Tészta - komplex szénhidrátok, amelyek a szervezet számára előnyösek

Okok

Tészta - komplex szénhidrátok, amelyeknek szükségszerűen bele kell foglalniuk a megfelelő táplálkozásra és egészséges életmódra törő személy étrendjében. Egyesek úgy vélik, hogy a tészta egyáltalán nem étrendi étel, és ez az egyik legnagyobb tévhit. Az a tény, hogy a tészta komplex szénhidrátjai nemcsak pozitív hatással vannak az emésztésre, hanem segítenek megszabadulni a túlsúlytól.

Tészta - komplex szénhidrátok, amelyek a szervezet számára előnyösek

A komplex szénhidrátok - tészta előnyei

Természetesen nem szabad elképzelni, hogy minden tészta hasznos számunkra - csak a durumbúza tészta valóban hasznos, mivel sok komplex szénhidrátot tartalmaz, amelyek számos hasznos tulajdonsággal rendelkeznek:

felgyorsítja az anyagcserét;
a triptofán tartalma hozzájárul a depresszió kezeléséhez;
a B csoportba tartozó vitaminokat és számos nyomelemet tartalmaz;
a tészta elég fehérjét tartalmaz;
A szál segít a dysbiosis elleni küzdelemben;
a növényi rost segít megszabadulni a méreganyagoktól és salakoktól.

A tésztában található komplex szénhidrátok különösen értékesek az idegrendszerre és az agyra, mivel a szervezetünkben hosszú ideig emésztik őket. Az a tény, hogy a növényi rostok lassan, de állandóan hosszú ideig emésztést és glükózáramlást biztosítanak a vérbe, ami pozitív hatással van az agy munkájára.

A komplex szénhidrátok a szervezetünk fő energiaszolgáltatói. E nélkül az energia nélkül a normális anyagcsere lehetetlen. Még ha étrendre is megy, lehetetlen kizárni a komplex szénhidrátokat az étrendből, jobb az egyszerű szénhidrátok - zsemle, csokoládé és egyéb édességek - fogyasztását korlátozni.

Hogyan készítsünk tésztát

A tészta nem csak egészséges, hanem ízletes étel. Egyszerű receptekkel a tészta főzéséhez biztosan tetszeni fog az otthonában. Például főzhet "Hawaii" tésztát. Ehhez az ételhez félig vágott hagyma, fél teáskanál növényi olaj, pulyka filé - 450 gramm, só és bors ízlés szerint, csésze paradicsomszósz és tészta.

A vajban hagymát apróra vágva aranybarna színűre vágjuk, majd az apróra vágott filé hozzáadjuk, és hagyjuk megkóstolni a hagymával, sóval és borssal. Pároljuk a húst legfeljebb 20 percig, majd adjuk hozzá a mártást. Pörkölt húst mártással körülbelül 20 percig, ebben az időben főzhet tésztát.

Az eredeti recept tészta kínál nekünk török konyha - tészta joghurt. Az edény elkészítéséhez makaróni, 250 ml természetes joghurt, vaj, piros paprika, fokhagymás szegfűszeg és só lesz szüksége. Miközben a tészta főzés, vágjuk fel a fokhagymát és keverjük össze joghurtmal. Grillezzük a pirospaprikát egy serpenyőben, adjunk hozzá olajat, sót és fokhagymát.

Amikor a tészta készen áll, keverjük össze a fokhagymás joghurtos töltelékkel, öntsük borsolajjal és helyezzük előmelegített sütőben két vagy három percig. Ezt a tészta ételeket melegen kell felszolgálni, és mint étel, akkor a legegyszerűbb növényi salátát készítheti.

Lehet-e enni tésztát, miközben fogyni?

A tészta ételek változatosak és a legtöbb ember étrendjének szerves részét képezik. De azok, akik el akarják veszíteni az extra fontot, nem tudva, hogy lehet-e tésztát enni, miközben fogyni, gyakran elutasítja őket. A szilárdan megalapozott meggyőződés hibája, hogy minden spagetti és szarv nagyon magas kalóriát tartalmaz és elhízáshoz vezet. A táplálkozási szakemberek már régóta tagadják ezeket a pletykákat, és arra a következtetésre jutottak, hogy a megfelelően megválasztott és megfelelően főtt tészta sikeresen használható a fogyáshoz.

Van még egy makaróni étrend is, amit sok csillag betart, és segít nekik tökéletes alakban lenni. Ezért bizonyos termékek használatának korlátozása esetén nem szükséges lemondani a kedvenc tésztaételekről. Csak fontos, hogy tartsák be bizonyos használatuk szabályait, és vegyék figyelembe, hogy nem minden tészta hozzájárul a fogyáshoz.

Milyen tésztát fogyaszthat, miközben fogy

A tészta gyártása során csak lisztet, vizet és sót használtak, ezért a termék kiválasztásakor figyelembe kell venni, hogy milyen lisztet készített. A tészta következő osztályozása van:

tészta durumbúzából (teljes kiőrlésű) - A csoport;
lágy üveges búzafajták lisztéből készült termékek - B csoport;
búzaliszt tészta - B. csoport

Milyen tészta lehet enni diétán? A legjobb választás a fogyás szempontjából a durumbúzaból készült makaróniák, amelyek őrléskor nem pornak, mint a közönséges lisztnek, hanem kis szemcsékké alakulnak. Az ilyen termékekben a fehérjék, zsírok és szénhidrátok tartalma kiegyensúlyozott. Szálakat is tartalmaznak, ami javítja az emésztést és segít a fogyásban. Sőt, minél alacsonyabb a liszt, amelyből a termékek készülnek, a rosttartalom sokkal magasabb.

A tészta a B, A, E vitaminok és az alapvető ásványi anyagok forrása. A búza durva fajtáiról híres olasz tészta készült.

Tészta vásárlása a boltban, meg kell győződnie arról, hogy a minőség:

A csomagolásnak "A csoport", "1. osztály", "kizárólag durumbúza", "durum" jelöléssel kell rendelkeznie.
A csomagolásban lévő termékeknek sértetlen, egységes arany színűnek kell lenniük.
A durva tészta esetében sötét foltok vannak - a gabona héjainak maradványai, a lágy búzafajták termékeiben fehér pontok észlelhetők.

