Lchf diéta

• Megelőzés

* A "Küldés" gombra kattintva hozzájárulok személyes adataim feldolgozásához az adatvédelmi irányelveknek megfelelően.

Az LCHF étrend (táplálkozás a zsírokkal) gyorsan növekvő népszerűsége nemcsak a gyors fogyást eredményezi. Követői garantálják az állandó éhségérzet, gyengeség, letargia, ingerlékenység, álmosság és apátia hiányát - más étrendek örök társait. Erőteljesítmény, fokozott hatékonyság, hihetetlenül gyors veszteség a túlzott tömegben - ez az, amit a trendi, alacsony szénhidráttartalmú étrendhez ragaszthat. Hogyan működik ez?

A működés elve

A zsírokat mindig a karcsú figura legrosszabb ellenségének ismerik el, és kegyetlenül kizárták az étrendből. És csak a „nulla” elején a svéd tudósok valódi áttörést tettek a táplálkozásban és a táplálkozásban, miután éhség nélküli fogyás alakult ki. Eloszlatták a mítoszot az alacsony zsírtartalmú termékek és a rehabilitált zsírok előnyeiről, valódi forradalmat érezve az élelmiszerekben és örökre kiegyensúlyozatlan táplálkozással, gyenge étrenddel, kis adagokkal, unappetizáló étkezésekkel és túlsúlysal. A kutatás eredménye az LCHF-étrend volt, amely „nem elég szénhidrátot - sok zsírt” (alacsony szénhidrát-tartalmú zsír).

A szénhidrátok veszélyeiről szóló hírek nem igazán újok. A 20-as évek elején az amerikai neuropatológusok alacsony szénhidrát-zsírtartalmú étrendet alkalmaztak az epilepszia kezelésére és a betegek görcsrohamainak enyhítésére. Tanulmányok kimutatták, hogy szénhidrát elhagyása esetén a test fokozatosan helyreállítja az anyagcserét, és nem a szénhidrátláncokból, hanem a zsírok lebontásának termékéből kapja meg a szükséges energiát. Először is, a saját tartalékok kimerültek, majd a zsírok, amelyeket a test az élelmiszerből kap. Mindez annak a ténynek köszönhető, hogy a máj ketont (az aceton speciális formáját) termeli - olyan testeket, amelyek befolyásolják a zsírok oxidációjának sorrendjét. Az ilyen étrend szigorú volt, a BJU mennyiségének összetett számításával, kizárólag a jelzések és szigorú orvosi felügyelet mellett használták.

Andreas Enfeldt svéd táplálkozási tanácsadó második születést adott a kefimentációnak, és megváltoztatta a tápanyagok arányát az étrendben, hogy elkerülje a bonyolult számításokat, és egy egyedülálló fogyásrendszert érjen el mindenki számára. Könyvében: „Az élelmiszer forradalma! LCHF. Az éhezés nélküli étrend ”elmondta a magas zsírtartalmú táplálkozás alapelveiről, és tudományosan igazolta a keto-étrend előnyeit.

Az LCHF képviselői bízik - ez nem csak a fogyás módja, ez egy új élet, tele az egészséggel, az energiával és a testetek iránti szeretettel.

Alapszabályok

Nem kell kalóriát számolni, kényszerítenünk magadnak ízletes müzlit vagy sózatlan rizst. A ragadozók úgy vélik, hogy zsíros tejföl, tejszín, csirke eszik a bőrrel és a vörös halakkal nem csak nem lehet jobb, de még fogyni is. A legfontosabb az étkezési szokások áttekintése és az LCHF diéta egyszerű szabályainak betartása.

1. Ne irányítsa az élelmiszer súlyát. A legfontosabb dolog - a tápanyagok helyes elosztása. Az étrendnek így kell lennie: 70% zsír, 20% fehérje, 10% szénhidrát.
2. Csak akkor van szükség, ha éhes. Ha reggel nem éli meg az éhség érzéseit, de nem kényszerítenie kell az ételeket magadba. A tudósok bebizonyították, hogy az LCHF nem rendelkezik reggelivel, és nem vezet kompenzációs túlzáshoz a nap folyamán.
3. Adja fel az "ipari ételeket". Soha ne add fel a pizzát, sült krumplit, hamburgert, kebabot és más gyorsételeket. A diéta étrendjének csak jó minőségű, természetes ételből kell állnia.
4. Minimális hőkezelés. A megfelelően főtt hal, hús, párolt vagy nyers zöldség sokkal egészségesebb steakeket és grillezett csirkét tartalmaz.
5. Ne bízz a csomagolásban. A gyártók gyakran becsapnak minket azzal, hogy a címkéket vonzó címkékkel látják el, mint például az „alacsony szénhidrát termék” vagy „komplex szénhidrátok”, és hallgatnak arról, hogy ez a termék valójában egy keményítő, cukor, liszt, édesítőszerek robbanásveszélyes keveréke. Ne bízz mindent, ami az ilyen termékekre van írva, semmi nem olyan, mint egy marketingjáték.
6. Közös megközelítés. Szándékosan értékelje a fogyás eredményét. Ne álljon a mérlegen minden reggel. A plumb vagy a „befagyott” nyílskálák hiánya negatívan befolyásolja a motivációt. Ezen túlmenően, ha egy nagy zsírtartalmú programot aktív edzésekkel kombinálunk, a súlyok nyílása „plusz” lehet. Ne essen pánikba. Az ilyen „súlygyarapodás” nem a zsír, hanem a növekvő izmok miatt van. Ebben az esetben a derék, a csípő, a karok mérete mérő szalaggal mérhető. Hosszú távon nyomon követheti a súlyt és a kötetet (például havonta egyszer). A 45 évesnél idősebbek számára ajánlott a dietetikusok a vérnyomás mérésére és a vér koleszterin és cukorszint meghatározására. Az elemzéseket havonta meg kell ismételni. Ez lehetővé teszi, hogy nyomon kövesse a fogyás pozitív dinamikáját az étrend változásai miatt.
7. Légy türelmes. Sok évet töltöttek ilyennek. Adj magadnak időt a szokások megváltoztatására, válj vékony, fit, egészséges, energikus. A változások nem fognak megtörténni egy héten belül, de örökké maradnak veled. Ezenkívül a fogyás gátolható bizonyos gyógyszerek (hormonok, fogamzásgátló tabletták, antidepresszánsok stb.) Bevételével.
8. Súly fennsík Előbb vagy utóbb előfordulhat, hogy a súly leesik. Ne essen pánikba, folytassa azt, amit csinál. Növelje a terhelést. Előbb vagy utóbb a súly ismét csökken.
9. Távolítsuk el a sört. A sör semmiért nem nevezhető "folyékony kenyérnek". A benne lévő szénhidrátok megakadályozzák a zsír lebontását.
10. Korlátozza az alkoholt. Ne vegyen részt az alkoholban, és a „száraz törvény” -nek nem kell belépnie. Adj fel koktélokat. Korlátozott mennyiségben száraz borokat, brut, tiszta whiskyt, rumot használhat.
11. Ne szálljon el gyümölcsöt. Egy ilyen szabály LCHF étrend zavart okozhat azoknak, akik megszokták a narancsot, az almát, a szőlőt stb. A 10% -os gyümölcsök cukrot és diszperz étvágyat tartalmaznak. A korlátozás azonban nem zárható ki. Használja a gyümölcsöket és bogyókat finomságként, nem pedig teljes ételként.
12. Ne felejtse el aludni. A stressz, az alváshiány hozzájárul a kortizol előállításához. Ez a hormon kényszeríti a testet a zsír mentésére "tartalékban". Ezért a teljes alvás fontos a testsúlycsökkenéshez, valamint a jó egészséghez, miközben a fogyás.
13. Sport, ismét sport. A svédek sportos nemzet. Ezért az edzés kötelező része az alacsony szénhidrogén-tartalmú programnak. Futás, kerékpározás, edzőterem, jóga, röplabda, kosárlabda, gyaloglás vagy bármely más tevékenység. A választás az egészségügyi állapottól és a személyes preferenciáktól függ.
14. Vitaminok fogadása. A fejfájás elkerülése érdekében az izomgörcsöknek komplex vitaminokat és ásványi anyagokat kell venniük.
15. Nem minden tészta ugyanolyan káros. Azok, akik szeretik a tésztát és nem tudják elképzelni az életet tészta nélkül, meg kell keresniük az alacsony szénhidráttartalmú ételeket. Ezek megtalálhatók az LCHF diéták online organikus táplálkozási üzleteiben. Nincsenek káros adalékanyagok, nincs glutén. De sok fehérje (akár 45%) és rost (akár 20%) is, mert néhány szójababból vagy fekete bablisztből készül.
16. Ivás mód. Nem kell 3 liter vizet öntenie, ha nem kényelmes. Az ausztrál tudósok tanulmányai bizonyították, hogy az agy maga is szabályozza a szükséges folyadékmennyiséget. Ezért szükség van egy sétáló akváriumra. Csak egy pohár vizet inni 30 perccel étkezés előtt. Máskor, csak inni, ha igazán szomjas.
17. A rost nem sok. Az LCHF étrend támogatói felhívják a figyelmet a rostot tartalmazó élelmiszerekre és kiegészítőkre, mivel az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerekre való átállás bélrendszeri problémákhoz vezethet.

