A férfiak otthoni otthoni súlyzókkal való gyakorlása

• Termékek

A nem edzés fő oka a szabadidő hiánya az edzőteremben. De jó alak és kiváló jólét érhető el otthon. Van egy kiutat - a súlyzókkal végzett gyakorlatok minőségi alapul szolgálnak az alaphoz, segítenek kidolgozni az összes izomcsoportot, vagy csak jó állapotban tartani magukat. Az edzőteremben való munkavégzéshez a következő edzőprogramokat kell alkalmazni a férfiak súlyzókkal.

Gyakorlat közel az alaphoz: padló súlyzó fekszik

A súlyzó pad prés lehetővé teszi, hogy a pectoralis izmokat magas színvonalon dolgozzák ki, nagy súlyú legyen.

A végrehajtás sorrendje:

1. Vegye ki a helyes pozíciót a padon, ha otthon nincs pad, 2 vagy több székletet használhat.
2. A lábát szélesre állítsa, és a láb teljes síkját nyomja a padlóhoz, nyomja a hátát a padra, hogy a vállai egy kicsit alacsonyabbak legyenek a testénél.
3. A kilégzéskor emelje fel a súlyzókat a határig. A lövedék leengedése lélegzetet vesz.

Elég 3 megközelítés, megfelelő súlyválasztással, az ismétlések száma nem haladhatja meg a 8-at.

A súlyzókkal kapcsolatos alapvető gyakorlatoknak minden edzés kezdetének kell lenniük. Ez előkészíti az izom további munkát.

Súlyzó ágynemű

Gyakorlat, amely a férfiak (a nők számára) otthoni súlyzókkal való képzési program hatékony kiegészítése lesz. Feszíti és egyszerre vonja a mellkasi izmokat. Hogyan kell végrehajtani:

1. A kezdeti pozíció ugyanaz, mint a présprésnél: nyomja meg a hátát, terjessze ki a lábát, és nyomja le a padlót, emelje fel a súlyzókat a kezedben.
2. Hajlítsa meg kissé a könyökét, és belélegezze a karjait.
3. Amikor a kezek eléri a test szintjét, visszaküldjük az eredeti helyzetükbe.

A vezetékeknél az optimális ismétlések száma 12-szeres lesz, megközelíti a - 3-at.

A nagyobb hatékonyság érdekében a súlyzók nem érintkezhetnek az információ során. Ez segít a mellkas izmainak feszültségben tartásában.

2. gyakorlat: Squat

Az otthon vagy az edzőteremben a súlyzókkal végzett gyakorlatok segítik a szervezet számára a szükséges mennyiségű tesztoszteron mennyiségét. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a lábak izmait az emberi testben a legnagyobbnak tartják, és terhelés alatt képesek a férfi hormon kiválasztására.

A végrehajtás sorrendje:

1. Kezdeti pozíció: tegye a lábát vállszélességre egymástól, egy súlyzó minden kézben. Mindkét kagyló súlyának azonosnak kell lennie.
2. Menj le arra a pontra, ahol a térdhajlításnál a szög 90 foknál kisebb.

Szükséges felvenni egy ilyen súlyt, hogy 3-4 alkalommal, 8-szorosra készítsen, már nem szükséges.

A "mély" zömök, amelyek a súlyzók képzésének szerves részét képezik, lehetővé teszik, hogy ne csak a csípő izmokat, hanem a fenéket is kidolgozzák.

Olvasson többet a súlyzókkal való guggolásról ebben a cikkben →

Hogyan készítsünk lungákat

Ez a gyakorlat segít a gluteus csoport kidolgozásában.

1. Tedd a lábadat együtt, nyújtsd a karjaidat a csípőeddel a szorított lövedékkel.
2. Vegyük az első szúrást, amíg az első láb térde 90 fok. Ebben az esetben a hátsó láb térdét kívánatos a padló érintésére.
3. Húzza le a hátsó lábát, és vegye ki a kiindulási helyzetet.

A feszültség a fő dolog. Ezért 4 megközelítőleg 12-szer jó minőségű lesz a lábak és a fenék.

A súlyzók képzési programjának kiépítésekor figyelembe kell venni a Lunges-t. A támadások kevésbé hatékony használata egy helyen. A fenék jobban fejlődnek, ha előrehaladnak a gyakorlat során. A tömegkészletnek mérsékeltnek kell lennie.

Váll edzés súlyzókkal: hinta előtted

A vállakon a súlyzókkal végzett gyakorlatok a deltoid izmok elülső, hátsó és középső kötegeit képezik.

sorozat

1. Terjessze ki a lábát egy kicsit szélesebbre, mint a vállak, döntse meg a testet 10-20 fokot előre, várjon.
2. A kilégzéskor terjessze a karjait az oldalakra, vigye őket vállszintre.
3. Lépjen vissza az eredeti helyzetbe, párhuzamosan lélegzetelállítóan.

A készletek és ismétlések száma: 3-12.

A súlyzókkal ellátott Mahi mindegyik kézzel elvégezhető, ez lehetővé teszi a testépítő számára, hogy megfigyelje a kéz nyomvonalának helyességét, és időben megakadályozza a sérülést.

Emelő súlyzók bicepsz

Klasszikus bicepsz emelés ezzel a leltárral mind álló, mind ülőhelyen végezhető el. Az ülő helyzetben az izom egyre elszigetelődik. A kényelem érdekében egy keskeny üzletet kell felvenni, hogy a kezét szabadon lehessen leengedni.

A helyes sorrend:

1. Terjessze ki a lábát a vállszélességtől, tartsa erősen a súlyzókat az alsó kezekben.
2. A tenyereket a test felé kell fordítani.
3. Hajlítsa meg a karját a könyöknél. Szükség van a tenyér kibontására, hogy a felső ponton a bicepsz felé nézzen. Mozgassa egymás után mindkét kezét.

A készletek és ismétlések száma: 3-12.

A könyökcsukló teljes kiterjesztése egy testépítő nyújtja a bicepszet, ami hozzájárul a nagyobb véráramláshoz.

A bicepsz karjainak hajlítása a lábra helyezve hangsúlyozható. Ebben az esetben az érintett izomcsoport magas minőségű szigetelést kap, a szálakat a teljes hosszon dolgozzák fel. A testmozgás különbözik attól, hogy a testépítő karja egy súlyzóval a lábon nyugszik. A további mozgás nem különbözik a fent leírtaktól. ↑

Gyakorlatok tricepszekhez: 1. opció - "francia sajtó"

A súlyzók képzésének programja a legjobb, ha a tricepsz kidolgozásához szükséges gyakorlatokat elvégzi. A tricepsz a kar térfogatának mintegy 70% -át foglalja el, helyes fejlődése segít a karok térfogatának vizuális növelésében.

1. Ebben a gyakorlatban egy súlyzót kell betöltenie. Nagy súlyokat használhat.
2. Ülj egy padon vagy egy széken, pihenj a lábadra a padlóra, egyenesítsd a hátadat, emelje fel a súlyzót a fejed fölé, a karjaiddal egy kicsit vissza.
3. Hajlítsa meg a könyökét, és csökkentse a készletet a feje mögött.
4. Hajlítsa meg a könyökét, és rögzítse a súlyzót a fejed felett.

A tricepszeket alaposan be kell tölteni, megközelítéseket lehet végrehajtani 4, ismétlések - 8-12.

Végezze el az ilyen gyakorlatokat a tricepsz súlyzókon nemcsak otthon, hanem az edzőteremben való edzés közben.

