Mi a szénhidrát

• Elemzések

A szénhidrátok cukrok, keményítők és rostok találhatók a gyümölcsökben, gabonákban, zöldségekben és tejtermékekben. Annak ellenére, hogy a divatos étrendekben gyakran elutasítják őket, a szénhidrátok - az egyik fő élelmiszercsoport - fontosak az egészséges élethez.

„A szénhidrátok makro-tápanyagok, ami azt jelenti, hogy az egyik fő módja annak, hogy a szervezet energiát vagy kalóriát termel” - mondja Paige Smaters, a táplálkozási tanácsadó. Az American Diabetes Association megjegyzi, hogy a szénhidrátok a szervezet elsődleges energiaforrása. Ezeket szénhidrátoknak nevezik, mert kémiai szinten szén, hidrogén és oxigén tartalmaznak.

A Smarts azt mondta, hogy háromféle makrotápanyag van: szénhidrátok, fehérjék és zsírok. A makrotápanyagok a test megfelelő működéséhez szükségesek, és a testnek nagy része szükséges. Valamennyi makroszintű tápanyagot étrendben kell beszerezni; Maga a test nem tud makroápanyagokat előállítani.

A felnőttek számára javasolt napi szénhidrátbevitel 135 gramm. A legtöbb ember szénhidrátbevitelének a teljes kalória 45 és 65 százalékának kell lennie. Egy gramm szénhidrát körülbelül 4 kalóriát tartalmaz, így napi 1800 kalória diéta 202-229 g szénhidrát. Ugyanakkor a cukorbetegeknek naponta nem szabad több mint 200 gramm szénhidrátot fogyasztani, és a terhes nőknek legalább 175 grammot kell igényelniük.

Szénhidrát funkció

A szénhidrátok táplálják a központi idegrendszert és az energiát az izommunkában. Az Iowa Egyetem szerint megakadályozzák a fehérje energiaforrásként való felhasználását és elősegítik a zsír anyagcserét.

Emellett a "szénhidrátok fontosak az agy működéséhez" - mondta Smaters. Ezek befolyásolják a "hangulatot, memóriát stb., Valamint egy gyors energiaforrást." Valójában az ajánlott szénhidrát mennyiség a szénhidrátok mennyiségén alapul, amelyet az agynak el kell fogyasztania.

Egyszerű és összetett szénhidrátok

A szénhidrátok egyszerűnek vagy összetettnek minősülnek. A két forma közötti különbség a cukor kémiai szerkezetében és gyors felszívódásában és emésztésében rejlik. Az egyszerű szénhidrátokat emésztik és gyorsabban és könnyebben felszívják, mint a komplex szénhidrátok.

Az egyszerű szénhidrátok csak egy vagy két cukrot tartalmaznak, például fruktózt (gyümölcsökben) és galaktózt (tejtermékekben). Ezeket az egyes cukrokat monoszacharidoknak nevezik. Két cukorral rendelkező szénhidrátokat, például szacharózt (cukorasztal), laktózt (tejtermékekből) és maltoztot (sör és néhány zöldség) neveznek diszacharidoknak.

Egyszerű szénhidrátok is megtalálhatók édességekben, szódában és szirupban. Ezek a termékek azonban feldolgozott és finomított cukrokból készülnek, és nem tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat vagy rostokat. Ezeket "üres kalóriának" nevezik, és súlygyarapodáshoz vezethetnek.

A komplex szénhidrátok (poliszacharidok) három vagy több cukrot tartalmaznak. Gyakran nevezik keményítőtartalmú ételeknek, és magukban foglalják a babot, a borsót, a lencst, a földimogyorót, a burgonyát, a kukoricát, a petrezselymet, a teljes kiőrlésű kenyeret és a gabonaféléket.

Az intelligensek megjegyezték, hogy bár az összes szénhidrát viszonylag gyors energiaforrásként működik, az egyszerű szénhidrátok sokkal gyorsabb energiát okoznak, mint a komplex szénhidrátok, mivel gyorsabb sebességgel emésztik és felszívódnak. Az egyszerű szénhidrátok vércukor- és cukorszintek tüneteit okozhatják, míg a komplex szénhidrátok fenntarthatóbb energiát biztosítanak.

Tanulmányok kimutatták, hogy a telített zsírok egyszerű szénhidrátokkal való helyettesítése, például sok élelmiszer esetében a szívbetegségek és a 2. típusú cukorbetegség fokozott kockázatával jár.

A Smarts felajánlotta a következő tanácsokat: "A legjobb, ha összetett szénhidrátokat használ a diétájában, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat és a zöldségeket is."

Cukor, keményítők és rost

A szervezetben a szénhidrátok kisebb cukoregységekre, például glükózra és fruktózra bonthatók. A vékonybél elnyeli ezeket a kisebb egységeket, amelyek belépnek a véráramba és belépnek a májba. A máj mindezeket a cukrokat glükózvá alakítja át, amelyet a véráramba vezetnek - inzulinnal együtt - és a szervezet energiává alakítja a működéshez és a fizikai aktivitáshoz.

Ha a glükózt nem kell azonnal energiára fordítani, a szervezet legfeljebb 2000 kalóriát tárolhat a májban és az izmokban glikogén formájában. Amikor a glikogén tárolók tele vannak, a szénhidrátokat zsírként tárolják. Ha nincs elég szénhidrátbevitel vagy a boltokban, a szervezet fehérjéket fogyaszt az üzemanyaghoz. Ez azért problematikus, mert a szervezetnek szüksége van fehérjére az izmok számára. A fehérje helyett szénhidrátok helyett a tüzelőanyagot terheli a vesék, ami a fájdalmas melléktermékek vizeletbe történő áthaladásához vezet.

A rost elengedhetetlen az emésztéshez. Ezek elősegítik az egészséges bélmozgást és csökkenti a krónikus betegségek, például a koszorúér-betegség és a cukorbetegség kockázatát. A cukroktól és a keményítőktől eltérően azonban a rostok nem szívódnak be a vékonybélbe, és nem válnak glükózvá. Ehelyett viszonylag épen átjutnak a vastagbélbe, ahol hidrogéngé, szén-dioxiddá és zsírsavakká alakulnak át. Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy az 1000 kalória után 14 gramm rostot fogyasztanak. A szálforrások gyümölcsök, szemek és zöldségek, különösen a hüvelyesek.

Az intelligensek megjegyezték, hogy a szénhidrátok a tejtermékek bizonyos formáiban és a keményítőtartalmú és a nem keményítőben is természetesen megtalálhatók. Például a nem keményítőtartalmú zöldségek, mint a saláták, káposzta, zöldbab, zeller, sárgarépa és brokkoli szénhidrátokat tartalmaznak. A keményítőtartalmú zöldségek, mint például a burgonya és a kukorica, szénhidrátokat is tartalmaznak, de nagy mennyiségben. Az amerikai Diabetikus Egyesület szerint a keményítő nélküli zöldségek általában csak körülbelül 5 gramm szénhidrátot tartalmaznak egy csésze nyers zöldségre, és a legtöbb ilyen szénhidrát szálból származik.

