Inzulinrezisztencia - metabolikus szindróma
- Hipoglikémia
Először valami nagyon egyszerű. Spekulatív rajzfilm a hormonokról.
Kevés ember tudja, hogy a humán hormon rendszer információs rendszer, a jelzők kölcsönhatása, akik egymásnak és sejteknek továbbítják a parancsokat.
Valójában a hormonok, a neurotranszmitterek és a hormonszerű anyagok közötti különbség nagyon feltételes és elmosódott. Például testünkben a D3-vitamin egy szteroid hormon, de nem megyünk mélyre, ebben a témában fontos, hogy megértsünk egy dolgot - hogy a hormonok hatása jobban hasonlít a számítógép munkájához, ahol „információs” mindent megold, de nem kémiai reakciókkal - ahol nem az anyag belép egy másikba, és az eredmény valami harmadik.
Egészségünk közvetlenül függ attól, hogy hogyan helyezzük el az információt a szervezetben, mennyi a hadsereg, hogy mindenki meghallja-e a megrendeléseket és megérti a jeleket.
A hormonokat úgy tervezték, hogy tájékoztassák a sejteket arról, hogy mit csinálnak most, ezért a sejteknek minden ilyen hírnök számára csatlakozók vannak. A csatlakozókat receptoroknak nevezzük, ideális esetben a receptorok helyesek, és ha a hormon inzulin illeszkedik a receptorhoz (amikor USB-meghajtót helyezünk az USB-be) és jelet küldünk: „Élelmiszer!”, A cella azonnal bekapcsolja az anyagok beinjekciós mechanizmusait.
Ha a csatlakozók valamilyen okból görbék vagy rozsdásak (ellenállóak), akkor a cella éhes, de nem tud „enni” és tölteni magát energiával. Időközben az inzulin egyre nagyobbra nő - így a hormonrendszer megpróbál kiabálni a cellára: „Végül eszik!”
Nem számít, mennyire lebeg a hormon a vérben, csak a megfelelő receptorok (csatlakozók) érzékenysége jelzi azt.
Az elfogadhatatlan jót zsírszövet formájában tárolják, amely maga is endokrin (hormonális) szerv, amely képes jelzőszereket küldeni (tanulmány, angol). Ha nagyon egyszerű, az általuk hordozott információ az anyagcsere zavarát okozza, és az elhízással és az inzulinrezisztenciával kapcsolatos betegségeket okoz, amelyeket metabolikusnak neveznek.
Az anyagcsere az a folyamat, amelyet a szervezet az ételből származó energia beszerzésére vagy felhasználására használ. A betegség megsértésével - ez az üzemanyag visszaélése és visszatérése.
Számos anyagcsere-betegség van, és mindegyik nem kapcsolódik az inzulin-érzékeny receptorokhoz.
De valószínűleg mindenki tudja, hogy a 2-es típusú cukorbetegség, a zsíros hepatosis és a szív-érrendszeri betegségek az inzulinrezisztencia következtében alakulnak ki.
Kis téma a témáról.
Ha az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség arról szól, hogy a sejt nem kap "üzemanyagot", akkor szükség szerint
a hypothyreosis azzal a ténnyel kapcsolatos, hogy a sejt nem szabadítja fel az energiát az „üzemanyagból”, ahogyan kell, ennek egyik oka a sejt másik csatlakozójának - a pajzsmirigyhormon receptornak - az ellenállása. A T3 pajzsmirigyhormon a sejtet jelzi: „Adja meg a felhalmozott energiát!”, De a dugó nem működik jól, és a sejt úgy gondolja: „Valami senkinek nincs szüksége az energiámra, ez azt jelenti, hogy medve vagyok, és most aludni fogunk, és most nem fogunk dolgozni "
Mindkét esetben a test krónikus fáradtságot tapasztal.
Az anyagcsere-betegségek kezelése elsősorban a sejt receptorok érzékenységének helyreállítására irányul - azaz a sejt „meghallgatásának” helyreállítása az endokrin rendszer parancsaihoz. Még akkor is, ha megállítja a ketrec "elfojtását" a "fül" (ezek szintén csatlakozók vagy receptorok), nagy dolog!
Forduljunk Dr. Lara Bryden cikkéhez az inzulinrezisztenciáról.
„Amikor az anyagcserét és a fogyásról van szó, ez főleg az inzulinról szól.
Az inzulin szintén fontos tényező számos női egészségügyi állapotban, mint például a PCOS, az akne, a progeszteronhiány és a nehéz menstruáció.
Az egészséges inzulinérzékenység az, hogy hogyan győzheti le a gyulladást, hogyan csökkentheti a cukorbetegség, a rák, a csontritkulás, a demencia és a szívbetegség kialakulásának kockázatát.
Ön inzulinrezisztenciával rendelkezik? Itt az ideje, hogy megtudja.
Mi az inzulinrezisztencia?
Normál körülmények között az inzulin hormon gyorsan nő az étkezés után. Serkenti a májat és az izmokat, hogy felszívja a cukrot a vérből, és energiává alakítsa. Ezzel a vércukorszintje ismét csökken, majd az inzulin - leesik.
Ha érzékeny az inzulinra, a cukor és az inzulin alacsony az éhomi vérvizsgálatban.
Ha inzulinrezisztenciája van, a vércukorszintje normális lehet, de az inzulin nagy lesz.
Miért? Mivel a máj és az izmok nem reagálnak megfelelően az inzulinra, ennek eredményeként a hasnyálmirigy egyre többet termel. A túl sok inzulin ezután gyulladást generál, és a kalóriákat a zsírtárolóba helyezi. Túl sok inzulin is rontja az ovulációt és stimulálja a petefészkeket, hogy tesztoszteront termeljenek, ami a PCOS fő oka.
Az inzulinrezisztencia gyakori, és a felnőttek közül legalább egyet érinti. Ezt prediabetesnek vagy metabolikus szindrómának is nevezik.
Az inzulinrezisztencia diagnosztizálása
Vérvizsgálat: Kérje meg kezelőorvosát, hogy rendeljen be egy „inzulinnal végzett inzulint” vagy „glükóz tolerancia tesztet”. Nézd meg az inzulin bizonyságát (és nem csak a cukrot).
Az éhgyomri inzulinnak 55 pmol / l-nél kisebbnek kell lennie (8 mIU / l). Egy órával a cukorellátás után az inzulinnak 270 pmol / l-nél kisebbnek kell lennie (45 mIU / l). Használhatja a vérvizsgálatot a HOMA-IR index alatt, amely az éhgyomri inzulin és az éhgyomri glükóz aránya. A magas inzulin inzulinrezisztenciát jelent.
Mérje meg a derékvonalát: az inzulinrezisztencia alma alakú elhízást okozhat, így minél nagyobb a derék kerülete, annál valószínűbb, hogy inzulinrezisztenciával rendelkezik. A nők esetében a kockázat akkor kezdődik, amikor a derékkörfogat meghaladja a 80 cm-t. A férfiak esetében a kockázat akkor kezdődik, amikor a derékkörülete meghaladja a 90 cm-t.
Megjegyzés. Nem kell túlsúlyosnak lennie ahhoz, hogy inzulinrezisztencia legyen. Lehet, hogy vékony és még mindig megvan az összes előfeltétele.