Gyakorlatok a tricepszhez: 2. opció

A tricepsz tanulmányának nehezebb változata kis súlyokat igényel. A fő feladat a feladat helyes végrehajtása, a minőségre összpontosítva, nem a mennyiségre.

Hogyan csináljuk:

1. Vegyünk egy dőléshelyzetet, egy láb és egy kézzel a padon.
2. A munkarúd könyökcsuklója a súlyzókkal egyenes szöget képez.
3. Egyenesítse ki a karját. Ha megfelelően hajtják végre, a kar párhuzamos lesz a testtel.
4. Tegye vissza a kezét az eredeti helyzetébe.

Ebben a gyakorlatban nehéz megismételni sok ismétlést. Ezért elegendő lesz három 8-szoros készlet.

A gyakorlat ritka és nehezen kivitelezhető, így a kezdő testépítőknek nem szabad drámaian megnövelniük a súlyt. Az ilyen szivattyúzás lehetővé teszi, hogy elkülönítse a tricepszet, hogy minőségileg fejlessze.

Összefoglalva

A fenti gyakorlatok a súlyzókkal érinthetik az összes izomcsoportot. Segítenek abban, hogy stabil sportos formát szerezzenek, erősítsék meg az izomrendszert, a szalagokat és az inakot.

A súlyt saját érzésük alapján kell kiválasztani - a megközelítés minden utolsó alkalommal erővel kell végezni, a képességeinek határain belül.

Hatékony gyakorlatok a súlyzókkal azok, amelyek a fő izomcsoportokat fejlesztik: lábak, mellkas, hát. Ezért a kezdő testépítőknek nagyobb figyelmet kell fordítaniuk rájuk.

Súlyzó gyakorlatok férfiak és nők számára

A súlyzók meglehetősen egyszerűek, de nagyon hatékony sporteszközök, amelyek lehetővé teszik, hogy legfeljebb izomcsoportokat vegyenek részt, azaz szinte az egész testet. Sorolj fel gyakorlatokat a súlyzókkal, nagyon nehéz, számtalan.

A súlyzók fő előnye a legtöbb sporteszköz típuson a sokoldalúság. Alkalmasak az edzőteremben való képzésre és az otthoni önképzésre. A legtöbb esetben az otthoni sportoláshoz hozzászokott emberek előnyben részesítik ezeket a kagylókat.

A sporteszközök gyártói különböző súlyzókat készítenek. A legdrágábbak összecsukhatónak tekinthetők. Az egyszerű szabályozástól eltérőek a súly szabályozásában, ezért sokkal többet fizetnek. Ez lehetővé teszi, hogy a képzés és a nemek szintjétől függetlenül egyetlen lövedékkel végezzen képzést.

A kezdőknek ajánlott a minimális súly beállítása. Azok a személyek, akik jó képzettséggel rendelkeznek, azonnal hozzáadnak egy pár palacsintát, kezdve a magasabb terheléssel edzeni.

Hogyan kell kezelni a súlyzókat otthon?

Bármilyen terhelés megköveteli bizonyos óvintézkedések betartását. Céljuk a sérülések kockázatának minimalizálása, és ezek a következők:

1. A képzés megkezdése előtt fel kell melegíteni. A felmelegedést az ízületek és az izmok alapos előkészítésére kell irányítani a későbbi terheléshez.
2. A technológia teljesítményének szigorú betartása. A legkisebb eltérés a helyes teljesítménytől sérülést és megfelelő negatív következményeket okozhat.

Az otthoni edzésekre vonatkozó megközelítések száma 3-tól 5-ig terjed. Az egyes ismétlések száma 6-tól 10-ig terjed. A képzés fő iránymutatásának a saját képzési és fizikai képességeik szintjének kell lennie.

A kezdőknek egy vagy két napos szünetet kell tanítaniuk. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az izomrostok sokkal alacsonyabb arányban regenerálódnak a kezdőknek, mint a tapasztaltabb sportolóknak. Az utóbbi öt vagy több nap egy héten foglalkozik a súlyzókkal.

Az egyes izomcsoportok munkába való bevonásához nem csak külön gyakorlatokat, hanem speciálisan kialakított komplexeket kell elvégezni. A legfontosabb az ajánlások és szabályok betartása, beleértve a végrehajtás sorrendjét is. Ez lehetővé teszi, hogy elkülönítse a kívánt izmokat anélkül, hogy a test más részeit bevonná.

Egy sor gyakorlatok súlyzókkal

Elég egyszerű egyszerű. Tökéletesen alkalmazkodik a különböző szintű képzésekhez. Csak azokat a gyakorlatokat foglalja magában, amelyeket szó szerint mindenki végezhet, függetlenül a saját képzésük szintjétől. Némelyiküknek szék vagy pad használata szükséges.

Súlyzó zömök

A lábak egy kicsit többet vagy a vállöv szélességének szintjén állnak. A kezükben súlyzókat tartanak, és lassan elkezdenek guggolni. Leszállni, levegőt belélegezni, amíg egy párhuzam nem alakul ki a padlófelülethez, hanem a kiindulási helyzetbe emelkedik, kilégzéssel. Ha növeli a zömök amplitúdóját, a jobb szög alá csökken, a glutealizmok nagyobb terhelést kapnak.

Az optimális készletszám 3-5-szer, amelyek mindegyike 10-15 ismétlést tesz lehetővé.

„A Hammer”

Egyenesen. A lábak a vállöv szélessége felett helyezkednek el. A maguk felé fordult tenyerét leereszti.

A súlyzó jobb keze a könyökre hajlított, és a vállcsuklóra a kilégzés vagy a lélegzetfogás révén felemelkedik. A kezdeti pozíciót lélegzeteljük. Ismételje meg ugyanazt a hatást a bal oldalon.

A "kalapács" helyes technikája a hajótest és a könyökek teljes mozdulatlanságát jelenti. Az ütemnek lassúnak kell lennie ahhoz, hogy érezze magát a bicepsz működésében. A 8-12-es "kalapács" készletei 3-tól 5-ig készülnek.

Pad sajtó

Szükség van némi előkészítésre, és egy padon, amelyet 30-40 fokos szögben állítanak elő. Biztonságosan rögzítve van. Nem szabad megbotlik. Visszatérnek a padra, és lábuk a padlóra kerülnek a legkényelmesebb helyzetben.

Az edzés kezdetén lévő kezek ugyanazon magasságban vagy a pad szintje alatt helyezkedhetnek el. A kilégzéssel a kezek felemelkednek. Az eredeti helyzetben egy lassú lélegzet jött vissza. A gyakorlat olyan, mint egy prés, de csak itt használunk súlyzókat. A kezeknek egymással azonos szinten kell lenniük.

A 3-5 megközelítésű prések száma 8 és 12 között változik.

tolóerő súlyzó

Ez vízszintes pad segítségével történik. A megközelítések kizárólag váltakozó kezekkel történnek.

A jobb kar és a térd a padon áll. A bal lábát, amely a térdén kissé meghajlított, a padlófelületre helyezzük, és a karral a súlyzóval csökken. A deréktámasszal kezelő kézzel húzva a pengéket összeszerelik. Az oldalak változása 10-15 egységen keresztül történik, és a készletek száma 3-tól 5-ig történik.

A bicepsz célja

1. Felülnek egy széken, vagy a padlón állnak. Az utóbbi esetben a lábak kissé szélesebbek, mint a vállöv. A felek között elválasztott karok mindkét opcióban tenyereket keresnek. A könyöknél hajlítva, a súlyzókkal együtt emelik a vállszintet.
2. A pad vagy szék használatával történik. Üljön a támasztófelületre úgy, hogy a háta kissé elhajoljon és a lábak szélesek. Bal bal könyök pihen a bal térdén. A kéz hajlításával a vállba kerül. Hasonló intézkedés történik az ellenkező oldalon.

