Milyen élelmiszerek tartalmazzák a sok rostot: a zöldségek és gyümölcsök tartalma

• Megelőzés

A szerves eredetű bármely tömeg üreges szálakat tartalmaz. Ezen rostok plexusai azok, amelyek nélkül az emberi test egyszerűen nem létezhet. Ezeket a szálakat rostnak (cellulóz, granulóz) nevezik.

A cellulóz a szervezetben nem emészthető, mivel ez a növények durvább része, és sok időt vesz igénybe az emésztés. Az emésztőrendszerben azonban ez a lassú szénhidrát jelenléte nagyon szükséges.

Figyeljen! A test átmeneti áthaladása a testen keresztül biztosítja az ételhulladékot, mérgeket és toxinokat, a felesleges zsírt. Így a növényi rost egy bélbetegség funkcióját végzi.

Mi a granulóz, annak hatása a testre?

Az, ahogyan az ember eszik, milyen ételeket fogyaszt, közvetlenül befolyásolja az egészségét, beleértve a megjelenését és jólétét.

Az étel mellett nagy mennyiségű vitamin, ásványi anyag és más tápanyag, amely áthalad a plazmába, a komplexen átjut a szervezetbe.

A szál más. És még akkor is, ha az elem nem bomlik le hasznos alkotórészekké, nem emésztik a gyomorban, és az eredeti formában jön ki, annak jelentősége az emberek számára nem értékelhető túl.

Mi a szál használata

• A rostokban gazdag élelmiszerek normalizálják az anyagcserét és helyreállítják a beleket.
• A sok rostos étel segít biztonságosan, de gyorsan fogyni. A kis adagok elfogyasztása után az ember teljesnek érzi magát, aminek következtében a felesleges fontok eltűntek.
• A vércukor koncentrációja normalizálódik és csökken.
• A perisztaltikus stimuláció aktiválódik.
• A nyirokrendszer tisztítása.
• A testet megtisztítják a méreganyagoktól, a hulladéktól, a bél- és a gyomor nyálkától, a nemkívánatos zsíroktól.
• A vérben a koleszterinszint csökken, ami megelőző hatást gyakorol a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatának megelőzésére.
• Az izomrostok erősödnek.
• Egyes szakértők szerint a rost segít megelőzni a rákot.

A cellulóz többféle formában jelenik meg, amelyek funkcionalitásukban különböznek.

Az oldható csoport magában foglalja a pektint, az alginátokat, a gyantákat és más anyagokat. Jelly, képesek nagy mennyiségű vizet elnyelni.

Az oldhatatlan növényi rostok nem hajlamosak a bomlásra. A vizet áztatva, csak mint egy szivacs. Ez megkönnyíti a vékonybél aktivitását. Az oldhatatlan csoportba tartozik a hemicellulóz, a lignin, a cellulóz.

Ha cukorbetegségben szenved, és új terméket vagy új edényt kíván kipróbálni, nagyon fontos annak ellenőrzése, hogy a szervezet hogyan reagál rá! Érdemes mérni a vércukorszintet az étkezés előtt és után. Ez kényelmes a OneTouch Select® Plus mérővel, színes tippekkel. Az étkezések előtti és utáni céltartományok vannak (szükség esetén egyénileg testre szabhatók). A képernyőn egy tipp és egy nyíl azonnal megmondja, hogy az eredmény normális, vagy ha az élelmiszer-kísérlet sikertelen volt.

Ráadásul a szálakat eredetenként szintetikus és természetes formákra osztják. Kétségtelen, hogy a mesterséges körülmények között létrejövő anyag, annak hasznossága alacsonyabb, mint a természetes, vagyis az, ami eredetileg bármely termékben található.

Figyeljen! A rostot tartalmazó élelmiszerek (az alábbi lista) a telítettség állapotát biztosítják, a testet egész nap töltik fel energiával, a túlhevüléstől és az extra fontoktól, szabadon és szabadon érezhetik magukat.

Szálakban gazdag ételek

Minden személynek meg kell ismernie azokat a termékeket, amelyek sok növényi rostot tartalmaznak. Mivel ez egy természetes eredetű anyag, azt a megfelelő forrásokból kell keresni, amelyek több csoportra oszthatók.

Állati és növényi olajok

A növényi olajok kétségtelenül nagyobb táplálkozási értékkel rendelkeznek, mint az állati zsírok (hiányoznak az étrendi rostok teljesen), így a szervezet hatalmas ásványi anyagokat és vitaminokat kínál.

De a növényi rostok esetében ez nem így van. Nemcsak különböző sütemények és lisztek, azaz néhány olaj kivonása után marad. A rostokban gazdag ételek a napraforgómag, a sütőtök, a len, a szezámmag.

A kenyér kiválasztásakor figyelmet kell fordítani arra, hogy milyen lisztből készült. Előnyben kell részesíteni a gabona kenyeret vagy a teljes kiőrlésű lisztet. Meg kell enni kenyeret gabonafélék és gabonafélék.

Sajnos csak nyers, termikusan feldolgozatlan zöldségek, gyümölcsök és bogyók tartalmazzák az élelmi rostot, így a rostok nem maradnak meg a gyümölcslevek előállítása során.

A dió

A diófélékben nagy mennyiségű diétás rost található. A mandula, a mogyoró és a dió leggazdagabb magja. A szál is jelen van a pisztácia, a mogyoró, a kesudió.

Nos, a cukorbetegek számára fontos tudni, hogy a cukorbetegség evett-e, míg a cukorbetegség magas a rostokban.

Gabonafélék és gabonafélék

A legtöbb gabonafélékben van rost:

Csak egy feltételt - a croupot nem szabad előkezelni, teljesnek kell lennie. A testben lévő rosttartalékok kifinomult és finomítatlan rizset tölthetnek fel, de a leghasznosabbak ebben a tekintetben a korpa.

zöldségek

Fontos! A hőkezelés során a zöldségek nagy mennyiségű rostot veszítenek, ezért előnyben kell részesíteni a nyers ételeket.

Némelyiküket is ajánljuk, hogy közvetlenül a héjjal és a magokkal fogyasztják, mivel ezek a zöldségek ezen elemei a rostok fő forrásaként ismeretesek (fontosak a cukorbetegségben).

Ezek a zöldségek hihetetlenül gazdag diétás rostokban:

1. Spenót.
2. Spárga.
3. Fehér káposzta.
4. Brokkoli.
5. Sárgarépát.
6. Uborka.
7. Retek.
8. Céklát.
9. Burgonya.

A hüvelyesek családjának képviselői szintén jól oldódnak az oldható és az oldhatatlan rostok számára.

Gyümölcsök és bogyók

Kevés ember tudja, hogy mely bogyók és gyümölcsök tartalmazzák a rostos táplálékot. A szárított gyümölcsökben, dátumokban, mazsolában, szárított sárgabarackban sok rost van. Ha egy személy reggelije tartalmazza ezt az egészséges rázást, energiát és energiát biztosít az egész nap.

Rendszeresen kell enni:

Ezek a gyümölcsök megszabadítják a rosthiányt.

Tej és termékei

A tej, az abból előállított és más állati eredetű termékek (tojás, hús) nem tartalmaznak étrendi rostot.