Az inzulinrezisztencia megszüntetése
Ne fogyasszon desszertet.
A magas fruktózdózis mélyebben rontja az inzulinérzékenységet, mint bármely más élelmiszer. Éppen ezért a desszert elkerülése többet tesz az inzulinérzékenységnél, mint bármely más étrendváltozás.
Nincs desszert - nincs sütemény, gyümölcslé, nincs édesített joghurt, nincs granola csempe, nincs szárított gyümölcs, nincs dátum, nincs agave, nincs méz, nincs „természetes gyümölcscukor” és paleo-desszert.
Egész friss gyümölcsöket lehet enni, mivel a fruktóz alacsony dózisban is javítja az inzulinérzékenységet.
Lehet, hogy étrendjében keményítő található (lassú szénhidrátok - rizs és burgonya mérsékelten). Valójában még az inzulin érzékenységének fenntartásához még keményítőre is szükség van.
A magnéziumhiány inzulinrezisztenciát okozhat.
Ezzel szemben a magnéziumban gazdag étrend javítja az inzulinérzékenységet és csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Az ételből (zöld leveles zöldségek, hüvelyesek és diófélék) magnéziumot kaphat, de valószínűleg kiegészítenie kell őket, mivel a magnéziumot a stressz és a fizikai terhelés kimeríti.
A magnézium az első inzulinrezisztencia kezelésem. Olyan jól működik, hogy a magnéziumot természetes metforminként kezelem.
A magnéziumnak sok jó mellékhatása van, mint például a HPA tengelyének szabályozása (a hipotalamusz, az agyalapi mirigy és a mellékvesék kölcsönhatása - az összes "hormonrendszerünk"), az alvás javítása, a progeszteron növelése, az édességek vágyának megakadályozása és a gyulladás csökkentése.
Csak négy éjszaka rossz alvás elegendő ahhoz, hogy az inzulinérzékenység 30 százalékkal csökkenjen. Képzeld el, mi történik néhány hónapos vagy akár évekig tartó alvás után. Kérjük, próbáljon meg 7 vagy 8 órát aludni minden este.
Ha nem alszol jól, akkor megtudja, miért. Hiányzik a magnézium? A PMS vagy a perimenopause befolyásolja az alvást?
Az edzés jelentősen javíthatja az inzulinérzékenységet. Egyszerűen indíthat, csak gyaloglással. Mászni a lépcsőn. Ezután tegye meg egy kicsit tovább és tovább, fontolja meg a testnevelést az inzulinérzékenység javításának módjaként.
Tanács. A hormonális fogamzásgátlók gyengítik az izomerőt és fokozzák az inzulinrezisztenciát. Ezért a COC-k súlygyarapodáshoz vezethetnek, és különösen rossz választás a PCOS számára.
Az inzulinérzékenységet az egészséges bélbaktériumok fenntartásával is javíthatja.
Az inzulinérzékenységet javító táplálékkiegészítők a következők: magnézium, berberin, taurin, myo-inozit (inozitol), króm, N-acetil-cisztein és alfa-lipoinsav. Ezek közül sokat tárgyalok könyvem 7. fejezete, egy útmutató az időszak helyreállítására című fejezetben.
1. Az első a magnézium., cikk róla itt (linkekkel)
A magnézium közvetlenül szabályozza a celluláris glükóz anyagcserét számos enzim kofaktoraként és a kalciumszintre gyakorolt hatásával. A sejtek belsejében lévő alacsony magnéziumtartalom az inzulin hatásának megsértését és az inzulinrezisztencia növekedését eredményezi. Az alacsony magnéziumszintű emberek 6–7-szer nagyobb valószínűséggel alakulnak ki a metabolikus szindrómában, mint azoknál, akiknek normális magnéziumszintje van.
2. Berberin
Természetes tényezők, Berberine WellBetX, 500 mg, 60 sapka.
Ez egy tudományosan tanulmányozott anyag.
A Berberine az Examine.com adatbázisának néhány olyan kiegészítése, amely humán tanulmányokkal olyan hatékony, mint a gyógyszer.
„A berberin gyulladáscsökkentő és antidiabetikus hatású. Javíthatja a bél egészségét és csökkentheti a koleszterinszintet is. A berberin csökkentheti a glükóz termelését a májban. Az embereken és állatokon végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy 1500 mg berberin, három adag 500 mg-os adagban, ugyanolyan hatásos, mint 1500 mg metformin vagy 4 mg glibenklamid (két gyógyszer a II-es típusú cukorbetegség kezelésére). A hatásosságot a gyógyszerek II.
Nagyon erős gyógyszer, meg kell felelnie az adagolásnak.
Vegyük egy üres gyomorban legalább fél órát étkezés előtt 2-3 alkalommal naponta. Tanfolyam 1,5-2 hónap, szünet 2.
KONTRINDIKÁCIÓK: Ne használjon antibiotikumokkal (rossz a szív számára), foszfodiészteráz inhibitorokkal (hörgők és tüdő kezelésére szolgáló szerek - csökkenti a berberin hatását)
Jarrow-formulák, Taurin 1000 mg, 100 kapszula
Thorne Research, Taurine, 90 Veggie Caps, 500 mg.
Az inzulinérzékenység növelése és a cukor csökkentése mellett segít:
• növeli a kitartást;
• növelje a szervezet energia-tartalékát;
• csökkentse a testzsírt;
• megnövekedett libidó;
• idegrendszeri stabilitás;
• az alvás és még sok más
Vegyük egy üres gyomorra, legalább fél órával étkezés előtt, naponta egyszer.
FIGYELMEZTETÉS: elősegíti a folyadék eltávolítását a testből, és így csökkentheti a nyomást.
4. Inozit (myo-inozit)
Solgar, Inositol, 500 mg, 100 Veg Caps
"A myo-inozitot a nők egészségének segítésére használják:
fokozza a női termékenységet, helyreállítja az inzulinérzékenységet rezisztencia esetén, csökkenti a hiperandrogenizmust a PCOS-ban, csökkenti a PMS tüneteit, megkönnyíti a diabéteszes neuropathiát, csökkenti a szorongást, a pánikbetegségeket, az étkezési zavarokat. Az ilyen állapotúaknál hiányzik a myo-inozit és a D-chiro-inozit.
Így a napi metabolikus szindrómában szenvedő nőknél naponta kétszer 2000 mg myo-inozit bevétele javította az inzulin és a vércukorszintet, növelte a szöveti inzulinérzékenységet. A hatás a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő menopauza nőknél, a terhességi cukorbetegségnél és a policisztás petefészek szindrómán (PCOS) jelentkezett.
A myo-inozitol az elhízás és az 1. fokú elhízás esetén hozzájárult a PCOS-ban szenvedő nők testsúlycsökkenéséhez. A kiegészítő pótlása helyreállította a menstruációs ciklust és javította az ovuláció minőségét, és a folsavval együtt petefészek-diszfunkciót váltott ki, és 32% -ra javította a terhességet (szintetikus metformin 1500 mg dózisban - csak 18%). A hormonális vizsgálatok kimutatták, hogy hat hónappal a myo-inozitol bevétele után csökken az androgének, az FSH és az LH koncentrációja a vérben, az ösztradiol növekszik, ez jelentősen csökkenti az inzulinrezisztenciát, a Ferriman-Galloway skála felesleges hajnövekedésének értékelése ≈25% -kal csökkent, akne eltűnt a nők fele, a többi csökkentette a gyulladás súlyosságát. "
A legtöbb vizsgálat 1500-2000 mg-os dózisokat alkalmaz.