Mindkét gyakorlat azt sugallja, hogy kifelé fordulnak a kéz tetején. Mindegyik oldalon 10-15 ismétlés. A készletek száma 3-5.

A tricepsz tanulmányozása

Francia présgép súlyzóval

Egyenesen. A vállhoz kötött lábak. A mindkét kézben tartott súlyzó felemelkedik a fej felett. Sóhajjal a fejének hátsó részébe esik, és kilégzéssel ismét emelkedik. A könyökcsuklóknak párhuzamosaknak kell lenniük, és nem szabad az oldalak mentén mozogniuk.

Francia kézi prés egy kézzel súlyzóval

Hasonlóan az elsőhez, de külön-külön a jobb és a bal oldalon. Így az amplitúdó jelentősen nő, és a súlyzó sokkal kisebb lesz.

Minden egyes kézből 8-tól 12-ig kell ismételnie. A megközelítések optimális száma, mint minden más gyakorlatban, 3 és 5 között van.

Gyakorlat a váll és a felső hát

Ez három gyakorlatból álló komplex megvalósítását foglalja magában:

Súlyzó nadrág

A padlón állva a lábak kicsit szélesebbek, mint a vállak. Súlyzó karja le. A trapéz alakú gerinc izmok ereje, kilégzés, vállak emelkednek az aurikulák irányába. A könyökcsuklónak laposnak kell maradnia. Nem szabad megengedni a kanyarokat. A levegő belégzése, a vállak lassan alacsonyabbak.

Gyakorló síelő súlyzókkal

Ez magában foglalja a mozgások utánzását, amit a síelők kezükkel teljesítenek. A lábak ugyanolyan szélességűek, mint a vállak. Az egyik keze a súlyzóval együtt előrehalad és 90 fokos szögben meghajlik, a másik pedig hátul van, és a könyökcsuklóra hajlítva merőlegesen hajlik. A gyakorlat magában foglalja a kéz helyzetének megváltoztatását, azaz oda-vissza.

Mahi súlyzókkal

Az álló helyzetben lévő lábak összecsukódnak, és a térdek enyhén hajlottak. Kezek kagylóval a test mentén. A súlyzók felemelkednek a hónaljokra, a könyökeket derékszögben hajolják, de csak előrelépve és elfordulva. Ez lehetővé teszi, hogy csak a váll izmait használja el.

A gyakorlatok a 3-5x8-12.

Gyakorlat a vállpánt és a hátsó delták izmaira

A kezdeti pozíció elhelyezéséhez a test 90 fokos szögben előrehajol, míg a lábak a vállak szintjén vannak. A kezek, amelyek a kagylót tartják, leengedve, a tenyérek befelé irányulnak.

A végrehajtás magában foglalja a kéz felemelését az oldalra. A könyökcsuklók enyhe hajlítása megengedett, ha nem lehet őket egyenesen megtartani. Hajtsa le a törzset. Mindegyik ismétlésben meg kell döntenie, ami 3-5 megközelítésben mindegyikben 8-ról 12-re várható.

Gyakorlat a felső öv izmaira

A padlón állva a lábak a váll szélességének távolságában állnak. Ez a kezdeti pozíció azt jelenti, hogy a bordákba nyomott karok befelé fordulnak a tenyérrel. A kezek felemelkednek, felváltva a bal, majd a jobb tenyér. Mindkét oldalon csak egy fordulatot tesznek. Amikor a kar visszatér a kiindulási helyzetbe, a tenyér megfordul, és a kar a mellkas felé nyomódik. Három-öt készletből kell tennie, az ismétlések száma 8-tól 12-ig terjed.

Gyakorlatok a felső hasi izmokon és az első deltákon

Két gyakorlatból áll:

1. Ahhoz, hogy a kiindulási helyzetet egyenesbe lehessen venni, a lábak egy olyan távolságban helyezkednek el, amely megegyezik a vállöv szélességével. A két kéz által tartott súlyzó maga elé nyúlik, hogy a vállakkal összhangban legyen. A héjat a mellkasra húzza a könyökkötések hajlításával. Visszatérés a kezdőhelyzethez.
2. Hasonló helyzetből, mint az első. Kezek, a súlyzók megtartása, az előttük lévő egyenesek és átfedések, felváltva tartva az egyik kezét a másik fölé, így ollóval hasonlítanak.

Legalább 3-5 megközelítést kell tennie, ami 8-15 alkalommal történik.

Láb izom gyakorlatok

Ahhoz, hogy az alsó végtagok izmait fejlesszék és szivattyúzzák fel, saját magának kell végeznie:

Lumbális támadások kézzel

Változatosan mindkét oldalon. A munka bal oldali lába előre mozdul, és a csípő lesz a támaszték, amelyet a súlyzók tartó kezei támogatnak. A jobb lábat visszahúzzák. Ez kiegyenesedik, azaz nem hajlított, de nem szabad a padló felületén feküdnie. A térd súlya van, és a hangsúly kizárólag a lábujjra vonatkozik. Amikor az egyik irányba irányuló támadások megtörténnek, cserélje ki a lábakat és ismételje meg az összes műveletet újra.

Felfelé

Ezek hatékony módja a lábak izmainak bekapcsolódásának. Ellentétben a támadásokkal, az állástól függ. A lövedékkel kezelt kezek további terheket jelentenek, és a test oldalán oldódnak ki, ami lehetővé teszi a terhelés növelését. Maguk a húzás a testtömeg átvitele a lábujjakra történik, amikor a felső ponton legalább 5 vagy 10 másodpercig tartanak, majd visszaesnek a sarokba.

Legalább 3, maximum 5 megközelítésre van szükség, mindegyikben 10-15 mozdulattal.

Ez a lista nem teljes. Sokkal több variáció létezik a súlyzókkal való együttműködésre, de a bemutatott komplex elég erős test kialakításához. Amikor a berendezést elsajátítják, és az aktuális súly könnyű, meg kell növelni. A legfontosabb dolog az, hogy fokozatosan tegyük meg, és ne kezdjünk el a maximumtól. Az ismétlések és megközelítések száma viszonylag megtörtént, és a képzés mértékével növelhető, valamint figyelembe veheti a kezdeti fizikai formát, a sportélmény hiányát / jelenlétét.

Súlyzó torna

A súlyzó torna egyszerű gyakorlata a karok, a lábak, a hátsó, a mellkas és a hasi sajtó izmok teljes fejlődéséhez otthon. A súlyzókat vízzel vagy homokkal lehet helyettesíteni műanyag palackokkal.

Súlyzási gyakorlatok az ujjak hajlító izmok

Kiindulási helyzet: a teniszlabda a kezében.
A gyakorlat elvégzése: egy kézzel nyomja össze a teniszlabdát, vagy mindkét kézben 2 teniszlabdát.
Megfelelő légzés: egyenletes, késedelem nélkül.

Súlyzó torna az elülső alkar izomcsoportjai számára (Palmar Flexion)

Kiindulási helyzet: ül egy széken (széklet), tegye az alkarokat a csípőre, kezekre - egy kicsit a térd előtt, tenyerét felfelé.
Gyakorlat: a kefék felemelése. Az alkar nem esik le a csípőből.
Megfelelő légzés: akár késedelem nélkül is.