A tészta főzés közben nem forralunk puha, és megőrzi alakját, szemben az olcsóbb kúpokkal vagy spagettivel. Jelentős különbség van a kész étel tápanyagtartalmában és kalóriatartalmában.

Hány kalóriát tartalmaz a tészta

Tészta tápértéke

A hagyományos száraz tészta kalóriatartalma - kb. 350 kcal / 100 g. Hány kalóriát tartalmaz a makaróniákban? Ezek a tészta alacsony kalóriatartalmúak - csak 213 kcal. 100 gr-tól való főzéskor. 240-270 g forralt száraz termékeket kapunk. Az energiaérték egy része elveszik, így 100 gr. a főtt termék kevesebb kalóriát tartalmaz. A durumbúza főtt tészta kalóriatartalma - átlagosan 115 kcal / 100 g

De ne felejtsük el, hogy a kész étel energiaértéke nemcsak attól függ, hogy milyen lisztet készítenek a tészta, hanem azt is, hogy mire szolgál.

A főtt spagettit általában különböző mártások, sült darált hús, vaj és sajt adják. Ez többször növeli az edény kalóriatartalmát. Például a tészta kalóriatartalma (100 g) a darált hús zsírtartalmától függően körülbelül 300 kcal.

Kiváló minőségű tészta tartalmaz:

minimális zsír (csak 1%);
legfeljebb 14 gramm fehérje 100 gramm száraz tészta esetében, ami csökkenti az étvágyat, segít a zsírok lebomlásában és befolyásolja a súlyszabályozó hormonokat;
nagy mennyiségű szénhidrát: 100 g száraz termék 72 g-ot tartalmaz.

Minden tészta - szénhidrát forrása. De mint tudod, gyors és lassú szénhidrátok vannak. A gyors szénhidrátok súlygyarapodáshoz vezethetnek, mivel jelentősen növelik az étvágyat. A durumbúza lisztből készült tészta lassú szénhidrátokat tartalmaz. Fokozatosan felszívódnak és hosszú ideig telítették a testet energiával.

Az ilyen termékek glikémiás indexe 50 egység alatt van, ami azt jelenti, hogy a paszta használatakor a vércukorszint kissé emelkedik, és a glükóz felszabadulása lépésekben történik. A lassú szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek étkezése nem növeli az étvágyat, és hosszabb ideig fenntartja a teljesség érzését.

A puha búzafajtából készült tészta szénhidrát-tartalommal és kalóriatartalommal egyenértékű a sült süteményekben. Szinte nincsenek rostok és sokkal több keményítő és glutén. A glikémiás index már meghaladja a 60 egységet. De még az ilyen tészta nem károsítja az ábrát, ha nem túl sokat eszik belőlük, és kövesse bizonyos használatuk szabályait.

Hogyan kell tésztát enni, nem jobbá tenni

"A lényeg az, hogy fogyni anélkül, hogy magad elfogyaszthatnád ételünket. Gyorsan fogyni fogsz, és ennek eredményeképpen kapsz a leginkább tónusú hasat és a fenéket, valamint egy szép derékot. A gyógyszer titka a hihetetlen kompozícióban rejlik."

Magas testtömeg-index esetén a testsúlycsökkenés még gyorsabb - akár 4 kg / hét. Anélkül, hogy megrongálná a testét sokk diétával, sok TV-csillag már megszerezte az álmaik alakját!

A tészta használatának két lehetősége van:

Földközi-tenger - a zöldségfélék, a zöldek, az olívaolaj és a tenger gyümölcsei hozzáadásával a fő termékhez;
Nyugat - az edényt sült hússal, kolbásszal fogyasztják, és tetején még mindig zsíros mártással öntik, és sok sajttal meghintjük.

Közelebb vagyunk az élelmiszerhasználat második változatához, így a mítosz, hogy a makaróniák egy magas kalóriatartalmú termék, és ez a súlygyarapodás oka.

Tehát anélkül, hogy sérthetnénk a számot, a kedvenc spagetti van, néhány szabályt kell követnie.

Kerülje a szénhidrátot és a zsíros ételeket, és a tészta szénhidrát, a vaj, a mártások és a kolbászok zsírok. Amikor a szénhidrátok bejutnak a szervezetbe, felszabadul az inzulin, amely a felesleges cukrot szubkután zsírokká alakítja. Ha ugyanakkor a zsírok bejutnak a szervezetbe, az inzulin rögzíti azokat is, ami hozzájárul a zsírlerakódás növekedéséhez a derékban vagy a csípőn.
A helyes döntés az, hogy zöldséget adjunk spagettinek vagy szarvaknak. Az olaszok ételeinek klasszikus változata a paradicsommal készült tészta. Még előnyösebb, ha főtt brokkolival főzzük, apróra vágott cukkini, paprika és fokhagyma hozzáadásával. Jól megy a bazsalikom, a vad fokhagyma vagy a spenót. Nincs szelet, kolbász és vaj!
Ha igazán akar, akkor hozzáadhat egy kis olívaolajat a kész ételhez. Sokféle telítetlen zsírsavakban gazdag, amelyek elősegítik a fogyást, mivel stimulálják a lipid anyagcserét.
A spagetti forralása nem lehet több, mint 10 perc az államban, amelyet Olaszországban "al dente" - "fogként" neveznek. Kicsit keménynek kell lenniük a közepén. Ez a főzési módszer tovább csökkentheti a glikémiás indexet és sikeresen használhatja a tésztát a fogyás érdekében.
A vizet, ahol forralunk, nem ajánlott sóvá tenni. A só ödémához vezet, mivel megtartja a szervezetben a folyadékot. Sokkal hasznosabb hozzáadni a spagetti fűszereket, vagy szójaszósz vagy balzsamecettel ízesíteni.
Mivel a tészta szénhidrátokat tartalmaz, ajánlatos azokat legkésőbb este 6 órakor enni.
Még a B vagy C tésztaosztály sem károsítja az ábrát, ha egyszerre 80-100 g-ot eszik meg főtt formában. Ez a szám nem okoz éles emelkedést az inzulin szintjében a vérben, és ezért nem növeli az étvágyat, és nem ad extra zsíros lerakódásokat.