Jarrow-formulák, N-acetil-L-cisztein, 500 mg, 200 kapszula
Az N-acetil-cisztein alkalmazása fokozza az inzulinérzékenységet a policisztás petefészek szindrómában szenvedő nőknél. (Eng. Tanulmány)
Az N-acetil-cisztein és a taurin megakadályozza a hiperglikémia által kiváltott inzulinrezisztenciát. (Eng. Tanulmány)
Az N-acetil-cisztein inzulinrezisztencia és a 2. típusú diabétesz kialakulásának lehetséges molekuláris hatásmechanizmusának áttekintése (eng. Tanulmány)
FIGYELEM: Az N-acetil-cisztein (NAC), ellentétben más tiol-alfa-lipoinsavval, az alábbi ellenjavallatokkal rendelkezik: asztma, néhány májbetegség és gyógyszerekkel való összeegyeztethetetlenség, amelyet itt olvashatunk egy böngésző-fordítón keresztül.
MegaFood, GTF Chrome, 60 tabletta
A krómtartalmú adalékanyagok legmodernebb formája a GTF-króm, amely egy nagyon emészthető kelát.
A króm növeli az inzulin receptor érzékenységét és növeli az inzulin sejt receptorok számát.
Tanulmányok kimutatták, hogy a króm növelheti az agy glükóz receptorainak érzékenységét, ami az étvágy elnyomásához vezet.
Természetes tényezők, Chromium GTF Chelate, 500 mcg, 90 tabletta
A króm-kiegészítőket egy nap csökkenti a vércukorszintet, javítja az inzulin funkciót, és csökkenti a cukorbetegség tüneteit, például a szomjúságot és a fáradtságot.
VIGYÁZAT. A króm kölcsönhatásba léphet az antidepresszánsokkal, a béta-blokkolókkal, a H2-blokkolókkal, a protonpumpa-gátlókkal, a kortikoszteroidokkal, az t
7. Alfa-lipoinsav.
Az inzulinrezisztencia csökkentésében betöltött szerepéről és a szervezet számára nyújtott előnyökről (linkekkel)
*** Minden saját jelem kék.
Megjegyzés hozzáadása A válasz törlése
Kommentár közzétételéhez be kell jelentkeznie.
25 egyszerű módja az inzulinérzékenység növelésének és a cukorbetegség megelőzésének
Mondjuk egy kis titkot: az első dolog, amit meg kell tennie, ha meg akarja változtatni a test alakját, csökkenti a zsírt és az izom építését, hogy növelje az inzulinérzékenységet. Az inzulinérzékenység olyan fontos a fogyás szempontjából, mert az inzulinrezisztens test a bejövő élelmiszerek zsír formájában tárolódnak. Emellett az inzulinrezisztencia növeli a szervezetben a gyulladást, és egész sor egészségügyi problémát provokál, amelyet egyetlen normál személy sem szembesül.
Íme 25 egyszerű lépés az inzulinérzékenység javítására.
№ 1. Erőképzés és más anaerob aktivitás.
Az edzés feltétlenül szükséges az inzulinérzékenység növeléséhez, mert utána az izmokat és a sejteket újra kell tölteni.
Az izmokat növekvő edzésrendszer, mint például a súlyok vagy sprintkezelés, a leghatékonyabb az inzulinérzékenység növelésére, mivel az izmok a vér által szállított energia nagy részét fogyasztják (kb. 90 százalék). Minden 10 százalékos izomnövekedéshez 11% -kal csökken az inzulinrezisztencia.
2. szám. Az állóképességi edzés is segít, de kombinálva - jobb.
A tartós edzések nagyon hasznosak az inzulinérzékenység növelésében, de csak képzett izmok esetében. Tehát, ha Ön futó, a láb izmait nagyon érzékenyek az inzulinra, de a test felső fele kevésbé.
Fontos azonban, hogy a terhelés egyenletesen oszlik el az egész testben, és a kombinált képzés nyilvánvalóan a legjobb megoldás, mivel ebben az esetben az aerob edzés és a súlyokkal végzett munka kombinálódik, ami javítja az inzulinérzékenységet, mint az egyedülálló aerob edzés.
№ 3. A szénhidrát bevitel optimalizálása.
Ha ülő életmódot vezet, és túlsúlyos, a szénhidrátok bevitelének optimalizálása az Ön számára azt jelenti, hogy minimálisra csökkenti a mennyiségüket (kevesebb, mint 50 g / nap). A többitől ez azt jelenti, hogy napi 100 g-ról 200 g-ra korlátozza a bevitelét, vagy próbáljon meg szénhidrát-ciklust. Az amatőr sportolók számára ez egy mérsékelt mennyiségű magas szénhidrát-táplálékot jelent képzési napokon és alacsony szénhidráttartalmú étrend mindenki számára.
№ 4. Sok fehérjét fogyaszt.
A kutatások következetesen kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend növeli az inzulinérzékenységet, mivel a fehérje lassabb emelkedést mutat a vércukorszintben. Ez csökkenti a szénhidrátok vágyait és segít fenntartani a nyugodt hozzáállást az élelmiszerekhez, ahelyett, hogy a szénhidrátokat támadná, hogy a vércukor először felugrik, majd csökken.
№ 5. Kizárja a cukrot.
Előfordulhat, hogy a cukor a vércukorszint emelkedését idézi elő.
De mi a helyzet a cukrot tartalmazó élelmiszerekkel? A glükózt még gyorsabban emeli, mert általában nagyon gyorsan feldolgozzák és emésztik. A vérben lévő cukorcsúcsok következtében túl sok inzulin szabadul fel, majd az inzulin tisztítása után a cukor megtisztulása után ismét édességekre vágyik.
6. Kerülje a feldolgozott gabonaféléket és a magas glikémiás indexű ételeket.
A cukor nem az egyetlen probléma. A feldolgozott gabonafélék és a magas szénhidráttartalmú élelmiszerek ugyanúgy befolyásolják az inzulint. A feldolgozott élelmiszerek (kenyér, tészta, keksz, stb.) Helyett próbálja meg kiválasztani a zöldségeket, vagy csökkenteni a pszeudo-egészséges „teljes” gabonafélék bevitelét, mert az inzulint is felgyorsítja.
№ 7. Egyél több zöldséget.
Egy kétéves tanulmány kimutatta, hogy a résztvevők egyik legfontosabb táplálkozási szokása, akik súlyukat csökkentették a magas fehérjetartalmú étrenden, több zöldséget fogyasztottak, a leveles zöldeket és a kereszteseket, például a brokkolit vagy a karfiolot.
8. Adjunk ecetet és más savakat szénhidrátokban.
Az ecet és más savas élelmiszerek, mint például a citrom és a mész, fokozzák az inzulinérzékenységet, mivel javítják a szervezet azon képességét, hogy szénhidrátokat tárolnak az élelmiszerekből glikogén formájában, zsír helyett.