Táblázat az élelmiszer-rost mennyiségéről

Az ábrák a rostonként szolgálnak grammban

Milyen zöldségek vannak rostokban?

Csak a természetes növényi táplálék a megfelelő táplálkozás alapja a fogyás, a karcsúság és az egészség fenntartása. Először is szálakban gazdag zöldségeknek és néhány kisebb mennyiségben gyümölcsnek és gabonaféléknek kell lennie.

Miért kell a zöldség az egészséges táplálkozás alapja?

Először is meg fogjuk határozni a "szál" fogalmát. Alapja nem hasadó táplálékszálak, amelyek gyakorlatilag nem emészthetők, és az emberi szervezetben nem felszívódnak a szükséges enzimek hiánya miatt a gyomor-bél traktusban. És oldható és oldhatatlan táplálékrostra vannak osztva. Mind ezek, mind mások egyaránt szükségesek a normális emésztéshez és az egészséges emberi élethez.

1. A rost erősíti a vastagbél mozgékonyságát, amely a test tisztításának alapja, és kiválóan megakadályozza a széklet problémáit.
2. A táplálék rostja gyors, de tartós érzékenységet okoz, ami fontos a fogyás szempontjából.
3. A fogyás előmozdítása.
4. Ezek javítják a bél mikroflórát, és gátolják a rothadásos és patogén baktériumok növekedését, ami hozzájárul a szervezet immunitásának növekedéséhez.
5. Csökkentse a káros koleszterinszintet.
6. Számos veszélyes betegség kiváló megelőzése.

Röviden hangsúlyozzuk, hogy a legnagyobb mennyiségű rost a természetes durva ételben található, különösen a zöldségek, gyümölcsök és gabonák kemény részében, mint például a szárak, levelek, héjak és magvak. Az emésztőrendszeren áthaladnak, vagy csak kevés változás következik be. Az emésztés folyamán a gyümölcs vékony bőre és gyengéd teste jobban megoszlik és a test nagyobb mértékben szívódik fel.

A súlycsökkenéshez való étrend betartásának ideje alatt ajánlott, hogy nagy mennyiségű, nem emészthető rostokat tartalmazó növényi ételeket fogyasszanak, mivel az alacsony kalóriatartalmú és magas tápértékkel rendelkezik. A zöldségek megfelelő fogyasztása nemcsak csökkenti a súlyt, hanem normalizálja a szervezet anyagcseréjét és megőrzi a karcsúságot és a szépséget.

Lehetséges kár

Különböző táplálkozás és rendszeres zöldségek fogyasztása magas növényi rosttartalommal, külön táplálékkiegészítők nélkül naponta megengedett a táplálékrost. Az ilyen gyógyszerkészítmények egyre népszerűbbé válnak ma, de bevitelük hatástalan. Az önmegjelölés helyrehozhatatlan kárt okozhat az emberi egészségnek.

A durva rostos élelmiszerek túlzott, ellenőrizetlen fogyasztása ritka, de nemkívánatos következményekkel jár: emésztési zavar, puffadás, gázképződés, hányás és hasmenés. A növényi táplálék bőséges étrendje nem mindenkinek szól. Néhány ritka esetben még súlyos ellenjavallatok is vannak.

• A gyomor-bél traktus betegségeinek súlyosbodása - konzultálni kell egy orvossal, és kifejleszteni kell egy speciális szelíd étrendet.
• A fertőző betegségek és a test gyengesége.
• Szakértelem hiánya durva növényi táplálkozásban, csak lágy élelmiszerek és főtt zöldségek hosszan tartó használata. Ebben az esetben el kell kezdeni fokozatosan a testet a nyers zöldségekhez és gyümölcsökhöz, a természetes szálakat először kis adagokban, alaposan meghallgatva érzéseit.

A nyers vagy akár főtt zöldségek előnye sokkal több, mint a kár.

Fogyasztási arány

Minden nap egy modern felnőtt elég ahhoz, hogy 25-35 gramm növényi rostot fogyasszon, és a férfiaknak kicsit többre van szükségük, mint a nők - akár 40 gramm. Az emberek többsége azonban messze van attól, hogy elérje ezt a normát, és ezért gyakran panaszkodnak az apátia, az erő, az energia és az egészség hiánya miatt, gyakran szenvednek katarrális betegségektől, és még az idő előtt is meghalnak.

Ez a helyzet könnyen megváltoztatható, fokozatosan bevezetve a kemény növényi ételekből származó ételeket a napi adagba. És ne felejtsd el több vizet inni. Ne feledje, hogy az üreges szálak termékeinek hőkezelése során megsemmisül. Ezért célszerű a legtöbb friss gyümölcsöt és zöldséget enni.

És ha a napi menübe a kívánt mennyiségben és fajtában a rostokban gazdag zöldségeket és gyümölcsöket is beilleszti, akkor az anyagcsere biztosan normalizálódik, a súly stabilizálódik, a megjelenés és a jólét javul.

Zöldség a legtöbb szálból

A zöldségek különböző részeinek száltartalma egyenetlen: a sárgarépa esetében a leginkább a szív, de a répákban maguk a gyökérnövények vénáiban koncentrálódik. A legmagasabb rosttartalmú élelmiszerek ismerete segít a változatos és ízletes ételek megszervezésében, a lehető legnagyobb előnyökkel a szépség és az egészség érdekében.

Íme egy kis lista a zöldségről, amely csökkenő:

• kukorica és zöldborsó;
• zöldbab és minden hüvelyes;
• káposzta;
• sárgarépa;
• cékla;
• padlizsán, cukkini;
• retek, fehérrépa, retek;
• hagyma, fokhagyma;
• paradicsom.

És most részletesebben fogunk lakni azokról a zöldségekről, amelyek felhasználása főtt főtt formában még hasznosabb, mint a nyers.

• A zöldborsó és a kukorica a szalagunkban növekvő hasznos zöldségek közé tartozik. Hatalmas mennyiségű durva diétás rostot tartalmaznak. Egész évben rendelkezésre állnak fagyasztott és konzervált formában, ami ideális a napi táplálkozáshoz. Használhatja őket levesek, ételek és burgonyapürével, hozzáadhatja a salátához, főzzön egy pár, forralja, párolja vagy sütje. A friss (tej) borsó pedig a hüvelyekkel együtt fogyasztható. És ne felejtsd el a száraz borsó darait.

Fibre Rich Foods listája

A cellulóz a személy és a teljes test gyomrának kitűnő állapotban tartásának alapvető eleme. A rostokban gazdag ételek segítenek kiküszöbölni a toxinokat és a toxinokat, javítani az emésztést és segítenek fenntartani az optimális testsúlyt. A rostokban gazdag zöldségek és gyümölcsök rendszeres fogyasztása jelentősen javíthatja az emberi jólétet. Meg kell jegyezni, hogy van egy nagy mennyiségű recept a finom rostokból és az élelmi rostokból származó ételekből. A következő cikkben megtalálható a rostos fogyókúrás termékek listája.