Ha követed ezeket az egyszerű szabályokat, a főtt tészta nem lesz extra font forrása, és a tészta fogyása meglehetősen valós lesz. Ezeken az alapelveken alapul a makaróni étrend, amely segít könnyedén megszabadulni 3-4 hét / hét.

Így a megfelelően kiválasztott és főtt tészta javítja a testet és segít a fogyásban. Ha kizárja a zsíros mártásokat, és adjon hozzá több zöldséget, gyógynövényt és tenger gyümölcseit a tészta lemezre, akkor nem számít, hogy hány kalóriát tartalmaz a tészta, az elkészített étel csak az egészség, a vitalitás és a jó állapot megőrzésének forrása.

Szénhidrátok tészta

Milyen tésztát fogyaszthat, miközben fogy

tészta durumbúzából (teljes kiőrlésű) - A csoport;
lágy üveges búzafajták lisztéből készült termékek - B csoport;
búzaliszt tészta - B. csoport

A tészta a B, A, E vitaminok és az alapvető ásványi anyagok forrása. A búza durva fajtáiról híres olasz tészta készült.

Tészta vásárlása a boltban, meg kell győződnie arról, hogy a minőség:

A csomagolásnak "A csoport", "1. osztály", "kizárólag durumbúza", "durum" jelöléssel kell rendelkeznie.
A csomagolásban lévő termékeknek sértetlen, egységes arany színűnek kell lenniük.
A durva tészta esetében sötét foltok vannak - a gabona héjainak maradványai, a lágy búzafajták termékeiben fehér pontok észlelhetők.

Hány kalóriát tartalmaz a tészta

De ne felejtsük el, hogy a kész étel energiaértéke nemcsak attól függ, hogy milyen lisztet készítenek a tészta, hanem azt is, hogy mire szolgál.

Kiváló minőségű tészta tartalmaz:

minimális zsír (csak 1%);
legfeljebb 14 gramm fehérje 100 gramm száraz tészta esetében, ami csökkenti az étvágyat, segít a zsírok lebomlásában és befolyásolja a súlyszabályozó hormonokat;
nagy mennyiségű szénhidrát: 100 g száraz termék 72 g-ot tartalmaz.

Hogyan kell tésztát enni, nem jobbá tenni

A tészta használatának két lehetősége van:

Földközi-tenger - a zöldségfélék, a zöldek, az olívaolaj és a tenger gyümölcsei hozzáadásával a fő termékhez;
Nyugat - az edényt sült hússal, kolbásszal fogyasztják, és tetején még mindig zsíros mártással öntik, és sok sajttal meghintjük.

Közelebb vagyunk az élelmiszerhasználat második változatához, így a mítosz, hogy a makaróniák egy magas kalóriatartalmú termék, és ez a súlygyarapodás oka.

Tehát anélkül, hogy sérthetnénk a számot, a kedvenc spagetti van, néhány szabályt kell követnie.

Kerülje a szénhidrátot és a zsíros ételeket, és a tészta szénhidrát, a vaj, a mártások és a kolbászok zsírok. Amikor a szénhidrátok bejutnak a szervezetbe, felszabadul az inzulin, amely a felesleges cukrot szubkután zsírokká alakítja. Ha ugyanakkor a zsírok bejutnak a szervezetbe, az inzulin rögzíti azokat is, ami hozzájárul a zsírlerakódás növekedéséhez a derékban vagy a csípőn.
A helyes döntés az, hogy zöldséget adjunk spagettinek vagy szarvaknak. Az olaszok ételeinek klasszikus változata a paradicsommal készült tészta. Még előnyösebb, ha főtt brokkolival főzzük, apróra vágott cukkini, paprika és fokhagyma hozzáadásával. Jól megy a bazsalikom, a vad fokhagyma vagy a spenót. Nincs szelet, kolbász és vaj!
Ha igazán akar, akkor hozzáadhat egy kis olívaolajat a kész ételhez. Sokféle telítetlen zsírsavakban gazdag, amelyek elősegítik a fogyást, mivel stimulálják a lipid anyagcserét.
A spagetti forralása nem lehet több, mint 10 perc az államban, amelyet Olaszországban "al dente" - "fogként" neveznek. Kicsit keménynek kell lenniük a közepén. Ez a főzési módszer tovább csökkentheti a glikémiás indexet és sikeresen használhatja a tésztát a fogyás érdekében.
A vizet, ahol forralunk, nem ajánlott sóvá tenni. A só ödémához vezet, mivel megtartja a szervezetben a folyadékot. Sokkal hasznosabb hozzáadni a spagetti fűszereket, vagy szójaszósz vagy balzsamecettel ízesíteni.
Mivel a tészták szénhidrátokat tartalmaznak, ajánlatos azokat legkésőbb hat este enni.
Még a B vagy C tésztaosztály sem károsítja az ábrát, ha egyszerre 80-100 g-ot eszik meg főtt formában. Ez a szám nem okoz éles emelkedést az inzulin szintjében a vérben, és ezért nem növeli az étvágyat, és nem ad extra zsíros lerakódásokat.

Így a megfelelően kiválasztott és főtt tészta javítja a testet és segít a fogyásban. Ha kizárja a zsíros mártásokat, és adjon hozzá több zöldséget, gyógynövényt és tenger gyümölcseit a tészta lemezre, akkor nem számít, hogy hány kalóriát tartalmaz a tészta, az előkészített étel csak az egészség, a vitalitás és a jó állapotban marad.

Az alábbiakban a helyszínen használt tápanyagok normái vannak

A tészta összetett vagy egyszerű szénhidrát

Az emberek fő energiaforrásai a szénhidrátok. Hiányuk gyors fáradtsághoz, egészségromláshoz, erőveszteséghez vezet. A gyors telítettség érdekében azonban sokan egyszerű szénhidrátokat használnak, amelyek a túlsúly fő okaivá válnak. Az egészséges táplálkozás szerves része a lassú szénhidrátok. Hosszú ideig felszívódnak, a test hosszú energiája Milyen élelmiszerek tartalmaznak komplex szénhidrátokat, lássuk.

Mi az összetett szénhidrát?