Engedélyezett és tiltott termékek

tilos:

• cukor, méz és mesterséges édesítőszerek. A stevia biztonsága nagymértékben eltúlzott. Az édesítőszerek növelik az étvágyat, támogatják az édességek és a cukrot - nem egyáltalán, ami egy egészséges testhez szükséges;
• édes szóda;
• élesztő kenyér, sütemények;
• gabonafélék, gabonafélék, gabonafélék, reggeli gabonafélék;
• sovány tej, kefir, joghurtok;
• édes túró;
• margarin, transz-zsírokra terjed.

engedélyezve:

• vaj, kókusz, növényi olaj;
• magas zsírtartalmú, magas zsírtartalmú tej és tejtermékek (tejföl, tejszín, túró);
• zsíros húsok, baromfi (bőrrel). Ajánlatos húst vásárolni a gazdálkodóktól, és nem a boltok polcairól. A bolthúsban sok hormon és antibiotikum található;
• zsír;
• erőleves;
• sült sonka, szalonna, sonka, balyk;
• hal (makréla, lazac, hering, lazac) és tenger gyümölcsei (kagyló, garnélarák, tintahal);
• tojás;
• zsíros kemény és lágy sajtok;
• avokádó;
• mártások, házi majonéz;
• gomba;
• zöldségek;
• dió, dió paszta;
• levél saláták (saláta, spenót, lolló-rossa, jéghegy, sült saláta kitûnõ és mások);
• savanyú bogyók;
• bármilyen extra szál forrása (korpa, psillum, isfagul);
• shirataki tészta;
• olajbogyó, olajbogyó.

Korlátozott mennyiségben:

• sötét csokoládé 70% -os kakaótartalommal;
• keményítőtartalmú zöldségek;
• gyümölcsök;
• tea, kávé;
• alacsony szénhidráttartalmú tészta;
• savanyúságok, pácolt zöldségek;
• sütés szénhidrátmentes kókuszból, mandula lisztből;
• sütőtök.

A hét menüje

A heti étrend-étrend:

• Reggeli: omlett 3-4 tojásból; saláta (paradicsom, uborka, mozzarella, paprika); túró tejföllel; kávé tejszínnel.
• Ebéd: több fajta kemény sajt; diófélék; kávé tejszínnel vagy teavel.
• Vacsora: savanyúság; sertés nyak vagy bárány kebab; grillezett sajt; egy pohár száraz bor.
• Bedtime: egy csésze tea tejszínnel.

• Reggeli: rántotta (2-4 tojás) szalonnával és paradicsommal; saláta (suluguni sajt, zöldek, zeller); kávé krémmel (35%), túró krémmel és tejföllel.
• Ebéd: cukkini és avokádó leves; kemény sajt
• Vacsora: párolt csirkemáj tejszínes mártással; saláta (paradicsom, hagyma, zeller, dió) tejföllel; tea krémmel.

• Reggeli: sajttorta psillummal; tejföl 30%; egy csésze kávé tejszínnel.
• Vacsora: grillezett csirke filé Bernese vagy más zsíros mártással; vajban sült karfiol; Szezonális zöldségek salátája, házi majonézzel vagy tejföllel ízesítve.
• Vacsora: alacsony szénhidráttartalmú kenyér szendvics puha sajttal; sajttorta szárított paradicsommal; tea tejjel.

• Reggeli: sajt omlett; sült sonka vagy szalonna; saláta (spenót, sült saláta kitûnõ, levél saláta, mozzarella, citromlé); kávé tejszínnel.
• Ebéd: sertés tejszínes mártással és zöldek; squash palacsinta tejföllel.
• Vacsora: szalonna; suluguni sajt; füstölt sajt; paradicsom, paprika; tea tejjel.

• Reggeli: puha főtt tojás; jamon vagy szalámi; szeletelt sajt; brokkoli párolt.
• Ebéd: szendvics (alacsony szénhidráttartalmú kenyér, lágy sajt zöldekkel, jamon); tök püré; tea.
• Vacsora: házi grillezett kolbász; zöldségek; egy pohár vörös bor.

• Reggeli: sült tojás; hidegvágások (szalonna, sonka, jamon); sajt lemez; zöldségek; kávé tejjel.
• Ebéd: marha steak; kókuszolajban pörkölt karfiol és brokkoli virágzat; vízzel.
• Vacsora: grillezett hús; paradicsom, paprika, zöldek; zöld tea.

• Reggeli: sült tojás kolbász és paradicsommal; sajt, szalámi, sült sonka; saláta (levél saláta, spenót, zöldek, paradicsom); néhány bogyó; kávét.
• Ebéd: tenger gyümölcsei saláta (saláta, tojás, garnélarák, kagyló, citromlé, mustáröntet, tengeri só); sajt lemez; vízzel.
• Vacsora: lazac steak; gőz-zöldségek; egy pohár fehér száraz bor.

Ne felejtse el inni elég folyadékot. Ha éhséget érez, enni lehet egy marék bogyót, aszalt szilvát vagy szárított sárgabarackot.

receptek

Az étrend menü diverzifikálásához ízletes és egészséges recepteket használhat:

Az étkezésben még a kávénak is különlegesnek kell lennie. Ezt a nevet azzal magyarázza, hogy az e recept alapján készített ital hatalmas energiát és energiát vet fel. A zsír hozzáadásának köszönhetően a telítettség megszűnik, és a „snack-et” vágy eltűnik, a bélfunkció mellett szabályozott.