Mi az a szál

A cellulóz olyan összetett szénhidrátok, amelyek emberi gyomorenzimekkel nem emészthetők, de hasznosak a bél mikroflóra és az emésztőrendszer általános funkciói szempontjából. A főbb rostokban gazdag termékek elsősorban a növények szárai és szemcséi - sőt, a rost (vagy „diétás rost”) alkotja sűrű szerkezetüket.

Annak ellenére, hogy a szál gyakorlatilag nem szívódik fel a szervezetben, döntő szerepet játszik az emésztésben, ami az élelmiszer mechanikus mozgását biztosítja a gyomor-bél traktuson keresztül. Ezenkívül a vércukorszint szabályozását és szintjét is elősegíti, ezáltal befolyásolja az éhség és a telítettség érzését, segítve végül a fogyást.

Cellulóz a fogyás érdekében

Már írtuk, hogy a gyors szénhidrátok (például cukor) a vér glükózszintjének jelentős növekedését okozzák - ez a szervezet nagy mennyiségű inzulint termel, hogy a felesleges energiát zsírba hasznosítsa. Ugyanakkor a rostok jelenléte a gyomorban lassítja a glükóz felszívódását a véráramba, ami pozitívan befolyásolja az inzulinszint normalizálódását.

Egyszerűbb értelemben, minél több rostot fogyaszt, annál kevesebb kalóriát tárolnak zsír formájában. Ezen túlmenően, az élelmi rost fizikailag kitölti a beleket, arra kényszerítve, hogy blokkolja az éhségérzetet, és jelet küld az agynak a telítettségről, ami megakadályozza a túlhevülést. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a rostok bevétele a tablettákban segít a fogyásban.

Az egészséges súlyért való küzdelem fő tényezője azonban a rost mennyisége, amelyet az étrendünkbe belefoglalhatunk. Ez olyan rostokban gazdag ételek, amelyek segítenek nekünk fogyni és hosszú ideig formában maradni.

A rost is szénhidrát, de nem emészthető, és számos természetes termékben található: zöldségek, gyümölcsök, magvak, diófélék, feldolgozatlan gabonafélék stb.

A testben a rostok elnyelik a nedvességet, a zsírokkal és salakokkal együtt mindezt feldolgozza és eltávolítja. Ugyanakkor felgyorsul az emésztési folyamat: javul a bélmozgás, megszűnik a cukor és a koleszterin felesleg, az élelmiszer maradványai, a fermentáció és a rothadó termékek. A testet aktívan megtisztítják, és természetesen a súly csökken.

Az embernek naponta több mint 35 g rostot kell kapnia az ételekkel együtt, de 12-15 g-ot és még kevesebbet kapunk. A testben kevesebb rostot kap, sok krónikus betegség, köztük az elhízás.

Rostok az élelmiszerekben

A rostokban gazdag zöldségek, gyümölcsök, bogyók, korpa és gabonafélék tartoznak. A magas rosttartalmú élelmiszerek vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdagok; megakadályozza a székrekedést, javítja az anyagcsere folyamatokat és segít fenntartani a normális testsúlyt.

A gyomorban és a belekben szálakkal együtt járó hasznos baktériumoknak köszönhetően a szervezet optimális egyensúlyt tart fenn a mikroflórában. Rengeteg szálas zöldségben, mint például cukkini, mindenféle káposzta, zeller, spárga, zöldpaprika, uborka, zöldbab, fokhagyma, saláta, paradicsom, gomba, póréhagyma. Bár a szál szinte minden zöldséget tartalmaz - csak választani kell az ízléséhez.

Természetesen a gyümölcsök kiválóan alkalmasak a rostok megszerzésére, de több cukrot tartalmaznak, és a zöldségekben szinte nincs cukor. Ezért azok, akik fogyni akarnak, jobb, ha inkább a zöldségeket részesítik előnyben, és a gyümölcs egy kicsit: alma, grépfrút, narancs, sárgabarack, kiwi, szőlő, cseresznye, körte, őszibarack, görögdinnye, ananász, eper és szilva.

Gabona kenyér

Őseink főként teljes kiőrlésű kenyeret fogyasztottak, és finomított liszttermékeket csak alkalmanként fogyasztottak, ünnepnapokon. A teljes kiőrlésű liszt, vagy tapéta, liszt nagyon jó az egészségre, baktériumokat, valamint gabonakrémeket tartalmazó, fehérjékben, rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag gyümölcshéjat tartalmaz. A finomított lisztet megfosztják tőlük, és bár a sütésből kiderül, hogy nagyon buja és ízletes, nem hoz egészségügyi előnyöket.

Ezen túlmenően a gabona kenyér alacsony kalóriával rendelkezik, de gyorsan megnyugtatja a telítettség érzetét - ideális megoldás azok számára, akik gondoskodnak a figurájukról és igyekeznek megszabadulni az extra fontoktól. A szál csökkenti a vércukorszintet, így a cukorbetegek étrendjében is ajánlott a gabona kenyér.

Rozs, vagy fekete (ez is zhitnym-nek nevezik) savanyú kenyér volt ismert Oroszországban a 11. században. 1626-ban már 26 fajta volt - a cári „A kenyér és a tekercstömeg” című rendeletben említik. Készítsünk ilyen kenyeret rozsliszt alapján: vetőmag, tapéta, hámozott stb. Ma sok fajta rozskenyér van, amelyek közül az egyik leggyakrabban a Borodino. A rozskenyér nem csak Oroszországban, hanem Fehéroroszországban (Narochansky, Radzivillovsky), Finnországban (Ruislimppa, Reykaleypää), Németországban (Pumpernickel), a balti államokban (palanga, Viru, latgalian stb.) Sült.

Fekete ribizli

Sok rost tartalmaz fekete ribizli. Meghaladta az összes többi bogyós növényt és más tápanyagok tartalmát. Sok C-vitamint tartalmaz (napi adagjának eléréséhez a felnőtteknek csak 30-60 g ilyen bogyókra van szükségük) és a P-vitamin (100 g bogyók 5-10 napi adagot tartalmaz), B-vitaminokat, karotint és ásványi anyagokat tartalmaz (vas, magnézium, mangán és mások), barnító és pektin anyagok, szerves savak.

A fekete ribizli erősíti a vérerek falát, javítja a vérképződést, csökkenti a vérnyomást, kiváló eszköz a fertőző betegségek kezelésére és megelőzésére. Ez a csodálatos bogyó is javítja az anyagcserét, és megakadályozza a túlsúly megjelenését.

alma

"Az alma szerint a nap, és az orvos nem szükséges" - mondja egy angol mondás. Az ember által igényelt 15 vitaminból 12-et találtak almákban, amelyek a B, C, E, P, karotin, folsav és mások vitaminjai.

Ezek a gyümölcsök sok ásványi anyagot (kálium, foszfor, nátrium, magnézium, jód, vas), cukrot (fruktózt, glükózt, szacharózt), nagy mennyiségű pektint és rostot tartalmaznak. Az alma tisztítja a méreganyagok és méreganyagok testét, csökkenti a vérben a koleszterint és aktiválja az emésztési folyamatokat. Minden nap, beleértve a friss és szárított almákat a menüben, jelentősen csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ráadásul hosszú ideig meg tudod őrizni a fiatalokat, mert az alma antioxidánsokban gazdag, ami megvédi a szervezet sejtjeit az öregedéstől.