Az emberi test építőkövei szénhidrátok. Energiával táplálják az idegrendszert, az agyat és a létfontosságú szerveket, fenntartva a glikogén normális szintjét. Részvételük nélkül enzimek, amino- és nukleinsavak nem képződnek. A szénhidrátokat viszont monoszacharidokra (egyszerű) és poliszacharidokra (komplex) osztják. Annak érdekében, hogy a test sokáig szívesen bánjon velünk a teljesítményével, fontos az adagolás helyes alkalmazása.

Mikor kell használni a nehéz emészthető ételeket? A gyors szénhidrátok felvétele akkor hasznos, ha nagy energiaköltségek merülnek fel, pl. A súlygyarapodás érdekében ajánlott a magas glikémiás indexű élelmiszerek használata is. Minden más esetben a táplálkozási tanácsadók azt javasolják, hogy szénhidrátokat vezessenek be a komplex vegyületek étrendjébe, amelyek jobban felszívódnak a testben, és hosszú ideig jól érzik magukat.

Komplex szénhidrátok típusai

A lassú szénhidrátok nem halmozódnak fel a zsírrétegben, nem okoznak inzulinugrást, és rosszul oldódnak a vízben, így a test hosszú ideig megtartja őket. Ezeket egyszerű szénhidrátokká osztják (hidrolizálják), így a testükbe történő asszimiláció ideje hosszú. A lassú szénhidrátok különböző glikémiás indexekkel és eltérő tápértékkel rendelkeznek. Mik azok a komplex szénhidrátok? Vegyünk külön-külön minden fajt.

Keményítő. Alacsony kalóriatartalmú, nagy energiaértékű anyag. Még akkor is, ha bőségesen használjuk a keményítőt, nem fogsz szembesülni az extra fontokkal. Gyorsan kitölti a gyomrát, és hosszú időn át teljességérzetet teremt. A keményítő kiváló onkológiai profilaktikus szer, ami normalizálja az anyagcserét, szabályozza a cukor szintjét, növeli az immunitást. A keményítő legerősebb a következő termékekben: barna (barna) rizs, hajdina, zabpehely, tészta, rozskenyér, burgonya, lencse, szójabab, borsó.
A glikogén. Ez a fajta lassú szénhidrát a glükóz molekulák láncát képviseli. Ha valamilyen oknál fogva csökken a szintje, a glikogén segít fenntartani a normális szintet. Ezen túlmenően a szénhidrát glikogén helyreállítja az izomtömeget, ami fontos az olyan sportolók számára, akik állandóan nagy izomterhelésnek vannak kitéve. Az élelmiszerekben a glikogén kis mennyiségben van jelen. Lehetőség van arra, hogy a tartalékokat étkezéssel pótolja: hal, máj, marhahús, vörös hús.
Fiber. Ez egy durva eredetű növényi rost, amely nagyon fontos a bél normális működéséhez. A legtöbb rost teljes szemcsés, nem hőkezelt vagy mechanikus kőzetben található. Használatakor az éhségérzet nagyon könnyen szabályozható, mert a durva rostok hosszú ideig érzik a teljesség érzését. A nagy szál felszívja az emésztési folyamat során kialakult balasztalt és az alsó bélben lévő mérgező anyagokat. A kis szálak optimalizálják a gyomor, a lép, a hasnyálmirigy aktivitását, javítják az élelmiszer-emésztés minőségét. Szálakat tartalmazó termékek: diófélék (mandula, mogyoró, mogyoró), teljes kiőrlésű gabonafélék (feldolgozatlan), zöldek és friss zöldségek, gyümölcsök magvakkal (gránátalma, kiwi, alma, szőlő), hüvelyesek.
A pektinek. Játssz az adszorbensek szerepét. A pektin szálak vízben oldódás után kollektív, viszkózus konzisztenciájú masszává válnak. Ezek rákkeltő anyagokat, toxinokat, nehézfémeket tartalmaznak. A pektinek normalizálják a gyomor-bél traktus munkáját, felszabadítják a beleket a salakoktól. Ezek olyan kötőanyagok, amelyek galakturonsavmaradékokból képződnek. Szerkezeti elemként a pektinek gyökérzöldségekben, algákban, zöldségekben és gyümölcsökben vannak: fekete ribizli, sárgarépa, áfonya, répa, káposzta, egres, cseresznye, uborka, burgonya, padlizsán, görögdinnye, dinnye és mások.

Hol vannak összetett szénhidrátok - a termékek listája

A megfelelő táplálkozás alapjai feltételezik a komplex szénhidrátok fogyasztását reggelire és ebédre, mivel jobban felszívódnak a nap első felében. Ha meg kell fogyni, enni több rostot, amely nem felszívódik egyáltalán, illetve nem válik zsír, de gyorsan telítődik. Az étkezés közbeni súlygyarapodáshoz nagyobb figyelmet kell fordítani a keményítő és a glikogén szintjére az élelmiszerekben. Részletesebb információkat mutatunk be, ahol a komplex típusú szénhidrátok szintetizálódnak.

Zöldségek és gyümölcsök

Ez az egészséges táplálkozás legfontosabb eleme. Szinte minden zöldség és gyümölcs összetett összetevőket tartalmaz, de a hasznos tulajdonságok maximális mennyiségének megőrzése érdekében fontos, hogy azokat nyersen vagy rosszul főttük. A hőkezelésen átesett zöldségek és gyümölcsök sok vitamint, gyümölcsöt és pektint tartalmaznak. Összetételében összetett szénhidrátokban gazdag gyümölcsök és zöldségek listája: paradicsom, zöldbab, cukkini, paprika, káposzta, málna, gránátalma, cseresznye.

A teljes kiőrlésű gabonafélékkel főzött gabonaféléknek a napi étrend részét kell képezniük. A jó táplálkozás legjobbja a zab, a bulgur, a búza, a hajdina. Jobb a fehér rizs és a búzadara visszautasítása a magas kalóriatartalom és a minimális rosttartalom miatt. Nem alkalmas egészséges táplálkozásra és teljes kiőrlésű gabonafélék származékaira: zabpehely vagy hajdina pelyhek, müzli.

lomb

A táplálkozási szakemberek a növényi saláták friss fűszernövényekkel történő napi bevitelét ajánlják a menübe. Illatosító illóolajokkal, ásványi anyagokkal, savakkal, vitaminokkal gazdagítja a testet. A zöldek normalizálják a kiválasztó rendszer működését, aktiválják az emésztőmirigyek szekrécióját. A leghasznosabb zöldek, összetett típusú szénhidrátok magas tartalma: levél saláta, spenót, hagyma.

