Mik azok a komplex szénhidrátok - milyen élelmiszerek vannak?

• Megelőzés

Az emberek fő energiaforrásai a szénhidrátok. Hiányuk gyors fáradtsághoz, egészségromláshoz, erőveszteséghez vezet. A gyors telítettség érdekében azonban sokan egyszerű szénhidrátokat használnak, amelyek a túlsúly fő okaivá válnak. Az egészséges táplálkozás szerves része a lassú szénhidrátok. Hosszú ideig felszívódnak, a test hosszú energiája Milyen élelmiszerek tartalmaznak komplex szénhidrátokat, lássuk.

Mi az összetett szénhidrát?

Az emberi test építőkövei szénhidrátok. Energiával táplálják az idegrendszert, az agyat és a létfontosságú szerveket, fenntartva a glikogén normális szintjét. Részvételük nélkül enzimek, amino- és nukleinsavak nem képződnek. A szénhidrátokat viszont monoszacharidokra (egyszerű) és poliszacharidokra (komplex) osztják. Annak érdekében, hogy a test sokáig szívesen bánjon velünk a teljesítményével, fontos az adagolás helyes alkalmazása.

Mikor kell használni a nehéz emészthető ételeket? A gyors szénhidrátok felvétele akkor hasznos, ha nagy energiaköltségek merülnek fel, pl. A súlygyarapodás érdekében ajánlott a magas glikémiás indexű élelmiszerek használata is. Minden más esetben a táplálkozási tanácsadók azt javasolják, hogy szénhidrátokat vezessenek be a komplex vegyületek étrendjébe, amelyek jobban felszívódnak a testben, és hosszú ideig jól érzik magukat.

Komplex szénhidrátok típusai

A lassú szénhidrátok nem halmozódnak fel a zsírrétegben, nem okoznak inzulinugrást, és rosszul oldódnak a vízben, így a test hosszú ideig megtartja őket. Ezeket egyszerű szénhidrátokká osztják (hidrolizálják), így a testükbe történő asszimiláció ideje hosszú. A lassú szénhidrátok különböző glikémiás indexekkel és eltérő tápértékkel rendelkeznek. Mik azok a komplex szénhidrátok? Vegyünk külön-külön minden fajt.

1. Keményítő. Alacsony kalóriatartalmú, nagy energiaértékű anyag. Még akkor is, ha bőségesen használjuk a keményítőt, nem fogsz szembesülni az extra fontokkal. Gyorsan kitölti a gyomrát, és hosszú időn át teljességérzetet teremt. A keményítő kiváló onkológiai profilaktikus szer, ami normalizálja az anyagcserét, szabályozza a cukor szintjét, növeli az immunitást. A keményítő legerősebb a következő termékekben: barna (barna) rizs, hajdina, zabpehely, tészta, rozskenyér, burgonya, lencse, szójabab, borsó.
2. A glikogén. Ez a fajta lassú szénhidrát a glükóz molekulák láncát képviseli. Ha valamilyen oknál fogva csökken a szintje, a glikogén segít fenntartani a normális szintet. Ezen túlmenően a szénhidrát glikogén helyreállítja az izomtömeget, ami fontos az olyan sportolók számára, akik állandóan nagy izomterhelésnek vannak kitéve. Az élelmiszerekben a glikogén kis mennyiségben van jelen. Lehetőség van arra, hogy a tartalékokat étkezéssel pótolja: hal, máj, marhahús, vörös hús.
3. Fiber. Ez egy durva eredetű növényi rost, amely nagyon fontos a bél normális működéséhez. A legtöbb rost teljes szemcsés, nem hőkezelt vagy mechanikus kőzetben található. Használatakor az éhségérzet nagyon könnyen szabályozható, mert a durva rostok hosszú ideig érzik a teljesség érzését. A nagy szál felszívja az emésztési folyamat során kialakult balasztalt és az alsó bélben lévő mérgező anyagokat. A kis szálak optimalizálják a gyomor, a lép, a hasnyálmirigy aktivitását, javítják az élelmiszer-emésztés minőségét. Szálakat tartalmazó termékek: diófélék (mandula, mogyoró, mogyoró), teljes kiőrlésű gabonafélék (feldolgozatlan), zöldek és friss zöldségek, gyümölcsök magvakkal (gránátalma, kiwi, alma, szőlő), hüvelyesek.
4. A pektinek. Játssz az adszorbensek szerepét. A pektin szálak vízben oldódás után kollektív, viszkózus konzisztenciájú masszává válnak. Ezek rákkeltő anyagokat, toxinokat, nehézfémeket tartalmaznak. A pektinek normalizálják a gyomor-bél traktus munkáját, felszabadítják a beleket a salakoktól. Ezek olyan kötőanyagok, amelyek galakturonsavmaradékokból képződnek. Szerkezeti elemként a pektinek gyökérzöldségekben, algákban, zöldségekben és gyümölcsökben vannak: fekete ribizli, sárgarépa, áfonya, répa, káposzta, egres, cseresznye, uborka, burgonya, padlizsán, görögdinnye, dinnye és mások.

Hol vannak összetett szénhidrátok - a termékek listája

A megfelelő táplálkozás alapjai feltételezik a komplex szénhidrátok fogyasztását reggelire és ebédre, mivel jobban felszívódnak a nap első felében. Ha meg kell fogyni, enni több rostot, amely nem felszívódik egyáltalán, illetve nem válik zsír, de gyorsan telítődik. Az étkezés közbeni súlygyarapodáshoz nagyobb figyelmet kell fordítani a keményítő és a glikogén szintjére az élelmiszerekben. Részletesebb információkat mutatunk be, ahol a komplex típusú szénhidrátok szintetizálódnak.

Zöldségek és gyümölcsök

Ez az egészséges táplálkozás legfontosabb eleme. Szinte minden zöldség és gyümölcs összetett összetevőket tartalmaz, de a hasznos tulajdonságok maximális mennyiségének megőrzése érdekében fontos, hogy azokat nyersen vagy rosszul főttük. A hőkezelésen átesett zöldségek és gyümölcsök sok vitamint, gyümölcsöt és pektint tartalmaznak. Összetételében összetett szénhidrátokban gazdag gyümölcsök és zöldségek listája: paradicsom, zöldbab, cukkini, paprika, káposzta, málna, gránátalma, cseresznye.

A teljes kiőrlésű gabonafélékkel főzött gabonaféléknek a napi étrend részét kell képezniük. A jó táplálkozás legjobbja a zab, a bulgur, a búza, a hajdina. Jobb a fehér rizs és a búzadara visszautasítása a magas kalóriatartalom és a minimális rosttartalom miatt. Nem alkalmas egészséges táplálkozásra és teljes kiőrlésű gabonafélék származékaira: zabpehely vagy hajdina pelyhek, müzli.

lomb

A táplálkozási szakemberek a növényi saláták friss fűszernövényekkel történő napi bevitelét ajánlják a menübe. Illatosító illóolajokkal, ásványi anyagokkal, savakkal, vitaminokkal gazdagítja a testet. A zöldek normalizálják a kiválasztó rendszer működését, aktiválják az emésztőmirigyek szekrécióját. A leghasznosabb zöldek, összetett típusú szénhidrátok magas tartalma: levél saláta, spenót, hagyma.