Fekete bab

A lencsehez hasonlóan a fekete bab fehérjében és rostokban gazdag, és kis mennyiségű zsírt is tartalmaznak. Van még egy jó hírünk, ezek a hüvelyesek rendkívül hasznos folsavat és vasat tartalmaznak.

Zöldborsó

Nem tudjuk, hogy a szüleink gyermekkorban hihetetlenül borsó részeket fogyasztanak-e, de mi voltunk. Most már csak köszönhetjük nekik. Amellett, hogy a borsó rostja van, a növényi tápanyagok, amelyek az antioxidánsok valódi forrása, gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek.

zabpehely

Csak egyetlen módja annak, hogy biztosítsuk, hogy elegendő szál legyen az étrendben - kezdje a napot olyan élelmiszerekkel, amelyek gazdagok ebben a hasznos elemben. Például zabpehelyből. Nemcsak elég rostot tartalmaz, hanem normalizálja a vércukorszintet és javítja az emésztőrendszert. Ha unatkozik a szokásos zabpehely, add hozzá gyümölcsöket vagy szárított gyümölcsöket, lekvárt, joghurtot, mézet, diót.

lencse

Nehéz elhinni, hogy ezekben a kis magokban nagyon sok haszna van! Ezek a fehérje, a B-vitamin és a rost forrásai (15,6 g / adag). De ez nem minden előny. Meglepődtünk, hogy megtudjuk, hogy a lencse is elnyeli a szagokat.

Szál-tartalom az élelmiszerekben

Most megtudhatja, hogy melyik élelmiszer tartalmaz rostot. A nagy mennyiségű rost tartalmaz élelmiszer - teljes kiőrlésű gabonát, mint például a hajdina, zabpehely. Gyümölcsök, bogyók, diófélék, például szőlő, alma, szeder, körte, őszibarack, szilva, görögdinnye, dátumok, pisztácia, füge.

Emellett a rostot tartalmazó élelmiszerek zöldségek. Borsó, saláta, sárgarépa, répa, káposzta, bab, brokkoli, burgonya és retek különösen gazdag.

Amikor a cellulóz belép a gyomor-bél traktusba, elkezdi felszívni az emberi bélben jelenlévő összes nemkívánatos és káros anyagot. Ha az emberek nagyobb figyelmet szentelnek a szálaknak, az emésztéssel kapcsolatos számos probléma megoldható speciális gyógyszerek használata nélkül, amelyek a kedvező hatások kivételével mellékhatásokkal, vitaminokkal, kalciummal és egyéb értékes ásványokkal is károsíthatók..

Az élelmi rostok egyedisége abban rejlik, hogy olyan fontos nyomelemet tartalmaznak, mint a szilícium. Értékes tulajdonságai miatt a szilícium olyan töltött részecskéket hoz létre, amelyek magukhoz ragadhatják a vírusokat és a mikroorganizmusokat, amelyek károsak egy egészséges személyre.

A rostok fontosak az emberek számára, mivel sikeresen megbirkózik a nehézfémek vonzásával és eltávolításával, valamint a radionuklidokkal. Sikeresen csökkenti a vérplazmában a koleszterin koncentrációját, megakadályozva a vérrögök előfordulását.

Ráadásul a szálkút is stimulálja a bél perisztaltikáját, és normalizálja mikroflóráját is. A diétás rost csökkenti a vérnyomást, normalizálja az inzulint és a glükózszintet, és önmagában is felhalmozja a vizet, ami viszont telítettségérzetet biztosít.

Annak érdekében, hogy egy személy elegendő mennyiségű rostot kapjon az étrendjében, tudnia kell, hogy melyik termékben van rost. A mellékhatások megakadályozása érdekében fokozatosan be kell vezetni az étrendbe. A szakértők erősen javasolják, hogy napi 20-30 gramm rostot vegyenek. Előfeltétel, hogy elegendő mennyiségű vizet használjunk.

Emlékeztetni kell arra, hogy nem lehet vakon bizalmat találni a termékek rosttartalmának internetes tábláiban - ezek közül soknak súlyos hibája van. Például gyakran az ilyen táblák a grapefruitot elsődlegesen az étrendi rost maximális tartalmára helyezik, furcsa módon, ami azt jelenti, hogy héjjal eszik.

Az a tény, hogy a növények száltartalma meglehetősen jelentősen változik a termesztés fajtájától és módjától, valamint a kész élelmiszerektől (pl. Teljes kiőrlésű kenyér vagy tészta kiadások) - a speciális termelési technológiáktól. Ezért jobb az általános logikára összpontosítani, mint egy adott számra.

Szálakban gazdag ételek: lista

A rostok (diétás rostok) jelenléte az étrendben rendkívül fontos, de a legtöbb embernek, még ha ezt is felismeri, még mindig hiányzik. A modern étrend komoly táplálkozási és táplálkozási hiányossághoz vezet. A becslések szerint csak a fejlett országokban élő emberek, mint például az Egyesült Államok kevesebb, mint 5% -a kap naponta elegendő ajánlott rostos tápanyagot. A magas rosttartalmú élelmiszerek védelmet nyújtanak a rák, a szív- és érrendszeri betegségek, a divertikulózis, a vesekő, a PMS, az elhízás és az emésztőrendszer egészségének megőrzésében. Az alábbiakban a rostokban gazdag ételeket tekintjük meg - egy 20, ebből a fontos összetevőből álló élelmiszerek listáját.

Szál-gazdag ételek listája

Szálas bogyók és gyümölcsök

Tehát, milyen élelmiszerek tartalmaznak nagy mennyiségű rostot - nézzük meg az öt bogyós gyümölcsöt és gyümölcsöt, amely a legnagyobb mennyiségű diétás rostot tartalmazza.

1. Avokádó

Cellulóz: 6,7 g / 100 g

Az avokádó tartalmazza a C, E, B6, B9, K, kálium vitaminokat.

Az avokádóban lévő diétás rosttartalom a fajtától függően változik. A fényes zöld avokádók és a kisebb és sötétebb avokádó gyümölcsök között különbség van a rosttartalomban és a kompozícióban. Sima bőrű, fényes zöld avokádó tartalmaz több oldhatatlan élelmi rostot, mint a kisebb és sötétebb gyümölcsök. Az étkezési rost mellett az avokádók egészséges zsírokkal vannak ellátva, amelyek segítik a koleszterinszint csökkentését és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

Az avokádó előnyös tulajdonságairól és használatának ellenjavallatairól az Avokádó: az emberi test előnyei és károsodása megtalálható.

2. Ázsiai körte

Cellulóz: 3,6 g / 100 g

Az ázsiai körte tartalmaz: C-vitamint, K-vitamint, omega-6 zsírsavat, káliumot.

A ropogós, édes és ízletes ázsiai körte nagy mennyiségű diétás rostot tartalmaz, de gazdag az omega-6 zsírsavakban (54 mg / 100 g), amelyek egészséges sejtek, az agy és az idegrendszer (1). Az American Heart Association azt ajánlja, hogy a kalóriák legalább 5% - 10% -a omega-6 zsírsavat tartalmazó élelmiszerekből származzon.