Tejtermékek

Minden tejtermék szinte teljes egészében egyszerű szénhidrátokból áll, mert laktózt tartalmaznak. De ne hagyja abba teljesen a tejterméket, mert egyes típusai lassú szénhidrátokat tartalmaznak. Ezek közé tartozik: természetes joghurt, alacsony zsírtartalmú kefir, alacsony zsírtartalmú túró. A tejtermékek sok vitamint, nagy mennyiségű foszfort és kalciumot tartalmaznak, amelyek nélkül a test normális működése nem lehetséges.

italok

A bonyolult szénhidrátok nemcsak szilárd élelmiszerekben vannak. Forrásuk a frissen facsart zöldség- és gyümölcslevek. A lassú szénhidrátok legnagyobb felhalmozódását a paradicsom, a sárgarépa, a narancs, az alma és az ananászlé tartalmazza. Ráadásul a frissen facsart friss gyümölcslevek erőteljesen támogatják az immunitást, különösen hideg évszakokban.

Hüvelyesek és szemek

Komplex szénhidrátok találhatók teljes szemcsékben és hüvelyesekben. A hosszú távú energiaforrás az árpa és a zabpehely, a teljes kiőrlésű gabonából készült tészta, a teljes kiőrlésű kenyér. Ha nagy mennyiségű rostra van szüksége, cserélje ki a búza kenyeret a teljes kiőrlésű kenyérrel. Mint a hüvelyesek, akkor a kívánt szénhidrát egyensúly fenntartása étrend vagy böjt alatt, enni több borsó, lencse, csicseriborsó, bab.

Táblázat az összetett szénhidrátok tartalmáról az élelmiszerben

A személy normális jólétének megőrzése érdekében a szénhidrátok napi bevitele 4–5 gramm / kg. Azok a személyek, akik szakmai sporttal vagy kemény fizikai munkával foglalkoznak, kívánatos, hogy napi 8 gramm szénhidrátot használjunk testtömeg-kilogrammonként. Javasoljuk, hogy a komplex szénhidrátok táblázatában találja meg a különböző élelmiszerek tartalmát, hogy kiszámítsa, mennyit kell fogyasztania naponta.

Komplex szénhidrátok a fogyáshoz

A táplálkozási szakértők az egyéni étrend kiszámításakor mindig a BJU (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) megfelelő arányából származnak. Sajnos sokan a fogyás idején általában nem hajlandóak szénhidrátokat fogyasztani, nem tudva, hogy mit jelentenek. Ez rossz, mivel a komplex szénhidrátok hiánya az immunrendszer gyengüléséhez, és általában számos betegség kialakulásához vezethet.

A tömegvesztés során a komplex vegyületek hasznosak a bél normális működéséhez, mivel a rost javítja a perisztaltikát és táplálja a hasznos mikroflórát. Ezek a sport táplálkozás lényeges összetevői, mivel hozzájárulnak az izomtömeg egy sorához. Mik ezek a termékek? A fogyás receptjei közé tartoznak a kemény tésztafajták, a lencse, a zabpehely.

A test szárításához szükséges energiatermékek listája szilva, szárított sárgabarack, tojás, hal és hús. A reggeliző ételek listáján nehéz emészthető szénhidrátokat kell felvenni: köles kása, mazsola, dió, méz. Édességek helyett ajánlatos a szárított gyümölcsöket, gyümölcsöket és bogyókat kis adagokban használni reggel és este.

A szénhidrátok az emberi test fő energiaforrásai, és főként növényi eredetű termékekben találhatók.

A nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek kalóriatartalma meglehetősen magas - 1 g szénhidrát 4 kcal-t tartalmaz. A szénhidrátok átlagos fogyasztása - 4 gramm 1 kg súlyonként naponta.

Az élelmiszerben található összes szénhidrát megoszlik

gyors (egyszerű) - magas glikémiás index, lassú (összetett) - alacsony glikémiás indexgel.

Az a személy, aki minden nap sok energiát tölt (sportoló, fizikai munkássággal foglalkozó munkavállaló), több mint 4 g szénhidrátot fogyaszt 1 kg tömegre. Éppen ellenkezőleg, fogyás - csökkenteni kell az arányt körülbelül 2 g / kg-ra (a magasságtól, súlytól, fizikai aktivitástól függően).

Mi a szénhidrát?

Egyszerű szénhidrátok

Gyors (vagy egyszerű) - a szénhidrátok gyorsan belépnek a vérbe, és azonnal felhasználtak energiává, ezeket könnyen emészthetőnek is nevezik. Drámaian emelik a vércukorszintet.

A gyors szénhidrátok minden olyan cukorban vannak, amelyekhez cukor hozzáadott:

édességek (édességek, sütemények, sütik, tejcsokoládé);

sütemények (sütemények, fehér kenyér, kenyér, sütemények, muffinok, beleértve a fehér kenyeret is);

édes ízű zöldségek (burgonya, cékla, fehérrépa, tök);

gyümölcsök (banán, szőlő, őszibarack, sárgabarack, görögdinnye, dinnye, cseresznye stb.);

szárított gyümölcsök (gyakran cukorszirupkal kezeltek; szárított kajszibarack, dátum, mazsola);

gyümölcslevek (hozzáadott cukor és természetes);

italok (szóda, kompótok, édes tea, alkohol);

fagylalt, lekvár, méz;

tészta, amelyet kevesebb mint 8 perc alatt készítenek (azaz lágy búzafajtákból);

fehér csiszolt rizs

Ez a lista meglehetősen hosszú, de az elv az, hogy hozzárendeljük azt - ha édesség van az élelmiszerben, egyszerű szénhidrátokat tartalmaz.

Az egyszerű szénhidrátoknak magas glikémiás indexük van (GI).