Hogyan készítsünk golyóálló kávét

1. Főzzük a szokásos recept szerint (kávéfőző vagy török).
2. Kókusz és vaj hozzáadása (1,5-2 evőkanál / 200 ml kávé).
3. Addig keverjük a keveréket, amíg sima.

• mandula liszt - 200 gr;
• apróra vágott mogyoró - 150 g;
• vaj - 150 g;
• két sárgája;
• édesítőszer - 1-2 evőkanál. kanál;
• egy teáskanál fahéj;
• vanília ízlés szerint.

• egy kis tökmag (0,7 kg-ig);
• krém - 0,3 ml;
• vaj - 140 g;
• egy teáskanál fahéj;
• ½ evőkanál őrölt gyömbért és szerecsendiót.

1. Vegyünk puha vajat.
2. Add hozzá a lisztet, a diót, az édesítőszert, a sárgáját, a fahéjat és a vaníliát.
3. Fektesse le az osztott forma alját pergamennel, helyezze el a tésztát, simítsa meg. 3–3,5 cm magas oldal kialakításához.
4. Helyezzük a sütőt, előmelegítve 180 fokig. Sütjük 7-10 percig.

1. Tegye a szeletelt tököt a serpenyőbe, olajozott. Öntsük a krémet, fedjük le, és pároljuk egy könnyű tűzön, amíg lágyul (kb. Fél óra).
2. Hűtsük le, keverjük össze keverővel, amíg megtörténik.
3. Két tojást dobjunk a habba, keverjük össze burgonyapürével.
4. Adjunk hozzá sót, cukrot, fűszereket.
5. Töltse fel a bázist a keverékkel, és további 40-45 percig sütje.

A sütőtök pite hideg szolgált. Hozzáadhat tejszínhabbal.

Csirke leves gombával és szalonnával

• egy csirkecomb;
• 200 g szalonnát;
• 200 g gombát;
• nagy hagyma;
• 3 evőkanál. kanál növényi olaj;
• 2-6. kanál mandula lisztből;
• fűszerek, só.

1. Forraljuk csirke, hűvös és külön a csonttól.
2. Feszítsük meg a levest és adjuk hozzá az apróra vágott húst.
3. Sült szalonnát, hagymát és gombát, adjunk hozzá fűszereket, adjuk hozzá a levest.
4. A lisztet néhány kanál hideg vízzel vagy húsleveszel feloldjuk, és folyamatosan keverjük össze a levesben.

A levesnek tejszínesnek kell lennie. A házi tejföllel tálaljuk.

• Vágás - 0,5 kg;
• egy kis hagyma;
• zöldek (hagyma tollak, petrezselyem);
• szójaszósz - 6 evőkanál.
• 2 evőkanál. citromlé;
• 2-3 evőkanál mustár;
• egy teáskanál őrölt fekete borsot;
• teáskanál Tabasco forró mártással;
• olívaolaj.

1. Finomra vágjuk a marhahúst és keverjük össze apróra vágott hagymával és zöldekkel.
2. Az elkészült töltelék fél óra alatt a hűtőszekrénybe került.
3. Formázott steakek (speciális kulináris gyűrűvel), olívaolajban sütve.

Cukkini és avokádó krémleves

• 1-2 fokhagymás fej;
• növényi olaj;
• egy pár kis fiatal cukkini;
• feldolgozott sajt;
• avokádó;
• fenyőmag.

1. Törölje a fokhagymát, néhány percig sütje növényi olajban.
2. Adjuk hozzá a apróra vágott cukkini, só és pároljuk a fedél alatt, amíg puha.
3. Öntsünk forró vizet, hogy fedezze a cukkini, adjunk el kopott olvasztott sajtot.
4. Forraljuk fel, távolítsuk el a hőből. Bemutatjuk a kockára vágott avokádót. Verje meg a keverőt.
5. Amikor tálaljuk, adjunk hozzá a fenyőmagokat a lemezhez.

• egy pohár hámozott dió;
• kapor;
• 1 liter természetes joghurt;
• 200 ml napraforgóolajat;
• fokhagymás fej;
• egy font uborka;
• sót.

1. Az uborka, só rostélya.
2. Csiszolja meg a fokhagymát és a ½ anyát egy habarcsban.
3. Öntsük a joghurtot a keverőedénybe, 5 percig verjük, fokhagyma-mogyorót, növényi olajat adunk hozzá. Beat újra.
4. A maradék diót késsel vágjuk.
5. Keverje össze mindent uborka (ne nyomja össze a lé!).

• 1-2 tojást;
• evőkanál korpa vagy psillum;
• 2 kanál kókuszliszt;
• kókuszolaj.

Squash reszelt, só. Ezután nyomja össze a levet, adjon hozzá tojást, lisztet és korpa. Keverjük. Sütjük kókuszolajban. A tejföllel 30% zsírral tálaljuk.

• 0,5 kg sertéshús;
• két kanál mandula lisztet;
• teáskanál isfagula vagy korpa;
• kis hagyma;
• fűszerek és olaj sütéshez.

1. Apróra vágott hagymát, serpenyőben sütjük, amíg aranybarna.
2. Készítsen darált húst és sült hagymát.
3. A töltelékben hozzáadunk korpa, liszt, só és bors. Öntsünk hozzá körülbelül 100 ml vizet. Gyúrjuk. A tölteléknek formában kell maradnia. A víz helyett beléphet egy megvert tojásba.
4. A húsgombócot őröljük, mindkét oldalról megsütjük. Ezután fedjük le egy fedéllel, öntsünk néhány vizet vagy húsleveset és pörköltet.

A zraz esetében a darált húst úgy készítik, mint a húsgombóc receptében. A töltelék lehet:

• Olaj fokhagymával és gyógynövényekkel;
• reszelt sajt;
• szalonna, sonka;
• gomba;
• sült zöldségek.

1. Darált süteményeket készítenek.
2. A feltöltést a középre helyezik, a széleit kivágják.
3. Fry zrazy egy serpenyőben, varrni le. Lehet kenyér morzsában.

További termékek

Ahhoz, hogy egy igazán kiegyensúlyozott és teljes értékű étrend legyen, az LCHF program követői további kiegészítőket javasolnak a menübe.

Természetes édesítőszerek

Ez a dél-amerikai üzem 30-szor édesebb, mint a cukor. Az egyedülálló anyagok, a steviosides (liquosides) nem tartalmaznak kalóriát, így a stevia az egyetlen kalóriamentes sazarozamenitel. A vitaminok, illóolajok és aminosavak mellett pektint, ásványi anyagokat és vitaminokat is tartalmaz. A likozidam nyomásának köszönhetően csökken a betegségekkel szembeni rezisztencia. Gyulladásgátló hatásuk van, szabályozzák a női hormonok szintjét. A flavonoidok, amelyek szintén steviában gazdagok, erősítik a véredények falát. A stevia levelek kivonata diabéteszes betegek számára is használható, mivel glikémiás indexe nulla.

Az ilyen édesítőszer lehet tabletták, szirupok, cseppek.

Eritrol (sukrin, eritritol)

100% természetes édesítőszer. Keményítőből készült növényekből, például kukoricából, tapiokából stb. élesztővel történő fermentálással. Megengedett az EU-országokban, a cukorbetegek számára. Az eritritol a rágógumi része is, mivel kémiai képessége megakadályozza a fogszuvasodás kialakulását.