3. Bogyók

A málna cellulózja: 6,5 g / 100 g

A málna A, C, E, K, B9 vitaminokat tartalmaz.

Édes rost szederben: 5,3 g / 100 g

Blackberry tartalmaz: C-vitamin, K-vitamin, omega-6 zsírsavak, kálium, magnézium, mangán.

Szeder a K-vitaminban gazdag, melynek nagy bevitele a csontok sűrűségének növekedésével jár, míg a málnák magas szintje segít fenntartani az egészséges csontokat, a bőrt és a normális vércukorszintet. A kiváló íz és a fent említett kedvező hatások mellett ezek a bogyók jelentős mennyiségű kiváló minőségű rostot biztosítanak a testnek, ami szintén hozzájárul a test teljes visszanyeréséhez.

4. Kókusz

Cellulóz: 9 g / 100 g kókuszpép.

A kókusz tartalmaz: mangánt, omega-6 zsírsavat, B9-vitamint és szelént.

A kókusz alacsony glikémiás indexgel rendelkezik, és könnyen integrálható az étrendbe. 3-szor több diétás rostot tartalmaz, mint a zabpehely. Kókuszliszt és reszelt kókusz hozzáadása az étkezéshez vagy a kókuszos darabok elfogyasztásához nagyszerű módja annak, hogy egészséges rostot adjunk az étrendhez. Azokban az országokban, ahol a kókusz a vágott élelmiszer, kevésbé magas koleszterin- és szív- és érrendszeri betegségek fordulnak elő. A legtöbb sütési receptben a szokásos liszt 20% -át helyettesítheti kókuszlisztel.

5. ábra

Cellulóz nyers fügeiben: 2,9 g / 100 g

Szárított füge: 9,8 g / 100 g

Az ábrák: pantoténsav, kálium, mangán, réz, B6-vitamin.

A szárított és friss füge kiváló tápanyagforrás. Sok más terméktől eltérően a füge szinte tökéletes egyensúlyban van az oldható és oldhatatlan étrendi rostokkal. Az ábrák az alacsonyabb vérnyomással és a makula degenerációjával szembeni védelemmel járnak, a táplálékrost megfelelő bevitelével kapcsolatos előnyök mellett. Még ha nem szereted a szárított fügeinket, a friss gyümölcsök ízletesek, és gabonafélék, saláták, sőt kecskesajt és mézzel töltöttek egy különleges desszerthez.

Részletek a füge előnyeiről itt találhat - Füge: a testnek nyújtott előnyök és kár.

Rostokban gazdag zöldségek

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a rostot - a termékek listája hat zöldséget tartalmaz, amelyek a legnagyobb mennyiségű diétás rostot tartalmazzák.

6. Articsóka

Cellulóz: 5,4 g / 100 g

Az articsóka tartalmazza az A, C, E, B, K vitaminokat, káliumot, kalciumot, magnéziumot és foszfort.

Alacsony kalóriatartalmú, táplálék-rostokban gazdag és alapvető tápanyagok, articsóka - nagyszerű kiegészítője a diétának. Csak egy közepes articsóka biztosítja az étrendi rostok ajánlott napi bevitelének (FDA) közel felét, a férfiak RSNP-jének 1/3-át. Emellett az articsóka a legjobb antioxidáns termékek közé tartozik.

7. Borsó

Cellulóz nyers zöldborsóban: 5,1 g / 100 g

Cellulóz zöldborsó konzervekben: 4,1 g / 100 g termék.

Cellulóz főtt borsóban: 8,3 g / 100 g

Borsó tartalmaz: C, K, B6, B9, A, tiamin, mangán, fehérje.

A borsó rostokban gazdag, valamint erős antioxidánsok és fitoterápiák, amelyek támogatják az egészséget. A fagyasztott borsó egész évben rendelkezésre áll, így ideális termék, amelyet a diéta tartalmaz. A leveseket és a burgonyapürét, valamint a frissen fagyasztottakat is használhatja a száraz hasított borsó használatával, amelyeket enyhén párolnak, mielőtt hozzáadnánk az edényeihez (levesek, saláták). Az étkezéshez hozzáadhatod a szelíd édességet, miközben a C-vitamin és a tiamin és a folsav több mint 25% -a az ajánlott napi bevitelnek felel meg.

8. Okra

Cellulóz: 3,2 g / 100 g

Az Okra a következőket tartalmazza: A, C, K vitamin, riboflavin, tiamin, niacin, kalcium, vas, foszfor, cink, fehérje.

Az Okra kiváló minőségű rostot biztosít a szervezetnek, és az egyik legjobb kalciumban gazdag étel. Ez a növényi tápanyagokban gazdag és könnyen beépíthető a levesekbe és a pörköltekbe.

9. Tök akorn (makk tök)

Cellulóz: 4,4 g / 100 g főtt termék (sült sütőtök).

A sütőtök makk: C, A, B6, B9, tiamin, kálium, mangán, magnézium.

A sütőtök makk tápanyagokban és élelmi rostokban gazdag. Tápláló, élénk színű cellulózja az oldható táplálékrostokban gazdag, ami lelassítja az emésztés sebességét, lehetővé téve a tápanyagok jobb felszívódását. Az Acorn Pumpkin a sütőben sült, és fehér burgonya és más keményítőtartalmú élelmiszerek helyettesítésére szolgál.

10. A kelbimbó

Cellulóz: 3,8 g / 100 g

A kelbimbó tartalmazza a C, K, B1, B2, B6, B9, mangán vitaminokat.

A Brüsszel kelbimbó az egyik legjobb tápanyagban gazdag kukoricapehely, az egyik legjobb rosttartalmú étel. Antioxidánsokban és gyulladáscsökkentő szerekben gazdag brüsszeli hajtások az egészséges méregtelenítést támogatják, és csökkenthetik bizonyos ráktípusok kialakulásának kockázatát.

11. Répa

Cellulóz: 2 g / 100 g

A fehérrépa tartalmaz: C-vitamint, kalciumot, magnéziumot, káliumot.

A fehérrépa alapvető tápanyagokban gazdag és kiváló szálforrás. A nyers és főtt is fogyasztható.

Rostokban gazdag hüvelyesek

Melyik termékben a legtöbb rost - a diétás rostokban gazdag termékek listájában hüvelyesek.

A bab tökéletes elkészítéséhez meg kell:

Alaposan mossunk egy font hüvelyeseket. Nem kell vízzel előzetesen áztatni. Tegyük őket egy serpenyőbe, fedjük le 7 pohár vízzel, és adjunk hozzá ¼ teáskanál szódabikarbót. Az edényt alacsony hőmérsékleten főzzük 8-10 óráig, amíg elérik a kívánt készségszintet.

Megjegyzés. Amikor hüvelyeseket eszik, elengedhetetlen a vízbevitel növelése. A víz segít kipusztítani a méreganyagokat a szervezetből, de ez is segít csökkenteni az e termékek fogyasztásával kapcsolatos gáz- és puffadás mennyiségét.

12. Fekete bab

Cellulóz: 8,7 g / 100 g

A fekete bab tartalmaz: fehérjét, tiamint, magnéziumot, mangánt, foszfort, folsavat.

