Mik azok a komplex szénhidrátok - milyen élelmiszerek vannak?

• Elemzések

Az emberek fő energiaforrásai a szénhidrátok. Hiányuk gyors fáradtsághoz, egészségromláshoz, erőveszteséghez vezet. A gyors telítettség érdekében azonban sokan egyszerű szénhidrátokat használnak, amelyek a túlsúly fő okaivá válnak. Az egészséges táplálkozás szerves része a lassú szénhidrátok. Hosszú ideig felszívódnak, a test hosszú energiája Milyen élelmiszerek tartalmaznak komplex szénhidrátokat, lássuk.

Mi az összetett szénhidrát?

Az emberi test építőkövei szénhidrátok. Energiával táplálják az idegrendszert, az agyat és a létfontosságú szerveket, fenntartva a glikogén normális szintjét. Részvételük nélkül enzimek, amino- és nukleinsavak nem képződnek. A szénhidrátokat viszont monoszacharidokra (egyszerű) és poliszacharidokra (komplex) osztják. Annak érdekében, hogy a test sokáig szívesen bánjon velünk a teljesítményével, fontos az adagolás helyes alkalmazása.

Mikor kell használni a nehéz emészthető ételeket? A gyors szénhidrátok felvétele akkor hasznos, ha nagy energiaköltségek merülnek fel, pl. A súlygyarapodás érdekében ajánlott a magas glikémiás indexű élelmiszerek használata is. Minden más esetben a táplálkozási tanácsadók azt javasolják, hogy szénhidrátokat vezessenek be a komplex vegyületek étrendjébe, amelyek jobban felszívódnak a testben, és hosszú ideig jól érzik magukat.

Komplex szénhidrátok típusai

A lassú szénhidrátok nem halmozódnak fel a zsírrétegben, nem okoznak inzulinugrást, és rosszul oldódnak a vízben, így a test hosszú ideig megtartja őket. Ezeket egyszerű szénhidrátokká osztják (hidrolizálják), így a testükbe történő asszimiláció ideje hosszú. A lassú szénhidrátok különböző glikémiás indexekkel és eltérő tápértékkel rendelkeznek. Mik azok a komplex szénhidrátok? Vegyünk külön-külön minden fajt.

1. Keményítő. Alacsony kalóriatartalmú, nagy energiaértékű anyag. Még akkor is, ha bőségesen használjuk a keményítőt, nem fogsz szembesülni az extra fontokkal. Gyorsan kitölti a gyomrát, és hosszú időn át teljességérzetet teremt. A keményítő kiváló onkológiai profilaktikus szer, ami normalizálja az anyagcserét, szabályozza a cukor szintjét, növeli az immunitást. A keményítő legerősebb a következő termékekben: barna (barna) rizs, hajdina, zabpehely, tészta, rozskenyér, burgonya, lencse, szójabab, borsó.
2. A glikogén. Ez a fajta lassú szénhidrát a glükóz molekulák láncát képviseli. Ha valamilyen oknál fogva csökken a szintje, a glikogén segít fenntartani a normális szintet. Ezen túlmenően a szénhidrát glikogén helyreállítja az izomtömeget, ami fontos az olyan sportolók számára, akik állandóan nagy izomterhelésnek vannak kitéve. Az élelmiszerekben a glikogén kis mennyiségben van jelen. Lehetőség van arra, hogy a tartalékokat étkezéssel pótolja: hal, máj, marhahús, vörös hús.
3. Fiber. Ez egy durva eredetű növényi rost, amely nagyon fontos a bél normális működéséhez. A legtöbb rost teljes szemcsés, nem hőkezelt vagy mechanikus kőzetben található. Használatakor az éhségérzet nagyon könnyen szabályozható, mert a durva rostok hosszú ideig érzik a teljesség érzését. A nagy szál felszívja az emésztési folyamat során kialakult balasztalt és az alsó bélben lévő mérgező anyagokat. A kis szálak optimalizálják a gyomor, a lép, a hasnyálmirigy aktivitását, javítják az élelmiszer-emésztés minőségét. Szálakat tartalmazó termékek: diófélék (mandula, mogyoró, mogyoró), teljes kiőrlésű gabonafélék (feldolgozatlan), zöldek és friss zöldségek, gyümölcsök magvakkal (gránátalma, kiwi, alma, szőlő), hüvelyesek.
4. A pektinek. Játssz az adszorbensek szerepét. A pektin szálak vízben oldódás után kollektív, viszkózus konzisztenciájú masszává válnak. Ezek rákkeltő anyagokat, toxinokat, nehézfémeket tartalmaznak. A pektinek normalizálják a gyomor-bél traktus munkáját, felszabadítják a beleket a salakoktól. Ezek olyan kötőanyagok, amelyek galakturonsavmaradékokból képződnek. Szerkezeti elemként a pektinek gyökérzöldségekben, algákban, zöldségekben és gyümölcsökben vannak: fekete ribizli, sárgarépa, áfonya, répa, káposzta, egres, cseresznye, uborka, burgonya, padlizsán, görögdinnye, dinnye és mások.

Hol vannak összetett szénhidrátok - a termékek listája

A megfelelő táplálkozás alapjai feltételezik a komplex szénhidrátok fogyasztását reggelire és ebédre, mivel jobban felszívódnak a nap első felében. Ha meg kell fogyni, enni több rostot, amely nem felszívódik egyáltalán, illetve nem válik zsír, de gyorsan telítődik. Az étkezés közbeni súlygyarapodáshoz nagyobb figyelmet kell fordítani a keményítő és a glikogén szintjére az élelmiszerekben. Részletesebb információkat mutatunk be, ahol a komplex típusú szénhidrátok szintetizálódnak.

Zöldségek és gyümölcsök

Ez az egészséges táplálkozás legfontosabb eleme. Szinte minden zöldség és gyümölcs összetett összetevőket tartalmaz, de a hasznos tulajdonságok maximális mennyiségének megőrzése érdekében fontos, hogy azokat nyersen vagy rosszul főttük. A hőkezelésen átesett zöldségek és gyümölcsök sok vitamint, gyümölcsöt és pektint tartalmaznak. Összetételében összetett szénhidrátokban gazdag gyümölcsök és zöldségek listája: paradicsom, zöldbab, cukkini, paprika, káposzta, málna, gránátalma, cseresznye.

A teljes kiőrlésű gabonafélékkel főzött gabonaféléknek a napi étrend részét kell képezniük. A jó táplálkozás legjobbja a zab, a bulgur, a búza, a hajdina. Jobb a fehér rizs és a búzadara visszautasítása a magas kalóriatartalom és a minimális rosttartalom miatt. Nem alkalmas egészséges táplálkozásra és teljes kiőrlésű gabonafélék származékaira: zabpehely vagy hajdina pelyhek, müzli.

lomb

A táplálkozási szakemberek a növényi saláták friss fűszernövényekkel történő napi bevitelét ajánlják a menübe. Illatosító illóolajokkal, ásványi anyagokkal, savakkal, vitaminokkal gazdagítja a testet. A zöldek normalizálják a kiválasztó rendszer működését, aktiválják az emésztőmirigyek szekrécióját. A leghasznosabb zöldek, összetett típusú szénhidrátok magas tartalma: levél saláta, spenót, hagyma.