Jó szénhidrátok és rossz szénhidrátok

A szénhidrátok olyan élelmiszerekben találhatók, amelyek, mint tudják, jó neked (zöldségek) és azoknak, amelyek károsak (fánk). Ez azt eredményezte, hogy néhány szénhidrát „jó” és néhány „rossz”. A Healthy Geezer Fred Cicetti szerint a gyakran rossznak tartott szénhidrátok közé tartoznak a sütemények, a szóda, a magasan feldolgozott élelmiszerek, a fehér rizs, a fehér kenyér és más fehér liszt termékek. Ezek egyszerű szénhidrátokkal rendelkező termékek. A rossz szénhidrátok ritkán táplálkozási értékkel rendelkeznek.

Általában úgy vélik, hogy a szénhidrátok összetettek, mint a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és hüvelyesek. Nemcsak lassabban dolgoznak fel, hanem más tápanyagokat is tartalmaznak.

A Pritikin Hosszú élettartamának központja ezt az ellenőrzőlistát határozza meg annak megállapítására, hogy a szénhidrát "jó" vagy "rossz".

• Alacsony vagy mérsékelt kalória
• Magas szintű tápanyagok
• Nem finomított cukrok és finomított szemek
• Magas természetes szálak tartalma
• Alacsony nátrium
• Alacsony telített zsír
• Nagyon kevés vagy nincs koleszterin és transzzsír

• Sok kalória
• Sok finomított cukrot, például kukoricaszirupot, fehércukrot, mézet és gyümölcslevet
• Sok finomított szem, például fehér liszt
• Sok tápanyagban alacsony
• Alacsony száltartalom
• Magas nátrium
• Telített zsír
• Magas koleszterin és transzzsír

Glikémiás index

A glikémiás index azt méri, hogy milyen gyorsan és mennyi szénhidrát növeli a vércukorszintet.

A magas glikémiás élelmiszerek, például a sütés, erősen és gyorsan növelik a vércukorszintet; Az alacsony glikémiás élelmiszerek óvatosan és kisebb mértékben termelik. A Harvard Medical School kutatása szerint egyes tanulmányok magas glikémiás ételeket tartalmaznak cukorbetegséggel, elhízással, szívbetegséggel és bizonyos ráktípusokkal.

Másrészről, a közelmúltbeli tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony glikémiás étrend nem igazán hasznos. A JAMA-ban közzétett, 2014-ben végzett tanulmány kimutatta, hogy a kiegyensúlyozott étrendet alkalmazó túlsúlyos felnőttek nem figyeltek meg jelentősen alacsonyabb kalóriatartalmú étrendben, alacsony glikémiás indexben. A tudósok az inzulinérzékenységet, a szisztolés vérnyomást, az LDL-koleszterint és a HDL-koleszterint mérték, és látták, hogy az alacsony glikémiás étrend nem javította állapotukat. Csökkentette a trigliceridszintet.

Szénhidrát előnyök

A megfelelő szénhidrátok hihetetlenül hasznosak lehetnek. Nemcsak az egészségre van szükségük, hanem sok további előnyökkel járnak.

Mentális egészség

A szénhidrátok fontosak lehetnek a mentális egészség szempontjából. A JAMA Internal Medicine folyóiratban 2009-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy a zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendben szenvedő emberek évente több szorongást, depressziót és haragot tapasztaltak, mint az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidrát diéta. A tudósok gyanítják, hogy a szénhidrátok segítenek a szerotonin előállításában az agyban.

A szénhidrátok is segíthetnek a memóriában. A Tufts Egyetemen végzett 2008-as tanulmányban a túlsúlyos nők egy hét alatt teljesen csökkentették a szénhidrátokat a táplálkozásukból. Aztán tesztelték a nők kognitív képességeit, a vizuális figyelmet és a térbeli memóriát. A szénhidrátmentes étrendben lévő nők rosszabb eredményeket mutattak, mint a túlsúlyos nők, alacsony kalóriatartalmú étrendeken, amelyek egészséges mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak.

Súlycsökkenés

Bár a szénhidrátok gyakran a súlygyarapodásért felelősek, a megfelelő szénhidrátok segíthetnek elveszíteni és fenntartani az egészséges súlyt. Ez azért van, mert sok jó szénhidrát, különösen a teljes kiőrlésű gabonafélék és a zöldségfélék szálakat tartalmaznak. Az alacsony szénhidráttartalmú étrenden nehéz megtenni elegendő rostot. A diétás rost segít teljes mértékben érezni magát, és általában viszonylag alacsony kalóriatartalmú ételekben kapható.

A Journal of Nutrition 2009-ben megjelent tanulmánya 20 hónapig követte a középkorú nőket, és megállapította, hogy a több rostot fogyasztó résztvevők súlya csökkent, míg azok, akik csökkentették a rost bevitelét. Egy másik nemrégiben elvégzett tanulmány az alacsony zsírtartalmú, de alacsony szénhidráttal nem rendelkező zsírok elvesztésével kapcsolatban.

Bár néhány tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend segít az embereknek a fogyásban, a 2015-ben elvégzett és a The Lancet-ben közzétett metaanalízis azt mutatta, hogy az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendekkel végzett hosszú távú elemzés hasonló sikertelenséget mutat. Az emberek elvesztették a súlyt a korai szakaszban, míg az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, de egy év után mindegyikük ugyanolyan súlyú volt.

Jó tápanyagforrás

A teljes, feldolgozatlan gyümölcsök és zöldségek jól ismertek tápanyagtartalmukról. Emiatt néhányuk szuperételnek számít - és ezek a leveles zöldek, fényes édes burgonya, lédús bogyók, fűszeres citrusfélék és ropogós alma szénhidrátokat tartalmaznak.

A jó szénhidrátok egyik fontos, gazdag forrása a teljes szemek. Egy nagy tanulmány, amelyet 2010-ben jelentettek be az American Dietetic Association Journal-ban, azt mutatta, hogy azok, akik teljes kiőrlésű ételeket fogyasztanak, jelentősen több rostot, energiát és többszörösen telítetlen zsírokat, valamint minden mikrotápanyagot (B12-vitamin és nátrium kivételével) tartalmaznak. A Critical Reviews in Food Science and Nutrition folyóiratban 2014-ben megjelent további tanulmány megállapította, hogy a teljes kiőrlésű gabonák antioxidánsokat tartalmaznak, amelyeket korábban szinte kizárólag gyümölcsöknek és zöldségeknek tekintettek.

Szív egészség

A rost is csökkenti a koleszterinszintet. Az emésztési folyamathoz epesavak szükségesek, amelyeket részben koleszterin képez. Ahogy az emésztés javul, a máj a vérből kivonja a koleszterint, hogy több epesavat hozzon létre, ezáltal csökkentve az LDL, a „rossz” koleszterin mennyiségét.

Van egy tanulmány az American Journal of Clinical Nutritionban, amely elemzi a teljes szemek hatását a koleszterinszintet csökkentő gyógyszereket szedő betegekre. Azok, akik naponta több mint 16 gramm egész gabonát fogyasztottak, alacsonyabb a rossz koleszterinszintje, mint azoknál, akik nem szedték a teljes szemeket.

Szénhidráthiány

Problémát okozhat, ha nem kap elég szénhidrátot. Elegendő üzemanyag nélkül a test nem kap energiát. Ezen túlmenően, elegendő glükóz nélkül a központi idegrendszer szenved, ami szédülést vagy mentális és fizikai gyengeséget okozhat. A glükóz vagy alacsony vércukorszint hiányát hipoglikémiának nevezik.