A fekete bab egy tápanyagban gazdag termék, amely sokféle fehérjét és rostot biztosít az emberi test számára. A flavonoidok és antioxidánsok magas tartalma segít a szabadgyökök elleni küzdelemben, csökkentve a rák és a gyulladásos betegségek bizonyos típusainak kockázatát.

13. Nute

Cellulóz: 7,6 g / 100 g

A csicseriborsó tartalmaz: fehérjét, rézet, folsavat, mangánt, omega-6 zsírsavat, omega-3 zsírsavat.

A csicseriborsót évezredek óta az egész világon élelmiszerként használták. Alapvető tápanyagokban gazdag, beleértve a mangánt is. Valójában ezek a kis hüvelyesek 84% -át adják a szervezetnek a javasolt napi bevitelnek.

Részletek a csicseriborsó előnyös tulajdonságairól ezen az oldalon - Csicseriborsó: egészségügyi előnyök és kár.

14. Hold alakú bab

Cellulóz: 5,3 g / 100 g

A Hold alakú bab: réz, mangán, foszfor, fehérje, B2, B6, B9 vitamin.

A kiemelkedő mennyiségű diétás rost mellett a Hold alakú bab (lima bab) a napi ajánlott vas bevitel közel 25% -át tartalmazza, ami nagyon hasznos terméknek számít a nők számára. A mangán segít az energiatermelésben, és az antioxidánsok segítenek a szabad gyökök elleni küzdelemben.

15. Héjas borsó

Cellulóz: 8,3 g / 100 g

A héjas borsó tartalmaz: fehérjét, tiamint, folsavat, mangánt, omega-3 zsírsavat, omega-6 zsírsavat.

A hámozott borsó leves egy adagja tartalmazhatja a folsav ajánlott napi bevitelének egyharmadát, az ajánlott beviteli rost több mint fele mellett.

16. Lencse

Cellulóz: 7,9 g / 100 g

A lencse fehérje, vas, folsav, mangán, foszfor.

Amellett, hogy gazdag táplálékrostban van, a lencse szintén szerepel a folsavban lévő élelmiszerek listájában. Folsav (B9-vitamin) szükséges a terhes nők, a májbetegségben szenvedők és az egyes gyógyszereket szedő emberek számára. A lencsefülek és a levesek kiválóan alkalmasak arra, hogy ezt a rosttartalmú terméket beépítsék a diétájába.

A lencse egészségügyi előnyeit részletesen az oldalon találja - Lencse: az előnyök és a kár, összetétel, hogyan kell főzni.

Rostokban gazdag dió, szemek és magvak

Rostokban gazdag élelmiszerek - a termékek listája magában foglalja ezeket a négy diót, magot és magot, amelyek táplálékszálasak.

17. Dió

Mandula rost: 12,2 g / 100 g

Mandula tartalmaz: fehérjét, E-vitamint, mangánt, magnéziumot, riboflavint, omega-6 zsírsavat.

Cellulóz dióban: 6,7 g / 100 g

A dió fehérje, mangán, réz, omega-6 zsírsavak, omega-3 zsírsavak, B6-vitamin, B9-vitamin, foszfor.

A mandula kevesebb kalóriát és zsírt tartalmaz, mint a dió, de több kálium és fehérje. Úgy találták, hogy a dió javítja a verbális gondolkodást, a memóriát és a hangulatot (2), és úgy gondolják, hogy támogatják a jó neurológiai funkciót.

18. Lenmag

Cellulóz: 27,3 g / 100 g

A lenmag tartalmaz: fehérjéket, tiamint, mangánt, foszfort, magnéziumot, rézet, omega-3 zsírsavat.

A lenmagok sok tápanyagot tartalmaznak. A rendszeres bevitel segít csökkenteni a koleszterinszintet és segít enyhíteni a menopauza tüneteit. A magokat egy kávédarálóban őröljük, és adjunk hozzá koktélokhoz, salátákhoz és levesekhez.

Tudjon meg többet a lenmag előnyös tulajdonságairól - Lenmag: hasznos tulajdonságok és ellenjavallatok, hogyan kell szedni.

19. Chia Seeds

Cellulóz: 37,7 g / 100 g

A Chia magok tartalmaznak fehérjéket, kalciumot, foszfort, mangánt, omega-3 zsírsavat, omega-6 zsírsavat.

A Chia mag egy igazi szuperétel, amely könnyen beilleszthető a napi étrendbe. A rostok és az alapvető tápanyagok magas szintje növeli az energiát, fenntartja az emésztőrendszer egészségét, és átfogó egészségügyi előnyöket biztosít. Mint a hüvelyesek használata, néhány embernek porlasztását és puffadását tapasztalhatja, ha chia magokat használ. Egyszerűen növelje a vízfelvételt, hogy ezáltal csökkentsék ezeket a tüneteket. Ezeknek a tüneteknek a megelőzésére a chia vetőmagokat is felszívhatja. Ez szintén hozzájárul a jobb tápanyag felszívódáshoz.

20. Quinoa

Cellulóz: 7 g / 100 g

A Quinoa tartalmaz vasat, B6-vitamint, magnéziumot, káliumot.

A Quinoa csodálatos élelmiszer-profilja, könnyen emészthető és nem tartalmaz glutént (glutént). A Quinoa más alapvető tápanyagok, például a vas, a B6-vitamin, a kálium és a magnézium tartalma magas. A magnézium az egyik leginkább alulértékelt, de nélkülözhetetlen nyomelem, amely megvédi a szívet, és segít a test minden funkciójában. Sok embernek van magnéziumhiánya, és nem is tud róla. Tehát a quinoa nemcsak értékes rostot ad az étrendjéhez, hanem kiváló szuperétel is számos más okból.

A 20 rostban gazdag étel ebben a listában a legjobb módja annak, hogy megkapja a szükséges diétás rostokat. Bemutatjuk őket fokozatosan, és igyon sok vizet és koffeint nem tartalmazó italokat - ez segít az élelmi rostnak, hogy elvégezze a munkáját.

Szálakban gazdag ételek

Sokszor hallottunk orvosoktól, táplálkozási tanácsadóktól, népszerű TV-előadóktól és minden ismerős barátnőtől a „fiber” mágikus szóról, amely képes megtisztítani testünket a méreganyagoktól és méreganyagoktól.

Mi ez a csoda? Tény, hogy nem a rostról van szó, hanem a rostokról. A táplálékrost összetett szénhidrátok, amelyeket nem emésztünk a humán emésztőrendszerben. Pontosabban, az emberi emésztési enzimek nem képesek emészteni, de a hasznos bél mikroflóra ezt a feladatot megoldja.

A táplálékban található összes táplálékrost általában hat típusra oszlik: cellulóz, cellulóz, hemicellulóz, pektinek, lignin és az úgynevezett nyálka és íny. Felhívom a figyelmet arra a tényre, hogy az interneten rendelkezésre álló információk szerint nem lehet megállapítani, hogy egy adott termékben mennyi rost vagy kifejezetten gumi, cellulóz vagy pektin van.