Súlyzó gyakorlatok az alkar hátsó izmaira (dorzális kiterjesztés)

Indítási pozíció: ugyanaz, mint a második edzésben, de a tenyérek lefelé néznek.
Gyakorlat: emelje fel a kezét, az alkar eltávolítása nélkül a csípőtől.
Megfelelő légzés: akár késedelem nélkül is.

A váll (bicepsz) bicepsz hajlítóinak súlyzó gyakorlata

Kiindulási pozíció: a főállvány, a tenyér előre néz.
Gyakorlat: mindkét kéz egyidejű vagy alternatív hajlítása a könyökcsuklóban.
Megfelelő légzés: akár késedelem nélkül is.

2. lehetőség

Gyakorlat: ugyanazt a mozgást, de egy másik kezdőhelyzetből hajtották végre: egy széken ülve (padon), térdel egymástól az oldalakig, karok lefelé, tenyerük előre, a könyökek a belső combokkal.

Súlyzó torna a váll és az alkar hajlítói számára

Kiindulási pozíció: ugyanaz, mint a 4. gyakorlatban, de a tenyér visszafordul.
Gyakorlat: a karok egyidejű vagy alternatív hajlítása a könyökcsuklóban, tenyér lefelé.
Megfelelő légzés: akár késedelem nélkül is.

2. lehetőség

Gyakorlat: ugyanaz a mozgalom, de egy széken ülve (padon).

Súlyzó gyakorlatok a felső vállszíj izmaira, a vállak és az alkar hajlítói

Kiindulási helyzet: főállvány, tenyér a combok felé.
Gyakorlat: hajlítsa meg a könyökét, emelje fel a súlyzókat a karja alatt.
Megfelelő légzés: lélegezzen fel emeléskor, lélegezzen ki a karok leengedésekor.

Súlyzó torna a vállöv és a váll és az alkar izomzatához (tricepsz)

Kiindulási helyzet: a főállvány, a karok hajlítottak, kezek a vállakon, tenyérek befelé néznek.
Gyakorlat: a súlyzók függőleges felemelése mind egyszerre, mind felváltva.
Megfelelő légzés: lélegezzen fel emeléskor, lélegezzen ki a karok leengedésekor.

Súlyzási gyakorlatok a felső vállszíj izmaira, a vállak hajlítói és extensorjai

Kiindulási helyzet: a kezek a combok elején találhatók, és a tenyerét hátrafelé.
Gyakorlat: emelje fel a súlyzókat függőlegesen, hajlítsa és emeli a magas könyökét, majd hajtsa ki a könyökét.
Megfelelő légzés: belélegzés emeléskor és kilégzéskor leengedéskor.

Súlyzó torna a váll tricepsz extenzoraira (tricepsz)

Kiindulási helyzet: a karok a könyökben hajlottak, a könyök felemelkedik, a kefék a fej hátulján vannak, a tenyérek befelé fordulnak, a súlyzók megérintik a lapátok felső szélét.
Gyakorlat: emelje fel a súlyzókat egyidejűleg vagy felváltva, anélkül, hogy a könyököket leejtené.
Megfelelő légzés: lélegezzen ki egyenesítéskor, kilégzéskor hajlításkor.

Súlyzó torna tricepsz váll extensorokhoz és váll izmokhoz

Kiindulási pozíció: a test vízszintes helyzetbe billent, a karok a könyökre hajlottak, a könyök a törzs oldalaira van nyomva, a tenyér előre néz.
Gyakorlat: egyszerre vagy váltakozva egyenesítse ki mindkét karját a könyök ízületein, a test kiegyenesítése nélkül.
Opciók: "1" - ugyanaz, de a tenyérek befelé fordulnak; A „2” ugyanaz, de a tenyér visszafordul.
Megfelelő légzés: lélegezzen ki egyenesítéskor, kilégzéskor hajlításkor.

Súlyzó torna a vállöv izomzatához

Kiindulási helyzet: kezek a combok elején, tenyerek a combok felé.
Gyakorlat: egyidejűleg vagy felváltva emelje fel az egyenes karokat.
Megfelelő légzés: belélegzés emeléskor és kilégzéskor leengedéskor.

Súlyzó gyakorlatok a vállöv és a vállak hajlítói számára

Kiindulási helyzet: a főállvány, a kezek a csípő oldalán vannak, a tenyér a combok felé néz.
Gyakorlat: Emelje fel a karjait egyenesen az oldalakon.
Megfelelő légzés: lélegezzen fel emeléskor, lélegezzen le, amikor leenged.

Súlyzó torna a felső vállöv és a vállpántok számára

Kiindulási helyzet: a csípő oldaláról, a csípővel szemben álló tenyérről.
Gyakorlat: hajlítsa meg a karokat a könyöknél, és emelje vissza a súlyzókat a háta mögött.
Megfelelő légzés: lélegezzen ki egyenesítéskor, kilégzéskor hajlításkor.

Súlyzási gyakorlatok a vállövének izmaira (az izmok, amelyek csökkentik a lapocka és a deltoid izmok hátsó kötegeit)

Kiindulási helyzet: a törzs vízszintes helyzetbe billent, a karok le vannak kapcsolva, a tenyérek befelé fordulnak.
Gyakorlat: egyenes karok felemelése az oldalra, a törzs kiegyenesítése nélkül.
Megfelelő légzés: lélegezzen fel emeléskor, lélegezzen le, amikor leenged.

Súlyzási gyakorlatok a vállpántos izmokhoz (válllapok és deltalizmok)

Kiindulási pozíció: ugyanaz, mint az előző gyakorlatban, de a tenyér visszafordul.
Gyakorlat: egyszerre vagy felváltva emelje fel mindkét egyenes karját lengés nélkül.
Megfelelő légzés: lélegezzen felfelé emeléskor, kilégzéskor, ha hátrafelé emeli.

Súlyzó gyakorlatok a vállövének izmaira: pectoralis, deltatikus és extensor vállak

Kiindulási helyzet: a padon fekvő fekvés, a könyökre hajlított karok, a mellkason lévő kezek, a tenyérek befelé néznek.
Gyakorlat: egyidejűleg vagy felváltva emelje fel a karját függőlegesen felfelé.
Megfelelő légzés: lélegezzen fel emeléskor, lélegezzen le, amikor leenged.

Súlyzási gyakorlatok a felső vállövének izmaira (a deltalihajok mellkasi és elülső kötegeihez)

Kiindulási helyzet: a padon vagy a padlón fekvő fekvés, a kezek félretéve, tenyér felfelé.
Gyakorlat: emelje fel a karjait előre.
Megfelelő légzés: lélegezz be, amikor leenged, kilégzéskor emelj.

Súlyzó gyakorlatok az egész vállöv izomzatához

Kiindulási helyzet: egy padon vagy padlón fekve, a test mentén lévő karok, kéz a csípőre, tenyér lefelé.
Gyakorlat: emelje fel a karját egyenesen előre, majd engedje le a karjait a fejed mögé. A súlyzó kefék egy félkört írnak le.
Megfelelő légzés: belélegzés, amikor a karok a fej mögé emelik, a kilégzéskor, amikor a karokat a combokba emelik.

Súlyzó gyakorlatok nyak- és nyak izmokhoz

Kiindulási helyzet: a láb váll szélességben, a törzs előre döntött, a fej leeresztve, tenyér nyugodt, enyhén hajlított térdeken nyugszik. A súlyzók lógnak a szalagra, mint a kalap.
Gyakorlat: emelje fel a fejét.
Megfelelő légzés: lélegezzen be a fej felemelésénél, kilégzéskor, amikor a fejet leengedi.