Az IMO egyedülálló szerves cukorhelyettesítő, amelyet kukoricakeményítőből nyernek. Az IMO-t alkotó szénhidrátok gyakorlatilag nem szívódnak fel a testben, ezáltal az édesítőszer nagy prebiotikum. A tudósok bebizonyították, hogy az IMO-nak köszönhetően a hasznos baktériumok száma 3-4-szeresére nő, ami elősegíti a rendszeres bélműködés kialakulását, elfelejti a székrekedést.

Kapható por, szirup formájában. Édesesség - a cukor ízének mintegy 60% -a.

Szerves liszt

Több mint 40% természetes növényi fehérje. Könnyű, gluténmentes, magas ásványi anyagtartalmú és C-vitamin 80 gramm szezámliszt tartalmaz naponta kalciumot, E-vitamint, cinket és vasat.

Az ilyen liszt előállításához a kókuszpépet előszárítjuk, majd megőröljük. A kókusz alacsony szénhidrát-tartalmú liszt nem tartalmaz glutént, és egészséges rostokban gazdag.

A legelterjedtebb liszt, köszönhetően jellegzetes dió ízének és aromájának. A termeléshez a mandulákat először blanšáljuk, majd porra őröljük. Teljes és zsírtalanított, 40% növényi fehérjét tartalmaz. Mandulás lisztet sült alacsony szénhidráttartalmú muffin, pite, palacsinta, palacsinta.

Nem szabad túl sokat fogyni ahhoz, hogy részt vegyen a mandula süteményekben, mert ebben a lisztben sok Omega-6 van.

cellulóz

Javasoljuk, hogy a diétás étrendben - psillum (isfagulu) szerepeljen. Ez a szokásos liszt a gyógynövény magjaiból. Ez az értékes oldható rost 70% -a, ami a szervezet számára szükséges a jó bél mikroflóra számára. Míg a zab és a búzakorpa oldható rostja csak 5%. A Psillum salátákhoz, vízhez és süteményekhez is hozzáadható.

szemek

Chia (spanyol zsálya)

Fehérje, omega-3 és a csontok kalciumához szükséges (630 mg / 100 g vetőmag). Chia magok nem rendelkeznek sajátos ízléssel, így hozzáadhatók a turmixokhoz, joghurtokhoz, salátákhoz.

A lenmag előnyeit sokáig beszélhetjük. A rostok, vitaminok, nyomelemek és hasznos PUFA-k gazdag forrása. Hozzáadhatod őket salátákhoz, csíráznak, adjunk hozzá sült árukhoz szemek formájában, vagy liszthessük.

A kalciumtartalom rekordtartója. Száz gramm szezámmag 783 mg Ca-t jelent, ami egy felnőtt napi adagja. Szintén nagy mennyiségű omega-6-ot tartalmaz.

Urbech

Erőteljes természetes szuperétel. Ez egy nyers vetőmag vagy dió, manuálisan dörzsölve a malomkövek között egy pépes állapotba. Az Urbech kenderből, lenből, szezámból, tökből vagy napraforgómagból készülhet. Az LCHF étrendhez különféle dió pasztákat is használhat. Például földimogyoró, dió, pisztácia, kesudió. Ez a finom desszert a magok és a dió előnyös tulajdonságainak szuperkoncentrációja. Telítettséget, energiát, erőt biztosít.

Mellékhatások

Ha az étrend első hetében ilyen étrendre vált, fejfájás, szédülés és hányinger léphet fel. Amint a test újjáépül, a tünetek eltűnnek. Nem ajánlott ilyen étrendet használni serdülőknek, mivel a fehérjék hiánya a növekedés és a fejlődés késedelméhez vezethet.

Helytelenül megfogalmazott, kiegyensúlyozatlan étrend esetén a következő mellékhatások jelentkezhetnek:

• vesekő;
• a káros vér koleszterinszintjének emelkedése;
• székrekedés, emésztőrendszeri betegségek és hasnyálmirigy (pancreatitis);
• dehidratáció (mint szénhidrátok eltávolítják a felesleges vizet);
• beriberi;
• csontritkulás, csont-remineralizáció;
• menstruációs rendellenességek nőknél;
• ketoacidózis.

Az egészségügyi problémák elkerülése érdekében a táplálkozást táplálkozási szakértőnek kell jóváhagynia. Hallgassa meg az állapotát és a jólétét. Ha bármilyen tünetet észlel, forduljon orvoshoz.

Vélemények és eredmények vékonyabbak

Alexandra, 29, Kanada

Mindig kövér voltam. 27 éves koromig annyira megvilágítottam, hogy 172 cm magasságban 98 (!) Kilogrammot mértem. Megpróbáltam kalóriákat, vegetáriánst, órákig izzadni az edzőteremben és mindezt semmiért. Egy kicsit elvesztettem a súlyt, de folyamatosan dühös voltam, megszakadtam, megette, gyűlöltem magam, újra elkezdtem. Aztán újra elvesztett néhány kilót, ismét megszakadt, és így nagyon hosszú ideig folytatta. Egy kollégától hallottam egy zsíros étrendről, de nem hittem neki. Teljesen értelmetlennek tűnt nekem. Vannak zsírok? Hol találom őket? Annyira kövér vagyok. De valahogy elkeseredettem, és úgy döntöttem, hogy semmi veszteségem van. És megpróbáltam. 45 napig 20 (!!) kilogrammot vesztettem el. Edzőterem nélkül, tabletták, böjt. A második évet ez az élelmiszer az életem és a családom életének részévé vált. Ez idő alatt 34 kg-ot elvesztettem kínzás és meghibásodás nélkül.

Tatyana, 42 éves

Az extra fontok mindig is a fejem. Két terhesség után valóban felépültem. 30-nál 102 kg-ot súlyoztam. Szörnyű gyomorégés, colitis, légszomj. 40-kor kaptam egy orvosi központban munkát. Ott egy endokrinológus vizsgálta meg, és feltárta a glutén intoleranciát. Azt tanácsolták, hogy csökkentsék a szénhidrátokat. Kerestem a fogyás módját, és hallottam az LCHF-ről. Úgy döntöttem, először nagyon rossz voltam. Az étrend első hetében nagyon szörnyű voltam. Úgy éreztem, mint egy drogfüggő. Aztán minden elment, és elkezdtem fogyni. Most 42 éves vagyok, ezen az étrenden 38 kg-ot veszítettem. A lányom is elkezdett ragaszkodni ehhez az étrendhez. Nagyon elégedettek vagyunk. A széklet problémái eltűntek, mint a gyomorégés. Végre beleszerettem a tükörbe visszaverődésembe.

Az orvosok és a szakemberek véleménye

Nem titok, hogy a táplálkozás aranyszabálya a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya, 1: 1: 4. Bármelyik hiba azt eredményezi, hogy a testület belső tartalékokat használva elkezdi a hiányzóakat. Ezért a szénhidrátok csökkentésével és az étrendben a zsírok meghatározott arányának növelésével az ember veszélybe kerülhet az idegrendszeri betegségek és más fontos testfunkciók rendellenességeinek megszerzésében. Hiszem, hogy szénhidrátokra van szükség. Egy másik dolog az, hogy helyesnek kell lenniük, a „komplex” szénhidrátok alacsony glikémiás indexűek.