Tejtermékek

Minden tejtermék szinte teljes egészében egyszerű szénhidrátokból áll, mert laktózt tartalmaznak. De ne hagyja abba teljesen a tejterméket, mert egyes típusai lassú szénhidrátokat tartalmaznak. Ezek közé tartozik: természetes joghurt, alacsony zsírtartalmú kefir, alacsony zsírtartalmú túró. A tejtermékek sok vitamint, nagy mennyiségű foszfort és kalciumot tartalmaznak, amelyek nélkül a test normális működése nem lehetséges.

italok

A bonyolult szénhidrátok nemcsak szilárd élelmiszerekben vannak. Forrásuk a frissen facsart zöldség- és gyümölcslevek. A lassú szénhidrátok legnagyobb felhalmozódását a paradicsom, a sárgarépa, a narancs, az alma és az ananászlé tartalmazza. Ráadásul a frissen facsart friss gyümölcslevek erőteljesen támogatják az immunitást, különösen hideg évszakokban.

Hüvelyesek és szemek

Komplex szénhidrátok találhatók teljes szemcsékben és hüvelyesekben. A hosszú távú energiaforrás az árpa és a zabpehely, a teljes kiőrlésű gabonából készült tészta, a teljes kiőrlésű kenyér. Ha nagy mennyiségű rostra van szüksége, cserélje ki a búza kenyeret a teljes kiőrlésű kenyérrel. Mint a hüvelyesek, akkor a kívánt szénhidrát egyensúly fenntartása étrend vagy böjt alatt, enni több borsó, lencse, csicseriborsó, bab.

Táblázat az összetett szénhidrátok tartalmáról az élelmiszerben

A személy normális jólétének megőrzése érdekében a szénhidrátok napi bevitele 4–5 gramm / kg. Azok a személyek, akik szakmai sporttal vagy kemény fizikai munkával foglalkoznak, kívánatos, hogy napi 8 gramm szénhidrátot használjunk testtömeg-kilogrammonként. Javasoljuk, hogy a komplex szénhidrátok táblázatában találja meg a különböző élelmiszerek tartalmát, hogy kiszámítsa, mennyit kell fogyasztania naponta.

Komplex szénhidrátok: élelmiszer lista

A komplex szénhidrátok azok az anyagok, amelyekből a test energiát vonz. A szénhidrátbevitel szabályozása alapján sok étrend van. Mondja el nekik az őket tartalmazó termékeket.

Komplex szénhidrátokat tartalmazó termékek: lista

A szénhidrátok szerves anyagok, amelyek oxigénből, hidrogénből és szénből állnak. Szükségük van ahhoz, hogy az emberi test energiát kapjon a teljes létezésért, növelje az immunitás szintjét, és ahhoz szükséges, hogy az agy dolgozzon.

Rendeljen egyszerű szénhidrátokat és azokat, amelyeket komplexnek hívnak. Az első gyorsan telíti a testet, növelve a vércukor-tartalmat. Ezek értékesek a test egészségére, de ezeket a szénhidrátokat ajánlatos a nap elején használni. Ezután a test könnyebb szabályozni a cukor mennyiségét, és nem hoz létre testzsírt.

Az összetett szénhidrátokat hosszú ideig az emberi test dolgozza fel, és fontos tápanyagokat és energiát szolgáltat hosszú ideig.

Többféle szénhidrát létezik:

Az összes növény által előállított anyag. Egyszer az emberi testben glükózsá válik, amely energiával ellátja a testet.

A keményítő forrása a burgonya, a barna rizs, valamint a zabpehely és a hajdina, a rozskenyér és a hüvelyesek, például a borsó, a lencse és a szójabab.

• Fiber.

Ezek olyan diétás rostok, amelyek nem oldódnak az emésztési folyamat során. Azonban képesek szabályozni a vér koleszterinszintjét, javítani a bél mikroflórát és eltávolítani a szervezetből a toxinokat.

A cellulóz cellulóz vagy héj és bőr formájában található. Gazdag a hüvelyesek, káposzta, gombák és magvak között.

• Glikogén vagy úgynevezett állati keményítő.

A teste megkapja a maradék glükózt és felhasználja a tartalék energiát.

A glikogén a görögdinnye, a mazsola, a szárított sárgabarack, a füge.

Oldható élelmi rost, amely csökkentheti a vérben a cukor és a koleszterin mennyiségét.

Tengeri alga, bogyós gyümölcsök (ribizli, cseresznye, málna), gyümölcsök, mint például őszibarack, alma, körte, szilva és kajszibarack, valamint olyan zöldségek, mint a cékla és a padlizsán.

A komplex szénhidrátok tartalmazzák:

• Sok zöldség és gyümölcs.

Káposzta, zöldbab, paprika, paradicsom, pomelo, cukkini, gránátalma, málna, cseresznye és citrom elegendő a test táplálásához.

• Kashi.

Számos gabona, a manna kivételével, ezeknek a szénhidrátoknak a forrása. A hajdina gabonafélék, a búza, a bulgur és a zab komplex szénhidrátokat biztosít a szervezet számára.

A komplex szénhidrátok értéktelen tárolása - spenót, saláta, különböző típusú saláta.

A csicseriborsó, a lencse és a borsó is a megfelelő anyagokkal rendelkezik.

• Gyümölcslevek.

Helyesen elkészítve, tartósítószerek, színezékek és édesítőszerek nélkül, a paradicsomból, az ananászból, a narancsból, a sárgarépából és az almából származó gyümölcslevek biztosítják a szükséges komplex szénhidrát-ellátást.

Komplex szénhidrátok: olyan élelmiszerek, amelyek nem károsak az ábrára

Az élelmiszerekben lévő szénhidrátok különböző típusok és típusok. Ezért fontos, hogy információt kapjunk arról, hogy milyen típusú élelmiszer tartalmaz hasznos szénhidrátokat.

Az olyan termékek listája, amelyekben először összetett szénhidrátok vannak, és másodszor hasznosak az ábrára, így néz ki:

Zabpehely rostok hosszú élettartamot és vitalitást biztosítanak. Ezért a terméket ajánlott reggelente használni azok számára, akik megmentik a figurájukat.

Emellett a pelyhek tökéletesen kombinálódnak a gyümölcsökkel és bogyókkal, amelyek szintén hasonló szénhidrátokat tartalmaznak.

A szezonális zöldségek összetett szénhidrátokat és egy teljes vitamin-ásványi komplexet tartalmaznak a szervezet számára.

A táplálkozási szakemberek által javasolt zöldségek vezetői a cukkini és a zeller. Az első sok vitamin és élelmi rost. Ezek csökkenthetik a koleszterinszintet. Zeller gazdag rostokban és ásványi anyagokban, ezáltal javítja az emésztési folyamatot.

• Gyümölcsök és bogyók, amelyekben kevés a cukor.

A gyümölcsök javítják a szervezet anyagcsere-folyamatait a rostok, pektinek és más hasznos anyagok miatt.

Az alma, a grapefruit, a görögdinnye, az eper és az áfonya nem illékony tömegveszteség.

• Diófélék és magvak.

Az étkezést használó termékek. Száltartalma miatt képesek eltávolítani a toxinokat és toxinokat a szervezetből.