Ha a szervezetnek nincs elég szénhidrát bevitele vagy tárolása, fehérjét fogyaszt. Ez azért problematikus, mert a szervezetnek szüksége van fehérjére az izmok számára. A Cincinnati Egyetem szerint a fehérjék használata a szénhidrátok helyett a vesékbe is eljut, ami a fájdalmas melléktermékek vizeletbe történő áthaladásához vezet.

Azok a személyek, akik nem fogyasztanak elég szénhidrátot, szintén elégtelen mennyiségű rostot szenvedhetnek, ami az emésztéssel és székrekedéssel kapcsolatos problémákat okozhat.

Miért hizlalnak a szénhidrátok?

Mi a különbség az egyszerű szénhidrátok és a komplex szénhidrátok között, mi a funkciója a szervezetben, és miért vezet a magas GI-vel rendelkező cukor és más szénhidrátok súlygyarapodáshoz?

Mi a szénhidrát?

A szénhidrátok a legtöbb élelmiszer kulcsfontosságú eleme és az emberek fő energiaforrásai. A szerkezeti egységek számától függően a szénhidrátok egyszerű és összetettek. Az egyszerű ("gyors") szénhidrátok könnyen felszívódnak a szervezetben, és gyorsan növelik a vércukorszintet, ami az anyagcsere romlásához és a súlygyarapodáshoz vezethet.

A komplex szénhidrátok (keményítő, rost) sok kapcsolódó szacharidból állnak, köztük több tízből több száz szerkezeti elemre. Az ilyen szénhidrátok hasznosnak tekintendők, mert emésztésük során fokozatosan feladják az energiájukat a testnek, ezáltal stabil és tartós teljességérzetet biztosítva.

Szénhidrát-tartalom élelmiszerekben:

Szénhidrátok fogyáshoz

Sok étrend van, ami gyors fogyást tesz lehetővé a szénhidrátok étrendből történő eltávolítása után - például szénhidrátmentes étrend, keto-étrend vagy gluténmentes étrend. Annak ellenére, hogy rövid távon ezek az étrendek hatékonyak lehetnek a fogyásban, végső soron az egészségre ártalmasak (a gluténmentes étrend kivételével).

Emlékeztetni kell arra, hogy a szénhidrátokat tartalmazó termékek teljes elutasítása megfosztja a szervezetet a legtöbb vitamintól és ásványi anyagtól, ami a krónikus betegségek súlyosbodásához vezethet, és újak kialakulását eredményezheti. Valójában a fehérjetartalmú táplálkozás súlyvesztése lehetetlen a káros egészségkárosító hatások nélkül (3) - különösen, ha a testsúlycsökkenés 10 kg vagy annál nagyobb.

A szénhidrátok az emberi élet fő energiaforrásai. A szénhidrátok élelmiszerforrása mindenféle étel. Ugyanakkor meg kell különböztetni az egészségre és a súlygyarapodásra gyakorolt ​​negatív hatást a magas GI-vel rendelkező szénhidrátok túlzott fogyasztása és a komplex növényi szénhidrátok és rostok előnye között.

1. Glükóz: Energiaforrások, forrás
2. Diéta százalékok: 2. rész, Lyle McDonald, forrás
3. Alacsony szénhidráttartalmú étrend: egészségügyi kockázatok, forrás

A téma folytatása

Az egyik cikkben írja le, hogy a fehér rizs semleges, a másikban - erősen glikémiás

Már 15 évvel ezelőtt és a mai napig propagandálták (a gigantikus gyakorlattal rendelkező, nem kanapé-másolók által végzett profi táplálkozási szakemberek), hogy a 20-30 évvel ezelőtt népszerűsített glikémiás index teljes boszorkány. Keményítő és rost, és még alacsony glikémiás index esetén is? Ezután a burgonya tökéletesen illik. Egyél nagy mennyiségben, és úgy gondolja, hogy egészséges pischut eszik. Sok évet nézem ezeket az asztalokat, és meg vagyok lepve - az egészséges életmód támogatói maguk is látták őket. Milyen termékek vannak hasznosak.

Timur, nézd meg az asztalt szélesebb nézettel, és nem csak a „burgonya” sorban. Ha magas GI-vel rendelkező ételeket fogyaszt, akkor feltétlenül súlyt kap. Pontosan úgy, mintha csak alacsony GI-t használnánk, valójában diétás étel. A glikémiás index problémája az, hogy nem lehet megjósolni a valós értéket. De ismét a brokkoliban soha nem lesz 90 év alatt.

Tehát pontosan mit kell kizárni?

édességek és liszt, kenyér, tészta, de hogyan lehet kizárni, hetente egyszer enni

Véleményem szerint most már könnyű bizalommal tekintetbe venni a csomagolt gyümölcsleveket, még cukor nélkül is, és egy magas Gl-indexű terméket, valamint a fehér lisztből, fehérből és párolt rizsből, minden őrölt gabonából álló terméket. nem fogsz fogyni, de csak ilyen termékekből nyerhetsz zsírt

A cikknek van egy kérdése: „Szükséges-e csökkenteni a szénhidrátokat a fogyás érdekében?” Ezt követi a vita arról, hogy a szénhidrátok nem zárhatók ki az étrendből. Ezek különböző dolgok, vágás és tisztítás teljesen. Nincs válasz a kérdésre.

A válasz egyszerű - el kell távolítania az egyszerű szénhidrátokat, összetetteket kell hagynia. Egyszerűen, a szénhidrátok csökkentésével sokan csak szénhidrátmentes étrendet értenek. És veszélyes a szervezet számára, és csak rövid ideig érvényes. Egész életem lehetetlen.

Van még egy érdekes árnyalat. Ha cukorkát (gyors szénhidrátot) fogyaszt egy üres gyomorban, a gyors cukrok gyors cukorként fognak megjelenni - drámaian megnövelik a vércukorszintet. Ha cukorkát eszik salátával (rostokban gazdag), akkor a gyors szénhidrátok lassan fognak lassan felszívódni és nem drasztikusan növelik a vércukorszintet.

Bizonyos mértékben ez igaz. Az élelmiszer glikémiás indexe mindig változik a termék főzésének mechanizmusától, hőmérsékletétől, az elfogyasztott élelmiszerek mennyiségétől, egy másik élelmiszerrel való kombinációjától stb. Ez egy rendkívül nehéz téma, amelyben nincs határozott válasz, mint a „GI candy - 74.4”.

A salátát követően a cukorkát is gyorsan emésztik + meg fogja várni, mikor a saláta megtörténik = a szervezetben a fermentáció folyamata, és további mérgezés. Észrevetted magad: reggel ébredés után, nedves nyak, hát, mellkas? Ezek a következmények.

A salátát nem a gyomorban emésztik, hanem a nyombélben 12 (ezért kell először enni). És a gyomorban történő erjedés folyamata a helytelen használathoz kapcsolódik, valamint a termikusan feldolgozott élelmiszerekhez, amelyek csak a hasításra szolgálnak, és epe- és gyomorsavat igényelnek. Ez ugyanaz a gyümölcsökkel - étkezés után eszik őket csak meteorit és rothadás a gyomorban. Csak a főételek, vagy akár az élelmiszer helyett.

> A többlet elhelyezésének legegyszerűbb módszere a zsírtartalékok átalakítása.

