Vízben oldódó vitaminok: lista és leírás
- Elemzések
A vízben oldódó vitaminok olyan hasznos anyagok, amelyek teljesen feloldódnak a vízi környezetben. Élelmiszerrel belépnek a testbe, vízben oldódnak és gyorsan eltávolítják a testből. Így azok nem kerülnek megtakarításra, így folyamatosan kell feltölteni a készleteiket. Ahhoz, hogy a szervezet elegendő tápanyagot biztosítson, kitalálnia kell, hogy mely vitaminok oldódnak a vízben, és több terméket is tartalmaznak a diéta során.
A vízoldható vitaminok általános tulajdonságai
Hasznos, hasonló tulajdonságokkal rendelkező anyagok, amelyek a vízben oldódó vitaminok csoportjában egyesülnek, amelynek közös jellemzője a vízben oldódó képesség. Ennek köszönhetően a vitaminok ezt a nevet kapták.
A vízoldható vitaminok fő funkcionális szerepe aktív szerepet játszik az anyagcsere folyamatokban, a fehérjék, szénhidrátok és zsírok metabolizmusának szabályozásában. A vízoldható vitaminok koenzim funkciójának lényege, hogy az egyes enzimek és komplexeik hatását katalizálják. Bármilyen biokémiai reakciót, amely az enzimrendszerek miatt következik be, vízoldható vitaminok stimulálják. Ezért azok hiánya az anyagcsere-folyamatok megszakadásához vezet.
A vízoldható vitaminok tulajdonságai:
- a bélből könnyen felszívódik a vérbe;
- nem halmozódik fel a szövetekben (kivétel - B12);
- rendszeresen lenyelni kell;
- a szövetekben legfeljebb egy napig megmarad;
- vízoldható anyagok túladagolása esetén a test működését nem zavarják;
- antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek;
- fokozza más vitaminok hatását;
- a vízben oldódó vitaminokat könnyű inni vízzel, nem kell további összetevőket használni az emésztéshez;
- kiválasztódik a vizelettel;
- a vitaminok zsír- és vízoldható csoportjai kapcsolódnak, mivel a vízoldható anyagok hiánya csökkenti a zsírban oldódó biológiai aktivitást;
- főként növényi élelmiszerekben találtak, de a csoport egyes tagjai állatfajokban uralkodnak;
- a csoport vitaminainak többsége foszforsav maradék hozzáadása következtében aktívvá válik.
A vízoldható vitaminok funkciói:
- részt vegyenek a cserefolyamatokban;
- felgyorsítja a test biokémiai reakcióit;
- javítsa az általános állapotot;
- növelje az immunitást;
- antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek;
- blokkolja a szabad gyököket és lassítja az öregedési folyamatot;
- helyettesítik az állati fehérjét.
Milyen vitaminok oldhatók vízben
A vitaminok fogalma egyesíti a szerves vegyületek csoportját, amelyek részt vesznek az anyagcsere folyamatok szabályozásában és azok enzimatikus támogatásában. A vízben vagy zsírban oldódó képességük alapján a vitaminok zsírban oldódóak és vízoldhatóak lehetnek.
A zsírban oldódó vitaminok csak zsírban oldhatók. Ezek közé tartozik a retinol (A-vitamin), tokoferol (E-vitamin), kolecalciferol (D3-vitamin), filokinon (K-vitamin), karotinoid pigmentek. A vízben oldódó vitaminok olyan biológiai vegyületek, amelyek csak vízben oldódnak és közös jellemzőkkel egyesülnek. A vízoldható vitaminok listája tartalmazza a B-vitaminokat, az aszkorbinsavat, a biotint.
A vízben oldódó vitaminok szerepük az emberi testben
A vitaminok természetes anyagok és alapvető tápanyagok az élelmiszerekben. Szükségük van az emberi test számára a növekedéshez és fejlődéshez, olyan energiaforrást biztosítanak, amelyet az anyagcserére használnak a szervezetben, valamint az egészség elősegítését bizonyos betegségek megelőzése révén.
A vitaminok olyan kémiai elemekből állnak, amelyeket élelmiszerből kell beszerezni. Ezért fontos, hogy az emberi táplálkozás különböző ételeket tartalmazzon, amelyek az egészséges állapot fenntartásához és fenntartásához szükséges alapvető vitaminokat biztosítanak a szervezetnek.
A vitaminokat két típusba sorolják, attól függően, hogy miként felszívódnak, felhalmozódnak vagy eltávolítják a szervezetből: vízoldható és zsírban oldódó.
A vízben oldódó vitaminok olyan vitaminok, amelyeket étellel fogyasztanak, vízben oldva és a testből eltávolítva. Ezért a testünk nem tárolhat túlzott mennyiségű ilyen vitamint későbbi felhasználásra, és azokat folyamatosan fel kell tölteni.
Milyen vitaminok oldhatók vízben
A vízoldható vitaminok csoportja összesen kilenc vitamint tartalmaz: C-vitamin, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 vitamin.
A zsírban oldódó vitaminokkal ellentétben, amelyek a májban felhalmozódhatnak és a szervezet szükség szerint fogyasztják, a vízben oldódó vitaminok kiválasztódnak a vizelettel. Amikor vízben oldódó vitaminokat tartalmazó ételeket fogyasztunk, áthalad a gyomorban és a vékonybélben, ahol a vitaminok felszívódnak és eloszlanak a szervezetben a véráramban.
Kivételt képez a B12-vitamin, amely egy belső tényező, a gyomorban előállított anyag jelenlétét igényli, amely lehetővé teszi, hogy a vékonybélben felszívódjon. Belső tényező nélkül a test nem tudja elnyelni a B12-vitamint.
Az abszorpció után a vízben oldódó vitaminokat csak a szükséges funkciókhoz használják, és ha túl sokan vannak, a test többletet választ ki, naponta új táplálékot igényel.
Ezért, hogy félni kell a feleslegüktől, nem szükséges. A főzés és az élelmiszer-tárolás során könnyen megsemmisülnek vagy kiöblíthetők. A megfelelő előkészítés és tárolás minimálisra csökkenti a vitaminok elvesztését.
A veszteség csökkentése érdekében mindig friss fagyasztót kell fagyasztani, tejjel és gabonaféléket, gabonát, hüvelyeseket sötét helyen vagy átlátszatlan csomagolásban tárolni, és nem szabad kiönteni a zöldségeket főző húsleveset, de főzzük rá a levest.
Vízben oldódó vitaminok általános jellemzői
Nyolc vízben oldódó B-vitamin kombinálódik egy komplexbe, és gyakran B-vitaminoknak vagy B-komplexeknek nevezik.
B-vitaminok sok ételben megtalálhatók, és a testre gyakorolt hatása nagyon fontos. Coenzymekként működnek, segítve a testet az étel energiájának megszerzésében. Fontos szerepet játszanak:
Az idegrendszer működésében;
A jó látás fenntartása;
A vörösvértestek képződésében;
Az étvágy szabályozásában.
B1-vitamin vagy tiamin
A tiamin B komplexének első vitamin egy koenzim-dekarboxiláz. Fontos szerepet játszik a szénhidrátok energiaellátásában, az izom- és idegsejtek energiájának biztosításában és az étvágy normalizálásában.