Az élelmiszerben lévő szénhidrátok, ha megfelelően használják, hosszú ideig energiát biztosítanak, erősítik az immunrendszert és tartják a testet vékonynak.

Mik azok a komplex szénhidrátok és azok jellemzői + a lassú szénhidrátokkal rendelkező termékek listája és egy kényelmes asztal

Üdvözlöm az Ön rendszeres olvasóit és új előfizetőit. A vágy, hogy illeszkedjen vagy fogyjon, gyakran lemond a szénhidrátokról. De ez a helyes döntés? Az étrend csak akkor van kiegyensúlyozott, ha zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat tartalmaz. Sok szénhidrát alatt zsemle, sütemény és csokoládé van. Először is a poliszacharidokat értem. Ez egy összetett szénhidrát élelmiszer lista, melynek glükémiás indexe az alábbi.

Ezek a termékek nagyon fontosak a fogyás szempontjából. Igen, és a jó táplálkozás is. Helytelen a poliszacharidokra való korlátozás. Az ilyen típusú termékek teljes felhagyása azonban teljesen káros. Bármely táplálkozási tanácsadó elmondja, hogy a komplex szénhidrátokat be kell vonni a napi étrendbe. Nézzük tehát össze, hogy mi ezek a termékek és miért olyan fontosak.

Komplex szénhidrátok típusai

A komplex szénhidrát három vagy több egyszerű szénhidrát molekulából áll. Poliszacharidoknak is nevezik őket. Gyakran találhat neveket: "lassú", "hasznos", "hosszú", stb. A különbség az egyszerűtől - ezek az anyagok nem okoznak jelentős inzulinnövekedést. Mivel bontásuk sokkal lassabb, mint az egyszerű szénhidrátok. A testnek energiát kell költenie, hogy elnyelje őket. Ezért a telítettség több órán át fennmarad.

keményítő

Ez az anyag nem túl kalória, de nagy energiaértékkel rendelkezik. A keményítő számos étrendhez tartozik. És mindez azért, mert a telítettség érzését adja, ami már régóta megmaradt. A híres Dukan-étrendben a recepteket keményítővel használhatja.

Ezenkívül a terméknek sok hasznos tulajdonsága van:

• normalizálja az anyagcserét;
• szabályozza a vércukorszintet;
• erősíti az immunrendszert;
• csökkenti a rák kockázatát.

A keményítő nagy része barna rizs, burgonya, szójabab, borsó, lencse, zabpehely, hajdina.

glikogén

Ez egy összetett anyag, amely glükóz molekulákból áll. Segít fenntartani a megfelelő vércukorszintet. Nagyon hasznos és szükséges anyag a sportolók számára, mivel helyreállítja az izomtömeget. Ez az anyag magában foglalja a fehérjeszintézis funkcióját. 3 órával az evés után a glikogén aktívan fogy. Ha edzőteremben dolgozik, 30 percen belül elfogy a készletek.

Nagyon fontos az izmok normális működéséhez, hogy kiegészítsék az anyag ellátását. A szokásos termékeinkben a glikogén nincs elegendő mennyiségben tiszta formában. A leggyorsabb módja annak, ahogyan testünk az állatok májjából szintetizálja. Plusz halban is.

TÉMAKÖRÖK:

pektin

Körülbelül két évszázaddal ezelőtt ezt a poliszacharidot Brakonno kutatók felfedezték gyümölcslében. Ekkor azonosították és leírták a pektinek előnyös tulajdonságait. Ők képesek ártalmas anyagokat sorolni az ételekkel. Úgy tartják, hogy a pektinek rendszeres használata lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig fiatal maradjon.

A pektinek vastag ragacsos anyag. Nagyon gyakran sűrítőszerként, gélesítőszerként, stabilizátorként alkalmazzák. A pektin fő forrása a gyümölcs. A legtöbb pektin almában és narancsban van. A sárgabarack, szilva, körte, birs, cseresznye, dátumok is megtalálhatók.

Ipari méretekben az anyag növényi olajpogácsa. Az E440-nek nevezett adalékanyag. Nem szabad félni tőle - ez egy teljesen természetes és egészséges termék.

cellulóz

Poliszacharid, amely a legtöbb növényi termék része. Emésztőenzimjeink nem emészthetik. De a bél mikroflóra finomszálas folyamatai. Ugyanakkor serkenti az emésztőrendszer munkáját, hozzájárul a káros koleszterin eltávolításához. Ráadásul a szál telítettséget, teljes gyomorérzetet biztosít.

Rozs és búza korpa, gomba, sárgarépa, répa, brokkoli, káposzta stb. Rostokban gazdag.

Miért van szükség mono- és poliszacharidokra?

A szénhidrátok a szervezetünk fő funkcióját - energia. A test szintézisének mintegy 60% -a a poli- és monoszacharidoknak köszönhetően. Csak 40% -a fehérjék és zsírok. Most már érti, hogy ezek az anyagok milyen fontosak?

Az egyszerű szénhidrátok nagyon gyorsan pótolják az elhasznált energiát. Ez azonban gyorsan elfogy, és a szervezetnek pótlásra van szüksége. Az étrend súlyának növeléséhez egyszerű és összetett szénhidrátok is tartoznak. Szintén elengedhetetlenek, ha aktív életmódot vezetnek. A poliszacharidok vagy komplex szénhidrátok lassan energiával látják el a szervezetet. Nincs többé az éhség érzése.

A poliszacharidok, monoszacharidok és rostok aránya az étrendben 70% / 25% / 5% legyen.

Ie leginkább összetett szénhidrátok enni kell. Az egyszerű cukroknak a szénhidrátok napi bevitelének 1/3-át kell adniuk. Sokak számára az ellenkezője igaz, a munkahelyi harapnivalók esetében teát és édességet fogyasztunk. Ezért az extra súly.

Azok számára, akik fogyni akarnak, szükségszerűen olvassa el a cikkemet - hány szénhidrátot kell naponta, miközben a fogyás.

A poliszacharidok előnyei a fogyásban

Nagyon egyszerű megkülönböztetni egy egyszerű szénhidrátot egy összetetttől. Az édes ízű gyors monoszacharid. Ez az ellenség a fogyásért. Ezért az étrend alatt az ilyen élelmiszerek nem tartoznak ide. Ahhoz, hogy az ábrát fenntartsuk, az is minimalizálva van.

De a poliszacharidoknak nincs éles íze. Nagyon lassan energiába költözik. A cukor szintje nem emelkedik drámaian, mivel a test fokozatosan cukorrá alakítja őket.

Hosszú szénhidrátok hosszú ideig megakadályozzák az étvágyat, ezért nincsenek kizárva az étrendből. Elfogyasztva őket, tiszta energiát kapsz zsír nélkül. Amellett, hogy a poliszacharid lehetővé teszi, hogy ne érezzük sokáig az éhség érzését, nagyon hasznos. A poliszacharidokat tartalmazó termékek vitaminokban és mikroelemekben gazdagok. Ezek erősítik a haj, a körmök, javítják a bőr állapotát.

Fontos: Jobb a poliszacharidokat fogyni a nap első felében. Délután előnyben részesítjük a fehérjetartalmú ételeket.