A tudomány nem erősíti meg ezt. A de novo lipogenesis nagyon drága, és akkor kezdődik, amikor egyszerre 500 g tiszta szénhidrátot fogyasztanak (vagy amikor néhány napig 5000 kalóriát fogyasztanak). Egyetlen normál ember sem enni annyi szénhidrátot. Ráadásul a gyenge zsír generációja - valami hasonló 4g naponta.

A szénhidrátok közvetett módon nőnek. Több szénhidrát - növeli az oxidációt. Következésképpen az étrendből származó zsírok egyenesen az oldalakra kerülnek, és nem kerülnek újrahasznosításra.

Van egy kérdésem - van-e olyan mechanizmus a zsírsavak felhasználására a zsírrétegben, véleményem szerint csak szénhidrátok mennek oda, és tévedek?

Vladimir, a szervezet energiafeldolgozási ciklusa (Krebs-ciklus) rendkívül összetett és többlépcsős. Anyagjainkban szándékosan egyszerűsítünk néhány pontot a téma közös megértéséhez, azonban a cukrok és az egyszerű szénhidrátok természetesen nem mennek közvetlenül a zsírsejtekbe.

Észrevettem, hogy valami baj van. Úgy tűnik, hogy egyszerű szénhidrátokban szűkítem magam, hetente néhányszor használok intervallum-éhezést, és reggel 7 km-t szívritmussal, intervallumban is, hetente háromszor úszómedencét esténként (úszás kilométerenként), vízszintes sávokat, súlyzókkal és súlyokkal délután 2-szer egy héten (guggolva és elhelyezve). És a súly a legjobb áron, és néha néha kúszik. Fitseven mi a baj. Talán öreg vagyok, majdnem 30 éves vagyok. Korábban könnyedén tudtam kezelni a súlyt, 185-ös növekedéssel 72-75 volt. Most 86-87 megpróbál visszaállítani márciustól sikertelenül

Szergej, ha a súlya 86 izomtömeg, akkor a magassága normális, akkor normális fickónak kell lennie, ha egy zsír lóg, akkor természetesen a probléma. Ahogy mondják: nem tudod eltávolítani a zsírt, valamit? A csontok maradnak? kell cserélni az izmokkal. Azt tanácsolom, hogy összpontosítsak az erőre, nem a szívre. Azonban, ha őszinte vagy a fizikai aktivitásainak felsorolásában, a következtetés ugyanaz - valamit eszik. Azt tanácsolom, hogy naplót tartson arról, amit a nap folyamán evett, majd elemezze és eltávolítja a többletet. 0,5-1 kg-os zsírt (!) CKD-nként és egy cardiát és két teljesítményt hetente. Általában jó szerencsét. (183/82 (CKD 86,5-kor kezdődött, 77 =)

Ismerje meg a „Legyen vékony” rendszert

Nézze meg a hormonokat. Én ugyanolyan helyzetben vagyok, aztán elvesztem a súlyt különösebb ok nélkül, majd megölöm magam a pályán és a típuson. De most már 8 éve dolgozom a helyettesítő terápiában, bár tudom az okot, de nem tudom beállítani a súlyt.

L-karnitin segít Önnek (csak a terhelés előtt)

Azt írtuk, hogy az L-karnitin nyilvánvalóan csak vegetáriánusoknál működik. A rendes emberek sok karnitint kapnak a húsból (valójában a carne szavakat, és latinul eszik húst).

FitSeven volt az első hely, amely megnyitotta számomra a keto-étrendet (CKD), majdnem csodaszert mutatott az izomtömeg egyidejű beállításához és alacsony százalékos / zsírtartalom fenntartásához. Ön ellentmond magának, uraim.

Jaroslav, az anyag azt állítja, hogy a fehérje és a szénhidrát diéta veszélyes az egészségre. A CKD egy ciklikus keto étrend, amely a hét folyamán váltakozó boot és szénhidrát napokat jelent.

Milyen fehérjetartalmú étrendeket értesz? A fehérje diéta alacsony szénhidrátmentes, nem szénhidrátmentes. Ugyanaz a Dyukan-fehérje-növényi napot ad a hónapban, mint a fehérje napok, amelyek többek között magukban foglalják a zsírtalanított tejet is. A zöldségekből származó lassú szénhidrátok rosszabbak, mint a gabonafélékből származó lassú szénhidrátok?

Miután elolvasta az SKD-t, rájöttem, hogy heti 6-szor kellett edzeni. Megértettem mindent helyesen? Úgy tűnik számomra nagyon. Rendszeresen járok a képzésekre. Hétfőn a tréner 1 óra, kedden Zumba fitness 1 óra, szerda 1 óra Zumba, majd 1 óra edző, pénteken 1 óra Zumba és 1 óra edzőgép. Vajon az SKD hatékony lesz ebben a képzési rendszerben?

Gyakori edzés "megölni" a hormonrendszerét, időre van szüksége a helyreállításhoz. Amint beleesik a túlvilágításba (fejfájás, magas vérnyomás, állandó fáradtság, vonakodás), 1-2 hétig szünetet tart, majd amikor újra akarsz edzeni, csökkentse a heti edzések számát, különben baj lehet.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátokat?

A szénhidrátok olyan szerves vegyületek, amelyek a test megfelelő működéséhez szükséges energiát biztosítják. Ezek az egyes szövet- és sejtstruktúrák részei. A szénhidrátok a teljes testtömeg 2,7% -át teszik ki. Nélkülük a belső szervek és rendszerek nem működhetnek rendesen. A szervezetben a szénhidrátok arányának fenntartása kiegyensúlyozott táplálkozással lehetséges, amely adatokat és más hasznos anyagokat tartalmazó termékeket is tartalmaz.

Mi a szénhidrátok szerepe a szervezetben?

Ahhoz, hogy megértsük, miért fontosak ezek a szerves vegyületek, meg kell vizsgálni, hogy milyen funkciókat rendelnek hozzá. Az élelmiszerekkel a testbe belépő szénhidrátok a következő tevékenységek körével rendelkeznek:

1. Energiaforrásokat biztosítanak az emberi testnek. Ez a vegyület oxidációjának köszönhető. Ennek eredményeként egy gramm szénhidrát 17 kilojoulát vagy 4,1 kalóriát termel. Az oxidációt a glikogén (szénhidrát tartalék) vagy glükóz fogyasztása kíséri.
2. Vegyen részt a különböző szerkezeti egységek kialakításában. A szénhidrátoknak köszönhetően a szervezet sejtmembránokat épít, nukleinsavakat, enzimeket, nukleotidokat és így tovább.
3. Formázzon energiaforrásokat a test számára. A glikogén formájú szénhidrátokat izom- és más szövetekben, a májban helyezik el.
4. Ezek antikoagulánsok. Ezek az anyagok vékonyítják a vért, és megakadályozzák a vérrögképződést.
5. A gasztrointesztinális traktus nyálkahártyájába, a légzőrendszer és a húgyúti rendszerek felületébe tartozik. Ezek a belső szervek, a nyálka ellenáll a vírusos és bakteriális fertőzéseknek, védelmet nyújt a mechanikai sérülések ellen.
6. Pozitív hatása nem az emésztés. A szénhidrátok stimulálják az emésztőenzimek működését, és emiatt javítják az emésztési folyamatokat és a tápanyagok és értékes anyagok asszimilációjának minőségét, serkentik a gyomormozgás munkáját.

Ezenkívül ezek a szerves vegyületek növelik a test védőfunkcióit, meghatározzák a vércsoportot, és csökkentik az onkológiai patológiák valószínűségét is.