Súlyzó torna hátsó extenzorokhoz

Kiindulási pozíció: a súlyzó kefék a fej hátuljára vannak nyomva.
A testmozgás teljesítménye: a test hajlítása és elengedése. Az edzés ideje alatt a térd nem hajlított.
Megfelelő légzés: lélegezzen ki egyenesítéskor, kilégzéskor hajlításkor.

Súlyzó torna hátsó extenzorokhoz

Kiindulási helyzet: a padlón vagy a széken fekvő hasa, a lábak biztonságosak, bármilyen nehéz tárgyhoz ragaszkodnak. Kezek a súlyzókkal a fej hátuljára nyomva.
Gyakorlat: hajtsa ki a hátát, emelje fel a fejét.
Megfelelő légzés: lélegezzen ki egyenesítéskor, kilégzéskor hajlításkor.

Súlyzó torna a ferde és oldalsó hasi izmok számára

Kiindulási helyzet: a főállvány, mindkét súlyzó egy kézzel.
Gyakorlat: törzs oldalról oldalra. Az egyik kar, a hajlítás, a test fölé emelkedik a derék felett, a másik, a hajlékony, a térdre esik. A térd nem hajlik.
Megfelelő légzés: lélegezzen be a súlyzókkal kezelt kéz irányába billentve, kilégzés közben, amikor a kéz irányába billent, súlyzók nélkül.

Súlyzó gyakorlatok az alsó hátsó izmok, a legszélesebb és emelő bordák számára

Kiindulási pozíció: a lábak egymástól szélesek egymástól, kezek a súlyzókkal a fej hátuljára. Az "a" opció: a súlyzók felemeltek a feje fölött.
A gyakorlat elvégzése: a törzs oldalirányú elfordítása, a térd hajlítása nélkül.
Megfelelő légzés: lélegezzen be, miközben egyenesíti a testet, kilégzés közben hajlítsa meg a testet az oldalra.

Súlyzó gyakorlatok az alsó hátsó izmokhoz, a legszélesebb hátsó és emelő bordákhoz

Kiindulási helyzet: oldalra fekszik a padlón. Rögzítsük a lábakat, ragaszkodjunk a nehéz tárgyhoz, kezek a súlyzókkal a fej hátuljára.
Gyakorlat: hajlítsa a törzset oldalra, emelje fel a padlóról.
Megfelelő légzés: belélegezzen egy egyenes törzskel, kilégzés közben, amikor a törzs hajlik.

Súlyzó gyakorlatok a hasi izmok

Kiindulási helyzet: a padlón feküdt, vagy egy széken ülve, a lábak rögzítve, bármilyen nehéz tárgyhoz ragaszkodva. Kezek a súlyzókkal a fej hátuljára nyomva.
Gyakorlati teljesítmény: a test hajlítása és leválasztása.
Megfelelő légzés: lélegezzen be a törzs leeresztésekor, kilégzés közben, amikor a törzs hajlít.

Súlyzási gyakorlatok a hasi és a csípő-lumbális izmok számára

Kiindulási helyzet: a padlón vagy a padon fekvő fekvőhelyen a súlyzók a lábhoz vannak kötve.
Gyakorlat: egyidejűleg vagy felváltva emelje fel az egyenes lábakat.
Megfelelő légzés: lélegezz fel a lábak emelése közben, belélegezve a lábak leengedésekor.

Súlyzó gyakorlatok a ferde és oldalsó hasi izmokhoz és a vállövhez

Kiindulási helyzet: a lábak egymástól széles, egymástól lefelé tartó karok.
Gyakorlat: emelje fel az egyik karját a törzs oldalán, és engedje le a másik karját, amíg a súlyzó meg nem éri a padlót. Amikor megnézzük a felemelt súlyzót.
Megfelelő légzés: lélegezzen be a törzs egyenesítése során, kilégzéskor, amikor a törzs hajlik.

Súlyzási gyakorlatok borjú izmokhoz - a láb hajlítói (ültetés)

Kiindulási helyzet: a lábak a medence szélességén vannak, a láb lábai 5-8 cm magasak, a sarok a padlón van. Karok hajlítottak, kefék a súlyzókkal a vállakon.
Gyakorlat: zokni felemelése.
Megfelelő légzés: akár késedelem nélkül is.

2. lehetőség

Kiindulási pozíció: ugyanaz, de az egyik láb hajlított és lábát a másik láb térdére támasztja. Mindkét súlyzó ugyanazon a kezében van, ugyanaz a támasztóláb. A szabad kezével az egyensúly fenntartásához meg kell támaszkodnia a falra vagy a szék hátuljára.
Gyakorlat: lábujj felfelé, egy támasztó lábon állva.

Súlyzós torna a lábfej extensorainak tibiális izmaira (dorzális kiterjesztés)

Kiindulási helyzet: ül egy széken vagy széken. A sarok 5-8 cm-es állványmagasságban, a padlón lábujjak. A súlyzók lágy szalaggal vannak kötve a láb hátuljához az ujjak alján.
Gyakorlat: emelje fel a lábakat egyidejűleg, vagy felváltva, anélkül, hogy a sarokba támaszkodna.
Megfelelő légzés: akár késedelem nélkül is.

Súlyzó torna az izmok számára - quadricepsum comb extensorok

Kiindulási helyzet: az asztalon vagy egy magas padon ülve, a lábakat leereszti, a súlyzókat puha szalaggal kötik össze a hátsó oldalról.
Gyakorlat: egyidejűleg vagy felváltva egyenesítse ki a lábakat a térdízületen.
Megfelelő légzés: akár késedelem nélkül is.

Súlyzó gyakorlatok a comb hajlító izmaira

Kiindulási helyzet: a csípő az asztal szélén nyugszik, az egyensúly fenntartása érdekében, a karok az asztalon maradnak, a súlyzók a lábak hátsó részéhez vannak rögzítve.
Gyakorlat: felváltva hajlítsa meg a lábakat a térdízületen, így a sarok a lehető legközelebb áll a fenékhez.
Megfelelő légzés: akár késedelem nélkül is.

Súlyzó gyakorlatok az izmok számára, amelyek a combot hajlítják

Kiindulási helyzet: kezek az övre, a súlyzók a lábak hátához kötve.
Gyakorlat: az egyenes láb felemelése.
Megfelelő légzés: lélegezz be, amikor leenged, kilégzéskor emelj.

2. lehetőség

Kiindulási helyzet: ugyanaz.
Gyakorlat: emelje fel a lábakat a térdízületen, és a lábával az emelkedő láb ellenkező irányában.
Megfelelő légzés: lélegezzen be a lábak leengedésekor, lélegezzen ki, amikor a lábakat emeli.

Súlyzó gyakorlatok a combizmokhoz

Kiindulási helyzet: ugyanaz, mint a 32-es gyakorlatban.
Gyakorlat: az egyenes láb felemelése.
Megfelelő légzés: lélegezzen be a lábak leengedésekor, lélegezzen ki, amikor a lábakat emeli.

Súlyzási gyakorlatok a csípő, a hát és a felső vállöv extensor izmaira

Kiindulási pozíció: a lábak a medence szélességére helyezkednek el, a karok hajlítottak, kezek súlyzókkal a vállakon.
Gyakorlat: teljes zömök, anélkül, hogy felemelné a sarok a padlóról.
Megfelelő légzés: lélegezni, zömök, kilégzés, kiegyenesítés.

2. lehetőség

Gyakorlat: teljes zömök, anélkül, hogy felemelné a sarkokat a padlóról, miközben felemelte a karját.