Ügyeljen arra, hogy figyeljen a glikémiás indexre. Minél magasabb a termékben, annál gyorsabban alakul át a termék glükózvá. Tehát, ha a fogyás, haszontalan és még káros is. A glikémiás index és az ebben a cikkben leírt szénhidrát-típusok közötti kapcsolat.

Ez a paraméter különösen fontos a cukorbetegek számára. A lassú szénhidrátok is magas GI-vel rendelkezhetnek. Ezek a termékek közé tartozik a burgonya. A keményítőtartalom ellenére a KI nagyon magas. Eszik burgonya, akkor nem veszít súlyt. Ezért tilos az étrend menüben. Súlycsökkenés esetén jobb, ha az alacsony glikémiás index poliszacharidokat részesítjük előnyben.

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a poliszacharidokat

A navigálás megkönnyítése érdekében a lemezben lassú szénhidrátokat gyűjtöttem. Egyébként letöltheti és kinyomtathatja.

Komplex szénhidrátokat tartalmazó termékek

És most menjünk át bizonyos termékeket. Fontolja meg, hol vannak poliszacharidok, és ahol csak monoszacharidok vannak. Is beszéljünk arról, hogyan lehet a terméket főzni.

Poliszacharidok zöldségekben és zöldekben

A zöldségek és a zöldek a poliszacharidok leggazdagabbak. Ha figyelmet fordít az étellemezre, látni fogja, hogy a zöldségek jelentős részét teszik ki. A képen jól látható.

Körülbelül ugyanazt az adatot más élelmiszer-piramisok adják.

A lassú szénhidrátok szinte minden zöldségben vannak. A leghasznosabb zöldségek és zöldek:

Ezeket a zöldségeket gyakran "nulla kalóriának" nevezik. A leghasznosabb a nyers ételeket enni, vagy smoothie-t készíteni belőlük. Gőz főzés lehetséges. De ha főzés, akkor félig kész. Ne felejtsük el, hogy főzés közben néhány hasznos tulajdonság a húslevesbe kerül. Minél magasabb a feldolgozási hőmérséklet és minél hosszabb ideig tart, annál kisebb az előny.

Lassú szénhidrátok bogyókban és gyümölcsökben

A gyümölcsök mind poliszacharidokat, mind monoszacharidokat tartalmaznak. Fontos figyelni a gi-re. A bogyókat és gyümölcsöket nyersen kell fogyasztani. A leghasznosabbak a következők: kiwi, őszibarack, cseresznye, füge, gránátalma, alma. A banán, a mangó, a görögdinnye és az ananász jótékony tulajdonságai ellenére magas GI-jük van. Ezért, hogy beleszóljanak hozzájuk, nem éri meg.

Ha a gyümölcsök megőrzésre kerülnek a saját gyümölcslében, megtartják előnyös tulajdonságaikat. A szárított gyümölcsökről hasznos szárított sárgabarack. Friss gyümölcsleveket használhat, cukor hozzáadása nélkül. Ez vonatkozik az elakadásra is.

zselé

A tejtermékekben nincsenek poliszacharidok. Többnyire összetételében diszacharid szénhidrátok. Gyorsak, de ezeken túl sok foszfor és kalcium van a tejben. A tejtermékek sok vitamint tartalmaznak. Az ilyen termékeket be kell vonni a napi étrendbe. De ne vegyél részt sokat.

Egészséges gabonafélék

Minden teljes kiőrlésű gabona nagyon egészséges. Ezek a hajdina, zab, bulgur, búza, barna rizs. A müzli és a búzadara jobb, ha nem használja. Mint a főzés, optimálisan párolt vagy tele kefir. Így főzhet hajdina és zab. Az ilyen rendetlenséget étrendnek és nagyon hasznosnak tartják.

Gabonafélék és hüvelyesek

Azt hiszem, szembe kell néznie azzal a ténnyel, hogy a táplálkozás teljes szemcséje. Ez nem véletlen, mivel rostokban gazdag. Az illeszkedés és a karcsúsítás érdekében ez nagyon hasznos. Ez egy teljes kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű gabonából készült tészta. És árpa pehely vagy zabpehely. A rost javítja a bélmozgást, tisztítja a káros anyagok testét. Az éhség érzését tompítja.

A hüvelyesek esetében nem csak a szénhidrát-egyensúly megőrzését teszik lehetővé. Ezek egy jó fehérjeforrás. A hüvelyesek közül előnyben részesítjük a csicseriborsót, a borsót és a babot, valamint a lencséket. Természetesen meg kell forralniuk.

Poliszacharidok italokban

Ha friss gyümölcslét használ, lassú szénhidrátok lesznek ott. Növényi koktélokat és gyümölcsleveket is fogyaszthat. A paradicsomlé különösen gazdag poliszacharidokban. Természetesen a gyümölcslevekben a poliszacharidok mennyisége kicsi. De ha lefogy, akkor jobb, ha egy pohár gyümölcslé van egy snack-hez, mint egy zsemle.

A gyümölcslevek, a gabonafélék és a zöldségek kiválasztása természetesen figyeljen a kalóriákra. Jobb a magas kalóriatartalmú ételeket a nap első felében hagyni. Ha kicsit mozog, az ilyen termékeket korlátozni kell.

Most már tudod, hogy szénhidrátokból is lehet enni, nem pedig jobbá. És készen állsz arra, hogy készítsd el a megfelelő étrendet.

Ne félj a szénhidrátoktól, sokkal veszélyesebb kiegyensúlyozatlan étrendtől. Így lebonthatja az anyagcserét, és fájdalmat okozhat. Íme egy másik érdekes videó a szénhidrátokról:

Légy egészséges, enni jobb! Ne felejtse el feliratkozni a frissítésekre. Sokat érdekel a boltban. Ügyeljen arra, hogy csatlakozzon hozzám a szociális hálózatokhoz, és hozzon barátaimat. Bye bye

Komplex szénhidrátok: élelmiszer lista, táblázat

A szénhidrátok szerves anyagok a szövetekben vagy élelmiszerekben, amelyek az emberek vagy állatok egyik fő energiaforrásai. Az egyszerű vagy összetett szénhidrátok többnyire keményítők és cukrok. Az egyszerű szénhidrátok csak egy vagy két cukrot tartalmaznak, és olyan termékeket tartalmaznak, mint a fehér liszt és a fruktóz. A komplex szénhidrátok három vagy több cukrot tartalmaznak, és rostokban gazdagok. Az alábbiakban megvizsgáljuk, hogy milyen összetett szénhidrátok (termékek listája, táblázat), és milyen egészségügyi előnyökkel járhat.

Komplex szénhidrát élelmiszer lista táblázat

Mi a szénhidrát?

A szénhidrátok egyike a három makrotápanyagnak, amelyek energiát biztosítanak a testnek. A másik kettő fehérje és zsír.

A szénhidrátok három fő osztálya van:

1. Cukor: egyetlen cukormolekula vagy rövid cukormolekulák. Ezek közé tartozik a glükóz, a fruktóz, a galaktóz és a szacharóz.
2. Keményítő: hosszabb szénhidrát-molekulák, amelyeket az emésztőrendszerben meg kell bontani.
3. Rost (diétás rost): szénhidrátok, amelyeket a szervezet nem képes emészteni (oldhatatlan rost).