Eugenia, táplálkozási szakember, funkcionális orvostudományi szakember

A nagy mennyiségű zsír és fehérje a test savanyodásához, a homok képződéséhez, a vese kövéhez és a fogyáshoz kapcsolódó egyéb negatív következményekhez vezethet. Ezen túlmenően a diéta követésével nagy mennyiségű toxint kaphat. A hús jó, de fontos, hogy a hús legyen „helyes”. Végül is, nem személyesen emelt egy sertést vagy egy tehenet. A boltban húst vásárolt. És mi táplálta az állatot, és mi fáj - ez a kérdés. Ha sikerült a szervezetbe és szövetekbe elegendő mennyiségű toxint és vegyszert felhalmozni, majd az állat húsát eszik, akkor csak kárt okoz.

Szergej, táplálkozási szakember

A kollégáim kritikája ellenére még mindig támogatom az ilyen étrendet, de úgy gondolom, hogy szükség van egy táplálkozási menüvel. Az LCHF étrend a ketogén táplálék része. Ezért megfelelő számítást és kiigazítást igényel. A menü helyes megépítéséhez sokat kell olvasnia, hogy megértse a tápanyagok tulajdonságait. És ez nem mindenkinek szól. Ne vigyázzon gondtalanul az egészségére. A helytelen étrend hipoglikémiához vezethet, sok más egészségügyi problémát okozhat.

Lchf diéta, vélemények és eredmények vékonyabbak a lchf diétán

Miért úgy döntöttél, hogy lefogy, a szülés után sok súlyt vesztettél?

Igen, néha fogyni kell, valakinek szüksége van szülésre. A születés után nem voltam könnyű a babával. Néha egyszerűen nem volt ideje enni és aludni 24 órán belül. És amikor volt időm, megpróbáltam enni valamit hagyományosan egészséges, főtt sovány hús, zabpehely, rizs, zöldség.

Természetesen a súly gyorsan elkezdett ilyen étrendre és stresszre, az első 14 kg 2 hónap alatt eltűnt. De ettől nem érzem magam egészségesnek és erősnek. Hat hónap elteltével megkezdődött az egészségügyi problémák. Először csak a gyengeség, akkor a kezek úgy tűnt, hogy megállítják a hajlítást, a szemekkel kapcsolatos problémák (retina distruction), folyamatosan fejfájás, hát, nyak. Az álmom nem javult, még akkor sem, ha a gyerek már éjjel 9 órát aludt.

Később kezdtem érezni, hogy rosszul kezeltem ételekkel, de nem működött. Már jól evettem, tápláltam, de az egészségem nem javult. „Tönkretettem”, amikor aktív és pozitív fiatal anya leszek.

Rájöttem, hogy nem tudok semmit irányítani: sem egészség, sem súly, sem hangulat, sem az életem. Nem tudom elérni a „Jól vagyok, elégedett vagyok a testemmel, és egészséges vagyok” állapotot, és ez az anya, akit szeretnék lenni, egészséges és erős, magabiztos.

Megtanultam Instagram-on, a Cilantro.ru-ról, ez Olena Islamkina blogja, az oroszországi keto szekta vezetője. Először kíváncsi lett, mert a táplálkozásról volt szó, ahol táplálkozhat, ízletes, zsíros, és nem számolhat kalóriát és fogyhat.

Zsír csirke a sütőből vacsorára, például legalább naponta. Csábító? A zsaru bennem csak nyálral fojtott! És érdekeltem. Továbbá azt hittem, hogy a szénhidrátok étrendjének korlátozása gyors eredményeket ad, személyes tapasztalatom ezt megerősítette.

Körülbelül fél évig nem tudtam minden nap elszántan enni. Próbáltam, új termékeket választottam, elkezdtem elolvasni a címkéket és figyelni a BZHU-ra. Kezdett beszélni és kérdéseket feltenni. Csak tanulmányoztam a rendszert, elolvastam a cikkeket és a címkéket, próbáltam.

Sajnos Oroszországban nagyon kevés információ áll rendelkezésre a zsír előnyeiről, ez is zavaros. Végtére is, milyen étrend van olyan ízletes, amit az orvosok hallgatnak, és az ország vezető táplálkozási szakemberei (és én most nem értek egyet velük) veszélyesnek hívják?

Csak most, néhány év múlva már észrevettem az orosz nyelvű irodalomban és a TV-ben, hogy az egészséges zsírok felé némi mozgás kezdődik. A szövetségi csatornák már elmondták nekünk, hogy a ghee-ben való sütés normális (NTV-csatorna, aki linkeket igényel, kérje meg a megjegyzéseket), hogy a nagymamáink hogyan tettek, és a tojások nem befolyásolják a koleszterint, és hasznosak (csatorna Oroszország 1) „).

receptek

Ahhoz, hogy megfelelően és változatosan étkezzünk, folyamatosan új recepteket kell találnod a lucf étrendhez. Itt lesz a legnépszerűbb.

Csirke leves

A főzéshez 1 csirkecombra, 150 gramm szalonnára, 100 gramm sampinyonval, egy hagymára, 2 kanál növényi olajra, sóra és fűszerre lesz szüksége.

1. Külön külön főzni csirkecombot. Válasszuk le a húst a csonttól.
2. A húsleves a csirkecomb főzés közben kiderült. Vágjuk a csirkét, és adjuk hozzá.
3. Gomba hagyma és szalonna vágott és megsütjük növényi olajban.
4. Adjuk hozzá a sült keveréket a húsleveshez, a sóhoz és a borshoz.
5. Tálaljuk tejföllel.

szelet

A kiadós főétel, amely tökéletes egy vacsorára. A főzéshez egy kiló sertéshús, 100 gramm mandula liszt, hagyma, fűszerek, növényi olaj szükséges.

1. Először is, meg kell apróra vágni a hagymát, és serpenyőben megsütjük.
2. A sertéshúst egy darálóban csavarjuk, adjuk hozzá a hagymát.
3. A töltelékben lisztet, fűszereket és sót adunk.
4. Vakítsuk meg a húsgombócokat, és sütjük őket a serpenyőben.

Van-e ez a diéta ellenjavallatok, akik nem ragaszkodhatnak ehhez az étrendhez?

Mi lehet ellenjavallatok a cukor és a liszt megtagadására? Azt hiszem, nem. De ez jó kérdés, és nem vagyok orvos, és nem tudok felsorolni a kategorikus ellenjavallatokat. Azt hiszem, mindenki viszonylag egészséges, megpróbálhat keto-t önmagában, és súlyos betegségekkel, tanácshoz kell fordulnia az orvoshoz.

És jobb, hogy néhány, és jobb azoknak, akiknek keto tapasztalata van. Egyébként, a keto könnyen testreszabható, testreszabható saját maga számára, eltávolítja az összetevőket. Valaki egyáltalán nem használja a tejterméket, valaki allergiás a dióval. Minden egyedi.

Meglepődtem, hogy még a rákos betegek is javítják egészségüket egy ketodieten (erről a Joseph Mercola „A sejt a diéta” című könyvében olvashat), hogy az orvosi gyakorlatban használják a neurológiai rendellenességek kezelésére és az Alzheimer-kór megelőzésére. Olvassa el erről David Perlmutter ételt és az agyat.