Tejtermékek

Minden tejtermék szinte teljes egészében egyszerű szénhidrátokból áll, mert laktózt tartalmaznak. De ne hagyja abba teljesen a tejterméket, mert egyes típusai lassú szénhidrátokat tartalmaznak. Ezek közé tartozik: természetes joghurt, alacsony zsírtartalmú kefir, alacsony zsírtartalmú túró. A tejtermékek sok vitamint, nagy mennyiségű foszfort és kalciumot tartalmaznak, amelyek nélkül a test normális működése nem lehetséges.

italok

A bonyolult szénhidrátok nemcsak szilárd élelmiszerekben vannak. Forrásuk a frissen facsart zöldség- és gyümölcslevek. A lassú szénhidrátok legnagyobb felhalmozódását a paradicsom, a sárgarépa, a narancs, az alma és az ananászlé tartalmazza. Ráadásul a frissen facsart friss gyümölcslevek erőteljesen támogatják az immunitást, különösen hideg évszakokban.

Hüvelyesek és szemek

Komplex szénhidrátok találhatók teljes szemcsékben és hüvelyesekben. A hosszú távú energiaforrás az árpa és a zabpehely, a teljes kiőrlésű gabonából készült tészta, a teljes kiőrlésű kenyér. Ha nagy mennyiségű rostra van szüksége, cserélje ki a búza kenyeret a teljes kiőrlésű kenyérrel. Mint a hüvelyesek, akkor a kívánt szénhidrát egyensúly fenntartása étrend vagy böjt alatt, enni több borsó, lencse, csicseriborsó, bab.

Táblázat az összetett szénhidrátok tartalmáról az élelmiszerben

A személy normális jólétének megőrzése érdekében a szénhidrátok napi bevitele 4–5 gramm / kg. Azok a személyek, akik szakmai sporttal vagy kemény fizikai munkával foglalkoznak, kívánatos, hogy napi 8 gramm szénhidrátot használjunk testtömeg-kilogrammonként. Javasoljuk, hogy a komplex szénhidrátok táblázatában találja meg a különböző élelmiszerek tartalmát, hogy kiszámítsa, mennyit kell fogyasztania naponta.

Komplex szénhidrátok

Szénhidrátok - szerves anyag - az étrend fontos összetevője. Ez a kis és nagy molekulák kombinációja, amelyek energiát biztosítanak a testnek. Emellett bizonyos típusú szénhidrátok (például rostok és keményítő) támogatják a gyomor-bél traktus és az emésztés egészségét, és segítik a toxinok eltávolítását a szervezetből.

A szénhidrátok két csoportra oszthatók:

• egyszerű (monoszacharidok és diszacharidok);
• komplex (poliszacharidok és oligoszacharidok).

Ezen szerves vegyületek némelyikét előnyösnek vagy "jónak" tartják, míg másokat "rossznak" tartják.

Az egyszerű és összetett szénhidrátok közötti különbség a bontásban és a cukor átalakulásában rejlik. A test gyorsan feldolgozza az egyszerű cukrokat, ami a vér glükózszintjének hirtelen növekedését eredményezi. Ezeknek a szénhidrátoknak a feleslege zsír formájában van elhelyezve, így ezekben a szerves vegyületekben gazdag étrend nemkívánatos súlygyarapodáshoz vezet.

A monoszacharidokból álló jó vagy komplex szénhidrátok lassabban metabolizálódnak, így a véráramban a glükóz szintje fokozatosan és egyenletesen emelkedik. Jobb energiával telítették a testet, részt vesznek az immunrendszerben.

Melyek a komplex szénhidrátokkal rendelkező hasznos termékek?

A poliszacharidoknak sok egészségügyi előnyük van. Fő funkciójuk az energia. A szénhidrátok hiányában az ember úgy érzi:

• gyengeség;
• szédülés;
• vércukorszintje csökken;
• rosszabb érzés.

Az embereknek szükségük van poliszacharidokra, mert nekik köszönhetően élhetnek, és testük normálisan működhet.

keményítő

A test lassan lebontja ezt a szénhidrátot egyes cukoregységekké, ami stabil személyforrást biztosít. Az étkezési keményítő nem vezet a vércukorszint gyors növekedéséhez.

Az étel két fő típusú keményítőt tartalmaz: amilóz és amilopektin. Az amilózt lassabban emésztjük, mint az amilopektin, ezért a terméket tartalmazó termékeket gyakran ajánlják olyan emberek számára, akiknél a vércukorszint szabályozása problémát okoz, mint például a cukorbetegség.

A keményítő emésztése az állapotától is függ. Amikor egész, nem feldolgozott ételeket fogyasztunk, a szénhidrátok lassan kerülnek feldolgozásra, így a szervezet hosszú távú energiát biztosít. Ugyanakkor mérsékelten emelkedünk a vércukorszint. Ha az élelmiszerforrás feldolgozott élelmiszerek, a készítményben lévő keményítő inkább egy diszacharid, mint egy poliszacharid. Ezért a vércukorszint-csökkentési problémákkal küzdő emberek (hipoglikémia, inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség) kerülniük kell az ilyen élelmiszereket, és inkább természetes ételeket kell választaniuk.

cellulóz

A diétás rost összetett szénhidrátnak tekinthető. Rendkívül hasznos tulajdonságaik vannak - a rost könnyen áthatol a vékonybélben, és eléri a vastagbélt. Ennek köszönhetően a test sikeresen és gyorsan tisztítható, és javul az emésztőrendszer egészsége.

Az egészséges emésztést és a hulladék ártalmatlanítását elősegítő diétás rostok a zöldségekben, a gabonában és a hüvelyesekben találhatók. Azonban a gyártók gyakran tisztítják a rostokból származó ételeket, például eltávolítják a szálban gazdag korpa, a gabona feldolgozásakor. A gyümölcshéj diétás rostot is tartalmaz, de a feldolgozás során levágja, ami miatt a gyümölcs előnyös tulajdonságai romlanak.

Számos tanulmány megerősíti a kapcsolatot a magas rosttartalmú étrend és a rák bizonyos típusai között (beleértve a mell és a vastagbél rosszindulatú daganatait). A tudósok azt találták, hogy az élelmi rost támogatja az egészséges bél mikroflórát.

Mint tudjuk, az emberi bélben a baktériumok nagy mennyiségű baktériumot tartalmaznak. Ezeket "barátságos flórának" vagy hasznos szimbiotikus mikroorganizmusoknak nevezik. Támogatják az emberi test egészségét, javítják az immunrendszer működését, és biztosítják a bélrendszer sejtjeit a szükséges molekulákkal, fenntartva az emésztőrendszer integritását. Ezek a baktériumok bizonyos típusú rostokat használnak, amelyeket saját növekedésünkre használunk, és rövid láncú zsírsavakat állítunk elő. A savtermelés összefügg:

• a vastagbélrákos sejtek számának csökkenésével;
• a szérum koleszterinszint csökkenése;
• a cukor normál szintjének fenntartása a szervezetben.