A tiamin számos élelmiszerben megtalálható. különösen sok:
gabonafélékben, például teljes kiőrlésű búzában és zabpehelyben;
Gyümölcsök és zöldségek, például spárga és narancs;
Magok, mint a lenmag és a napraforgómag.
A tiamin ajánlott napi adagja 1,2 mg férfiaknál és 1,1 mg nőknél. Bár a vizsgálatok szerint a napi 1,4 mg-os dózisnak nincs mellékhatása.
A tiaminhiány nagyon ritka, mivel elegendő mennyiségű termék van, amit egy személy naponta fogyaszt, beleértve a megerősítetteket is. Mindazonáltal a hiányosság kockázata még mindig a kifinomult élelmiszerek jelenlétének köszönhető.
Az alkoholistáknak különösen nagy a kockázata a hiányosságoknak, mivel az ilyen emberek gyakran helyettesítik az alkoholt.
A tiaminhiány tünetei lehetnek:
Vízvisszatartás (ödéma);
A betegség kialakulása, amit vitaminhiánynak neveznek.
A jelen esetben túladagolás vagy túlzott mennyiségű tiamin nem ismert.
B2-vitamin (riboflavin)
A riboflavin vagy a B2-vitamin része a koenzimnek, kulcsszerepet játszik az oxidatív metabolizmusban. Fontos a vörösvérsejtek növekedése és termelése szempontjából, segít az aminosav triptofánjának niacinná történő átalakításában, energiatermelés céljából. A riboflavin megőrzi a bőrt és a szemet.
Ajánlott napi bevitel felnőtteknek: 1,2-1,5 milligramm.
Kis mennyiségű riboflavint találtak sok élelmiszerben. A fő források a következők:
Tej és tejtermékek;
Hal, beleértve a májat is;
Belsőségek (belső szervek);
Zöld leveles saláták;
A feldolgozott gabonafélék és a gabonafélék általában elveszítik ezt a vitamint. Ezért egyes gyártók gazdagítják a feldolgozott élelmiszereket is.
Ennek a vitaminnak a hiánya ritka. Azonban az alkoholistákban, a daganatok kialakulásában, a hyperthyreosisban, az idősekben.
A hiányosság tünetei a száj sarkaiban fellépő repedések, az orr és az ajkak okozta kiütések, a fényérzékenység, a szürkehályog kialakulása, a fájdalom, a nyelv megvörösödése. A túlkínálat esete nem ismert.
B3-vitamin (niacin, nikotinamid, nikotinsav, PP)
Ez a redox rendszerek enzimjeinek része. A triptofánból a májban képződhet, de bioszintézise nagyon lassú, és B6-vitamint igényel. Ez a vitamin a vérben lévő optimális koleszterinszint fenntartásához szükséges, gyakran a koleszterinszint csökkentésére.
A magas koleszterinszint a koleszterin plakkok lerakódásához vezethet a véredények falán és a szív-érrendszeri betegségek, beleértve az atherosclerosis kialakulását.
Az ajánlott napi bevitel 16 mg naponta férfiaknál és 14 mg naponta nőknél.
Húsban, mint például csirke, marhahús;
Zöldségek, például brokkoli, sárgarépa, spárga;
Az ismert ultraibolya fény elpusztítja a riboflavint, ezért a tej átlátszatlan csomagolásban vagy kartondobozban van csomagolva, de nem átlátszó.
A B3-vitaminhiány alkoholistákban, alacsony kalóriatartalmú étrendben, rendszeres ételek finomított ételekkel. Az állandó niacinhiány következtében kialakulhat egy pellagra nevű betegség. Ha nem kezelik, halálhoz vezethet. A tünetei a következők lehetnek:
Görcsök és összehangolás;
Bőrproblémák;
Piros duzzadt nyelv;
A niacin feleslege okozhat:
Azonban ezek a tünetek csak a táplálékkiegészítők, de nem a táplálékfelvétel formájában fordulhatnak elő niacin bevitelével.
B5-vitamin vagy pantoténsav
A pantoténsav (B5-vitamin) a koenzim A. része. Ez a vitamin elengedhetetlen az energia, a hormonok és a zsírok, fehérjék és szénhidrátok anyagcseréjéhez. A pantoténsav segít a szervezetnek a stressz kezelésében, hasznos a rheumatoid arthritis hatásaiban szenvedők számára.
A B5 számos termékben megtalálható, bár egyes feldolgozási módszerek csökkenthetik annak mennyiségét.
B5-vitamin található:
Húsban, például csirke, marhahús, kacsa;
Bab és hüvelyesek;
Zöldségek, például kukorica, brokkoli, avokádó, édesburgonya;
Diófélék és magvak, például földimogyoró és napraforgómag;
A pantoténsavat bélbaktériumok is előállítják.
A pantoténsav megfelelő mennyisége naponta 5 mg férfiak és nők esetében.
A hiányossága rendkívül ritka számos termék széles körű elérhetősége miatt.
A felsorolt vitaminok kifejezett tüneteit nem tárják fel. Lehet, hogy (nagyon ritkán) hasmenés, duzzanat és a szervezetben nagy bevitel hosszú ideig fennáll.
B6-vitamin (piridoxin)
A B6-vitamin (piridoxin, piridoxál vagy piridoxamin) több mint 50 enzimreakcióban vesz részt, köztük:
A vörösvértestek képződése;
Inzulin és hemoglobin és mások szintézise.
Ez hatással van az idegrendszerre, hozzájárul a hangulat javításához és a depresszió csökkentéséhez. Emiatt bizonyos hangulati rendellenességek kezelésére szolgál. A B6-vitamin is hasznos a szív-érrendszeri betegségek csökkentésében a szervezetben és a jó szívegészség és immunitás fenntartásában.
Végül fontos komponens a B12-vitamin felszívódásában. Ez a két vitamin szorosan együttműködik az egészség megőrzése érdekében.
Az ajánlott arány 1,3 mg / nap az ötven éves férfiak és nők esetében.
A B6-vitamin számos élelmiszerben megtalálható, többek között:
baromfi, például csirke, pulyka;
Gabonafélék, például teljes kiőrlésű búza és búzacsíra;
Zöldségek, például sárgarépa és spenót;
A hiányosság tünetei a bőrgyulladást, az ajkak sarkában lévő repedéseket, a vérszegénységet, a vese kövek megjelenését, hányingert stb. Kisgyermekek esetében a B6-hiány zavart okozhat.
Az enyhe formájú hiány a depresszió tüneteihez vezethet, amelyek a vitamin szerotoninra gyakorolt hatásával kapcsolatosak, a neurotranszmitter, amely stabilizálja a hangulatot.
A B6-vitamin feleslege nagyon ritka, és csak hosszabb ideig lehet a testben túlzott mennyiségben bevenni, ami idegkárosodáshoz vezethet.
B7-vitamin (biotin)
A H-vitaminként megtalálható biotin a lábakon, a bőrön és a hajon az ujjak és a körmök erősségéhez szükséges összetevő. Ez a vitamin szükséges a magzat fejlődéséhez és növekedéséhez a terhesség alatt. Részt vesz a szénhidrát-fehérje-zsír anyagcserében.
A megfelelő biotin-bevitel napi 30 mikrogramm a férfiak és a nők számára.