A Pretty Halle Berry megfordította a II. Típusú cukorbetegségét is. A Vasilij Generalov Ketolifestyle mesterkurzusában, amelyről nemrég elmondtam, eszembe jutott az a gondolat, hogy a ketodietek potenciálját még tanulmányozzák. Ugyanazokkal a kontraindikációkkal gondolom. Követem a témával kapcsolatos információkat.

Szeretne személyes keto élményről beszélni, jó vagy rossz? Várlak téged a megjegyzésekben. Mail is ott van, Instagram, Facebook Wellcome! Ha többet szeretne elmondani tapasztalatomról, az étrend-kiegészítőkről vagy a keto-hibáimról, írj. Köszönöm a figyelmet! Minden zsír!

Ez a magas zsírtartalmú étrend nem minden embercsoportra vonatkozik. Soknak ellenjavallt:

1. A gyomor-bélrendszeri betegségekben a sav-bázis egyensúlyi rendellenességek.
2. Terhes és szoptató nő. Gyermek.
3. Magas koleszterinszintű emberek.
4. Különböző krónikus betegségekkel.
5. Emelkedett vagy csökkentett nyomás.

A zsíros ételek visszaélése vagy az étrend megengedett időtartamának túllépése esetén ezek a mellékhatások előfordulhatnak:

• emelkedett koleszterinszint;
• vesekárosodás vagy májfunkció;
• beriberi;
• hajhullás;
• bőrbetegségek;
• csontritkulás;
• ízületi fájdalmak.

Kell-e sportolni ilyen étrenddel? Milyen sportokat csinálsz és hányszor hetente?

Megpróbáltam hagyományos táplálkozást kalóriával számolni. Egy jól működő súlycsökkentő rendszer, de egy hátránya: nem lehet stabil súlyt tartani rajta. Legalább nem sikerült. Néhány edzést ki kell ugrani, vagy egy kis extra ételt kell fogyasztania - reggel és plusz 2 kg.

De legalább rendszeresen elkezdtem enni. A fitnesz, a futás és egyéb tevékenységek erőssége és motivációja volt, de az eredmények instabilak voltak. Majd 40 körrel könnyedén, majd már az 5. körben halok meg, nem tudok futni. Gondoltam, hogy nem tudok futni az álom súlyáig, és meg kellett küzdenem az étrenddel.

Próbáltam sokáig, mielőtt a terhességi fehérjetartalmú étrend, a Kreml naponta körülbelül 40 gramm szénhidrátot tartott volna. Aztán nagyon elvesztettem a súlyomat. Rájöttem, hogy a szénhidrátok étrendjének csökkentése és valóban segít sokat fogyni. De 20 óráig elkezdtem aludni, egyáltalán nem volt erőm, és egy évvel később problémák merültek fel a vesékkel és a ciklussal.

A ketodiags jelentése az, hogy sok egészséges zsírt, mérsékelten fehérjét, kevés szénhidrátot fogyasztunk. Mindenféle cukor (igen, fruktóz is), keményítő (burgonya), transzzsír, gabonafélék (mindezek a zabpehely rizzsel), liszt és egyéb magas szénhidráttartalmú és édes ételek teljesen ki vannak zárva az étrendből.

Az analóg neve LCHF (alacsony szénhidrátok magas zsírtartalmú - alacsony szénhidrát és magas zsírtartalmú étrend). Néhányan azonban úgy vélik, hogy a keto naponta csak 20 gramm szénhidrát lehet, és akár 100 gramm is az LCHF-en, csak az eredeti forrásból, Dr. Andreas Enfeldt könyvéből: „Az élelmiszer forradalma!

Az éhínség nélküli LCHF étrend nagyobb mennyiségű szénhidrátot biztosított. Úgy gondolom, hogy ez csak egy másik név a keto-nak, de ugyanaz az elv, és a BJU aránya mindenki számára eltérő és minden nap más. A külföldi szakirodalomban gyakrabban találkozom a szigorú keto és liberális keto-val, ahol több szénhidrát is megengedett.

Vannak hasonlóságok az Atkins-étrenddel, amely a szénhidrátokat napi 20 grammra korlátozza, és egyébként, a súlyvesztés hatékonysága már tudományosan bizonyított. Ezt jól és részletesen írja le Gary Taubes könyvében, miért vagyunk a zsírban.

Nem, nem feltétlenül. A sport mindig önkéntes, de a fitness eredményem jelentősen javult a keto-n. Sokkal keményebb és valamilyen okból rugalmasabbá váltam. Keto egyértelműen jó hatással van az ízületekre. Szeretem most a Moszkvában a SlideFit stúdióban dolgozni a csúszdabejárókkal, néha hangulattal járok, szeretem az otthoni fitness-t egy TV-vel, miközben a gyerek alszik. Minden alkalommal 3 alkalommal próbálok edzeni.

Nem, egyáltalán nem. Örülnék, ha beszélnék az éhezésről, a bukásokról és a zazhorákról, az édességekről, de ez egyszerűen nem létezik. Ha megtörök, túlélek valamit, akkor ez ugyanaz a keto-étel. Túlzsúfolhatom a dióval és sajttal, nagyon szeretem őket.

Bár kezdetben nagyon nehéz volt. Amikor a test szokásos szénhidrátokról zsírokká válik, előfordul egy keto-fuvola, egy olyan alkalmazkodási időszak, amelyet sokan több napig nem tolerálnak. Néhány hétig nagyon rossz voltam.

Most is nevetséges emlékezni erre, mert ez a rossz közérzet megakadályozható és megállítható volna, ha ennyire tudnék róla, mint most, de a hiba is előnyhöz jutott. Amikor jól éreztem magam, ez az érzés még inkább értékesnek tűnt a közelmúlt "rossz" hátterében. A tapasztalt tippek nagyon jól segítettek az adaptáció túlélésében.

Kezdőknek, emlékezzen a jelszóra: víz sóval! És magnézium. És nem lehet „ketogrippa”.

Soha ne hagyja ki a barátokat a keto miatt. De néha megteltem, és egy pohár borral és sajtlappal, vagy salátával tölthetem az estét. Whisky dióval is, szeretem a baráti társaságban.

Általánosságban elmondható, hogy a keto természetesen egy otthonos és hangulatos étrend. Gyorsabban kezdtem a zsíros házi húsleves vagy krémleves főzését, megtanultam a húst, a halat, a zöldségeket főzni és készíteni házi készítésű készítményeket. Megtanultam, hogyan kell kókuszlisztet és palacsintát sütni mandula lisztből.

Keto nem fogadja el az édes gyümölcsöt. Nagyon szeretem a mangót, és néha megengedem magamnak, ha sikerül megvásárolnom a tökéletes gyümölcsöt. Idén már három mangó volt. Néhányszor ízletes licsiivel is főztem. Nem sajnálok semmit.

Egyszer igazán akartam kenyeret, de én keto kenyeremet sültem, amit az egész család szerette. Recept a fenti linken.

A magas szénhidráttartalmú élelmiszerek és a cukor természetesen kategorikusan tilos. És nem vonják be őket, nevetséges, hogy emlékszem, hogy szerettem a mmakaronyot. A cukorpótlók szintén nem megfelelőek. Nem iszom nullát. Ha kétségem van a termék bizonyos összetevőire, ne eszem.

A siker olyan gyorsan történt, hogy nem volt időm észre őket. Először is kezeltem néhány orvosot, elmentem a teszteket, átmentem a keto-influenzát, és elkészítettem a következő 3-4 hónapra, hogy 3-4 kg-ot csökkenjenek, amit még nem kaptam sokáig.