9. Szezon ételeket fahéjjal, kurkuma és shambhalával.
Ezeket a fűszereket tápanyag-felszabadító szerként ismerik. Ez azt jelenti, hogy javítják az inzulin jeleket az izomszövetben oly módon, hogy kevesebb energiát tárolnak zsírként.
10. Használjon savanyított ételeket a magas szénhidráttartalmú élelmiszerek feltöltéséhez.
A pácolt ételek, mint például a kim chi vagy a pácolt gyömbér, inzulinérzékenység-fokozók. Adjuk hozzá a magas szénhidrát-tartalmú élelmiszerekhez, mint a burgonya, a rizs vagy a szendvicsek.
№ 11. A szénhidrát-étel előtt itasson zöld teát vagy társat.
Az antioxidánsok ezekben a gyógynövényekben javítják a tápanyagok eloszlását és az inzulinérzékenységet.
12. A szénhidrátokhoz adjon alacsony glikémiás táplálékot.
Kétféle élelmiszer csökkenti a glikémiás választ: az olyan élelmiszerek, amelyek nagy természetes rosttartalmúak, beleértve a legtöbb zöldséget, és az antioxidánsokban gazdag élelmiszerek, mint például a bogyók és a leveles zöldek.
Például, ízletes leveles zöldek, szivárványos cékla, amely Törökországban élelmiszerként ismert, rendkívül hasznosak a cukorbetegek számára. Sötét színű bogyókat gyakran használnak zabpehellyel kombinálva Skandináviában, hogy csökkentsék a cukor spike a vérben.
13. A savófehérje használata.
A tejsavófehérje jelentősen javítja a glükóz toleranciát, ami érdekes, mivel a tejsavó kiterjedt inzulincsúcsot okoz, ami magasabb, mint amennyire az aminosav összetételétől elvárható. A vizsgálatok következetesen azt mutatják, hogy a tejsavófehérje normalizálja az inzulint és a vércukorszintet, még akkor is, ha magas inzulinrezisztenciát mutat, ami azt jelzi, hogy egyedülálló terápiás tulajdonságai vannak.
14. Kerülje a transzzsírokat, mint a pestis.
A transzzsírok részben és teljesen hidrogénezett zsírok, amelyeket gyakran használnak sütéshez és feldolgozott élelmiszerekhez. Ezek fokozzák az inzulinrezisztenciát, és számos kardiovaszkuláris és depressziós betegséghez kapcsolódnak.
№ 15. Kerülje a finomított növényi olajokat.
Finomított növényi olajokat használnak mindenhol. Ezek közé tartozik a pórsáfrány, a napraforgó, a gyapotmag, a kukorica, a repceolaj és más növényi keverékek. A főzés során használják, és szinte minden csomagolt vagy feldolgozott élelmiszerhez adják hozzá őket. Ezeknek a zsíroknak a feleslege a sejtszerkezet lebomlásához vezet, növelve az inzulinrezisztenciát.
16. Jó mennyiségű diót és magot fogyaszt.
A diófélék és a magvak feldolgozatlan zsírforrást jelentenek, ami hasznos az inzulin szintjének normalizálására, mindaddig, amíg mérsékelten fogyasztjuk őket. Ajánlott az avokádók és a minimálisan feldolgozott extra szűz olívaolaj.
17. szám: Egy héten enni zsíros halat.
A hal omega-3 EPA és DHA zsírokat tartalmaz, amelyek szükségesek a sejtek szilárdságának és a sejtek viszkozitásának növeléséhez, az inzulinérzékenység javításához, a vércukor kötődés megkönnyítéséhez és a cukor tolerancia növeléséhez.
18. Kapjon megfelelő mennyiségű magnéziumot.
A magnézium az inzulinérzékeny ásványi anyag, mert természetes "szenzibilizálószerként" működik, amely pozitív hatással van az inzulin receptorokra a test minden sejtében.
A magnéziumban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a leveles zöldek, különösen a svájci cékla, a magok (tök és szezám), dió (mandula, kesudió) és brokkoli.
19. Használjon ellenálló keményítőt.
Általában a magas szénhidrát-étkezés következtében a vércukor szintje gyorsan és gyorsan emelkedik. Néhány szénhidrátban azonban sok ellenálló keményítőnek nevezett anyag van, az emésztésünkben szokásos enzimek nem reagálnak rá, és nem emészthető. A vércukorszint az ilyen élelmiszerekre sokkal alacsonyabb.
Ennek eredményeként a rezisztens keményítőben gazdag ételeket csökkentett mennyiségű kalóriával emésztik, és ezzel egyidejűleg javítja az inzulinérzékenységet. Dupla használat. A leghatékonyabb módja annak, hogy rezisztens keményítőt kapjunk, hogy burgonyakeményítőt adjunk az ételhez, dobjunk egy fehérje rázkódásba vagy joghurtba.
20. Újra főzzük, hűtsük le és melegítsük újra a szénhidrátokat - ez növeli a rezisztens keményítő mennyiségét.
Megnövelheti a szénhidrát élelmiszerekben lévő rezisztens keményítő mennyiségét a főzéssel, hűtéssel, majd ismét melegítéssel. Ez a folyamat megváltoztatja a szénhidrátok szerkezetét a tésztától a kenyérig, csökkentve a vércukor reakcióját. Próbáld ki ezt a trükköt burgonyával, édesburgonyával, zabpehellyel, rizzsel és minden más szénhidrát-gazdag ételzel.
21. A limonádé, a lé és a fruktózt tartalmazó folyadék kizárása.
A fruktóz a gyümölcsből származó cukor, amely néhány zöldségben, például kukoricában is megtalálható. A folyékony fruktóz növeli az inzulinrezisztenciát, és túlzott fogyasztás esetén növeli a hasi zsírt. Legyen óvatos a sportitalokkal, gazdag fruktóz kukoricaszirupot (HFCS) tartalmaz.
22. Kerülje a magas fruktóz-tartalmú ételeket.
A feldolgozott élelmiszerek gyakran nagy mennyiségű HFCS-t tartalmaznak, és távol maradnak az agave-től (még fruktóz is van, mint a kukoricaszirupban). Választhat a gyümölcsök és zöldségek közül, amelyek alacsonyak a fruktózban. Ezek a legtöbb bogyó, nektarin, grapefruit, avokádó és paradicsom.
23. Helyezze el az alváshoz megfelelő időt.
Elég csak egyszer nem elég, így az inzulinérzékenység csökken a stresszhormon kortizol fokozott szintje miatt. Az alváshiány miatt szénhidrátokban gazdag ételeket keresünk, de az ilyen táplálkozás után csak rosszabbodik, mert csökkent a glükóz tolerancia. Minden alkalommal, amikor nem kap elegendő alvást, legyen különösen óvatos az élelmiszer kiválasztásakor, és tegyen meg mindent, hogy javítsa az inzulinérzékenységet.
№ 24. Kerülje a késői snackelés lehetőségét.
Az étkezés, amely lefekvéskor húzódik, általában szénhidrátokban gazdag, növeli az inzulinszintet, ami leállítja a napi bioritmust. A magas inzulinszint rontja az alvásminőséget, mivel a melatonin, az alvási hormon csak az inzulinszint csökkenése után szabadul fel. Rövid távon nyugtalan éjszaka lesz, de ha lefekvés előtt folyamatosan eszik, teljesen megváltoztathatja a hormonális egyensúlyt.