3. lehetőség

Kiindulási helyzet: le a kezek, a combok elején található kezek, a tenyér a combok felé.
Gyakorlat: zömök, egyenes karok emelése a súlyzókkal, vagy a karok hajlítása és kiegyenesítése, emelje fel a súlyzókat függőlegesen.
Megfelelő légzés: lélegezzen be, amikor felemelte a kezét, emelje ki, amikor egyenesítéssel leeresztette a kezét.

Súlyzó torna négyszög combok és gluteus izmok számára

Kiindulási helyzet: kezek a medence mögött, súlyzók keresztbe.
Gyakorlat: teljes zömök, a sarok egyidejű szétválasztása a padlótól, anélkül, hogy a törzset előrehajolnák.
Megfelelő légzés: lélegezni, zömök, kilégzés, kiegyenesítés.

Súlyzó gyakorlatok a lábak, a hátsó és a felső vállszíj izmaira

Kiindulási helyzet: karok hajlítottak, kezek súlyzókkal a vállakon.
Gyakorlat: széles lépés előre, erőteljesen hajlítva a sétáló lábat a térd és a boka ízületeiben. Miközben a sétáló lábat hajlítja, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, a törzset nem szabad előre megdönteni.
Megfelelő légzés: belélegzés - előrehaladás, kilégzés - visszatérés a kiindulási helyzetbe.

2. lehetőség

Gyakorlat: ugyanaz, de egyidejűleg felemeli a kezét.

3. lehetőség

Kiindulási helyzet: a lábak szélesebbek. Karok hajlítottak, kefék a súlyzókkal a vállakon.
Gyakorlat: oldalra fordulás ugyanazon lábfej fordulata és a súlyzók felemelése. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanazt a mozgást a másik irányban.

Súlyzó torna a comb combjainak és a csípő extenzorainak, a hátsó és a vállöv extensorainak

Kiindulási helyzet: a lábak szélesebbek, karok hajlottak, karok a súlyzókkal a vállakon.
Gyakorlat: Egy láb elhajlása. A másik láb egyenes. Tartsa egyenesen a törzset.
Megfelelő légzés: lélegezz be - guggolva, kilélegezve - emelkedik.

2. lehetőség

Kiindulási pozíció: ugyanaz, de csinálva a zömöket, miközben felemeli a karját.

3. lehetőség

Kiindulási helyzet: a lábak szélesebbek, karok lefelé, kezek súlyzókkal a csípőre.
Gyakorlat: ugyanaz, de az egyenes karok egyidejű emelése előre vagy oldalra.

Súlyzó gyakorlatok a comb és a gluteus izmok extensor izmaira

Kiindulási helyzet: az egyik kar hajlított, a kéz a súlyzóval a vállán van.
Gyakorlat: az egyik lábon guggolva, ugyanazzal a névvel a súlyzó kezével, a másik láb és a szabad kéz felemelésével ("fegyver").
Megfelelő légzés: lélegezz be - kiegyenesedik, kilégzés - kiegyenesítés.

Súlyzó gyakorlatok a lábak, vállöv és a légző-érrendszer izmaira

Kiindulási helyzet: karok lefelé vagy hajlítva, karok a súlyzókkal a vállakon vagy a súlyzók tetején egyenes karokon.
Gyakorlat: ugrás a helyszínen - lábak egymástól.
Megfelelő légzés: mély, késedelem nélkül.

2. lehetőség

Gyakorlat: ugyanaz, de a kezek egyidejű emelése súlyzókkal.

3. lehetőség

Kiindulási helyzet: leeresztett súlyzókkal kezelt kezek, a csípő oldalán lévő kezek, tenyerek a csípő felé.
Gyakorlat: ugyanaz, de az egyenes karok felemelése az oldalakon.

Súlyzó torna a lábak, a törzs és a légző-érrendszer számára

Kiindulási helyzet: a szélső elhajlás, az első láb állása erősen hajlított, a hátsó láb szinte egyenes és az ujjakon áll.
Gyakorlat: lábak cseréje ugrással. A testnek nem szabad előrehajolni és elülső irányban mozognia.
Megfelelő légzés: mély, késedelem nélkül.

30 edzés súlyzókkal az összes izomcsoportban a hatékony képzéshez

Ha az edzések csak húsz kilogramm súlyzókkal rendelkeznek, akkor itt az ideje, hogy próbáljon ki valami újat. Gyakorlatok a súlyzókkal - ez egy kiváló edzés minden izmra. Ezenkívül az ilyen gyakorlatok nem igényelnek sok szabad helyet. Igen, nem úgy tűnt, hogy az összes izomra gyakorolna, nem egy pár gyakorlást a kezeken.

Teljes test súlyzó gyakorlatok

1. Román vontatás súlyzókkal:

Ez a holtfutó-változás tökéletesen terheli a comb hátsó részének izmait. Kiindulási helyzet: a lábak szélessége egymástól, lábak várva, súlyzók az oldalon. Hozd vissza a csípődet, és hajlítsa meg a térdét. Lassan engedje le a testet a padlóra, amíg nem érzi a feszültséget a comb hátsó részének izmaiban (a súlyzók egyidejűleg a csípő oldalain). Figyelje a testtartását, miközben megdönti. Lassan visszatérjen a kiindulási pozícióba. Nézd meg a saját jólétedet és az izmaid összehúzódását.

2. Román vontatás a súlyzókkal az egyik lábon

Ez a gyakorlat nehezebb, mint amilyennek látszik, de megéri. Kiindulási helyzet: a láb váll szélessége, a súlyzók az oldalon. Mozgassa a súlyt az egyik lábon, és hajlítsa kissé a térdre. Hajlítsa előre, a másik lábát, miközben felemel. A billentés közben mozgassa a súlyzókat előre. Lépjen vissza a kiindulási helyzetbe a felemelt láb lassú csökkentésével. Egyidejűleg a súlyzóknak ismét a csípő oldalain kell lenniük.

3. Nyomja meg a súlyzókat

A gyakorlat megkezdése előtt győződjön meg róla, hogy a mennyezet elég magas! Ülj le úgy, mintha klasszikus zömöket csinálnád, az oldalakon tartsd a súlyzókat. A combodnak megfelelő szögben kell lennie, és ne felejtse el figyelni a testtartását. Menj ki a zömökből, teljesen kiegyenesítve és felemelve a súlyzókat. Emelje fel a súlyzókat mellkasi szinten, miközben a csípőjét és a lábát feszíti a jobb támogatás érdekében. Akkor üljön le egy kicsit, hogy a súlyát a vállára tegye. Élesen, bunkó, egyenesítse ki a karját a feje fölött. Engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.

4. Egy kézzel kezelő súlyzó

Tedd a lábadat szélesebbre, mint a vállad, és hajlítsd kissé a térdre, tartsd a súlyzót a jobb kezedben a térd előtt. Húzza fel a súlyt, és tartsa a súlyzót a test közelében, a csípővel "dobja" előre. Amikor a súlyzó mellkasi szinten van, teljesen ki kell egyenesíteni a lábakat. Ezután üljön le, hogy érezze a súlyt. Emelje fel a súlyát a feje fölé, míg a test többi része, miközben megpróbálja megtartani a legtöbb mozgást. Mozgjon fel egy gyors jerkrel. Képzeld el, hogy Rocky!