A biotin számos termékben található alacsony koncentrációban:
Főtt tojás (zhelikában);
Diófélék, például dió, földimogyoró és mandula;
Bab és hüvelyesek;
A biotint bélbaktériumok is termelik.
A B7 hiány nagyon ritka, és fáradtság, étvágytalanság, hányinger, hányás, depresszió, izomfájdalom stb. Ennek a vitaminnak a feleslegét nem azonosították.
B9-vitamin (folsav)
A B9-vitamin vagy a folsav (folsav) a B-csoport legismertebb vitaminja a terhes nők jelentős befolyása és szerepe miatt. A folsav segít a szervezetben a szövetek és testrendszerek fejlődésében és növekedésében, különösen a csecsemő- és gyermekkorban.
A B9 is elősegíti a magzati növekedést, és csökkentheti a terhesség alatt előforduló bizonyos születési rendellenességek kockázatát.
A folsav biztosítja a hangulati és kognitív képességek stabilitását, segít fenntartani az általános mentális egészséget.
A folsav szerepet játszhat a homociszteinszint szabályozásában, ami csökkenti a szívkoszorúér-betegség kockázatát.
Ez a vitamin részt vesz a fehérje metabolizmusában, hozzájárulva a vörösvértestek kialakulásához.
A folsav javasolt napi bevitele 400 mikrogramm naponta. Javasoljuk, hogy ezt a sebességet napi 600 mikrogrammra növelje azok számára, akik terhességet terveznek, vagy már gyerekeket hordoznak.
A folsav különböző élelmiszerekben található. Különösen sok:
Zöldségekben, mint például spenót, spárga, kelbimbó;
Sötétzöld leveles saláták;
A legtöbb gabonaféléket, kenyeret ezzel a vitaminnal gazdagítják, hogy biztosítsák a szükséges mennyiséget az étrendben.
A folsavhiány az egyensúlyhiányos étrendben szenvedő embereknél vagy olyan betegségekben fordulhat elő, amelyek a gasztrointesztinális rendszerben a vitaminok felszívódását zavarják. A folsavhiányt a következők jellemzik:
A terhesség alatt folsavhiányban szenvedő nőknél nagyobb a kockázata annak, hogy a csecsemő neurális csőhibával rendelkezzen. A B9-vitamin-kiegészítés különösen fontos a nőnek a terhesség tervezési szakaszában, mivel az agy és a gerincvelő szerkezete a terhesség első heteiben, talán még korábban is kialakul, mielőtt a nő rájön, hogy terhes.
B12-vitamin (Cobalamin)
A B12-vitamin (más néven kobalamin) funkcionálisan hasonló a folsavhoz. Fontos a sejtosztódás, a vörösvérsejtek előállítása, valamint az idegrendszer normális működése szempontjából.
A B12-vitamin fontos szerepet játszik a szervezet idegközpontjainak szabályozásában, amelyek felelősek az agy és a mozgáskoordináció közötti kapcsolatért, valamint a hangulatstabilizációért. Felelős a szervezet immunsejtjeinek szabályozásáért is.
A vörösvérsejtek képződésében folsavval vesz részt, biztosítva a szükséges oxigén szállítását a test minden részére.
A B12-vitamin állati eredetű élelmiszerekben található:
Az ajánlott napi bevitel 2,4 mikrogramm. Az ötven év feletti emberek számára ajánlott a B12-vitamint kiegészítőként (multivitaminok) vagy velük gazdagított termékek formájában használni.
A B12-vitamin hiánya nagyobb valószínűséggel fordul elő emberekben:
Egy kiegyensúlyozatlan étrend;
A tápanyagok felszívódásának megsértésével (malabszorpció);
A vegánok nem fogyasztanak húst és tejterméket.
Az idős emberek veszélyeztetik a vitamin hiányát. Életkor a termelt gyomorsav mennyisége csökken, és szükséges a B12 felszívódásához.
A B12 vitaminhiány tünetei a következők:
A végtagok zsibbadása és bizsergése;
Az enyhe B12-vitamin-hiány tünetei egy bizonyos ideig észrevétlenek maradhatnak. Ha a B12 vitaminhiány kezeletlen marad, kognitív változásokat és károsodást okozhat a neurológiai rendszerben.
C-vitamin (aszkorbinsav)
C-vitamin vagy aszkorbinsav, az egyik fontos vitamin, amely a szervezetben sok folyamathoz szükséges. Az immunitásért felelős, részt vesz a kollagén szintézisében, elősegíti a sebgyógyulást, erősíti az ereket és így tovább.
Antioxidánsként eltávolítja a szervezetből a káros és mérgező anyagokat. Tanulmányok azt mutatják, hogy a C-vitamin csökkentheti bizonyos ráktípusok kialakulásának kockázatát, megelőzheti a szív- és érrendszeri betegségeket.
A javasolt napi bevitel 90 milligramm a férfiaknál és 75 mg a nőknél.
A dohányosok számára ez az arány napi 35 milligrammdal nő, hogy megakadályozzák a nikotin emberi szervezetre gyakorolt káros hatásait.
Bár az aszkorbinsav hiánya a fejlett országokban ritkán fordul elő, de hiánya vitaminhiány kialakulásához, rémülethez, gyengített immunitáshoz, ínyvérzéshez és egyéb kellemetlen következményekhez vezethet.
A C-vitamin felesleges kockázata a vesekő, a köszvény kialakulása, hasmenés.
A vízoldható vitaminok szerepe
A vízben oldódó vitaminok a fentiek szerint naponta kiválasztódnak a vizelettel. A tiamin (B1), a riboflavin (B2), a piridoxin (B6), az aszkorbinsav (C), a pantoténsav és a biotin a túlzott mennyiségű vizelettel történő kiválasztás esetén, és minél magasabb a tartalom, annál gyorsabb ez a folyamat.
Ez segít elkerülni a túladagolást. De azt is elmagyarázza, hogy miért kell őket rendszeresen lenyelni.
A többi vízoldható vitamintól eltérően a B12-vitamin csak a széklettel ürül ki. Néhány folsav és biotin ugyanúgy eliminálható a testből.
Némelyikük a bélben bélbaktériumok segítségével szintetizálható. Kivétel a B9-vitamin, a B12 és a biotin.
A vízben oldódó vitaminok szerepe az emberi test számára nyilvánvaló. Koenzimként működnek, hogy segítsenek egy személynek energiát fogyasztani az élelmiszerből, szabályozzák az étvágyat, támogassák az idegrendszer egészségét, a látást, a bőrt és részt vegyenek a vérsejtek és a DNS fejlődésében.
Emlékeztetni kell arra, hogy a vízben oldódó vitaminok vízben oldódnak és nem tárolódnak. Szükségünk van a rendszeres táplálkozásra. A jó multivitamin komplex az egészség és táplálkozás alapja lehet.
Összefoglalva, ki kell választania a legfontosabb dolgot, amit tudni kell a vitaminokról.
A vízoldható vitaminok közé tartoznak a B-komplex vitaminok és a C-vitamin.
Sok B-vitamin megtalálható a különböző erősített élelmiszerekben, mint a gabonafélék és a kenyér, valamint más élelmiszerek, mint a hús, baromfi, tojás, hal tej, hüvelyesek és friss zöldségek.