25. szám. Ne üljön sokáig.
Hosszú időt töltött ülő helyzetben, csökkentve az inzulinérzékenységet, még akkor is, ha gyakran a vonat összes vonatát képezi és elvégzi. Például, csak 3 napos ülő életmód fiatal, aktív emberekben az inzulinérzékenység éles csökkenéséhez vezetett, és a vizsgálati résztvevők hasi zsírt szereztek.
Nem szükséges a blokk körül futni. Csak állj fel és vegyél egy rövid sétát 30 vagy 60 percnyi munka után, vagy próbálj meg állni.
AZ ALKALMAZÁSI ELLENŐRZÉS CSÖKKENTÉSÉRE VONATKOZÓ TERMÉKEKKEL - Természet a rák ellen
Több mint 80 millió amerikai (a lakosság 23% -a) rendelkezik inzulinrezisztenciával, ami a diabétesz kialakulásához vezethet. És lehet, hogy 10 évig vagy annál is úton jársz a cukorbetegség felé, és nem is tudod, hogy ez történik. A hormon inzulin hatására a sejtek megnyílnak, és a vérből glükózt kapnak. De ha van inzulinrezisztencia, akkor a sejtek érzékenységet veszítenek, és elkezdenek figyelmen kívül hagyni a glükóz megnyitásához és befogadásához szükséges jeleket. Ennek eredményeként a szervezet továbbra is egyre több inzulint termel, hogy megpróbálja átadni az üzenetet a sejteknek. De a sejtek nem hallják a testet, és az inzulinszint magasabb és magasabb.
Azok, akik krónikusan magas inzulinszinttel rendelkeznek, gyors súlygyarapodást, korai öregedést, magas vérnyomást, szívbetegséget és a rák kialakulásának nagy kockázatát kapják. Végül ez a testállapot a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához vezet.
Vannak azonban gyógynövények, fűszerek és élelmiszerek, amelyek lehetnek az első védelmi vonal az inzulinrezisztencia ellen. Itt van nyolc termék, amelyek segíthetnek az inzulinérzékenység helyreállításában és fenntartásában.
1. TURKUM: A DIABETEK ELŐRE VONATKOZÓ 100% -os hatékonyság
Egy 2009-ben végzett vizsgálat kimutatta, hogy a kurkumin, a kurkuma hatóanyaga 500–100 000-szer hatékonyabb, mint a Metformin, a glükózfelvétel aktiválására szolgáló gyógyszer. Egy másik vizsgálatban 240 prediabeteses felnőtt beteg kapott napi 250 mg kurkumint vagy placebót. Kilenc hónap elteltével egyik, aki kurkumint szedett, nem alakult ki cukorbetegséggel, és a placebo-csoportban a kísérletben résztvevők 16,4% -a megbetegedett a cukorbetegséggel. Más szóval, a kurkumin 100% -ban hatékony volt a 2. típusú cukorbetegség megelőzésében.
2. A GINGERIUM 10,5% -kal csökkenti a glükózszintet a NATO-csomagban
A randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálatban 88 cukorbeteg beteg két csoportra osztható. Minden nap egy csoport placebót kapott, míg egy másik 3 g gyömbérpor kapszulát kapott. Nyolc hetes vizsgálat után a gyömbércsoport éhomi vércukorszintje 10,5% volt. A másik csoportban azonban 21% -kal nőtt az éhomi vércukorszint. Ezenkívül az inzulinérzékenység jelentősen nőtt a gyömbért fogadó csoportban. Egy másik tanulmányban a tudósok bebizonyították, hogy napi 1600 mg gyömbér bevétele javítja a diabétesz nyolc markereinek teljesítményét, beleértve az inzulinérzékenységet is. Sok más tanulmány bizonyítja a gyömbér értékét a cukorbetegség kezelésében.
3. VÉGREHAJTÓ: VÉGREHAJTAN A TEA TEA HALFÁJÁBAN, A NAP SZÜKSÉGES NAPRA
A fahéj az egyik legrégebbi fűszer és az egyik legnépszerűbb fűszer. Évek óta használják az ételek ízét és gyógyító tulajdonságait. Kimutatták, hogy a fahéj normalizálja a vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél, hogy növeljék az inzulinra való reagálási képességüket. Nyolc klinikai vizsgálat meta-elemzése azt mutatja, hogy a fahéj vagy fahéj kivonatok csökkentik az éhomi vércukorszintet. A fahéj lelassítja azt a sebességet, amellyel a gyomor eszik után ürül. Egy tanulmányban az alanyok mintegy 200 gramm rizs pudingot evettek teáskanálnyi fahéjjal és anélkül. Azok, akik fahéj hozzáadtak, 37% -ról 34,5% -ra csökkentették a gyomorürülés sebességét, és jelentősen lelassították a vércukorszint emelkedését. Még a napi egy teáskanálnál kevesebb adag is csökkenti a vércukorszintet a 2. típusú diabéteszben szenvedő betegeknél.
4. AZ OLÍVI TÖRTÉNELEK KIVÉTELE: A METFORMIN-RÓL SZÁRMAZÓ EREDMÉNYEK
Az Aucklandi Egyetem kutatói bebizonyították, hogy az olívaolaj-kivonat csökkenti az inzulinrezisztenciát. A randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálatban 46 túlsúlyos férfit két csoportra osztottak. Az egyik csoport olívaolaj-kivonatot tartalmazó kapszulákat kap, és egy másik csoport placebót kapott. 12 hét elteltével az olívaolajkivonatban részesültek átlagosan 15% -kal csökkentették az inzulinrezisztenciát. Az extraktum növeli az inzulint termelő hasnyálmirigy sejtek termelékenységét 28% -kal. A kutatók rámutattak, hogy az olívaolaj-kivonat kiegészítésével "összehasonlítható a gyógyszerek felhasználásával, különösen a Metforminnal".
5. AZ ÉLELMISZER BEÁLLÍTÁSA után a bogyók csökkentik az inzulin szintet
Tanulmányok azt mutatják, hogy a szervezetnek kevesebb inzulinra van szüksége az étkezés után a cukor kiegyensúlyozására, ha étkezés közben bogyókat veszünk. A finn tanulmányban az egészséges nők fehér és rozs kenyeret ettek különféle reszelt bogyókkal vagy anélkül. A kenyér keményítője az evés után azonnal a glükóz csúcsokat eredményezte. A kutatók azonban azt találták, hogy a bogyók hozzáadása az étkezés után jelentősen csökkentette az inzulin termelést. A leghatékonyabb a szamóca, a fekete áfonya, az áfonya és a berkenye. Ugyanolyan hatásos volt a szamóca, áfonya, áfonya és szeder keveréke.
6. ÖSSZESEN 2 GRAMUS FEKETE Kumuszcsökkenti az inzulinrezisztenciát
Egy 94 cukorbeteg beteg vizsgálatában naponta 1, 2 vagy 3 g fekete kömény kapszulát kaptak. A tudósok megállapították, hogy napi 2 g dózisban az éhomi vércukorszint jelentősen csökken, és az inzulinrezisztencia élesen csökken. A napi 3 g-os dózis esetén azonban az eredmény nem mutatott további előnyöket.