5. Orosz Mahi súlyzókkal

Kiindulási helyzet: a lábak vállszélessége egymástól, egy súlyzó minden kézben. Súlyzók tartanak előtted. Hajlítsa meg a térdét, míg a súlyzók a háttal a lábak között. Ezután egy gyors mozgással egyenesítse ki a lábakat, a súlyzókat, miközben "dobja" fel és előre a vállak szintjére. Tartsa egyenesen a karjait. Machi tökéletesen bekapcsolódik a csípőbe és a fenékbe.

6. Súlyzó álla

Kiindulási helyzet: a lábak vállszélessége egymástól, kissé hajlítva a térdre. Súlyzók a térd előtt, tenyér a testre mutat, mellkas előre, egyenesen. Egyenesen tartva a karjait, emelje fel a vállát, kerékpározza az egész testét: kiegyenesíti a térdét, csavarja csípőjét. Ezután hajlítsa meg a könyökét, és a lehető legközelebb tartsa a testet, húzza fel a súlyzókat a mellkas szintjére. Tartsa a könyökét valamivel magasabb, mint a csuklóját.

Gyakorlatok a súlyzókkal a lábak és a fenék számára

7. A vállon súlyzókkal ürül.

Adjon hátra hátat. Tegye a lábát a csípő szélességére, tartsa a súlyzókat a semleges markolat vállán, miközben a könyökek felfelé mutatnak. Majd tartsa a hátát egyenesen, csináljon egy klasszikus zömöket: a szó ül a padon. Győződjön meg róla, hogy térdei nem lépnek túl a lábakon. Amint a csípő alacsonyabb, mint a térd, lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben a combizmok megfeszülnek.

8. Pisztoly zömök

Ez a gyakorlat nem olyan egyszerű (ha kezdő vagy, próbálkozzon a súlyzó nélkül). Tedd a lábad a csípő szélességére, a súlyzók a test oldalán állnak. Hosszabbítsa meg a bal lábát előtted, és csináld a zömöket a jobb lábadon, miközben emeled a súlyzókat előtted. Menj le a végéig (ez nem vicc, menj szinte a padlóra), amíg a fenék a boka szintjén vannak. Visszatérés a kiindulási pozícióhoz és ismételje meg a másik lábát.

9. Bolgár osztott zömök súlyzókkal

Olyan gyakran csípje a nadrágját. Minden kézben vegye fel a súlyzókat. Helyezze a bal lábát a mögöttes padra, állítsa jobb lábát előre. Végezze el a zömöket, mint a klasszikus lunges. Az első láb szögben van (a térd nem halad előre), a hátsó egyenes. Menjen le a lehető legkisebbre, majdnem érintse meg a padlót a bal térdével, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábát.

10. Oldalsó támadások a súlyzókkal.

Kiindulási helyzet: lábszélesség, súlyzók a test oldalán. Tegyél egy mély szúrást balra, csípőddel. Miután elérte a legalacsonyabb pontot, engedje le a súlyzókat a padlón, hogy a mellkasa megérintse a bal térdét. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a jobb oldalt.

11. A súlyzókkal simogatva a padon + visszafelé

Álljon 10-15 centiméterre a padról. Minden kézben vegyél egy súlyzót. Tegye a bal lábát a padra. Emelje fel a jobb lábát balra, ne tegye a padra, hanem emelje fel a csípő szintjére. Szálljon le a padról, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután a bal lábaddal lépj hátra, a jobb oldali kanyarban a térdre (győződj meg róla, hogy a térd nem terjed ki a zoknihoz). Ismételje meg ezeket a két feladatot felváltva mindegyik lábra.

12. Hyperextension 45 fokos szögben

Ennek a feladatnak a fő célja: a hátunk ellazítása, a fenék feszítése. Keressen egy római széket az edzőteremben. Rögzítse a lábakat, amennyire csak lehetséges, és engedje le a testet. Vegyünk egy súlyzót mindkét kezedben, és tartsd az állat közelében (képzeld el, hogy ez egy olyan extravagáns pillangó). Pihenjen hátát, feszítse meg a fenékét, és lassan emelje fel a testet. Tartsa ezt a pozíciót egy ideig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Súlyzó gyakorlatok a hátsó és a mellkas számára

13. A padlón fekvő súlyzó pad

Ki mondta, hogy a padon szükségszerűen kell egy pad? Feküdjön a padlón, nyomja meg a lábát a padlóra, tartsa a súlyzókat minden kézben. Hajlítsa meg a könyökét 90 fokos szögben, nyomja meg a vállát és a könyökét a padlóra. Végezzen egy súlyzó padot a karjaival teljesen kihúzva. Visszatérés a kezdőhelyzethez.

14. Váltakozó súlyzó pad préselés a padon

A klasszikus gyakorlat szokatlan teljesítménye. Feküdjön a padon, vegye le a súlyzókat minden kézben. A súlyzók váll szinten tartják. A kilégzéskor nyomja meg a súlyzóját a jobb oldalon, majd a bal oldalon. Szép bónusz: ez a gyakorlat segít megerősíteni a gerinc stabilizálásáért felelős kéreg izmokat.

15. Pulóver súlyzókkal.

A dentate izom használatával terjessze a szárnyait. Feküdjön egy padon, hogy a lábai 90 fokos szögben hajoljanak a padlón. A súlyzó egyik végét mindkét kezével vegye ki és kinyújtott karokkal emelje fel a szem szintjére. Húzza be a hátsó izmait és a fenékét. Lassan engedje le a súlyzót a hátad mögött, amíg jelentős izomtörést nem érez. Visszatérés a kezdőhelyzethez.

16. Mahi súlyzók a lejtőn

Helyezze a lábát a vállszélességre, kissé hajlítsa meg a térdét. Csúsztassa a testet szinte párhuzamosan a padlóval, minden kézben vegyen egy súlyzót. A tenyérek egymásra néznek. Húzza le a lapátokat, hajtsa fel a karjait különböző irányokba, és széles mozgással emelje fel a súlyzókat felfelé a vállak fölött. Visszatérés a kezdőhelyzethez. Ismételje meg a szükséges számú alkalommal.

17. A padon fekvő súlyzó pad

Feküdj a mell lejtőjén. Tartsa a súlyzókat magával párhuzamosan a padlóval. Végezze el a súlyzó mellkasi vontatását. Érezni fogja, hogy a felső hátsó munka izmai. Engedje le a súlyzókat, és ismételje meg a szükséges számú alkalommal.

Súlyzó gyakorlatok a hát és a karok számára

18. A házasság felbontása súlyzók a lejtőn

Helyezze a lábát a vállszélességre úgy, hogy a térdét kissé hajlítja. Csúsztassa a testet szinte párhuzamosan a padlóval, minden kézben vegyen egy súlyzót. A karjait a lehető legtávolabb levágja az oldalakon. A könyöknek a vállszint felett kell lennie. Visszatérés a kezdőhelyzethez.

19. Függőleges súlyzó vontatás

Tegye a lábát a vállszélességre egymástól, súlyzók, kinyújtott karok, tartsd magad előtted. A tenyér a test felé irányul. Húzza a súlyzókat a felső mellkasra. Ebben az esetben a könyöknek a vállszint felett kell lennie.

20. Mahi a delta nylonban

Delta, Delta, Delta! És neked van egy gyakorlat. Feküdj a mell lejtőjén. Tartsd magad előtt a súlyzókat. A tenyérek befelé mutatnak. Spread a karjait az oldalakon és a háton. Kezek, miközben kicsit hajlíthatsz a könyökekben.

21. Mahi az egyik kezével a lejtőn oldalra

Üljön balra egy ferde padon. A jobb oldali jobb oldali kezeddel emelje fel a súlyzót a fejed felett a vállad felett. Visszatérés a kezdőhelyzethez. Végezze el a szükséges számú ismétlést és üljön le a másik oldalon.