A C-vitamin sok zöldségben és gyümölcsben található.
Általában a fejlett országokban a vízoldható vitaminok hiánya rendkívül ritka lehet. A kivétel lehet alkoholizmusban szenvedő, alacsony kalóriatartalmú és rossz táplálkozású, idős emberek.
A terhességet és terhességet tervező nőknek gondoskodniuk kell arról, hogy a születendő gyermekben a veleszületett rendellenességek kockázatának csökkentése érdekében a szükséges mennyiségű B9-vitamint (folsavat) vegyék figyelembe.
A vegánoknak tisztában kell lenniük azzal, hogy a B12-vitamint kiegészítőkké kell tenni. A növényi élelmiszerekben egyszerűen nincs ott.
Néhány tényező, mint például a kedvezőtlen ökológia, a cigarettafüstnek való kitettség, a növekedés és a betegségek, megnövelik a C-vitamin bevitelét.
Nem ajánlott nagy mennyiségű B-vitamin és C-vitamin használata kiegészítők és multivitaminok formájában. Ezeknek a vitaminoknak a feleslege nem ismert egészségügyi előnyökkel.
Vízben oldódó vitaminok
A vízben oldódó vitaminok olyan hasznos anyagok csoportja, amelyek biokémiai tulajdonságai lehetővé teszik, hogy teljes mértékben feloldódjanak a vízi környezetben.
A vitaminok olyan szerves vegyi anyagok összetétele, amelyeket az emberi test önmagában nem képes szintetizálni és táplálékból kell feltölteni. A hiányosság a metabolikus folyamatok károsodásához vezet.
Minden ismert vitamin két csoportra oszlik: zsír és vízoldható. Több vízben oldódó anyag van, és a rájuk ruházott funkciók is nagyobbak.
A csoport kémiai és biológiai tulajdonságai
A vízben oldódó vitaminok olyan anyagok, amelyek hasznosak az emberi test számára és közös tulajdonságokkal rendelkeznek. Az első az a lehetőség, hogy vízben oldódjon. Ez a tulajdonság a vitamincsoport nevének oka.
A vízoldható anyagok tulajdonságai:
- a drogok egyszerűen inni vizet, nem igényelnek további komponenseket az abszorpcióhoz;
- a bélből könnyen felszívódik a vérbe;
- nem képes "testet" létrehozni a test szövetében, gyorsan eltávolítani belőle (ne maradjon a szövetekben több mint egy napig);
- rendszeresen pótolni kell a szervezetben (megtalálható a legtöbb növényi és állati élelmiszerben);
- a vízoldható anyagok túladagolása nem vezet a test funkcióinak rendellenességeihez;
- kiválasztódik a vizelettel;
- antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek;
- fokozza más vitaminanyagok hatását;
- a vízoldható anyagok hiánya a zsírban oldódó biológiai aktivitás csökkenéséhez vezet;
- a túladagolás nem befolyásolja az emberi testet.
Vízben oldódó vitaminok, mennyit?
A vízoldható vitaminok olyan anyagok összetétele, amelyek többsége B-csoport. Ezek a következők:
- B1 (tiamin) - anti-neuritis;
- B2 (riboflavin) - szükséges a vérképzéshez, az energia anyagcseréjéhez;
- B3 (nikotinsav, PP-vitamin) - antipellargikus;
- B5 (pantoténsav) szükséges a körmök és a haj egészségéhez;
- B6 (piridoxin) - véd a bőrgyulladás ellen;
- A B9 (folsav) - a várandós nők számára szükséges anémia ellen, felelős a magzat fejlődéséért;
- B12 (cianokobalamin) - felelős az anyagcsere folyamatáért;
- C (aszkorbinsav) - antioxidáns, erősíti az ereket, elősegíti a vas felszívódását, jó a SARS számára;
- H vagy B7 (biotin) - felelős a bél, a bőr, a haj egészségéért.
Miért van szükségünk?
Sok betegség oka - vitaminhiány. Például a görcsök kis mennyiségű D-anyaggal fejlődnek ki, ha az aszkorbinsav nem elég, a Bury-Bury láz a B1-hiány, a pellagra-niacin-hiány következménye. Sok országban vitaminok segítségével sikerült megszabadulniuk a szörnyű betegségek járványairól. Emellett a modern orvostudomány egyre nagyobb figyelmet szentel a mikroelemek komplexeinek, a rák, a szív-érrendszer, a fertőző betegségek, a légutak problémáinak kezelésében.
A vízoldható elemek legjobb biztonságos forrásai a gyümölcsök és zöldségek. A növényi élelmiszerek általában sok flavint és karotinoidot tartalmaznak, szinte az összes B-vitamin (B12 és folsav kivételével) szerepel.
Zsírban oldódó és vízben oldódó anyagok: mi a különbség
A vízben oldódó anyagok és a zsírban oldódó anyagok között a fő különbség az, hogy hosszú ideig nem tudnak a testben megmaradni. A kiegyensúlyozott étrend rövid időn belüli be nem tartása pedig hipovitaminózist okoz. Szerencsére a vízoldható csoport képviselői számos ételben vannak.
Ezeknek a tápanyagoknak egy másik előnye a kis toxicitás. Szinte lehetetlen mérgezni a vízben oldódó vitaminokkal, mivel nem halmozódnak fel a szövetekben, és a vizelet részeként gyorsan eliminálódnak a szervezetből. Csak némelyikük, különösen nagy dózisokban, allergiás reakciókat okozhat. Ezek a tényezők lehetővé teszik számunkra, hogy a vízben oldódó anyagokat a legbiztonságosabb a "vitamin" családba.
Általános jellemzők
Az egész csoport számára a legfontosabb az aszkorbinsav és a B. csoport vitaminjai. Bár nem lehet más vízoldható anyagok előnyös tulajdonságait csökkenteni.
C-vitamin
A C-vitamin leggyakoribb formája az aszkorbinsav. Számos élelmiszerben és minden gyógyszerkészítményben jelen van. Közben ez egy rendkívül instabil vitamin. Szerkezetét gyorsan megzavarja az oxigén, a napfény és a magas hőmérséklet (a hőkezelés során szinte teljesen elveszik). Ascorbinka nem tolerálja az alkoholt, a fogamzásgátló tablettákat, a szteroidokat.
A C-vitamin szükséges a kollagén, neurotranszmitterek, szteroid hormonok, karnitin szintéziséhez, hozzájárul a koleszterin epesavvá való átalakulásához és növeli a vas biológiai hozzáférhetőségét. Az ascorbing fő funkcionális szerepe a testépítők egyik kedvenc vitaminjává teszi, mivel végül energiát, erőt ad és segít az izomépítésben.
Nagymamáink azt is tanították, hogy a C-vitamin a legjobb megoldás a megfázás és sok más betegség, erős életvezetési tulajdonságokkal. A biokémikusok egyetértenek ezzel, és az ascorbicumot a legerősebb antioxidánsnak nevezik.