7. A SPIRULINA növeli a 225% SENSITIVITÁSOT INSULINRA
Az inzulinrezisztens betegek randomizált vizsgálatában a tudósok összehasonlították a spirulint és a szóját az inzulinszint szabályozására. 17 beteget írtak naponta 19 gramm spirulint. A többi 16 beteg 19 gramm szójat kapott. Nyolc hét elteltével a spirulina-csoport az inzulinérzékenység 224,7% -kal nőtt, és a szójacsoportos csoport 60% -kal növelte az inzulinérzékenységet.
Emellett a spirulinnal rendelkező csoport minden résztvevője növelte az inzulinérzékenységet, és a szójacsoportban csak 69% volt változás.
8. A BERBERIN GYÓGYSZEREK, LEGYEN ÉS HÁROM KÜLÖNLEGES GYÓGYSZEREK t
A berberin egy keserű anyag, amely néhány növény gyökereiben található, beleértve a hidrostisz, a bogyó és az Oregon szőlő. A kínai kutatók a berberint és a metformint (a cukorbetegség gyógyítását) egy 36 beteg bevonásával végzett kísérleti tanulmányban hasonlították össze. Megállapították, hogy a berberine csökkentette a vércukorszintet és a metformint, és mindössze három hónap alatt tette. A betegek szignifikánsan csökkentették az éhgyomri vércukorszint és az étkezés utáni csúcsok nagyságát. Ugyanebben a tanulmányban a tudósok a berberine-t 48 cukorbetegnek adták három hónapig. Egy hét elteltével a berberine 45% -kal csökkentette az inzulinrezisztenciát.
A többi tudós 14 korábbi tanulmányból 1068 embert érintő meta-elemzést végzett. Úgy találták, hogy a berberin ugyanolyan hatásos, mint a Metformin, a Glipizida Rosiglitazone. Ezek a leghatékonyabb diabétesz gyógyszerek a piacon. És ami a legfontosabb, a berberinnek nincs komoly mellékhatása.
Információs források:
* Teayoun Kim, Jessica Davis, Albert J Zhang Xiaoming, Suresh T Mathews. A kurkumin aktiválja az AMPK-t és gátolja a glükoneogén génexpressziót hepatoma sejtekben. Biochem Biophys Res Commun. 2009 október 16., 388 (2): 377-82. Epub 2009 G. 8 aug.
* Tahereh Arablou, Naheed Aryaeian, Majid Valizadeh, Faranak Sharifi, Aghafatemeh Hosseini, Mahmoud Djalali. A gyömbér fogyasztásának hatása a glikémiás állapotra, a lipidprofilra és a gyulladás bizonyos markereire a 2-es típusú diabéteszben szenvedő betegeknél Int J Food Sci Nutr. 2014 február 4 Epub 2014 február 4.
* Riitta Törrönen, Marjukka Kolehmainen, Essi Sarkkinen, Kaisa Gazdaságfejlesztés, Közlekedés, Hannu Mykkänen, Niskanen Leo. A bogyók csökkentik az inzulin búza és a rozskenyér utókezelését az egészséges nőknél. J Nutr. 2013 április, 143 (4): 430-6. Epub 2013 G. 30. január.
* Abdullah O Bamosa, Huda Kaatabi, Fatma M Lebdaa, Abdul-Muhssen Al Elq, Ali Al-Sultanb A Nigella sativa magok hatása a glikémiás kontrollra a 2. típusú diabéteszben szenvedő betegeknél. Indiai J Plant Pharmacol. 2010 okt.-December;
* Azabji-Kenfack Marcel, Loni G Ekali, Sobngwi Eugene, Onana E Arnold, Edie D Sandrine, Denis von der Weid, Emmanuel Gbaguidi, Jeanne Ngogang, Jean C Mbania. A Spirulina platensis szója elleni hatása az inzulinrezisztenciára HIV-fertőzésben szenvedő betegeknél: Egy randomizált kísérleti vizsgálat. Tápanyagokat. 2011 Jul; 3 (7): 712-24. Epub 2011 július 18.
A LEGJOBB KUTATÁSOK A REFERENCIAKÖNYVBEN JELENTKEZŐK
Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kapjon exkluzív információkat a rák ellenálló legújabb kutatásairól. Az információ csak az előfizetők számára elérhető.
Ha hasznosnak találtam a munkámat és az oldalon található információkat, kérjük, adományozzon, hogy megmutassa a támogatást!
Fáradt az állandó erőveszteség? 23 egyszerű szabály az inzulinérzékenység növelésére
Életünk őrült ritmusában nem olyan könnyű érezni, hogy mindig „vidám”, és mindig jó fizikai formában legyen. És az élelmiszerről, és általában nincs idő gondolkodni. De ez a pillanat mindenki életében jön. Úgy dönt, hogy elkezdi az edzőtermet. „A legfőbb dolog két hónapig tartani - az eredmény látható lesz. És az állóképesség növekedni fog, és a hangulat... "- egy kolléga tanácsol. Így két hónapig tartanak rendszeres gyakorlatokat és elég lelkiismeretes tréningeket, és az eredmény nem túl jó: az összes zsír nem akar menni, az izmok nem jelennek meg, és a fitneszközpontba történő feltérképezés nem mindig elég hangulatot és erőt. És majdnem készen állsz arra, hogy feladd ezt az egész vállalkozást, megragadod a stresszt „jótékonyságokkal”, és feltöltsd magad a Coca-Cola élénkségével. És még az erők is, mintha azonnal hozzáadnának. Mélyen, mindannyian megértjük, hogy ez az élelmiszer káros. De mennyi öröm belőle.
Röviden, az emberi szervezetben a szénhidrát anyagcsere folyamatai két irányban haladnak:
Az első az élelmiszerekkel hozzánk érkezett anyagok energiává történő átalakítása.
A második az energia feleslegének újraelosztása az energiatartalékokba, amelyeket az étkezések között kell elfogyasztani, nevezetesen zsírba helyezni.
Ennek a folyamatnak a fő szabályozója a hasnyálmirigy hormon inzulin. Ő az, aki közvetlenül a szervezet sejtjeibe vonja be a glükózt. Az ő szintjén végső soron mind az egészségi állapotunk, mind a fizikai gyakorlatok sikere függ (bár a gyakorlatokról van visszajelzés, és ez jó hír, de ennél később is).
A test megfelelő reakciója arra, amit eszünk, és az étel az elsődleges energiaforrás, nagyban függ testünk szöveteinek érzékenységétől az inzulinnal. A magas inzulinérzékenység (a normák határain belül), az anyagcsere és az energiacsere szabályozásának fontos résztvevője, amely az izomtömeg növekedésével jár együtt a zsír felhalmozódása helyett. Emellett a magas inzulinérzékenység lehetővé teszi, hogy a nap folyamán ne szenvedjenek állandó fizikai energiacseppek és cseppek, változások a koncentrációban és az attól függően, hogy mennyi édes vagy más "gyors" szénhidrát van.
A fő és leginkább egyetemes energiaforrás a szervezet anyagcseréjének biztosítására a glükóz. Ez minden sejtben megtalálható, és az energiacsere mellett az idegsejtek, a vörösvérsejtek és néhány más folyamat normális működéséért is felelős. A glükóz szintet mólban mérik (az anyag mennyiségének mértékegysége). Normál - 3,3-5,5 mmol / l. A vérben a glükózszint fenntartása ezen a szinten egy komplex élettani algoritmus a szénhidrátok anyagcseréjére, amelyet az idegrendszer és az endokrin rendszerek összehangolt munkája szabályoz.