22. Alternatív súlyzó nyomja fel

Tartsa a súlyzókat a vállán. Emelje fel a jobb kezét, teljesen kihúzva. Engedje le. Tegye ugyanezt a bal kezével. Ez egy ismétlésnek tekinthető.

23. Pók Bicepsz

A Peter Parkerhez méltó edzés segít Önnek adni egy kis kötetet a bicepszhez. Feküdj a mell lejtőjén. Súlyzók tartanak előtted. A tenyér előre van. Hajlítsa meg a könyökét, emelje fel a súlyzókat az állára. Ne lengjen, amikor csinálsz (Szigetelés, baba!) Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Szeretné a változatosságot? Végezze el ezt a feladatot, váltakozva balra és jobbra.

24. Szögben hajlítsa el a hajlítást.

Egy kicsit több erőfeszítés. Ülj le egy ferde padon (45 fokos szögben), minden kézben vegye a súlyzókat (tenyerek a csípő felé). Ugyanakkor hajlítsa meg mindkét karját könyökben, és húzza a súlyát a mellkasára. Próbálj meg csak a kezeddel mozogni, ne segíts magadnak a testeddel (sokkal könnyebbnek tűnik, mint amilyen valójában!)

25. Francia súlyzó pad

A gyakorlat neve önmagáért beszél. Menj vissza a padra, lábak a padlón, szorosan szorítva. Feszítse meg karjait a súlyzókkal szemben (tenyér egymással szemben). Ezután hajlítsa csak a könyökét, engedje le a súlyt a fülekhez, álljon le, és érje el a 90 fokos szöget. Vissza a kezdő pozícióba

Gyakorlatok súlyzókkal az izomstabilizátorok számára

26. Súlyzó dőlés

James Dean színész egyértelműen látja el ezt a feladatot álmában. Induló pozíció, mint a push-upoknál: a lábak vállszélessége egymástól, a mellkas előtt meghosszabbított karok, a súlyzó minden kézben. Húzza meg a megfelelő súlyzót a ferde izmokhoz, tartsa a kezét a lehető legközelebb a törzshöz. Hajtsa vissza a kart az eredeti helyzetébe. Ismételje meg a bal kezével. Alternatív módon hajtsa végre a szükséges számú ismétlést.

27. A súlyzókkal elfordul

Itt az ideje, hogy jól nyúlik. Tartsa a súlyzót mindkét kezével a feje fölött. A test elfordítása nélkül hajoljon jobbra, amíg nem érzi az izmok nyújtását balra. Visszatérés a kezdőhelyzethez és ismételje meg a másik oldalt.

28. Orosz csavar

Ülj egy gimnasztikai szőnyegre, és mindegyik kezedben tartson súlyzókat. Tartsa a súlyzókat magad előtt, mozgassa őket a jobb oldalra, miközben csak a kezedet mozdítja el (ne gondolja át a testet!) Folytatva tartsa a hátát egyenesen, mozgassa a súlyt balra. Végezze el a szükséges számú ismétlést.

29. "A malom"

Készen áll a felhők szétszórására? Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a vállak, hajtsa ki a jobb karját a súlyzókkal a fejed felett. A lábak kissé balra fordulnak. Most, miközben tovább tartja a jobb kezét, döntse előre a testet, amíg az ujjaival nem érinti a padlót. Koncentráljon a súlyra, hogy egyensúlyt tartson. Visszatérés a kezdőhelyzethez. Ne felejtsd el cserélni a kezét.

30. Logger a súlyzókkal.

A naplózók számára ez a gyakorlat fájdalmasan ismerősnek tűnik. Tegye a lábát vállszélességre egymástól, tartsa a súlyzó előtted. Üljön le, miközben jobbra fordul, és a súlyzóra mutat a jobb lábra. Visszatérés a kiindulási pozícióhoz, ismét a súlyzó előtt. Ismételje meg ugyanazt a bal oldalon.

Gyakorlatok a súlyzókkal otthon

Gyakorlatok a súlyzókkal - a legolcsóbb módja az alakzat fenntartásának és az izomtömeg növelésének otthonában. Az otthoni súlyzók nem sok helyet foglalnak el, olcsón, könnyen kezelhetők, és ami a legfontosabb, rendkívül hatékonyak. A szokásos súlyzók képesek az izmok nagy részét megterhelni és megtenni. Használhatják a kezdők és a tapasztalt testépítők, férfiak és nők egyaránt. És ha valamilyen oknál fogva nem engedheti meg magának, hogy dolgozzon ki az edzőteremben, elmondjuk, hogyan kell átadni az edzést a súlyzókkal az otthoni környezetbe.

Maga a terhelés összege - minden egyedi. A kezdőknek általában két vagy három megközelítést kell tenniük, ismétlődő mozdulatokat 6-10 alkalommal. A súlyzók súlya a következőképpen becsülhető: három megközelítéssel könnyedén húzzon fel 8-at - először 8-10 kg súlyú súlyzók illeszkednek a bicepsz / tricepszhez, nem - kevesebbet. Mindenesetre idővel meg kell növelni a súlyt, így a súlyzókkal végzett otthoni edzéshez leggyakrabban az összecsukható súlyzókat kell megvásárolni a megfelelő lemezekkel.

Bicepsz gyakorlatok

A bicepsz (a váll bicepsz izma) csodálatosan látható a bőr alatt. Fő célja az alkar hajlítása a könyöknél, a váll a vállán. A bicepsz szerelem sokszorosítja a képzést, és nem nagyon nagy súlyokkal. A bicepszet hetente kétszer eléggé lengjük. Az alábbiakban a bicepsz legjobb gyakorlatait láthatjuk, melyeket mindig otthonról elhagyhatsz.

Tricepsz gyakorlatok

A tricepsz (tricepsz izom) felelős a könyök kiegyenesítéséért (a karok kiegyenesítése). A tisztességes kar fejlesztése bicepsz és tricepsz. Ezért a tricepszeket úgy kell előkészíteni és fejleszteni, mint a bicepsz. Lássuk, hogyan lehet otthon javítani a tricepszjét, csak egy pár súlyzóval.

Gyakorlatok a vállon

A gyönyörű szivattyúzott test szintén kiemelkedő vállövet jelent. Ezért melegítsen és kezdje el a leghatékonyabb gyakorlatokat az erős és kifejező homebody vállára.

Gyakorlatok a mellkas izmainak képzésére

Lehetőség van a pectoralis izmok otthoni pumpálására, de nehéz a súlyzókkal egyedül. Végtére is, a mellkas izmai meglehetősen nagyok, és nagyon erősen kell képezniük. Bár, ha nem törekszik az Olympus testépítésének meghódítására, akkor az alapvető gyakorlatok elegendőek lesznek az Ön számára. És egy további bónusz lenne a cikkünk a pectoralis izmok szivattyúzására anélkül, hogy az edzőterembe kerülne.

Gyakorlatok a hátsó izmok képzésére

Alapvető gyakorlatok a súlyzókkal a hátsó izmok otthoni edzésére.

Láb képzési gyakorlatok

Alapvető otthoni gyakorlatok a lábak edzésére súlyzókkal.

Nos, felsoroltuk a legnépszerűbb és leghatékonyabb gyakorlatokat a súlyzókkal, amelyeket mindig egy kényelmes, otthoni környezetben végezhet. Végezze el őket a megfelelő technikával, rendszeresen, ne légy lusta és kiváló eredményeket érjen el anélkül, hogy elhagyná otthonát.