Az aszkorbinsav szükséges az egészséges sejtek fejlődéséhez, a megfelelő kalcium felszívódáshoz, a normális növekedéshez és a sérült szövetek regenerációjához, beleértve a sebek gyors gyógyulását is. Ezenkívül erősíti a kapillárisokat, fokozza az immunitást, védi a szervezetet a fertőzések ellen, elősegíti a megfelelő véralvadást. Ezek a fehér kristályok savanyú ízű porban a felnőttek és a gyermekek egyik kedvenc készítménye.
A C-vitamin napi adagja 120 mg és 2 g között van, egyes esetekben legfeljebb 5 g.
Az aszkorbikus hiány gyenge gyógyulást okoz a sebekben, a vérző gumi, duzzanat, gyengeség, energiahiány. A C-anyag elégtelen fogyasztása drasztikusan csökkenti a szervezet fehérje felszívódásának képességét.
B3-val és a csoport egyéb elemeivel, kalciummal, magnéziummal és fehérjével kombinálva.
Források: citrusfélék, leveles zöldségek, bogyók, paradicsom, dinnye, papaya.
B-vitamin komplex
A B csoportba tartozó anyagoknak sok hasonló funkciójuk van, és a múltban általában egy vitaminnak tekintették. És még az emberi testben a B-elemek csapatként is működnek, ugyanakkor mindegyikük fontos szerepet játszik.
B1-vitamin
Néhány nap alultápláltság elegendő ahhoz, hogy „B1” vitaminhiányt szerezzen. De az anyag egyensúlyának helyreállítása is könnyű - csak néhány napig tart. És a bevezetése "sokk dózis" a szervezetben hypovitaminosis eltűnik néhány órán keresztül.
A tiamin előnye, hogy képes növelni a vérkeringést, és segít a sejtek oxigénellátásában, ami növeli az energiát, szabályozza a szénhidrátok felszívódását, és segít kialakítani a megfelelő vérkészítményt. Szükséges B1 és az idegrendszer egészségének fenntartása, a depresszióra való hajlam megszüntetése, a memória javítása.
A B1 hiánya ingerlékenységben, krónikus fáradtságban, székrekedésben, ödémában, a máj hiperémiájában, a memóriakárosodásban, a szívelégtelenségben, az étvágytalanságban, az izmok gyengülésében, a mozgások helytelen összehangolásában, a végtagok zsibbadásában és a fogyásban.
Adagolás: Nem ajánlott több mint 1,5 gramm B1-vitamint használni naponta. A standard adag 50 mg, sportolók számára 100 mg-ra növelhető.
Jól kompatibilis a szénhidrátokkal, a C-vitaminnal.
Forrás: napraforgómag, sárgája, máj, sertés, tenger gyümölcsei, bab, földimogyoró, algák, gombák.
B2-vitamin
A test egyik tápláló anyaga, bár a többi vízoldható nyomelemhez hasonlóan gyorsan kiürül a szervezetből. Tiszta formában ez egy sárga-narancssárga por, amely keserű.
A riboflavin szerepe a testben nagyon hasonlít a B1 funkcióira. Emellett elengedhetetlen a fejlődési időszakban a gyermekek számára (tehát az anyag másik neve - növekedési faktor), elősegíti a haj és a bőr gyógyulását. Javítja a látást, különösen a színérzékelést. Könnyen megsemmisül a nap.
A B2 hiányosság jelei: repedések a száj sarkában, szembetegségek, nyálkahártya gyulladás, alvás és emésztési zavarok, hajhullás, szédülés, gyermekeknél - növekedési retardáció.
A napi B2-1,8 mg-os adag, bizonyos esetekben 50 mg-ra lehet növelni az adagot.
Jól kompatibilis más B-vitaminokkal, különösen a B6-mal, az antioxidánsokkal, a vasval.
Források: sovány hús, tejtermékek, leveles zöldségek, halak, diófélék, gabonafélék.
B3-vitamin
A nikotinsav segíti az idegrendszer és a mellékvesék egészségét, javítja a gyomor és az epehólyag kiválasztását, befolyásolja a bőr egészségét, javítja a memóriát.
A sejtek szintjén elősegíti az anyagcsere folyamatokat és a sejtek oxigénellátását, csökkenti a "rossz" koleszterin mennyiségét. Van kapcsolat a B3-vitamin és a nemi hormonok előállítása között is. A napfény és az oxigén a nikotin gyors pusztulásához vezet.
A B3 hiány a pellagra, a fekély, a fejfájás és a fáradtság, a depresszió, az emésztési zavarok, az álmatlanság és a dermatitis esetében jelentkezhet.
A megfelelő működéshez a szervezetnek napi 20 mg B3-vitaminra van szüksége, egyes esetekben naponta 100 mg-ra emelhető.
Ez jól kombinálódik a B-komplex, a kreatin, a fehérjék elemeivel.
Kiváló anyagforrások: máj, baromfi és nyúl, tej, hal, dió, szemek.
B5-vitamin
A pantoténsav, vagy ahogy gyakran anti-stressz vitaminnak nevezik, hozzájárul a jó hangulatért felelős hormonok kialakulásához. Támogatja a mellékvesék és az idegrendszer megfelelő működését, befolyásolja a zsírsavak anyagcseréjét, ami segít a fogyásban.
A B5 „erősségei” magukban foglalják az immunrendszer erősítését, az allergiák enyhítését, a bőr állapotának javítását is.
A pantoténsav nem tolerálja a savas vagy lúgos környezet hatásait. Ez azt jelenti, hogy főzés közben jobb, ha nem adunk hozzá citromlevet, ecetet vagy szódát.
A B5-hiány olyan tünetekben jelentkezik, mint: fáradtság és izomgyengeség, görcsök, depresszió, fejfájás, kellemetlen érzések a hasban.
A B5 napi normája nem határozható meg, mivel egy egészséges szervezetben az anyagot a bélben megfelelő mennyiségben szintetizálják. Kivételes esetekben a vitamin további használata 10 mg (a vitaminhiány mértékétől függően) változik.
Jól működik a kálium- és fehérjetartalmú élelmiszerekkel.
Forrás: sörélesztő, tojás, diófélék, tengeri hal, teljes kiőrlésű gabona, marhahús, sertéshús, nyers zöldségek.
B6-vitamin
A piridoxin az egyik legjelentősebb vitamin a mentális és fizikai egészség megőrzéséhez. Erősíti az immunrendszert, elősegíti az új sejtek és az anyagcsere-folyamatok növekedését a szervezetben. Megakadályozza a korpásodást, a pikkelysömör, az ekcémát.
Szükséges a gyermekek számára a fokozott mentális aktivitás időszakában. A máj méregtelenítésére szolgáló eszközként. A gyomor szekrécióját befolyásolja, növeli a savasságát. A B6-vitamin megszünteti a menstruáció és a terhesség alatti émelygés fájdalmát, szabályozza a női testben lévő hormonokat.
A napsugarak károsak a B6-vitaminra. A maximális tápanyagmennyiség megőrzése érdekében tanácsos nyers zöldséget fogyasztani.
A hiány a zsír zsírmájára, a gyengeségre, az ingerlékenységre, az álmatlanságra, a csontritkulásra, az ízületi gyulladásra, a bőr- és körömbetegségekre vezet. A B6-hiány tünetei nagyon hasonlóak a B3-vitamin hiányának jeleivel.
A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy napi 2 mg B6-ot vegyenek be. A 2 g-nál nagyobb dózis toxikus hatással van a szervezetre.