Lehetséges, hogy erre a célra referenciakönyveket állítottak össze az élelmiszeripari szakemberek vagy az egészségügyi szakemberek számára, de senki sem biztosított számukra a hálózat általános használatát, általában a rendelkezésre álló információk nagyon közelítőek és nem mindig megbízhatóak. De nagyon fontos, hogy pontosan mit tartalmaz az étkezési rost az asztalunkon. És miért. A diétás rost összetétele és tulajdonságai különböznek.

Mindegyiket vízoldhatóság szerint osztályozzák:

vízoldható: pektin, íny, nyálka, keményítő - úgy vélik, hogy jobban eltávolítják a nehézfémeket, mérgező anyagokat, radioizotópokat, koleszterint.

vízben oldhatatlan: cellulóz (cellulóz), lignin - ezek jobban megtartják a vizet, hozzájárulva a lágy elasztikus tömeg kialakulásához a bélben és a kiválasztás javulásához.

Összességében elmondható, hogy a rost a növényi sejtek héja, és a pektinek olyan anyagok, amelyek a növényi sejteket egymáshoz kötik. Fiziológiailag a különbség érezhető, itt van, hogy - ha a használt termékekben több pektin van, akkor az élelmiszer-emésztés ideje késik. Ha több rost (cellulóz) - lerövidül. Bárki, aki valaha is szenvedett székrekedéssel, meg fogja érteni, hogy mi a helyzet.

Valójában a nevek magukért beszélnek - durva élelmi rost (rost) és lágy diétás rost (pektin).

A még nagyobb tisztaság érdekében egy példát fogok adni: egy almát. Szép, lédús, hasznos és más blah bla. Forduljunk az ábrákhoz: 100 g alma ehető részének 0,6 g rostot, 1 g pektint (átlagos) tartalmaznak. Mint látható, a szál közel kétszer kevesebb, mint a pektin. Ezért néhány, székrekedésre hajlamos ember, a bél fiziológiai struktúrája (dolichosigmoid, extra bélhurok, stb.), A kolonoszkópia vagy irrigográfia során fellépő kóros állapotok miatt, sok alma eszik után, különösen a héj kivágása után, várni fog a látogatásra WC-szoba még hosszabb, mint alma nélkül. Most, ha egy héjat fogyasztanak, akkor a hatásuk - mivel a cellulóz (rost) főleg a héjban van, és a pektin - a cellulózban.

Sok anya szembesült a problémával: az alma almák etetésére való bevezetése után a babák elkezdték késleltetni a széket. De a legtöbb ember számára az "alma és székrekedés" kifejezés vad és abszurd. Miért, az alma szilárd rost! Miért nem működik? És próbálja meg, hogy cukkini vagy sárgarépalé és egy szék, hogy jobb legyen.

Melyek az étrendi rostok?

A vízben oldódó élelmi rostok: az íny és a pektin az epesavakkal kötődnek a bélbe (zselatinszerű gélszerű tömeget képeznek a gyomorban), ezáltal csökkentve a zsír felszívódását és csökkentve a koleszterint. Általánosságban elmondható, hogy késleltetik az ételt az emésztőrendszeren keresztül történő előmozdításának folyamatát, burkolják a beleket, védik azt, ha fekélyek vannak, erózió. Ezért a gyomor-traktus betegségével járó étrendben, kolecisztitisz, enterokolitisz esetén nem nyers gyümölcsöt, hanem sült, bőrű bőrt kell enni. Emellett a gumi és a pektin lassítja a cukor felszívódását étkezés után, ami hasznos a cukorbetegek számára.

A vízben oldhatatlan táplálékrost: cellulóz (cellulóz) és lignin megköti a vizet a belekben, ezáltal a "gyomor-bélrendszeri hulladék" térfogatát adja, elősegíti a gyorsabb bél ürítést, ami a székrekedés megelőzése, mint például a görcsös colitis, az aranyér, a vastagbélrák, a varikózus vénák. végbél.

A gyógyszertárban forgalmazott diétás rostokról szóló utasításokban kiderül, hogy kötik a xenobiotikákat, a nehézfémeket, a radioaktív izotópokat, az ammóniát, a kétértékű kationokat, és hozzájárulnak a szervezetből való eltávolításához. Valójában enterosorbálással, méregtelenítő, antioxidáns hatással rendelkeznek.

De rossz, ha egy fésűvel megkarcolja a "rost" név alatt az összes diétás rostot. Azok az emberek, akiknek nincs problémája az emésztéssel, és a gyomor-bélrendszer úgy működik, mint egy bizonyos diétás rostok, nevezetesen a szálak, hasmenéssel és duzzanattal fenyeget.

Mennyit igényel az emberi rost?

A legtöbb ország táplálkozási szakemberei úgy vélik, hogy az embereknek egyszerűen szükségük van az ételrostok formájában lévő ballasztanyagokra. Ez csak konszenzus, mennyi grammban van - nem. Az Amerikai Diétás Egyesület napi 25-30 gramm rostot állapított meg. Az orosz táplálkozási tanácsadók napi 20-25 gramm rostot javasolnak. Ez az átlagember mutatója, fiziológiai rendellenességek nélkül.

Bármely betegség esetén az orvos módosíthatja az arányt. Tehát egyes esetekben a táplálékrost, és különösen a durva (rost) mennyisége naponta 40 grammra növelhető (a sport-orvostudományban 35-50 gramm rostot ajánlunk naponta). Vagy fordítva csökkent, bár a legtöbb esetben, ha egy hétköznapi ember (nem vegetáriánus) étrendjét táplálkozási értékre írja, akkor 15-17 g rostot kap naponta - túl sok kifinomult élelmiszer az életünkben.

A pektin ajánlott adagja a populáció átlagos csoportjához 4 g / nap felnőtteknek és 2 g gyermekeknek A megnövekedett radioaktív háttérrel a pektin arányát napi 15 g-ra kell növelni. A feleslegben lévő pektin a szervezetben allergiás reakciókat, fermentációt okozhat a vastagbélben, valamint a légutak és a fehérjék és zsírok emészthetőségének csökkenése. Már említettem, hogy az élelmi rost csak növényi élelmiszerekben van? Nem, nos, maga is kitalálta. De az élelmi rostok, vagy inkább a pektinek és rostok tartalma nagymértékben változik.

Élelmiszer-rostot tartalmazó termékek

zöldségek

Bogyók és gyümölcsök

Gabonafélék, hüvelyesek

Diófélék és magvak

A pektikus anyagok mennyisége különböző okok miatt változhat. Az első a zöldségek és gyümölcsök fajta minősége. Egyértelműbb a körte, ne feledje, milyen különbözőek - vékony bőrű (konferencia körte), vastag (kínai körte). Ráadásul a tárolás során a gyümölcsben található pektin mennyisége csökken, ezért előnyösebb a friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztása.