A szénhidrátok típusai

A széncsoport szerves anyagai két nagy csoportra oszlanak - egyszerű és összetett. Az első az úgynevezett gyors vagy könnyen emészthető, a második pedig lassú.

Egyszerű szénhidrátok

Ezek egyszerű összetételűek és gyorsan felszívódnak a szervezetben. Ez a szénhidrát jellemzője a vércukorszint emelkedéséhez vezet. A szervezet válasza az egyszerű szénhidrátok fogyasztására az inzulin nagy felszabadulása lesz - a hasnyálmirigy előállításáért felelős hormon.

Az inzulin hatására a cukor szintje a normál érték alá csökken. Így egy olyan személy, aki nemrégiben egyszerű szénhidrátokban gazdag ételeket fogyasztott, már nagyon gyorsan kezd éhségérzetet érezni. Ezenkívül a cukormolekulák szubkután zsírsá alakulása egy-két arányban fordul elő.

Ha rossz szénhidrátokban gazdag ételeket használ fel, az a következő káros hatásokhoz vezet:

• állandó éhségérzet és harapási vágy;
• inzulin károsodás a vérerekben;
• gyors hasnyálmirigy kopás;
• növelje a cukorbetegség kockázatát.

Ezek a negatív hatások a fő oka annak, hogy ezeket a szénhidrátokat károsnak vagy nem kívánatosnak nevezik.

Komplex szénhidrátok

Lassú szerves vegyületek, amelyek szálak, glikogén, keményítő, teljesen más módon hatnak a testre. Az ebbe a csoportba tartozó anyagok összetett összetételűek, ezért asszimilációjuk aránya sokkal alacsonyabb, mint a gyorsé. Ezek a vegyületek magas tápértékkel rendelkeznek, ezért a cukor koncentrációja gyakorlatilag nem növekszik, és ezért egy személy sokáig jól érzi magát.

Mivel a cukor koncentrációja nem túl magas, a májnak megvan a ideje, hogy feldolgozza. Ez azt jelenti, hogy szinte teljesen energiaforrássá alakul, és nem kerül zsírba. Így a komplex szénhidrátok nem okoznak kárt a testnek, azaz hasznosak.

Napi szénhidrátigény

A szerves energiaforrás napi fogyasztási rátája a kor, nem, súly, életmód és más tényező miatt. A szénhidrátok napi adagjának kiszámításához a következő számítást használhatja:

1. határozza meg a súlyszabványt, vagyis 100 centimétert vegyen a magasságtól;
2. megszorozzuk a kapott számot 3.5-tel.

Az így kapott szám a napi fogyasztási arány lesz. Ha a növekedés 170 cm, akkor a naponta fogyasztott szénhidrátok mennyisége 245 gramm.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak egyszerű szénhidrátokat?

A gyors szénhidrátok forrásai a következők:

• természetes méz, cukor, lekvár;
• rövid tészta, édesség, kenyér;
• búzadara és rizs fehér liszt;
• fehér búza tészta;
• gyümölcslevek és szóda, valamint szirupok;
• szárított gyümölcsök és édes gyümölcsfajták;
• néhány zöldségfajtát.

Ezek a termékek nem a leghasznosabbak.

Mi a szénhidrát?

Ebben az anyagban teljes körűen foglalkoznunk kell azokkal az információkkal, mint:

• Mi a szénhidrát?
• Milyen szénhidrátforrások vannak a „helyes” és hogyan kell őket a diétába foglalni?
• Mi a glikémiás index?
• Hogyan történik a szénhidrátok lebomlása?
• A feldolgozás után tényleg zsírsá válnak?

Elkezdjük az elméletet

A szénhidrátok (szacharidok is) természetes eredetű szerves vegyületek, amelyek többnyire a növényi világban találhatók. A fotoszintézis folyamatában növényekben képződnek, és szinte minden növényi táplálékban megtalálhatók. A szénhidrátok összetétele szén, oxigén és hidrogén. Az emberi testben a szénhidrátok főként a gabonafélékben, gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben és egyéb termékekben található élelmiszerekből származnak, bizonyos savakból és zsírokból is előállíthatók.

A szénhidrátok nemcsak az emberi energia fő forrása, hanem számos más funkciót is ellátnak:

Természetesen, ha a szénhidrátokat kizárólag az izomépítés szempontjából tekintjük, akkor ezek rendelkezésre álló energiaforrásként működnek. Általánosságban elmondható, hogy a szervezetben az energia tartalék zsírraktárakban (kb. 80%), a fehérjében - 18%, a szénhidrátokban pedig csak 2%.

Fontos: a szénhidrátok felhalmozódnak az emberi testben vízzel együtt (1 g szénhidrát 4 g vizet igényel). De a testzsír nem szükséges víz, ezért könnyebb felhalmozni őket, majd - mint energiaforrást.

Minden szénhidrát két típusra osztható (lásd a képet): egyszerű (monoszacharidok és diszacharidok) és komplex (oligoszacharidok, poliszacharidok, rostok).

Monoszacharidok (egyszerű szénhidrátok)

Egy cukorcsoportot tartalmaznak, például: glükóz, gyümölcs, galaktóz. És most részletesebben.

A glükóz - az emberi test fő „üzemanyaga”, és energiát biztosít az agynak. Részt vesz a glikogénképződés folyamatában is, és napi 40 g glükóz szükséges az eritrociták normális működéséhez. Élelmiszerrel együtt egy ember körülbelül 18 g-ot fogyaszt, és a napi adag 140 g (a központi idegrendszer megfelelő működéséhez szükséges).

Természetes kérdés merül fel, hogy hol kapja meg a szervezet a szükséges mennyiségű glükózt a munkájához? Először is először. Az emberi testben mindent a legkisebb részletre gondolunk, és a glükózkészleteket glikogén vegyületekként tároljuk. És amint a test „tankolásra” van szükség, a molekulák egy részét felosztják és használják.

A vércukorszint viszonylag állandó, és egy speciális hormon (inzulin) szabályozza. Amint egy személy sok szénhidrátot fogyaszt, és a glükóz szintje drámai mértékben nő, inzulint vesz, ami csökkenti az összeget a kívánt szintre. És nem aggódhat az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége miatt, a vér pontosan ugyanúgy folyik, mint a szervezetnek (az inzulin munkája miatt).

A glükózban gazdag élelmiszerek a következők:

• Szőlő - 7,8%;
• Cseresznye és cseresznye - 5,5%;
• Malina - 3,9%;
• Tök - 2,6%;
• Sárgarépa - 2,5%.

Fontos: a glükóz édessége eléri a 74 egységet és a szacharózt - 100 egységet.

A fruktóz természetes eredetű cukor, mely zöldségekben és gyümölcsökben található. De fontos megjegyezni, hogy a nagy mennyiségű fruktóz fogyasztása nemcsak nem előnyös, hanem káros. A fruktóz nagy része belép a belekbe, és fokozott inzulinszekréciót okoz. És ha most nincs aktív fizikai erőfeszítés, akkor minden glükóz a testzsír formájában tárolódik. A fruktóz fő forrásai a következők:

A fruktóz sokkal édesebb, mint a glükóz (2,5-szer), de ennek ellenére nem rontja a fogakat, és nem okoz fogszuvasodást. A szabad formában lévő galaktóz szinte soha nem található meg, és leggyakrabban a tejcukor összetevője, amit laktóznak neveznek.