Jól kompatibilis a C-vitamin, magnézium, kálium, nátrium, cink.
Források: vesék, máj, csirke, tojás, dió, csíráztatott búza, borsó, sárgarépa, élesztő.
B9-vitamin
Ellentétben más vitaminokkal, a folsav képes a testben elárasztani - létrehozza a saját „depóját” a májszövetekben, és ami rosszabb, mint a csoport más anyagai, vízben oldódik.
A B9-vitamin fő szerepe - DNS-szintézis, a sejtnövekedésre gyakorolt hatás, a vörösvérsejtek és a fehérvérsejtek képződése. A test energiát biztosít. Az utolsó szerepe a B9-vitamin egyensúlyának fenntartásában a testben a bél - a szervezet meghibásodása hypovitaminosishoz vezet, ami végül anémiává válik.
A B6-vitaminhoz hasonlóan a folsav fontos a női test egészségének megőrzéséhez. A B9 káros a dohányfüstre. A vitamin fél a hőtől és a fénytől is.
A folsav hiánya tele van krónikus fáradtság kialakulásával, a pattanások megjelenésével, ami anémiához és osteoporosishoz vezet. A folsav hiányának tünetei gyakori rendellenességek lehetnek az emésztőrendszerben, a szorongásban és a depresszióban.
A minimális napi bevitel 400 μg.
Ez jól megy a fehérjékkel, a C, B6, B12 vitaminokkal.
Példák a folsavban gazdag élelmiszerekre: zöld és keményítő zöldségek, gyümölcsök, máj, hüvelyesek.
B12-vitamin
Ezt a B-vitamint gyakran étvágy-stimulánsként és energiafokozóként használják. Részt vesz a vörösvérsejtek kialakulásában, a fertőzések és az allergiák ellen. A B12 gyermekek hasznosak a növekedést elősegítő vitaminként.
A hipovitaminózis leggyakrabban vegetáriánusok szenvednek, mivel az anyag egyetlen forrása az állati termékek. Nem tolerálja a magas hőmérsékletet és az erős fényt.
A B12 hiány gyakran Alzheimer-kór, az agy és az idegrendszer rendellenességei, a szív-érrendszeri betegségek okozza.
Fogyasztási arány: a B12-vitamin napi minimális adagja 3 µg, a maximális megengedett dózis napi 30 µg.
Ez jól kombinálható kalciummal, káliummal, nátriummal, vasalommal és C-vitaminmal.
Az anyag fő forrásai, mint már említettük, állati eredetű termékek. A legtöbb vitamin vitamin: máj, belsőség, kagyló, sajt, hal, tejtermék.
H-vitamin
A biotin, a szokatlan meghatározás ellenére, a H-vitamin is a B csoport képviselője. A hatóanyag másik neve B8-vitamin. Biológiai szerep az emberi szervezetben - a vörösvérsejtek képződése, a sejtnövekedésre gyakorolt hatás, a metabolikus folyamatokban való részvétel. Megőrzi az egészséges hajat, védi a bőrt az idő előtti öregedéstől, erősíti a csontvelőt és az idegszövetet.
A H-vitamin az emberi szervezetben több mint 40 enzimfolyamatban vesz részt. A tiszta biotin kristályai jól oldódnak a vízben, elég stabilak a sav, lúg és magas hőmérséklet előtt.
A biotinhiány ritka jelenség, amelyet olyan tünetek kísérnek, mint például hányinger, hányás, gyengeség, fokozott koleszterinszint, étvágytalanság, hajhullás.
Az A-vitamin szokásos napi bevitele 300 mikrogramm.
Jól megy a B5 és B9 vitaminokkal.
A biotin forrásait gyakran borjúmájnak, brokkolinak, élesztőnek, lazacnak, spenótnak, sajtnak, gombának és diónak nevezik.
A vízoldható vitaminok farmakológiai kompatibilitása
- Az első és legfontosabb szabály - tilos különböző vitaminokat összekeverni egy fecskendőben.
- Lehetetlen kombinálni egy B1 injekcióban B6, B12, C, PP, tetraciklin, hidrokortizon, szalicilátok.
- A B1 nem kompatibilis a szulfitokat tartalmazó oldatokkal.
- A B1, B6, B12 kombinációja befolyásolja a vitaminok felszívódását.
- B2 és B12 összeegyeztethetetlenek.
- A B6 nem kombinálva B1, B12, koffeinnel és aminofillinnel. Nem alkalmazható gyomorfekély és 12 nyombélfekély esetében. A gyógyszer gyors intravénás beadása görcsöket okoz.
- A B12 nem kombinálható B1, B2, B6, C, PP, acetilszalicil vagy sósavval, aminazinnal, gentamicinnel. Óvatosan alkalmazandó angina, rosszindulatú és jóindulatú daganatok esetén.
- A B9 nem szulfonamidokkal van kombinálva. Óvatosan vegye be az idős korú embereket, valamint hajlamos a rákra.
- A C nem keverhető össze B1, B12, aminofillin, tetraciklin, dibazol, szalicilátok, difenhidramin, vas, heparin, penicillin.
- Ne keverje össze az aszkorbinsavat és az analgént egy fecskendőben.
Hogyan kell tartani a termékeket
Mint már említettük, a vízben oldódó vitaminok szinte minden zöldségben megtalálhatók. Természetesen annak érdekében, hogy a jótékony összetételt a lehető legnagyobb mértékben megőrizzük, tanácsos a növényi ételeket hőkezelés nélkül enni. De természetesen ez nem mindig lehetséges. Szóval, nem lehet ebéd finom és egészséges egyszerre? Valójában, ha helyesen főzzük a zöldségeket, lehetőség van arra, hogy megőrizze a szükséges mennyiségű tápanyagot, és ezzel egyidejűleg - a helytelen tárolás teljesen megfosztja a vitaminokat és a nyers táplálékot. Nem tudod, hogyan kell ezt elkerülni - olvassa el a gyakorlatban tesztelt tippeket.
- Speed. Gyorsan szükség van a főzésre - minél hosszabb ideig hőkezelnek a zöldségek, annál kevesebb vitaminot hagynak el.
- Hőmérsékletet. Az alacsonyabb hőmérsékleten főzött ételek több vitamintartalmat tartalmaznak. Például: ha a marhahús 220 fokon van főzve, akkor a B1-vitamin majdnem 55% -a elpusztul, és csak 30% -a tiamin 150 ° C-os hőmérsékleten megsemmisül.
- Fény. A vízben oldódó vitaminokat tartalmazó zöldségeket sötét helyiségekben kell tárolni. A főzés során fedéllel és oxigénnel is hozzáférhetővé kell tenni őket (a legtöbb hasznos anyagot elpusztítja).
- Frissességét. A főzéshez kívánatos a legfrissebb termékek használata - nagy mennyiségű vitamint tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy a hőkezelés után is több marad. Célszerű előnyben részesíteni az éghajlati zónában termesztett szezonális zöldségeket és gyümölcsöket - a szállítás során a tápanyagok jelentős része elveszik.