A szálak mennyisége a fajtától függően is változik, amint azt a most népszerű csicseriborsó példáján látható. Két fajta eladó: fehér csicseriborsó-desszert sárga, száraz, piszkos sárga vagy szürke és barna csicseriborsó kabuli csicseriborsó (népszerű Indiában) sötétbarna, száraz, majdnem fekete. A pektinek és rostok tartalma, valamint a teljes szénhidrát-tartalom (közel 1,5-szer több keményítő fehér csicseriborsó) nagyon eltérő. Ezenkívül a táplálékrost mennyisége és a teljes szénhidrát-tartalom attól függ, hogy hámozott csicseriborsót használ-e az edényekben (héj nélkül) vagy hámozva. Ezt a cikket szó szerint összegyűjtöttem, nemcsak az orosz nyelvű könyveket, hanem az „Élelmiszer-hüvelyesek diétás rost profilját” is. Sarhad J. Agric. Vol. 23, No. 2007, 3.

Egyébként, a pektinek és rostok mellett, néhány termék más, különböző kémiai összetételű, főként poliszacharidokat, de a pektinekhez közeli táplálékrostokat tartalmaz. Szelektíven elnyelik az egyéb káros anyagokat a bélben, csökkenti a benne rejlő folyamatokat, elősegíti a nyálkahártya gyógyulását, és megszünteti a testből a felesleges koleszterint. A forrása elsősorban a lenmag (6-12%), a nyálka is megtalálható a rozskenyérben.

Összefoglalva: a rostokban leginkább gazdag és általában a rosttartalmú rostok, különösen a hüvelyesek, a diófélék és a magvak, különösen a lenmag, a teljes kiőrlésű liszt, majd a zöldségek (különösen a hagyma, sárgarépa és répa), gyümölcs (különösen avokádó, szárított gyümölcs) és bogyók. (különösen áfonya, málna, fekete ribizli). És a gyümölcs a legmagasabb diétás rosttartalommal rendelkezik a héjban.

Nem szabad bizonyos fűszereket, például fahéjat kedvezményezni. Nagyon gazdag diétás rostokban. Nem találtam információt arról, hogy mennyi pektin van benne, és hogy mennyi rost van, csak azt tudjuk, hogy a teljes rostmennyiség 53 g / 100 g, ami több mint fele. Tehát a fahéj nemcsak ízben, hanem szerkezetben is gazdagítja a süteményeket.

Mennyi és mi van ahhoz, hogy elegendő szál legyen

Annak érdekében, hogy a szükséges mennyiségű szál 25-35 g, meg kell enni egy csomó zöldség és gyümölcs, például 1 kg alma vagy 1 kg körte, vagy 1 kg sárgarépa, vagy 1 kg káposzta vagy 1 kg tök, 1,5 kg kajszibarack, vagy 2 kg dinnye. A bogyókat túlélheti - csak egy fél kiló ribizli! De minden nap annyira nem eszel.

Az élelmi rostok egyik fő szállítója a kenyér - rozs (8,3 g rost 100 g kenyérre), gabonafélék (8 g rost), orvos kenyér (korpa - 13 g rost), gabonafélék (zabpehely - zab, hajdina) 10-11 gramm rost). De számítsuk ki, hogy mennyi kenyeret fogyaszt? Egy szelet kenyér súlya 20-30 gramm, egy nagy lemez zabpehely - csak 40 gramm gabonaféléket. A nagy hajdina lemez csak 8 gramm rostot tartalmaz.

Különösen a táplálkozási rostok, különösen a rostok hiánya van a gyermekek számára, nehéz őket arra kényszeríteni, hogy növényi salátákat, teljes kiőrlésű kenyeret és hüvelyeseket esznek. Mentse a diót és a gyümölcsöt, a szárított gyümölcsöt.
Ha újra megvizsgálja az étrendet és elkezdi enni több rostban gazdag élelmiszert, akkor nem egy nagyon kellemes pillanat - a szénhidrátok vagy zsírok és a teljes kalória mennyiségének növekedése. Az a tény, hogy a gyümölcsökben és a szárított gyümölcsökben például a táplálékrost mellett a cukrok tömege és a dió - zsírok is vannak.

Ugyanezen almákon, a pektin és a rost mellett 10 g cukrot 100 g tömegű, szilva - 38 g cukor. Az egyén átlagos szénhidrátmennyisége 250-450 g (súlytól és fizikai aktivitástól függően). Ugyanez igaz a diófélékre és a magokra is - a zsírok összegyűjtése, melynek mértéke napi 40-50 gramm.

Megpróbáltam naponta étkezni a leggyakoribb termékekből, hogy többé-kevésbé közelebb hozzuk a normákhoz. Őszintén szólva, ez nem olyan egyszerű! Ne ítélje meg szigorúan, a napi hozzávetőleges változatot, amelyet 5-6 étkezésre kell osztani:

• 120 g (5-6 szelet) rozskenyér,
• 200 g túró 5%,
• 200 g főtt hosszú szemű rizs,
• 200 g főtt makaróni,
• 100 g főtt csirke filé,
• 200 g sült vajjal, rózsaszín lazac nélkül
• 200 g friss uborka (1 uborka),
• 150 g friss paradicsom (1 kis),
• 10 g növényi olajat (evőkanál),
• 100 g mandarin (2 kicsi),
• 500 g alma (2 nagy vagy 3 közeg),
• 60 g cukor (10 óra. Kanál tea vagy kávé),
• 20 darab (20 g) mandula dió.

Összesen: 130 g fehérjéket, 44,6 g zsírt, 275 g szénhidrátot, ebből 39 g diétás rost, csak 2054 kcal. Egy 2000 kalória (+/- 50) energiaigényű személyre számítva, hetente háromszor részt vesz az amatőr erősítő edzésben, nem fogyni. A növényi olajat tejszínnel helyettesítheti, hozzáadhatja az ételhez, majd a zöldségeket nyersen kell enni, hogy ne menjen zsírokkal és kalóriákkal.

Diétás opció: távolítson el minden almát a fenti listából, adjon hozzá egy 200 g-os főtt lencse tányért, és kapjon 140 g fehérjét, 43 g zsírt, 210 g szénhidrátot, ebből 39 g táplálékrostot, csak 1811 kcal - több fitnesz-opciót - kisebb fitnesz lehetőség - kisebb hiányosság kalória és kevesebb szénhidrát segít enyhén elveszíteni a zsírt.

Az étrend egy másik változata: a cukor teljes eltávolítása, 100 g szilva cseréje (1 db csont nélkül 8-10 g), majd a gyűlölt lencse helyettesíthető 300 g fűszeres (olajjal vagy csepp olajjal) burgonyával. 134 g fehérjét, 44 g zsírt, 224 g szénhidrátot kapunk, amelyekből 38,6 g tápszál, csak 1849 kcal.

Néha vannak olyan idők, amikor nincs vágy vagy képesség arra, hogy zöldséget és gyümölcsöt enni. Leggyakrabban a fogyás folyamatában van. Itt szénhidrátokat (néha zsírokat) vágnak le. És ez nagyon csökken - kevesebb, mint 100 g naponta. De aztán a táplálékrost-kínálat nagyon élesen csökkent, szó szerint 2-4 g-ra, ami komolyan megzavarhatja a „szék” szabályszerűségét. Ilyen esetekben a magas rosttartalmú speciális termékeket megmentik: búzakorpa, zabpehely, rozs korpa (25-55 g rost), lenliszt (25 g rost), szójaliszt (14 g rost).

De talán mindegyik terméknek külön cikket kell szentelnie...