Nem minden rostot erjesztenek a bélrendszer barátságos flora. Néhányan átmennek az egész emésztőrendszeren, megtartva magukkal a toxinokat és a hulladékokat, hogy eltávolítsák őket a testből. Bizonyos típusú rostokat minden típusú mikrobák fermentálhatnak, míg más típusú diétás rostokat főleg a bifidobaktériumok és a laktobaktériumok használnak. Amikor ezek a barátságos mikroorganizmusok szálakat kapnak, teljes erővel kezdnek dolgozni, javítva az egész emésztőrendszer egészségét. Az ilyen prebiotikus szálak kiváló forrásai:

Ellenálló keményítő

A rezisztens keményítő (bár keményítő) ellenáll a vékonybélben történő emésztésnek. Könnyen áthalad a bélrendszerben, amíg el nem éri a vastagbélt, ahol a táplálékszálakhoz hasonlóan baktériumok erjednek. A vizsgálatok kimutatták, hogy a rezisztens keményítő hozzájárul a rövid láncú zsírsavak kialakulásához, és ezért előnyös rost tulajdonságokkal rendelkezik. Teljes szemcsékben van:

• barna rizs;
• árpa;
• teljes búza;
• hajdina dara.

A tudósok úgy vélik, hogy a lassú szénhidrátok javítják a hangulatot azáltal, hogy növelik az agyban hasznosítható vegyi anyagok mennyiségét. Segítenek egy személynek boldognak érezni magát. Egy tanulmányban az alacsony szénhidráttartalmú étrendben egy éven át tartó emberek nagyobb valószínűséggel szenvedtek el depressziót, szorongást és haragot, mint azok, akik az alacsony zsírtartalmú tejtermékekben, teljes kiőrlésű gabonákban és gyümölcsökben elfogyasztották ezeket az anyagokat. és hüvelyesek.

A szénhidrátok támogatják az egészséges vércukorszintet és segítik a szív- és érrendszer erősítését. Tanulmányok kimutatták, hogy a zabpehelyben és a hüvelyesekben az oldható rost bevitelének növelése 5-10 gramm naponta 5% -kal csökkentheti a rossz koleszterinszintet. Ezen túlmenően, az emberek, akik több teljes kiőrlésű terméket fogyasztanak (például barna rizs és bulgur), csökkentek az alacsony sűrűségű lipoproteinek szintjei és a nagy sűrűségű lipoproteinek koncentrációja.

A komplex szénhidrátok:

• A degeneratív betegségek kialakulásának megakadályozása.
• Az agyi funkció javítása.
• Csökkentse a súlyt.
• Az anyagcsere javítása.
• Csökkentse az idegességet, a szorongást és a stresszt.

Ami a komplex szénhidrátokra vonatkozik - a termékek listája

Nagy mennyiségű teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs és zöldség fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy elegendő komplex szénhidrátot kapjunk az ételből. Ezek a hasznos anyagok fő forrásai a következők.

Gyümölcsök és zöldségek

Bár a gyümölcsök néhány egyszerű szénhidrátot tartalmaznak, nagy mennyiségű lassú szénhidrátot is tartalmaznak. Próbáljon napi 4-5 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani. Ezek lehetnek:

Magvak, diófélék és hüvelyesek

Az olyan ételek fogyasztása, mint a borsó és a bab, nemcsak elég energiát, hanem a szervezet alapvető fehérjéit és az omega-3 zsírsavakat is kapja, amelyek jóak a szív és az agy egészségére. A hüvelyesek csökkentik a fejlődési kockázatot:

• a szív- és érrendszeri betegségek;
• 2. típusú cukorbetegség;
• prosztatarák.

A szakértők azt javasolják, hogy kb. 3 csésze babot fogyasszunk hetente 2000 kalóriával.

Teljes kiőrlésű gabona

A teljes szemcséket jó szénhidrátoknak tekintik:

• barna rizs;
• feldolgozatlan búza kenyér;
• zab;
• hajdina;
• köles;
• rozs;
• kukoricát.

• rost;
• vitaminok;
• ásványok;
• fitonutriensek.

Ezen túlmenően ezek a termékek alacsony glikémiás indexűek, mivel:

• lassú változást okoz a vércukorszintben;
• a fogyás elősegítése;
• a 2. típusú cukorbetegség tüneteinek kezelésére.

A magas glikémiás indexű élelmiszerek ezzel szemben a glükózkoncentráció gyors növekedését és a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát növelik.

Tejtermékek

Komplex szénhidrátokból álló táblázatot készítünk a szója tej, az alacsony zsírtartalmú joghurt és az alacsony zsírtartalmú tej előnyeiből. Ezek a termékek nemcsak a fent említett szerves vegyületeket, hanem sok fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak.

Tehát bemutatjuk a táblázatban a komplex szénhidrátok egyik legnépszerűbb terméklistáját.

A szénhidrátok forrása (100 g)

Komplex szénhidrátok: élelmiszer lista, táblázat

A szénhidrátok szerves anyagok a szövetekben vagy élelmiszerekben, amelyek az emberek vagy állatok egyik fő energiaforrásai. Az egyszerű vagy összetett szénhidrátok többnyire keményítők és cukrok. Az egyszerű szénhidrátok csak egy vagy két cukrot tartalmaznak, és olyan termékeket tartalmaznak, mint a fehér liszt és a fruktóz. A komplex szénhidrátok három vagy több cukrot tartalmaznak, és rostokban gazdagok. Az alábbiakban megvizsgáljuk, hogy milyen összetett szénhidrátok (termékek listája, táblázat), és milyen egészségügyi előnyökkel járhat.

Komplex szénhidrát élelmiszer lista táblázat

Mi a szénhidrát?

A szénhidrátok egyike a három makrotápanyagnak, amelyek energiát biztosítanak a testnek. A másik kettő fehérje és zsír.

A szénhidrátok három fő osztálya van:

1. Cukor: egyetlen cukormolekula vagy rövid cukormolekulák. Ezek közé tartozik a glükóz, a fruktóz, a galaktóz és a szacharóz.
2. Keményítő: hosszabb szénhidrát-molekulák, amelyeket az emésztőrendszerben meg kell bontani.
3. Rost (diétás rost): szénhidrátok, amelyeket a szervezet nem képes emészteni (oldhatatlan rost).

A szénhidrátok fő feladata, hogy energiát biztosítson a testnek.

Az emésztőrendszerbe belépő legtöbb szénhidrát glükózra bomlik, és az alapvető funkciók ellátásához energiát biztosít. Minden gramm szénhidrát négy kalóriát biztosít a szervezet számára. Kivétel a szál, amely általában nem tartalmaz sok kalóriát (1).

Összefoglaló:

A szénhidrátok olyan makrotápanyagok, amelyek energiát biztosítanak a testnek. A szénhidrátok közé tartoznak a cukrok, a keményítők és a rostok.

Komplex szénhidrátokat tartalmazó termékek - táblázat

Itt van egy összetett szénhidrátokhoz kapcsolódó élelmiszerek listája.

Termékcsoport

Terméklista

Tejtermékek

impulzus

A dió

mag

Teljes kiőrlésű kenyér és tészta

Egész szemek

Gyümölcsök és bogyók

zöldségek

A komplex szénhidrátok előnyei

A szénhidrátok nem nélkülözhetetlen tápanyagok az életben, de van a megfelelő fajta, amely előnyös az egészségre.