- Víz. A zöldségek főzéséhez próbáljon minél kevesebb vizet használni, és ne vágja a zöldségeket késsel (például ha a burgonyát „egyenruhában” forraljuk). A folyadék csak kis mértékben takarja le a zöldség felületét. A főzés után ne hagyja a zöldségeket a levesben - azonnal ürítse le a vizet. A bab főzéséhez használhatja a zöldségleveset vagy a főzést a rizs főzése után. Így a B-vitaminokat és a gabonafélékből főzött egyéb hasznos anyagokat „babákra” szállítják.
- Pároló. Minden lehetőséget a víz helyett gőz helyett. A dupla kazánban főzött termékek 50% -kal több tápanyagot takarítanak meg, mint a vízben főzött.
- Ez forró. Így megöli a C-vitamin 90% -át, emellett érdemes megjegyezni a túlfőtt növényi olaj veszélyeit.
- Canning. Ezt a főzési módot minden hostess ismert. Időigényes, sok időt és erőfeszítést igényel. De az előnyei, sőt, nem. A konzerválás majdnem teljesen elpusztítja a vízben oldódó vitaminokat a gyümölcsökben és zöldségekben. Ezért nehéz megmondani, hogy a konzervek mennyire fontosak a táplálkozásban...
- Tárolás. Ne tárolja a zöldségeket hosszú ideig. Hat hónappal a betakarítás után a burgonya a C-vitamin több mint 40% -át veszíti el. Az aszkorbinsavnak csaknem fele a második napon marad a zöldekben.
- A megfelelő zöldségválasztás. Ha a zöldségeket hőkezeljük, akkor jobb, ha előnyben részesítjük a kis példányokat - gyorsabban fognak főzni és önmagukban több vitamint takarítanak meg.
- Megfelelő főzés. Ne áztassa a zöldségeket vízbe főzés előtt, de főzzük a héjban, ne vágjuk darabokra, és főzzük az egész zöldséget. Ez a trükk lehetővé teszi, hogy 20% -kal több C-vitamint takarítson meg. Öntsön forró vizet a zöldségekre és sózza őket a lehető legrövidebb időn belül (só „szívja” a vízben oldódó vitaminokat az élelmiszerből). A zöldségek főzéséhez adjunk hozzá néhány milligramm citromlevet vagy ecetet a vízhez - ez megmenti a C-vitamint.
Ezek az egyszerű tippek elég hatékonyak. Azáltal, hogy ragaszkodik hozzájuk, könnyedén készíthet vacsorát táplálóbbá, ízletesebbé és erősebbé.
Szépség tabletták
A vitamin hiánya nemcsak az egészségi állapotot érinti, hanem a megjelenést is befolyásolja. Elgondolkodtál már azon, hogy miért van néhány embernél hamarabb szürke, és a ráncok elég gyorsan megjelennek, míg mások a fiatalos megjelenésüket idősödnek? A válasz, mint mindig, a banalitásra egyszerű - vitaminok. Ezek a tápanyagok fontos szerepet játszanak az anyagcserében a sejtek szintjén, és ez a test számára nagy fiziológiai jelentőséggel bír. A vitaminok hatásmechanizmusa a szépség megőrzésére sok éven keresztül elsősorban a sejtek oxigénnel történő rendszeres ellátásában rejlik, és, mint tudod, maga az élet. Tehát vegyük fontolóra, hogy mely vitaminok a legfontosabbak a szépség szempontjából minden korban, és hogy melyik anyagot jelzik a gyenge körmök és az osztott végek.
B-vitaminok - a bőr gyulladásához, repedésekhez, hajhulláshoz használják.
- B1 - felgyorsítja a haj növekedését, enyhíti az akne;
- B2 - gyógyítja a pattanást, gyógyítja a mikrokockákat;
- B3 (nikotinsav, PP) - a bőrt rugalmasan tartja, javítja a színét, megszünteti a hámlást;
- B5 - enyhíti a dermatitist, az ajkak gyulladását;
- B8 (biotin, H) - nyugtatja a bőrgyulladásokat, tápláló tulajdonságokkal rendelkezik (szükséges az arcra és a hajra);
- B9 (folsav) - egészséges bőrt biztosít a bőrnek, megakadályozza, hogy a haj szürke legyen;
- A B12 kiváló eszköz a hajhullás, seborrhea, akne kezelésére;
- C (aszkorbinsav) - "építőanyag" a kollagén szálakhoz, védi a bőrt a korai öregedéstől, a sápadt, megakadályozza a pók vénák megjelenését, kezeli az akne és a törékeny körmöket.
Észrevettél legalább egy ismertetett tünetet? Gondoskodjunk róla, hogy több B- és C-vitamint tartalmazó termék jelenjen meg a kátrányon, és akkor nem kell a dermatológusok és a trichológusok küszöbértékeit megverni, ha tanácsot keres a körmök, haj és legkorszerűbb helyreállításához.
Általánosságban elmondható, hogy fontos megjegyezni az élelmiszerekben található vitaminokat, nem pedig akkor, amikor az orvosok a tápanyagok hiányát diagnosztizálják a szervezetben.
A helyes és egészséges ételt naponta emlékezni kell, és rendszeresen kövesse a táplálkozási tanácsadók ajánlásait. Nos, az igazság az, hogy azt mondják: a betegséget könnyebb megakadályozni, mint a komplikációk kezelését. És a vitaminok ideális megelőzése minden egészségügyi problémának.
Az emberi test napi szükséglete a vízoldható vitaminokra
A vitaminokat, a metabolikus folyamatokban résztvevő kémiai vegyületeket felfedező tudósok érdeme megérthető. Most már tudjuk, hogy milyen táplálékot kell fogyasztani naponta, és talán kiegészíteni az étrendet ezen anyagok hiányával. Annak érdekében, hogy a test megfelelően működjön, aktív legyen és ne öregítse hosszú ideig, fontos megérteni, hogy milyen vitaminok vannak. Szüksége van arra, hogy étrendjét úgy készítse el, hogy mindannyian rendszeresen megjelenjenek benne.
Annak érdekében, hogy a vitaminok felszívódjanak a szervezetben, bizonyos feltételek szükségesek. Némelyikük különböző zsírokkal rendelkező vegyületekbe lép, mások egyszerűen vízben oldódnak. A szervezetünk számára fontos anyagcsoportokat nevezték meg: zsírban oldódó és vízoldható.
Vízben oldódó anyagok
Ezeket a vegyületeket az jellemzi, hogy teljesen feloldódnak a folyadékban, és így felszívódnak a bélbe. Ez azt jelenti, hogy bizonyos reakciókba léptek, más speciális anyagokra nincs szükség. Más zsíroldékony vitaminok funkcionális jellemzője a nevükben van. Az alsó sor egyszerű. Az abszorpcióhoz zsírok szükségesek. Például a sárgarépából származó A-vitamin nem kap - fontos használni, például növényi olajjal.
Milyen egyéb jellemzők jellemzik a vízoldható vitaminokat? Ezek a vegyületek nem képesek felhalmozódni a szervezetben. Még a feleslegük is könnyen kiválasztódik a vizelettel, maguk a vitaminok gyorsan fogynak, kémiai reakcióba lépnek az anyagcsere keretein belül. Ennek következtetése következik. Az ilyen anyagokat rendszeresen, naponta kell lenyelni, mivel az egészségünkre gyakorolt szerepüket nehéz túlbecsülni.