Az inzulinrezisztencia a sejtek fokozott rezisztenciája az inzulin hatására, amely a „glükóz sejtekbe történő behatolásának fő„ átvitele ”.
Ha az inzulin nem elég ahhoz, hogy a glükózt a sejtekbe juttassa, a test még jobban dobja a vérbe. Ez az állapot fokozatosan állandóvá válik, és az inzulinszint emelkedik.
A magas vércukorszint a leginkább „éhes” étrendek eredménytelenségéhez vezet, mivel a test elveszi az energia szintetizálásának képességét, előnyben részesítve azt, hogy zsírban tárolja. És a cukor kifröccsenése esik az esővel.
Amikor a vércukor csökken, a személy bomlásnak, koncentrációvesztésnek, szorongásnak, állandó éhségérzetnek vagy éles támadásoknak érzi magát. Ennélfogva a vágy, hogy folyamatosan „gyors” energiájú ételeket - sütést, édességet, magas cukortartalmú italokat, és ennek következtében az élelmiszerekkel kapcsolatos érzelmi és pszichológiai függőséget fogyasztanak.
Ennek eredményeként egy személy ördögi körbe esik. Ha nem csinálsz semmit - a saját inzulin túl nagy adagjain „leülhetsz”, szenvedhetsz az állandó ugrásoktól, majd csökken, és végül a valódi cukorbetegséggel szembesül.
De ne essen előre pánikba. Teljesen képesek vagyunk irányítani azt, ami megpróbálja irányítani minket. Ehhez elegendő egy olyan kurzus, amely növeli az inzulinérzékenységet és emlékszik néhány szabályra.
1. Minimalizálja a fehér cukrot
Mindenki tudja, hogy a cukor szinte egy gyógyszer. Nem csoda, hogy az emberek "fehér halálnak" nevezték. A cukor, amely kávét vagy teát tartalmaz, mind a vér glükóz éles hullámzását idézi elő, ami erős erő felemelkedését és az azt követő hirtelen csökkenést provokálja, ami - ahogy valószínűleg kitalálta - újra megpróbál valami édeset emelni. A vérben előforduló cukorcsúcsok következtében túl sok inzulin szabadul fel, majd az inzulin elosztása után a cukor, édességek és szóda után újra megrándul. By the way, ezek mind egyszerű szénhidrátok - amelyekből jobb, ha egyáltalán nem. És a fehér cukor, egyébként, nagyszerű a házi testradírozáshoz, hagyja abba az ételt.
2. Optimalizálja a szénhidrát bevitelét
Az ajánlott szénhidrátmennyiség könnyen kiszámítható, közvetlenül függ az életmódodtól: elég mobil - naponta 100-200 gramm, ülő (például ülő munka) - legfeljebb 50 gramm. Esetünkben a szénhidrátok összetett szénhidrátok: gabonafélék, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér és tészta (barnanek kell lenniük).
A komplex szénhidrátoknak mindig az étrendben kell lenniük, mint az izmok és az agy fő energiaforrása.
Azok számára, akik időt töltenek az edzőteremben, a szénhidrátbeviteli rendszert külön-külön fejlesztik ki, és rendszerint mérsékelt mennyiségű, magas szénhidrát-tartalmú (energia) és alacsony szénhidráttartalmú étrendekből áll. ).
3. Több fehérje
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a sok fehérjével és alacsony szénhidrát-tartalmú étrend növeli az inzulinérzékenységet. A fehérje lassabban növeli a vércukorszintet és a különbségeket. Ez idővel csökkenti a szénhidrátok vágyait, ami végül nyugodtabb hozzáálláshoz vezet az élelmiszerhez.
4. Több zöldség és zöldség
A tudósok két éven át tanulmányozták az alacsony szénhidráttartalmú étrendben ülő embereket, és rájöttek, hogy a táplálékkal formázott résztvevők egyik leghasznosabb étkezési szokása a fehérjék mellett elég nagy mennyiségű zöldség. A szakértők azt ajánlják, hogy előnyben részesítsék a leveles zöldeket (saláta) és a keresztes (brokkoli, karfiol).
6. Adjunk ecetet és más savakat szénhidrátokhoz
Az „egyéb savak” a citromot és a mészet is jelentik, ami hozzájárul az inzulinérzékenység növeléséhez. A savak befolyásolják a szervezet azon képességét, hogy megfelelő formában tárolják az ételből szénhidrátokat, azaz az izmokban (glikogén formájában), és ne zsírban. Győződjön meg róla, hogy hozzáadjuk a savanyított ételeket, például az uborka, a kim-chi paradicsom vagy a savanyú gyömbért a rizshez vagy a szendvicshez.
7. Adj hozzá fűszereket
Fahéj, kurkuma és shambala (fenugreek). Ezek a fűszerek tápanyag-elválasztó anyagként működnek, más szóval az izomszövetbe növelik az inzulin jeleket, ami kevesebb szénhidrát zsírszövetet eredményez.
8. Igyon zöld teát
A zöld teaben levő antioxidánsok, valamint a gyógynövényes mate, rövid időn belül az étkezés előtt részegek is befolyásolják a szénhidrátok eloszlását és növelik az inzulinérzékenységet.
9. Az alacsony glikémiás indexű ételhez szénhidrátokat adunk
A glikémiás index a szénhidrátok glükózállapot szerinti lebontásának sebességét jelzi, azaz a vércukorszint emelkedik. A zabpehely például egy átlagos glikémiás indexű termék. Áfonya vagy áfonya - alacsony. Add hozzá a bogyókat a zabpehelyhez.
Ezen túlmenően az ilyen bogyókban olyan antocianinok vannak, amelyeknek elég erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása van. Bizonyos gyümölcsöket és bogyókat ilyen gazdag színben kapnak. Csökkenti a glikémiás reakciót is: a magas természetes rosttartalmú élelmiszerek, amelyek magukban foglalják a legtöbb zöldséget, és az antioxidánsokban gazdag ételeket: ezek elsősorban a bogyók és a leveles zöldek.
10. Kerülje a transzzsír zsírt
A transzzsírok olyan növényi zsírok, amelyek hidrogénezéssel (a növényi olajok magas hőmérsékletre hozása és ezután hidrogénatomok hozzárendelése) szilárd állapotba kerülnek. Például a margarint, melyet gyermekkorunk óta ismerünk. Az ilyen zsírokat a termelés olcsósága miatt gyakran használják, például sütés, chipek, kekszek, édességek és tea. A transzzsírok nem csak növelik az inzulinrezisztenciát, hanem számos betegséggel is összefüggnek, a szív-érrendszertől a depresszióig.
13. „halnapjainkat” nemcsak csütörtökön rendezzük
A zsírfajtákról (makréla, pisztráng, lazac, stb.), Halakról van szó, amelyek elsődlegesen omega-3 (EPA és DHA) tartalmaznak, ami a sejtek "rugalmasságának" növeléséhez szükséges, ami hozzájárul az inzulinérzékenység javításához. Ezen kívül ez a hal nagyon hasznos az agy számára.