De a következő 6 kg hirtelen rögtön elhagyott engem az első két hétben. Nem tudtam elhinni a mérleget reggel! Végtére is, tele voltam, vacsorára ettem vajot és sajtot, hogyan lehetne éjszakánként 1,2 kg mínusz? Mágia? Nem, csak keto!

Később megjegyeztem a keto pozitív hatását a bőr állapotára.

Természetesen a legfontosabb és legértékesebb eredmény a stabil súly, az érzelmi stabilitás, az állandó érzés és az egészség. „Elfelejtettem”, ahol bélem van, és korábban már szinte minden nap problémáim voltak. A fej nem fáj... Nem emlékszem, mennyire. A nyomás normális, bár erősen csökkent.

Problémák voltak a keto és a ciklus hajhullásában, de 6-7 hónapon belül elhaladtak.

Egyébként nagyon inspirálom Halle Berry színésznő példáján. Korábban úgy tűnt nekem, hogy eladta a lelket az ördögnek, hogy így nézzen ki, és az évek során nem változott. Most már tudom, hogy már évek óta ketodieten dolgozik. Igen, azt is szándékozom ragaszkodni az alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrendhez, ameddig csak lehet.

Alexander 47 éves

Alexandra 37 éves

Ahhoz, hogy kijusson ebből az étrendből, be kell tartania néhány szabályt. Először is, ne felejtsük el a gyakorlatot. Ők megtartják Önt. Másodszor, hogy csökkentse a zsíros ételek mennyiségét, és töltse ki a helyet összetett szénhidrátokkal. Harmadszor, korlátozza magát az overeatingtól.

Lchf diéta

Leírás 18.01.18-tól

• Feltételek: 1-3 hónap
• A termékek ára: 2000-2400 rubel. hetente

Általános szabályok

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendeket az alacsony szénhidráttartalmú étrendek széles skálája képviseli, kezdve a klasszikus étrendektől a szénhidrátkomponens enyhe korlátozásával egy keto étrendig, amelyben megszűnik a test biokémiai folyamatai az energiaellátás biztosításával, és alternatív energiatermelési mechanizmust vált ki.

Az ilyen típusú étrend egyik fajtája a magas zsírtartalmú alacsony szénhidráttartalmú étrend, az úgynevezett alacsony szénhidrát / magas zsírtartalom (LCHF diéta), amely „alacsony szénhidrát / magas zsírtartalmú”. Mint tudják, a szokásos táplálkozással a fő energiaforrás a szénhidrátok (glükóz), amelyek az anyagcsere folyamatában energiát generálnak (glikolízis). A természet azonban más, az energiatermelés anyagcsere-mechanizmusait is biztosítja:

• glükoneogenezis - energia megszerzése a fehérjék felhasználásával;
• A ketogenezis a zsírszövetből származó energia termelése, amely az anyagcsere folyamatában keton testekké bomlik.

Megfelelő szénhidrátbevitel esetén a glikolízis folyamata. Ugyanakkor a test növeli az inzulin szintjét, amely megkezdi a glikolízis folyamatát. Részben termelt glükóz
folytatódik:

• a test energiaellátása;
• a májban / izomban glikogén formájában lerakódott;
• zsírsá válik, és a szervezetbe kerül (túlzott glükóz-bevitel).

Ugyanakkor olyan inzulint termelt, amely blokkolja az ilyen anyagcsere utat az energiának ketogenesisként (lipolízis). A modern világ túlnyomó többségének étrendje nagy mennyiségű keményítőt és cukrot tartalmaz. Tény, hogy az e táplálkozás anyagcseréje fokozott inzulin tartalmú termeléssel jár, és a ketózis folyamatán kívül lép fel, amely potenciálisan veszélyes állapotnak tekinthető, amit a máj megnövekedett terhelése kíséri és hozzájárul az izomszövet elvesztéséhez.

Ez azonban nem teljesen igaz, a fő veszély a vér „savasodásának” folyamata, amely számos betegségben / állapotban, különösen a cukorbetegségben, az éhezésben fordul elő - nagyszámú keton-test képződése, amely aceto-ecetsav / hidroxi-vajsavak / acetonból áll, amelyeket a májból szállítanak. perifériás szövetek. Azonban az áramló vérben magas koncentrációjuk miatt az izmok / szervek nem képesek megbirkózni az oxidációval, ami a ketonémia kialakulásához vezet. A „rosszindulatú”, ellentétben a jóindulatú étrend-ketózis az inzulin normál tartalmának hátterében fordul elő, anélkül, hogy hatással lenne a test mérgezésére.

Így a magas zsírtartalmú étrend fő feladata az étrendi (táplálkozási) ketózis / lipolízis elérése, amelyben a szervezet saját tárolt zsírjait használja fel energiaigényre. Lényegében a ketózis jelenségét a szervezetnek a zsírégetési folyamatba való áthelyezésének eszközének kell tekinteni, amely először glicerinné és szabad zsírsavakká bomlik, amelyek újabb zsírsavak képződésével tovább bomlanak úgynevezett „keton testekké”. üzemanyag. A ketonok kiválasztódnak a légutakon és a vizelettel.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hátránya az, hogy a fehérjék lebomlása és a glükóz kivonása az izomzatból a kortizol hatására potenciálisan nagy kockázatot jelent. Ezt a folyamatot megakadályozza a növekedési hormon, amely ellensúlyozza a kortizolt, és aktiválja az aminosavaknak az izmokba történő behatolását. Továbbá a kortizol hatása paralyizálható, ha több fehérjét táplálunk be. Ebben az esetben az élelmiszerből származó fehérjét energiára fordítják, és az izomfehérje nem vesz részt a folyamatban.

Tudományos kutatás szerint erre 2,5-3,0 fehérje / 1 kg testtömeg szükséges. A fizikai aktivitás szintje azonban az elfogyasztott fehérje mennyiségének pontosabb megközelítése lesz. Ez azt jelenti, hogy ha fel kell gyorsítania a zsírégetést, és ugyanakkor növelnie kell az izomtömeget, az étrendben lévő fehérjetartalomnak átlagosan 3 g / testtömeg-kilogrammonként kell lennie, és az izomzat építésének hiányában, a szokásos fizikai aktivitással, az étrendben lévő fehérje komponensnek fiziológiai határokon belül kell lennie. norma.

Így az étrendnek magas zsírtartalmúnak kell lennie, fiziológiailag megfelelő fehérjében és nagyon alacsony szénhidrátban (20-50 g / nap). Fontos továbbá a teljes szénhidrát-tartalom, különösen az úgynevezett „rejtett” szénhidrátok folyamatos figyelemmel kísérése és magas zsírtartalom fenntartása az étrendben, hogy ne hagyja el a ketózis folyamatát. Ehhez a szénhidrát-tartalom nem haladhatja meg az átlagosan 50 g / nap értéket. Sokan nem értik a ketogén étrend és a szokásos alacsony szénhidráttartalmú étrend közötti különbséget a diétás szénhidrát-korlátozással 150-200 g / nap szinten, amikor a ketózis nem indul el.