Diszacharidok (egyszerű szénhidrátok)

A diszacharidok összetétele mindig magában foglalja az egyszerű cukrokat (2 molekula mennyisége) és egy glükózmolekulát (szacharóz, maltóz, laktóz). Nézzük meg közelebbről mindegyiket.

A szacharóz fruktóz és glükóz molekulákból áll. Leggyakrabban a mindennapi életben szokásos cukor formájában találkozunk, amelyet főzés közben használunk, és csak teát használunk. Tehát ez a cukor, és a szubkután zsírrétegbe kerül, ezért ne fogyasszuk el az elfogyasztott mennyiséget, még a teát is. A szacharóz fő forrása a cukor és a cékla, a szilva és a dzsem, a fagylalt és a méz.

A maltóz 2 glükózmolekulából álló vegyület, amelyet nagy mennyiségben találnak olyan termékekben, mint például sör, fiatal, méz, melasz, bármilyen édesség. A laktózt főként a tejtermékekben találják, és a bélben lebontják és galaktózvá és glükózvá alakul. A legtöbb laktóz tejben, túróban, joghurtban található.

Tehát egyszerű szénhidrátokkal jöttünk rá, itt az ideje, hogy továbblépjünk.

Komplex szénhidrátok

Minden komplex szénhidrát két kategóriába sorolható:

• Azokat, amelyek emésztésre kerülnek (keményítő);
• Azok, amelyek nem emésztettek (rost).

A keményítő a fő szénhidrátforrás, amely az élelmiszer-piramis alapja. Leginkább gabonafélékben, hüvelyesekben és burgonyában találhatók. A keményítő fő forrása a hajdina, a zabpehely, a gyöngy árpa, valamint a lencse és a borsó.

Fontos: használja a diétás sült burgonyát, amely nagy mennyiségben tartalmaz káliumot és egyéb ásványi anyagokat. Ez különösen fontos, mert a főzés során a keményítőmolekulák duzzadnak és csökkentik a termék hasznos értékét. Ez azt jelenti, hogy először a termék 70% -ot tartalmazhat, és a forralás után akár 20% is maradhat.

A rost nagyon fontos szerepet játszik az emberi test munkájában. Segítségével a bél és a teljes gyomor-bél traktus egésze normalizálódik. Megteremti a szükséges tápközeget a fontos mikroorganizmusok kifejlesztéséhez a belekben. A test gyakorlatilag nem emészti a rostot, de gyors telítettséget biztosít. Az elhízás megelőzésére zöldségeket, gyümölcsöket és teljes kiőrlésű kenyeret használnak (amelyek magasak a rostokban) (mivel gyorsan megnyugtató érzést okoznak).

És most lépjünk tovább a szénhidrátokkal kapcsolatos egyéb folyamatokra.

A szervezet hogyan gyűjti össze a szénhidrátokat

Az emberi testben lévő szénhidrátok az izmokban találhatók (a teljes 2/3-a), a többi a májban. A teljes állomány csak 12-18 órára elegendő. És ha nem tölti fel a tartalékokat, a test elkezd tapasztalni a hiányt, és szintetizálja a szükséges anyagokat a fehérjékből és az anyagcsere közbenső termékeiből. Ennek eredményeként a májban lévő glikogén tárolók jelentősen kimerülhetnek, ami a zsírok lerakódását okozhatja a sejtekben.

A „hatékonyabb” eredmény miatt sok fogyás jelentősen csökkenti az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét, remélve, hogy a test zsírtartalékokat fogyaszt. Valójában az első „fogyasztás” a fehérjék, és csak azután a zsírlerakódások. Fontos megjegyezni, hogy a szénhidrátok nagy mennyisége csak akkor fog gyors tömeggyarapodáshoz vezetni, ha nagy mennyiségben lép be a testbe (és gyorsan emészthetőek is).

Szénhidrát anyagcsere

A szénhidrátok metabolizmusa attól függ, hogy mennyi glükóz van a keringési rendszerben, és háromféle folyamatra oszlik:

• Glikolízis - a glükóz lebomlik, valamint más cukrok, amelyek után a szükséges mennyiségű energiát termelik;
• Glikogenezis - glikogén szintetizálódik és glükóz;
• A glikonogenezis - a glicerin, az aminosavak és a tejsav szétválasztásában a májban és a vesékben a szükséges glükózt képezte.

Reggelente megsérülünk (ébredés után) a vércukor-tartalékok élesen esnek egy egyszerű okból - a frissítés hiánya gyümölcsök, zöldségek és más, glükózt tartalmazó élelmiszerek formájában. A testet saját forrásai is táplálják, amelyek 75% -át a glikolízis folyamatában végzik, és 25% -a glikonogenezis. Ez azt jelenti, hogy a reggeli idő optimálisnak tekinthető a rendelkezésre álló zsírtartalékok energiaforrásként való felhasználásához. És hogy hozzáadjuk ezt a könnyű szívterhelést, akkor megszabadulhatsz néhány extra fonttól.

Most végül elmozdulunk a kérdés gyakorlati részéhez, nevezetesen: milyen szénhidrátok hasznosak a sportolók számára, és milyen optimális mennyiséget kell elfogyasztani.

Szénhidrátok és testépítés: ki, mit, mennyit

Néhány szó a glikémiás indexről

Ha szénhidrátokról beszélünk, lehetetlen, hogy ne említsük meg ezt a kifejezést "glikémiás indexként" - azaz a szénhidrátok emésztésének sebességét. Ez azt jelzi, hogy egy adott termék milyen gyorsan képes növelni a vérben lévő glükóz mennyiségét. A legnagyobb glikémiás index 100, és maga a glükóz. A test egy nagy glikémiás indexű élelmiszer fogyasztása után elkezdi tárolni a kalóriákat, és a bőr alá zsírlerakódásokat tárol. Tehát a magas GI-arányú termékek mindegyike a megfelelő társ, hogy gyorsan szerezze be ezeket az extra fontokat.

Az alacsony GI-vel rendelkező termékek szénhidrátok forrása, amelyek hosszú ideig állandóan és egyenletesen táplálják a testet és biztosítják a vér glükóz folyamatos áramlását. Segítségükkel maximalizálhatja a test megfelelő beállítását a hosszú érettség érzéséhez, valamint előkészítheti a testet az aktív fizikai erőfeszítésre a teremben. Vannak még speciális táblák az élelmiszer számára, ahol a glikémiás index szerepel (lásd a képet).

A szervezetnek szüksége van szénhidrátokra és a megfelelő forrásokra

Így jött a pillanat, amikor kitaláljuk, mennyi szénhidrátot kell fogyasztania grammban. Logikus feltételezni, hogy a testépítés nagyon költséges folyamat az energia szempontjából. Ezért, ha azt szeretné, hogy az edzések minősége ne szenvedjen, akkor elegendő mennyiségű „lassú” szénhidrátot (kb. 60-65%) kell biztosítania a szervezetnek.

Nehéz konkrét ajánlásokat adni a világos összegre vonatkozóan, mivel minden attól függ, hogy:

• Képzési időtartam;
• Terhelési intenzitás;
• Az anyagcsere sebessége a szervezetben.

Fontos megjegyezni, hogy nem szükséges a napi 100 g-os sáv alá menni, és 25-30 g-os raktárkészletet is tartalmaz, amely a rostra esik.