A komplex szénhidrátok kevésbé valószínű, hogy vércukorszintet okoznak.

Az egyszerű szénhidrátokat nagyon gyorsan emésztjük, ami a vércukorszint emelkedését okozza.

A vércukorszint ugrása stimulálja a hasnyálmirigyet, hogy több inzulint termeljen, ami gyakran az éhség érzéséhez és a több cukor fogyasztásának vágyához vezet (2, 3).

A rostokban gazdag komplex szénhidrátok forrásai sokkal egyszerűbbek az egyszerű szénhidrátokhoz képest, amelyeket finomított szénhidrátoknak is neveznek. Ez segít megőrizni a vércukorszint stabilitását, mivel az ezekből az élelmiszerekből felszabaduló glükóz fokozatosan belép a véráramba (4, 5).

Mivel a komplex szénhidrátokat lassabban emésztjük, fenntartható energiát biztosítanak, és hosszabb ideig érezhetik magunkat (6).

A komplex szénhidrátok csökkenthetik bizonyos krónikus betegségek kockázatát.

A komplex szénhidrátok fogyasztása csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát, mint például a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Nagy mennyiségű diétás rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és növényi vegyületeket tartalmaznak. Ezek a komponensek fontos szerepet játszanak a betegségek megelőzésében (13, 14).

Ezenkívül a tanulmányok kimutatták, hogy a teljes rosttartalmú ételek fogyasztása csökkentheti az LDL „rossz” koleszterinszintjét és a vércukorszintet, valamint növelheti a HDL „jó” koleszterinszintjét (15, 16, 17).

A komplex szénhidrátok hozzájárulnak az egészséges emésztőrendszerhez

Több ezer „jó” baktérium van a belekben. A bél mikrobiota néven ismertek.

Ezek szerepet játszanak számos emésztési rendellenesség szabályozásában, és számos más egészségügyi szempontból is társultak, mint például az ásványi anyag felszívódásának javítása, a gyulladás megszüntetése a gyulladásos bélbetegségben (IBD), és hasznos lehet a krónikus idiopátiás székrekedés kezelésében (18, 19, 20).

Az összetett szénhidrátokban található oldható rost táplálja a jótékony baktériumokat és növeli azok jelenlétét a bélben. Segíti a baktériumok tápanyagokat, például rövid láncú zsírsavat, amelyek kedvezőek az emésztőrendszer egészségére (21).

A komplex szénhidrátok csökkenthetik a gyulladást

A gyulladás a szervezet természetes reakciója a fertőzésre vagy a traumára. A tartós gyulladás azonban fokozhatja számos krónikus betegség kockázatát, mint például a szív- és érrendszeri betegségek, a metabolikus szindróma, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a hiperlipidémia és a rák (22).

Míg a cukros ételek és a finomított liszt hozzájárulnak a gyulladáshoz, a komplex szénhidrátok segítenek csökkenteni a gyulladást (23).

A teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek rost- és növényi vegyületeket tartalmaznak, amelyek gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek (24, 25).

Összefoglaló:

A komplex szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű gabona, a hüvelyesek, a gyümölcsök és zöldségek jelentős és sokoldalú egészségügyi előnyökkel járnak.

Hogyan kezdjünk el összetettebb szénhidrátokat

A komplex szénhidrátok étkezéséből származó előnyök elérése érdekében szükség lehet a diéta módosítására. Íme néhány példa az egyszerű helyettesítésekre:

• A fehér kenyér és tészta helyett váltson teljes kiőrlésű kenyérre és tésztára.
• A burgonya chipsen rágás helyett próbálja meg nyers zöldségeket enni.
• A fehér rizs helyett próbáljon több hüvelyeset enni az ételek alapjául.

Az összetett szénhidrátokat tartalmazó fogyókúrás termékek listája

A helyes táplálkozás a jó egészség alapja.

Változatos étrend szükséges a test helyreállításához, védő erők fenntartásához. Van egy gyakori tévhit, hogy a szénhidrátok a tömegproblémák fő oka.

A statisztikák azonban a szénhidrátok elutasításával kapcsolatos csalódást okozó következményeket mutatnak, amelyek sajátosságai, amelyeket az orvosok erősen javasolnak az egyéni diéta elkészítése előtt.

Az egészséges életmód kötelező összetevője - komplex szénhidrátok. A súlycsökkenéshez szükséges termékek listája (táblázat) egyéni menü létrehozásához szükséges.

A komplex szénhidrátokat sok monoszacharid képviseli, amelyek fokozatosan asszimilálódnak. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy hosszú ideig táplálékból kinyerje az energiát.

A szénhidrátok típusai

A szénhidrátok egyszerű és összetettek. Az összehasonlítás ésszerű választást tesz a komplex javára, hogy nagyszerű alakot tartson fenn az egészség károsítása nélkül.

"Jó" és "rossz" a fogyás szénhidrátjai tekintetében

Az egyszerű szénhidrátok könnyen emészthetőek, de ezzel párhuzamosan a vér glükózszintje gyorsan növekszik. Miután gyorsan elfogyasztottuk az ételeket, az éhség érzése van. Az inzulinnak pusztító hatása van a vérerekre.

Az egyszerű szénhidrátok nagy mennyiségben történő gyakori vagy túlzott fogyasztása negatív hatással van az egészségre, ami elkerülhetetlenül a krónikus betegségek kialakulásához vezet.

Hasznos összetett szénhidrátok fogyasztására. A súlycsökkentéshez szükséges termékek listája (táblázat) segít az eredeti ételek elkészítésében. Lassan felszívódik, töltse fel a testet hosszú ideig.

A fő előny az alacsony cukortartalmú magas tápérték.

Hosszú ideig tartó evés után nincs éhségérzet - ez fontos az érzelmi állapot szempontjából: az idegrendszer, az ingerlékenység és a depresszió kizárt. A komplex szénhidrátokat az egészséges állapot, a biztonság megerősítette a kutatás.

Komplex szénhidrátok csoportjai

A szakemberek hangsúlyozzák a gyors szénhidrátok típusait, amelyeknek jelen kell lenniük a különböző korcsoportok képviselőinek menüjében.

A szakemberek hangsúlyozzák a gyors szénhidrátok típusait, amelyeknek jelen kell lenniük a különböző korcsoportok képviselőinek menüjében.

Ezek az alapvető szénhidrátok a következők:

A cellulóz az egészséges életmód rajongóinak kedvence, mert serkenti az emésztőszerveket, de a test nem emészt. Hatékony a szívbetegségek, a cukorbetegség, a rák megelőzésében. A rost tisztítja a méreganyagok testét, ami elengedhetetlen a koleszterin normál körülmények közötti fenntartásához.

Naponta ajánlott komplex szénhidrátok használata. A súlycsökkenéshez szükséges termékek listája (táblázat) meglehetősen kiterjedt, a testsúlycsökkentő rendszer kifejlesztésére szolgál, figyelembe véve a szervezet egyedi jellemzőit.