Ez azt jelenti, hogy a hagyományos, alacsony szénhidráttartalmú étrendekben a főbb élelmiszer-makrontápanyagok összetétele nem felel meg a ketogén diéták követelményeinek. Ideális esetben a fogyás feladata esetén célszerű a ketogenezist elhagyni, mielőtt elérné a célszintet, mivel ez az állapot elég kényelmes a fogyáshoz, sőt, nem szükséges újraindítani ezt a mechanizmust. Emlékeztetni kell arra, hogy a ketogenezis megállítása elég egyszerű, még róla is, és nem gyanús. Ezért ne feledje, hogy még egy kis mennyiségű, előre nem látható szénhidrát (zsemle, zsák) mennyisége is elveszi a szervezetet a ketózis állapotából, és a folyamatot újra kell indítani. A szervezetnek a ketogenezisre való átállásának jelei a következők:

• csökkent étvágy;
• a ketonok megjelenése a vizeletben (speciális szalagokkal végzett vizsgálat);
• az aceton szagának, a verejtéknek, a vizeletnek a megjelenése;
• jobb hangulat, megnövekedett energia, erő / élénkség.

A klasszikus alacsony szénhidráttartalmú étrend (alacsony zsírtartalmú / alacsony kalóriatartalmú), a keto étrenddel ellentétben, a letargia, a gyengeség, az állandó éhségérzet, a hatékonyság csökkenése kíséri. Ugyanakkor átlagos zsírégetés, alacsony inzulinszint, izomtömegvesztés tapasztalható.

Sokan csoda, hogy vannak-e különbségek a keto étrend és az LCHF étrend között, és ha igen, melyik? Nincs alapvető különbség. Mindegyikük a ketózis folyamatán alapul, de az LCHF étrend enyhébb étrend. Az LCHF diétáját most részletesebben meg kell vizsgálni.

A táplálék fő tápanyagtartalmának hozzávetőleges aránya 20% fehérje, 70-75% zsír és 5-10% szénhidrát. Az LCHF-étrend szigorú változatával a szénhidrát-fogyasztás 10-20 g / nap, a liberálisabb változatnál 50 g, ugyanakkor a fehérjék és a zsírok aránya az étrend első napjaiban 1: 1, és a testnek az "anyagcsere küszöbön" való áthaladása után. az étrend zsírszintje 70-75% -ra nő.

Különösen érdekes a napi étrend teljes kalóriabevitelének kérdése, mivel a többség azt jelenti, hogy ha nincsenek szigorú korlátozások a fehérjékre és a zsíros ételekre, akkor bármilyen mennyiségben fogyaszthatók. Ez nem teljesen helyes, mivel az étrend teljes energiaértéke kiemelkedő jelentőségű, de mindentől függ a feladat.

Ha csak a fogyás célját kívánja elérni, akkor a napi kalóriabevitelt 500-600 kcal-kal csökkenteni kell a normál értéktől. Ha az Ön feladata, hogy izomtömeget kapjon zsírégetés közben, akkor a kalóriabevitel 500-600 Kcal-kal nő. Ezek a mutatók jelentősen eltérhetnek a test anyagcseréjének / energiafogyasztásának mértékétől függően.

Az LCHF étrend pozitív szempontjai a fogyás feladata szempontjából:

• A testtömeg a zsírszövet miatt elveszett.
• A testsúlycsökkenést a test általános javulása kíséri az autofágia CMA-folyamatának a ketonok által történő stimulálása révén - a sejtek (cytosol) szerves komponenseinek, fehérjéinek és idegen testeinek eltávolítására irányuló sejtes folyamat, és a lizoszómákba történő felhasználás céljából. Ezen túlmenően, az alacsony szénhidrát-ketogén diéták hátterében a metabolikus hatások, mint például a vércukorszint csökkenése, a keton testek kiválasztása a vizelettel, az inzulin / lipid profil normalizálása és a vérnyomás normalizálása.
• A testtömeg csökkenése a pszichológiai kényelemben éhségérzet nélkül jár.

A táplálék LCHF étrendjének építése során először a szénhidrátok korlátozottak. Nem tartoznak ide a cukrok és ezek mesterséges helyettesítői, édességek, édes gyümölcslevek, sütemények, csokoládé, zsemle, sütemény, sütemény, méz, lekvár, fagylalt, lekvár, méz, szószok, cukor hozzáadásával, édes gyümölcslevek, túrók, zselék / kompótok, édes joghurtok.

A tiltott tárgyak listája tartalmazza a keményítőtartalmú termékeket (tészta, kenyér - fekete / fehér, gabonafélék, chipek, rizs, müzli és minden teljes kiőrlésű termék - kenyér, napraforgómag), hüvelyesek.

Az édes gyümölcsök, a szárított gyümölcsök és az összes gyökérzöldség (répa, sárgarépa, zellergyökér, burgonya), amely sok keményítőt és cukrot tartalmaz, alkoholos italok, különösen a sör, a kvass, az édes / félig édes borok nem tartoznak ide.

A földi zöldségek (padlizsán, uborka, paradicsom, hagyma, mindenféle káposzta, cukkini / cukkini, leveles zöldek) szénhidrát-összetevőként jelen lehetnek az étrendben. Az édesítetlen gyümölcsök / bogyók és diófélék (kesudió, dió, lenmag, szezám) minimális mennyiségben engedélyezettek.

Javasoljuk, hogy a táplálék zsíros részéből kizárják a transzzsírokat (a transzzsírok, a margarin), a laktóz-tolerancia mellett - egész / sovány tej. Megengedett a fehérjetermékek és zsíros ételek - koncentrált zsíros húsleves, zsíros húsok / tengeri és folyóhalak (tőkehal, lazac, lazac, hering), húskészítmények (szalonna, sonka, lazac, kolbász), zsíros madárhús (liba, kacsa), vaj / növényi olaj, zsíros tejtermék / magas zsírtartalmú tejtermékek, szószok / házi majonéz, zsíros kemény / lágy sajtok, tojás, gomba, tenger gyümölcsei (garnélarák, tintahal), korpa.

Fehérje komponensként állati fehérjék használata javasolt. Rendkívül fontos a szabad folyadékmennyiség szabályozása, amelynek térfogata legalább 3,0 liter / nap 40 ml / 1 kg tömegű. A sótartalom és a különböző típusú savanyúságok korlátozása szintén kissé korlátozott. Diéta - naponta legalább 5-ször, az étkezések közötti intervallummal legalább 3-4 óra. Az utolsó étkezés lefekvés előtt 3-3,5 óra.

bizonyság

A test fogyásáért / zsugorodásáért / izomtömegért.

Engedélyezett termékek

Az LCHF-étrend étrendjét elsősorban az alábbiak okozzák:

• zsíros hús / hal húsleves és az ételek alapján készített első ételek (hodgepodge, borscht);
• zsíros fajták vörös húsa bármilyen kulináris feldolgozásban, húskészítmények (sonka, szalonna, kolbász, füstölt hús), baromfihús (csirke, kacsa, liba);
• a folyami / tengeri halak (lazac, tonhal, hering) zsíros fajtái, tenger gyümölcsei;
• csirke tojás, zsíros mártások;
• magas zsírtartalmú tejtermékek (vaj, tejszín, tejföl, túró, kemény sajt);
• növényi olajok (olajbogyó, kukorica, napraforgó, lenmag);
• felszíni zöldségek (zeller szárak, padlizsán, uborka, paradicsom, hagyma, mindenféle káposzta, cukkini / cukkini, zöldbab, leveles zöldek).
• dió / mag (dió, kesudió, földimogyoró, lenmag, olajbogyó, szezám).