A szénhidrátok fő feladata, hogy energiát biztosítson a testnek.

Az emésztőrendszerbe belépő legtöbb szénhidrát glükózra bomlik, és az alapvető funkciók ellátásához energiát biztosít. Minden gramm szénhidrát négy kalóriát biztosít a szervezet számára. Kivétel a szál, amely általában nem tartalmaz sok kalóriát (1).

Összefoglaló:

A szénhidrátok olyan makrotápanyagok, amelyek energiát biztosítanak a testnek. A szénhidrátok közé tartoznak a cukrok, a keményítők és a rostok.

Komplex szénhidrátokat tartalmazó termékek - táblázat

Itt van egy összetett szénhidrátokhoz kapcsolódó élelmiszerek listája.

Termékcsoport

Terméklista

Tejtermékek

impulzus

A dió

mag

Teljes kiőrlésű kenyér és tészta

Egész szemek

Gyümölcsök és bogyók

zöldségek

A komplex szénhidrátok előnyei

A szénhidrátok nem nélkülözhetetlen tápanyagok az életben, de van a megfelelő fajta, amely előnyös az egészségre.

A komplex szénhidrátok kevésbé valószínű, hogy vércukorszintet okoznak.

Az egyszerű szénhidrátokat nagyon gyorsan emésztjük, ami a vércukorszint emelkedését okozza.

A vércukorszint ugrása stimulálja a hasnyálmirigyet, hogy több inzulint termeljen, ami gyakran az éhség érzéséhez és a több cukor fogyasztásának vágyához vezet (2, 3).

A rostokban gazdag komplex szénhidrátok forrásai sokkal egyszerűbbek az egyszerű szénhidrátokhoz képest, amelyeket finomított szénhidrátoknak is neveznek. Ez segít megőrizni a vércukorszint stabilitását, mivel az ezekből az élelmiszerekből felszabaduló glükóz fokozatosan belép a véráramba (4, 5).

Mivel a komplex szénhidrátokat lassabban emésztjük, fenntartható energiát biztosítanak, és hosszabb ideig érezhetik magunkat (6).

A komplex szénhidrátok csökkenthetik bizonyos krónikus betegségek kockázatát.

A komplex szénhidrátok fogyasztása csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát, mint például a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Nagy mennyiségű diétás rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és növényi vegyületeket tartalmaznak. Ezek a komponensek fontos szerepet játszanak a betegségek megelőzésében (13, 14).

Ezenkívül a tanulmányok kimutatták, hogy a teljes rosttartalmú ételek fogyasztása csökkentheti az LDL „rossz” koleszterinszintjét és a vércukorszintet, valamint növelheti a HDL „jó” koleszterinszintjét (15, 16, 17).

A komplex szénhidrátok hozzájárulnak az egészséges emésztőrendszerhez

Több ezer „jó” baktérium van a belekben. A bél mikrobiota néven ismertek.

Ezek szerepet játszanak számos emésztési rendellenesség szabályozásában, és számos más egészségügyi szempontból is társultak, mint például az ásványi anyag felszívódásának javítása, a gyulladás megszüntetése a gyulladásos bélbetegségben (IBD), és hasznos lehet a krónikus idiopátiás székrekedés kezelésében (18, 19, 20).

Az összetett szénhidrátokban található oldható rost táplálja a jótékony baktériumokat és növeli azok jelenlétét a bélben. Segíti a baktériumok tápanyagokat, például rövid láncú zsírsavat, amelyek kedvezőek az emésztőrendszer egészségére (21).

A komplex szénhidrátok csökkenthetik a gyulladást

A gyulladás a szervezet természetes reakciója a fertőzésre vagy a traumára. A tartós gyulladás azonban fokozhatja számos krónikus betegség kockázatát, mint például a szív- és érrendszeri betegségek, a metabolikus szindróma, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a hiperlipidémia és a rák (22).

Míg a cukros ételek és a finomított liszt hozzájárulnak a gyulladáshoz, a komplex szénhidrátok segítenek csökkenteni a gyulladást (23).

A teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek rost- és növényi vegyületeket tartalmaznak, amelyek gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek (24, 25).

Összefoglaló:

A komplex szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű gabona, a hüvelyesek, a gyümölcsök és zöldségek jelentős és sokoldalú egészségügyi előnyökkel járnak.

Hogyan kezdjünk el összetettebb szénhidrátokat

A komplex szénhidrátok étkezéséből származó előnyök elérése érdekében szükség lehet a diéta módosítására. Íme néhány példa az egyszerű helyettesítésekre:

• A fehér kenyér és tészta helyett váltson teljes kiőrlésű kenyérre és tésztára.
• A burgonya chipsen rágás helyett próbálja meg nyers zöldségeket enni.
• A fehér rizs helyett próbáljon több hüvelyeset enni az ételek alapjául.

Komplex szénhidrátok

Mi az összetett szénhidrát és egy táblázat, amely tartalmazza a komplex szénhidrátokat tartalmazó főbb termékek listáját. Ezt a cikkben tárgyaljuk, és azt is megvizsgáljuk, hogy az összetett szénhidrátok miért hívódnak és hogyan különböznek azoktól.

Szénhidrát nélkül az emberi test működése lehetetlen. Ezek az energiaforrások az izmok, az idegrendszer, a belső szervek számára. A közelmúltban az interneten sok energiarendszer van, amelyek szigorú szénhidrát-korlátozást biztosítanak a gyors fogyás érdekében. És mégis, ezeket az anyagokat nem tudjuk megtenni. Lássuk, miért.

Ne hagyd magadnak bolondozni

További olvasás előtt 1 kérdést fogok feltenni. Még mindig keres munkakört vagy mágikus diétát?

Sietem, hogy csalódni fogok, nincs egyetlen étrend, amely segít Önnek, hogy hosszú időn keresztül fogyjon.

És az "elvesztési eszköz", amely az interneten hirdet, teljes válás. A marketingszakemberek csak hatalmas pénzt hoznak a naiivitásodra.

A TonusFit az egyetlen olyan gyógyszer, amely valahogy segít a fogyásban. Ezt a gyógyszert nem értékesítik gyógyszertárakban, és nem hirdetik meg az interneten, és egy részvényre az Orosz Föderáció és a FÁK minden lakója ingyenesen kap 1 csomagot

Annak érdekében, hogy ne gondolja, hogy a következő „vékonyabb” injekciót kapja, nem fogom leírni, hogy milyen hatékony gyógyszer van. Ha érdekli, olvassa el az összes információt TonusFit-ról. Itt van a hivatalos honlap linkje.

Komplex szénhidrátok

Miért nevezik összetettnek a szénhidrátokat? Ezeknek a szénhidrátoknak a molekulái hosszabbak, így felosztáskor több energiát adnak, mint az egyszerű. Ugyanakkor sokkal lassabban és hosszabb ideig emésztik, anélkül, hogy az inzulin hirtelen felszabadulna. A fáradtság érzése sokáig tart, és az ember friss és energikus.

Ebbe a csoportba tartozik a keményítő, a glikogén, a pektin, a szál. Az első a legértékesebb az étrendben, a felhasznált komplex szénhidrátok mintegy 80% -a keményítőtartalmú ételeket kínál. A glikogén önmagában szintetizálódik a szervezetben, és nem az élelmiszerből származik (kis mennyiségben megtalálható a húsban, a májban, a gombákban).

