
- gabona minimális mennyiségű feldolgozással (például csíra).
A keményítő burgonyából, babból és különböző gabonafélékből nyerhető ki.
Amellett, hogy a komplex szénhidrátok nem vezetnek a zsírfelesleg feleslegéhez, nem hordják el a testet, és nem pusztítják el az ereket, akkor hozzáadhatja a velük nyert nyomelemek és vitaminok előnyeit is.
Fontos szempont a glikémiás index.
Mi az a - A glükémia a glükóz mennyisége, amely jelenleg a vérben van. Általában egy üres gyomor kb. Gramm.
A glikémiás index a glükóz indikátorok értéke, amikor egy vagy más termék egységnyi idő alatt kerül felhasználásra. A fentiekből következik, hogy az ilyen szénhidrátok indexének értéke jelentősen magasabb lesz, mint a komplexeké. És az élelmiszerek magas inzulin glikémiás indexével, mint egy bika piros rongya. Ezért az étrend nem lehet élelmiszer, amely teljesítménye meghaladja a 60-65-et.
A magas GI-arányú termékek táblázata:
Alacsony GI-vel rendelkező termékek
Ne felejtsük el az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét. A napi kalóriatartalmat 1800-2100 között kell gyakorolni, és 200-300 kalóriát kell fizetni a lányok sportolásához, illetve 2500-2600 főt a fiúk számára. A szénhidrátok súlya 70 gramm lehet, hogy csökkentse az aktuális súlyt, vagy akár 200 grammot, hogy a test állandó tömegben tartsa a napot. Ideális a szükséges összetett szénhidrátok számának kiválasztása a személy súlyának kiszámításával (egyáltalán kizárjuk az egyszerűket).
Átlagosan az aktuális tömeg 1 kg-jának 2-3 gramm szénhidrátot kell fogyasztania. mert Mivel a szénhidrátok az oxidáció során több kalóriát bocsátanak ki, mint a fehérjék és a zsírok (1 g 4 calla), ezt a tényt figyelembe kell venni. Ehhez a szénhidrátokat nagy mennyiségben tartalmazó termékeket kizárják vagy korlátozzák. Ezek a következők:
- rizs (87 gramm szénhidrát 100 g termékre);
- kukoricapehely (85 gramm);
- liszt (80 gramm);
- sütemények (70-80 gramm);
- mazsola (65 gramm);
- cukor (100 gramm);
- méz (78 gramm);
- lekvár (80 gramm);
- tejcsokoládé (78 gramm);
- Cookie-k (60-75 gramm).
De egy kis mennyiségű szénhidrát hátrányosan befolyásolhatja a teljes anyagcserét, mivel segítenek a fehérjék és zsírok feldolgozásában.
Egy másik aranyszabály a nagy mennyiségű tiszta víz és a nagyobb mennyiségű szénhidrát tartalmú étel eloszlása a nap első felében, és vacsora során csak szálakat kell felvenni. Ideális lenne a könnyű növényi saláta és a fehérjetermék, például grillezett hal vagy tojás kombinációja. Ebből a verzióból készíthet esti salátát:
- túró 500 gramm;
- uborka frissen vagy sózva, ízlés szerint, 1 darab;
- petrezselyem, kapor;
- néhány tengeri só.
Esténként a saláta jobb, ha nem tölt be semmit, és ebédidőben hozzáadhat olívaolajat vagy kekszet.
Reggel alkalmanként önmagadat is ki tudod tölteni, és hozzáadhatsz valami édeset az étrendhez: készítsen ízletes gyümölcs koktélokat fagylalttal és mézzel, adj hozzá mogyoró pasztát avokádó pirítóshoz, készítsen palacsintát gyümölcspürével és olvasztott keserű csokoládét reggelire. Kár a számra, az ilyen reggeli nem hoz, bár szénhidrátokban gazdag és magas kalóriát tartalmaz, de lehetőséget ad arra, hogy ne essen a megfelelő étrendből, és vidámnak és teljesnek érezze magát.
A szénhidrátokból történő főzés során tudnia kell, hogy a folyamatban akár 2-3 alkalommal is megnövelheti a kalóriát. Szükséges gondosan mérlegelni a salátákhoz és sütéshez használt olaj és magvak mennyiségét, a szokásos zöldség jobb, ha teljesen megszűnik és kicseréli az olívaolajat. Ami számít, a reggeli mézének mennyisége, az edényben levő só mennyisége, érdemes számolni gramm szárított gyümölcsökben, mert hasznosak, de csak nagyon kis súlyban. A dió akár 100 gramm, dátumok - 4-5 darab, szilva és szárított sárgabarack - akár 8 darab, alma és körte szárítása - 1 zhmenya. Száraz tejért is érdemes gondoskodni, mert sokkal táplálóbb a szokásosnál.
Ha kövesse ezeket az egyszerű szabályokat, akkor fokozatosan már tudja a szükséges összeget, és nem kell minden alkalommal mérlegelnie és számítania a BJU-t. Megerősítve a szénhidrátok ellenőrzését elegendő mennyiségű sporttal, biztosan elérni fogja álmai testét.
Videó a témában
Felsőoktatás (kardiológia). Kardiológus, háziorvos, funkcionális diagnosztikai orvos. Jól vagyok a légzőrendszer, a gyomor-bélrendszer és a szív- és érrendszeri betegségek diagnosztizálásában és kezelésében. Az akadémián (személyesen) végzett, nagy munkatapasztalat vállán.
Speciális: Kardiológus, terapeuta, funkcionális diagnosztika doktor.