A glikémiás index a vércukor kezdeti emelkedésének mértékét mutatja étkezés közben. A cukorugrás hatására a szervezet egy hormon - inzulint választ ki, amely a glükózt a vérbe szállítja. Minél több cukor van, annál nagyobb az inzulin felszabadulása.

Ha az élelmiszert magas GI-ben hosszabb ideig bántalmazzák, állandó éhségérzet jelenik meg, és ennek következtében a súly növekedni fog. A mechanizmus:

a test hozzászokik a magas inzulin termeléshez, és sok lesz, még akkor is, ha egy személy alacsony glikémiás indexű ételt fogyaszt, az inzulin gyorsan szállítja a cukrot a vérből, és azonnal megjelenik az éhség (mivel a glükóz az energiafogyasztáshoz rendelkezésre álló vérben nem marad ) ennek eredményeként egy személy több ételt fogyaszt, mint amennyire szüksége van, ami súlygyarapodáshoz vezet, ha a napi kalóriamennyiség (fizikai aktivitás miatt) nem nő.

Ha szüksége van energiára "itt és most", akkor gyors szénhidrátok szükségesek magas GI-vel - ezek a szervezet aktuális igényeire lesznek fordítva, és nem lesz idő a zsírtartalékba.

Ebben az esetben előnyben kell részesíteni a gyümölcsöt, a magas kakaótartalmú csokoládét (több mint 60%), és nem a magas kalóriatartalmú édességeket és sütést (amiből jobb, ha egyáltalán nem).

Annak érdekében, hogy ezek a termékek ne lerakódjanak a zsírba, reggel enni, kis adagokban.

Egy másik lehetőség - az ilyen étkezést követően fizikai erőfeszítés a megszerzett kalóriák égetéséhez.

Szoros étrenddel és a gyors szénhidrátok fogyásával foglalkozik teljesen kizárták az étrendből.

Természetesen az ilyen kivétel nem válhat az élet normájává. Szükségünk van cukorra az energia és a szellemi tevékenység forrásaként. Sokkal racionálisabb betartani a kiegyensúlyozott étrend elveit és az ésszerű figyelmet arra, hogy mi és mikor eszünk.

Komplex szénhidrátok

Lassú (vagy bonyolult, összetett) - a testben sokkal lassabban oszlik meg, és a nap folyamán fokozatosan aktív testmozgásra fordulnak, és nem azonnal zsírsá válnak. A lassú szénhidrátok előnye, hogy nem növelik a vércukorszintet. Cukorbetegségben fogyaszthatók.

Lassú szénhidrátok találhatók:

nyers gabonafélék (barna rizs, hajdina, hüvelyesek, hercules nem azonnal!);

kemény búza tészta;

magas rosttartalmú élelmiszerek

A komplex szénhidrátok alacsony glikémiás indexűek, nem provokálnak magas inzulinszekréciót. A cukor fokozatosan belép a vérbe, és a test energiája hosszabb, mint az egyszerű szénhidrátok. Így az ember hosszú ideig nem érez éhezést, és nem fogyaszt több ételt, mint amennyire szükséges.

Enni lassú szénhidrátokat, ha hosszú ideig meg kell elégítenie az éhségét, de a fizikai aktivitás átlagos lesz - reggelire (az egyszerű szénhidrátokkal együtt, amely azonnal kiegyenlíti az energiahiányt az alvás után), ebédet és vacsorát.

A lassú szénhidrátok listája az étkezés sorrendjében kerül elrendezésre (a reggeli és a vacsora között).

Szóval, mit kell enni egy olyan személynek, aki az egészséges étrendet és az aktív életmódot részesíti előnyben:

1. Gabonafélék. A zabkása reggelente meg lehet enni, kivéve a búzadara és a rizs. A hajdina, a zabpehely és az árpa különösen hasznos.

2. Teljes kiőrlésű kenyér. A nap első felében teljesen megengedhető, hogy egy kis kenyeret harapjunk.

3. Tészta durum. Az is jobb, ha nem később, mint ebédet használ. Azok számára, akik fogyni szeretnének - bármilyen szósz hozzáadása nélkül. Ha a tészta csomagja azt mondja, hogy több mint 8 percig főzik, akkor durumbúzából készülnek.

4. Sós zöldségek és gyümölcsök. Egész nap lehetõségük van arra, hogy az egész nap sérülése nélkül snacket kapjanak (káposzta, cukkini, bors, paradicsom, uborka, grépfrút, kiwi, zöld alma, avokádó).

6. hüvelyesek. Nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak, így a vacsora mellé is használhatók (bab, lencse, bab, szójabab).

Adjunk hozzá fehérjéket (hús, hal) és egészséges zsírokat (olívaolajat) a megfelelő szénhidrátokhoz, és kiegyensúlyozott étrend van előtted.

Ebben az esetben soha nem akarunk egyszerre lemondani a kis desszert örömökről. Egy kis torta rossz időjárás esetén csak akkor emeli meg a szellemeket, ha máskor jobban kedveli az egészséges ételeket, használjon megtakarító módszereket a főzéshez, sokat mozog, és pozitívan gondolkodik.

Mi a szénhidrát?

A szénhidrátok egyike a három makrotápanyagnak, amelyek energiát biztosítanak a testnek. A másik kettő fehérje és zsír.

A szénhidrátok három fő osztálya van:

Cukor: egyetlen cukormolekula vagy rövid cukormolekulák. Ezek közé tartozik a glükóz, a fruktóz, a galaktóz és a szacharóz.
Keményítő: hosszabb szénhidrát-molekulák, amelyeket az emésztőrendszerben meg kell bontani.
Rost (diétás rost): szénhidrátok, amelyeket a szervezet nem képes emészteni (oldhatatlan rost).

A szénhidrátok fő feladata, hogy energiát biztosítson a testnek.

Az emésztőrendszerbe belépő legtöbb szénhidrát glükózra bomlik, és az alapvető funkciók ellátásához energiát biztosít. Minden gramm szénhidrát négy kalóriát biztosít a szervezet számára. Kivétel a szál, amely általában nem tartalmaz sok kalóriát (1).