Keményítő - egyedülálló anyag: kis mennyiségű kalóriával az energiaérték elég magas. A keményítő étkezésének előnye a korlátozások hiánya: a kedvenc ételének használata, nem kockáztathatja meg a további fontok megszerzését.

A súlycsökkenéshez használt termékek listáját használják a menüben történő változtatáshoz, ha szükséges, hogy a súlyt normálisra állítsák, a teljesítmény javítása érdekében. A termékeket a hasznosságuk szerint osztják szét.

A telítettség érzését azonnal felveti a keményítő fogyasztása után, ami pozitív hatással van a testre. A keményítőt tartalmazó termékeket rákmegelőzésként, az immunrendszer erősítésére, a vércukorszint csökkentésére írják elő.

A keményítő azonnal feloldódik forró vízben, ezért a professzionális sportolók menüjének lényeges összetevője: segíti a jelentős terhelések ellenállását, normális érzelmi állapot fenntartását.

A glikogén a testet glükózzal telíti és megakadályozza annak csökkenését. Ez a fajta komplex szénhidrát - mentő, a túlzott fizikai terhelés miatt a glükózszint csökkentése. A glikogén elengedhetetlen az élet gyors ritmusának feltételei között, segíti a karrier, a sport és a személyes élet összeegyeztetését.

A súlycsökkenéshez használja a termékek listáját (táblázat) azzal a céllal, hogy szükség esetén módosítsa a menüt, hogy a súlyt normálisra állítsa, a teljesítmény javítása érdekében. Komplex szénhidrátok - energiaforrás.

A keményítőt tartalmazó termékek:

A keményítő az emésztőszervi problémákkal küzdő emberek számára a legjobb választás: a hasi diszkomfort nem befolyásolja a szokásos életmódot.

Rostokban gazdag:

• bab;
• gabonafélék;
• gyümölcsök;
• zöldség.

Komplex szénhidrátok szükségesek naponta, hogy kiszámítsák azt a normát, amelyből a fogyókúrás termékek listáját összeállítják.

A biztonságos fogyás érdekében enni komplex szénhidrátokat, különösen a rostot. Szezonális fogyókúrás termékeket használjon egy listából vagy táblázatból.

Komplex szénhidrátok tökéletes formákhoz

Az éhség az idegrendszeri betegségek gyakori oka: a fizikai tökéletesség folytatása depressziót okozhat. A dühös étrend nem egyeztethető össze egy aktív személy életmódjával.

Energiaforrások nélkül nem lehet megbirkózni a terhelésekkel: fizikai, mentális. Az extra fontok elleni küzdelem biztosítja az egyéni étrend és a sport párhuzamos betartását.

Gyakorlása, éhes érzés szinte lehetetlen. A cél eléréséhez - egy szép alak - szükséges a lélek és a test harmóniája.

A komplex szénhidrátok stimulálják az anyagcsere folyamatokat.

Napi komplex szénhidrátok szükségesek, amelyek kiszámításához a súlycsökkenés érdekében a termékek listáját összeállítják (táblázat). Fontos, hogy megakadályozzuk a kedvenc (de nem egészséges) ételek visszaélését.

A szükséges termékek száma az életmódtól és az életkortól függ.

A szénhidrátok stimulálják a májat, ezért hagyományosan ajánlott reggel reggelen enni, hogy a test egész nap energiát biztosítson.

Egy egyszerű képlet alapján számítják ki: szénhidrátok - N g, testtömeg-szorzattal (kg).

N képlet:

• 4 g X 1 kg az illeszkedés és a jólét megőrzése érdekében;
• 5 g x 1 kg optimális mennyiség sportolók számára;
• 2,5–3 g X 1 kg az elhízás aktív szabályozásának időtartama;
• 5,5 g X 1 kg a terhes nő számára.

Az összetett szénhidrátok bevitelére vonatkozó ajánlások figyelmen kívül hagyása elkerülhetetlenül negatív következményekkel jár.

"Hűséges társak" - a negatív következmények:

Izzadás, unalmas haj, törékeny körmök elkerülhetetlenül a tisztességes nemi csalódáshoz vezetnek, aki úgy döntött, hogy megváltozik.

A szénhidrátok stimulálják a májat, ezért hagyományosan ajánlott reggel reggelen enni, hogy a test egész nap energiát biztosítson.

Ugyanakkor a táplálkozási szakemberek az aktív életmódot élvező emberek étkezési szokásaira összpontosítanak, fizikai és mentális stressz kíséretében este (munka, sport).

A baglyok "olyan élelmiszert igényelnek, amely megfelel az életmódnak, ami azt jelenti, hogy az" éjszakai "szénhidrátok ésszerű határokon belül nem okoznak kárt.

A "baglyok" olyan élelmiszert igényelnek, amely megfelel az életmódnak, ami azt jelenti, hogy a szénhidrátok "éjszaka" ésszerű határokon belül nem okoznak kárt.

Télen a lassú szénhidrátok jelentősége nő. A testnek alacsony hőmérsékleten kell védelmet nyújtania.

A szénhidrátok összetétele egy speciális hormon - szerotonin, amely segít felmelegedni, ugyanakkor a depresszió elleni hatékony orvoslás.

A lassú szénhidrát források kiválasztása

A fogyás érdekében szükség van a termékek listájára (táblázat): fontos tudni, hogy mennyi összetett szénhidrátot lehet fogyasztani (figyelembe véve az életkorot, az életmódot).

Gondoskodni kell a sütőipari termékekről, előnyben részesítve a teljes kiőrlésű lisztből készült termékeket (minél kevesebbet dolgoznak fel az összetevők, annál jobb).

A legkedvezőbb élelmiszer-lehetőség - zabkása:

A fenti ételek glikémiás indexe ideális a sportoló étrendjére - a bevált több generáció használatának hatékonyságára. Ezzel párhuzamosan ajánlott a hüvelyesek használata, amely elegendő mennyiségű rostot biztosít a testnek.

Komplex szénhidrátok - az egyetlen módja annak, hogy visszaállítsuk az energiát, ami nem vezet zsírsavak kialakulásához.

A megfelelő táplálkozásra szolgáló termékek listája (egyéni táblázat) lehetővé teszi, hogy elfelejtsük az állandó éhségérzetet, extra fontot.

A legkedvezőbb és leghasznosabb élelmiszer-lehetőség - zabkása.

A szénhidrátok elengedhetetlenek a jó táplálkozáshoz, a rendszeres fogyasztás pozitív hatással van minden szervre, míg ezeknek az anyagoknak a hiánya az aktivitás csökkenéséhez, a jóllét éles romlásához vezet.

Glikémiás termékindex:

1. Sárgabarack - 20;
2. Quince - 35;
3. Narancs - 35;
4. Corn - 35;
5. Szezám - 35;
6. Szárított barackok - 30;
7. Élesztő - 35;
8. A 35-35.
9. Fehér káposzta - 10;
10. Cékla - 30;
11. Zellergyökér - 35;
12. Hagyma - 10;
13. Lenmag - 35;
14. Mac - 35;
15. Paradicsomszósz cukor nélkül - 35;
16. bab - 35;
17. Szilva - 25;
18. Sötét csokoládé - ​​20;
19. Cukor nélküli csokoládé - ​​35;
20. Tej - 32;
21. Sárgarépa - 35.