11. Állítsa le a finomított olajjal való főzést!
Napraforgó, kukorica, pamut, repce... A háztartási és ipari főzés során mindenütt használják, majdnem minden feldolgozott és csomagolt élelmiszerhez adják hozzá őket. Miért? Kérdezed? Ezután könnyebben és hosszabb ideig tárolják a tisztítást (hidratálást, semlegesítést, fehérítést, fagyasztást és szagtalanítást) végző olajat, és végső formájukban szinte szagtalan és ízű. És egyáltalán nem azért, mert hasznos lehet számunkra. A finomított növényi zsír feleslege a sejtstruktúra lebomlásához vezet, és növeli az inzulinrezisztenciát.
12. Diót és magot eszünk
Kiváló természetes zsírforrás a nem pörkölt magok és magok (például lenmag) és természetesen a diófélék. Van egy kis ", de": az inzulin szintjének normalizálásához naponta több mint 50 grammot kell fogyasztania. A jó zsírforrás az avokádó és az extra szűz olívaolaj (valamint más egészséges olajok).
14. Töltse fel a magnézium készleteit
A magnézium „szenzibilizáló szerként” működik, amely ásványi anyag, amely pozitív hatással van a szervezetünk sejtjeinek inzulin receptoraira. A magnézium tartalma: leveles zöldek, tök és szezámmag, mandula, kesudió, brokkoli, avokádó, stb. A magnézium (a B6-vitaminnal kombinálva) élelmiszerek vitamin-kiegészítőként kapható.
15. Ellenálló keményítő
Keményítő - a leggyakoribb szénhidrát. De ne keverjük össze az ellenálló (stabil) keményítőt a szokásos keményítővel: a rezisztens keményítő hasítási mechanizmusa olyan, hogy az emésztésünkben lévő szokásos enzimek nem reagálnak rá, úgy, hogy a gyomorban és a vékonybélben sértetlenül áthalad, majd belép a vastagbélbe, ahol szolgálja Kiváló tápanyag a hasznos baktériumok számára. Az ilyen élelmiszerekre adott „cukor” vérreakció sokkal alacsonyabb. A rezisztens keményítő számos termékben található: burgonya, gabonafélék, majdnem minden hüvelyesek és gabonafélék, rozskenyér, éretlen banán.
Az ételben lévő keményítő rezisztens tulajdonságai fokozódnak, ha a főtt ételeket lehűtjük, majd újra melegítjük. Próbáld ki ezt a trükköt zabpehely, burgonya, édesburgonya, rizs és más szénhidrátban gazdag ételekkel. Különösen fontos a rezisztens keményítő felvétele azoknak, akik szeretik a vörös húst.
16. Vigyázzon a folyékony fruktózra
Különösen sok folyékony fruktóz gyümölcslevek, limonádé és sportitalok (amelyek tartalmazhatnak kukoricaszirupot (más néven HFCS)). A fruktóz lényegében ugyanaz a cukor, de a gyümölcsökből (és bizonyos típusú zöldségekből). A folyékony fruktóz csökkenti az inzulinérzékenységet, amely túlzott fogyasztás esetén a hasi zsír felhalmozódásához vezet, ami a has növekedéséhez és a derék eltűnéséhez vezet.
17. Kerülje a fruktózban gazdag ételeket.
A feldolgozott élelmiszerek gyakran nagy mennyiségű HFCS-t is tartalmaznak. A fruktóz több, mint a kukoricaszirupban agave szirupban van, amelyet gyakran a fehércukor alternatívájaként kínálnak. De a legtöbb bogyóban a nektarin, a grapefruit, az avokádó és a fruktóz paradicsom elégséges mennyiségű.
18. Tartalmazza a savófehérjét az étrendbe
A tejsavófehérje a savóból származó gömbfehérjék koncentrált keveréke. Tanulmányok kimutatták, hogy a savófehérje normalizálja a vércukorszintet és az inzulinszintet még nagyon magas inzulinrezisztencia esetén is. Ez a kiegészítés megtalálható a sport táplálkozási üzletekben.
19. Erőképzés
Az energiacsere szempontjából a súlyoktatás olyan mechanizmus, amely aktív munkájuk révén „energiát irányít” az izmokra. A vér által szállított energia kilencven százaléka az edzés idején az izmokba megy. És itt is van visszajelzés: az izomtömeg növekedésének minden 10% -ánál ugyanazt a százalékos arányt kapja meg az inzulinérzékenység.
20. Kombinált képzés
Az ilyen edzések, amennyiben az izmok meglehetősen jó állapotban vannak, nagyon hasznosak az inzulinérzékenység növelésében. Az a tény, hogy az izmok képzésétől függően az inzulinrezisztencia a test különböző részein eltérő lehet. Például, ha Ön futó, akkor inzulinérzékeny láb izmait, de a felső felét (ha nem képezi) kevésbé lesz érzékeny. Ezért nagyon fontos a terhelés egyenletes elosztása a testben. A legjobb megoldás egy kombinált edzés lenne, ahol az aerob testmozgás váltakozik súlyokkal.
21. Elég alvást kapunk
Az alvás fontos. Csak egy nappal az alváshiány növeli a stresszhormon kortizol szintjét a vérben, és minden megy, mint egy lánc: az inzulinérzékenység csökken, álmos, keresünk valamit, amit feltöltünk, és eszünk, eszünk, eszünk... De miután eszünk... édes, szénhidrátokban gazdag), csak rosszabbodunk, mert a glükóz tolerancia megtört. Ezért, ha nem kap elég alvást, gondoljon az étrendre még óvatosabban. Az Ön feladata az inzulinérzékenység helyreállítása a „megfelelő” élelmiszer kiválasztásával.
22. Kerülje a késői harapnivalókat.
Mielőtt lefeküdne, mindig finomra van szüksége. De mielőtt elkészítenéd az esti szendvicset, gondold át azt a tényt, hogy ebben a pillanatban lelövi a bioritmust. Ez az inzulin szintjének növekedése miatt következik be, ami „lelassítja” a melatonin, az alvási hormon termelését, amely csak az inzulin szintjének ismételt felszabadulása után szabadul fel. Az ágyban történő étkezés szokása számos szerv és rendszer egyensúlyhiányához vezethet. Ha abszolút „elviselhetetlen” - egy snackért választjuk: főtt zöldségek, tej, tejtermékek, gyümölcsök (körte alma, banán) vagy gyógynövény tea, például társ.
23. Ne üljön hosszú ideig
Ha ülő munkája van - csökkenti az inzulinérzékenységet. Még akkor is, ha a munka után rendszeresen elmegy az edzőterembe, a hasi zsír még mindig leáll az ülő (azaz inaktív) helyzetben töltött időszakokban. A kísérletek kimutatták, hogy három napos (!) Ülő életmód következtében az inzulinérzékenység élesen csökken. Egyébként a vércukorcseppek nagymértékben befolyásolják a figyelmet és a tanulást. Próbáljon tovább dolgozni!
Ezeknek a szabályoknak a figyelembevételével jelentősen javítani fogod az egészségedet, növeled az edzés hatékonyságát és az általános teljesítményt, és ami a legfontosabb - szerezd meg az irányítást a hangulatod felett, ami már nem függ a "ízletes" -től. Emlékszel? A cukor is kábítószer.