Összefoglaló:

A szénhidrátok olyan makrotápanyagok, amelyek energiát biztosítanak a testnek. A szénhidrátok közé tartoznak a cukrok, a keményítők és a rostok.

Komplex szénhidrátokat tartalmazó termékek - táblázat

Itt van egy összetett szénhidrátokhoz kapcsolódó élelmiszerek listája.

Termékcsoport

Terméklista

Tejtermékek

impulzus

A dió

mag

Teljes kiőrlésű kenyér és tészta

Egész szemek

Gyümölcsök és bogyók

zöldségek

A komplex szénhidrátok előnyei

A szénhidrátok nem nélkülözhetetlen tápanyagok az életben, de van a megfelelő fajta, amely előnyös az egészségre.

A komplex szénhidrátok kevésbé valószínű, hogy vércukorszintet okoznak.

Az egyszerű szénhidrátokat nagyon gyorsan emésztjük, ami a vércukorszint emelkedését okozza.

A vércukorszint ugrása stimulálja a hasnyálmirigyet, hogy több inzulint termeljen, ami gyakran az éhség érzéséhez és a több cukor fogyasztásának vágyához vezet (2, 3).

A rostokban gazdag komplex szénhidrátok forrásai sokkal egyszerűbbek az egyszerű szénhidrátokhoz képest, amelyeket finomított szénhidrátoknak is neveznek. Ez segít megőrizni a vércukorszint stabilitását, mivel az ezekből az élelmiszerekből felszabaduló glükóz fokozatosan belép a véráramba (4, 5).

Mivel a komplex szénhidrátokat lassabban emésztjük, fenntartható energiát biztosítanak, és hosszabb ideig érezhetik magunkat (6).

A komplex szénhidrátok csökkenthetik bizonyos krónikus betegségek kockázatát.

A komplex szénhidrátok fogyasztása csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát, mint például a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Nagy mennyiségű diétás rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és növényi vegyületeket tartalmaznak. Ezek a komponensek fontos szerepet játszanak a betegségek megelőzésében (13, 14).

Ezenkívül a tanulmányok kimutatták, hogy a teljes rosttartalmú ételek fogyasztása csökkentheti az LDL „rossz” koleszterinszintjét és a vércukorszintet, valamint növelheti a HDL „jó” koleszterinszintjét (15, 16, 17).

A komplex szénhidrátok hozzájárulnak az egészséges emésztőrendszerhez

Több ezer „jó” baktérium van a belekben. A bél mikrobiota néven ismertek.

Ezek szerepet játszanak számos emésztési rendellenesség szabályozásában, és számos más egészségügyi szempontból is társultak, mint például az ásványi anyag felszívódásának javítása, a gyulladás megszüntetése a gyulladásos bélbetegségben (IBD), és hasznos lehet a krónikus idiopátiás székrekedés kezelésében (18, 19, 20).

Az összetett szénhidrátokban található oldható rost táplálja a jótékony baktériumokat és növeli azok jelenlétét a bélben. Segíti a baktériumok tápanyagokat, például rövid láncú zsírsavat, amelyek kedvezőek az emésztőrendszer egészségére (21).

A komplex szénhidrátok csökkenthetik a gyulladást

A gyulladás a szervezet természetes reakciója a fertőzésre vagy a traumára. A tartós gyulladás azonban fokozhatja számos krónikus betegség kockázatát, mint például a szív- és érrendszeri betegségek, a metabolikus szindróma, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a hiperlipidémia és a rák (22).

Míg a cukros ételek és a finomított liszt hozzájárulnak a gyulladáshoz, a komplex szénhidrátok segítenek csökkenteni a gyulladást (23).

A teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek rost- és növényi vegyületeket tartalmaznak, amelyek gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek (24, 25).

Összefoglaló:

A komplex szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű gabona, a hüvelyesek, a gyümölcsök és zöldségek jelentős és sokoldalú egészségügyi előnyökkel járnak.

Hogyan kezdjünk el összetettebb szénhidrátokat

A komplex szénhidrátok étkezéséből származó előnyök elérése érdekében szükség lehet a diéta módosítására. Íme néhány példa az egyszerű helyettesítésekre:

A fehér kenyér és tészta helyett váltson teljes kiőrlésű kenyérre és tésztára.
A burgonya chipsen rágás helyett próbálja meg nyers zöldségeket enni.
A fehér rizs helyett próbáljon több hüvelyeset enni az ételek alapjául.

Összefoglalva

A komplex szénhidrátok sokkal táplálóbbak, mint az egyszerű szénhidrátok.
Nagy mennyiségű tápanyagot és rostot tartalmaznak, és rendszeres használatuk előnyös lehet az egészség és a derék számára.
Másrészt az egyszerű szénhidrátok alacsony tápértékkel rendelkeznek, és lehetőség szerint kerülniük kell őket.

Gyors és lassú szénhidrátosztás

A szénhidrátok osztálya igen kiterjedt, és különböző molekuláris összetételű és tulajdonságú vegyületeket tartalmaz. Funkcióik nem ugyanazok. És tudnod kell, hogy melyek hasznosak az étrenddel kapcsolatban, és melyiket kell elkerülni. Ez különösen igaz a sportolókra, akik a súlygyarapodás célját állították be, vagy éppen ellenkezőleg, elhajtják ezeket az extra fontokat.

Hagyományosan a szénhidrátok két nagy csoportba tartoznak: gyors (egyszerű) és lassú (összetett). A feltételes osztás attól függ, hogy milyen mértékben képesek az emésztőrendszer működésében felosztani és glükózzá alakítani - a legegyszerűbb cukor - a szervezet fő energiaforrása.

Egyszerű szénhidrátok: a gyors nem jó

Az egyszerű szénhidrátok egy (monoszacharid) vagy két (diszacharid) molekulából állnak. Az ilyen szerves vegyületekben gazdag élelmiszerek édes ízűek és növelik az örömhormon - szerotonin szintjét. A legtöbb ember szeret édességet, de nem szabad bántalmazni. Nincs benne sok tápanyag és mikroelem, és a magas kalóriatartalom gyakran az elhízás oka.