A testben lévő pektin és rostok rosszul emészthetőek, és nem rendelkeznek nagy tápértékkel, de fontos szerepet játszanak. A bélben a normális mikroflóra kialakulásához kedvező feltételeket teremtenek, hozzájárulnak az étel tisztításához és normál emésztéséhez. Segítenek az élelmiszer glikémiás indexének csökkentésében is. Az alábbi lista bemutatja az ételek kiválasztásának stratégiáját a rizs példáján.

Olvasóink írnak

Üdvözlünk! A nevem Ljudmila, szeretném kifejezni hálámat Önnek és webhelyének. Végül el tudtam fogyni. Aktív életmódot vezetek, házasok, élek és élvezem minden pillanatban!

Gyermekkora óta nagyon szép lány voltam, az iskolában minden időkben feldúltam, még a tanárok is pompushechkoynak hívtak. különösen szörnyű volt. Amikor beléptem az egyetemre, már nem fizettek nekem semmilyen figyelmet, csendes, hírhedt, kövér crammává váltam. Ez csak nem próbált lefogyni. És diéták és mindenféle zöld kávé, folyékony gesztenye, shokolimy. Most még nem emlékszem, de mennyi pénzt költöttem mindezen haszontalan szemétbe.

Minden megváltozott, amikor véletlenül megbotlottam egy cikkre az interneten. Nem tudom, hogy ez a cikk hogyan változtatta meg az életemet. Nem, nem hiszem, nincs felső titkos módszer a fogyásra, ami tele van az egész internetrel. Minden egyszerű és logikus. Csak 2 hét alatt elvesztettem 7 kg-ot. Összesen 2 hónapig 18 kg! Volt energia és vágy, hogy éljen, feliratkoztam egy tornateremre, hogy pumpáljam a seggemet. És igen, végre megtaláltam egy fiatal férfit, aki már a férjem lett, őrülten szeret, és én is szeretem. Sajnálom, hogy annyira rendetlen, csak emlékszel mindent az érzelmekre :)

Lányok, azoknak, akik megpróbáltak egy csomó étrendet és módszert fogyni, de nem tudták megszabadulni a túlsúlytól, 5 percet vesz igénybe, és olvassák ezt a cikket. Ígérem, nem fogod megbánni!

2. táblázat: A GI csökkenése a rizs példáján:

Egy másik fontos pont: jobb, ha reggel szénhidrátot használunk, ezért a gazdag ételeket a reggeli vagy ebéd készítésére ajánljuk. Este jobb, ha a fehérjetartalmú élelmiszerekre vagy akár a vacsorára hagyni.

Termék táblázat

Ez a táblázat nem tartalmazza a komplex szénhidrátokat tartalmazó termékek teljes listáját, de csak azokat, amelyek a leghasznosabbak a fogyás szempontjából. Például a burgonya összetett szénhidrátokhoz tartozik, de a fogyás nem fog működni.

Az ilyen táblákból tisztességtelenül törölték a fehér rizst, de a csoport a professzionális sportolók körében kiváló súlyt jelentett. A szárító testépítők sok szokásos fehér rizst fogyasztanak, de a termék ellentmondásos érvei és a magas glikémiás index ellenére még mindig fogynak.

A rozskenyér és a korpa kenyerét korlátozott mértékben kell fogyasztani, ne felejtsük el, hogy a péksütemények összetételében fehér liszt és élesztő szerepel.

Klinikai kép

Mit mondanak az orvosok a fogyásról

Sok éven át foglalkozom a fogyás problémáival. A nők gyakran jönnek hozzám könnyekkel a szemükben, akik mindent kipróbáltak, de az eredmény vagy sem, vagy a súly folyamatosan visszatér. Régebben azt tanácsoltam nekik, hogy nyugodjanak le, újra diétát folytassanak és fárasztó edzést végeznek az edzőteremben. Ma van egy jobb kiút - TonusFit. Egyszerűen táplálékkiegészítőnek tekinthető, és akár 15 kg-ot veszíthet teljesen természetes módon, étrend és fizikai nélkül. terhelés. Ez egy teljesen természetes megoldás, amely mindenki számára alkalmas, nemtől, életkortól vagy egészségi állapotuktól függetlenül. Jelenleg az Egészségügyi Minisztérium „Az orosz nép megmentése az elhízás ellen” és 1 gyógyszercsomagot hajt végre minden egyes Orosz Föderáció és a FÁK állampolgára számára ingyen

A zöldségek és gyümölcsök (néhány zöld leveles zöldség mellett) egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, de magas rosttartalmuk miatt lassan felszívódik, anélkül, hogy az inzulin élesen felszabadulna.

Egyszerű szénhidrátok

Most már tudja, milyen egyszerű és összetett szénhidrátok vannak. A fenti elemeket tartalmazó termékek listája megtalálható a fentiekben. Megpróbálom besorolni őket, hogy egyértelmű legyen, hogy mely termékeket kell kizárni az étrendből és miért.

Az egyszerű szénhidrátokat gyorsnak nevezik, mert molekuláik meglehetősen rövidek, gyorsan lebomlanak glükózra, ami azonnal belép a vérbe. Azonnali nagy mennyiségű glükóz a vérben az inzulin éles felszabadulását idézi elő, és gyorsan csökkenti annak szintjét. Ennek eredményeként újra érezzük magunkat, bár a legutóbb evett.

1. táblázat: Az egyszerű szénhidrátokat nagy koncentrációban tartalmazó termékek:

Ez a lista nem tartalmazza az összes olyan terméket, amely ezeket az anyagokat tartalmazza, de csak azokat, ahol nagy mennyiségben vannak. A normál tej, bár laktózt és galaktózt tartalmaz, nem provokál éles inzulin felszabadulást.

Olvasóink történetei

15 kg fogyott étrend és edzés nélkül a hónapban. Milyen szép, hogy újra szépnek érezzük magunkat. Végül megszabadultam az oldalról és a hasról. Ó, mennyit próbáltam mindent - semmi sem segített. Hányszor próbáltam az edzőteremben gyakorolni, de elég voltam egy hónapig, és a súlya a helyén maradt. Megpróbáltam különböző étrendeket, de állandóan esett valami ízletes és gyűlöltem magam. De mindez megváltozott, amikor elolvastam ezt a cikket. Bárki, akinek problémája van a felesleges tömeggel - olvasni kell!

Olvassa el a teljes cikket >>>

A természetben az egyszerű szénhidrátok, amelyek édes ízt adnak, csak zöldségekben, gyümölcsökben és mézben találhatók. Ezeket a termékeket kis mennyiségben lehet fogyasztani (nem éhgyomorra). A gyümölcs rostja lassítja a cukor felszívódását, és a méz hasznos biológiailag aktív anyagokat tartalmaz. Az egyszerű szénhidrátokat (cukor) tartalmazó ipari feldolgozású termékek azonban jobb, ha a fogyókúra fogyasztható az étrendből.

Ha többet szeretne megtudni az egyszerű szénhidrátokról, és teljes listát kapni az őket tartalmazó termékekről, olvassa el ezt a cikket.