A menü készítésekor ne tegyünk közös hibát: hasznos, nem jelenti azt, hogy korlátlan mennyiségben lehet enni. Az arányérzet - a fogyás alapja.

Óvatosan kell eljárni, ha rostot tartalmazó ételeket fogyasztanak: a hüvelyesek fokozott gázképződést okozhatnak, a hasi fájdalom - nem haladhatja meg az Ön testsúlyának megfelelő értéket.

Az étrend hatékonyságának javítása az első naptól kezdve kezdje el a gyakorlatot.

A komplex szénhidrátok biztosítják a központi idegrendszer normális működését. Az agynak glükózra van szüksége: az étrendi korlátozások negatívan befolyásolják a mentális képességeket. A gondolkodásmód, a gyenge emlékezet a szellemi munkaerő alultápláltságának jelei.

A menü elkészítésekor ne csak az asztal, hanem a személyes ízek figyelembevétele is: az ételnek örömnek kell lennie. A különböző ételekben szénhidrátok találhatók, így az ízlés szerinti menü elkészítése nem történik meg.

Az étrend hatékonyságának javítása az első naptól kezdve kezdje el a gyakorlatot.

A komplex szénhidrátok segítségével a fogyás előnye az étrend „kényelmében” rejlik: az egészséges ételeket a munkahelyen és az üzleti utakon fogyasztják, mivel a beszerzéssel és a főzéssel kapcsolatos nehézségek kizárhatók.

Mielőtt megkezdené a harcot extra fontokkal, átfogó vizsgálatot végezzen, beszélje meg a tervezett menüt az orvosával. A szénhidrát étrend fájdalommentesen kerül átadásra, nem befolyásolja a teljesítményt.

A videó bemutatja Önt a szénhidrátokat tartalmazó termékeknek és azok funkcióinak a test számára.

Ebben a videóban az ember elmondja a diéta különböző típusú szénhidrátjait.

Ebből a videóból megtudhatja a szénhidrátokra vonatkozó összes szükséges információt.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátokat?

A szénhidrátok olyan szerves vegyületek, amelyek a test megfelelő működéséhez szükséges energiát biztosítják. Ezek az egyes szövet- és sejtstruktúrák részei. A szénhidrátok a teljes testtömeg 2,7% -át teszik ki. Nélkülük a belső szervek és rendszerek nem működhetnek rendesen. A szervezetben a szénhidrátok arányának fenntartása kiegyensúlyozott táplálkozással lehetséges, amely adatokat és más hasznos anyagokat tartalmazó termékeket is tartalmaz.

Mi a szénhidrátok szerepe a szervezetben?

Ahhoz, hogy megértsük, miért fontosak ezek a szerves vegyületek, meg kell vizsgálni, hogy milyen funkciókat rendelnek hozzá. Az élelmiszerekkel a testbe belépő szénhidrátok a következő tevékenységek körével rendelkeznek:

1. Energiaforrásokat biztosítanak az emberi testnek. Ez a vegyület oxidációjának köszönhető. Ennek eredményeként egy gramm szénhidrát 17 kilojoulát vagy 4,1 kalóriát termel. Az oxidációt a glikogén (szénhidrát tartalék) vagy glükóz fogyasztása kíséri.
2. Vegyen részt a különböző szerkezeti egységek kialakításában. A szénhidrátoknak köszönhetően a szervezet sejtmembránokat épít, nukleinsavakat, enzimeket, nukleotidokat és így tovább.
3. Formázzon energiaforrásokat a test számára. A glikogén formájú szénhidrátokat izom- és más szövetekben, a májban helyezik el.
4. Ezek antikoagulánsok. Ezek az anyagok vékonyítják a vért, és megakadályozzák a vérrögképződést.
5. A gasztrointesztinális traktus nyálkahártyájába, a légzőrendszer és a húgyúti rendszerek felületébe tartozik. Ezek a belső szervek, a nyálka ellenáll a vírusos és bakteriális fertőzéseknek, védelmet nyújt a mechanikai sérülések ellen.
6. Pozitív hatása nem az emésztés. A szénhidrátok stimulálják az emésztőenzimek működését, és emiatt javítják az emésztési folyamatokat és a tápanyagok és értékes anyagok asszimilációjának minőségét, serkentik a gyomormozgás munkáját.

Ezenkívül ezek a szerves vegyületek növelik a test védőfunkcióit, meghatározzák a vércsoportot, és csökkentik az onkológiai patológiák valószínűségét is.

A szénhidrátok típusai

A széncsoport szerves anyagai két nagy csoportra oszlanak - egyszerű és összetett. Az első az úgynevezett gyors vagy könnyen emészthető, a második pedig lassú.

Egyszerű szénhidrátok

Ezek egyszerű összetételűek és gyorsan felszívódnak a szervezetben. Ez a szénhidrát jellemzője a vércukorszint emelkedéséhez vezet. A szervezet válasza az egyszerű szénhidrátok fogyasztására az inzulin nagy felszabadulása lesz - a hasnyálmirigy előállításáért felelős hormon.

Az inzulin hatására a cukor szintje a normál érték alá csökken. Így egy olyan személy, aki nemrégiben egyszerű szénhidrátokban gazdag ételeket fogyasztott, már nagyon gyorsan kezd éhségérzetet érezni. Ezenkívül a cukormolekulák szubkután zsírsá alakulása egy-két arányban fordul elő.

Ha rossz szénhidrátokban gazdag ételeket használ fel, az a következő káros hatásokhoz vezet:

• állandó éhségérzet és harapási vágy;
• inzulin károsodás a vérerekben;
• gyors hasnyálmirigy kopás;
• növelje a cukorbetegség kockázatát.

Ezek a negatív hatások a fő oka annak, hogy ezeket a szénhidrátokat károsnak vagy nem kívánatosnak nevezik.

Komplex szénhidrátok

Lassú szerves vegyületek, amelyek szálak, glikogén, keményítő, teljesen más módon hatnak a testre. Az ebbe a csoportba tartozó anyagok összetett összetételűek, ezért asszimilációjuk aránya sokkal alacsonyabb, mint a gyorsé. Ezek a vegyületek magas tápértékkel rendelkeznek, ezért a cukor koncentrációja gyakorlatilag nem növekszik, és ezért egy személy sokáig jól érzi magát.

Mivel a cukor koncentrációja nem túl magas, a májnak megvan a ideje, hogy feldolgozza. Ez azt jelenti, hogy szinte teljesen energiaforrássá alakul, és nem kerül zsírba. Így a komplex szénhidrátok nem okoznak kárt a testnek, azaz hasznosak.

Napi szénhidrátigény

A szerves energiaforrás napi fogyasztási rátája a kor, nem, súly, életmód és más tényező miatt. A szénhidrátok napi adagjának kiszámításához a következő számítást használhatja:

1. határozza meg a súlyszabványt, vagyis 100 centimétert vegyen a magasságtól;
2. megszorozzuk a kapott számot 3.5-tel.

Az így kapott szám a napi fogyasztási arány lesz. Ha a növekedés 170 cm, akkor a naponta fogyasztott szénhidrátok mennyisége 245 gramm.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak egyszerű szénhidrátokat?