A glükóz mellett a gyakori gyors szénhidrátok:

galaktóz - a tej és tejtermékek összetételének része (túró, ryazhenka, sajt);
szacharóz - répából, nádcukorból, melaszból nyert;
fruktóz - néhány zöldségben, mézben és érett gyümölcsben található;
a malátából és a szőlőből előállított maltóz a sörben található;
laktóz - tejcukor - az egyetlen állati eredetű szénhidrát.

A testbe belépő cukrok azonnal felosztódnak glükózra és belépnek a vérbe. Majdnem azonnal a hasnyálmirigyben az inzulin előállítása megkezdődik, amely „ellenőrzi”, hogy a glükózszint nem haladja meg a megengedett határértéket. Ellenkező esetben a vérfolyadék sűrűbbé válhat. Ez a hormon stimulálja az izmokat és a májat, hogy felszívja a felesleges cukrot és tárolja azt glikogén formájában. Így a többletet biztonságosan eltávolítják a véráramból, és az izmok megkapják a szükséges táplálékot.

De az izomsejtek szükségletei nem korlátlanok, és ha már „tele vannak”, akkor egy szörnyű dolog történik: az inzulin jelzi a zsírszöveteket a vérből, és elhelyezi a lipideket, nem pedig az energiára osztva. És a májban elkezdi a glükóz felesleg trigliceridekké történő átalakításának folyamatát. Ezért vannak olyanok, akik passzív életmódot vezetnek, problémái vannak a túlsúly miatt.

Természetesen a sportoló menüjében nem lehet sok egyszerű szénhidrát. De vannak olyan idők, amikor használatuk szükséges. Az intenzív edzés után az izmok kimerültek, és a szervezet energiakészletei sürgősen pótolhatók. Itt a magas asszimilációs sebességgel rendelkező szerves anyagok megmentésre kerülnek. Fontos, hogy az edzés után 40 percen belül gyors szénhidrátokat tartalmazó ételeket fogyasszunk. Ez a „szénhidrát-ablak” időszak, amikor a szervezet maximálisan elnyeli a glükózt, és elkezdi a helyreállítási folyamatot.

Lassú szénhidrátok: lassabban megy - egészségesebb lesz

A kémiai szerkezet szerint a komplex szénhidrátok poliszacharidok. Az ezt a csoportot képviselő anyagok lassabban, de egyenletesebben felszívódnak a vérbe. Segítenek stabilizálni a cukorszintet, fokozatosan kiegészítik az izomglikogén tárolókat és fenntartják az állandó energiaszintet. Az ilyen szerves vegyületek a következők:

cellulóz (cellulóz),
keményítő,
glikogén,
inzulin (fruktózmaradványokból), t
pektint.

A cellulóz a leggyakoribb szénhidrát, amelyet az élő dolgok termelnek. Minden évben ez az anyag trillió tonna (10 12) a bolygón. Ez képezi a növényi sejtek falainak alapját, és 500 glükózmolekulából áll, amelyek hosszú, elágazó láncokkal kapcsolódnak egymáshoz. Az emberi emésztőrendszer nem szívja fel az ilyen szálakat. Azonban a rost szerepe az étrendben nagyon fontos:

- serkenti a bél perisztaltikáját, t

- támogatja a belső mikroflórát,

- eltávolítja a test toxinjait, a koleszterint és a nehézfémek sóit.

Amikor a fotoszintézis során a növények cukrokat képeznek, azokat keményítő formájában tárolják, hogy később energiaforrásként használják. A klasszikus példa a burgonya. A növény a talajban olyan gumókat képez, amelyek túlélniük kell a télen és tápanyagokat kell biztosítaniuk a fiatal hajtások kialakulásához tavasszal.

A klasszikus sporttáplálkozás körülbelül 50-60% szénhidrátot tartalmaz (az élelmiszer teljes mennyiségéből), amelyek közül 2/3 lassú. Hosszú ideig biztosítják a sportolót a szervezetnek, és nem provokálják az éhségérzetet, mivel hosszabb ideig felszívódnak, mint a gyors "rokonok". Az utolsó tényező fontos azok számára, akik meg akarják szárítani testüket.

Hogyan lehet megtudni, hogy milyen típusú szénhidrát van az élelmiszerben?

A szénhidrátokat tartalmazó termékeket általában a glikémiás index (GI) alapján értékelik. Ez a mutató azt a sebességet tükrözi, amellyel az élelmiszer növeli a vércukorszintet, azaz milyen gyorsan fogják feldolgozni a glükózt.

Úgy véljük, hogy a lassú szénhidrátok az élelmiszerek részét képezik, a GI-nél 69-ig.

gabonafélék (árpa, hajdina, árpa, rizs, köles);
teljes kiőrlésű tészta;
zöldségfélék (káposzta, spenót, uborka, cukkini);
Nem cukor gyümölcsök (kiwi, alma, körte, grépfrút).

Ha a GI 69 felett van, akkor az egyszerű szénhidrátok érvényesülnek. Ilyen rendelkezések:

csokoládé és édességek;
kukoricapehely;
muffin (fánk, perec, mézeskalács);
fehér kenyér;
sült burgonya;
mesterséges édes italok (szirupok, szóda).

Az étrend elkészítésekor használja az élelmiszerek glikémiás indexeinek táblázatát (itt). Ugyanakkor ne feledje, hogy minél kisebb a GI, annál nehezebb a szerves vegyületek, ami azt jelenti, hogy a felszívódásuk lassabb és a minőség jobb.

A komplex szénhidrátok - tészta előnyei

felgyorsítja az anyagcserét;
a triptofán tartalma hozzájárul a depresszió kezeléséhez;
a B csoportba tartozó vitaminokat és számos nyomelemet tartalmaz;
a tészta elég fehérjét tartalmaz;
A szál segít a dysbiosis elleni küzdelemben;
a növényi rost segít megszabadulni a méreganyagoktól és salakoktól.

Hogyan készítsünk tésztát

Amikor a tészta készen áll, keverjük össze a fokhagymás joghurtos töltelékkel, öntsük borsolajjal és helyezzük előmelegített sütőben két vagy három percig. Ezt az edényt melegen kell felszolgálni, és mint étel, akkor a legegyszerűbb növényi salátát készítheti.

Tészta - komplex szénhidrátok, amelyek a szervezet számára előnyösek