Ne feledje, hogy egy hétköznapi ember naponta körülbelül 250-300 g szénhidrátot fogyaszt. Azok számára, akik súlyokkal foglalkoznak a teremben, a napi árfolyam emelkedik és eléri a 450-550 g-ot. De még mindig megfelelően kell használni, és a megfelelő időben (reggel). Miért kell ezt megtenni? A rendszer egyszerű: reggel (alvás után) a szervezet szénhidrátokat gyűjtött össze, hogy „táplálja” a testét (ami szükséges az izomglikogénhez). A fennmaradó idő (12 óra elteltével) a szénhidrátok csendben lerakódnak zsír formájában. Tehát ragaszkodj a szabályhoz: több reggel, kevesebb este. Az edzés után fontos a fehérje-szénhidrát ablak szabályainak betartása.

Fontos: fehérje-szénhidrát ablak - egy rövid idő alatt, amely alatt az emberi test képes felvenni a megnövekedett mennyiségű tápanyagot (az energia- és izomtartalékok helyreállítására fordítva).

Már nyilvánvalóvá vált, hogy a szervezetnek állandó táplálékot kell kapnia "helyes" szénhidrátok formájában. A mennyiségi értékek kezeléséhez vegye figyelembe az alábbi táblázatot.

A "helyes" szénhidrátok fogalma magában foglalja azokat az anyagokat, amelyeknek magas a biológiai értéke (a termék szénhidrát / 100 gramm mennyisége) és az alacsony glikémiás index. Ezek közé tartoznak a következők:

• Sült vagy főtt burgonya a bőrükben;
• Különböző zabkása (zabpehely, árpa, hajdina, búza);
• Teljes kiőrlésű liszt és korpa pékáru;
• Tészta (durumbúzaból);
• Gyümölcsök, amelyek kis mennyiségű fruktózt és glükózt (grapefruit, alma, pomelo) tartalmaznak;
• Rostos és keményítő zöldségek (fehérrépa és sárgarépa, sütőtök és cukkini).

Ezek azok a termékek, amelyeknek jelen kell lenniük az étrendben.

Ideális idő a szénhidrátok fogyasztására

A legjobb idő a szénhidrátok egy adagjának fogyasztására:

• A reggeli alvás után eltelt idő;
• Képzés előtt;
• Képzés után;
• Edzés közben.

Ezen túlmenően mindegyik időszak fontos, és közöttük nincs többé-kevésbé alkalmas. Reggel, az egészséges és lassú szénhidrátok mellett, valami édes is lehet (kis mennyiségű gyors szénhidrát).

Mielőtt belépne az edzőterembe (2-3 óra), a szervezetet átlagos glikémiás indexű szénhidrátokkal kell etetni. Például tészta vagy kukorica / rizs zabkása. Ez biztosítja az izmok és az agy számára szükséges energiát.

A csarnok osztályaiban köztes ételeket, azaz szénhidráttartalmú italokat lehet inni (200 ml 20 percenként). Ebből kettős előny lesz:

• Folyadék visszanyerése a szervezetben;
• Az izomtároló glikogén feltöltése.

Edzés után a legjobb, ha gazdag fehérje-szénhidrát koktélt, és 1-1,5 óra a képzés befejezése után, jól eszik. Ehhez a legjobb a hajdina vagy az árpa kása.

Itt az ideje beszélni a szénhidrátok szerepéről az izomépítés folyamatában.

A szénhidrátok segítenek az izom kialakításában?

Úgy véljük, hogy csak a fehérjék az izmok építőanyagai, és csak azokat kell elfogyasztani az izomépítéshez. Valójában ez nem teljesen igaz. Sőt, a szénhidrátok nemcsak az izmok kialakításában segítenek, hanem segíthetnek a extra fontok elleni küzdelemben. De mindez csak akkor lehetséges, ha megfelelően fogyasztják.

Fontos: annak érdekében, hogy a test 0,5 kg-os izmokat tartalmazzon, 2500 kalóriát kell égetnie. Természetesen az ilyen mennyiségű fehérjék nem tudnak biztosítani, ezért a szénhidrátok megmentésre kerülnek. A szükséges energiát biztosítják a szervezetnek, és megvédik a fehérjéket a károsodástól, lehetővé téve számukra, hogy építőanyagként működjenek az izmok számára. A szénhidrátok hozzájárulnak a zsír gyors égéséhez. Ebből kiderül, hogy elegendő mennyiségű szénhidrát járul hozzá a zsírsejtek fogyasztásához, amelyeket folyamatosan edzés közben égetnek.

Emlékeztetni kell arra, hogy a sportoló edzésszintjétől függően az izmok nagyobb mennyiségű glikogén tárolására képesek. Az izomtömeg megteremtéséhez 7 g szénhidrátot kell bevennie a test minden kilogrammjára. Ne felejtsük el, hogy ha nagyobb mennyiségű szénhidrátot szedtek, akkor a terhelés intenzitását is növelni kell.

Annak érdekében, hogy már teljes mértékben megértse a tápanyagok összes jellemzőjét és megértse, mit és mennyit kell fogyasztania (az életkor, a fizikai aktivitás és a nemek függvényében), gondosan olvassa el az alábbi táblázatot.

• 1. csoport - túlnyomórészt mentális / ülő munka.
• 2. csoport - a szolgáltatás / aktív ülőfelügyelet.
• 3. csoport - közepes súlyú munka - lakatosok, gépkezelők.
• 4. csoport - kemény munka - építők, olajmunkások, metallurgisták.
• 5. csoport - nagyon kemény munka - bányászok, acélmunkások, hordozók, sportolók a versenyidőszak alatt.

És most az eredmények

Ahhoz, hogy az edzés hatékonysága mindig a tetején legyen, és sok erővel és energiával rendelkezett ehhez, fontos bizonyos szabályok betartása:

• A 65-70% -os aránynak szénhidrátokból kell állnia, és ezeknek „alacsonynak” kell lenniük alacsony glikémiás indexgel;
• Az edzés előtt az átlagos GI-vel rendelkező termékeket osztályozás után alacsony GI-vel kell fogyasztani;
• A reggelit a lehető legsúlyosabbnak kell lennie, és reggel a napi szénhidrát-adag nagy részét meg kell enni;
• A termékek vásárlásakor olvassa el a glikémiás index táblázatot, és válassza ki azokat, amelyek közepes és alacsony GI-arányokkal rendelkeznek;
• Ha nagy mennyiségű GI-t (méz, lekvár, cukor) szeretne enni, jobb, ha ezt reggel végezzük;
• Tartalmazzon több gabonát az étrendbe, és rendszeresen eszik meg őket;
• Ne feledje, hogy a szénhidrátok - fehérje asszisztensek az izomtömeg építésének folyamatában, így ha hosszú ideig nincs kézzelfogható eredmény, akkor meg kell vizsgálnia az étrendjét és a fogyasztott szénhidrátok mennyiségét;
• Eszik nem édes gyümölcsöt és rostot;
• Ne feledje a teljes kiőrlésű kenyeret, valamint a bőreikben sült burgonyát;
• Folyamatosan töltse fel az egészséggel és a testépítéssel kapcsolatos ismeretek állományát.

Ha követi ezeket az egyszerű szabályokat, akkor jelentősen megnöveli az energiát, és a képzés hatékonysága nő.