A gyors szénhidrátok forrásai a következők:

• természetes méz, cukor, lekvár;
• rövid tészta, édesség, kenyér;
• búzadara és rizs fehér liszt;
• fehér búza tészta;
• gyümölcslevek és szóda, valamint szirupok;
• szárított gyümölcsök és édes gyümölcsfajták;
• néhány zöldségfajtát.

Ezek a termékek nem a leghasznosabbak.

Termék táblázat és összetett szénhidrátok listája

Komplex szénhidrátok - rendkívül fontos anyagok a fogyáshoz. Egy energiát adnak egy személynek, és sokáig telítettségérzetet adnak neki. A komplex szénhidrátok listája a konyhában szinte minden családban megtalálható közös termékekből áll: gabonafélék, liszt, kenyér, durum tészta, stb. Az energia mellett az összetett szénhidrátok segítenek az emésztés helyreállításában és az anyagcsere felgyorsításában. A nehéz szénhidrátok számos jól ismert étrendben vannak jelen, mivel lehetővé teszik, hogy a személy normális súlyt tartson fenn.

szénhidrátok

A kémia és a biológia szempontjából értelme a szénhidrátokat figyelembe venni, mivel a komplex definíciók és a hosszú képletek nem adnak megértést egy hétköznapi embernek. A szénhidrátok a cukroknak nevezett anyagok általános elnevezése. És a szénhidrátok a fő energiaforrás (kalória) a szervezetünk számára. A szénhidrátok szétválasztásának fő minősége a testünkben való bontásuk sebessége, e paraméter szerint ezek a következők:

• egyszerű (monoszacharidok, magas glikémiás indexű szénhidrátok);
• komplex (poliszacharidok, alacsony glikémiás indexű szénhidrátok).

Az egyszerű szénhidrátok gyorsan lebomlanak a szervezetben, és ezáltal erős inzulinugrást eredményeznek, amely zsírsá alakítja őket, és összetett szénhidrátokat struktúrájuk miatt tovább bontanak a szervezetben, ezáltal nem okoznak inzulinugrást, és egyenletes mennyiségű energiát adnak hosszabb ideig (3 -5 óra). Kívánatos, hogy a gyors szénhidrátok ne haladják meg a napi érték 20-40% -át. Ha ilyen rendszeren táplálkozunk, a test egyszerűen nem tudja megtakarítani a zsírt, és így zavarja a célodat.

Miért gyakran szidják őket

A szénhidrátok az agy, az idegrendszer és a vörösvérsejtek fő energiaforrásai. Az izmok fizikai erőfeszítések során is szénhidrátokat használnak üzemanyagként. Játszunk teniszezni, kerékpározni, táncolni, vizsgákat venni, szkriptet írni, adatokat letölteni a számítógépre - szénhidrát nélkül nem lehet.

A táplálkozási szakemberek szerint a szénhidrátoknak napi energiaigényeink (vagy kalóriáink) mintegy fele (45–65%).

Úgy történt, hogy elkezdtük összetéveszteni a komplex szénhidrátokat, amelyek a teljes kiőrlésű gabonafélékben, zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben, egyszerű gabonafélékben és édességekben gazdagak. A komplex szénhidrátok energiát és egyszerű - üres kalóriákat biztosítanak nekünk. Ezen túlmenően az egyszerű szénhidrátok árulóak - a finomított ételek, amelyek nem tartalmaznak rostot, megállhatatlanok, anélkül, hogy a gyomorban nehezen éreznék magukat.

Tudom, hogy ha nagy mennyiségű tésztát eszem a puha búzafajtákból, csak paradicsomos mártással, azonnal eszem után fáradtnak érzem magam, és nagyon hamar éhes leszek. De ha barna rizslisztet fogyasztok párolt brokkoli, cukkini és grillezett csirkével, néhány órányi tevékenységet és teljes telítettséget biztosítok. Ha még hosszabb ideig akarok energiát szerezni és elfelejteni az éhséget, egész barna rizst vagy quinoát fogok főzni. Mivel a teljes kiőrlésű gabonát nem dolgozták fel, a finomított szénhidrátokkal ellentétben, hosszú távú energiaforrás.

Mi az egyszerű és összetett szénhidrát

A szénhidrátok a fő energiaforrás a testünk számára. Például az agy csak szénhidrátokból vesz energiát. De a modern világban van egy probléma: túl sok szénhidrát van az étrendünkben. Olyannyira, hogy a test nem tudja őket energiává alakítani. A túlzott szénhidrátok nem jelennek meg kívülről, ahogy azt szeretnénk, de zsír formájában tárolják. Ma a túlsúlyos emberek száma folyamatosan növekszik, és ez minden társadalmi rétegre és minden korosztályra vonatkozik. Ügyeljen a modern iskolásokra. Szinte egynegyedüknek már problémája van az elhízással. Ennek a jelenségnek a fő oka a szénhidrátok feleslege az étrendben. Természetesen az egyszerű szénhidrátok.

Az egyszerű szénhidrátok monoszacharidok, egyszerűek, könnyen és gyorsan felszívódnak. Amikor egy egyszerű ételt, amely sok egyszerű szénhidrátot tartalmaz, sok cukor (glükóz) kerül a vérbe. Sokszor egy ideig... Az inzulin, a hasnyálmirigy hormon szabályozza a vércukor mennyiségét.

Gyorsan eltávolítja a felesleges glükózt, így nincs ideje egészségének károsodására. És a felesleges máj zsírbetétekké alakul, ami korlátlan lehet. A szervezetben csak 2000 kcal tárolható glikogén formájában a májban. A glikogént elsősorban éhezés esetén töltik.

Az egyszerű szénhidrátok csak akkor jóak, ha erős edzés előtt eszik. Ezután a felesleges energia kerül felhasználásra.

Komplex szénhidrátok - poliszacharidok. Komplexebb szén- és vízvegyületek. Hosszabb ideig emésztették, a vérben lévő cukor nem esik egyszerre, hanem fokozatosan, kis adagokban.
A cukor és az inzulin-kibocsátás ingadozásának elkerülése érdekében segít fenntartani a teljesség érzését. A test sokáig fog kapni a szükséges energiát, nem egyszerre, mint egyszerű szénhidrátok fogyasztásakor.

Hasznos szénhidrátok a teljes test funkcióhoz

Mit tudunk a szénhidrátokról? A szénhidrátokat sokkal gyorsabban fogyasztják, mint az összes többi vegyület. A szervezet szinte minden folyamatában részt vesznek, fő funkcióit támogatva:

• Tartsa az immunitást bizonyos szinten.
• A cellában található.
• Vegyen részt a nukleinsav szintézisében.
• Az anyagcsere-folyamatok szabályozása.

A szénhidrátok az élelmiszerekkel együtt a testbe belépő kalóriák majdnem felét alkotják. Ezért az első feladata azoknak, akik fogyni akarnak, a nap folyamán termelt és fogyasztott szénhidrátok ellenőrzése. Ha nincs lehetőség a testmozgásra, akkor ez az egyetlen módja annak, hogy megbirkózzon a problémával.