Hogyan történik a szénhidrátok cseréje

A szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek a gyomor-bél traktusban glükózra bonthatók, amelyet ezután a vérbe szívnak fel. Az inzulin termelés megkezdődik, ez a hormon a glükózt glikogénvé alakítja. A folyamat addig folytatódik, amíg a vér koncentrációja normális.

A glikogén egy komplex szénhidrát, amely a szervezet egyes sejtjeiben (leginkább a májban és az izmokban) lerakódik. A glükogén az izmokban közvetlenül a munkájukra fordul, és az, ami a májban van - a vér glükózszintjének fenntartásához. Normál tartománya 80-120 mg / dl. A tápanyaghiányok miatt a májglikogéneket ismét glükózvá alakítják és belépnek a vérbe. Megtartja az egyensúlyt a testben.

Mi történik a szénhidrát feleslegével

A szénhidrátok túlzott bevitelével a hasnyálmirigynek növelnie kell az inzulin termelést, a túlterhelés a szerv sejtjeinek kimerüléséhez vezet. Bizonyos hajlammal ez a cukorbetegség kialakulásához vezet. A glikogén feleslegét zsír formájában helyezik el.

A túlzott szénhidrátok az élelmiszerekben, különösen, ha a termékeket rosszul megrágják, a bélben erjedést idéz elő. A keletkező toxinok a bél falain keresztül felszívódnak a vérbe, és mérgezik a testet. Ezt a jelenséget erjesztési dyspepsianak nevezik.

Mi történik, ha a szénhidrátok hiányoznak

A szénhidrátok hosszú távú súlyos korlátozása az étrendben anyagcsere-zavarokhoz vezet, ami néha visszafordíthatatlan. Nem kapja meg a szükséges energiát az ételektől, a szervezet kimeríti az összes glikogén tárolót a májban, ami a munka megszakadásához vezet.

Az energiaforrások nélkül a test megpróbálja lebontani a fehérjéket az energiára. Az eredmény - az izomtömeg csökkenése, a szívizom degenerációja. Ezért a hosszú súlycsökkenés érdekében a hosszú távú alacsony szénhidráttartalmú étrend hatástalan és még veszélyes is - az izomszövet okozta fogyáshoz vezet.

A vércukorszint hiánya miatt az ember éhséget érez. Hosszú távú hiánya miatt gyengeség, hányinger, izzadás, fejfájás, szédülés és remegő kezek, a szív munka megszakításának érzése. Ezt az állapotot hipoglikémiának nevezik.

Az élelmiszerekben a szénhidrátok túlzott vagy hiányos az egészségre ártalmas. A normál anyagcsere érdekében szükséges, hogy ezek a anyagok a napi étrendben legalább 60% legyen.

következtetés

Ha fogyni akarsz, az alacsony glikémiás indexű, azaz rostokban és pektinben gazdag élelmiszerek. Ez hosszú feszültségérzetet fog adni, enyhíti a hangulatváltozásokat és az emésztési problémákat.

A fogyás esetén a következő stratégiát kell követnie:

• teljesen elhagyja az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket;
• komplex szénhidrátokat tartalmazó étkezések, amelyeket reggel használnak;
• magában foglalja a rostot és a pektint az étrendben (alma, zöld, zöldség, teljes kiőrlésű liszt, korpa, teljes kiőrlésű gabona).

Következtetések levonása

Vizsgálatot végeztünk, tanulmányoztunk egy csomó anyagot, és ami a legfontosabb, az étrendek és a fogyókúrás gyógyszerek nagy részét ellenőriztük. Az ítélet:

A táplálkozás csak ideiglenes eredményt adott, amint az étrend leállt - a túlsúly azonnal visszatért.

Ne feledd! Nincs egyetlen étrend, amely segít a fogyásban, ha hajlamos a teljességre.

A teljes internetes igénybevételnek kitett modern fogyáseszközök szintén nem eredményeztek eredményt. Amint kiderült - mindez csalás a marketingesek számára, akik hatalmas pénzt keresnek azzal a ténnyel, hogy hirdetésüket vezeti.

Az egyetlen olyan gyógyszer, amely jelentős volt
az eredmény TonusFit

Megkérdezheted, hogy miért nem válnak vékonyak az összes kövér nő?

A válasz egyszerű, a TonusFit nem kerül forgalomba gyógyszertárakban, és nem hirdetik az interneten. És ha visszanyerik, akkor ez egy FAKE.

Jó hír, hogy elmentünk a gyártókhoz, és megosztottunk veled egy linket a TonusFit hivatalos honlapjára. By the way, a gyártók nem próbálnak profitálni az emberek szenvednek túlsúlyos, az előmozdítása 1 csomag a gyógyszer lehet kapni INGYEN!

Komplex szénhidrátok

Szénhidrátok - szerves anyag - az étrend fontos összetevője. Ez a kis és nagy molekulák kombinációja, amelyek energiát biztosítanak a testnek. Emellett bizonyos típusú szénhidrátok (például rostok és keményítő) támogatják a gyomor-bél traktus és az emésztés egészségét, és segítik a toxinok eltávolítását a szervezetből.

A szénhidrátok két csoportra oszthatók:

• egyszerű (monoszacharidok és diszacharidok);
• komplex (poliszacharidok és oligoszacharidok).

Ezen szerves vegyületek némelyikét előnyösnek vagy "jónak" tartják, míg másokat "rossznak" tartják.

Az egyszerű és összetett szénhidrátok közötti különbség a bontásban és a cukor átalakulásában rejlik. A test gyorsan feldolgozza az egyszerű cukrokat, ami a vér glükózszintjének hirtelen növekedését eredményezi. Ezeknek a szénhidrátoknak a feleslege zsír formájában van elhelyezve, így ezekben a szerves vegyületekben gazdag étrend nemkívánatos súlygyarapodáshoz vezet.

A monoszacharidokból álló jó vagy komplex szénhidrátok lassabban metabolizálódnak, így a véráramban a glükóz szintje fokozatosan és egyenletesen emelkedik. Jobb energiával telítették a testet, részt vesznek az immunrendszerben.

Melyek a komplex szénhidrátokkal rendelkező hasznos termékek?

A poliszacharidoknak sok egészségügyi előnyük van. Fő funkciójuk az energia. A szénhidrátok hiányában az ember úgy érzi:

• gyengeség;
• szédülés;
• vércukorszintje csökken;
• rosszabb érzés.

Az embereknek szükségük van poliszacharidokra, mert nekik köszönhetően élhetnek, és testük normálisan működhet.

keményítő

A test lassan lebontja ezt a szénhidrátot egyes cukoregységekké, ami stabil személyforrást biztosít. Az étkezési keményítő nem vezet a vércukorszint gyors növekedéséhez.

Az étel két fő típusú keményítőt tartalmaz: amilóz és amilopektin. Az amilózt lassabban emésztjük, mint az amilopektin, ezért a terméket tartalmazó termékeket gyakran ajánlják olyan emberek számára, akiknél a vércukorszint szabályozása problémát okoz, mint például a cukorbetegség.