A vízben oldódó vitaminok a következők:
- C-vitamin,
- kivétel nélkül a B csoport összes vitaminját, t
- folsav és pantoténsav,
- biotin.
Az anyagok jellemzői
Mindegyik kémiai vegyület önmagában fontos. Mindegyik részt vesz a testünk bizonyos folyamataiban a jólétünk, a megjelenésünk és a teljesítményünk szempontjából. Vegye figyelembe az egyes vízoldható vitaminok fő szerepét és forrásait.
Tevékenysége fájdalomcsillapító. Ez azt jelenti, hogy a tiamin különleges szerepet játszik az idegsejtek munkájában és megújításában. Ez a vegyület elősegíti az acetyloquin előállítását, ami egy speciális anyag, amely segít az izgalomnak a testben történő továbbításában. B1 stimulálja az agysejteket. Szükséges, hogy az endokrin rendszer megbirkózzon a funkcióival. Nehéz túlbecsülni a tiamin szerepét az emésztőrendszerben. Ez és a gyomornedv termelésének normalizálása, valamint a gyomor és a belek mechanikai munkájának segítése a bomlástermékek eltávolításában. A fertőzések elleni küzdelemben és az általános immunitás növelésében ez a vitamin is meglehetősen nagy szerepet játszik. Mivel folyamatosan részt vesz a zsír- és szénhidrát-, a fehérje- és a víz-anyagcserében, naponta ételt kell kapnia. B1 jó hangulatú és erős idegek.
Milyen ételekben találja a tiamint? Ezek mindenekelőtt a hüvelyesek állnak rendelkezésünkre. A B1 palánták szintén gabonafajták, amelyek most már kiskereskedelmi láncokban értékesíthetők, vagy maguk termesztésre alkalmasak. Ezeket gabonafélékkel, desszertekkel, salátákban fogyasztják, hozzáadják bármilyen jellegű készételekhez.
A legfontosabb vitamin az emberi egészségre. A koenzimnek nevezett származékai hatalmas szerepet játszanak a szervezet redox munkájában. B2 egy vér-vitamin. Segítségével vörösvértestek és antitestek képződnek. Rendkívül fontos a gyermekek számára, mert sikeresen szabályozza a növekedést. A test reproduktív funkciójának szüksége van a riboflavin számára biztosított támasztásra.
Milyen jelei vannak annak hiányának? Ez száraz bőr és törékeny haj, rossz körmök, repedések a száj sarkaiban, szemproblémák és különböző típusú dermatitis. A lábfájdalmat és az izomrendszer általános gyengeségét a riboflavin hiánya is okozza.
Egy fontos B2 forrás a növények és a levelek. Ráadásul csak zöldek hasznosak, de vadon élő füvek - csalán, snyt, fa tetvek. Ne felejtsük el a sárgarépa, retek, cékla tetejét.
- B5, amelyet a tudósok még mindig Pantoténsavnak hívnak
A pantoténsav segíti a mellékvese működését, felszabadítva olyan anyagokat, amelyek képesek megbirkózni a szívbetegségek kockázatával, az allergia, a vastagbélgyulladás és az ízületi betegségek különböző megnyilvánulásaival. Az emberi idegrendszerhez vitamin is szükséges. Ezenkívül nemcsak az aktív növekedés időszakában, hanem az idős korban is fontos: B5 figyelmeztet az idős demenciára, az Alzheimer-kórra. Ez a vegyület fontos szerepet játszik a zsír anyagcserében. Ez biztosítja az agy aktivitását, valamint a karcsú alakot. Más vegyületekkel együtt a pantoténsav szintetizálja a vírusokkal szembeni ellenanyagokat.
Különböző típusú káposzta, saláta levelek.
Segítségével a gyomorban sósav keletkezik, a magnézium felszívódik, ami fontos az idegrendszer számára. Speciális szerepet játszik az izmok egészségében, megakadályozza a borjú görcsöket, az izomgyengeséget. A B6-ot alkotó anyagok csoportja segít a fehérjék és zsírok emésztésében. Ez a vitamin lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a seborrheikus dermatitistól.
B6-vitamint a hüvelyesek és a gabonafélék, élesztő, dinnye, káposzta és fekete melasz formájában találhat.
- B9 (más néven folsav)
Ez a vegyület két fontos funkcióval rendelkezik: először segíti a fehérjék szintetizálását, ami fontos a vörösvérsejtek kialakulásához, és a vas stabilizálásához. Másodszor, a folsav a terhes nők számára a legfontosabb anyag, és még azok számára is, akik a gyermeket tervezik. A B9 megakadályozza a baba idegcsőjének visszafordíthatatlan hibáit az anya méhében, és ezáltal a patológiák kialakulását.
Minden sötétzöld zöldségben található, leveles salátákban.
Részt vesz a vörösvérsejtek építésében, segítve a DNS kialakulását. A többi B-vitaminhoz hasonlóan elősegíti az idegsejtek kialakulását és fenntartását megfelelő állapotban. Szintén fontos a fehérjék asszimilációjában.
Mindannyian ismerjük az aszkorbinsavat gyermekkora óta, emlékezünk arra, hogy mi megette a savanyú vitaminokat megfázás közben. Tényleg mentelmi jogot vet fel. A véralvadási képességet is szabályozza, részt vesz az oxidáció és a redukció folyamatában, szintetizálja a kollagént. Az aszkorbinsav a fiatalok vitaminja.
A káposzta és a fekete ribizli, a citrusfélék és az édes paprika megtalálható. Érdemes azonban megjegyezni, hogy a hőmérséklet hatásai során ez a vitamin megsemmisül.
- N (ő - vitamin szépség, biotin)
Fontos a haj, a körmök, a bőr egészsége szempontjából. Ez egyben a karcsúság vitaminja is, mivel normalizálja a szén anyagcseréjét, segít a zsírégetésben és a fehérjék asszimilációjában.
- PP, amelyet nikotinsavnak is neveznek.
Ez értágító hatású. Megtalálható sárgarépa, paradicsom és bab.
Vitaminok jellemzői
A szervezetnek szüksége van az összes vízoldható vitaminra. Ezek általános jellemzőit az alábbiakban mutatjuk be.
- Ezek a vegyületek nem tudnak felhalmozódni a szövetekben. Ehhez csak a B12-vitamin képes, a többi gyorsan elvégzi a funkcióját, és a hulladékot a folyadékkal együtt eltávolítják.
- A vízoldható vitaminok főbb szállítója - növényi termékek. Hiányuk súlyos izom-, keringési és idegrendszeri rendellenességekhez vezethet.
- Ezeknek a vegyületeknek egy másik fontos szerepe, hogy segítsen más hasznos anyagoknak a szövetek és szervek sejtjeiben végzett munka elvégzésében.
- A nap az az idő, ami ahhoz szükséges, hogy ezek a vitaminok elhagyják testünket.
- A foszforsav maradékok segítenek sok vegyület aktiválásában.
- A túladagolás tünetei önmagukban nem fordulnak elő.
A vízben oldódó vitaminok fő funkciói a biokémiai reakciókban katalizátorként való részvételükre korlátozódnak. Ezek az élelmiszerek bontásához és egy fontos építőanyag szövetébe való belépéshez szükséges koenzimek részét képezik.