A komplex szénhidrátok szerepe a fogyásban

A dietetikusok általában ajánlják a betegeknek, hogy lefogyjanak, csökkentve az egyszerű szénhidráttal rendelkező termékek mennyiségét az étrendből. Pontosabban azonban szükséges a poliszacharidok további növelése. Ezek hozzájárulnak a zsírok aktív hasadásához, mivel sok energiát igényelnek a feldolgozáshoz. A megfelelő táplálkozással járó legnagyobb hatékonyság akkor érhető el, ha egyszerre sportol.

A komplex szénhidrátok súlyvesztésben betöltött szerepe a test gyors telítettsége. És az éhségérzet sokáig eltűnik, és ez megakadályozza a snacket. Az egyszerű szénhidrátok (glükóz, fruktóz és mások) esetében csak ideiglenesen telítenek. Ez hozzájárul ahhoz, hogy egy személy hamarosan az étkezés után érzi az éhség érzését.

Súlycsökkenés esetén a poliszacharidok előnyei csak akkor lesznek, ha figyelembe vesszük a termékek glikémiás indexét (GI), ami azt jelenti, hogy a szervezetben a szénhidrátok megszakadnak, és befolyásolja az inzulin termelését. Minél alacsonyabb, annál egészségesebb az élelmiszer. Így a legnagyobb előny az alacsony GI-tartalmú és a magas poliszacharid-tartalmú termékekből származik. Ezek közé tartozik a káposzta, a lencse, a cseresznye, a zöldpaprika, a brokkoli, a padlizsán, és mások.

A magas GI-vel rendelkező termékek (65 év felett) nem biztonságosak az ábrára. Ezek közé tartozik a búzadara, a cukor, az ananász, a búzaliszt, a lekvár és mások. Ezért az étrend alatt történő használata nem ajánlott.

Hol kaphat egyszerű és összetett szénhidrátokat

Az egyszerű szénhidrátok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a gyümölcsök, a tejtermékek, a cukor (tiszta szénhidrát) és a méz. Komplex szénhidrátok találhatók a gabonatermékek (gabonafélék, durum makaróniák, kenyér, liszt), burgonya, kukorica és bab formájában. Annak ellenére, hogy a liszt összetett szénhidrát, a feldolgozott (finomított) termékek, például sütés, sütés stb. Egyszerű szénhidrátok.

Az egyszerű és összetett szénhidrátok mellett olyan diétás rostok (rostok) is vannak, amelyek olyan összetett szerkezetűek, hogy a szervezetünk nem emésztette azokat. A diétás rostnak az étrend szerves részét kell képeznie, mivel az emésztőrendszert biztosítják.

E szabályokat követve, megteheti a megfelelő étrendet, és ennek alapján elérheti a célt, ha van ilyen. Még akkor is, ha a cél az, hogy megtartsák az egészséges táplálkozást, ezek a szabályok segítenek abban, hogy formában maradjanak és egészséges életmódot teremtsenek.

A túlzott szénhidrátok okozta kár

Amikor reggelizettél, például egyszerű szénhidrátokkal (zsemle, instant zabkása), a vércukorszint nagyon gyorsan nő. Közvetlenül a hasnyálmirigy elkezdi inzulint termelni a glükóz feldolgozása érdekében. A felesleges glükóz károsítja a véredények egészségét. A magas cukorral rendelkező emberek hajlamosak diabéteszre, szívrohamra, atherosclerosisra, vesebetegségre, vakságra, túlsúlyra.

Az inzulin gyorsan csökkenti a cukor feleslegét, aminek következtében éhesnek érezzük magunkat, nincs energiánk. És ismét csokoládéra (édesség, sütemény, sütemény) jutunk el. Szóval egy ördögi körbe jutunk. Az egyszerű szénhidrátok addiktívak, mivel ez a leggyorsabb módja annak, hogy sok energiát kapjunk, bár nem sokáig.

Annak érdekében, hogy megtörje ezt az ördögi kört, el kell indítania a napot, megfelelő reggelivel kell rendelkeznie. Van egy külön cikk erről a témáról, olvassa el itt. A snackeléshez olyan összetett szénhidrátokat tartalmazó ételeket kell választani, hogy egy óra múlva ne kerüljön semmilyen káros élelmiszerre.

A gyerekeket gyermekkorból is meg kell tanítani az étkezés helyett, hogy elmondhassák nekik a termékek tulajdonságait. Napjainkban naponta 200 gyermek kap 2-es típusú cukorbetegséget! És ezt meg kell jegyezni, az idős forma. Korábban az ilyen cukorbetegek az 50 éves kor után esettek vissza, mert soha nem volt túlzott mértékű olyan cukorral telített káros élelmiszerek. Most túl sokat eszünk ezekből a gyors szénhidrátokból, és túl kevés a mozgás, nem fogyasztjuk az elfogyasztott energiát, így a problémát.

Egy felnőttnek 150-400 gramm naponta kell enni. szénhidrátok. Az összeg az energiafogyasztástól függ. Ebből az összegből 80% -ban összetett szénhidrátnak kell lennie.

Glikémiás index, vagy hogyan lehet megkülönböztetni az egyszerű szénhidrátokat a komplexektől

A különböző élelmiszerek különböző mértékben emelik a vércukorszintet. A szál - egy komplex szénhidrát - segít a cukorszint szabályozásában. Például a gyümölcsök fruktózt tartalmaznak - egy egyszerű szénhidrátot, de rostot is tartalmaznak - egy komplex szénhidrát, amely megakadályozza a fruktóz gyors emésztését.

Annak érdekében, hogy az emberek kitalálhassák, hogy melyik élelmiszer okozza a vércukorszint-emelkedést, és amelyek nem állnak rendelkezésre, a glikémiás index (GI) fogalmát fogalmazta meg. A glükózt alapul véve - GI 100-at tartalmaz. Alacsony GI - akár 40, 41-69 - közepes, 70 és magasabb - magas. Előnyben kell részesíteni az alacsony GI-vel rendelkező termékeket, mérsékelten táplálkozni a tápközeggel, és ha lehetséges, a magas GI-vel rendelkező termékek elhagyására.

Az alacsony GI-vel rendelkező termékek a vércukorszint emelkedését nem okozzák, és annyira fogyaszthatók. A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek nagymértékben növelik a cukrot.

A komplex szénhidrátok előnyei

A lassú szénhidrátok előnyösek az emberi test számára:

1. Legyen energiaforrás. A szénhidrátok csökkenése az étrendben fogyás következtében az agysejtek éhezése következik be. Ennek eredményeképpen egy személy figyelemre méltóvá válik, szétszórva, az agyi aktivitása zavar. Ezért a szakértők azt javasolják, hogy a fogyás biztosítsa, hogy a diétás élelmiszerekben nagy mennyiségű poliszacharidot tartalmazzon. Ha lassú szénhidrátot ad a menübe, könnyebb lesz sportolni, mivel a test könnyebb lesz a fizikai terhelés ellen.
2. Gyorsítsa az anyagcsere folyamatokat a szervezetben. A komplex szénhidrátok jelentős csökkenésével növeli a prolaktin és a kortizol képződését. Ami a pajzsmirigyet illeti, drasztikusan csökkenti aktivitását.