A következtetés helyett

Ennek eredményeképpen szeretném elmondani, hogy a képzést értelmes és hozzáértő megközelítéssel kell megközelíteni. Ez azt jelenti, hogy nem csak azt kell megjegyeznünk, hogy milyen gyakorlatokat, hogyan kell csinálni, és hány megközelítést. De fordítson figyelmet a táplálkozásra, ne feledje a fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat és vizet. Végül is a megfelelő képzés és a magas színvonalú táplálkozás kombinációja lehetővé teszi, hogy gyorsan elérje a kívánt célt - egy gyönyörű sportos testet. A termékeknek nemcsak egy készletnek, hanem a kívánt eredmény elérésének eszközeinek kell lenniük. Tehát ne csak a csarnokban, hanem az étkezések során is gondolj.

Szénhidrátok mi az

A szénhidrátok olyan szerves anyagok, amelyek az emberi és állati test szövetei, és hozzájárulnak az energiatermeléshez az összes szerv teljes működéséhez. Monoszacharidok, oligoszacharidok, poliszacharidok. Ezek az összes élő szervezet szövetei és sejtjei szerves részét képezik, és fontos funkciókat töltenek be létfontosságú tevékenységeikhez.

Miért olyan fontosak a szénhidrátok? A tudósok bebizonyították, hogy elegendő számú anyag használata hozzájárul a reakció sebességéhez, az agyi aktivitás stabil, folyamatos működéséhez. Az aktív életmódot vezető emberek számára nélkülözhetetlen energiaforrás. Ha betartja a megfelelő táplálkozást, akkor figyelje meg a fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi arányát. Megtudjuk, hogyan lehet hatékonyabban csinálni, és miért van szükség az egészségre. Az elmúlt években a táplálkozási szakemberek elhanyagolták a szénhidrátok előnyeit, ezért a fogyáshoz alacsony szénhidrát- és fehérjetartalmú étrendet igényeltek. De milyen problémák merülnek fel a szénhidrátok fogyasztásának elutasításában? És mi hozza a legnagyobb hasznot? Nézzük meg a jellemzőket és határozzuk meg, hogy melyik élelmiszert kell hagyni az étrendben, és melyiket kell eldobni.

Szénhidrát funkciók

Szénhidrátok - szükséges alkotóelem az energiatermeléshez bármely élő dolog testében. Ezenkívül számos hasznos funkciót hajtanak végre, amelyek javítják az életfunkciókat.

• Strukturális és támogató. Az anyagok hozzájárulnak minden élő és akár növényi sejtek és szövetek építéséhez.
• Stock fel. A szénhidrátoknak köszönhetően a táplálkozási komponensek megmaradnak a szervekben, amelyek nélkül ezek gyorsan kiválnak és nem részesülnek előnyben.
• Védő. Megvédi a külső és belső tényezők káros hatásait.
• Műanyag. A szénhidrátok részt vesznek az ATP, a DNS és az RNS kialakításában, mert összetett molekulák, például pentózok részei.
• Szabályozás. A szénhidrátok aktiválják az emésztési folyamatokat a gyomor-bélrendszerben.
• Véralvadásgátló. A vérrögökre gyakorolt ​​hatás és a tumorok elleni küzdelem hatékony.
• Ozmotikus. A komponensek részt vesznek az ozmotikus nyomás szabályozásában.

A szénhidrátokkal együtt sok tápanyag van: keményítő, glükóz, heparin, fruktóz, deoxiribóz és kitin. A bejövő szénhidrátok szintjét azonban meg kell figyelni, mert felesleges mennyiséggel felhalmozódnak a címkézés és az izmok glikogén formájában. Kérjük, vegye figyelembe, hogy az 1 g anyag oxidációja hozzájárul a 20 kJ tiszta energia felszabadulásához, így az emberi test egész nap keményen dolgozik. Ha korlátozza az elfogyasztott anyag mennyiségét, az immunitás gyengül, és az ereje sokkal kisebb lesz.

Fontos! A szénhidráthiány miatt az emberi jólét jelentősen romlik. Az anyagcsere lelassul, a szív- és érrendszeri munka zavar, az idegrendszer állapota romlik.

A szénhidrátcsere több szakaszból áll. Először is, az emésztőrendszerben a monoszacharidok állapotába kerülnek. Ezután felszívódik a véráramba. Szintézis és szétesik a szövetekben, lebontja a cukrot, és gescózissá válik. A szénhidrát anyagcsere végső szakasza a glikolízis aerob oxidációja.

A szénhidrátok károsodása és előnyei

Az étrend megfelelő kialakításához először meg kell győződnie arról, hogy milyen előnyökkel jár az élelmiszer a testbe.

Fontolja meg az alkatrészek előnyeit:

• Energiaellátás. Bármilyen tevékenységre, még a fogak fogására is, némi erőfeszítésre van szükség. Mivel a szénhidrátok cukrot tartalmaznak, amely inzulint tartalmaz, megfelelő számításokkal állíthatja be a szintjét. Ez hasznos tulajdonság a cukorbetegség és a testsúly szabályozásához.
• Az anyagcsere-zavarok okozta betegségek elleni küzdelem. A szénhidrát szálak védik a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő betegeket, akik magas koleszterinszintet és elhízást szenvednek. A szénhidrát étrendnek köszönhetően a szívfrekvencia és a vérnyomás stabilizálódik.
• Testtömeg-szabályozás. Ha megváltoztatja az elfogyasztott élelmiszerek listáját, megszabadulhat a túlsúlytól. Teljesen visszautasítani az ételt nem szükséges, különben előfordulhat, hogy megsértik. Például a teljes kiőrlésű étel segít csökkenteni a súlyt.
• Növelje a hangulatot. A szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek hozzájárulnak a szerotonin termelés növekedéséhez. Ha elhagyják őket, a szorongás, a depresszió és az indokolatlan harag idővel fejlődik.

Mint látható, a pozitív tulajdonságok bővelkednek, de azt is meg kell mondani a kárról. Az overeating következtében negatív hatással van egy férfi vagy egy nő alakjára. A hiány pótlása után a maradék anyagok zsírokká alakulnak, és a szervezet problémás területeire (has, comb, fenék) kerülnek elhelyezésre.

Érdekes! A finomított szénhidrátok különös egészségügyi veszélyt jelentenek. Energiatartalékokat használnak, a testet kimerítik. A szintetikus termelés miatt könnyen emészthető, de nem hoz semmit. Nagy mennyiségben van limonádé, csokoládé, zseton.

A szénhidrátok sajátossága, hogy könnyebb enni, mint a zsírokat és a fehérjéket. Ezt igazolja az a tény, hogy sok szénhidrátot tartalmaz édességek, sütés, szénsavas italok. Ha ezt az ételt ellenőrizhetetlenül használja, akkor nagyon könnyű meghaladni a napi adagot.

A szénhidrátok típusai

Minden szénhidrát két csoportra oszlik: egyszerű és összetett. A kémiai összetétel, a sejtek expozíciója és az élelmiszerekben lévő szénhidrátok kérdésére válaszolnak egymástól. Az egyszerű szénhidrátok szétválasztása az 1 - 2 monoszacharid képződésével végződik. A lassú (vagy komplex) 3 vagy több monoszacharidból áll, amelyeket hosszú ideig emésztünk, és gyorsan behatolnak a sejtekbe.