A keményítő emésztése az állapotától is függ. Amikor egész, nem feldolgozott ételeket fogyasztunk, a szénhidrátok lassan kerülnek feldolgozásra, így a szervezet hosszú távú energiát biztosít. Ugyanakkor mérsékelten emelkedünk a vércukorszint. Ha az élelmiszerforrás feldolgozott élelmiszerek, a készítményben lévő keményítő inkább egy diszacharid, mint egy poliszacharid. Ezért a vércukorszint-csökkentési problémákkal küzdő emberek (hipoglikémia, inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség) kerülniük kell az ilyen élelmiszereket, és inkább természetes ételeket kell választaniuk.

cellulóz

A diétás rost összetett szénhidrátnak tekinthető. Rendkívül hasznos tulajdonságaik vannak - a rost könnyen áthatol a vékonybélben, és eléri a vastagbélt. Ennek köszönhetően a test sikeresen és gyorsan tisztítható, és javul az emésztőrendszer egészsége.

Az egészséges emésztést és a hulladék ártalmatlanítását elősegítő diétás rostok a zöldségekben, a gabonában és a hüvelyesekben találhatók. Azonban a gyártók gyakran tisztítják a rostokból származó ételeket, például eltávolítják a szálban gazdag korpa, a gabona feldolgozásakor. A gyümölcshéj diétás rostot is tartalmaz, de a feldolgozás során levágja, ami miatt a gyümölcs előnyös tulajdonságai romlanak.

Számos tanulmány megerősíti a kapcsolatot a magas rosttartalmú étrend és a rák bizonyos típusai között (beleértve a mell és a vastagbél rosszindulatú daganatait). A tudósok azt találták, hogy az élelmi rost támogatja az egészséges bél mikroflórát.

Mint tudjuk, az emberi bélben a baktériumok nagy mennyiségű baktériumot tartalmaznak. Ezeket "barátságos flórának" vagy hasznos szimbiotikus mikroorganizmusoknak nevezik. Támogatják az emberi test egészségét, javítják az immunrendszer működését, és biztosítják a bélrendszer sejtjeit a szükséges molekulákkal, fenntartva az emésztőrendszer integritását. Ezek a baktériumok bizonyos típusú rostokat használnak, amelyeket saját növekedésünkre használunk, és rövid láncú zsírsavakat állítunk elő. A savtermelés összefügg:

• a vastagbélrákos sejtek számának csökkenésével;
• a szérum koleszterinszint csökkenése;
• a cukor normál szintjének fenntartása a szervezetben.

Nem minden rostot erjesztenek a bélrendszer barátságos flora. Néhányan átmennek az egész emésztőrendszeren, megtartva magukkal a toxinokat és a hulladékokat, hogy eltávolítsák őket a testből. Bizonyos típusú rostokat minden típusú mikrobák fermentálhatnak, míg más típusú diétás rostokat főleg a bifidobaktériumok és a laktobaktériumok használnak. Amikor ezek a barátságos mikroorganizmusok szálakat kapnak, teljes erővel kezdnek dolgozni, javítva az egész emésztőrendszer egészségét. Az ilyen prebiotikus szálak kiváló forrásai:

Ellenálló keményítő

A rezisztens keményítő (bár keményítő) ellenáll a vékonybélben történő emésztésnek. Könnyen áthalad a bélrendszerben, amíg el nem éri a vastagbélt, ahol a táplálékszálakhoz hasonlóan baktériumok erjednek. A vizsgálatok kimutatták, hogy a rezisztens keményítő hozzájárul a rövid láncú zsírsavak kialakulásához, és ezért előnyös rost tulajdonságokkal rendelkezik. Teljes szemcsékben van:

• barna rizs;
• árpa;
• teljes búza;
• hajdina dara.

A tudósok úgy vélik, hogy a lassú szénhidrátok javítják a hangulatot azáltal, hogy növelik az agyban hasznosítható vegyi anyagok mennyiségét. Segítenek egy személynek boldognak érezni magát. Egy tanulmányban az alacsony szénhidráttartalmú étrendben egy éven át tartó emberek nagyobb valószínűséggel szenvedtek el depressziót, szorongást és haragot, mint azok, akik az alacsony zsírtartalmú tejtermékekben, teljes kiőrlésű gabonákban és gyümölcsökben elfogyasztották ezeket az anyagokat. és hüvelyesek.

A szénhidrátok támogatják az egészséges vércukorszintet és segítik a szív- és érrendszer erősítését. Tanulmányok kimutatták, hogy a zabpehelyben és a hüvelyesekben az oldható rost bevitelének növelése 5-10 gramm naponta 5% -kal csökkentheti a rossz koleszterinszintet. Ezen túlmenően, az emberek, akik több teljes kiőrlésű terméket fogyasztanak (például barna rizs és bulgur), csökkentek az alacsony sűrűségű lipoproteinek szintjei és a nagy sűrűségű lipoproteinek koncentrációja.

A komplex szénhidrátok:

• A degeneratív betegségek kialakulásának megakadályozása.
• Az agyi funkció javítása.
• Csökkentse a súlyt.
• Az anyagcsere javítása.
• Csökkentse az idegességet, a szorongást és a stresszt.

Ami a komplex szénhidrátokra vonatkozik - a termékek listája

Nagy mennyiségű teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs és zöldség fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy elegendő komplex szénhidrátot kapjunk az ételből. Ezek a hasznos anyagok fő forrásai a következők.

Gyümölcsök és zöldségek

Bár a gyümölcsök néhány egyszerű szénhidrátot tartalmaznak, nagy mennyiségű lassú szénhidrátot is tartalmaznak. Próbáljon napi 4-5 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani. Ezek lehetnek:

Magvak, diófélék és hüvelyesek

Az olyan ételek fogyasztása, mint a borsó és a bab, nemcsak elég energiát, hanem a szervezet alapvető fehérjéit és az omega-3 zsírsavakat is kapja, amelyek jóak a szív és az agy egészségére. A hüvelyesek csökkentik a fejlődési kockázatot:

• a szív- és érrendszeri betegségek;
• 2. típusú cukorbetegség;
• prosztatarák.

A szakértők azt javasolják, hogy kb. 3 csésze babot fogyasszunk hetente 2000 kalóriával.

Teljes kiőrlésű gabona

A teljes szemcséket jó szénhidrátoknak tekintik:

• barna rizs;
• feldolgozatlan búza kenyér;
• zab;
• hajdina;
• köles;
• rozs;
• kukoricát.

• rost;
• vitaminok;
• ásványok;
• fitonutriensek.

Ezen túlmenően ezek a termékek alacsony glikémiás indexűek, mivel:

• lassú változást okoz a vércukorszintben;
• a fogyás elősegítése;
• a 2. típusú cukorbetegség tüneteinek kezelésére.

A magas glikémiás indexű élelmiszerek ezzel szemben a glükózkoncentráció gyors növekedését és a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát növelik.

Tejtermékek

Komplex szénhidrátokból álló táblázatot készítünk a szója tej, az alacsony zsírtartalmú joghurt és az alacsony zsírtartalmú tej előnyeiből. Ezek a termékek nemcsak a fent említett szerves vegyületeket, hanem sok fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak.

Tehát bemutatjuk a táblázatban a komplex szénhidrátok egyik legnépszerűbb terméklistáját.

A szénhidrátok forrása (100 g)